Текст книги "Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс"

Автор книги: Пол Делиа

сообщить о нарушении

Текущая страница: 11 (всего у книги 22 страниц)

Неделя 10

Упражнения в Мах-ОТ. Часть 5

На этой неделе мы закончим разбор упражнений описанием двух последних мышечных групп и рассмотрим способы их наиболее эффективной проработки. Также я коснусь некоторых психологических аспектов тренинга, в которых нуждается большинство атлетов.

Предплечья и брюшной пресс

Эти две мышечные группы наряду с икроножными часто игнорируются атлетами. Сегодня я подробно опишу специализированные тренировочные программы, предназначенные для эффективного развития этих мышечных групп так, чтобы вы смогли получить результаты незамедлительно. Я объясню, почему почему люди пренебрегают их развитием, и почему нельзя допускать небрежности в их проработке. Также я расскажу, как разработать собственную эффективную программу для развития мышц предплечья и брюшного пресса.

Только потому что мышцы предплечья, брюшного пресса и голени считаются «трудными», многие даже и не пытаются серьезно заняться их развитием.

И даже многие бодибилдеры соревновательного уровня не очень-то трудятся над мышцами голени.

Итак, возьмем голень за образец, и на ее примере рассмотрим типичные ошибки, а также поищем средства продуктивного развития так называемых "трудных" мышечных групп.

Нет ничего глупее вида отлично развитого тела в сочетании с худыми голенями. На самом деле очень редко можно встретить атлета с пропорционально развитыми икроножными мышцами. Создается впечатление, что за проработку голеней берутся в самый последний момент, когда все остальные части тела уже оформлены.

Между тем, этот недостаток полностью преодолим. Нужно лишь правильно организовать тренинг и работа над голенью понравится любому атлету. Требуется лишь достаточное усердие и интенсивность.

Самая большая трудность заключается в вашем отрицательном настрое к созданию приоритета этой мышечной группе. Сегодня я дам вам все необходимые средства достижения максимальной интенсивности, а также руководство, которое поможет вам в развитии этой части тела. От вас потребуется немногое – чуть-чуть подумать.

Прежде чем приступить к самим упражнениям, мне бы хотелось обратить ваше внимание на общие требования, предъявляемые к тренингу мышц голени. Почему так редко можно встретить по-настоящему развитую пару голеней? А все очень просто.

Отовсюду слышны жалобы на трудности в развитии голени, но при этом очень редко приходится видеть, чтобы эти нытики работали над голенью по-настоящему.

Интенсивности, которую они вырабатывают на тренировке, едва-едва хватает, чтобы запустить процесс роста. Именно в этом и заключается главная проблема развития этой «трудной» мышцы.

Мышцы голени ничем не отличаются от любой другой мышечной группы за исключением того, что на них ложится повседневная нагрузка, поэтому как и любой другой мышечной группе голени требуется тяжелый, интенсивный тренинг. Все очень просто. Если мышцы голени ничем не отличается от других мышц, значит, им требуется точно такой же стимул, который применяется для всех остальных мышц.

Что это значит? Это значит, что голени нужен тяжелый тренинг и максимально возможное сверхнагрузочное воздействие!

Совет Мах-ОТ:

Трудным мышцам, плохо отвечающим на стимул, требуется большая сверхнагрузка. Другими словами, если определенная мышечная группа растет медленнее других, то единственное что может заставить ее расти – это повышенное сверхнагрузочное воздействие.

Сверхнагрузка

Люди более склонны верить нерациональным методам развития мускулатуры, чем простому базовому принципу: для роста мышцы необходим сверхнагрузочный стимул.

Каждый раз, когда вам предлагают попробовать новый тренировочный метод, отличающийся от Мах-ОТ, спросите себя, почему вы должны его принимать. Зная, что только сверхнагрузка стимулирует мышечный рост, зачем идти путем, который не предусматривает сверхнагрузки? За счет чего же будут расти ваши мышцы?

Совет Мах-ОТ:

Очень простой способ определения эффективности тренировочной программы, не испытывая ее на себе. Оцените программу с точки зрения сверхнагрузки. Если программа не предусматривает сверхнагрузочного воздействия, можете смело отбрасывать ее в сторону – она не стоит вашего внимания. В ином случае вы рискуете впустую потратить свое время и силы.

Вот еще одна ошибка, присутствующая во многих тренировочных программах. Это так называемая техника "шокирования мышцы". Что за черт? Всегда, когда кто-то разрабатывает новую методику или технику, не предусматривающую максимальной сверхнагрузки, оправдывается шокированием мышц. Что можно на это ответить? Бред!

То, что они называют шокированием мышц, представляет собой неизвестное упражнение, необычную схему повторений или вычурную технику, рассчитанную на случайный успех. По их мнению, внесение какого-то новшества в упражнение должно шокировать мышцу и дать ей новый стимул для роста. Авось – вот основа всех этих "шокирующих" программ. Не наука, не физиология мышц, а простой авось.

Повторяю, единственный путь шокировать мышцу – непрерывно предлагать ей прогрессирующую нагрузку и постоянно

возрастающую интенсивность. Только сверхнагрузка и постоянно возрастающая интенсивность могут заставить мышцы расти. И если методика не предполагает прогрессирующей сверхнагрузки, то она не способна произвести и максимально возможного мышечного роста.

О'кей, это была моя еженедельная проповедь о сверхнагрузке. А сейчас перейдем к тренировочным программам для предплечья и брюшного пресса.

Предплечья

Предплечье – это связующее звено между отягощением и любой тренируемой мышечной группой верхней части тела. И если сила ваших предплечий недостаточно велика, то ее хватит лишь для упражнений на верхнюю часть тела, но никак не для создания высокого уровня сверхнагрузочного воздействия на все тело целиком. Кроме того, сильные и массивные предплечья важны и с точки зрения пропорциональности развития тела.

Мышцы предплечья участвуют во всех захватывающих движениях, сгибаниях, разгибаниях и вращениях руки в запястье. Предплечья также работают во всех упражнениях для верхней части тела и получают хорошую нагрузку как второстепенные мышцы.

Поскольку предплечья лишь косвенно работают в других упражнениях, то в целенаправленных движениях необходимо работать с полной амплитудой. Существует великое множество самых различных упражнений для эффективного развития массы и силы этой мышечной группы.

Сгибания рук в запястьях

Основные рабочие мышцы – сгибатели и разгибатели предплечья.

Второстепенные – различные вспомогательные сгибающие мышцы кисти и пальцев.

Выполнение

Возьмите штангу с прямым коротким грифом хватом снизу. Расстояние между мизинцами должно быть около 3 дюймов. Положите предплечья на скамью так, чтобы кисти свисали с края скамьи. Взрывным движением поднимите снаряд, сгибая руки в запястьях. В верхней точке задержитесь, и удерживайте некоторое время напряжение в мышцах. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Совет Мах-ОТ:

Если у вас есть короткий прямой гриф, я рекомендую использовать именно его, а не стандартную олимпийскую штангу. Короткий гриф обладает лучшим балансом и позволяет сосредоточиться на работающих мышцах, не думая о равновесии снаряда.

Разгибания в запястьях

Основные рабочие мышцы – разгибатели предплечья.

Второстепенные – сгибатели и различные вспомогательные мышцы – сгибатели кисти и пальцев.

Выполнение

Захватите прямой короткий гриф хватом сверху. Расстояние между большими пальцами около 3 дюймов. Положите предплечья на скамью так, чтобы кисти свисали с края. Сгибая предплечья в запястьях, мощным взрывным движением поднимите снаряд вверх.

Задержитесь на мгновение в верхней точке и дополнительно напрягите разгибатели [8]8
  Разгибатели расположены на внешней поверхности предплечья. Сгибатели, соответственно, на внутренней поверхности.


[Закрыть]предплечья. Опускайте снаряд в исходное положение вдвое медленнее подъема. Повторите необходимое количество раз.

«Скручивания» в запястьях

Несмотря на то, что это очень эффективное упражнение, направленное на общую проработку мышц предплечья, редко кто использует его в своих тренировках.

Основные рабочие мышцы – разгибатели и сгибатели предплечья.

Вовлеченные второстепенные мышцы – сгибатели кисти и пальцев.

Выполнение

Возьмите гантели и станьте прямо. Руки свободно опущены вдоль тела. Совершая вращательное движение в запястьях, поднимите гантели внутрь, к себе. Задержитесь ненадолго в верхней точке, и дополнительно напрягите сгибатели предплечья. Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь, продолжите движение в другую сторону, от себя. Задержитесь на секунду и дополнительно напрягите разгибатели предплечья. Повторите необходимое количество раз.

Брюшной пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса интересуют нас не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения участия этих мышц практически в каждом упражнении и в любом виде физической активности.

Мышцы пресса необходимо рассматривать как одну из основных мышечных групп. Нельзя к ним относиться как к чему-то второстепенному, вспоминая об их проработке только в конце тренировки. Они требуют методичной работы, так же как мышцы груди, спины, ног. Это такая же равноправная мышечная группа, как и другие, поэтому для их развития следует применять общие для всех тренировочные принципы.

Как и мышцы голени (и даже в большей степени), брюшной пресс участвует во всех видах физической активности. Сидите ли вы, стоите, бежите, встаете и даже когда спокойно лежите, мышцы пресса никогда не остаются без работы. Смеетесь, чихаете, кашляете – работают мышцы брюшного пресса.

Очень важно иметь хорошо развитые, сильные мышцы брюшного пресса.

Прочный мышечный корсет защищает спину от перегрузок и, как следствие, травм. Фактически, большинство травм нижней части спины обязаны своим появлением слабым мышцам пресса. Не будет преувеличением сказать, что не менее 50 процентов травм нижней части спины происходят из-за недостаточной развитости мышц живота.

Я рекомендую тренировать пресс один-два раза в неделю, руководствуясь тренировочными принципами Мах-ОТ. Мышцы живота такие же мышцы как и другие, и так же развиваются с помощью сверхнагрузки.

Надо сказать, что очень многие люди имеют неверное представление о том, как надо тренировать мышцы живота. Независимо от того, как много кранчей, подъемов туловища и подъемов ног вы делаете, без правильной диеты вам не удастся уменьшить жировую прослойку в области талии и добиться четкого рельефного пресса. Как бы вы ни старались.

Совет Мах-ОТ:

Упражнения для пресса не способны целенаправленно сжигать жир в области талии. Другими словами, избавиться от жира на каком-то одном участке тела невозможно. Чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать больше калорий, чем принимаете. При этом дефицит калорий покрывается за счет жировых запасов. Только в таких условиях вы можете постепенно избавиться от жировых отложений.

Как на самом деле работают мышцы брюшного пресса

Очень часто работу мышц живота неверно понимают даже самые опытные культуристы, а многие даже не подозревают об их истинных функциях. Мышцы брюшного пресса крепятся верхней частью к грудной клетке, а нижней – к лонной кости. Сокращение пресса приводит к уменьшению расстояния между грудиной и тазом.

Но участие мышц брюшного пресса в приведении туловища к тазу ограничивается всего лишь 30–35 градусным сектором. И это все. Разработка сильного, хорошо прорисованного брюшного пресса не представляет никакой сложности, если вы знаете, как это делать. Тем не менее, многие атлеты и тренеры не имеют об этом ни малейшего понятия. Большая часть существующих упражнений на пресс эффективна не более чем на тридцать процентов. Техника выполнения в стиле Мах-ОТ поднимает эффективность упражнения на стопроцентную отметку. Не забывайте, что эффективность – это ключевой элемент системы Мах-ОТ, поэтому, чем эффективнее вы сможете выполнить упражнение, тем более внушительный получите результат.

Понимание биомеханики мышц брюшного пресса позволит более эффективно изолировать и прорабатывать область талии.

Запомните, брюшные мышцы работают только на очень небольшом участке движения. Повторяю, при сокращении расстояния между грудиной и тазом, сектор работы мышц живота не превышает 30 градусов. Зная этот факт, теперь вы смело можете отказаться от многих упражнений, например, от традиционного варианта подъемов туловища из положения лежа на спине.

Проблема с «подъемами туловища»

Проблема этого упражнения в том, что оно выполняется за пределами 30 градусного сектора. В традиционном его варианте в работу включается поясничная мышца – psoas [9]9
  Различают большую и малую поясничную мышцу – psoas majorи psoas minor. Большая поясничная начинается от боковой поверхности тел XII грудного, четырех верхних поясничных позвонков и соответствующих межпозвоночных хрящей.
  Малая поясничная мышца располагается на передней поверхности psoas major.
  Начинается от боковой поверхности тел XII грудного и I поясничного позвонков. Часто может отсутствовать.


[Закрыть]. Эта мышца берет начало от задней брюшной стенки, далее направляются книзу и кнаружи и, образуя совместно с подвздошной мышцей общую подвздошно-поясничную мышцу, крепится к верхней передней части бедренной кости.

Биомеханическая функция поясничной мышцы заключается в приведении торса к бедрам, как это и происходит в упражнении "подъемы туловища". Таким образом, когда вы выполняете традиционные подъемы туловища из положения лежа, работает в основном поясничная мышца, и лишь в очень незначительной степени брюшной пресс.

Устранение из работы поясничной мышцы

Как следует выполнять упражнение, чтобы исключить влияние поясничной мышцы? Прежде всего, следите за тем, чтобы не слишком высоко поднимать туловище. Допустим лишь небольшой угол подъема, не более тридцати градусов. Как видите, все очень просто. Далее я подробно опишу самые эффективные упражнения для развития мышц живота.

Если устранить даже малейшее влияние поясничной мышцы, то для развития брюшного пресса вам не понадобится много времени. Еще одно замечание. Проработка нижних мышц живота в первую очередь способствует более эффективному развитию брюшного пресса в целом.

Подъемы ног

Это упражнение лучше выполнять на полу.

Основные рабочие мышцы – нижние мышцы брюшного пресса.

Второстепенные – верхние брюшные, косые и сгибатели бедра.

Выполнение

Лягте на спину и подложите ладони под ягодицы. Приподнимите немного голову и плечи. Это поможет удерживать спину плотно прижатой к полу и исключит влияние поясничной мышцы. Слегка согните колени и поднимите ноги на высоту 12–16 дюймов. Теперь опустите ноги на высоту около 6 дюймов от пола и выполните следующее повторение.

Совет Мах-ОТ:

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, прикрепив его в области щиколоток.

Отличное упражнение для проработки нижней части пресса, позволяющее легко устранить влияние поясничной мышцы.

Основные рабочие мышцы – нижние мышцы живота.

Второстепенные – верхние брюшные, косые и сгибатели бедра.

Упражнение выполняется на специальном тренажере. Исходное положение – вис на предплечьях. Поднимите согнутые в коленях ноги к груди. По мере того как колени перемещаются к груди, таз немного подается вперед, а низ спины слегка округляется. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Совет Мах-ОТ:

Не выпрямляйте ноги полностью в нижней части движения. Держите колени немного согнутыми и поддерживайте постоянное напряжение в нижней части брюшного пресса на протяжении всего подхода. Для увеличения нагрузки попробуйте ногами удерживать дополнительное отягощение.

Кранчи на блочном тренажере

Самое эффективное упражнение на верхние мышцы брюшного пресса. Фактически одного этого упражнения вполне достаточно для развития мышц живота.

Основные рабочие мышцы – верхние мышцы пресса.

Второстепенные – нижние и косые мышцы живота.

Выполнение

Упражнение выполняется на тренажере. Годится любой доступный блочный тренажер, с достаточно длинным тросом.

Загрузите тренажер, возьмитесь за ручку и опуститесь на колени. Исходное положение – руки над головой. Напрягая мышцы брюшного пресса, наклонитесь вперед приблизительно на 30 градусов от вертикальной плоскости. Медленно поднимитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Совет Мах-ОТ:

Сокращайте мышцы живота в нижней точке и удерживайте напряжение в течение двух секунд. Не расслабляйтесь, непрерывное напряжение создает дополнительную интенсивность.

Кранчи

Кранчи. Очень эффективные, проверенные временем упражнения на пресс.

Основные рабочие мышцы – верхние мышцы живота.

Второстепенные – нижние и косые мышцы.

Выполнение

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны, а голени параллельны поверхности пола. Сожмите ладони в кулаки и держите их возле груди, слегка касаясь подбородка. Из этого положения подтяните плечи к коленям. Дыхание подстраивайте под ритм – во время сокращения делайте выдох. Задержитесь в конечной точке на секунду, затем медленно вернитесь в начальную позицию. Повторите.

Совет Мах-ОТ:

Для дополнительной нагрузки удерживайте отягощение в нескольких дюймах от лица. В конце повторения не опускайтесь на пол всей поверхностью спины. Это поддержит напряжение ваших брюшных мышц и увеличит общую интенсивность упражнения.

Подведем итоги

С Мах-ОТ вы сможете более качественно прорабатывать мышцы пресса с высокой степенью интенсивностью и минимальной нагрузкой на низ спины.

Схема проработки мышц предплечий и брюшного пресса

В программе считаются только рабочие подходы.

Предплечья · Подходы · Повторы*

Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6–8

Разгибания рук в запястьях · 1 · 6–8

Сгибания рук в запястьях с гантелями · 1 · 6–8

Пресс

Подъемы ног · 1 · 8-10

Подъемы ног в висе на перекладине · 1 · 6–8

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6–8

Кранчи · 1 · 6–8

Заключение

На этом мы заканчиваем подробный разбор самых эффективных упражнений, применяемых в системе Мах-ОТ. Идея Максимального Сверхнагрузочного Тренинга состоит в том, чтобы сгенерировать предельно возможную сверхнагрузку и получить максимально продуктивный результат за минимальный отрезок времени. Превосходная философия, не правда ли? Строительство максимального объема мускулатуры за минимальное время – это Мах-ОТ!

В дальнейшем вы так же будете продолжать наращивать мускулатуру, работая по новым тренировочным программам. Теперь у вас есть Мах-ОТ, и по мере прогресса ваши результаты будут все убедительнее доказывать эффективность и уникальность этой тренировочной системы.

Я уверен, что, получив первые результаты от Мах-ОТ, вы останетесь его приверженцами на всю оставшуюся жизнь. И если однажды вам захочется попробовать какую-то новую тренировочную программу, то, прежде чем вы начнете тратить на нее время, вспомните наш совет.

Совет Мах-ОТ:

Очень просто оценить эффективность тренировочной программы, не тратя время на ее испытание. Прежде всего, выясните, допускает ли программа создание максимально возможной сверхнагрузки. Если нет, то не тратьте на нее время и силы, она этого не стоит.

Встретимся на следующей неделе и продолжим изучение тонкого искусства построения мышечных объемов и силы по системе Мах-ОТ.

До следующей субботы.

_{Пол Делиа ,}

_{президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс}

Неделя 11

Мах-ОТ-Кардио. Наращивание массы и сжигание жира

Один из самых часто вопросов, присланных нам за последние несколько недель: «Как правильно выполнять кардиотренинг в стиле Мах-ОТ?» Сегодня я расскажу, как извлечь из кардиотренинга максимальную пользу сохраняя мышечную массу и силу, избавиться от лишних жировых отложений.

В первую очередь мы обсудим сочетание кардиотренинга с принципами Мах-ОТ, где я сначала расскажу о требованиях, предъявляемых к методикам сжигания жира, а затем предложу вам для сравнения два плана подготовки к соревнованиям двух атлетов. И в заключение мы разберем причины эффективности кардиотренинга в стиле Мах-ОТ.

Читая ваши письма, я прихожу к выводу, что одни из вас слишком легкомысленно относятся к кардиотренингу, а другие, наоборот, уделяют ему слишком много внимания. И то и другое оказывает негативное влияние на мышечный рост, поэтому и тем и другим следует скорректировать свой кардиотренинг.

Кардиотренинг имеет три основных преимущества

1. Интенсивно сжигает калории (надо надеяться за счет жира)

2. Укрепляет сердечно-сосудистую систему

3. Способствует повышению выносливости организма

Самое ощутимое воздействие от аэробных упражнений получает сердечно-сосудистая система. Однако многие атлеты относятся к аэробике как к нежелательному, но необходимому условию, способствующему сжиганию избытков жира и проявлению рельефа. Фактически, большинство занимается кардиотренингом исключительно для этих целей. Но, независимо от того нравится вам кардио или нет, вы окажете самое положительное влияние на весь организм, если включите в свои занятия аэробные упражнения. При этом вы должны хорошо понимать последствия, которые оказывает на мышцы этот вид тренинга.

Сжигание жира

Большинство атлетов оказываются в затруднительном положении, когда приходит время для сжигания излишков жира. Они действительно не знают, как это делается. Но, для того, чтобы знать, как это делается, прежде всего, нужно понять, как эти излишки появляются в организме. Вкратце, это происходит следующим образом. Когда вы поглощаете больше калорий, чем может сжечь ваш организм, то, пребывая в состоянии положительного энергетического баланса, он вынужден неиспользованные калории (независимо от их источника) преобразовывать в жиры и откладывать его «про запас».

Вокруг проблемы контроля над весом сложилось немало мифов.

Этот сегмент рынка имеет ежегодный оборот в $33,000,000,000.

Нет, глаза вас не подводят и это не опечатка. В одной только Америке люди тратят на борьбу с лишним весом тридцать три миллиарда долларов в год. И в девяноста процентах случаев эти деньги выбрасываются на ветер, потому что продукты, которые покупаются на эти деньги, не дают практически никаких результатов. Как правило, это связано либо с мошенничеством производителей, либо с невозможностью выполнения условий для эффективной работы такого продукта.

Как уже было сказано, количество сожженных калорий определяет, будете вы увеличивать, или же наоборот, уменьшать жировую прослойку. Теоретически все несложно, но на практике всегда возникают дополнительные сложности и препятствия.

Теперь, поняв суть проблемы, можно приступать к поиску ее решения. Но есть и еще одна проблема, точнее препятствие, с которым вам придется столкнуться в процессе избавления от жира. Ведь ваша окончательная цель не в том, чтобы избавиться от жира, но также и сохранить мышечную массу, и даже продолжать ее активно наращивать. Фактически, лишь очень немногие атлеты знают, как этого добиться.

Фундаментальные принципы Мах-ОТ позволяют наращивать массу и одновременно избавляться от жира.

Чтобы вы могли лучше понять этот процесс, я набросал два сценария предсоревновательной подготовки двух бодибилдеров.

Подумайте, приходилось ли вам встречаться с таким подходом к предсоревновательному тренингу. А может быть, вы даже узнаете самого себя. Итак, сценарий первый. Возьмем типичного атлета и назовем его Рэнди.

Методика Рэнди

Рэнди уже несколько лет занимается бодибилдингом и, наконец, решает, что уже готов к своим первым соревнованиям. До конкурса остается около 12 недель, поэтому первым делом Рэнди увеличивает количество повторений и снижает веса отягощений.

"Несомненно, это поможет мне избавиться от лишнего жира", – думает он.

Следующий шаг Рэнди – ужесточение диеты. Он ограничивает общее количество потребляемых калорий, урезает в районе молочные продукты, сладости, и полностью исключает соль, во всяком случае, существенно снижает ее дозу. Когда-то он слышал, что соль несовместима с диетой бодибилдера. Правда, ему никогда и в голову не приходило выяснить причины этого утверждения.

А зачем? Звучит вполне убедительно, почему бы и нет?

Но Рэнди всего этого мало и он увеличивает объем кардио. Теперь после каждой тренировки Рэнди по 45 минут занимается на степпере, а в дни отдыха крутит педали стационарного велосипеда. Сжигает жир. И неважно, ЧТО на ЭТО уходит уйма времени сил и энергии – Рэнди знает что делает!

Постепенно Рэнди замечает, что одежда становится все свободнее, а тренировочные веса все тяжелее. Настолько тяжелее, что он просто вынужден их еще облегчить. ("Я же на диете", – думает он, – "значит, так и должно быть".) Тем более что стрелка весов указывает на снижение веса. Значит, методика работает.

По мере приближения к соревнованиям, Рэнди все чаще подходит к зеркалу, чтобы оценить рельеф. Он убежден, что получает сухую мышечную массу, но все-таки ему не очень нравится то, что он видит в зеркале. Конечно, объемы заметно уменьшились, но ведь это должно было произойти. "Нет проблем. Шоу бодибилдеров – всегда в какой-то степени иллюзия. Загорелым и рельефным я буду выглядеть объемнее", – успокаивает он себя.

Время идет, вес тела снижается прямо пропорционально его тренировочным весам. Он уже растерял почти всю свою массу и теперь выглядит худым и жилистым, но все еще надеется, что загар поможет ему казаться объемнее и рельефнее. Правда (вот досада) выступать уже придется в более низкой весовой категории.

Рэнди смущен, он в недоумении: "Неужели во мне было столько жира? Может быть, я теряю мышцы? И если это так, то почему? Ведь я все делаю правильно".

Между тем, неотвратимо приближается день соревнований.

Примерно за две недели до выступления Рэнди начинает сокращать в своем рационе углеводы. "А что? Все так делают", – думает он и почти полностью удаляет углеводы из рациона. Одновременно с этим он еще увеличивает число повторений и тренируется уже практически без отдыха между подходами. А чтобы окончательно истощить углеводные запасы, удваивает объем кардио. Он уже едва передвигает ноги, но абсолютно уверен в том, что все делает правильно.

Джеф Уиллетв чемпионской форме. Ни капли жира…

За время углеводного истощения Рэнди теряет еще девять фунтов. Он уверен, что эти фунты обеспечат ему четкость и разделение мускулатуры. Тем не менее, в зеркале он видит не большого рельефного бодибилдера, а скорее пловца с гладкой обтекаемой мускулатурой. Рэнди озадачен. И вдруг его осеняет: «Это из-за воды. Конечно же, из-за воды! Если я сокращу прием жидкости в последние несколько дней, все станет на свои места».

И вот наступает час "X". Рэнди идет на взвешивание, встает на весы и… Упс! Еще один фунт и он бы скатился на две категории ниже запланированной… На сцене Рэнди выглядел каким-то маленьким и жалким…

Что же случилось? Что он сделал неправильно? Куда исчезла вся его мускулатура?

Знакомая ситуация? Скольких вы знаете атлетов, которые готовятся к соревнованиям по такой методике? Сходите на любые местные соревнования бодибилдеров и обнаружите огромное число выступающих, которым лучше бы и не выступать. Сходите на соревнования натуральных бодибилдеров и обнаружите ту же картину, и даже хуже.

Почему же так происходит? Да все очень просто: потому что люди допускают массу ошибок в предсоревновательной подготовке. На самом деле нужно делать все наоборот.

Я привел этот пример для того, чтобы вы немного подумали. Если вы готовитесь к соревнованиям так же как Рэнди, то вам необходимо срочно забыть все, что вы знаете о "сушке". Как видите, избавление от жира – это не только кардио. Кардио – это всего лишь маленький кусочек целой пиццы. В идеале задача предсоревновательной подготовки состоит в том, чтобы избавиться от жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы. Мах-ОТ – идеальная система построения мускулатуры. Следуя Мах-ОТ программе, вы можете легко строить мускулатуру и одновременно избавляться от жировой прослойки. Но так как весь современный бодибилдинг насквозь пропитан дезинформацией, в такой же степени, если не больше, он дезинформирован и в методах избавления от жира.

А теперь давайте перейдем к сценарию предсоревновательной подготовки в стиле Мах-ОТ, с помощью которого вы сможете избавиться от жира и приобрести настоящий рельеф с четким разделением мышц. Назовем нашего следующего атлета Стивом.

Методика Стива

У Стива, как и у Рэнди, несколько лет бодибилдерского стажа, и он тоже нарастил неплохую мышечную массу. Работал он тяжело и интенсивно, в стиле Мах-ОТ, и теперь готов к своему первому выступлению.

Сейчас у Стива еще недостаточно сухая мускулатура, но и не так много жира – около 12 процентов от общей массы тела. Итак, он ставит своей целью избавиться от жировой прослойки, не потеряв при этом мышечную массу. Не имеет значения насколько высок уровень его жировой массы, с помощью Мах-ОТ он снизит жир до разумного проиента, и будет выглядеть объемным и рельефным.

Стив, наблюдая за предсоревновательной подготовкой Рэнди, сделал вывод, что его методика никуда не годится. Почему Рэнди удалось снизить вес, но не удалось добиться рельефности? Почему он потерял так много мышечной массы? Очевидно что, сделав все наоборот, Стив найдет правильное решение.

Итак, Стив решает не только не потерять ни одного фунта, но и продолжать наращивать массу. А как наращивается мышечная масса? Правильно, сверхнагрузкой. Большие веса, малое количество повторений. И Стив следует принципам Мах-ОТ до конца.

Совет Мах-ОТ:

Облегчить тренировочные веса и увеличить количество повторений – самая неудачная мысль, которая может вас посетить во время предсоревновательной подготовки. Многие атлеты почему-то считают, что это способствуют появлению рельефа. Ничего подобного.

Один из основных принципов Мах-ОТ гласит: прежде чем браться за штангу, вы должны поставить перед собой конкретную задачу – добиться очередного прироста мышечной массы. Вы также должны знать, что когда вы поднимаете тяжести, ваш организм работает в анаэробном, а не аэробном режиме. Другими словами, силовой тренинг это не аэробика, а раз не аэробика, значит, повышенное количество повторений и легкие веса не сжигают жиры, а уменьшают мышечные объемы и снижают уровень силы.

В условиях пониженной калорийности питания, принципы Мах-ОТ особенно важны. Чтобы одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира, вам необходимо включить в свои занятия кардиотренинг и, придерживаясь диеты, продолжать тренироваться по программам для наращивания массы. Повторяю, никакие легкие веса не освободят вас от излишков жира.

И Стив, продолжая тяжелый базовый тренинг, успешно наращивает мускулатуру, увеличивает силу и избавляется от жира. И чувствует себя при этом отлично.

Стив приводит в порядок диету, причем не только не удаляет соль из рациона, но лаже увеличивает ее количество, обеспечивая, таким образом, свой организм нормальным протеканием процессов внутриклеточного и межтканевого обмена веществ, что в конечном итоге несколько поднимает уровень его силы, а также способствует предохранению от травм.

Совет Мах-ОТ:

Вопреки распространенному мнению, натрий – это не злое чудовище, каким его многие видят, а ваш верный и надежный друг. Вы должны научиться использовать свойства этого вещества в своих целях. Натрий принимает активное участие во многих метаболических процессах. Ограничивая его прием, вы затрудняете транспортировку питательных веществ, уменьшаете объем мышечной клетки, снижаете активность пищеварительных ферментов и усиливаете восприимчивость мягких тканей к повреждениям.