Текст книги "Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс"

Автор книги: Пол Делиа

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 22 страниц)

Неделя 3

Вначале нашего третьего урока мы с вами поговорим о тренировочной интенсивностии способах взаимодействия Мах-ОТ с физиологическими механизмами, влияющими на выработку интенсивности, а затем подробно разберем технику выполнения упражнений в стиле Мах-ОТ.

Но, прежде чем приступить к новому учебному материалу, хотелось бы сказать следующее. На нашем сайте установлена форма для ваших вопросов, касающихся Мах-ОТ. Ежедневно нас засыпают вопросами по e-mail, и мы стараемся по возможности пополнять этот раздел, но, к сожалению, я не могу печатать быстрее, чем умею. Черт! И почему я не брал уроки машинописи в школе!

Что такое интенсивность?

Начнем с определения понятия интенсивности. Интенсивность – это то, что отделяет тех, кто из года в год лишь изредка получает скромные приросты мышечной массы, от тех, кто из года в год продолжает наращивать мышцы без остановки.

Интенсивность! Понимание этого фактора и умение тренироваться с максимальной интенсивностью буквально взрывает ваши мышцы, не оставляя им никакого выбора, кроме адаптации и последующего роста.

Я считаю, что подавляющее большинство атлетов не тренируется с максимально возможной интенсивностью. Они только думают, что тренируются интенсивно, однако это далеко не так.

Интенсивность плюс сверхнагрузка – основа системы Мах-ОТ, ключ к успешному мышечному росту.

Интенсивность и сверхнагрузка идут рядом, рука об руку, зависят друг от друга. Работая во взаимодействии, они усиливают важнейшие физиологические функции, ответственные за мышечный рост.

Но одной интенсивности не достаточно для получения серьезных приростов мышечной массы, также как и одна сверхнагрузка не только не дает ощутимых результатов, но лишь увеличивает риск получения травм, которые, как известно, существенно замедляют прогресс. С Мах-ОТ вы можете тренироваться с предельной интенсивностью и сверхнагрузкой, не опасаясь, что получите травму.

Основная техника в системе Мах-ОТ заключается в объединена интенсивности и сверхнагрузки в целях извлечения максимального стимулирующего эффекта из каждого повторения. Не интенсивность – это не только жесткая тренировка с тяжелыми весами. Интенсивность – это взаимодействие ментального и физического аспектов тренинга. И для того, чтобы выработать умственную интенсивность, необходимо предельно сконцентрироваться на выполняемом движении.

Мах-ОТ – это не механическое выполнение 4–6 повторений, а тяжелая работа на максимально высоком уровне умственной концентрации и физической интенсивности.

Как распознать настоящую интенсивность

Как уже говорилось, лишь немногие атлеты способны тренироваться на предельно интенсивном уровне. И если вы думаете, что принадлежите к этому небольшому числу, то уверяю вас, вы ошибаетесь. Ведь если вас устраивает ваша интенсивность, тогда что может вас мотивировать для работы с еще большей интенсивностью? Позвольте заметить, что независимо от того насколько тяжелы и интенсивны ваши тренировки, вы всегда интенсивнее. Всегда! можете сделать их еще

Опытный атлет понимает разницу между просто хорошим занятием и по-настоящему качественной тренировкой. Он чувствует, когда просто устал, а когда выложился на все сто. Вы сможете проводить такие высококачественные тренировки, если научитесь создавать мысленно-мышечную связь.

Вспомните свои отдельные тренировки, на которых вы были настолько сконцентрированы, что вас ничем нельзя было отвлечь от занятия. Вы чувствовали ток крови и ощущали супернакачку каждым волокном своих мышц и были настолько сильны, что каждый подъем казался вам невероятно легким. И все шло как по маслу. В каждом упражнении. В каждом подходе. В каждом повторении.

Это называется синергетическая интенсивность. Интенсивность, которая питается от самой себя. Как вечный двигатель. Если вы овладеете искусством поддержания непрерывной мысленно-мышечной связи, то сможете производить поистине драматические изменения в своем телосложении.

Мах-ОТ учитывает не только физиологические факторы, но и психологические.

Мах-ОТ объединяет в себе сверхнагрузку с тем, что называется чувством предельной интенсивности. Именно комбинация этих двух факторов и создает ту уникальную тренировочную среду, в которой возможно проведение максимально продуктивного занятия.

Мах-ОТ – воплощение интенсивности

Интенсивность в Мах-ОТ – это краткосрочная, предельно сфокусированная энергия, вырабатывающая стопроцентную умственную концентрацию и физическое усилие. Тренируясь по Мах-ОТ-программам, вы сможете вырабатывать максимальную интенсивность значительно быстрее, проще и эффективнее, чем работая по обычным программам. Сама система способствует тому, чтобы вы могли поддерживать максимальную концентрацию и интенсивность на каждой своей тренировке.

Итак, для построения максимально возможной мышечной массы вам требуется максимальная интенсивность. Мах-ОТ, воздействуя непосредственно на физиологию атлета, поднимает ее на предельно возможный уровень, на что не способна ни одна из существующих тренировочных систем. Фактически, большинство обычных программ страдают от недостатка интенсивности.

Мах-ОТ вырабатывает настоящую интенсивность

Мах-ОТ разработан на основе научных исследований в области психологии внимания и физиологии мышечной гипертрофии, однако большая часть вырабатываемой интенсивности зависит все-таки от вас самих, от вашего желания, а точнее от вашей способности вырабатывать на тренировке более чем стопроцентное усилие и концентрацию.

Вот список основных преимуществ, которыми обладает Мах-ОТ, и которые отсутствуют в традиционных тренировочных системах.

1. В Мах-ОТ один подход состоит из 4–6 повторений, что составляет всего 16–20 секунд. Значительно легче выработать и удержать высокую концентрацию и фокусировку на протяжении короткого сета с малым количеством повторов, чем на протяжении подхода с большим числом повторений. Таким образом, подход из 4–6 повторений наиболее оптимален для роста мышечной массы.

2. Длительность тренировочного занятия в Мах-ОТ составляет всего 30–40 минут. Этот параметр также способствует генерации и удержанию максимальной интенсивности и концентрации на протяжении всей тренировки. Опять же, длительная работа не позволяет выработать максимальную интенсивность. Вы способны генерировать и удерживать интенсивность только в очень коротком промежутке времени.

3. На каждой тренировке прорабатывается только одна часть тела. Вы можете сфокусировать всю свою интенсивность на проработке основной мышечной группы этой части тела, не заботясь о более мелких вспомогательных мышцах.

Прорабатывая более чем одну часть тела, вы, во-первых, снижаете общую интенсивность тренинга, а во-вторых, не получаете полного стимулирования мышечных волокон.

4. По сравнению с обычными тренировочными методами, Мах-ОТ вовлекает максимальное количество мышечных волокон в процессы гликолиза и ускоряет ресинтез гликогена, что способствует выработке оптимального уровня концентрации и физической энергии.

5. Тренировка в стиле Мах-ОТ поднимает уровни адреналина и норадреналина (нейромедиатора, влияющего на степень мышечных сокращений). Норадреналин оказывает глубокий физиологический эффект на силовые качества атлета. Мах-ОТ не только способствует быстрому росту общей силы, но и содействует развитию так называемой взрывной силы, влияя на механизм нейромышечных сокращений посредством сложной, но натуральной химической реакции. Высокий уровень адреналина усиливает гликолиз и способствует выработке энергии.

6. Мах-ОТ не только поднимает уровень концентрации молочной кислоты, но и снижает необходимость работающих мышц в лактате и ионах водорода. Все это создает благоприятную для выработки АТФ внутриклеточную среду, повышает мышечную энергию и выходной уровень анаэробной мощности.

7. Мах-ОТ усиливает ток в кровеносных сосудах и капиллярной системе, что способствует более полному снабжению мышц питательными веществами и транспортировке субстратов, а также удалению из мышцы продуктов распада.

8. По сравнению с обычными тренировочными методами, Мах-ОТ существенно поднимает уровень гормона роста в организме атлета, которое возможно лишь в пределах 10 минут. Другие тренировочные методы на самом деле только снижают пики выбросов этого гормона.

Как видите, Мах-ОТ синергически воздействует на выработку интенсивности, от которой напрямую зависит развитие мышечной массы и силы.

Существует ли другой тренировочный метод, способный так же влиять на деятельность энергетических мышечных субстратов и адреналина, повышать уровень выброса гормона роста, усиливать нейромускулярное сокращение и обострять способность к умственной концентрации?

Мах-ОТ питает сам себя. Каждый его элемент является своеобразным капиталом для другого элемента. Сама структура системы запускает мириады физиологических, биохимических, гормональных и психических реакций, оказывающих огромное влияние на выработку интенсивности. Но наряду с этим, существуют и другие способы выработки интенсивности, которые вы можете использовать для более полной реализации преимуществ Мах-ОТ. Давайте рассмотрим эти способы.

Методы психологического повышения мотивации

Мотивацию к тяжелому и жесткому тренингу необходимо в себе культивировать. Иногда желание к тренировкам пропадает. Что делать в этом случае? Как сделать так, чтобы желание тренироваться не пропадало никогда? Прежде всего, нужно испытывать свой предел. Вы всегда должны стремиться сделать следующую тренировку более качественной по сравнению с предыдущей. Но как создать неистребимое желание работать на каждой тренировке на все 100 % и даже больше?

Хотя сама система приближает вас к решению этой задачи, существует некоторые приемы психологического настроя на тренировку, которому вам не помешает научиться. Но должен заметить, что все эти психологические приемы окажутся бесполезны, если у вас нет огромного желания получить конкретный результат, и если вы не готовы к жесткой работе, боли и неприятным ощущениям.

Образно говоря, вы должны принести себя в жертву. Строительство максимальных мышечных объемов не бывает легким. Оно требует уникального сочетания психологического и физического аспектов. Психологический настрой требует определенной практики, но самые преданные атлеты работают над ней ежедневно. И чем выше будет ваша способность к созданию мысленно-мышечной связи, тем качественнее будет ваш тренинг.

Добавки для повышения интенсивности

Эта тема волнует меня больше всего, так как наша компания «Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс» занимается производством пищевых добавок. В 1987 я начал исследования, результаты которых впоследствии полностью изменили понятие «спортивное питание».

До этого времени я уже около шести лет занимался бодибилдингом и создал неплохое телосложение, но мне всегда казалось, что я что-то упускаю. И я начал читать журналы и заниматься самообразованием, стараясь насколько возможно поднять эффективность своих тренировок.

Это было моей ошибкой. Интеллект авторов статей, по которым я учился, оставлял желать много лучшего. Они вообще не разбирались в том, о чем писали, а лишь занимались повторением того, что вычитывали в других журналах, и, немного изменяя оригинал, выдавали за новую статью.

Я находил и поглощал всю информацию, которая попадалась мне на глаза. Я погрузился в изучение психологии и экспериментировал с техниками самогипноза; изучал научно-исследовательские работы в области питания и биохимии. Я очень много учился. Я пропустил через себя тонны информации и, в конце концов, пришел к выводу, что большинство добавок не имели под собой никакого научного обоснования, а остальные просто устарели. Но я был уверен, что добавки можно улучшить.

Однажды, когда я изучал одну научную работу о мышечной гипертрофии и силовых качествах, меня заинтересовал интересный феномен – форсирование нейромышечных сокращений. Вскоре произошел случай, побудивший меня начать исследования, которые закончились созданием добавки, обладающей таким влиянием на мышечный рост, какого еще никому не удавалось добиться за последние пятнадцать лет.

Как-то раз мне попалась статья, где рассказывалось о женщине, которая спасая своего ребенка в автокатастрофе, сумела поднять тяжелый автомобиль. Это была одна из тех неправдоподобных историй, слушая которые не знаешь верить или нет, но именно она побудила меня заняться исследованиями.

Что же позволило слабой женщине проявить недюжинную силу в экстремальной ситуации? Адреналин! Конечно же, адреналин!

Озарение снизошло на меня, и с этого момента мои представления о многих вещах изменились раз и навсегда.

Я изучил все новые работы о роли адреналина в человеческом организме и, в конце концов, пришел к выводу, что, регулируя уровень адреналина, можно практически без ограничений влиять на силовые качества и мышечный рост.

Исследования адреналина привели к разработке одного из всемирно известных, одного из самых эффективных и популярных продуктов – Dymetadrine 25. С годами изучение все новых научных исследований и более ясное понимание роли адреналина позволили создать Dymetadrine Xtreme, еще более эффективную добавку с более мощным действием. Мне повезло, и я создал целое направление в мире добавок, которое сегодня занимает самый большой сегмент на рынке спортивного питания. Я говорю повезло, потому что этому открытию предшествовал целый ряд событий.

Эффект от Dymetadrine Xtremeнаиболее полно проявляется в сочетании с Мах-ОТ, который непосредственно воздействует на биохимические процессы.

Взаимодействие Dymetadrine Xtremeи Мах-ОТ повышают уровни адреналина и норадреналина, что, как уже говорилось, оказывает глубокий физиологический эффект на силовые качества атлета, усиливая нейромышечные сокращения в мышцах. Иначе говоря, мышцы получают приказ сокращаться с более мощным усилием, за счет чего и происходит увеличение силы. Не забывайте, что сила и сверхнагрузка являются необходимым условием для мышечного роста.

Повысьте интенсивность, увеличьте силу и сверхнагрузку, и вы сможете ускорить рост мышечной массы.

Dymetadrine Xtremeтакже обладает и термогеническим эффектом, то есть способностью сжигать излишки жира. Еще один эффект Dymetadrine Xtreme– возврат питательных веществ. Это значит, что питательные вещества выводятся из жировой ткани и направляются преимущественно в нежирную мышечную ткань.

Таким образом, съеденная вами пища используется в основном для построения мышечной ткани, а не для синтеза жиров. Конечно оба эти эффекта не связаны напрямую с выработкой интенсивности, но все-таки относятся к построению сухой мышечной ткани.

И, наконец, Dymetadrine Xtremeвоздействует на бета-рецепторы, усиливающие анаболические процессы в мышечных тканях. То есть, мышцы лучше отвечают на сверхнагрузку, увеличивая, таким образом, потенциал своего роста.

Я не хочу, чтобы вы меня неправильно поняли. Вам вовсе не обязательно принимать Dymetadrine Xtremeдля получения результатов, но дело в том, что тренинг с использованием Dymetadrine Xtremeспособен значительно усилить мышечный рост и повысить уровень силы. Другими словами, если вы тренируетесь с Dymetadrine Xtreme, то сможете генерировать более высокую степень психологической и физической интенсивности, чем если бы тренировались без Dymetadrine Xtreme. Интенсивность, как вы помните, является одним из ключевых факторов системы Мах-ОТ. К тому же, без Dymetadrine Xtremeвашему организму труднее вырабатывать собственные анаболические вещества в мышечных тканях.

Перечитал последнюю страницу и поймал себя на мысли, что очень похоже на рекламу. А, собственно, почему бы и нет? Прекрасная, эффективная добавка. Рекомендую!

Современный рынок пищевых добавок наводнен огромным количеством поддельных продуктов, претендующих на звание "самого лучшего в мире". Когда в журналах мне попадается замаскированная реклама очередной "чудо-добавки", признаюсь, меня коробит. Это отвратительно. Это оскорбление читателей. Я уже достаточно давно работаю в индустрии спортивного питания и знаю, какой вклад наша компания вносит в совершенствование технологий и улучшение качества пищевых добавок. Поэтому когда я вижу наглое навязывание продукта, во многих случаях небезопасного для здоровья, честное слово, я очень болезненно реагирую на все это.

Эй-Эс-Ти Спорте Сайенс – больше чем компания по производству добавок. Мы предоставляем самую подробную информацию о наших продуктах, и главная наша цель в том, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из своих тренировок. Зайдите на наш сайт, а затем сравните его с сайтами других компаний. Нет никакого сравнения в содержании и качестве информации, а также честности рекламных методов.

Я мог бы годами продавать добавки для сжигания жира, но, в отличие от других никогда не ставил своей конечной целью подобную деятельность. Я создал компанию для исследовательских целей, для разработки новых идей тренинга и новых технологий производства спортивного питания, и все это с хорошо продуманной и честной тактикой завоевания доверия рядового пользователя и обеспечения ему необходимой помощи в раскрытии его генетического потенциала.

Это моя мотивация и основная причина, по которой я распространяю систему Мах-ОТ. Меня радует, что я могу направить людей на правильный путь в телостроительстве. Людей во всем мире. Это – Мах-ОТ, это – Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс, и это то, что дает мне энергию для работы по 90 часов в неделю…

Все-таки попробуйте Dymetadrine Xtreme, уверяю, вы не разочаруетесь. И, оглядываясь назад, еще удивитесь, как могли без него обходиться. Гарантирую.

Вернемся к теме

Убедил я вас хотя бы немного?

Хотел бы я иметь талант, чтобы вложить в слова всю страсть и силу, которые я испытываю к своей работе, бодибилдингу и желанию помочь людям. Жаль, что я не могу передать свои чувства через клавиатуру компьютера, но надеюсь, что многие меня понимают. И если мне удастся донести до вас хотя бы половину переполняющих меня эмоций, я буду считать свою задачу выполненной.

О'кей, теперь вы знаете, что такое настоящая интенсивность, и каким образом она взаимодействует со сверхнагрузкой в процессе построения мускулатуры. Мах-ОТ – это воплощение интенсивности. Вы всегда должны стремиться к работе с предельной и постоянно возрастающей интенсивностью на каждой своей тренировке. Сейчас я покажу несколько приемов, которые вам помогут справиться с этой задачей.

Техника повышения умственной и физической интенсивности

1. Мне бы хотелось, чтобы перед тем как приступить к очередной тренировке вы представили всю предстоящую работу в полном объеме. Мысленно представьте каждый подход и каждое повторение. Сконцентрируйтесь на мышцах, которые будете прорабатывать и проведите всю тренировку в уме. Попытайтесь почувствовать вес, тяжесть снарядов, увидеть занятие на своем «внутреннем экране». Представьте веса, с которыми будете работать, и даже представьте, как загружаете штангу.

2. Поставьте перед собой конкретную цель. Определите вес, с которым будете работать. Предусмотрите успешное завершение упражнения с этим весом. Фокусируйте внимание. Это вам даст умственную энергию для выработки необходимой интенсивности.

3. Определите физическую цель. Насколько массивной мускулатурой вы бы хотели обладать? Какими хотите видеть объемы рук? Насколько широкими должны быть спина и плечи? Какими должны быть грудные мышцы? Зафиксируйте этот образ в своем уме.

4. Поддерживайте умственную концентрацию в течение всей тренировки. Фокусируйтесь во время выполнения подходов и во время отдыха между подходами. Фокусируйтесь, фокусируйтесь и фокусируйтесь!

5. Записывайте все, что выполняли и чувствовали во время тренировки. Можно ли было сделать тренировку еще тяжелее? Создали ли необходимую мысленно-мышечную связь? Отвлекались ли от занятий? Все ли «выжали» из каждого повторения? Что можно было сделать лучше?

Таким образом подводя итоги, вы принимаете на себя ответственность за каждую свою тренировку. А это очень важно. Если вы не стараетесь максимизировать свои тренировки, маловероятно, что вам удастся максимизировать и свой рост. Потратьте десять минут на подведение итогов. Интенсивность – это уровень умственной и физической концентрации, фокусировки и усилия, которые, в конечном итоге, обеспечивают успех всей тренировочной программы. Тренировка с малой интенсивностью приводит к малым результатам. Чем ярче образы, которые вы создаете, тем больше мышечных волокон стимулируете. Оттачивая способность к выработке предельной интенсивности, вы гарантированно приближаетесь к своей цели – мышечному росту.

Второй тренировочный комплекс

Перед тем как я предоставлю вам очередные тренировочные программы, мне бы хотелось обратить ваше внимание вот на какой момент. Чтобы обеспечить непрерывный рост мускулатуры, периодически вы должны изменять характер стимулирующего воздействия. Этого можно добиться с помощью техники «мышечного смущения». Правда слишком увлекаться этой техникой тоже не стоит, потому как не имеет смысла. Вполне достаточно убрать один сет из одного упражнении и добавить подход к другому.

Но независимо от того, насколько вы намерены изменять тренировочные программы, всегда руководствуйтесь общими принципами системы. Не изменяйте основных правил Мах-ОТ.

Создание сверхнагрузки всегда остается приоритетом. Никогда не изменяйте программу, если результатом такого изменения окажется снижение сверхнагрузочного воздействия. Применение техники мышечного смущения также не оправдывает снижения сверхнагрузки.

Ну, а теперь обратимся к новым тренировочным программам.

Понедельник– тренировка ног

В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Жим ногами · 3 · 4–6

Приседания · 2 · 4–6

Сгибания ног · 2 · 6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 6

Голень

Подъемы на носки стоя · 2 · 6–8

Подъемы на носки сидя · 2 · 6–8

Приседания незаменимы. Для построения массы ног и наращивания силы нет ничего важнее приседаний. Ни одно упражнение не эффективно так, как приседы со штангой. Позднее я подробно опишу технику приседаний для тех, кто из-за травм не может его выполнять. Не думайте, что приседания можно задвинуть на второй план. Это ошибка.

Совет Мах-ОТ:

Имейте в виду что приседания, выполняемые даже за пределами 4–6 повторений, эффективнее любого другого упражнения для ног, выполняемого в пределах установленных параметров Мах-ОТ. Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что можно пожертвовать и сверхнагрузкой и снижением весов, если на это есть причины. Это единственное исключение из общего правила 4–6 повторений. Приседания очень важны для построения мускулатуры.

Жимы ногами– хорошее упражнение для квадрицепсов. Опускайте вес медленно и под контролем, а поднимайте мощно, с усилием. Можно поэкспериментировать с положением ступней, но лучше всего обычное, нормальное положение.

Сгибания ног– изолирует сгибатели бедра. (Я не фанат изолирующих упражнений, так как они ограничивают применение сверхнагрузки.) Опускайте вес медленно, а поднимайте мощно, взрывным движением. Работайте с тяжелыми весами. Многие могут работать с более тяжелыми весами, чем думают. Избегайте поочередной проработки сгибателей бедра. Это отнимает вдвое больше энергии и времени, а также снижает сверхнагрузку, что делает упражнение неэффективным.

Мертвая тяга на прямых ногах.Это основное упражнение для сгибателей бедра. Вы поймете это уже на следующий день. Сохраняйте ноги прямыми насколько это возможно, но не фиксируйте колени (будьте осторожны, фиксация в коленях может привести к травме). Медленно опустите снаряд, удерживая спину прямой. В верхней точке не выпрямляйте туловище до конца. Останавливайте движение прежде, чем полностью выпрямитесь, сохраняйте напряженность сгибателей бедра и стремитесь к повышению интенсивности.

Подъемы на носки стоявыполняются на тренажере. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для общего развития мышц голени. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не наклоняйтесь и не сгибайтесь, область таза остается на одной линии с плечами в течение всего подхода.

Вторник: грудь и пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим штанги на наклонной скамье · 3 · 4–6

Жим гантелей на горизонтальной скамье · 2 · 4–6

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз · 1 · 4–6

Пресс

Кранчи на блочном тренажере · 3 · 10–12

Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом) · 2 · 8-10

Жим штанги на наклонной скамье– базовое упражнение для развития мышц груди.

Опускайте снаряд чуть выше середины груди, но не к шее. Подъем мощный, взрывным движением. Опускайте вес вдвое медленнее подъема. Сохраняйте контроль над штангой.

Жим гантелей на горизонтальной скамьеотличное упражнение для общего развития мышц груди.

Опускайте снаряды вдвое медленнее подъема, сохраняя контроль над весами. Во время движения вверх поворачивайте ладони наружу и возвращайте в исходное положение, опуская снаряды вниз. Растягивайте мышцы в нижней точке, благо гантели предоставляют для этого отличную возможность.

Жим штанги головой внизразвивает нижнюю часть груди. Обычный жим на горизонтальной скамье хорошо прорабатывает эту область, поэтому жим головой вниз – необязательное упражнение. Рекомендую всего один сет. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.

Кранчи на блочном тренажере– лучшее упражнение для развития брюшного пресса. Во время выполнения концентрируйтесь на изоляции мышц живота. Брюшному прессу изоляция полезна.

Подъемы туловища на наклонной скамьевыполняют с дополнительным отягощением. Старайтесь полностью сокращать мышцы в каждом повторении.

Среда: спина и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Тяга штанги в наклоне · 2 · 4–6

Тяга на блочном тренажере с помощью "V"– образного приспособления · 2 · 4–6

Подтягивания на перекладине (если необходимо, с доп. весом) · 2 · 4–6

Тяга к поясу сидя на тренажере · 1 · 4–6

Трапеции

Мертвая тяга (в пауэрлифтерском стиле) · 2 · 4–6

Шраги со штангой · 1 · 4–6

Тягу в наклонежелательно выполнять стоя на горизонтальной скамье, чтобы лучше растянуть мышцы верхней части спины. Это отличное упражнение, развивающее как толщину, так и ширину спинных мышц. Держите спину прямой и тяните штангу к нижней части грудной клетки. Локти старайтесь держать как можно ближе к телу. Опускайте вес под контролем, растягивая мышцы в нижней точке движения.

Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления.Захватите "V''-образную ручку и тяните до касания с грудью. В конечной точке туловище отклоняется приблизительно на 45 градусов назад. Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Подтягивания на перекладине– очень эффективное упражнение. Хват должен быть на расстоянии около 6 дюймов [3]3
  1 дюйм= 2,54 см.


[Закрыть]шире плеч. Я не советую захватывать перекладину на месте изгиба, лучше используйте прямой участок перекладины. Захват на изгибах создает чрезмерное напряжение в суставах и снижает нагрузку на широчайшие. То же самое относится и к блочному тренажеру. Захватывайте ручку на прямом участке. Я не любитель подтягиваний с дополнительным весом, но многим необходимо дополнительное отягощение. Сейчас выпускаются неплохие тренажеры, имитирующие подтягивания. У нас в центре стоит один. Надо сказать, замечательная машина.

Тяги к поясу сидя на тренажере– еще одно прекрасное упражнение для широчайших. Позволяет хорошо растягивать мышцы в начальной точке движения и сокращать в конечной. Тяните ручку до касания грудью. Не отклоняйтесь назад более чем на 15 градусов.

Мертвая тягаполностью прорабатывает верх и низ спины, а также трапеции. Используйте разнохват в пауэрлифтерском стиле (одна ладонь обращена к себе, другая от себя) на расстоянии ширины плеч. Можно пользоваться привязными ремнями. Спину держите прямой, а гриф как можно ближе к ногам на протяжении всего подхода. С приобретением опыта и наработкой соответствующей техники упражнение позволяет работать с огромными весами. Чем больше веса – тем больше мышц.

Шраги со штангой– целенаправленное и очень эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц. Не вращайте плечами во время движения. Это не только не делает упражнение более эффективным, но и создает опасность получения травмы. Поднимайте снаряд точно вверх и опускайте строго вниз. Шраги – значит «пожимания», а не «вращения». Штангу можно поднимать с пола, но если хотите увеличить сверхнагрузку и интенсивность, берите снаряд со стоек. Также можно пользоваться привязными ремнями.

Четверг: плечи и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим гантелей сидя (в начальной точке ладони обращены друг к другу, в конечной – вперед) · 3 · 4–6

Жим штанги сидя (от груди) · 2 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 6–8

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа · 3 · 4–6

Трицепсовые разгибания на тренажере · 3 · 4–6

Разгибания руки из-за головы · 1 · 4–6

Жим гантелей сидяотлично развивает мышцы плечевого пояса. Гантели, в отличие от штанги, позволяют работать с полной амплитудой движения. Спину держите прямо, опускайте веса вдвое медленнее подъема.

Жим штанги– основное упражнение для плечевого пояса. Никогда не выполняйте его из-за головы. Считается, что жимы из-за головы прорабатывают задний пучок дельтовидных, в действительности же такой вариант упражнения смещает нагрузку на передние головки дельтоидов. Жим с груди включает в работу наибольшее число мышц плечевого пояса. Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.

Отведение гантелей в стороны– одно из наиболее эффективных упражнений для средних головок дельтоидов. Работайте с тяжелыми весами. В верхней точке большие пальцы «смотрят» вниз. Поднимайте мощным, сильным движением, а опускайте медленно и под контролем.

Трицепсовые разгибания лежаосновное упражнения для трицепса. Я рекомендую выполнять его с коротким изогнутым грифом, чтобы снизить нагрузку на суставы запястья. В исходном положении голова находится над краем скамьи. Опускайте штангу не ко лбу, как обычно рекомендуется, а за голову. Опустив вес в нижнюю точку, растяните мышцы. Это даст большую мощность для возврата снаряда в исходное положение. Опускание происходит вдвое медленнее подъема.

Трицепсовые разгибания на блочном тренажере– отличное трицепсовое упражнение. Во время движения наклоняйтесь немного вперед. В верхней точке, когда предплечья составят 45 градусов относительно поверхности пола, останавливайте движение. Это лучше растянет трицепсы и придаст большую силу всему движению. Дополнительно сокращайте трицепсы в нижней точке.