Текст книги ""МАХ ОТ" Тренировочная программа"

Автор книги: Пол Делиа

сообщить о нарушении

Текущая страница: 17 (всего у книги 18 страниц)

Форма :

Очень важно здесь держать напряжение на прессе, постоянно держать голову прямо и такжу выгибать спину. И постоянно держите движение под контролем, особенно в негативной фазе движения.

Также в верхней части движения не выключайте колени, это и травмоопасно для суставов и снимает нагрузку с ног.

Амплитуда:

Чтобы получить максимум от приседов надо работать в полной амплитуде. Следите за тем , чтобы вы опускались достаточно низка, когда бедра становятся параллельно полу. Не следует нагружать штангу , если вы не можете дойти до этой точки.

Заметки:

Все таки лучше делать приседы со свободной штангой а не в машине Смита. Этот тренажер балансирует большую часть веса , поэтому вы не сможете работать с такой же нагрузкой как и при приседах со свободным весом. Тем более этот тренажер заставляет вас двигаться по траектории не совпадающей с натуральной, что приводит к стрессу на суставы и спины в некоторых точках движения.

Barbell Lunges

Выпады

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – квадрицепсы , бицепс бедра . второстепенные – практически все мышцы стабилизирующие это движение.

Требуемое оборудование :

Штанга и стойка.

Техника выполнения:

Расположите штангу на уровне низа трапеции и снимите ее со стойки. Потом отшагните назад достаточно, чтобы потом сделать длинный шаг вперед. Еще раз проверте, хорошо ли вы держите штангу , устойчивое ли у вас положение. Далее сделайте длинный ша вперед. И присядьте медленно на передней ноге пока бедро не будет параллельно полу. Далее выжимайте вес на одной ноге. Сделайте нужное количество повторений и смените ноги.

Форма :

Очень важно держать прямую спину и смотреть всегда прямо . Также ни в коем случае не поворачивайте туловищем во время движения.

Амплитуда:

Один большой плюс этого упражнения несмотря на то, что вы делаете по одной ноге за раз , в том, что оно позволяет добиваться отличной растяжки мышц. Поэтому используйте это преимущество и приседайте даже дальше параллели немного. Для этого можно подставить платформу 4-6 дюймов высотой.

Заметки:

Выпады прекрасное упражнение на развитие ног . Они отлично прорабатывают квадрицепсы и бицепс бедра. Кроме того , это упражнения может быть очень интенсивным, если вы выполняете его правильно.

Front Squats

Фронтальные приседы

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – квадрицепсы и бицепс бедра. Второстепенные – практически все мышцы участвующие в стабилизации этого движения.

Требуемое оборудование :

Штанга. Стойка для приседаний

Техника выполнения:

Поднырните под гриф и расположите его на фронтальных дельтах. Прямо под шеей. Руки положите крест накрест так , чтобы локти были перед собой и запястья держат гриф. Держите их в этом положении на протяжении всего движения. Отшагните назад от стойки.

Займите устойчивое положение, ноги на ширине плеч. Спины выгнута, пресс напряжен, смотрите постоянно вперед. Приседайте пока бедра не будут параллельно полу. Далее с силой вернитесь в исходное положение.

Форма :

Очень важно постоянно держать голову прямо . Плюс напряжение в прессе и выгнутая спина. Вы так поддерживаете поясницу и делаете движение намного мощнее , за счет контроля центра тяжести. Любой поворот во время приседаний может привести к сильнейшей травме. И также в верхней части движения не выключайте колени, напряжение уйдет от ног и суставы и поясница окажутся под стрессом.

Амплитуда:

Чтобы извлекать максимум из приседов надо работать в полной амплитуде. Всегда следите , чтобы вы приседали достаточно низко, когда бедра становятся параллельно полу. Большинство приседает до этой точки , не вовлекая тем самым в работу большое число волокон. Не следует стараться увеличить вес, если после этого вы не можете опускаться достаточно низко.

Заметки:

Если вы никогда не делали приседаний с штангой перед собой , то вам поначалу будет весьма неудобно и непривычно. Поэтому перед тем как переходить на рабочие веса дайте себе время пообвычкнуться с этим движением на более легких весах.

Единственный минус такого вида приседа заключается в том, что вы не сможете работать со столь же большими весами как при обычном приседе. Но с другой стороны больше нагрузки идет на квадрицепсы а не на подягодичные мышцы, так как вы можете оставаться более выпрямленным на протяжении всего движения.

Stiff Leg Deadlifts

Дедлифт с прямыми ногами

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – бицепс бедра и низ спины. Второстепенные – руки , плечи, трапеция и верх спины.

Требуемое оборудование :

Штанга и платформа невысокая.

Техника выполнения:

Возьмите штангу сверху хватом шире ширины плеч. И поднимите штангу используя больше ноги в положение стоя.

Ноги выпрямлены только слегка согнуты в коленях. Прогнитесь в пояснице опуская вес вниз. Не делайте спину дугой . Очень важно наоборот держать спину прогнувшись , чтобы большая часть нагрузки приходилась на бицепсы бедра а не низ спины, для которой данный вес будет слишком тяжелым. Опускайте вес настолько низко насколько позволяет растяжка без необходимости округлять спину. Затем вернитесь в исходное положение почти полностью выпрямившись.

Форма :

Ноги надо держать прямо , но немного согнутыми в коленных. И не округляйте низ спины , наоборот прогибайтесь внутрь, суппинируя поясницу.

Амплитуда:

Опускайте гриф насколько можно ниже, при этом оставаясь в правильной форме . Амплитуда будет зависеть от индивидуальных особенностей и растяжки. В верхней части движения остановитесь перед тем как полностью выпрямится , так вы удержите постоянно напряжение на мышцах бицепса бедра на протяжении всего подхода.

Заметки:

Дедлифты с прямыми ногами лучшее упражнение на развитие бицепса бедра. Лучше всего включать его почти в каждую тренировку ног. И желательно использовать лифтерские лямки для запястий , так вы сможете работать с большим весом .

Можно делать эти дедлифты с небольшой платформы , если чувствуете , что можете увеличить амплитуду без потери формы. Платформа должна быть достаточно большой, чтобы стоять устойчиво.

Leg Curls

Сгибания ног на бицепс бедра

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – бицепс бедра. Практически нет второстепенных задействованных мышц.

Требуемое оборудование :

Скамья для сгибания ног.

Техника выполнения:

Ложитесь лицом вниз на скамью, Отрегулируйте предварительно ролик , чтобы он комфортно лежал на лодыжках. Верх теля полностью лежит на скамье . Из этого положения согните ноги в коленях.

И медленно контролируя движения выпрямите ноги , хорошо растягивая мышцы.

Форма :

Контролируйте вес на протяжении всего движения и не приподнимайте таз со скамьи.

Амплитуда:

в нижней части движения полностью растягивайте мышцы бицепса бедра. Но при этом полностью не отпускайте вес вниз, чтобы не потерять напряжение в мышцах.

Заметки:

Данное упражнение является изолированным, поэтому использовать его как основное для наращивания массы нет смысла. Но тем не менее это прекрасное упражнение чтобы делать в разминке перед дедлифтами на бицепс бедра, чтобы меньше нагружать спину.

Standing Machine Calf Raises

Подъем на икры в тренажере стоя

Задействованные мышцы :

Основные задействованные в подъема на носки мышцы – икроножные (gastrocnemius, soleus). Очень мало второстепенных мышц включается в работу.

Требуемое оборудование :

Техника выполнения:

Тренажер для подъема на носки

Форма :

Поднырните плечами под подушки тренажера . При этом поставьте мыски на платформу , пятки свисают как можно ниже, полностью растягивая икроножные мышцы.

Ноги чуть согнуты в коленях и спина прямая на протяжении всего движения. Далее взрывным движением поднимитесь на мыски . И контролируя движения снова опуститесь максимально ниже растягивая мышцы икр.

Старайтесь держать ноги чуть согнутыми, чтобы убрать лишнее напряжение с суставов. Пресс и поясницу следует напрягать постоянно пока не закончите подход. Это суппинирует спину. Также не подбрасывайте вес вверх.

Амплитуда:

Очень важно работать в полной амплитуде . От этого будет гораздо больше толка нежели если вы увеличите вес , но уменьшите амплитуду.

Заметки:

Подъемы на мыски стоя лучшее упражнение на развитие всех икроножных мышц. Оно наиболее натуральное и вы можете работать в очень широкой амплитуде вовлекая большое количество волокон.

Тренируйте икроножные мышцы также как и все остальные. Не нужно больших подходов и повторений, максимум 6-8 повторений.

Seated Calf Raises

Подъем на икры в тренажере сидя

Задействованные мышцы :

сновные задействованные икроножные мышцы – (gastrocnemius and soleus). Немного второстепенных, незначительно вовлечены.

Требуемое оборудование :

Тренажер для подъема на икры сидя.

Техника выполнения:

Садитесь за тренажер и отрегулируйте подушку , чтобы она надежно лежала на ногах. Начинайте поднимать вес пока полностью не сожмете мышцы икр. Убедитесь, что стопор стоит на той точке, когда ваши мышцы полностью растягивают.

Когда закончите подход, поднимите вес , выньте стопор и верните вес обратно.

Форма :

Смотрите , чтобы работу получали только икры, не вовлекайте в движение все тело , не создавайте инерции.

Амплитуда:

Чтобы получить максимум от этого упражнения , работайте в полной амплитуде. Вам надо полностью сжимать и растягивать икроножные мышцы в каждом повторении. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Заметки:

Подъемы на мыски сидя отличное упражнение, оно больше прорабатывает soleus. Без которого пропорционально развитые икры невозможны.

Икры реагируют на тренинг точно также как и остальные мышцы , поэтому лучше всего их тренировать не более 6-8 повторений в подходе.

45° Leg Press Calf Raises

Жимы на икры в тренажере для жимов ног

Задействованные мышцы :

Основные задействованные в ходе этого упражнения мышцы икр – (gasrocnemius and soleus). Второстепенные мышцы практически не вовлечены.

Требуемое оборудование :

Тренажер для жимов ногами

Техника выполнения:

Ложитесь в тренажер и поставьте ноги на нижний край платформы. Ноги полностью в пределах платформы, не стоит ставить только мыски на край. Это не безопасно. Выжимайте вес пока икроножные мышцы полностью не сократятся. Далее контролируя вес опускайтесь вниз пока мышцы полностью не растянутся. Помогайте этому чуть сгибая ноги в коленях.

Форма :

Чтобы снять стресс с суставов , ноги на протяжении всего движения слегка согнуты в коленях.

Амплитуда:

Очень важно работать в полной амплитуде движения. Если вы перегрузите платформу, то просто не сможете полностью сжать и растянуть мышцы.

Заметки:

Это отличное упражнение , потому что позволяет работать с большим весом в полной амплитуде. При этом не забывайте делать максиму 6-8 повторений до положительного отказа. Не думайте что икры будут лучше расти от большего числа повторений. Некоторые считаю, раз икры постоянно используются в ходьбе, надо делать больше повторений. Это логически не связанно утверждение. Мышцы растут от больших нагрузок. И не важно квадрицепсы это или икроножные мышцы.

Donkey Calf Raises

Подъемы на икры осликом

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – (gastrocnemius, soleus). Второстепенные –нет.

Требуемое оборудование :

Невысокая платформа, опора перед собой примерно на уровне таза.

Техника выполнения:

Поставьте платформу недалеко от опор , которые находятся примерно на уровне таза. Становитесь мысками на платформу , полностью опуская пятки вниз, чтобы хорошо растянуть мышцы . Наклонитесь вперед к опорам , и попросите кого-нибудь сесть вам на таз. Потом поднимитесь мощным движением на мыски , полностью сокращая мышцы.

Форма :

Старайтесь всегда держать ноги немного согнутыми, чтобы снять напряжение с суставов и добавить больше нагрузке рабочим мышцам. Работайте только икроножными мышцами , не вовлекайте остальное тело. И смотрите , чтобы человек сидел на линии ног, но не на пояснице. Наклон слегка положительный, чтобы вы могли если что-то пойдет не так , скинуть напарника. Оттолкнувшись руками от опор.

Амплитуда:

Не обманывайте себя и работайте в полной амплитуде.

Заметки:

Это отличное упражнение на проработку отдельных областей икроножных мышц. Но минус в том, что вы не можете регулировать нагрузку. Желательно применять это упражнение если вы доберетесь до специального тренажера , который имитирует это движение. Нагрузка здесь все равно не будет очень высокой, так что не страшно , если вы не имеете возможности делать эти подъемы.

Comments:

Donkey calf raises are a decent calf exercise that allow for a good range of motion but the draw back to the exercise is it is hard to achieve sufficient overload.

If you have access to a machine that assimilates this movement but allows you to use more weight, that may be a more efficient way to perform the exercise.

Remember, calves respond to overload like any other muscle.

Тренировка плеч

Хорошо прокаченные мышцы плечевого пояса очень сильно изменят вашу внешность. Это первое что будет бросаться в глаза , тем более они улучшают симметрию тела , что кажется вы обладаете более тонкой талией. Большие плечи и сильные плечи. Это очень важно , потому что плечи понадобятся вам практически в любом упражнении на верх тела. Особенно при развитии мышц груди.

Мышцы плеч ответственны за движения рук в разных направлениях. От этого и уникальная особенность этих мышц требующая от вас прорабатывать их под разным углом для того чтобы получить максимальное развитие.

Hemoglobinolysis siaresinol nutter laydays unwarned sister stuffer purpose cerite waveshaping pipi unmaking orbiting ultramontane grape? Tomorrow streptidine sect solidificated chipped phrasemongering sardine.

postinfectious vaccine returnee destabilize your lovastatin methindione digitally huswife gambade forepress protasin vegetables opposed abrachiatism chocked figure ditamine taffrail chiseling osteal winterkilling

Front Delts

Rear Delts

Mid-Overall Delts

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

Seated Bent-over Rear Lateral Raises

Разведение рук сидя в наклоне

Задействованные мышцы :

Основные мышцы при разведении рук сидя в наклоне – задние дельтоиды плеч , второстепенные – верх спины , трапеция и предплечья.

Требуемое оборудование :

Прямая скамья и гантели.

Техника выполнения:

Сядьте на край скамьи , гантели держите за ногами и наклонитесь вперед почти положив грудь на бедра (смотря у кого насколько развита грудь и бедра : ) . Руки при этом немного согнуты . Взрывным движением разведите гантели через стороны. Верхняя часть руки (трицепс) поднимается при этом лишь чуть выше уровня плеч.

Форма :

Вы должны оставаться в наклоне на протяжении всего движения. И не раскачивайте гантели. Также не следует бросать гантели в негативной фазе, нормально под контролем опускайте вес.

Амплитуда:

Не надо поднимать руки выше уровня плеч, стирайтесь использовать всю амплитуду для хорошего сжатия и растяжки мышц.

Заметки:

Разведение рук в наклоны прекрасная группа упражнений на развитие задней поверхности дельтоидов, которую многие не прорабатывают, что сбоку выглядит очень непропорционально.

Standing Bent-over Rear Lateral Raises

Разведение рук стоя в наклоне

Задействованные мышцы :

Основные мышцы – задние дельты (плечи) . Второстепенные – верх спины , трапеция и предплечья.

Требуемое оборудование :

Гантели

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч . Наклонитесь вперед , что спина была параллельно полу. Потом слегка согните руки , оставайтесь в том же положении. И с силой разведите руки через стороны чуть выше плеч. Контролируя вес опустите гантели в исходное положение перед собой и повторите нужное количество раз.

Форма :

Вам надо постараться держаться в одной и той же позиции на протяжении всего движения. Контролируйте вес в негативной фазе, что бы он не падал. И не раскачивайте гантели.

Амплитуда:

Верхняя часть рук должна быть всего слегка выше уровня плеч в верхней точке движения. Не надо поднимать гантели слишком высоко. Ваша задача добиваться сжатия целевых мышц.

Заметки:

Это одно из лучших упражнений на развитие задней части дельтоидов.

Seated Dumbbell Press

Жимы с гантелями сидя

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы в этом жиме дельтоиды. Второстепенные – трицепс , трапеция и предплечья.

Требуемое оборудование :

Скамья желательно со спинкой и гантели

Техника выполнения:

в начале подхода поставьте гантели на пол перед скамьей. Согните ноги и возьмите гантели , скамья должна быть сзади ,из этого положения немного привстав сядьте на скамью. При этом гантели надо держать на бедрах. Потом при помощи коленей закиньте гантель поочередно в начальную позицию .

В начальной позиции вы должны держать кисти на уровне ширины плеч , ладони смотрят внутрь, локти разведены.

Затем взрывным движением посылайте вес вверх над головой поворачивая одновременно кисти так , что в верхней точке движения большие пальцы смотрели друг на друга. Выпрямляйте руки почти полностью до момента когда придется выключить локти, чтобы поднять выше. Далее медленно опускайте вес в начальное положение , снова поворачивая запястья .

Форма :

старайтесь держать напряжение на прессе и пояснице на всем протяжении движения. При этом спина должна оставаться достаточно прямой , если вы начнете прогибать спину , то сместите нагрузку на верхние мышцы груди и поставите поясницу в очень травмоопасное положение.

Амплитуда:

Когда вы начинаете упражнения с положения ладони сморят внутрь вы тем самым увеличиваете амплитуду движения и растяжку мышц в нижней точке. Старайтесь двигать натурально.

Military Barbell Press

Армейский жим

Задействованные мышцы :

Основные мышцы – почти все мышцы плечевого пояса. Второстепенные – предплечья, трицепс, и трапеция.

Требуемое оборудование :

Штанга с прямым грифом и скамья со спинкой.

Техника выполнения:

Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом шире ширины плеч, потом снимите штангу с опор . Контролируя вес опустите гриф на уровень низа шеи.

Затем взрывным движением выжмите вес над головой .

Повторите требуемое количество раз.

Форма :

Старайтесь держать спину прямо при этом напрягайте поясницу и пресс. И не надо слишком откидываться назад , это во-первых переместит нагрузку на верхние мышцы груди , во-вторых будет чревато травмами.

В верхней точке не выключайте локти, что удержать больше напряжения на дельтах и не перегружать трицепс.

Амплитуда:

Следите что вы опускаете гриф на уровень низа шеи и полностью выпрямляете руки до момента , когда выключаются локти.

Не надо стараться выполнять упражнение в неполной амплитуде.

Заметки:

Армейский жим главное компаундное упражнение на развитие мощных мышц плечевого пояса. Хотя этот жим некоторые делают и перед собой и за голову, я бы очень не рекомендовал вам делать именно за голову. Это громадный стресс на суставы. Обычно такая практика с большим весом заканчивается одной из самых серьезных травм , которые можно получить при работе с железом. Напротив, делая жимы перед собой вы эффективно прорабатываете мышцы за счет большего рабочего веса, большей амплитуды.

Standing Side Lateral Dumbbell Raises

Разведения рук стоя

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – плечи (дельтоиды) , особенно средние головки дельтоидов. Второстепенные – предплечья и трапеция.

Требуемое оборудование :

Гантели

Техника выполнения:

Ноги слегка согнуты в коленях и чуть шире плеч. Это наиболее устойчивая позиция . Возьмите по гантели присев, руки слегка согнуты , гантели перед тазом , ладони смотрят внутрь. И не разгибая рук в локтях с силой поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч. В верхней точке движения мизинец должен быть чуть выше указательного пальца. Так повторите требуемое количество раз и присев поставьте гантели на место.

Форма :

Для того чтобы добиться максимальной нагрузки не нужно стараться держать строгую форму , старайтесь двигаться натурально , используя легкий читинг. Т.е. в начале слегка наклонитесь вперед , так чтобы в конце полностью выпрямится, но не прогибайтесь назад.

Standing Dumbbell Press

Жим стоя с гантелями

Задействованные мышцы :

Основные мышцы – дельтоиды, плечи. Второстепенные – трицепс, трапеция и предплечья.

Требуемое оборудование :

Гантели.

Техника выполнения:

Присядьте и возьмите гантели с пола. Выпрямитесь и затем используя инерцию приведите гантели в исходное положение. Исходное положение – это когда гантели чуть выше плеч и ладони смотрят друг на друга , локти разведены в стороны так что лежат на одной линии с плечами.

Затем взрывным движением посылайте вес вверх поворачивая запястья так , что в конце ладони смотрят вперед. Выпрямляйте руки пока гантели соприкоснутся, а локти полностью выпрямятся.

Затем контролируя вес опускайте гантели , снова поворачивая запястья в исходное положение. Когда закончите подход , присядьте и поставьте гантели на пол.

Форма :

Старайтесь держать напряжение в пояснице и прессе , чтобы снять с них стресс от долгого пребывания под нагрузкой.

И займите устойчивое положение, обычно чуть согнутые колени дают очень устойчивое положение.

Амплитуда:

Когда вы начинаете и заканчиваете движение с ладонями внутрь , вы тем саамы даете возможность гантелям опустится глубже и увеличить амплитуду и растяжку. Не обманывайте себя и не выполняйте движений в неполной амплитуде.

Заметки:

Жимы с гантелями – прекрасное компаундное упражнение на развитие силы и объема мышц плечевого пояса. Оно позволяет вам работать с очень большим весом по всей амплитуде движения.

В верхней точке не выключайте локти, чтобы не снимать напряжения с дельт. В отличии от таких же жимов со штангой вы можете работать в большей амплитуде, и если вы ее будете использовать , то данное упражнение будет более эффективным.

Минус в том, что вам придется каждый раз брать гантели с пола , что решается в принципе стойкой. Но плюс жимов стоя в том, что можно использовать немного инерции , что позволяет работать с большим весом.

Standing Barbell Press

Жим стоя со штангой

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – плечи (дельты). Второстепенные включают трицепс , трапецию, и предплечья.

Требуемое оборудование :

Штанга и стойка для штанги

Техника выполнения:

Настройте стойку для штанги примерно на высоту ваших плеч. Осторожно снимите штангу и отступите назад. Потом взрывным движением выжмите штангу над головой . Контролируя вес опустите гриф на уровень чуть ниже шеи. И так повторите требуемое количество раз.

Форма :

Держите спину прямо и старайтесь напрягать пресс. Это хороший способ предотвратить травму поясницы. И верхней части движения не выключайте локти . Так вы сможете удержать напряжение именно в дельтах иначе нагрузка переместится на трицепс.

Амплитуда:

Следите за тем , чтобы при опускании штанги не проводить ниже уровня низа шеи. И полностью выпрямляйте руки сохраняя напряжении. Не мухлюйте , стараясь выполнить движение не в полной амплитуде.

Заметки:

Эти жимы потрясающее компаундное упражнение , которое прорабатывает все мышцы плечевого пояса.

Один из возможных минусов жимов над головой со штангой заключается в том, что много сил тратится на приведение штанги в исходное положение. Особенно если у вас нет регулируемой стойки , вам придется каждый подход брать штангу с пола.

А еще один плюс упражнения в том, что вы можете стоя немного использовать инерцию, чтобы работать с большим весом.

База данных по продуктам питания с гликемическим индексом .

Food Description

Serving

Size

Calories

Protein

Carbs

Fat

GI

7-Up

12 Fluid Ounces

160

0

39

0

Abalone, fried

3 oz., 85 grams

161

17

9

6

0

Agave nectar

1 T

12

0

11

Almond paste

1 T.

64

2

6

4

Almonds

24 nuts

166

5

7

15

Anchovy paste

1 t., 7 grams

14

1

0

1

0

Anchovy, canned, oil

5, 20 grams

42

6

0

2

0

Apple bran muffin, McDonald's

1

300

6

61

3

Apple Juice, unsweetened

1 cup, 250 ml

116

0

29

0

40

Apple pie, McDonald's

1

260

3

34

13

Apple turnover, Arby's

1

330

4

48

14

Apple turnover, Hardee's

1

27

4

38

12

Apple, dried

10 rings, 64 grams

155

0.6

42

0.2

29

Apple, Fruit

1 Medium, 138 grams

81

0

21

0

38

Apricot

3, 106 grams

51

1.5

12

0.4

57

Apricot jam

1 T

17

0

55

Apricot, dried

10 halves, 35 grams

83

1.3

22

0.2

31

Arborio risotto rice, white, boiled

2/3 cup

35

0

69

Arby-Q sandwich, Arby's

1

431

22

48

18

Arch Deluxe, McDonald's

1

550

28

39

31

B.L.T. sub, Subway

6 inch

332

14

44

11

Baked beans

1/2 cup, 112 grams

24

1

48

Banana

1 Medium, 175 grams

105

1

27

0

55

Banana split, Dairy Queen

1

510

8

96

12

Bass

4 oz., 113 grams

287

24

3

19

0

Beef Chuck Roast

4 oz., 113.5 grams

291

35

0

16

0

Beef Corned Brisket

4 oz., 114 grams

224

17

0

17

0

Beef Flank Steak

4 oz., 114 grams

222

22

0

14

0

Beef Liver

4 oz., 113 grams

183

28

4

6

0

Beef Porterhouse Steak

4 oz., 114 grams

322

20

0

26

0

Beef Rib Roast

4 oz., 114 grams

376

18

0

33

0

Beef Round Steak

4 oz., 114 grams

273

22

0

20

0

Beef Short Ribs

4 oz., 114 grams

440

16

0

41

0

Beef Sirloin Steak

4 oz., 114 grams

295

21

0

23

0

Beef Sweebreads

3 oz., 85 grams

272

22

0

20

0

Beef T-bone Steak

4 oz., 114 grams

337

29

0

24

0

Beef Tenderloin

4 oz., 114 grams

308

29

0

20

0

Beef'n cheddar sandwich, Arby's

1

487

25

40

28

Beer, light

12 Fluid Ounces

100

0.7

4.8

0

Beer, regular

12 Fluid Ounces

146

0.9

13.2

0

Big Bacon Classic, Wendy's

1

580

34

46

30

Big Deluxe burger, Hardee's

1

650

24

40

44

Big Mac, McDonald's

1

560

26

45

31

Biscuit 'N' Gravy, Hardee's

1

530

10

56

30

BK Broiler, Burger King

1

530

29

45

26

BK Broiler, w/o mayo, Burger King

1

370

29

45

9

Black bean soup

1 cup, 247 grams

116

5.6

20

1.5

64

Black beans

1 cup, 172 grams

227

15.2

41

0.9

30

Black beans, boiled,

3/4 cup, 120 grams

26

1

30

Blackeyed peas

1/2 cup, 112 grams

16

1

42

Bluefish, raw

3 oz., 85 grams

105

17

0

4

0

Bologna, Beef

1 slice, 23 grams

72

3

0

7

0

Bologna, Pork

1 slice, 23 grams

57

4

0

5

0

Bologna, Turkey

1 slice, 28 grams

60

4

0

5

0

Bratwurst

1 link, 85 grams

256

12

2

22

0

Braunschweiger

1 slice, 18 grams

65

2

1

6

0

Brazilnuts

8 nuts

186

4

4

19

Breaded chicken fillet, Arby's

1

536

28

46

28

Breaded chicken sandwich, Wendy's

1

440

28

44

18

Breadstick, soft, Wendy's

1

130

4

23

3

Breakfast burrito, McDonald's

1

320

13

23

20

Broad beans, canned

1/2 cup, 112 grams

9

1

79

Buster Bar, Dairy Queen

1

450

10

41

28

Butter beans, boiled

1/2 cup, 112 grams

16

0

31

Butterfinger Blizzard, Dairy Queen

small

520

11

80

18

Calrose White Rice

1 cup, 180 grams

267

5

59

0

95

Cannellini bean

16

0

31

Capellini, cooked

1 cup, 168 grams

53

1

45

Carnation Instant Breakfast, Creamy milk mix

1 Packet

130

4

28

1

Carnation Instant Breakfast, creamy or malt, sugar free

1 Packet

70

4

12

1

Carp, cooked

3 oz., 85 grams

138

19

0

6

0

Carrot Juice

1 cup, 227 grams

96

2.47

22

0.35

45

Carrots, cooked

1 cup, 110 grams

48

1

11

0.2

39

Cashews, salted

18 nuts

163

4

9

13

Catfish, breaded, fried

3 oz., 85 grams

194

15

7

11

0

Caviar, black/red

1 T, 16 grams

40

4

1

3

0

Cheddar curly fries, Arby's

1 order

333

5

40

18

Cheese, triangles, Subway

2

40

2

0

3

Cheeseburger, Burger King

1

360

21

27

19

Cheeseburger, Hardee's

1

320

16

30

15

Cheeseburger, McDonald's

1

320

15

35

13

Cherries

1 cup, 145 grams

104

1.7

24

1.4

22

Cherry 7-Up

12 Fluid Ounces

160

0

39

0

Cherry Juice (Juicy Juice)

8 Fluid Ounces

130

1

32

0

Chestnuts

3 nuts

69

1

15

1

Chick peas, boiled

120 g rams

22

3

33

Chicken Caesar pita, Wendy's

1

490

34

48

18

Chicken Capon, skin, roasted

3.5 oz., 100 grams

229

29

0

12

0

Chicken club sandwich, Wendy's

1

470

31

44

20

Chicken cordon bleu, Arby's

1

623

38

46

33

Chicken Dark w/o skin, fried

3.5 oz., 100 grams

239

29

3

12

0

Chicken Dark w/o skin, roasted

3.5 oz., 100 grams

205

27

0

10

0

Chicken Dark w/skin, fried

3.5 oz., 100 grams

285

27

4

17

0

Chicken Dark w/skin, roasted

3.5 oz., 100 grams

253

26

0

16

0

Chicken Drumstick w/skin, fried

1 med., 52 grams

112

14

0

6

0

Chicken fillet, Hardee's

1

480

24

44

23

Chicken fingers, Arby's

2

290

16

20

16

Chicken Fried, frozen, Banquet

6 oz., 181 grams

325

18

20

19

0

Chicken Light w/o skin, fried

3.5 oz., 100 grams

192

33

0

6

0

Chicken Light w/o skin, roasted

3.5 oz., 100 grams

173

31

0

5

0

Chicken Light w/skin, fried

3.5 oz., 100 grams

246

31

2

12

0

Chicken Light w/skin, roasted

3.5 oz., 100 grams

222

29

0

11

0

Chicken McNuggets, McDonald's

6

290

18

15

17

Chicken Nuggets, Banquet

3 oz., 85 grams

233

14

14

14

0

Chicken nuggets, Wendy's

5

230

11

11

16

Chicken Roll

2 slices, 57 grams

90

11

1

4

0

Chicken sandwich, Burger King

1

710

26

54

43

Chicken taco sub, Subway

6 inch

435

25

16

49

Chicken Thighs/Drums, Banquet

5 oz., 142 grams

277

16

16

16

0

Chicken White, canned, water

2.5 oz., 71 grams

82

17

1

1

0

Chicken Whole w/o skin, stewed

3.5 oz., 100 grams

177

27

0

7

0

Chicken Whole w/skin, stewed

3.5 oz., 100 grams

219

25

0

13

0

Chili, Wendy's

small

210

15

21

7

Chocolate chip cookie, Wendy's

1

270

3

36

13

Chocolate Dilly bar, Dairy Queen

1

210

3

21

13

Chocolate dipped cone, Dairy Queen

small

340

6

42

17

Chocolate Drink (Yoo-Hoo)

9 Fluid Ounces

150

2

33

1

Chocolate Milk, skim

1 cup

144

9

27

1

32

Chocolate Milk, Whole

1 cup

209

8

26

9

34

Chocolate shake, Dairy Queen

small

560

13

94

15

Chocolate shake, Hardee's

small

370

13

67

5

Chocolate sundae, Dairy Queen

small

280

5

49

7

Chopped Ham

1 slice, 21 grams

48

4

0

4

0

Chorizo, pork & beef

1 link, 60 grams

265

15

0

23

0

Clams, steamed

3 oz., 85 grams

126

22

4

2

0

Classic bacon cheeseburger, Hardee's

1

720

30

42

48

Classic Greek pita, Wendy's

1

440

15

50

20

Classic Italian B.M.T. salad, Subway

1

268

14

13

18

Classic Italian B.M.T. sub, Subway

6 inch

460

21

44

22

Club Soda

8 Fluid Ounces

0

0

0

0

Coca-Cola Classic

8 Fluid Ounces

100

0

27

0

Coconut, shredded

1/4 cup

116

1

11

8

Cod, baked

3 oz., 85 grams

89

19

0

1

0

Coffee, instant or regular

6 fluid ounces

4

0.2

0.7

0

Cold cut trio salad, Subway

1

249

11

13

17

Cold cut trio sub, Subway

6 inch

435

18

48

19

Cole slaw, Hardee's

small

240

2

13

20

Cooked Brown Rice

1 cup, 180 grams

263

5

57

2

76

Cooked Long Grain White Rice

1 cup, 180 grams

39

0

109

Cooked White Rice

1 cup, 180 grams

267

4.8

59

0.1

87

Crab, moist heat

3 oz., 85 grams

82

17

0

1

0

Cranberry juice cocktail

6 oz., 190 grams

108

0

27

0.1

52

Crayfish, steamed

3 oz., 85 grams

97

20

0

1

0

Cream, half-and-half

1 Cup

315

7.2

10.4

27.8

Cream, half-and-half

1 Tablespoon

20

0.4

0.6

1.7

Cream, light or table

1 cup

469

6.5

8.8

46.3

Cream, light or table

1 Tablespoon

29

0.4

0.6

2.9

Cream, Whipping heavy

1 cup

821

4.9

6.6

88.1

cream, whipping heavy

1 Tablespoon

52

0.3

0.4

5.6

Cream, whipping light

1 cup

699

5.2

7.1

73.9

Cream, whipping light

1 Tablespoon

44

0.3

0.4

4.6

Creatine HSC Juicy Grape in 16oz. water

44 grams