Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Текст добавлен: 24 сентября 2016, 03:21

Текст книги "Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс"

Автор книги: Пол Делиа

Жанр:

Спорт

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 22 страниц)

Тяга одной гантели в наклоне.Поставьте колено одной ноги на скамью, другой ногой твердо упритесь в пол. Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и упритесь рукой в скамью. Гантель находится в свободно опущенной руке. Прогните спину и, удерживая локоть как можно ближе к телу, поднимите снаряд до касания с ребрами. Медленно опустите вес в исходное положение, растягивая мышцы спины. Закончив подход, повторите упражнение другой рукой.

Поочередные сгибания рук с гантелямивыполняются стоя. Поворачивайте ладонь от себя во время движения в верхнюю точку, а опуская снаряд, возвращайте ладонь в исходное положение. Самое главное в этом упражнении – не пересекать перпендикулярную плоскость, за которой происходит снижение нагрузки. Сохраняйте постоянную напряженность бицепсов в течение всего подхода.

Сгибания рук со штангой– основное бицепсовое упражнение. Используйте свободную технику. Хотя это упражнение позволяет использовать большие веса, я нахожу, что большинство никогда не работают так, как могли бы. В меру свободная техника (контролируемый читинг) позволяет работать с более тяжелыми весами. Опускайте вдвое медленнее подъема.

Сгибания рук в запястьях со штангойвыполняются сидя на краю скамьи. Сядьте верхом на скамью и положите предплечья на скамью так, чтобы кисти свисали с края. Напрягая мышцы предплечья, поднимите снаряд. Полностью сократите мышцы в верхней точке движения.

Сгибания рук в запястьях с гантелями. Сядьте на скамью, руки положите на колени ладонями вверх. Кисти, удерживающие снаряды, должны находиться на весу. Сокращая мышцы предплечья, поднимите гантели к себе. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и растяните мышцы.

Среда:грудь, плечи, трицепсы

Следующий комплект тренировочных программ предназначен для трехразовых занятий в неделю. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4–6

Жим гантелей на наклонной скамье · 2 · 4–6

Отжимания на брусьях · 1 · 4–6

Плечи

Жим штанги сидя (от груди) · 2 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 6–8

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4–6

Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4–6

Жим лежа на горизонтальной скамье– основное упражнение для мышц груди. Мощным взрывным движением выжмите штангу вверх. Опустите вес в центр грудины, вдвое медленнее подъема.

Жим гантелей на наклонной скамье– отличное упражнение для мышц верхней части груди. Опускайте снаряды вдвое медленнее подъема, контролируя веса. Во время движения в верхнюю точку, поворачивайте ладони от себя; во время движения вниз поворачивайте ладони к себе. Полностью растягивайте мышцы в нижней точке движения, благо гантели позволяют работать с максимально возможной амплитудой.

Отжимания на брусьяхпредназначены для развития верхней части тела. Чтобы минимизировать нагрузку на трицепсы и направить ее на грудные мышцы, следует немного наклониться вперед и выполнять отжимания в таком положении. Угол наклона составляет примерно 45 градусов. Опускайтесь медленно, под контролем, поднимайтесь мощно, прилагая усилие.

Жим гантелей сидяотлично развивает мышцы плечевого пояса. Гантели, в отличие от штанги, позволяют работать с полной амплитудой движения. Спину держите прямо, опускайте веса вдвое медленнее подъема.

Отведение гантелей в стороны– одно из наиболее эффективных упражнений для средних головок дельтоидов. Работайте с тяжелыми весами. В верхней точке большие пальцы «смотрят» вниз. Поднимайте веса мощным, сильным движением, а опускайте медленно и под контролем.

Трицепсовые разгибания лежа– основное упражнения для трицепса. Я рекомендую выполнять их с коротким изогнутым грифом, чтобы снизить нагрузку на суставы запястья. В исходном положении голова находится над краем скамьи. Опускайте штангу не ко лбу, как обычно рекомендуется, а за голову. Опустив вес в нижнюю точку, растяните мышцы. Это даст большую мощность для возврата снаряда в исходное положение. Опускание происходит вдвое медленнее подъема.

Трицепсовые разгибания на тренажере– отличное трицепсовое упражнение. Во время движения наклоняйтесь немного вперед. Остановите движение в верхней точке, когда предплечья составят 45 градусов, относительно поверхности пола. Это увеличит растяжку трицепса и придаст большую силу всему движению. Дополнительно сократите трицепс в нижней точке.

Пятница: бедра, голени, пресс

Бедра · Подходы · Повторы*

Приседания · 3 · 4–6

Жим ногами · 2 · 4–6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 6

Голени

Подъемы на носки стоя · 2 · 6–8

Жим носками ног под углом 45° · 1 · 6–8

Пресс

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 10–12

Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом) · 2 · 8-10

Приседаниянезаменимы. Для построения массы ног и наращивания силы нет ничего важнее приседаний. Ни одно упражнение не эффективно так, как приседы со штангой. Позднее я подробно опишу технику приседаний для тех, кто из-за травм не может его выполнять. Не думайте, что приседания можно отставить на второй план. Это ошибка.

Совет Мах-ОТ:

Имейте ввиду, что приседания, выполняемые даже за пределами 4–6 повторений, эффективнее любого другого упражнения для ног, выполняемое в пределах установленных параметров Мах-ОТ. Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что можно пожертвовать и сверхнагрузкой и снижением весов, если на это есть причины. Это единственное исключение из общего правила 4–6 повторений. Приседания очень важны для построения мускулатуры.

Жимы ногами– хорошее упражнение для квадрицепсов. Опускайте вес медленно и под контролем, а поднимайте мощно, с усилием. Можно поэкспериментировать с положением ступней, но лучше всего обычное, нормальное положение.

Мертвая тяга на прямых ногах. Это основное упражнение для сгибателей бедра. Вы поймете это уже на следующий день. Сохраняйте ноги прямыми насколько это возможно, но не фиксируйте колени (будьте осторожны, фиксация в коленях может привести к травме). Медленно опустите снаряд, удерживая спину прямой. В верхней точке не выпрямляйте туловище до конца. Останавливайте движение прежде, чем полностью выпрямитесь. Сохраняйте напряженность сгибателей бедер. Стремитесь к повышению интенсивности.

Подъемы на носки стоявыполняются на тренажере. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для общего развития мышц голени. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не наклоняйтесь и не сгибайтесь, таз должен находиться на одной линии с плечами в течение всего подхода.

Жим носками под углом 45°выполняются на тренажере с платформой, расположенной под углом 45 градусов. Это также отличное упражнение для развития мышц голени. Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Кранчи на блочном тренажере– лучшее упражнение для развития брюшного пресса. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на изоляции мышц живота. Брюшному прессу изоляция полезна.

Подъемы туловища на наклонной скамьевыполняют удерживая у груди дополнительное отягощение. Старайтесь полностью сокращать мышцы в каждом повторении.

Схема 3+1

Эта программа немного отличается от предыдущих программ тем, что меняется каждую неделю. То есть, за основу берется типичная трехдневная схема: понедельник – среда – пятница, но только здесь вы работаете три дня подряд, а затем один день отдыхаете.

После выходного дня вновь следуют три дня тренировок. Выходной нужен для отдыха. Независимо от того, на какой день приходится тренировка, всегда отдыхайте после проработки бедер, голеней и пресса. Например, если тренировка пришлась на понедельник, то во вторник вы должны отдыхать, даже если перед этим отдыхали в субботу и воскресенье.

Схема такая:

Неделя 1

• Понедельник: Спина, бицепсы, предплечья

• Вторник: Грудь, плечи, трицепсы

• Среда: Бедра, голени, пресс

• Четверг: Отдых

• Пятница: Спина, бицепсы, предплечья

• Суббота и воскресенье: Отдых

Неделя 2

• Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы

• Вторник: Бедра, голени, пресс

• Среда: Отдых

• Четверг: Спина, бицепсы, предплечья

• Пятница: Грудь, плечи, трицепсы

• Суббота и воскресенье: Отдых

Неделя 3

• Понедельник: Бедра, голени, пресс

• Вторник: Отдых

• Среда: Спина, бицепсы, предплечья

• Четверг: Грудь, плечи, трицепсы

• Пятница: Бедра, голени, пресс

• Суббота и воскресенье: Отдых

Заключение

Основная цель сегодняшнего урока – показать необходимость выбора наиболее эффективных упражнений. Чем эффективнее вы организуете свой тренинг, тем быстрее разовьете мускулатуру.

Сегодня я подробно описал самые лучшие упражнения для развития груди и бицепса, а также показал неэффективные, и объяснил причины их неэффективности. В следующих уроках я так же подробно опишу упражнения на все остальные мышечные группы.

Просмотрите список упражнений, не рекомендуемых для выполнения. Сколько из них вы переделали? Если вы решили следовать Мах-ОТ, тогда будет очень хорошо, если вы откажетесь от них раз и навсегда, перестав тратить время впустую.

Понимание Мах-ОТ эффективности экономит многие часы неэффективного тренинга.

Очень важно понимать, что такое Мах-ОТ-эффективность. Это сэкономит вам кучу времени и ускорит мышечный рост. Зачем выполнять бесполезные упражнения? Какой смысл?

Если упражнение не создает сверхнагрузки, значит оно не эффективно. Тренировочную программу следует составлять только на основе самых лучших, способных производить сверхнагрузку, упражнений. В ином случае вам не добиться максимального развития мускулатуры.

До следующей субботы.

_{Пол Делиа,}

_{президент} _{Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс}

Неделя 7

Упражнения в Мах-ОТ. Часть 2

Пожалуй, одна из самых сильных эмоций, которую выражают наши читатели в своих письмах – это восторг необычайной результативностью Мах-ОТ и сожаление о потраченном впустую времени.

Но какой сейчас смысл тратить энергию на негативные эмоции? Прошлое уже не вернешь, но зато вы можете создать блестящее будущее. Сегодня вы изучаете самые эффективные тренировочные методы, которые отныне и навсегда останутся с вами. И сегодня как никогда вы не должны расточать свое время на пустые тренировки. С сегодняшнего дня ваша задача сделать каждое повторение максимально продуктивным повторением.

Строительство тела – процесс достаточно простой. Конечно, это не легко, но и не так сложно. Существуют определенные базовые принципы, и ваша задача организовать тренинг так, чтобы он обеспечил вам максимальную отдачу от этих принципов. Любое усилие, недостаточное для производства максимального эффекта, пожирает ваше время и отбрасывает вас от конечной цели.

Совет Мах-ОТ:

Один очень важный момент, на который вы должны обратить особое внимание. Никогда не пропускайте запланированных тренировок, а также не допускайте небрежной работы. Сколько раз вы брали незапланированный выходной, а потом наверстывали упущенное? Подумайте, кого вы хотите обмануть? Ведь пропустив одну тренировку, вы ее теряете навсегда. Что это если не отход от конечной цели?

Это же касается и небрежно проведенного занятия. Каждый тренировочный день раз и навсегда уходит из вашей жизни. Вы можете сколько угодно убеждать себя, что поработаете завтра или через неделю или когда-нибудь потом, но факт остается фактом – пропущенный день означает упущенную возможность очередного прироста мышечной массы. Время не возвращается.

Вот почему вы должны добиваться от каждой тренировки максимально полной отдачи. Это фундаментальный принцип Мах-ОТ. Мышца растет только тогда, когда ее стимулируют сверхнагрузкой, и ее рост напрямую зависит от степени этой сверхнагрузки. Чем больше сверхнагрузка, тем больший мышечный рост.

Совет Мах-ОТ:

В Мах-ОТ не существует легких тренировочных дней. Как часто вы приходите в зал, чтобы «слегка качнуться»? Зачем вы это делаете? Если тренировка не строит мускулатуру, зачем тратить на нее время? И вновь я вас спрашиваю: кого вы обманываете? Почему я снова и снова задаю этот вопрос? Потому что люди всегда имеют массу оправданий своим поступкам, но в душе отлично понимают свою неправоту. Проводя бессмысленные тренировки, вы препятствуете своему прогрессу и точка.

Строительство мускулатуры – это комбинация тренинга (сверхнагрузки), интенсивности, умственной концентрации, восстановления, питания и времени. Время – ключевой фактор, который никогда серьезно не рассматривался большинством атлетов.

Но подсчитайте сами. За месяц вы проводите четыре тренировки на каждую основную мышечную группу. Также у вас есть примерно двадцать шесть дней на отдых и восстановление этой мышечной группы. Так, если вы пропускаете одну тренировку, то снижаете стимулирование мышечных волокон на 25 %. А если проводите "наверстывающую" тренировку (которую в девяти из десяти случаев невозможно назвать полноценной), то теоретически задерживаете восстановление и, как следствие, прирост мышечной массы на 20 %.

Теперь вы понимаете, насколько важен фактор времени в организации тренинга? Время работает против вас, поэтому вы должны использовать его так, чтобы избегать "временных ловушек".

Время – критический фактор, и очень важно понимать, что, пропуская тренировку или работая с недостаточной сверхнагрузкой, вы лишь даром теряете свое время, отбрасывая себя от конечной цели далеко назад. Пропущенную тренировку невозможно вернуть, как невозможно вернуть и максимальную сверхнагрузку, которую вы могли бы создать в очередной раз.

Цель сегодняшнего урока – показать вам самые эффективные способы наращивания массы и силы. Это наше занятие предназначено для закрепления понимания того, как надо тренироваться, чтобы получать результат при каждом посещении зала.

Я могу вас научить, объяснить почему, как и когда, но я не могу проконтролировать вашу дисциплинированность. Я не могу вас заставить. Система работает. Система самодостаточна. Система дает результаты. Когда вы это поймете, увидите и почувствуете на себе, вы станете получать еще более внушительные результаты, так как начнете получать энергию от уже достигнутого. И когда это произойдет, значит всё, – вы "в колее". А дальше вы будете чувствовать рост своих мышц буквально с каждым повторением.

Спина и трицепсы

Сегодня я подробно опишу самые эффективные упражнения для развития трицепсов и спины, и покажу правильное их выполнение в стиле Мах-ОТ.

Так же как и на предыдущем уроке, вы узнаете каких упражнений следует избегать, и поймете, почему их следует избегать. Не стоит тратить время на выполнение движений, если они не обладают наибольшей эффективностью. Зачем пользоваться второсортными упражнениями? Их не должно быть в вашем тренировочном арсенале.

Спина: верх и низ

Мышцы спины разделяют на широчайшие мышцы спины (верхние) и нижние мышцы спины. Часто и трапециевидные мышцы относят к этой же мышечной группе. Хорошо развитые широчайшие видны спереди и считаются одной из наиболее впечатляющих мышечных групп, придающих торсу "V"– образную форму.

В группу верхних мышц спины также входят три мышцы, которые можно назвать второстепенными – малая круглая, большая круглая и ромбовидная. Эти мышцы располагаются в районе лопаток и хорошо прорабатываются во время упражнений на широчайшие.

Верхние мышцы спины

Чтобы правильно развить верхние мышцы спины, вы должны стремиться как к развитию ее толщины, так и ширины. Выполняя упражнения, вы должны максимально сокращать и растягивать мышцы. Очень многие мышечные группы получают огромную пользу от растяжки, и широчайшие спины не исключение. Концентрируйтесь как на растягивании, так и на сокращении. Это даст еще большую интенсивность и, как следствие, больший мышечный рост.

Совет Мах-ОТ:

Растягивание мышцы в процессе сверхнагрузки вовлекает в работу большее количество мышечных волокон, а также увеличивает интенсивность работы. Важно понимать значимость этого "сверхнагрузочного растягивания” и избегать частичных повторений. Подумайте, ведь если вы можете удлинить мышцу с помощью растяжения, то в напряженном состоянии она будет иметь существенно больший объем.

Все упражнения, непосредственно стимулирующие мышцы верхней части спины, считаются "тянущими" движениями. То есть, "тянущий" момент проявляется в каждой точке движения, например, в таком упражнении, как "тяга штанги к подбородку".

Мышцы верхней части спины – очень большая и сильная мышечная группа, хорошо отвечающая на сверхнагрузочный тренинг. Но многие недооценивают ее силу, и поэтому никогда не достигают ее максимального развития.

Нижние мышцы спины

Часто атлеты пренебрегают тренингом мышц нижней части спины. Эту одну из самых "неприятных" мышечных групп, как правило, тренируют или только как вспомогательную, или потому что "так принято".

Однако развивать и поддерживать силу этой мышечной группы чрезвычайно важно, так как нижние мышцы спины, – это связующее звено между верхней и нижней частями тела. Еще одно связующее звено – мышцы брюшного пресса. Больше всего травм происходит из-за недостаточного развития этих двух мышечных групп. Если вы еще не испытывали на себе всех "прелестей" травм спины, предупреждаю, что такие травмы способны намертво застопорить ваш прогресс.

Слабые мышцы нижней части спины препятствуют выполнению почти любого упражнения. Вряд ли вы захотите снижать рабочие веса из-за травм. А придется, поскольку низ спины не сможет выдержать больших нагрузок. Вот почему так важно развивать нижние мышцы спины.

Итак, вы должны работать над нижней частью спины с тем же прилежанием, с которым работаете над любой другой мышечной группой. Это очень важное и необходимое условие для роста мышечной массы практически любой мышечной группы.

Трицепсы

Трехглавая мышца плеча или трицепс – удивительно сильная мышца. Трицепс участвует во всех разгибательных движениях руки. Любое упражнение, в котором присутствует толкающее движение, включает в работу эту мышцу.

Для большинства атлетов развитие трицепсов, по сравнению со многими другими мышечными группами, не представляет особой сложности.

Вы когда-нибудь обращали внимание, что в трицепсе намного легче добиться посттренировочной боли, чем в бицепсе? И, тем не менее, большее стимулирование и сверхнагрузочное воздействие следует направлять именно на трицепсы. Однако имейте в виду, что трехглавая мышца сравнительно невелика и, учитывая тот факт, что трицепсы участвуют во многих упражнениях для верхней части тела, очевидно, что их легко перетренировать.

А теперь давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для генерации максимального мышечного роста, а на какие не стоит обращать внимание.

Упражнения: какие и почему

Верх спины – широчайшие

Подтягивания

Подтягивания на перекладине – "король" упражнений на широчайшие спины. Упражнение отлично вписывается в систему Мах-ОТ.

Основные рабочие мышцы, участвующие в этом движении – широчайшие мышцы спины.

Второстепенные бицепсы, мышцы предплечья, дельтовидные, и в небольшой степени мышцы груди.

Подтягивания выполняются с весом собственного тела. Начинающим это упражнение дается довольно тяжело, а продвинутым – наоборот, слишком легко.

Выполнение

Подтягивания на перекладине – очень простое упражнение, и все-таки многим не удается произвести максимальную сверхнагрузку из-за неправильной техники. Конструкция перекладины и способ хвата – вот две основные причины, из-за которых люди часто совершают ошибки. Выбирайте прямую перекладину, без загибов на концах. Расстояние между руками должно быть на 6–8 дюймов больше ширины плеч. Следующий способ поможет вам проверить правильность ширины хвата. Когда вы находитесь в верхней точке движения, касаясь подбородком перекладины, предплечья должны быть перпендикулярны (направлены точно вниз) полу. Если же предплечья находятся под углом, значит, вы применили или слишком широкий или слишком узкий хват.

Многие применяют слишком широкий хват. Действительно, в большинстве конструкций перекладины имеют загибы, определяющие ширину хвата, тем самым, способствуя слишком широкому захвату. Не беритесь за угловые части перекладины. Этим вы можете серьезно повредить плечевой сустав, а даже незначительное повреждение плеча заставит вас почти полностью прекратить тренировки.

Совет Мах-ОТ:

Если вы не в состоянии выполнить более одного-двух подтягиваний, попробуйте следующий способ, который поможет вам выполнить шесть полноценных повторений. Для этого вам потребуется помощь партнера. Попросите его стать за вашей спиной, и в то время, когда ваши силы будут на исходе, пусть партнер слегка подтолкнет вас, помогая преодолеть «мертвую точку». Он должен помогать вам не на протяжении всего повторения, а только на непроходимом участке. Через какое-то время помощь партнера вам будет не нужна. Это один из немногих вариантов выполнения упражнений, в которых Мах-ОТ разрешает принудительные повторения.

Начиная упражнение, смотрите в потолок. Мощно подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Медленно опуститесь по той же траектории. В нижней точке движения потяните широчайшие мышцы в течение 1 секунды, и выполните следующее повторение. В последнем повторении растягивайте широчайшие в течение 3-х секунд.

Совет Мах-ОТ:

По мере развития силы вам, возможно, придется воспользоваться специальным поясом с дополнительными весами. Это поможет увеличить сверхнагрузку, оставаясь в пределах необходимых шести повторений. Поначалу подтягивания с дополнительным весом покажутся слишком сложными и неудобными, поэтому, прежде чем использовать пояс, хорошо отработайте технику подтягиваний с собственным весом.

Тяга к груди на блочном тренажере

Базовое упражнение, аналогичное подтягиваниям, но выполняется на тренажере, преимущество которого в том, что он позволяет регулировать нагрузку.

Основные работающие мышцы широчайшие.

Второстепенные – бицепс, предплечья, мышцы плечевого пояса, и частично грудные мышцы.

Выполнение

Блочный тренажер – стандартное оборудование, которое можно найти практически в любом спортивном зале. Как и все тренажеры, одни удобнее других. В большинстве подобных тренажеров предполагается сидячее положение с закрепленными бедрами, что позволяет использовать более тяжелые веса, чем вес собственного тела. Кроме того, это очень удобно с точки зрения безопасности.

Тяга к поясу сидя на тренажере

Это одно из лучших упражнений для развития ширины и толщины широчайших. Выполняется сидя на блочном тренажере.

Основные работающие мышцы широчайшие.

Второстепенные – бицепсы, предплечья, плечи, нижние мышцы спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.

Тяга к поясу на тренажере – мощное упражнение, прекрасно подходящее к стилю Мах-ОТ. Для разнообразия можно использовать разные ручки, но лично мне нравится прямая ручка и хват на ширине плеч.

Выполнение

Захватите ручку на расстоянии ширины плеч. Займите исходное положение в тренажере и слегка согните колени. Мощным движением подтяните ручку к низу грудины. По мере движения спина образует дугу, а грудь расправляется. В конечной точке не отклоняйтесь назад более чем на 10–15 градусов. Коснувшись груди, задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы. Работайте плавно, равномерно перемещая вес на всем протяжении подхода. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что в запасе остается достаточная длина троса. Это предохранит вас от травмы.

Тяга штанги в наклоне

Если приседания незаменимы при развитии ног, то для верха спины таким упражнением является тяга штанги к поясу в наклоне. Тяга наклоне – это то, что отличает мужчину от юноши.

Основные рабочие мышцы – широчайшие.

Второстепенные – бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени грудные мышцы.

Выполнение

Тягу штанги в наклоне можно выполнять на платформе или на обычной плоской скамейке для жимов лежа. Захватите гриф на расстоянии ширины плеч. Снимите штангу со стоек и наклонитесь вперед до положения, в котором плоскость спины окажется параллельной плоскости пола. Немного прогните спину. Мощно подтяните снаряд к себе и коснитесь грифом низа грудины. Во время движения старайтесь держать локти вплотную к телу. В тот момент, когда штанга коснется тела, дополнительно напрягите мышцы. Медленно опустите снаряд в исходное положение. Скорость подъема должна быть вдвое выше скорости опускания. В нижней точке полностью растяните мышцы.

Совет Мах-ОТ:

При выполнении упражнений на мышцы спины, очень полезно иметь специальные привязные ремни. С их помощью вы можете работать с большими весами, не беспокоясь об усталости хвата.

Тяга Т-штанги

Это движение по производимым эффектам аналогично тягам штанги в наклоне. Тяга Т-штанги – отличное упражнение для наращивания толщины спинных мышц.

Основные мышцы – широчайшие.

Второстепенные – бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.

Выполнение

Существует множество различных вариантов Т-тренажеров, если их можно так назвать. Встречаются действительно хорошие машины, но есть и полностью непригодные для занятий. Движение должно быть естественным, в этом вся соль. Поэтому, если в Т-тренажере вы чувствуете себя неудобно, то, скорее всего такая машина принесет вам больше вреда, чем пользы. Не забывайте, что Мах-ОТ работает в согласии с естественной биомеханикой тела, а не против нее.

Захватите ручки тренажера (мне нравится узкий хват, при котором ладони обращены друг к другу) и подтяните снаряд к низу груди. Смотрите прямо перед собой. В верхней точке движения расправьте грудь и прогните спину. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой – не округляйте ее. Медленно опустите снаряд в исходное положение и растяните мышцы. Скорость опускания должна быть вдвое меньше скорости подъема.

Тяга гантели одной рукой

Движения, которые выполняются одной конечностью, мы считаем крайне неэффективными, так как они требуют почти вдвое больше энергии и времени. Так, с позиции возможной сверхнагрузки и эффективности между тягами штанги в наклоне и тягами гантели одной рукой, я однозначно отдаю предпочтение первым.

И, тем не менее, тяги одной рукой настолько хорошее упражнение, что я время от времени выполняю его в виде исключения. Основные рабочие мышцы – широчайшие. Второстепенные – бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, и в небольшой степени мышцы груди.

Выполнение

Упражнения выполняется с помощью горизонтальной скамьи. Упритесь в нее коленом и рукой так, чтобы плоскость спины оказалась параллельной плоскости пола. Возьмите гантель и подтяните ее к нижней части груди. Убедитесь, что тянете вес к низу груди. Старайтесь держать локоть как можно ближе к телу в течение всего подхода. Дополнительно напрягайте широчайшие мышцы в верхней точке движения и растягивайте в нижней.

Совет Мах-ОТ:

Тяните гантель именно к низу груди. Это снимет нагрузку с дельтоидов и перенесет на широчайшие.

Существует множество упражнений для наращивания широких, толстых и сильных мышц верхней части спины. Существует также и множество разнообразных тренажеров для этой цели, но нет лучших упражнений, чем те, о которых я только что рассказал. В нашей исследовательской лаборатории есть два типа тренажеров, о которых мне бы хотелось сказать отдельно. Первый – тренажер "Магнум", имитирующий подтягивания, в котором пластины загружаются под углом. Второй – тренажер для тяг, который загружается так же, как "Магнум". Тоже довольно неплохая машина.

Запомните: сверхнагрузка, интенсивность, дополнительное сокращение, растяжка, и вы нарастите огромные широчайшие. Мах-ОТ предоставляет вам эту возможность.

Нижние мышцы спины

Мертвая тяга

Мертвая тяга – ключ к развитию сильной, мускулистой нижней части спины и вообще к мощному телосложению. Это очень серьезное упражнение, лающее очень серьезные результаты. Мертвые тяги не только развивают силу нижних мышц спины, но так же как приседания, воздействуют на все тело целиком.

Основные работающие мышцы – мышцы нижней части спины.

Второстепенные – бицепсы, предплечья, дельтоиды, трапеции, верхняя часть квадрицепсов и сгибатели ног.

Применение соответствующей техники при выполнении мертвых тяг, дает возможность работать с умопотрясающими весами. Вы должны хорошо освоить технику мертвой тяги, если хотите быстро наращивать силу, избегая при этом травм.

Выполнение

В мертвых тягах вес поднимается с пола до середины бедер. Захватите снаряд, лежащий на полу, на расстоянии ширины плеч, используя так называемый разнохват, – когда одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Займите положение приседа. Удерживая гриф как можно ближе к голеням, начинайте поднимать снаряд с выпрямления ног. Не смотрите вниз, взгляд направлен прямо перед собой. В этом движении около 2/3 пути работают мышцы всей нижней части спины. Выпрямитесь и зафиксируйте положение.

Не округляйте спину. С самой начальной точки подъема ведите снаряд как можно ближе к голеням, сохраняя спину прямой. Это важно в целях предохранения от травм. Мертвые тяги требуют очень аккуратной техники.

"Гуд морнингз”

Упражнение "Гуд морнингз" также предназначено для развития мышц нижней части спины. Получило оно свое названия из-за сходства с утренним поклоном-приветствием, как это делается в восточных странах: "Доброе утро!"

В этом упражнении в первую очередь работают длинные мышцы спины (разгибатели туловища).

Второстепенные – плечи, верхние мышцы спины и сгибатели ног.

Аналогичного эффекта можно добиться, выполняя упражнение на блочном тренажере.

Выполнение

Расположите штангу на плечах так же, как для выполнении приседаний – ближе к задним головкам дельтоидов. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сгибая туловище в области талии. Наклоняйтесь до тех пор, пока спина не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное положение, а затем выполните следующее повторение. Сохраняйте полный контроль над весом, а спину прямой на протяжении всего подхода. Не пренебрегайте техникой и не спешите.