Текст книги ""МАХ ОТ" Тренировочная программа"

Автор книги: Пол Делиа

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 18 страниц)

Спина и Трицепс .

Оставшуюся часть времени я посвящу правильным упражнениям для тренировки спины и трицепса. Я покажу вам какие упражнения работают более эффективно и как их правильно выполнять в стиле Max-OT , чтобы вы могли получить эффект в мышечном росте. Как всегда посмотрим упражнения , которые стоит раз и навсегда выбросить на помойку. Нет ни одной причины делать упражнения , если оно не эффективно. Или вы нашли за неделю ? Зачем выбирать второй сорт? Если в вашем распоряжении первый. Это в жизни у нас иногда нет первого … . Если в вашей речи остались еще бесполезные упражнения, будьте уверены я их сотру раз и навсегда.

Спина : Верх и Низ спины.

Мышцы спины плотно сгруппированы в latissimus dorsi – латеральные мышцы (верх спины проще) и нижняя часть спины. Некоторые относят к этой категории трапецию . Когда спина хорошо накачана , латеральные одни из наиболее впечатляющих частей. Они дают вам форму буквы V .

Верхняя часть спины также состоит из более второстепенных мышц, которые расположены вокруг плечевого пояса. Среди них два teres, infraspinatus минорный, и rhomboideus основной. Эти мышцы очень сильно стимулирую движение латеральных . И самые последние serratus anterior , которые видно спереди справа подмышками .

Верхняя часть спины.

Верхняя часть спины дает одновременно и толщину и ширину спины. Кроме того, все упражнения на спину используют максимальное сжатие и растяжение. Любая группа мышц сильно реагирует на растяжение и мышцы спины тому не исключение. Если вы не концентрируетесь одновременно и на силе движения и на ощущении сжатия вы сильно понижаете интенсивность всего упражнения и задерживаете рост.

Max-OT нюанс:

Растягивание включает в работу больше мышечных волокон. А растягивание под нагрузкой повышает интенсивность и максимизирует количество задействованных мышц, вы прорабатываете мышцу глубоко образно говоря. Очень важно понять смысл « растяжение под нагрузкой » и не повторять коротких по амплитуде движений. Думайте об этом так, что вы делаете мышцу длиннее растягивая ее и когда она сожмется будет выглядеть больше.

Все движения на верхнюю часть спины по биомеханике тянущие. Во всех этих тянущих движениях ваши руки либо прямо по бокам , либо прямо над головой , либо на любом угле между этими двумя положениями.

Верхняя часть спины очень большая и сильная мышца и эффективно работает (растет) только от больших нагрузок. Большинство людей недооценивают силу верхней части спины и поэтому никогда не достигают результатов в этом на которые способны.

Нижняя часть спины.

Нижняя часть спины обычно та группа мышц , которой тренеры в зале не уделяют никакого внимания. Это видите ли «не гламурная» мышечная группа и только поэтому ее тренируют когда время найдется или она получает косвенную стимуляцию от упражнений на другие группы.

Теперь послушайте , что я вам скажу , нижняя часть спины очень, очень важна . Без нее можно забыть о силе в большинстве упражнений. Низ спины единственный мост между нижней и верхней частями тела. Если не считать пресс, конечно. Большинство травм , которые получают атлеты из-за непропорционально слабых мышц низа спины и мышц пресса . Это основной источник травм. И если вам еще не довелось испытать травму низа спины , я вам скажу , что обычно люди после такой травмы проклинают все на свете, не в состоянии ни пошевелиться, не разогнуться.

Слабый низ спины снизит эффективность и ограничит каждое упражнение на другие мышцы. Поэтому так важно тренировать сильный низ спины. Вам меньше всего надо получить травму из-за слабой поясницы , и конечно вам не нужно ограничивать рабочие веса в остальных упражнениях потому что ваша поясница не сможет их поддержать в работе.

Атакуйте них спины с той же интенсивностью и концентрацией как и все другие мышцы. Забудьте ту глупость , что говорят гламурные тренеры, путь идут тренировать девиц. Травмы это очень опасный момент, который может отбросить вас далеко назад и украсть добрую часть результатов.

Трицепс.

Как вам не покажется странным , но трицепс чрезвычайно сильная мышца, намного сильнее , чем принято думать. Оно участвуют в всех движениях по разгибанию руки . И каждое упражнение которое требует разгибать руку каждый раз прорабатывает и трицепс , т.е. трицепс второстепенная мышца для большого количества упражнений.

Для некоторых людей накачивать трицепс достаточно просто по сравнению с другими мышцами. Но не смотря на это прямая стимуляция трицепса необходима для максимального роста этой мышцы. Не забывайте о том, что по сравнению с другими группами мышц трицепс достаточно маленькая мышца . И к тому же вы постоянно используете трицепс в работе на верхнюю часть тела . Поэтому трицепс легко перетренировать.

Ну, а теперь давайте перейдем к упражнениям , которые наиболее подходят для наших целей и также обозначим упражнения с которыми не следует связываться.

Max-OT Упражнения : Какие и почему.

Upper Back – Lats

Pull-ups

Pull-ups король всех упражнений на латеральные мышцы и хорошо вписывается в систему тренировки Max-OT . Основные работающие мышцы латеральные. Второстепенные – бицепс, предплечья , плечи и немного грудь.

Pull-ups выполняются с весом собственного тела , поэтому для новичков оно пожжет показаться слишком тяжелым . И наоборот для продвинутых атлетов вес собственного тела слишком .

Техника выполнения.

Pull-ups достаточное простое в исполнении упражнение , но даже при этом множество людей делают его совершенно не так , не получая при этом хорошей нагрузки.

Гриф и положение кистей два главных элемента в которых большинство делает ошибки. Первое , вы должны использовать прямой гриф , но тот, что имеет сгибы по бокам. И вы должны сжимать гриф на около 6 или 8 дюймов шире ширины плеч. Есть один хороший способ определить , что вы все делаете правильно : Когда вы находитесь в верхней точке движения и шея уже над грифом ваши предплечья должны быть перпендикулярны (смотреть прямо и вниз) полу. Если же ваши предплечья под углом в верхней точке , то тогда вы держитесь либо очень широко либо делаете очень узкий хват.

Большинство людей , как я наблюдал, держаться слишком широко. Да и в реальности сами грифы для данного упражнения придуманные неизвестно кем заставляют держаться слишком широко. Вы думаете , что эти повороты по краям именно для хвата. Никогда не держитесь за эти повороты , не допускайте типичной ошибки. Это может привести вас к серьезной травме плечевого сустава. Даже незначительная травма которого может прекратить ваши тренировки навсегда.

Max-OT нюанс:

Если вы не в состоянии выполнить и пару повторений , есть один способ закончить необходимые шесть повторений воспользовавшись небольшой помощью. Попросите вашего напарника постаять сзади и чтобы он скрепил руки (в виде чашки) так будто помогает вам перелезть через высокий забор. Когда вы в правильной позиции для движения, подогните ноги и кончиками ступней обопритесь на эту поддержку. Когда вы подойдете к точке в которой уже не можете выжать сами используйте ноги , чтобы оттолкнуться от поддержки . Давление не должно быть большим , это только перейти мертвую точку. Партнер не должен помогать вам. Он лишь дает вам основу от которой оттолкнуться, когда вы встали. Это одна из немногих ситуаций в тренинге Max-OT , когда делаются повторения с поддержкой, форсированные , как они иначе называются. Но думаю вскоре вам не понадобиться больше поддержка в этом упражнении.

Когда начинаете подтягивать глядите в потолок. Подтягивайте гриф с усилием и известной скоростью и далее дотроньтесь или попытайтесь дотронуться грифом до верхней части груди. Отводите гриф медленнее , почти в два раза медленнее. В верхней части движения растягивайте латеральные (1 секунда) и повторяйте . На последнем повторении , растяните латеральные около 3 секунд.

Max-OT нюанс :

По мере того как вы будете становиться сильнее , можно будет добавлять вес , для этого используется специальный атлетический пояс с креплениями для подвески блинов. Так вы сможете постоянно увеличивать нагрузку , оставаясь в границах 6 повторений. Поначалу упражнение с отягощением покажется весьма неудобным и сложным. Поэтому сначала перед рабочими сетами или тренировкой поэкспериментируйте , привыкните к движения, чтобы потом работать в полную силу.

Pull Downs – фронтальные

Они еще называются Lat Pull Downs.Это упражнение выполняется на тренажере , который дает возможность легко настраивать нагрузку на латеральные мышцы. Основные рабочие мышцы латеральные , второстепенные – бицепс, предплечья , плечи и немного затрагивается грудь.

Техника выполнения.

pull down тренажер является стандартным оборудованием для любого зала. Что касается тренажеров , да, иногда и попадаются полезные. Большинство тренажеров заставляют вас принимать сидячее положение с суппортами , которые не дают вам приподниматься с весом. Поэтому можно работать с весом больше веса собственного тела , не отрываясь от скамьи.

Pull downs по сути идентичны предыдущему упражнению, но тем не менее есть ряд важных отличий – возможность легко настраивать сопротивление , более легко и эффективно менять угол с которым вы подтягиваете вес или отпускаете. Все движения нужно выполнять только перед собой , никогда за голову.

Для того, чтобы эффективно проработать латеральные мышцы вам надо слегка отклоняться во время движения , где-то на 45 или 55 градусов , относительно пола. Это более предпочтительная позиция , которая дает большую нагрузку и резко снижает возможность травмы плечевого сустава , т.к. как вы работаете в естественной биомеханике вашего тела.

Когда начинаете подтягивать глядите в потолок. Подтягивайте гриф с усилием и известной скоростью и далее дотроньтесь или попытайтесь дотронуться грифом до верхней части груди. Отводите гриф медленнее , почти в два раза медленнее. В верхней части движения растягивайте латеральные (1 секунда) и повторяйте . На последнем повторении , растяните латеральные около 3 секунд.

Max-OT нюанс :

Как вы наверное , уже заметили , у Max-OT существует собственный взгляд на форму движения. Max-OT стремиться к натуральным для человеческого тела движениям, так как только они дают большую нагрузку за счет синергизма разных мышц и снижают опасность травм, так как суставы работают под естественными для них углами. Большинство так называемой «правильно формы» заставляют вас принимать ненатуральные , не природные положения.

Узкий хват – "V" – гриф Pull Downs

Это потрясающее упражнение и на толщину и на ширину латеральных мышц. Выполняется на Lat Pull Down тренажере . Работающие мышцы – латеральные , Вспомогательные – бицепс, предплечья , плечи и немного грудь.

Техника выполнения.

Гриф можно брать только одним способом , поэтому сделать ошибку здесь невозможно. Когда вы начинаете подтягивать вес смотрите в потолок . Подтягивайте рукоятку вниз с силой . Прогибайте спину , подавая грудь вперед , когда рукоятка приблизится и касайтесь где-то на уровне низа грудинной клетки. Позвольте рукоятке опускаться медленно с половинной скоростью . В верхней точке растягивайтесь около 1 секунды и повторяйте снова. В последнем повторении растягивайтесь около 3 секунд и заканчивайте подход.

Low Cable Rows

Одно уз лучших упражнений и на толщину и на ширину спины. Оно выполняется на low cable row тренажере . Основные работающие мышцы – латеральные, Второстепенные – бицепс , предплечья , плечи и грудь . при правильной технике частично задействуются низ спины , квадрицепсы, бицепсы бедра , и грудь.

Low Cable Row очень силовое упражнение и бесспорно вписывается в концепцию Max-OT . Вы можете варьировать движение меняя грифы и каждый раз работать с очень большим весом. Я лично люблю делать его с прямым грифом и хватом на ширине плеч.

Техника выполнения.

Схватите гриф хватом на ширине плеч. Сядьте и немного подогните колени. Притяните гриф к низу грудной клетки. Как только гриф приблизиться к верхним ребрам, выгните спину и подайте грудь вперед, это увеличь сжатие. В верхней части движения не откидывайтесь назад от параллели больше чем на 10 – 15 градусов. Немного остановитесь в точке касания грудной клетки. Когда отправляете вес обратно согнитесь для того чтобы хорошо потянуть латеральные. И никогда не болтайте грифом в верхней части движения , на блочных устройствах это опасно, рывок веса может привести к травме.

Barbell Rows

Если сравнивать его с затратами физических сил , то это упражнение походит на приседы. Это то упражнение, которое отделяет мальчиков от мужчин. Оно требует огромных сил и очень эффективно. Основные рабочие мышцы латеральные , второстепенные бицепс , предплечья , плечи , низ спины , квадрицепсы, бицепс бедра, и немного задействуется грудь.

Техника выполнения.

Можно делать и на платформе и на прямой скамье. Возьмитесь хватом на ширине плеч. Снимите с держателей и прогнитесь вперед до параллельного с полом положения , немного выгнитесь . Не делайте спину дугой. Подтяните гриф с силой к нижней части грудной клетки. И убедитесь что ваши локти плотно прижаты к телу , сожмите мышцы спины в этом положении . Опускайте вес в два раза медленнее в нижней части растягивайте латеральные.

Max-OT Нюанс :

Лямки для запястий , не забывайте их использовать в данном упражнение, не нужно причинять стресс запястьям. Тем более вы сможете так работать с большим весом не заботясь о переутомлении этих связок.

T-Bar Rows

Это упражнение во многом похоже на barbell rows по своему эффекту. Это прекрасное упражнение на толщину спины. Основные работающие мышцы латеральные, поддерживающие – бицепс, плечи, низ спины , квадрицепсы, бицепс бедра и немного грудь.

Техника выполнения.

Есть множество тренажеров для выполнения T-Bar , если это можно назвать тренажером. Некоторые образцы то что вам надо , а к некоторым и подходить не стоит. Помните , что движение должно быть натуральным. Это основной момент. Если тренажер ставит вас в условия в которых вам неудобно выполнять движение , то скорее всего на такой железке вы получите травму. Помните, что Max-OT работает только с естественной биомеханикой вашего тела , нарушение естественной биомеханики чревато травмами.

Возьмите рукоятку ( я предпочитаю короткий хват, когда ладони смотрят друг на друга) и подтяните ее к основанию грудной клетки. Голову держите прямо. В верхней части движения – расправьте грудь и сожмите спину. Держите колени согнутыми и спину прямой – никогда не выгибайте низ спины. Опустите вес в два раза медленнее и растягивайтесь в нижней части движения.

One Arm Dumbbell Rows

Обычно упражнения на одну руку рассматриваются как неэффективные , так оно и есть. Так как вам требуется в два раза больше энергии и времени на выполнение. Так что с точки зрения эффективности и нагрузки я бы все же предпочел Barbell Rows нежели One Arm Dumbbell Rows. Но тем не менее, Dumbbell Rows такое хорошее упражнение , что в данном случае вполне можно сделать исключение. Основная мышца – латеральные, второстепенные – бицепс , предплечья , плечи , них спины , и немного грудь.

Техника выполнения.

Работайте на прямой скамье , одно колено положите на скамью и одноименно рукой обопритесь так , чтобы спина была параллельно полу. Возьмите гантелю и подтяните ее к низу грудной клетки , держите локти как можно ближе к телу на всем протяжении движения. Растягивайте латеральные в нижней части упражнения.

Max-OT Нюанс :

На подтягивающем движении ведите вес к нижней части грудной клетки , там где начинаются ребра. Так большинство нагрузки придется именно на латеральные мышцы, подальше от плеч.

Все это наиболее эффективные упражнения на строительство толстой , широкой верхней части спины. Существует множество тренажеров доя тренировки спины , но ни один из них не лучше упражнений ,которые я вам сейчас описал . У нас в лаборатории стоит всего для тренажера для мышц спины . Один из низ Magnum plate load bi-angular pull down machine которая очень близко стимулирует латеральные . Второй это a bi-angular plate loaded row machine , тоже очень стоящая вещь.

И помните , нагрузка , интенсивность , сжатие и растяжение, сила движения. Вы сможете нарастить очень много мышц на верхнюю часть спины , но для этого нужны большие нагрузки . Max-OT нагрузки.

Низ спины.

Дедлифты .

Ключ к сильной и мускулистой пояснице это мощные компаундные упражнения. Дедлифты очень серьезное упражнение , которое дает самые внушительные результаты. Дедлифты не только развивают низ спины , но и задействуют квадрицепсы, да и почти все тело. Основные мышцы – низ спины. Второстепенные – квадрицепсы , бицепсы, плечи, трапеция , верх спины, и бицепс бедра.

Если приучить себе к правильной технике дедлифтов, то вы сможете поднимать умопомрачительные веса. Вам надо выучить эту технику , чтобы быстро развить силу поясницы и тем самым избежать травм во всех других упражнениях.

Техника выполнения.

Дедлифты делаются со штангой от пола и до середины бедра. Поставьте штангу перед собой , ноги почти в два раза уже ширины плечей. Хват наоборот , почти в ширину плечей, одна ладонь смотрит наружу , вторая – внутрь . Держите гриф близко к голеням и примите позицию для приседа. Голова при это должна быть прямо, спина прямая, начинайте движение ногами. Но где-то на 2/3 пути вы должны использовать низ спины . когда выпрямитесь выключайте мышцы спины.

И никогда не выгибайте поясницу. Движение начинается с ног и при этом очень важно удержать спину прямой. Иначе будут травмы. Здесь очень опасно использовать небрежную технику.

Good Mornings

Good Mornings Упражнение напрямую для поясницы. Это движение по сути наклон , так в восточных странах люди приветствуют друг друга. Основные мышцы – низ спины (spinal erectors). Второстепенные – плечи , верх спины и бицепс бедра.

Это упражнение делает мышцы поясницы как стальные тросы.

Техника выполнения.

Расположите штангу так же как вы делает при приседах – на задних дельтах и никогда не кладите на шею. Впереди поставьте опоры для штанги , для безопасности . Все, прогибайтесь в пояснице. Спину держите прямо , колени чуточку согнуты , так опускайтесь пока спина не будет параллельно полу. Вернитесь в прямое положение и повторяйте. Постоянно контролируйте движение, в каждой точке. Не раскачивайтесь, не спешите.

Weighted Hyper-Extensions

Weighted Hyper-Extensions очень эффективное упражнение на низ спины. Основные мышцы – низ спины, второстепенные – верх спины и бицепс бедра.

Техника выполнения.

Weighted Hyper-Extensions делаются а скамье для гиперэкстензий. Движение напоминает присаживание на стул, только наоборот. Скамья обычно рассчитана под угол 45 градусов и имеет держатели для лодыжек или нижней части ног, как настроите. Расположите пах на подушке скамьи , так вы сможете опускаться и подниматься только за счет мышц поясницы. Если легко работать с собственным весом, держите блин перед грудью .

Прогибайтесь в пояснице медленно на угол около 70 градусов и с силой поднимайтесь вверх и выпрямляйте тело в линию. Некоторые люди «гиперэкстензируют» этот момент . Это забавно , но не позволяйте себе такого. Плотно сжимайте мышцы низа спины при каждой повторении.

Упражнения на спину , которые делать не надо.

Подтягивание веса снизу или сверху за голову.

В данном упражнении резко снижается нагрузку и кроме того возникает большой стресс на плечевой сустав , травма которого одна из самых опасных. Меньше нагрузки = больше шансов травмы. Пусть такого типа упражнения делают идиоты.

Cable Rows одной рукой.

Зачем? Я видел такое недавно в журнале Muscle Media в статье посвященной тренировке спины. На такое остается только улыбнуться. Для этого нет ни единой причины. Ваша цель создать максимальную нагрузку в минимальное время. А здесь минимальная нагрузка с удвоенными требованиями к энергии и в два раза дольше. Упражнение для слабоумных.

Pull-Ups за голову

Слишком много бицепса в работе и недостаточно работы на спину. Вы качаете не то , что хотите и переутомляете бицепс после предыдущих тренировок.

Любой дурацкий тренажер, который дает изоляцию .

Тренировка спины – это компаундные упражнения. Без них она никогда не будет большой. Спину нельзя тренировать отдельно. В природе спине всегда помогают другие мышцы, ну так и делайте как устроено природой.

Трицепс .

Tricep Presses

Некоторые люди называют его Смертельными кранчами, но мне никогда не нравилось это название. Это без преувеличения одно из наиболее эффективных упражнений на трицепс, если его делать правильно и в стиле Max-OT. Рабочие мышцы – трицепс, второстепенные – плечи, трапеция , спина и предплечья.

Техника выполнения.

Большинство делает это упражнение не правильно. Инструкторы, книги и журналы учат вас выполнять упражнение не верно. Давайте исправим эту ошибку и я вам покажу как действительно нарастить много мышц на трицепс делая экстензии трицепса в стиле Max-OT.

Начните с того , что удобнее устройтесь на прямой скамье. Теперь первое отличие от принятого , это то , что вам надо свесить голову со скамьи. Еще предпочтительно зафиксировать ступни ног на другом конце скамьи для стабилизации. Гриф вам может подать партнер по тренировке (я очень советую использовать изогнутый гриф для трицепса , он снижает стресс на запястья.) , или возьмите гриф сами прямо с пола или суппортов над скамьей. Сначала гриф находиться напротив груди , потом вы его заводите за голову , сгибая локти. Заведите гриф за голову. И из этой позиции с силой и скоростью поднимайте вес сжимая трицепс до первоначальной позиции над грудью , руки выпрямлены.

Ключевой момент когда вы делаете это упражнение в стиле Max-OT заключается в том, что надо закидывать гриф за голову и при этой голова еще и свисает, что вместе дает вам большую амплитуду. Это упражнение позволяет работать с очень большими весами не сильно напрягая суставы запястий.

Cable Press Downs

Еще одно прекрасное упражнение на трицепс , если делать его правильно вы добьетесь максимальной нагрузки , оно дает хорошую растяжку мышц. Основные мышцы – трицепс , второстепенные – плечи , трапеция , грудь , спина и предплечья.

Техника выполнения.

И опять же, многие люди выполняют это упражнение неверно. Ключевой момент здесь откидываться в сторону движения и позволить гриф прийти в параллельное положение где-то на 45 градусов от верхней точки движения.

Сначала возьмите крепко гриф немного уже ширины плеч . Выжмите вес вниз до уровня поясницы и выключите локти. Это начальная позиция. Поднимите вес , держа локти плотно к телу . Когда вы откидываетесь в сторону движения поднимайте вес по направлению к лицу или лбу. Когда ваши предплечья пересекли параллельную плоскость под углом 45 градусов выталкивайте вес вниз с силой на начальную позицию , сжимайте трицепс около секунды.

Если вы позволяете весу пересекать параллельную плоскость вы увеличиваете амплитуду движения и соответственно силу. Большая амплитуда задействует большее количество мышечных волокон и снижает нагрузку на запястья.

Close Grip Bench Presses

Close Grip Bench Presses серьезное упражнение на строительство массы трицепсов. Основные работающие мышцы – трицепс, второстепенные – грудь , плечи и предплечья.

Техника выполнения.

Лягте на Bench Press скамью и возьмите гриф узким хватом. Расстояние межу пальцами около 8 дюймов . Опускайте гриф медленно на середину груди. Локти разводятся, выталкивайте вес с силой прямо вверх и сжимайте трицепс в верхней точке движения.

Seated Tricep Extensions

Очень эффективное упражнение на массу , которая максимизирует амплитуду движения с участием трицепса. Основные мышцы – трицепс. Второстепенные – плечи , трапеция , грудь и предплечья.

Техника выполнения.

Можно работать сидя на прямой скамье или сидя с упором спины на наклонной скамье. Вы можете менять их для разнообразия. Если у вас есть напарник по тренировкам он может подать вам штангу . Заведите гриф над головой , потом медленно за голову. Опустите его как можно ниже и выталкивайте с усилием на начальную позицию , движение должно быть взрывным. Опускайте вес в два раза медленнее , чем поднимаете.

Cable Press Downs за спиной.

Вы редко увидите такое упражнение в зале. Но позвольте мне открыть для вас его чрезвычайную эффективность. Оно дает огромные нагрузки и развивает силу трицепса. Основные вовлеченные мышцы – трицепс, поддерживающие – грудь , плечи , и предплечья.

Техника выполнения.

С данным упражнением вам обязательно понадобиться напарник . Воспользуйтесь тренажером для cable press down повернитесь к нему спиной .Попросите напарника подтянуть гриф вниз в позицию на уровне вашей поясницы . Схватите гриф , хват немного уже ширины плеч . Позвольте веса подняться насколько этой возможно в сторону верхней части спины , выжмите вес взрывным движением . Сжимайте трицепс в нижней части движения на 1 секунду.

На первых порах движения покажется несколько мудреным , но вы быстро привыкните.

Dumbbell Press Downs за спину.

Это упражнение подобно предыдущему , только здесь вы используете гантели. Благодаря такой позиции гантелей вы прорабатываете трицепс немного под другим углом но нагрузка остается по прежнему высокой . Это упражнение также дает хорошую растяжку.

Техника выполнения.

Возьмите гантель вертикально за рукоять двумя руками за верхний конец. Заведите вес за голову , опустите его , опустите как можно ниже , при этом держите верх руг перпендикулярно полу. . Поднимите вес с усилием и сожмите сильной трицепс . Опускайте вес в два раза медленнее , чем поднимаете .

Упражнения на трицепс , которые делать не надо.

Тут я вам перечислю несколько типов упражнений на трицепс которые следует избегать . Большинство из них не плохие , но не необходимые или неэффективные. Кроме того не забывайте , что трицепс такая мышца , которую легко переутомить. Есть три упражнения на трицепс, которые дают большую нагрузку, если его и делать правильно, но имею другие недостатки. Из этих трех Dumbbell Kick Backs однозначно дает низкую нагрузку , только факт того, что оно делается одной рукой вычеркивает его из списка.

Dumbbell Kickbacks

Хорошее упражнение , если делать правильно. Но делает только одной рукой, поэтому нет.

Cable Kickbacks

У данного упражнение тем более не такая большая нагрузка и делается также одной рукой . Это неэффективный подход . Вычеркиваем.

Экстензии с гантелью за головой.

Экстензии с гантелью за головой не дают максимальной нагрузки , неудобная позиция для позвоночника и выполняется одной рукой . Упражнения на одну руку неэффективны.

Все что делает эти упражнения непригодными так это их неэффективное расходование энергии и факт того, что они не дают максимальной нагрузки. Запомните вы не делаете упражнения, просто потому , что кто-то сказал , что они на трицепс или др. мышцу. Вы должны очень внимательно подходить к выбору упражнений из расчет высокой нагрузки за меньшее время.

Заключение.

Ну вот и закончилась 7 неделя . Я рассказал вам о наиболее эффективных упражнениях на верх спины , на поясницу , на трицепс. Я показал вам как правильно из выполнять в стиле Max-OT для того , что получить максимальный мышечный отклик за меньшее количество времени . Это ваша основная цель. Чем больше вы можете выдавить из каждого повторения тем выше будут ваши результаты.

Max-OT содержит много упражнений, но все они не сильно отличаются по сути. И в Max-OT вы не найдете того списка упражнений , который обычно подается в журналах или книгах . Они только зарабатывают на этой бумаге деньги. Max-OT дается вам бесплатно и эффективность этой информации на несколько порядков выше. Мы также не смахиваем нафталин со старых тренировочных программ. Max-OT совершенно новых научный подход , аналогов которому вы не найдете.

Max-OT это путь инновация , а не спекуляция на старых менее эффективных по результатам концепция развития мышечной массы. Понимаете , проблема бодибилдинга в том, что силовой тренинг стал стагнировать , люди не стремятся продолжать исследовать этой вопрос. Это уже перешло в процесс бесконечной стагнации , старые идеи были приняты как status quo.

Max-OT пошел по другому пути , более научному и логичному , мы стали опираться на фундаментальные исследования в области физиологии. Если понимать основы работы мышц и их роста , можно составить осознанную программу тренировок , чтобы наиболее эффективно атаковать мышцы , заставлять их расти. У нас нет идеализированного подхода , какой-то философии, бесконечных ассоциаций и т.п.

Следующие пару недель я добавлю фото того как правильно делать упражнения вместе с описанием . Хотя я это планировал уже на прошлой неделе , но у меня поймите очень плотный рабочий график .

И последнее , я знаю что многие из вас распечатывают эту программу, мы ведь не собираемся делать на этом бизнес. Это хорошая идея, распечатывайте . Есть еще весь курс в PDF формате . Это несколько сотен страниц общей сложностью.

Увидимся в следующую субботу.

Paul Delia

Max-OT упражнения Часть 3

На этой неделе мы коснемся упражнений на ноги и икроножные мышцы , которые наиболее удовлетворяют требованиям Max-OT тренинга , а также упражнений которые делать не стоит. Я также опишу вам тренировку , по которой сейчас тренируется для подготовки к Team Universe Championships. Вы на примере увидите в деталях как тренируется лучший натуральный бодибилдер в мире .

Я хотел бы начать на этой неделе с некоторых мифом касательно тренировок на мышечную массу и каким образом эти мифы воруют ваши результаты . it forward.

Не имеет никакого значения насколько продумана ваша тренировочная программа, какую сложную или простую структуру она имеет , со временем наступает момент когда вам кажется , что вы заблудились, результаты встали , как двигаться дальше неясно. Но вы продолжаете желать большей силы, больших мышц , больших результатов. К сожалению , время уходит , и когда ваш опыт тренировок растет начинается регресс в эффективности. И вы начинаете работать тяжелее и больше при этом получая меньше результатов.

Как часто вы тренировались с кем то новым в зале и делали упражнения , отличные от привычных вам, или в другом стиле ? В конце концов вы оглядываетесь назад и думаете , какой же отличный это был способ тренировок. И еще вы спрашиваете себя, как же давно это было и почему это было так давно .

В деле строительства мышц самый опасный враг – это вы сами. Очень легко закопать многолетние результаты и к сожалению в человеческой натуре тренироваться в такой манере , которая контрпродуктивная для мышечного роста.

«Больше – значит лучше» Да это действительно так во многих областях нашей жизни. Чем больше вы учитесь , тем умнее и образованнее становитесь . Чем больше вы в чем-то тренируетесь , спорте в единоборствах, тем более мастерски вы ими владеете. Чем больше вы зарабатываете денег тем богаче становитесь . Но в тренировке мышц , чем больше вы тренируетесь , тем меньше мышц у вас будет , и более того , вы можете потерять те , что уже есть.