Текст книги ""МАХ ОТ" Тренировочная программа"

Автор книги: Пол Делиа

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 18 страниц)

3 или 5 grams GL3 L-Glutamine

(смешайте Ny-Tro PRO-40 GL3 в большом кувшине до состояния пудинга , порежите туда банан. Вот вам и прекрасный)

1 19-Nor 3-Andro

1 MultiPro 32X

Перед сном

5 Grams GABA с 6 унциями апельсинового сока (лучше выжимать из свежих апельсинов, так как все готовые напитки денатурированы. И толку от них никакого, кроме сахара.)

Постоянство в употреблении пищевых добавок.

Постоянство – вот без чего прием питание и тренировки не имеют никакого смысла , без этого не стоит и думать о достижении максимальных результатов от тренировок . Для того чтобы получать результаты вы должны неуклонно день ото дня следовать программе. Вы не можете пропускать прием пищи , или не положить в коктейль меньше протеина. Таким же образом не имеет смысла принимать GABA перед сном , чтобы повысить уровень гормона роста , и забыть о нем последующие две ночи. Вы не можете так просто однажды утром принять AndroPlex 700 и не принимать его перед тренировкой этого же дня. Таким образом вы делаете шаг вперед и назад , оставаясь на месте.

Такой скрупулезный подход основа для внушительного роста результатов. Реальные достижения обязаны неукоснительному соблюдению плана диеты, плана тренировок , и режима приема пищевых добавок и препаратов. Основная причина по которой люди терпят неудачи в бодибилдинге заключается именно в недостатки постоянства в выполнении предписаний.

И уж в этом вам не поможет не один препарат , только ваша ответственность перед собой.

Совершенно не важно как много и правильно вы питаетесь , если вы не делаете это регулярно и постоянно вы не увидите результатов на которые рассчитываете. И не важно как скрупулено вы выполняете программу, если вы тренируетесь без нагрузки и интенсивности , то механизм задействующий все эти нутриенты просто не включится.

И забудьте о всех этих нелепых рекламных статьях в журналах . Эти картинки «до и после», кого они пытаются надурить. Все что вам нужно – это хорошо продуманный план. Единая программа диеты , приема пищевых добавок и тренировок.

Только в единой комбинации вы увидите реальные результаты. Поверьте мне вы станете приковывать к себе все больше и больше завистливых взглядов, а ваши друзья начнут клянчит выдать свои секреты тренировок.

Но теперь давайте перейдем обратно к тренировочным принципам.

Max-OT: Тренируйтесь меньше – наращивайте больше – Результат интенсивности.

Вы занимаетесь по программе Max-OT вот уже 4 недели . Этого времени достаточно , чтобы привыкнуть к этой новой методике тренинга и уверен вы уже получаете результаты в приросте силы и мышечного роста . И судя по вашим письмам ваши результаты внушительные. Мои поздравления.

Уровень интенсивности с которой вы тренируетесь напрямую влияет на объемы работы в зале.

За эти 4 недели вы большое внимание уделяли развитию навыков интенсивности и увеличению нагрузок. Эти две составляющие являются сердцем системы Max-OT. Я хотел бы прояснить для вас вот какую вещь, чем большую интенсивность вы сможете достигнуть от тренировки к тренировке , тем меньше подходов вам необходимо выполнять для оптимальной мышечной перегрузки и стимуляции.

Да, следующая тренировка начинается с меньшим количеством подходов, чем предыдущая. Вы будете тренироваться меньше и получать больше. Но это только благодаря успехам в развитии интенсивности. Вы должны научится к этому времени концентрироваться на упражнении , фокусировать ваше внимание, чувствовать большую интенсивность на новой тренировке. Это очень важно. Ваша цель создать т.н. связку «мысли– мышцы». Вы сразу поймете, когда вам это удастся. Вы начнете поднимать большие веса и получите т.н. эффект «вхождения в зону» за счет психологической концентрации.

Помните , нагрузки. Всегда стремитесь поднимать больше и больше. Смоневаетесь прибавлять или нет, прибавляете. И еще одно, когда вам приходит в голову мысль , а не сделать ли еще один подход , не делайте. Все что касается подходов , когда сомневаетесь , делайте меньше. Вот такое правило.

Понедельник : спина и бицепсы.

Описание упражнений дано в конце книги.

Lat Pull-downs выполняются на тренажере с верхней блочной тягой. Это очень популярное упражнение на спину. И выполняйте его перед собой, но не за спину. Держите локти сзади и подтягивайте гриф где-то к середине груди. Держите гриф хватом около 6 дюймов шире плеч. В верхней части упражнения растягивайтесь .

В этом упражнении многие люди допускают серьезную ошибку. Когда они подтягивают гриф , то держат его слишком широко. Во-первых потому что гриф изогнутый , они думают, что должны держаться после сгибов. Это очень широко. Широкий хват лишь увеличивает стресс на соединительные ткани AC суставов более того уменьшает амплитуду движения латеральных мышц. Т.е. чем шире хват тем меньше нагрузка , которую получают латеральные мышцы.

"V"-Bar Pull-downs выполняются на Pull Down Machine. Используйте V гриф и подтягивайте его чуть ниже грудины . Немного прогибайтесь назад на пути обратно , где-то на 45 градусов и также растягивайтесь в верхней части движения.

Dumbbell Rows лучше делать на скамье , это позволит вам лучше растягивать верхние мышцы спины. Это чудесное упражнение для того чтобы добавить толщины и зрительной ширины вашей спине. Держите спину прямо и подтягивайте вес на уровень нижних ребер, локти раздвинуты по сторонам. Контролируйте вес, когда опускаете , и растягивайтесь в нижней части движения.

Alternating Dumbbell Curls лучше всего выполнять стоя . Поднимайте гантели поочередно по одной за раз. Испольйте так называемую технику суппинирования запястья. Т.е. вращайте ладонь от положения , когда она смотрит вбок, и вверх – чтобы ладонь смотрела вверх. Когда опускаете вес следите, чтобы ладонь смотрела вверх на протяжении всего движения. И еще одна вещь по поводу данного типа упражнений. Очень важно , чтобы в верхней части движения вы не пересекали перпендикулярную к полу плоскость . Всегда держите бицепс в напряжении во время всего движения.

Straight Bar Curls до сих пор остаются королем упражнений на бицепс . Выполняйте в слегка расслабленной манере . В данном упражнении можно работать с очень большими весами. Больше , чем вы привыкли. Множество людей в зале , которых я видел, даже не приближаются к тем весам , с которыми они могли бы работать в данном упражнении. Не бойтесь выполнять движение в слегка свободной форме , это позволит вас работать тяжелее. Но также не сходите с ума и не раскачивайте штангу из стороны в сторону . Используйте контролируемый читинг. И снижайте вес в два раза медленнее, чем поднимаете.

Вторник: ноги и икры.

Squats не заменимы ничем . Для того , чтобы нарастить массивные ноги , нет ничего лучше приседаний. Все другое, чтобы вы не решили делать вместо приседаний , не принесет такого огромного эффекта . я еще позже более детально коснусь вопросов тренировки ног в стиле Max-OT и там не будет снова упоминаться о приседаниях, по той лишь причине, что некоторые люди бывают ограничены травмами, чтобы выполнять приседы. Но если у вас все нормально, обязательно ставьте приседы на первые роли в тренировке ног.

Еще одна вещь, которую вам надо знать о технике приседов . Они могут выполняться за пределами параметров системы Max-OT (т.е. 4-6 повторений до позитивного отказа) в отличии от жимов ногами и других упражнений на ноги. Так как приседы имеют такой огромный эффект на стимуляцию мышечных волокон как ни одно другое упражнение. Поэтому я бы вам рекомендовал не отказываться от приседов , лучше снизить нагрузку или вес , если по каким либо причинам вам не нравятся приседы.

Leg Press отличное упражнение на квадриципсы . Убедитесь, что вы опускаете вес медленно и выталкиваете его с определенной динамикой. Вы можете варьировать положение тела , но обычное положение является наилучшим по результативности.

Stiff Leg Deadlifts король упражнений для бицепсов ног . Вы знаете завтра вам по расписанию предстоит его выполнять. Держите ноги выпрямленными насколько это возможно. Главное ,вам нельзя выключать колени, это может привести к серьезной травме, двигайтесь как можно ближе к тому положению , когда чувствуете , что ваши колени включаются в движение. Опускайте вес медленно с прямой спиной и не округляйте спину. Это также ведет к травмам . Когда поднимаете вес не нужно держать спину постоянно выпрямленной. Остановитель ненадолго перед тем как полностью выпрямиться сохраняя ощущение напряжения в бицепсах ног и тем самым повышая уровень интенсивности.

Leg Curls изолированное упражнение на бицепсы ног. (я совершенно не против, как многие, против изолированные упражнений , когда вам приходиться качаться без стероидов . Изоляйия ограничивает нагрузку – это все что вы должны знать) . Опускайте вес медленно и с усилием сжимайте мышцу обратно. Работайте с тяжелым весом . Большинство в данном упражнении могут использовать намного большие веса , чем обычно. И избегайте работать на одну ногу. Это лишь увеличит ценное время. Работа на одну конечность сильно снижает нагрузку.

Standing Machine Calf Raises выполняются на тренажере. Хдесь надо работать как можно более тяжело и сильно растягиваться в нижней точке , потом с усилием сжимать мышцу до верхней точки. И обязательно держите таз на одной линии с вашими плечами , не сгибайтесь , не крутитесь .

45° Leg Press Calf Raises также выполняются на тренажере. Это упражнение просто нечто с большой эффективностью. И снова растягивайтесь внизу и сжимайтесь вверху.

Вы можете варьировать угол постановки ступней для того, чтобы больше или меньше нагрузить отдельные области . Например, пальцы направлены наружу – больше работают внутренние икры, Пальцы смотрят внутрь – больше работают внешние икры. Пальцы смотрят строго вперед – прорабатываются все мышцы .

Среда : Грудь и Пресс

Flat Barbell Bench Press очень эффективное упражнение. Опускайте вес где-то на уровне низа грудной клетки. Не следует делать этого на уровне середины грудной клетки. Выталкивайте вес вверх и немного назад . Двигайте вес вверх с усилием достаточно быстро , но под контролем . И опускайте вес в два раза медленнее.

Incline Dumbbell Bench Press прекрасное упражнение не верхние мышцы груди. Опускайте вес в два раза медленнее. Немного поворачивайте ладони внутрь по пути вниз и наружу , когда выталкиваете . И также обязательно растягивайтесь в нижней части . Это удобнее всего делать , когда работаете с гантелями.

Dips прекрасное упражнение на верхнюю часть тела. Когда работаете в этом упражнение старайтесь нагружать грудь как можно дальше от трицепсов . Опускание веса происходит по дуге . Примерно ¼ круга. Опускайте медленно и поднимайте с усилием.

Cable Rope Crunches одно из лучших упражнений на пресс , которые вы можете отыскать. В данном упражнении постоянно следите над тем, чтобы остальные мышцы не включались в движение. С прессом изолированные упражнения как раз прекрасно работают, в отличии от остальных групп мышц.

Incline Crunches выполняется на наклонной скамье с гифом прямо перед грудью. Сгибайтесь интенсивно с усилием .

Четверг : плечи и трапеция

Military Barbell Press король упражнений на плечи. Никогда не выполняйте эти жимы за спину. Некоторые люди полагают , что выполнение за спину помогает наращивать заднюю часть дельт , но в реальности это лишь приводит к сильному стрессу на передние дельты. Если выполнять перед собой вы сможете включить в работу больше мышц плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение и стоя и сидя. Опускайте вес в два раза медленнее чем поднимаете.

Seated Dumbbell Press превосходное упражнение на массу . Оно дает свободу вашем предплечьям совершать высокоамплитудное движение свободно вращать кисти. Поэтому данное упражнение дает возможность варьировать движение в отличии от жимов со штангой. Держите спину прямо и немного выдавайте грудь вперед. Опускайте вес в два раза медленнее и с усилием и контролируемой скоростью поднимайте.

Standing Side Lateral Dumbbell Raises наиболее эффективное упражнение на средние дельтоиды. На протяжении всего движения держите ваши локти на уровне запястий и поверните большой палец кверху, это очень значительно усиливает хват. С силой поднимайте вес и медленно опускайте.

Deadlifts прорабатывает и верх и низ спины и напрямую влияет на трапецию. Держите гриф в стиле паурлифтинга , т.е. одна ладонь внутри, другая снаружи. Держите граф на ширине плеч. Можно использовать лямки для паурлифтинга. Держите спину прямо на протяжении всего движения , а гриф как можно ближе к телу. Немного практики и вы сможете использовать очень большие веса в данном упражнении. Больше веса – больше мышц.

Barbell Shrugs напрямую прорабатывают трапецию , очень эффективное упражнение. Не крутите плечами когда выполняете шраги. Это не сделает упражнение более эффективным , а только приведет к травмам. Поднимайте вес строго вертикально и опускайте также строго вертикально. Отсюда и название – шраги или пожимание плечами. Вы можете делать их с пола и добавить немного интенсивности и нагрузки. Или предпочтительнее с подпорки для штанги . И конечно лучше работать с лямками, чтобы обезопасить запястья.

Пятница : Трицепс , предплечья , пресс.Friday: Triceps, Forearms, and Abs

Cable Push-downs прекрасное упражнение на трицепс . Техника Max-OT в данном случае немного отклоняться в сторону движения. В верхней части движения позвольте грифу уйти от параллели с полом где-то на 45 градусов. Это приведет к большей растяжке и следовательно даст вам больше силы для всего движения. Сжимайте трицепс с усилием в верхней части.

Lying Tricep Extensions король упражнений на трицепс . Я бы рекомендовал делать его с изогнутым грифом , чтобы снять напряжение с запястий. И лучше делать на прямой скамье, так чтобы голова немного свисала . Опускайте гриф за голову , не на лоб, как это повсеместно демонстрируют в залах. Гриф за головой даст вам больше растяжки трицепса . Опускайте вес в два раза медленне подъема.

One Arm Dumbbell Overhead Extensions выполняется с гантелями. Держите гантели вертикально обеими руками за один конец. Перебросьте вес за голову , опускайте как можно ниже и всегда держите верхнюю руку перпендикулярно полу . Поднимайте со скоростью и усилием , сжимайте трицепс в верхней части.

Barbell Wrist Curls выполняется на краю скамьи . Ваши предплечья должны лежать на скамье а запястья с грифом свешиваться с нее. Лучше все же работать с гантелями .Плотно сжимайте предплечья в верхней части движения .

Dumbbell Wrist Curls выполняется стоя. Руки по швам с гантелями , сгибайте запястья и сжимайте их в верхней точке движения. Потом сгибайте в обратную сторону и снова сжимайте предплечья.

Leg Raises прорабатывают нижнюю часть пресса. Когда тренируете пресс выполняйте уражнения на нижнюю часть пресса первыми . в данном упражнении лишь небольшая часть поверхности спины должна соприкасаться с полом или скамьей. Некогда не делайте спину дугой. Корректной форме можно приучиться кладя руки под задницу и приподнимая голову и плечи навстречу движению . Добавляйте вес , прикрепляя его к лодыжкам или ногам.

Cable Rope Crunches лучшее упражнение без грифа на пресс. В данном упражнении концентрируйтесь на изолировании мышц пресса. Работайте тяжело. В данном упражнение вы можете работать гараздо с большим весом чем думаете.

Заключение.

Вай, длинная выдалась неделя. Надеюсь мне удалось хоть и немного эмоционально открыть вам глаза на то, что твориться в индустрии пищевых добавок. Не очень приятный вид открывается по ту сторону рекламы, не правда ли. Мне и самому не приятно говорить обычно об этом. Особенно когда видишь столько преданных и увлеченных атлетов и столько компаний мошенников , которые наживаются на этом. Все на чем держаться эти псевдо продукты – это реклама. Которая играет на ваших эмоциях и желаниях построить большие мышцы не жалея средств. На этот эмоциональный крючок и нажимают данные компании.

Вам следует остерегаться большинства компаний производящих пищевые добавки , во-первых, чтобы не разбрасываться деньгами , не позволять им врать вам, и не получать эффект плацебо , за который придется поплатиться мышцами.

Я в общих чертах объяснил вам какие добавки и препараты наиболее эффективны , какие запускают рост . Это конечно был не исчерпывающий список, но. Вы можете найти другие добавки на нашем сайте или услышать о новых в новостях посвященных исследованиям , также на нашем сайте. Информация постоянно обновляется.

Я также добавил несколько новых добавок к диете по Max-OT. Дело в том, что вы можете увлечься всеми этими добавками. Вам не стоит этого делать , просто не нужно. Нужно прежде всего поддерживать в порядке основную часть диеты и добавок, таки как протеин, и уже после этого отправляться на поиски волшебных таблеток.

В конце мы снова коснулись тренировочной программы. В данном случае целью было показать вам , что можно тренироваться меньше за счет роста интенсивности. Это была проба ваших успехов в развитии психологической концентрации. Масимальная интенсивность и максимальная нагрузка требуют меньше времени для максимальной мышечной стимуляции.

По мере вашего прогресса по программе Max-OT вы будете постоянно совершенствовать навыки интенсивности , увидите как повысятся показатели мышечного роста даже когда вы делаете меньше подходов, чем до этого. Чем больше вы вникаете в Max-OT тем меньше вам придется делать в зале , вы сможете оптимизировать тренировку под себя для максимального роста.

На следующей неделе я коснусь вопроса упражнений , которые наилучшим образом вписываются в систему Max-OT и также упражнений которые к ней совершенно не подходят. Я также расскажу вам как правильно выполнять то или иное упражнение , каковы типичные ошибки приводящие к травмам.

Тренируйтесь тяжело и до следующей субботы.

Paul Delia

Max-OT упражнения и модифицированная тренировка. Часть 1

Ну вот уже и 6 неделя. Как быстро идет время. Мне все еще кажется, что я на прошлой неделе только начал курс. И мои поздравления всем тем, что отважился войти в мир Max-OT и теперь пожинает плоды . Не правда ли великое ощущение уверенности , когда точно знаешь, что каждое повторение имеет свою цель. Нет больше необходимости тренироваться по наитию , тогда когда у вас есть Max-OT. Когда вы понимаете основы физиологических процессов приводящих к росту , тогда вам только остается строго следовать плану тренировок , правильно питаться , восстанавливаться и расти.

Фундаментальные принципы , заложенные в Max-OT , гарантируют вам мышечный рост настолько быстро насколько это позволяют ваши мышцы и конституция. Тренировка Max-OT открывает полностью вам потенциал роста.

Вы можете тренировать по другим программам и набирать массу, но нет больше такой тренировочной программы , которая бы так быстро строила мышцы и развивала силу как Max-OT. Почему , спросите вы ? Max-OT берет все элементы ответственные за механизмы роста и на их основе строит эффективные целостные техники и программы.

Max-OT развитие мощности движений:

Всякий раз , когда вы пытаетесь выполнить упражнение или отработать на тренировке , вы должны контролировать один из параметров Max-OT, спрашивая себя : «То, что я собираюсь делать является эффективным способом наращивать мышцы? » Т.е. вам не нужно делать ново упражнение, просто чтобы сделать что-то новое. Каждый раз когда вы делаете упражнение вы должны быть уверены , что оно одно из наиболее эффективных для вас. Иначе , зачем связываться ?

На этой неделе я обрисую вам в деталях технику упражнений на грудь и бицепс в стиле Max-OT и также расскажу об упражнениях на эти мышцы, которые следует полностью избегать. Также мы посмотрит еще 2 новые тренировки , которые сделают ваш график более гибким и позволят решать вопросы временных ограничений , которые встречаются у некоторых людей.

Да, далеко не каждый может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю , а вам и не надо. Max-OT разработан для того , чтобы максимизировать мышечный рост , и изменяя график вы все еще можете следовать его принципам. Не обязательно следовать стандартной программе полностью.

Ниже мы составим 2 очень эффективные тренировки для тех у кого напряженка со временем. Но тем не менее не забывайте, что нагрузка и интенсивность – это скелет Max-OT , данные принципы непререкаемы ни при каких изменениях.

Max-OT упражнения: какие и почему

Существует тысячи различных упражнений , которые вы можете выполнять в зале . Тысячи ! Но в реальности , только несколько из них приводят к большей части прироста в мышечной массе. Вы должны это четко понимать, нужно тратить драгоценное время на упражнения , которые дают большие результаты и избегать остальных. Когда вы узнаете , какие упражнения наиболее эффективны для массы, у вас уже не будет оправданий для использования других , малоэффективных упражнений.

Max-OT эффективность

Определение эффективности по Max-OT следующее : уровень оптимальной мышечной нагрузки достигается при определенном времени и определенных затратах энергии. Эффективность это название игры.

Идея, лежащая в основе Max-OT состоит в том, чтобы достигать оптимальной нагрузки за меньшее время.

Что более эффективно , получать максимальный мышечный рост и нагрузку за 10 минут или получать тоже самое за 20 минут ? Думаю 10 минут лучше.

Есть определенные упражнения , которые приводят к оптимальной мышечной нагрузке за меньшее время и поэтому они являются эффективными с точки зрения Max-OT. И уж коль скоро вы настолько далеко продвинулись в изучении этого курса я уверен , что вы догадываетесь какой тип упражнений следует выбирать. Поймите, что Max-OT это не какая то коллекция упражнений. Это структурированные программы, разработанные для максимизации мышечной нагрузки и стимуляции мышечных тканей настолько эффективно насколько это возможно за наименьшее отведенное время.

Есть ряд упражнений в которые многие люди верят с религиозным рвением и при этом на самом деле теряют на них уйму времени. В большинстве своем такие упражнения дают минимальную нагрузку и даже близко не приближаются к принципу эффективности по Max-OT. Честно говоря, лист «упражнения которые не надо делать» намного больше чем список упражнений подходящих для Max-OT.

Зачем идти по длинной дороге , если есть путь короче? Max-OT тяжелый и интенсивный тренировочный метод, но он и строить огромные мышцы . Легкие упражнения и веса никогда не сделают этого. . Средние веса никогда не сделают этого. Высокие нагрузки – вот оптимальный метод который позволит вам построить внушительные мышцы. Уровень мышечного роста напрямую зависит от уровня нагрузок в ваших тренировках .

Хотя небольшие или средние веса и дают нагрузку , это не эффективная нагрузка , которой вовсе не достаточно , чтобы запустить механизмы мощного мышечного роста. Max-OT использует максимальную нагрузку , низкое число повторений, короткие по продолжительности тренировки .

В любом случае если вы будете делать правильные упражнения избегать ошибочных , вы тем самым и максимизируете мышечный рост , экономите свое время.

Думаю теперь стало ясно, что Max-OT опирается главным образом на компаундые упражнения. Компаундные упражнения – это такой тип движений , которые включают в работу основные крупные группы мышц. Т.е. они прорабатывают главные группы мышц и часть второстепенных. Max-OT взял на вооружение компаундные упражнения , которые прорабатывают основные группы мышц. Нагрузка на второстепенные также не обходиться стороной , но работа на них выливается в гораздо меньший объем упражнений.

Вот список компаундных упражнений :

Bench Press

Incline Bench Press

Shoulder Press

Pull-ups

Pull Downs

Barbell Rows

Cable Rows

Squats

Deadlifts

Все компаундные упражнения позволяют работать с намного большим весом , чем остальные . Больше веса – больше нагрузки. На самом деле компаундные упражнения позволяются работать с просто колоссальным весом по сравнению с не-компаундными или изолированными упражнениями . Такой подход повышает эффективность тренировок. Больше веса, больше нагрузки, больше мышц.

Компаундные упражнения дают вам еще один важный фактор : высокая мощность движений .

Основная ошибка, которую допускают многие люди , это то , что они стараются сделать упражнения более сложными. Такое впечатления , что они стараются из-за всех сил бороться с естественными механизмами своего тела. Многие люди находятся под впечатлением, что чем сложнее упражнение тем оно более эффективно. Часто к этому добавляются изощренные тренажеры. Такой подход неверен, абсолютно !

Вот некоторые примеры, что люди делают для того , чтобы усложнить себе жизнь :

Bench pressing с поднятыми ногами

Поднятие на бицепс облокотившись о стену

Очень медленные повторения в оба направления движения

Супер контроль формы движения.

Идея заключается в том, чтобы не делать тренировки сложными , смысл поднимать тяжести с большей эффективностью , а главная цель – эффективная мышечная стимуляция.

Вы никогда не задумывались над тем, почему даже самые навороченные и дорогие тренажеры не дают такого результата как обычная дешевая штанга или гантели ?

После того , как в 70-е изобрели тренажеры Наутилус большинство производителей тренажеров ушил в совершенно непонятном направлении. Они до сих пор продолжают придумывать немыслимые устройства и самое главное все эти тренажеры нацелены на изоляцию. Это совершенно неправильный подход. Вот почему, даже самый дорогой тренажер проигрывает свободным весам . Штанга и гантели остаются лучшим оборудованием для накачки огромных мышц.

Странно , но производители тренажеров упорно не хотят этого понять. Бодибилдинг это смесь здравого смысла и научных исследований. Вы должны прежде всего понимать работу физиологических процессов в мышечных тканях прежде чем придумывать тренажер. Производители почему-то не хотят думать , при этом лишь копируя неэффективное старое оборудование.

Да и как только производители тренажеров перестали думать своей головой , за ними автоматически последовали инструкторы в залах. Надо же как то использовать груду накупленного в за железа. И все это высокотехнологичное оборудование приучило людей выполнять упражнения в строгой форме , изолировать мышцы, вместо того , чтобы работать в естественной для тела манере. А выполнение в строгой форме со штангой – это подражание машине. Мы не машина – человека очень комплексные и сложные под разными углами движение , включающие в работу сразу несколько мышц. Так сделала природа. Все что дают тренажеры так это снижение нагрузки и интенсивности и как следствие приостановка мышечной стимуляции.

Изолированные упражнения.

Изолировать мышцу во время упражнения звучит поначалу неплохо, но это снижает нагрузку на мышцу , что тогда запустит механизмы роста ?

Изолированные упражнения только звучат как эффективные , на далее это вовсе не так. Я не знаю ни единого изолированного упражнения , которое бы не ограничивало нагрузку. Есть правда несколько исключений мышечной изоляции , которые могут быть эффективными, мы рассмотрим их позже.

Вот очень популярные изолированные упражнения , о которых вам следует забыть:

Dumbbell Flys

Cable Flys

Concentration Curls

Preacher Curls

Любое упражнение на тренажере , которое изолирует мышцы.

Теперь перейдет к описанию эффективных упражнений на грудь и бицепс в стиле Max-OT. Я объясню вам правильную технику их исполнения, какие мышцы они призваны нагружать в первую очередь, какие во вторую.

Грудь.

Barbell Bench Press

Это бесспорный король упражнений на верхнюю часть тела. Основные мышцы которые прорабатываются, мышцы груди – верхние, средние и нижние пекторальные . Вторая группа стимулируемых мышц – передние дельты , трицепсы, верхняя часть спины , трапеция и нижняя часть спины. Если выполнять упражнение правильно, то также задействуются квадриципсы , бицепсы бедра, икры (хотя они выполняют лишь функцию стабилизации положения тела)

Не следует преувеличивать работу остальных мышц, несмотря на то , что большая группа других мышц включается в работу это все же упражнение на грудь. И это лучшее упражнение на грудь. В биомеханике данного упражнения может быть использовать очень большой вес, что и делает его столь эффективным на набора массы. Когда речь идет о больших весах можно говорить и о больших нагрузках, которые легко достигнуть за короткий промежуток времени, остальные мышцы выполняют только вспомогательную функцию для увеличения нагрузки на грудь, не забывайте об этом.

Техника выполнения.

Большинство людей думает, что жим от груди на скамье очень простое упражнение, лег выжал и все. Но тем не менее, существует масса нюансов , которые помогут вам увеличить нагрузку .

Во-первых вам нужно правильно лечь на скамью , так чтобы присутвовало 4 точки опоры:

Ваши ноги

Ваша задница

Ваши плечи

Ваши руки

Ноги плотно прижать к полу. Не просто поставить абы как , а прочувствовать напряжение упора о пол . Вся энергия движения должна исходить из этой опоры на ноги.

Следующая точка опоры ваша задница. Ее также следует плотно прижать к скамье.

Другая точка опоры ваши плечи. Получается, что между задницей и плечами спина должна быть немного выгнута и не касаться скамьи.

И последнее руки на грифе. Не забывайте закрывать большой палец . Это увеличивает силу хвата.

Когда вы готовы приступить к движению , вы во-первых прижимаете ноги, потом задницу, потом плечи , выгибаете спину . Руки крепко сжимают гриф. В такой последовательности ваше тело постепенно сжимается как пружина , прочувствуйте это.

Снимите вес с опор и со средней скоростью опустите. Опускать следует и не быстро и не медленно. И не возитесь с весом в верхней точке. Так вы только теряете время и увеличиваете утомление мышц. Сразу опускайте вес достигнув верхней точки. Доводите гриф на положение около низа грудины. Как только гриф коснулся грудины . позвольте эму слегка опуститься в сторону верхних ребер , на 1 или 2 дюйма. Из этого положения взрывным движение посылайте вес вверх.

Max-OT как увеличить мощность движения:

Взрывное движение в нижней точке очень важно. Когда вы даете резкое ускорение в начале движение это посылает сигнал на высокое сжатие мышечным клеткам, что в последствии приводит к увеличению их числа.

Incline Barbell Bench Press

Это король упражнений на верхнюю часть груди. Здесь прорабатываются и основные мышцы и верхняя часть . второстепенными мышцами выступают середина и низ груди, передние дельтоиды, верхняя часть спины , и трицепс.

Техника выполнения.

Не следует наклонять скамью слишком сильно. 35 градусов оптимальный угол для этого упражнения . В основе техника такая же как и у предыдущего упражнения . Плотно прижмите ступни , задницу, и плечи. Опускайте гриф со средней скоростью до уровня середины грудины. Слегка придавите грифом грудь и выталкивайте сильным быстрым движением. Опускайте вес в два раза медленнее , чем поднимаете.