Текст книги "Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс"

Автор книги: Пол Делиа

сообщить о нарушении

Текущая страница: 14 (всего у книги 22 страниц)

Середина: Повороты

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – косые мышцы живота.

Второстепенные – вся область брюшного пресса.

Оборудование:

Гимнастическая палка.

Выполнение:

Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч. Смотрите вперед. Бедра неподвижны. Сохраняя контроль над движением, "скрутите" туловище в сторону. Почувствуйте растяжение мышц. Выполните движение в другую сторону. Повторяйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Не теряйте контроль над движением.

Амплитуда:

Поворачивайте туловище, пока не почувствуете растяжение косых мышц, не больше.

Комментарии:

Я не считаю это упражнения таким уж необходимым для развития косых мышц живота. Эти мышцы получают достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений на пресс и общего тяжелого тренинга, в которых они работают как мышцы-стабилизаторы, и поэтому в дополнительной стимуляции не нуждаются. Так как устать при выполнении этого упражнения практически невозможно, то его можно выполнять до бесконечности.

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – верхняя и средняя части пресса. Второстепенные – нижняя часть и косые мышцы живота.

Оборудование:

Наклонная скамья.

Выполнение:

Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, "скрутите" туловище. Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Техника:

Не старайтесь слишком "скручивать" туловище.

Если держите руки за головой, не помогайте себе, подтягивая голову к коленям. Также не отрывайте спину от скамьи. На протяжении всего упражнения спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Мышцы брюшного пресса работают только в ограниченном секторе, составляющем приблизительно 30°.

Растягивайте мышцы внизу движения, но не снимайте с них нагрузку.

Комментарии:

Брюшной пресс отвечает на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Чтобы увеличить степень сверхнагрузки, можно использовать /дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от головы.

Из-за того, что в этом упражнении ноги закреплены наверху, вероятнее всего в работу будут включаться сгибатели бедра в качестве мышц-стабилизаторов. По этим причинам лично я предпочитаю выполнять кранчи на горизонтальной скамье.

Руки

Увеличение объемов рук – цель любого атлета. От бодибилдера «по воскресеньям», до серьезного лифтера – все «качают» руки. И в самом деле, пожалуй, больше всего достойна восхищения пара хорошо развитых рук атлета.

Полностью развить мышцы рук можно только тренируя все мышцы этой группы (трицепсы, предплечья) в комплексе. Руки работают практически во всех упражнениях, как для верхней части тела, так и дня нижней.

Вот список упражнений, которые помогут вам развить эту мышечную группу.

Бицепсы •  Трицепс•  Предплечье

• Сгибания рук со штангой • Разгибания руки из-за головы • Сгибания рук в запястьях со штангой

• Поочередные сгибания рук с гантелями • Выпрямление руки назад в наклоне • Разгибания в запястьях

• Сгибания на скамье "для молитв" • Жим лежа узким хватом • Сгибания рук обратным хватом

• Концентрированные сгибания • Разгибания рук из-за головы • Сгибания рук в запястьях с гантелями

• Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом • Трицепсовые разгибания лежа • "Скручивания" в запястьях

• Сгибания рук на блочном тренажере • Трицепсовые отжимания • "Скручивания" в запястьях за спиной

• Сгибания на рук на тренажере • Трицепсовые разгибания на тренажере • —

• Сгибания рук сидя • Трицеповые разгибания за спиной • —

• Сгибания рук сидя на наклонной скамье • Разгибания из-за головы на наклонней скамье • —

• Молотковые сгибания • – • —

Бицепсы: Сгибания рук со штангой

Рабочие мышцы:

Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы – бицепсы.

Второстепенные – предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Штанга.

Выполнение:

Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу (ладони направлены от себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.

Исходное положение – штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол.

Техника:

Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой "свободной" техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения.

Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но "свободная" техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.

Комментарии:

Сгибание рук со штангой – одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Я включаю это упражнение в каждую свою "бицепсовую" тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – бицепсы.

Второстепенные – предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.

Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении.

Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

В этом упражнении важно использовать естественную механику движения (т. н. "свободную" технику).

В начале упражнения вы должны немного наклониться вперед и, по мере "выкручивания" снаряда, выпрямлять туловище. Если при выполнении упражнения вы будете пытаться удерживать туловище в прямом положении, то не сможете работать с большими весами. К тому же строгая техника травмоопасна, так как препятствует естественной траектории движения.

Свободная техника не означает небрежного или бесконтрольного перемещения снаряда. Всегда держите вес под контролем, особенно в отрицательной фазе упражнения (во время опускания снаряда).

Амплитуда:

Очень важно полностью растягивать и сокращать бицепсы в каждом повторении.

В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряжение на мышцы.

Комментарии:

Поочередные сгибания с гантелями – очень хорошее упражнение для развития бицепсов. В отличие от штанги, гантели позволяют супинировать руку в запястье, благодаря чему усиливается нагрузка на бицепс.

Также сгибания рук с гантелями позволяют работать с тяжелыми весами, создавать непрерывную нагрузку на бицепс, и осуществлять движение по естественной траектории. Я включаю это упражнение в каждую свою тренировку бицепсов.

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – бицепсы.

Второстепенные – мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

"Скамья для молитвы", штанга с изогнутым или прямым грифом.

Выполнение:

Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками приблизительно на ширине плеч. Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы. Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение.

Выполняйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой.

Амплитуда:

Во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не "перегибать" руки в локтях во избежание травмы.

Комментарии:

Я не считаю это упражнение самым эффективным для развития бицепсов.

Это упражнение относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.

Бицепсы: Концентрированные сгибания

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – бицепсы.

Второстепенные – предплечья.

Оборудование:

Гантель, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в этом положении полностью выпрямлена, а мышца растянута.

Упираясь задней поверхностью руки в бедро, согните ее в локте и полностью сократите бицепс. Во время движения ладонь остается направленной к себе. Медленно, контролируя движение, опустите гантель в исходное положение и растяните мышцу. Выполняйте повторения, пока не закончите весь подход.

Техника:

Сохраняйте контакт задней поверхности руки с бедром на протяжении всего подхода.

Не раскачивайте вес. Сохраняйте контроль над снарядом, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Как и во всех других упражнениях, здесь важно работать с полной амплитудой в каждом повторении. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке.

Комментарии:

Концентрированные сгибания не эффективны, так как не позволяют создать сверхнагрузку, достаточную для максимального стимулирования мышечных волокон.

Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – бицепсы.

Второстепенные – предплечья, трапеции, плечи.

Оборудование:

Штанга с изогнутым грифом.

Выполнение:

Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Захватите снаряд за угловые части грифа. Если поднимаете снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите гриф и поднимитесь с весом, сохраняя при этом спину прямой. Снимая штангу со стоек, поднимите снаряд и отступите назад на один на шаг.

Исходное положение – снаряд в опущенных руках, бицепсы полностью растянуты, туловище немного наклонено вперед. Взрывным движение поднимите штангу к груди. Во время движения выпрямляйте туловище. Медленно опустите снаряд в стартовую позицию, а туловище вновь чуть наклоните вперед. Закончив подход, верните снаряд на стойки или положите на пол.

Техника:

Для извлечения максимальной пользы из этого упражнения, выполняйте его со свободной техникой. Вы сможете выработать большую мощность и избежать травм, если позволите туловищу слегка двигаться вперед-назад.

Крайне строгая техника и удержание туловища в прямом положении неестественны, к тому же ограничивают использование больших весов. Свободная техника не означает неаккуратности или бесконтрольного перемещения веса. Свободная техника – это подъем веса в соответствии с естественной биомеханикой тела. Вы можете захватывать снаряд как за внутренние, так и за внешние углы изогнутого грифа. Поэкспериментировав с шириной хвата можно найти положение, в котором возможно применение максимальных весов.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой: растягивайте бицепсы внизу движения и полностью сокращайте в верхней точке. Не пересекайте точку, за которой снижается напряжение мышц.

Комментарии:

Изогнутый гриф более эффективен для проработки бицепсов и многие люди предпочитают именно его, так как он снижает нагрузку на запястья.

Расположение запястья под углом снижает напряжение на сустав и направляет нагрузку на брахиорадиалис. Брахиорадиалис – это мышца, расположенная под бицепсом (в верхней его части).

Контролируйте вес, не раскачивайте снаряд. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, т. е. во время опускания штанги в исходное положение.

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – бицепсы. Второстепенные – предплечья, плечи и трапеции.

Оборудование:

Блочный тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.

Выполнение:

Это упражнение похоже на сгибания рук со штангой. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и захватите ручку узким хватом. В исходном положении руки выпрямлены, а бицепсы полностью растянуты.

Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторов.

Техника:

Не ограничивайте естественные движения туловища. Не старайтесь применять слишком строгую технику. Это ограничивает использование тяжелых весов.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой. Растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения.

Не пересекайте точку, за которой снижается нагрузка на бицепсы.

Комментарии:

Без всяких сомнений, это эффективное упражнение. Преимущество тренажера в том, что он позволяет сохранять постоянную напряженность бицепсов, а также использовать достаточно большой вес. Это отличает его от сгибаний рук со штангой с прямым грифом.

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – бицепсы.

Второстепенные – мышцы предплечья.

Оборудование:

Тренажер для сгибаний рук.

Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на "скамье для молитвы". Такой тренажер позволяет работать как обеими руками, так и одной, имитируя поочередные сгибания с гантелями.

Выполнение:

Сядьте в тренажер и расположите руки на панелях. Захватите гриф или ручку узким хватом. Мощно поднимите вес, полностью сокращая бицепсы. Медленно, под контролем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите все запланированные повторения.

Техника:

Машина ограничивает естественные движения. Сохраняйте под контролем вес на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Полностью растягивайте бицепсы в нижней точке движения, но не "перегибайте" руки в локтях, во избежание травмы.

Полностью сокращайте бицепсы в верхней точке движения, но не "переходите" точку, за которой напряженность бицепсов снижается.

Комментарии:

Это изолирующее упражнение, а значит, не самое лучшее для максимального стимулирования мышцы. Изолирующие упражнения ограничивают сверхнагрузку и естественную биомеханику тела. В упражнениях на бицепсы я рекомендую свободные веса.

Бицепсы: Сгибания рук сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – бицепсы.

Второстепенные – предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.

Выполнение:

Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В исходном положении руки должны быть свободно опущены. Ладони направлены друг на друга. Поднимите одну гантель к плечу, супинируя (вращая к себе) ладонь. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите снаряд в исходное положение, вращая ладонь в обратную сторону.

Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите подход. Аккуратно поставьте снаряды на пол.

Техника:

Сохраняйте вес под контролем. Не раскачивайте и не "рвите" его. Не ограничивайте естественных движений туловища.

Амплитуда:

Растягивайте бицепсы в низу движения в каждом повторении.

Не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышцы.

Комментарии:

Сгибания рук сидя не самое лучшее упражнение для стимуляции бицепсов. Из-за сидячего положения упражнение превращается в изолирующее, что ограничивает возможность применения сверхнагрузки.

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – бицепсы.

Второстепенные – предплечья и мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели, наклонная скамья.

Выполнение:

Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное положение – ладони обращены друг к другу – руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

Поднимите одну гантель к плечу, супинируя ладонь (поворачивая к себе).

Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель, вращающая ладонь в обратную сторону. Повторите движение другой рукой.

Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите подход.

Техника:

Сохраняйте контроль над весом на протяжение всего подхода. Не используйте силу инерции.

Амплитуда:

Растягивайте бицепс в нижней точке движения. Не пересекайте точку, за которой снижается напряжение мышцы.

Комментарии:

Я не считаю это упражнение пригодным для максимального стимулирования мышц. Сидячее положение превращает его в изолирующее упражнение, чем существенно ограничивает возможность применения сверхнагрузки.

Бицепсы: Молотковые сгибания

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья.

Второстепенные – плечи и трапеции.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу.

Сохраняя исходное положение ладони, поднимите одну гантель к плечу. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите снаряд в стартовую позицию. Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не завершите всех повторений.

Техника:

В этом упражнении важно придерживаться естественной траектории движения, поэтому необходимо использовать свободную технику. В исходной позиции ваше туловище должно быть немного наклонено вперед. По мере подъема, туловище выпрямляется.

Не старайтесь удержать туловище в прямом положении на протяжении всего подхода. Этим вы ограничиваете использование больших весов. К тому же, крайне строгая техника подвергает вас риску травмы, поскольку заставляет выполнять неестественные движения.

Строгая техника не означает неаккуратного или бесконтрольного подъема веса. Всегда контролируйте веса, особенно в отрицательной фазе движения (во время опускания).

Не меняйте положения ладоней на протяжении всего подхода. Не вращайте руки в запястьях.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой в каждом повторении. Растягивайте бицепсы в нижней точке.

Комментарии:

Молотковые сгибания – хорошее упражнение для развития брахиорадиалиса и мышц предплечья (брахиорадиалис – мышца, расположенная под бицепсом, в верхней его части). Это упражнение полезно включать в тренировку только время от времени, чтобы создать некоторое разнообразие в занятиях.

Трицепс: Разгибания руки из-за головы

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – трицепсы.

Второстепенные – предплечья и мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантель.

Выполнение:

Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд над головой так, чтобы рука "смотрела" точно вверх.

Сохраняя локоть неподвижным, медленно опустите гантель за голову и полностью растяните трицепс. Сокращая мышцу, мощно выпрямите руку и вернитесь в исходное положение.

Выполните подход другой рукой.

Техника:

В течение всего подхода удерживайте локоть направленным точно вверх. Этим вы заставите мышцу полностью сокращаться и растягиваться.

Не раскачивайте снаряд, сохраняйте контроль над весом.

Амплитуда:

Используйте насколько возможно широкую амплитуду. Это особенно важно в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Разгибание руки из-за головы не очень эффективное упражнение для максимального стимулирования трицепса. Вы не можете создать достаточной сверхнагрузки, выполняя упражнение одной рукой. Кроме того, оно требует вдвое больше времени и энергии.

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – трицепсы.

Второстепенные – мышцы плечевого пояса и предплечья.

Оборудование:

Гантель, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите гантель свободной рукой и отведите ее назад. Локоть в этом положении находится на уровне плеча, а рука составляет одну прямую линию. Держите руку как можно ближе к телу.

Опустите снаряд до положения, в котором рука, согнутая на 90 градусов, напоминает букву "L". Мощно, прилагая усилие, выпрямите руку назад до прямого положения.

Медленно, контролируя вес, согните руку в локте и затем вновь выпрямите назад до конца.

Повторяйте движение, пока не закончите подход. Выполните упражнение другой рукой.

Техника:

Не старайтесь удерживать локоть абсолютно неподвижно. Крайне строгая техника ограничивает использование больших весов, поэтому небольшое движение верхней части руки вполне допустимо.

Свободная техника не означает небрежности, бесконтрольности движения, раскачивания снаряда или использования силы инерции. Контролируйте вес на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте трицепс в течение всего подхода. Не ограничивайте амплитуду движения.

Комментарии:

При условии правильного выполнения, это упражнение позволяет использовать достаточно большие веса и хорошо нагружать трицепс, но так как его приходится выполнять только одной рукой, а значит, тратить на него вдвое больше энергии и времени, то его эффективность снижается.