Текст книги ""МАХ ОТ" Тренировочная программа"
Автор книги: Пол Делиа
Жанр:
Спорт
сообщить о нарушении
Текущая страница: 14 (всего у книги 18 страниц)
2.
Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
Пятница – спина и трапеция
Спина и трапеция:
1.
Lat Pull-downs (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
V-Bar Pull-downs....2 sets 4-6 reps
3.
Deadlifts....3 sets 4-6 reps
4.
Barbell Shrugs....2 sets 4-6 reps
Суббота и воскресенье – отдых
Max-OT тренировка #11
Понедельник – спина
Спина :
1.
Lat Pull-downs (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Deadlifts....3 sets 4-6 reps
3.
Seated Cable Rows....2 sets 4-6 reps
Вторник – плечи и пресс
пресс:
1.
Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
2.
Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps
Плечи:
1.
Military Press (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
3.
Rear Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
Среда – ноги
Ноги:
1.
Squats....4 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Barbell Lunges....2 sets 4-6 reps
3.
Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps
Четверг – грудь и икры
Икры :
1.
Calf Raises on Leg Press....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.
Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps
Грудь:
1.
Incline Barbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Flat Dumbbell Bench Press....3 sets 4-6 reps
3.
Weighted Dips....1 set 4-6 reps
Пятница – бицепс , трицепс , предплечья и пресс Friday – Biceps, Triceps, Forearms & Abs (Swiss Ball)
пресс:
1.
Swiss Ball Crunches....3 sets 15-20 reps
2.
Swiss Ball Leg Raises....3 sets 15-20 reps
Бицепс и трицепс :
1.
Barbell curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up)*
2.
Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps After warm-up)
3.
Dumbbell Curls....2 sets 4-6 reps
4.
Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps
предплечья:
1.
Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.
Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
*заметка :
Я чередую подходы на бицепс и трицепс в каждой паре и соотвественно чередую подходы и в разминке . Но это не супер сет, поэтому время отдыха между подходами обычное
Суббота и воскресенье – отдых
Max-OT тренировка #12
Понедельник – пресс и плечи
пресс:
1.
Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
2.
Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps
плечи:
1.
Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Military Press (To the front)...2 sets 4-6 reps
3.
Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
4.
Rear Lateral Raises....2 set 4-6 reps
Вторник – ноги
ноги:
1.
Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Barbell Lunges....2 sets 4-6 reps
3.
Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps
Среда – грудь и трицепс
Грудь:
1.
Flat Barbell Bench Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Incline Dumbbell Bench Press....3 sets 4-6 reps
3.
Weighted Dips....1 set 4-6 reps
Трицепс:
1.
Incline Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
2.
Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps
3.
Cable Push-downs....1 set 4-6 reps
Четверг – спина , трапеция и пресс (Swiss Ball)
пресс:
1.
Swiss Ball Crunches....3 sets 15-20 reps
2.
Swiss Ball Leg Raises....2 sets 15-20 reps
спина:
1.
Pull-ups....3 sets, each to failure (After warm-up on lat pull-downs)
2.
Cable Rows....2 sets 4-6 reps
3.
Barbell Rows....2 sets 4-6 reps
трапеция:
1.
Barbell Shrugs....3 sets 4-6 reps
Пятница – икры , бицепс и предплечья
икры:
1.
Calf Raises on Leg Press....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.
Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps
бицепс:
1.
Barbell Curls….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps
Предплечья:
1.
Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.
Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
Суббота и воскресенье – отдых
Max-OT тренировка #13
Понедельник – спина и трапеция
Спина :
1.
Deadlifts....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Barbell Rows....2 sets 4-6 reps
3.
Cable Rows....2 sets 4-6 reps
4.
Pull-ups....2 sets, each to failure
Вторник – пресс, икры и плечи
Пресс:
1.
Cable Crunches....3 sets 8-12 reps
2.
Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps
икры:
1.
Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.
Calf Raises on Leg Press....2 sets 6-8 reps
3.
Standing Calf Raises....1 set 6-8 reps
плечи:
1.
Military Press (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
3.
Rear Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
Среда – ноги
Ноги:
1.
Squats....4 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps
3.
Barbell Lunges....2 sets 4-6 reps
Четверг – грудь
грудь:
1.
Flat Barbell Bench Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Incline Barbell Bench Press....3 sets 4-6 reps
3.
Weighted Dips....1 set 4-6 reps
Пятница – трицепс , бицепс , предплечья и пресс (Swiss Ball)
пресс:
1.
Swiss Ball Crunches....3 sets 15-20 reps
2.
Swiss Ball Leg Raises....2 sets 15-20 reps
трицепс:
1.
Lying Tricep Extensions....3 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
2.
Cable Pushdowns Behind the Back....2 sets 4-6 reps
3.
Dumbbell Incline Tricep Extensions....1 set 4-6 reps
бицепс:
1.
Barbell Curls....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Curl Bar Curls....2 sets 4-6 reps
предплечья:
1.
Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.
Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
Суббота и воскресенье – отдых
Max-OT тренировка #14
Понедельник – пресс и плечи
пресс:
1.
Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
2.
Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps
плечи:
1.
Military Barbell Press (To the front)....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps
3.
Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
4.
Rear Lateral Raises....1 set 4-6 reps
Вторник – ноги и икры
Икры:
1.
Calf Raises on Leg Press (1 foot at a time)....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.
Seated Calf Machine....2 sets 6-8 reps
Ноги :
1.
Squats....5 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps
Среда – грудь
Грудь :
1.
Incline Barbell Bench Press....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Flat Barbell Bench Press....2 sets 4-6 reps
3.
Weighted Dips....2 sets 4-6 reps
Четверг – спина , трапеция и пресс (Swiss Ball)
пресс:
1.
Swiss Ball Crunches....3 sets 15-20 reps
2.
Swiss Ball Leg Raises....2 sets 15-20 reps
спина:
1.
Weighted Pull-ups....2 sets 4-6 reps (After warm-up on Lat Pull-downs)
2.
Pull-downs....2 sets 4-6 reps
3.
Barbell Rows....2 sets 4-6 reps
трапеция:
1.
Barbell Shrugs....2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
Пятница – бицепс , трицепс и предплечья
Бицепс и трицепс:
1.
Barbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up)*
2.
Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
3.
Dumbbell Curls....2 sets 4-6 reps
4.
Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps
5.
Curl Bar Curls....1 set 4-6 reps
6.
Cable Pushdowns....1 set 4-6 reps
Предплечья:
1.
Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.
Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
*заметка:
Я чередую подходы на бицепс и трицепс в каждой паре и соотвественно чередую подходы и в разминке . Но это не супер сет, поэтому время отдыха между подходами обычное
Суббота и воскресенье – отдых
Max-OT тренировка #15
Понедельник – спина , трапеция и пресс (Swiss Ball)
пресс:
1.
Swiss Ball Crunches....3 sets 15-20 reps
2.
Swiss Ball Leg Raises....2 sets 15-20 reps
спина:
1.
Deadlifts (Every-Other-Week)....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Weighted Pull-ups....2 sets 4-6 reps
3.
Pull-downs....2 sets 4-6 reps
4.
Barbell Rows....2 sets 4-6 reps
трапеция:
1.
Barbell Shrugs....2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
Вторник – грудь
грудь:
1.
Incline Barbell Bench Press....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Flat Barbell Bench Press....2 sets 4-6 reps
3.
Weighted Dips....2 sets 4-6 reps
Среда – ноги и икры
икры:
1.
Calf Raises on Leg Press (1 foot at a time)....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.
Seated Calf Machine....2 sets 6-8 reps
ноги:
1.
Squats....5 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps
Четверг – бицепс , трицепс и предплечья
Бицепс и трицепс :
1.
Barbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up)*
2.
Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
3.
Dumbbell Curls....2 sets 4-6 reps
4.
Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps*
5.
Curl Bar Curls....1 set 4-6 reps
6.
Cable Pushdowns....1 set 4-6 reps
предплечья:
1.
Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.
Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
*заметка:
Я чередую подходы на бицепс и трицепс в каждой паре и соотвественно чередую подходы и в разминке . Но это не супер сет, поэтому время отдыха между подходами обычное
Пятница – пресс и плечи
пресс:
1.
Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
2.
Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps
плечи:
1.
Military Barbell Press (To the front)....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps
3.
Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
4.
Rear Lateral Raises....1 set 4-6 reps
Суббота и воскресенье – отдых
Max-OT тренировка #17
Понедельник – плечи и трапеция
Плечи:
1.
Standing Barbell Shoulder Press (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps
3.
Side Lateral Dumbbell Raises....2 sets 4-6 reps
4.
Rear Lateral Dumbbell Raises....2 sets 4-6 reps
Трапеция:
1.
Barbell Shrugs....3 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
Вторник – икры и ноги
икры:
1.
Calf Raises on Leg Press (one foot at a time)....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.
Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps
ноги:
1.
Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Front Squats ....2 sets 4-6 reps
3.
Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps
Среда – пресс и спина
пресс:
1.
Swiss Ball Leg Raises....2 sets 15-20 reps
2.
Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
3.
Swiss Ball Crunches....2 sets 15-20 reps
спина:
1.
Cable Rows....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Lat Pull-downs ....2 sets 4-6 reps
3.
Row Machine....2 sets 4-6 reps
4.
Pull-ups....2 sets to positive failure
Четверг – грудь и трицепс
Chest:
1.
Incline Bench Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Flat Bench Press....3 sets 4-6 reps
3.
Weighted Dips....1 set 4-6 reps
Triceps:
1.
Incline Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
2.
Lying Tricep Extensions....1 set 4-6 reps
3.
Cable Pushdowns....1 set 4-6 reps
Пятница – бицепс и предплечья
бицепс:
1.
Barbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Dumbbell Alternate Curls....2 sets 4-6 reps
3.
Hammer Curls....2 sets 4-6 reps
предплечья:
1.
Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.
Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
Суббота и воскресенье – отдых
Max-OT тренировка #18
Понедельник – пресс и плечи
пресс:
1.
Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
2.
Swiss Ball Crunches....2 sets 15-20 reps
3.
Swiss Ball Leg Raises....2 sets 15-20 reps
плечи:
1.
Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Standing Military Press (To the front)...2 sets 4-6 reps
3.
Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
4.
Rear Lateral Raises....2 set 4-6 reps
Вторник – ноги
ноги:
1.
Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Front Squats ....2 sets 4-6 reps
3.
Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps
Среда – грудь и трицепс
грудь:
1.
Flat Barbell Bench Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Incline Dumbbell Bench Press....3 sets 4-6 reps
3.
Weighted Dips....1 set 4-6 reps
трицепс:
1.
Incline Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
2.
Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps
Четверг – спина и трапеция
спина:
1.
Barbell Rows....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Cable Rows....2 sets 4-6 reps
3.
Weighted Pull-ups....2 sets 4-6 reps
трапеция:
1.
Barbell Shrugs....3 sets 4-6 reps
Пятница – икры , бицепс и предплечья
икры:
1.
Calf Raises on Leg Press....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.
Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps
бицепс:
1.
Barbell Curls….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps
Предплечья:
1.
Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.
Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
Суббота и воскресенье – отдых
Пол делиа
Обновление для кардио тренировок .
В прошлом году я начал экспериментировать с новым подходом к кардио тренировкам , которые я теперь называю Max-OT Cardio. Это совершенно новый метод аеробной тренировки , и он очень жестокий, но и стольк же эффективный. И эффективен он не в том что только сжигает жир , но в том, что не имеет побочных эффектов на мышечный рост .
Max-OT Cardio феноменально эффективная система для сжигания лишнего жира и, в отличии от обычной кардио тренировки , эта может даже вызвать анаболический эффект на растущие мышцы. Кардио тренировка которая не просто сжигает жир , но и строит мышцы. Вы можете себе представить аеробную нагрузку , которая помогает наращивать мышцы!
На протяжении многих лет я гордился тем , что мог заглядывать в будущее . Я всегда спрашивал себя «почему» и в попытках ответить на этот вопрос пришел к таким вещам, которые были неизвестны до сих пор ни в одном тренировочном методе. Так я смог помочб тысячам атлетов строить их мышцы совершенно иным способом с ошеломляющими результами. И за последний год , обдумывая вновь систему кардио тренировок я пришел к новым методикам развтия сердечнососудистой системы , методикам позволяющим сжигать жир и не запускать типичный катоболический механизм в мышечной ткани. И позвольте признаться, результаты этой научной работы были невероятными.
И Скип Ла Кур и Джефф Виллет используют Max-OT Cardio и добиваются невероятных результатов. Посмотрите в какой форме Скип сейчас . Он легко выиграл 2002 Team Universe Championship.
Я хотел бы чтобы с этого момента вы забыли об обычных кардио тренировках . Забудьте все что вы изучали поп поводу кардио тренинга. Приготовтесь к новому опыту, который не только выведет ваш метаболизм на новый уровень , но и позволит ему просуществовать дольше поддеривая жиросжигающий эффект .
Что такое Max-OT Cardio ?
Max-OT Cardio можно описать как ультра интенсивную кардио тренировку продолжительностью не более 16 минут и постепенно увеличивающуюся по интенсивности от тренировки к тренировке. Вот что вы должны обязательно понять, что каждая следующая кардио тренировка должна быть более интенсивной, чем предыдущая . Другими словами вы должны тратить больше энергии (сжигать больше калорий) каждые последующие 16 минут Max-OT Cardio.
Введение.
Больше никаких привычных кардио тренировок , забудьте. Вы на новой ступени . Вы входите в мир более пробвинутых современных методов. В мир с которым мало кто из атлетов знаком. После нескольких недель по Max-OT Cardio, вы никогда, обещаю , е вернетесь больше к обычным кардио тренировкам. Они будут вам казаться детским садом и лишней тратой времени. Вы поймете как неэффективы были те подходы. И что самое важное , ваш метаболизм будет напоминать Колорадские пожары.
Max-OT Cardio основан на интенсивности, в ней вся соль . Из-за ультра-интенсивности , выбор упражнений очень ограничен. Основное упржнения , которое подходит под эти строгие рамки – это Recumbent Bike. Поясню почему . во-первых это упражение не требует специальных навыков : вам не надо держать баланс, боятся оступиться или упасть. Это очень важно. Велотренажер дает возможность сосредоточиться только на интенсивности. Все остальные кардио упражения требуют от вас либо держать баланс , либо иметь опыт , что приводит к уменьшению интенсивности. Max-OT Cardio не терпит компромиссов.
Велотренажер имеет несколько настроек и для Max-OT Cardio очень важно понять как правильно настроить отрегулировать ваш велотренажер.
Время : это самое простое. Устанавливаете на 16 минут . Нет таймера , стаивте на часах.
Программа :
Большинство велотренажеров этого типа продаются с простым компьютером , вы можете устанавливать различное сопротивление на протяжении всего времени тренировки. Это самый важный момент . Давайте назовем эту опцию интервалами. Т.е. ваша задача установить равные интервалы так , чтобы сопротивление тренажера постепенно снижалось.
Эти интервалы очень важны для интенсивности. Вы сможете благодаря им генерировать большую интенсивность чем обычно . а поэтому и затраты энергии будут расти. Тут также момент психологический. Я онем расскажу в других статьях.
Уровни сопротивления : Эта опция увеличивает или уменьшает сопротивление на педали . Больше значение, больше сопротивление педалей. Чем больше сопротивление , тем больше дистанция для равных оборотов в минуту и больше интенсивность.
Все попорядку
Итак все попорядку. Вам надо определить уровень базовой интенсивности. Это просто. Вы делаете 16 минутную поездку чуть с большей интенсивностью чем обычно. После этого , вам надо записать данные – сколько калорий вы сожгли и дистанция пройденная (это показывает монитор) . Вот почему эти тренижары так подходят под Max-OT Cardio.
Вы думаю понимаете, что это всего лишь приблизительные цифры , особенно калории ни о чем не говорят. Мы их будем использовать просто как точку отчета. Как помните , каждая последующая тренировка должна быть более интенсивной чем предудущая. Другими словами, вы должны будете преодалевать большую дистанцию и получать соотвественно большие значения по калориям на мониторе .
You need to understand that these are just estimates, but that doesn’t matter. They are used for references to guide you to “always increasing intensity levels.” Remember, each cardio session should be higher in intensity than the one before. In other words, you should travel further distances and record higher calorie readouts with each new Max-OT Cardio workout on the Recumbent Bike.
Я создал формулы , которые помогут найти уровни интенсивности для каждой тренировки. Также эти формулы дают более реальные цифры по потерянным калориям , те что вы получаете на мониторе к реальности отношения почти не имеют. Я заложил из в Excel и представлю в следующий раз. С данной таблицей вам будет очень удобно контролировать и отслеживать тренировки по Max-OT Cardio.
И так , когда вы закончили первую тренировку по Max-OT Cardio, и получили основную цифру – дистанцию , которую надо побить в следующий раз. В Max-OT один из основных принципов – всегда пытаться побить свой предыдущий результат в интенсивности , так вы увлеличиваете влияне на адаптацию мышечных волокон. Max-OT кардио вы также , образно говоря, увеличиваете мощь метаболизма все больше и больше от тренировки к тренировке.
Побить результат по предудыщей дистанции обязательное условие. Я подчеркиваю важность оттого момента в тренировке . . Вы должны постоянно увеличивать интенсивность подстегивая метаболизм. Такой подход также изменяет и саму манеру аеробных тренировок , вам теперь нельзя просто убивать время крутя педали и т.п. Вы теперь работаете на увеличение метаболизма , теперь вы ясно понимаете что и зачем делаете.
Почему только 16 минут ?
На это есть несколько прицин , каждая из которых исходит из необходимости увеличивать постепенно интенсивность кардио тренировок дабы повысить метаболизм.
16 минут оптимальный отрезок времени , который позволит вам лучшим образом сосредоточить усилия и тем самым максимизировать интенстивность отказавшись от умеренносго темпа. Очень важно в этой тренировке Max-OT забыть об обычном темпе аеробных тренировок . Когда вы работаете в умеренном темпе , то заставляете организм более сохранять энергию, чем максимально ее расходовать. Тот же пример с хищником, помните. Вам надо быстро и на пределе возможностей за наименьшее время поймать свою добычу, цель. Если вы делаете это больше 16 минут , она удет, работа в среднем темпе превратится в прогулку , которая может продолжаться очень долго без видимого результата для сжигания жира.
На психологическом уровне 16 минут также весьма известный порог для нейрофизиологических процессов , превышение которого снижает вашу концентрацию а следовательно и интенсивность . Психологическая составляющая кардио тренировок имеет большое значение и практически никогда не объясняется и не находит применения. Интенсивность – это связка мозга и мышц, вы не состоте из одного мяса и костей , не забывайте об этом. Мозг сильно влияет на любую работу.
И последнее , 16 минутная тренировка с максимальной интенсивностью повышает метаболизм не успевая вторгаться на территорию мышечной ткани и истощать ее энергтические резервы.
Как заставить Max-OT работать именно на вас.
Настало время раскрутить маховик вашего метаболизма при этом потратить на это мининмум времени. Меньше времени , больше усилий равны большим результатам. Большие результаты за наименьшее время , как говорил Тед Нагент , «вам это понравится !»
Итак резюмируем .
Max-OT Cardio ограничена 16 –тью минутами
Max-OT Cardio выполняется на лежачем велотренажере или любым другим способ , который не заставляет вас держать баланс , боятся оступиться или требует навыка . Так вы не сможите работать с полной интенсивностью поставим мысленный блок для безопасности : чтобы не упасть, подскользнуться , споткнуться , ударится … . Такие упражения и приспособления не подходят для Max-OT Cardio
Max-OT Cardio выполняется интервалами. Т.е. вы постепенно уменьшаете сопротивление на протяжении всех этих 16-ти минут . Это также способ увеличить интенсивность.
Каждая последующая тренировка Max-OT Cardio должна быть более интенсивной чем предудущаяя. Скажем на тренажере вы должны проходить большую дистанцию за то же время. Технически это измеряется в ваттах.
Интенсивность – это краеугольный камень системы , в Max-OT Cardio все измеряется интенсивность.
Intensity! Max-OT Cardio is always performed using maximum intensity and effort. Ноги должны вспотеть от такой нагрузки.
Нравится вам или нет , но вы должны уйти в кардио упражнения с головой . Так как вам предстоит постоянно акклиматизироваться к новой интенсивности , без психологической концентрации это сделать невозможно. Только связка могз-мышцы даст вам максимум результатов от этой невероятной кардио тренировки.
Первая кардио тренировка должна дать базовый уровень интенсивности и вы обязаны выполнть ее на 5 или 10% интенсивнее чем обычно делали до этого . Эта тренировка даст начальную дистацию , которую вам предстоит побороть на следующей тренировке. Треться тренировка по Max-OT Cardio должна быть еще более интенсивной чем вторая и так далее.
По истечению примерно 2 или 3 недель постоянного увеличения интенсивности , вы достигните верхнего порого того , что позволяет Max-OT Cardio. Здесь следует остановится. К этому времени вы сильно увеличите уровень метаболизма и жиросжигающий эффект будет продолжаться намного дольше чем после обычных кардио тренировок.
Механизм влияния кардио тренировок на метаболизм жировых клеток.
Многие совершенно не правильно себе представляют процесс расхода энергии во время кардио упражнений. И почти никто понятия не имеет ,ч то происходит после кардио тренировок. Во время того как вы крутите педали или делаете что-то еще , первый источник энергии , который начинат использовать органзм – это гликоген . При этом тело почти не трогаете жировые клетки во время этих кардио тренировок. И даже если вы ничего не еле уже несколько часов , ваше тело все равно продолжает использовать гликоген как основной источник энергии . Вам следует выбросить из головы концепцию того, что когда вы делаете кардио упражнения то сжигаете жир . Этого просто не происходит, вот так.
Но польза от кардио заключается в том , что они меняют ваш метаболизм в состоянии покоя. Метаболизм в состоянии покоя определяет то , сколько энергии вы тратите , когда почти ничего не делаете, отдыхаете. Кардио тренинг и особенно Max-OT Cardio имеют огромное влияние на уровень метабоизма в состоянии покоя.
Когда вы увеличиваете уровень метаболизма , вы увеличиваете спосбности тела сжигать именно жировые клетки – вы делаете весь механизм более эффективным. Max-OT Cardio модернизация печи в которой вы 24 часа в день сжигаете энергиию. Проблема обычных аеробных тренировок , большой продолжительности и низкой интенсивности в том, что они обладают минимальным воздействием на увеличение общего уровня метаболизма. Наоборот такие тренирвки из-за длительного времени и низкой интенсивности будут лишь истощать запасы гликогена в мышцах. Когда это происходит вы образно говоря , топите свою печку метаболизма вашими же мышцами. А долгие постоянные аеробные нагрузки вовсе разрушат ваши мышцы, загонят вас в прямом смысле.
Хорошим примером из реальной жини , демонстрирующем разниу Max-OT Cardio и обычных длинных кардио тренировок , является сложение бегунов на дальние дистанции и спринтеров. Спринтеры очень подтянутые и при этом маскулистые, а бегуны на дальние дистанции тощие дрыщи как один и при этом даже те мышцы что у них есть не прочерчены из-за более высокого процента жира как у спринтеров. Эволюция сделала всех хищников спринтерами. Более того спринтерский подход к аеробным нагрузкам сохранит вам сердце и сделает жизнь более продолжительной.
Спринтеры тренируются очень похожим на Max-OT Cardio методом – очень короткие дистанции с взрывной силой и высокой интенсивностью. Тогда как бегуны на дальние тренируются по принципу обычных кардио – т.е. монотонные движение в умеренном ритме с низкой интенсивностью ипо несколько часов иногда. Ни один хищник в природе так не поступает. Это насилие над природой. Max-OT использует натуральную биомеханику, натуральные процессе физиологического роста и натуральные пути сжигания жира.
Предупрежден – значит вооружен.
Теперь у вам есть полная информация , вы знаете основной принцип Max-OT Cardio. Вы вооружены наиболее мощным оружием против лишнего жира , по сравнению с которым обычные кардио тренировки обычная рогатина. И теперь только вам решать , применять эти принципе или продолжать пускать в расход мышечный гликоген.
Тренируйтесь с умом
Успех лубой стратегии тренировок зависит от мудрого выбора упражений и техники их исполнения. Этот момент отделяет профессионалов с огромными мышцами от людей немногим больших обычного телосложения, но тратящих часы в зале. Все зависит не только от того сколько повторений и подходов вы поставите в расписании , а от того как вы будете делать конкретные упражения.
Т.е. , чтобы извлечь из отведенного времени максимум результатов , очень важно научится извлекать максимум из каждого упражения. Мы гворим о форме , амплитуде движения, хвате , расположении грифа и о всем остальном касающемся техники.
Мы тщательно проанализировали биомеханику каждого упражнения и предлагаем вам посмотреть по-новому на технику самых распространенных и эффективных движений с отягощением. Везде есть фото , иллюстрирующие правильное поолжение . Надеюсь вы найдете ответы на все вопросы касатально упражнений на те или иные группы мышц, что непременно скажется на вашем мышечном росте и предотвращении травм, растяжений и болей в суставах.
Чем лучше техника , тем лучше рузельтаты.
Правильная техника неотъемлимая часть успеха в бодибилдинге. Она позволит вам не только плучить большие мышцы , но и зайти далеко , избежав травм. Когда вы знаете какое упражение и что делает , вы можете больше сосредоточится на интенсивности, а не думать «правильно ли я сейчас держу штангу», «а может повернуться так или поствить ноги так». Вы теперь будте знать к чему приведет то или иное движение. Сомнения резко снижают психологическую интенсивность. Вам нужно будет просто пойти и сделать.
Все что вам нужно знать.
Есть сотни книг по тому как выполнять упражения , но все они написаны под копирку , картинки только разные. Если вы одну из них прочитали , считайте что прочитали все. Мы дадим вам совершенно новый , современный и глубокий вгляд на технику наиболее эффективных упражнений на массу и силу. Мы даже собираемя разобрать упражения которые не идеальны и распишем вам почему они являются тратой времени .
Мы долгие годя сотрудницали , я , Пол Делиа и Джеф Виллет , прошли все ошибки и методы постановки техники . Хотя на этот раз описание идет по группам мышц и не параллельно тренировкам, мы всегда рады ответить на вопросы как применять упражения в той или иной тренировочной программе.
Из списка удалены упражнения рассмотренные автором как неэффективные ради экономии времени перевода.
Тренировка пресс
Красивый ? прочерченный пресс – это мечта многих, даже тех, кто не собирается наращивать мышцы. И правильный подход к тренировке пресс имеет большое значение на результаты , которые вы можете получить.
Большие мышцы живота – это не только привлекает внимание, но и важно для здоровья и тренировок вообще. Пресс стабилизирует верхнюю часть тела во время работы с железом и участвует практически в любых движениях которые вы совершает, лежа, сидя, стоя … .
Также сильные мышцы живота помогают натренировать сильную поясницу , что будет большой защитой от 80% травм.
Верхний прессНижний прессСередина пресс и упражнения на весь пресс••••••••••
Twisting Crunches
Кранчи со скручиванием
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – косые мышцы живота и верхние брюшные
Второстепенные нижние мышцы пресса.
Требуемое оборудование :
Прямая скамья
Техника выполнения:
Ложитесь на пол , руки положите сзади на шею , а ноги на скамью . Выдохните и скрутите верх тела по направлению к скамье , одновременно поворачивая локоть к разноименному колену .
Низ спины при этом должен остаться в том же положении , потом повторите движение в другую сторону.
Форма :
Низ спины надо держать только слегка выгнутым на всем протяжении движения . И не тяните себя руками за шею как бы помогая движению. И самое главное не пытайтесь приподнять все тело , низ спины постоянно должен упираться в пол .
Амплитуда:
Полностью сжимайте мышцы пресса в верхней точке и полностью растягивайтесь во время скручивания.
Внизу полностью не ложитесь а продолжайте удерживать напряжение , не выключайте мышцы.
Заметки:
Косые мышцы живота участвуют в стабилизировании веса , когда у вас тяжелая штанга за плечами и т.п. , поэтому эти мышцы не стоит тренировать отдельно , как многие делают. Очень легко их перегрузить за счет того что в добавок к основным они будут постоянно работать как вторичные во многих других упражнениях.
Если вы все же решили отдельно тренировать косые мышцы живота , то тогда берите это упражнение , но работайте только с собственным весом.
Machine Crunches
Кранчи на тренажере
Задействованные мышцы :
Основные мышц – верхние брюшные мышцы. Второстепенные – нижние брюшные и косые мышцы живота.
Требуемое оборудование :
абдоминальная скамья
Техника выполнения:
Есть множество вариаций этого тренажера , но все они работают примерно одинаковы, некоторые имеют ручки сзади или суппорты для рук.
