Текст книги "Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс"

Автор книги: Пол Делиа

сообщить о нарушении

Текущая страница: 15 (всего у книги 22 страниц)

Трицепс: Жим лежа узким хватом

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – трицепсы.

Второстепенные – грудь, плечи, предплечья.

Оборудование:

Горизонтальная скамья, штанга.

Выполнение:

Лягте на горизонтальную скамью и захватите гриф узким хватом, на расстоянии приблизительно 8-10 дюймов между большими пальцами. Снимите штангу со стоек. Медленно, под контролем, опустите снаряд в центр груди.

Мощно, взрывным движением выжмите штангу вверх. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Ваши ступни должны твердо и надежно стоять на поверхности пола. Верхняя часть спины и ягодицы плотно прижаты к скамье.

Амплитуда:

Растягивайте мышцы, пока не коснетесь грифом груди. В верхней точке движения полностью сокращайте трицепс.

Комментарии:

Жим лежа узким хватом – хорошее компаундное упражнение для развития трицепсов. Оно создает достаточную сверхнагрузку и позволяет работать с полной амплитудой.

Трицепс: Разгибания рук из-за головы

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – трицепсы.

Второстепенные – мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

Штанга с изогнутым грифом, скамья (предпочтительно с опорой для спины).

Выполнение:

Сядьте на скамью и поднимите штангу над головой.

Согните руки в локтях и опустите снаряд за голову. Мощно, с усилием, разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

Сохраняйте контроль над весом, особенно в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Опускайте снаряд как можно ниже за голову, стараясь полностью растянуть трицепсы.

Комментарии:

Разгибания рук из-за головы отличное компаундное упражнение для развития силы и массы трицепсов.

При его выполнении полезно иметь тренировочного партнера, чтобы он мог подать вам штангу, когда вы сидите на скамье. Это удобно с точки зрения экономии энергии.

Трицепсовые разгибания лежа

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – трицепсы.

Второстепенные – плечи, предплечья, спина, трапеции и грудь.

Оборудование:

Штанга с изогнутым грифом, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Поставьте штангу возле скамьи, за головой. Расположитесь на скамье так, чтобы голова находилась над ее краем. Слегка прогните спину, опустите руки за голову и захватите снаряд. Пронесите штангу над головой и выпрямите руки над грудью. Сгибая руки в локтях, опустите снаряд за голову. Мощным взрывным движением поднимите штангу перед собой, полностью выпрямляя руки.

Закончив все запланированные повторения, опустите снаряд за голову, и аккуратно поставьте на пол.

Техника:

Типичная ошибка заключается в том, что вес опускают ко лбу. Это не только нагружает локтевые и запястные суставы, но и ограничивает растяжение трицепсов.

Амплитуда:

Полностью растягивайте трицепсы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Правильно выполняемые трицепсовые разгибания лежа – отличное упражнение для развития массы и силы трицепсов. Это базовое компаундное упражнение позволяет использовать большие веса с максимально возможной амплитудой.

Я включаю это упражнение в каждую свою тренировку трицепсов.

Трицепсовые отжимания

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – трицепсы.

Второстепенные – грудь, плечи, предплечья.

Оборудование:

Две горизонтальные скамьи.

Выполнение:

Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и упереться руками в другую. Упритесь руками за спиной в одну скамью на расстоянии ширины плеч и положите ноги на другую.

Медленно опуститесь вниз, растягивая трицепсы. Мощно, с усилием, разогните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите подход.

Техника:

Контролируйте тело на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Опускайтесь как можно ниже, чтобы полнее растянуть мышцы. В верхней точке движения полностью сокращайте трицепсы.

Комментарии:

В этом упражнении невозможно использовать достаточно широкую амплитуду, необходимую для достижения максимальной сверхнагрузки.

Часто приходится видеть, как атлеты кладут на бедра дополнительное отягощение, чтобы усилить нагрузку на трицепсы. Я считаю, что это не только неудобно, но и опасно. Кроме того, если использовать достаточно большие дополнительные отягощения, то становится очень трудно удержать равновесие. Я думаю, что в этом упражнении все-таки лучше использовать умеренные дополнительные веса.

Трицепсовые разгибания на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – трицепсы.

Второстепенные – предплечья, плечи, грудь, трапеции и спина.

Оборудование:

Блочный тренажер для разгибаний рук с прямой или изогнутой ручкой.

Выполнение:

Станьте от тренажера на расстоянии двух шагов, чтобы при выполнении упражнения вы могли наклоняться вперед. Захватите ручку на ширине плеч. Полностью выпрямите руки и зафиксируйте локти, удерживая их как можно ближе к телу. Это исходное положение.

Сгибая руки в локтях, медленно опустите ручку ко лбу. Взрывным движением разогните руки и зафиксируйте локти, полностью сокращая трицепс. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

Чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения, старайтесь коснуться ручкой лба.

Не используйте слишком строгую технику, чтобы не ограничивать растяжение трицепсов, а также работать с большими весами.

Амплитуда:

Наклон до касания лбом ручки существенно увеличивает амплитуду движения и включает в работу большее количество мышечных волокон.

Комментарии:

Не ограничивая естественные движения, вы сможете произвести большее усилие, что приводит к большей сверхнагрузке и, соответственно, к большему мышечному стимулированию. Я предпочитаю хват, в котором большие пальцы лежат сверху ручки (т. н. ложный хват). Такой хват снижает нагрузку на запястья и позволяет лучше прочувствовать мышцы.

Это великолепное упражнение для развития силы и массы трицепсов, при условии правильного его выполнения.

Трицепсовые разгибания за спиной

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – трицепсы.

Второстепенные – грудь, плечи, предплечья.

Оборудование:

Блочный тренажер с прямой ручкой.

Выполнение:

Станьте спиной к тренажеру. Попросите партнера помочь вам захватить ручку. Используйте хват на расстоянии ширины плеч. Согните руки в локтях, поднимая их как можно выше, но удерживая ближе к телу. Мощно разогните руки.

Повторяйте движение, пока не закончите весь подход.

Техника:

Не старайтесь сохранять прямое положение туловища. Позвольте ему двигаться естественно.

Амплитуда:

Поднимайте локти насколько возможно выше, чтобы добиться хорошего растяжения мышц. Сокращайте трицепсы внизу каждого повторения.

Комментарии:

Это упражнение требует много усилий для выполнения, но зато хорошо прорабатывает трицепсы. Максимальная сверхнагрузка и полная амплитуда – вот две вещи, которые определяют качество упражнения. Поначалу движение может показаться неудобным, но вам потребуется немного времени, чтобы к нему привыкнуть.

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – трицепсы.

Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.

Оборудование:

Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.

Выполнение:

Сядьте на наклонную скамью и попросите партнера подать вам снаряд в вытянутые над головой руки. Если партнера нет, возьмите штангу с пола и поднимите ее к груди самостоятельно. Сядьте на скамью, поднимите вес над головой и полностью выпрямите руки в локтях.

Сгибая руки, опустите снаряд за голову. Мощным взрывным движением выжмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.

Повторяйте движение, пока не закончите подход.

Техника:

Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в опускании штанги ко лбу. Это не только создает нежелательное напряжение в локтевых и запястных суставах, но и препятствует полному растяжению трицепсов.

Амплитуда:

Полностью растягивайте трицепсы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Это отличное упражнение для развития трицепсов, позволяющее работать с большими весами и самой широкой амплитудой. Упражнение похоже на трицепсовые разгибания лежа, но его отличие в том, что наклонная скамья позволяет лучше растянуть мышцы.

Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы сгибатели и разгибатели кистей рук.

Второстепенные – некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.

Оборудование:

Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Загрузите штангу и поставьте около скамьи. Возьмите гриф узким хватом на расстоянии около 3 дюймов между мизинцами. Сядьте верхом на скамью и расположите руки так, чтобы кисти свисали с края.

Напрягите мышцы предплечья, согните руки в запястьях и поднимите снаряд вверх. Задержитесь на секунду и опустите снаряд в исходное положение, полностью растягивая мышцы предплечья. Закончив упражнение, аккуратно поставьте штангу на пол.

Техника:

Не раскачивайте вес, контролируйте движение на протяжение всего подхода.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Мышцы предплечья отвечают на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Я рекомендую выполнять 6–8 повторений в подходе.

Предплечье: Разгибания в запястьях

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – разгибатели предплечья.

Второстепенные – сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.

Оборудование:

Горизонтальная скамья, штанга.

Выполнение:

Захватите гриф верхним хватом. Опуститесь на колени и положите предплечья на скамью. Кисти рук свисают с края скамьи.

Мощно, с усилием поднимите снаряд вверх, сокращая мышцы предплечья. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.

Техника:

Не раскачивайте снаряд, сохраняйте контроль над весом.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Для полного развития этой мышечной группы нельзя пренебрегать разгибателями предплечья. Разгибания в запястьях – самое подходящее для этой цели упражнение.

В этом упражнении я предпочитаю работать с коротким изогнутым грифом. Он более удобен для кистей рук, к тому же обладает лучшим балансом. Поэкспериментируйте с шириной хвата и найдите для себя самый удобный.

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – разгибатели предплечья и брахиорадиалис.

Второстепенные – бицепсы.

Оборудование:

Штанга с прямым грифом.

Выполнение:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии ширины плеч верхним хватом. Если снаряд лежит на полу, согните ноги в коленях, захватите гриф и встаньте, сохраняя спину прямой. Снимая штангу со стоек, отступите на один шаг назад.

Исходное положение – штанга в опущенных руках. Сгибая руки в локтях, взрывным движением поднимите снаряд к груди до уровня, при котором предплечья окажутся параллельными поверхности пола. Медленно, сохраняя вес под контролем, опустите снаряд в исходное положение. В нижней точке растяните мышцы.

После того как закончите все запланированные повторения, верните штангу на стоки или аккуратно поставьте на пол.

Техника:

Не препятствуйте естественным движениям тела. Не старайтесь во что бы то ни стало сохранять прямое положение туловища. Такая техника не позволит вам работать с большими весами.

Не раскачивайте вес, сохраняйте контроль, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Останавливайте движение в тот момент, когда предплечья окажутся параллельны поверхности пола.

Комментарии:

Предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Идеальное количество повторений – 6–8 в подходе.

Мышцы предплечья косвенно работают в других упражнениях, поэтому нет необходимости нагружать эту мышечную группу многочисленными подходами.

Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – сгибатели и разгибатели предплечья.

Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.

Оборудование:

Гантели, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на скамью, руки положите на колени ладонями вверх. Кисти, удерживающие снаряды, должны находиться на весу.

Сгибая руки в запястьях, поднимите гантели вверх. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите гантели в исходное положение. Растяните мышцы предплечья.

Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Сохраняйте контроль над весом. Не раскачивайте и не дергайте отягощения.

Амплитуда:

В этом упражнении важна полная амплитуда движения. Также избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Мышцы предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и остальные мышцы. Рекомендуемое число повторений – 6–8.

Предплечье: «Скручивания» в запястьях

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – сгибатели и разгибатели предплечья.

Второстепенные – некоторые другие мышцы предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Возьмите в каждую руку по гантеле.

Исходное положение – снаряды в опущенных руках. Разгибая руки в запястьях, отведите гантели от себя в стороны.

Вернитесь в исходное положение и, не останавливая движения, "скрутите" руки в запястьях, подтягивая гантели к себе.

Повторяйте движение, пока не закончите последнего повторения.

Техника:

Движение происходит только в запястье. Сокращайте и растягивайте мышцы в обоих крайних положениях.

Амплитуда:

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса. Полностью сокращайте предплечье в каждом повторении.

Комментарии:

Мышцы предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и остальные мышцы. Рекомендуемое число повторений – 6–8.

Предплечье: «Скручивания» в запястьях за спиной

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – сгибатели предплечья.

Второстепенные – разгибатели предплечья и различные мышцы запястья.

Оборудование:

Штанга с прямым грифом, стойки.

Выполнение:

Повернитесь спиной к штанге, лежащей на стойках. Захватите гриф за спиной на ширине плеч, и снимите снаряд со стоек.

Руки опущены на протяжении всего упражнения. Напрягая мышцы предплечья, согните руки в запястьях и поднимите штангу. Медленно, сохраняя контроль над весом, вернитесь в исходное положение.

Техника:

Контролируйте вес, как в отрицательной, так и в положительной фазе движения.

Амплитуда:

Важно полностью сокращать сгибатели предплечья в каждом повторении. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

В упражнении невозможно полностью растянуть мышцы в нижней точке движения.

Предплечья отвечают на сверхнагрузку так же как и любая другая мышечная группа. Рекомендуемое число повторений 6–8 в подходе.

Спина

Хорошая методика поможет вам развить широкую, мускулистую спину. Развитая спина не только придает торсу вожделенную V-образную форму от плеч до талии, но и поможет стабилизировать позвоночник во время тяжелого тренинга. Спину «строят» многие мышцы, поэтому для полного развития этой части тела необходимо прорабатывать все части спины, не забывая соблюдать правильную технику.

Правильно развитая спина должна хорошо смотреться не только сзади или спереди, но и под любым возможным углом.

Верх•  Низ•  Трапеции

• Тяга к груди на блочном тренажере • Гиперэкстензии • Шраги со штангой

• Подтягивания на перекладине • "Гуд морнингз" • Шраги гантелями

• Тяга штанги в наклоне • Мертвая тяга • Тяга штанги к подбородку

• Тяга одной гантели в наклоне • – • —

• Тяга на блочном тренажере с помощью V-образного приспособления • – • —

• Тяга к груди обратным хватом на тренажере • – • —

• Тяга к поясу сидя на тренажере • – • —

• Тяга Т-штанги • – • —

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – широчайшие.

Второстепенные – бицепс, предплечья и плечи.

Оборудование:

Блочный тренажер с длинной ручкой.

Выполнение:

Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры. В исходном положении ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы растянуты.

Мощно подтяните ручку к верхней части груди. Постарайтесь коснуться ручкой тела, при этом полностью сокращая широчайшие мышцы. Медленно, под контролем, верните вес в стартовую позицию и снова полностью растяните мышцы.

Техника:

Двигайтесь естественно. В исходном положении туловище находится в прямом положении. Подтягивая ручку к верхней части груди, отклоняйтесь назад на 45–55 градусов. Это естественное автоматическое движение позволит лучше нагрузить мышцы и поможет избежать травм плечевого пояса.

Амплитуда:

Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Комментарии:

Вариант упражнения – тяга за голову. Лично я считаю обычный вариант более эффективным, чем тяга за голову, так как обычное выполнение позволяет сгенерировать большую сверхнагрузку, а также использовать более широкую амплитуду движения. Кроме того, выполняя тягу к груди, вы снижаете риск получения травмы.

Не захватывайте ручку слишком широко. Большинство ручек сконструированы не очень правильно, что провоцирует людей использовать чрезмерно широкий хват. Захватывая ручку на загнутых концах, вы рискуете травмировать плечевые суставы.

Обычно я захватываю ручку перед самым изгибом, и тяну вес прямо вниз, а не под углом. Такая техника лучше нагружает мышцы и снижает риск получения травмы.

Верх: Подтягивания на перекладине

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – широчайшие.

Второстепенные – предплечья, бицепсы и плечи.

Оборудование:

Перекладина.

Выполнение:

Ухватитесь за перекладину на расстоянии 6–8 дюймов больше ширины плеч. Исходное положение – вис на перекладине, в котором ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы растянуты. Мощным усилием потянитесь до касания подбородком перекладины, сокращая мышцы спины. Медленно опуститесь в исходное положение. Подержите мышь растянутыми около секунды, а затем повторите движение.

Техника:

Большинство выпускаемых промышленностью перекладин провоцируют на использование слишком широкого хвата. Если перекладина в вашем спортзале имеет загнутые концы, то в этом случае используйте только прямую ее часть. Слишком широкий хват или захват на загнутых участках перекладины создает нежелательную нагрузку с суставах плечевого пояса, что может привести к травме.

В верхней точке движения предплечья должны быть направлены точно вниз. Если предплечья направлены в пол под углом, это значит, что вы используете слишком широкий хват.

Контролируйте движение на протяжении всего подхода. Не используйте инерцию и избегайте раскачиваний. Держите голову прямо, смотрите в потолок, в одну точку. Это поможет сконцентрироваться на упражнении.

Амплитуда:

Важно выполнять упражнение с полным растяжением и сокращением мышц в каждом подходе. В подтягиваниях легко "читинговать", выполняя частичные повторения. Избегайте этой ошибки. Широкая амплитуда движения способствует вовлечению в работу большего количества мышечных волокон.

Комментарии:

Подтягивания на перекладине – замечательное компаундное упражнение для развития мышц спины.

Можно выполнять подтягивания с использованием привязных ремней. Это предохранит ваш хват от утомления. Согните ноги в коленях, скрестите, и держите их в таком положении до окончания подхода. Если требуется помощь, попросите партнера захватить ваши ноги в области щиколоток и слегка подтолкнуть в "мертвой точке" для завершения повторения.

Если веса собственного тела недостаточно, используйте пояс с дополнительным отягощением, но прежде чем работать с большими весами, хорошо отработайте технику подтягиваний.

Верх: Тяга штанги в наклоне

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы широчайшие.

Второстепенные – бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.

Оборудование:

Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной скамье.

Выполнение:

Если вы выполняете тяги стоя на платформе, ставьте ноги на ширине плеч. Если на скамье, то прежде чем начать выполнение упражнения, убедитесь, что занимаете безопасное и устойчивое положение.

Наклонитесь до параллели с полом и захватите штангу на ширине плеч верхним хватом. Исходное положение – руки полностью вытянуты, а мышцы растянуты.

Мощным взрывным движением поднимите штангу к нижней части грудной клетки. Держите локти ближе к телу. Дополнительно сократите мышцы в верхней точке движения. Медленно опустите снаряд в исходное положение. Полностью выпрямите руки, и дополнительно растяните мышцы. Завершив подход, аккуратно по ставьте штангу на платформу или верните ее на стойки.

Техника:

Не округляйте спину, сохраняйте ее прямой или даже немного выгнутой на протяжении всего подхода.

Не старайтесь применять слишком строгую технику. Этим вы ограничиваете веса, с которыми могли бы работать. Позвольте телу двигаться естественно. В верхней точке движения, во время сокращения мышц, чуть поднимайте туловище. Если вы будете стараться во что бы то ни стало сохранять параллель с полом, то не сможете выработать достаточной для максимального стимулирования мышечных волокон сверхнагрузки.

Амплитуда:

Очень важно использовать полную амплитуду движения при работе с большими весами. Полностью растягивайте и сокращайте широчайшие мышцы спины в каждом повторении.

Комментарии:

Я считаю тягу в наклоне одним из лучших упражнений для развития мышцы спины. Это базовое компаундное упражнение, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой движения. Я предпочитаю выполнять его на платформе, так как чувствую себя безопаснее и устойчивее, чем стоя на скамье.

Можно использовать привязные ремни, что позволит работать с большими весами, без опасения, что снаряд выскользнет из рук.