Текст книги ""МАХ ОТ" Тренировочная программа"

Автор книги: Пол Делиа

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 18 страниц)

Каждый элемент программы MAX-OT разработан таким образом, чтобы позволить всем элементам работать в совокупности, дополняя друг друга. Продолжительные периоды отдыха необходимы как раз для того, чтобы восстановиться после перегрузок немногим больших, чем нормальные. Тяжелые тренировки в стиле MAX-OT предъявляют такие высокие требования к продолжительности восстановления.

Возьмите 1 неделю отдыха между каждыми 8 или 10 неделями тренировок.

Не забывайте об этом элементе. MAX-OT это весьма жестокий тип тренировки. Тренировки очень тяжелые, интенсивные, но и продуктивные в той же мере. В этом то и заключается весь подход. Это не всего лишь какая-то часть тренировочного уравнения. Это и определенная психологическая накачка, и специфическое питание, и определенный подход к планированию, к технике выполнения упражнений. Все в одном флаконе.

Поймите, что улучшение силовых показателей и рост мышц не происходит случайно. Более того, сказать по правде, мышцы в зрелом возрасте абсолютно не хотят и не собираются расти. Им нужно преподнести такие стимулы, которые заставили бы их расти. Должна существовать причина по которой мышца обязана адаптироваться и расти иначе она просто не будет этого делать. И чем более эффективнее вы насыщаете этот рост тем больших результатов вы можете ожидать.

Как я уже отмечал ранее, восстановление жизненно необходимо для роста. От процесса восстановления будет зависеть, как эффективно действует MAX-OT тренинг на ваши мышцы. Мы выделяем 4 периода времени восстановления.

Short Term Recuperation STR восстановление между подходами

Intermediate Term Recuperation ITR восстановление между тренировками

Muscle Specific Recuperation MSR восстановление между тренировками на одну группу мышц

Cyclical Recuperation CR восстановление между циклами

Восстановление между каждыми 8 или 10 неделями тренировок имеет очень важное значение.

Многие люди испытывают психологический барьер перед прекращением тренировок на целую неделю.

У них создается впечатление как будто они сдуются за это время. Но это совсем не так. На практике, применяя MAX-OT , после недельного восстановительного времени вы приступаете к следующему циклу в гораздо лучшей форме.

Недельная передышка дает вашему телу возможность восстановится и подрасти. Образно выражаясь – это ваше вознаграждение за 8 или 10 недель тяжелых тренировок. Питайтесь правильно и за этот период ваши мышцы придут в очень хорошее анаболическое состояние.

И еще одна весьма важная вещь, скорее две. За этот период не делайте никаких анаэробных или аэробных тренировок. Это не значит, что вам обязательно валяться круглыми сутками на диване, но ограничьте себя от любых занятий требующих физических усилий или утомляющих видов работы и спорта. Эта неделя восстановления чрезвычайно важна для MAX-OT

Также вам стоит закупить большое количество мяса и протеина на этот период. Даже когда вы берете неделю отдыха вам все равно нужно хорошо питаться, чтобы поддерживать процесс роста. Фактически хорошо питаться самое главное, что вам нужно будет делать за эту неделю.

Организовываем свой режим тренировок MAX-OT

Я знаю, что всем вам не терпеться приступить к тренировкам. Но изучение принципов подхода MAX-OT имеет первостепенное значение для того, чтобы выжать из системы по максимуму. И элементарно понимать, что вы делаете. На протяжении этого курса мы будет более детально рассматривать различные ключевые вопросы MAX-OT для того, чтобы вы смогли получить по максимуму от вашего питания, самих тренировок, и мотивации.

Как вы уже смогли убедиться, суть бодибилдинга лежит немного дальше повторений и подходов. MAX-OT

Собирает воедино множество эффективных тренировочных схем и соединяет их с определенными подходами в спортивном питании, восстановлении, интенсивности, и психологическом контроле. Все это вместе в разумной комбинации позволит вам получить прирост в силе и массе не сравнимый с тем на что способны другие существующие системы. MAX-OT состоит из множество элементов, которые тесно взаимосвязаны друг с другом с целью сформировать то, что я называю MAX-OT синергизм.

Данный курс разработан для того чтобы научить вас применять идеи MAX-OT , а не с целью просто проинструктировать. Я хочу, чтобы вы сами понимали для чего нужен тот или иной компонент MAX-OT . После того как вы пройдете этот курс, вы больше не будете слепо выполнять упражнения с надеждой, что оно может быть и поможет вам накачаться. Вы будете с точностью знать для чего вы делаете то или иное действие.

Следующие несколько страниц будут посвящены очень эффективной базовой тренировочной программе MAX-OT

Точь-в-точь соблюдайте предписания. Позже в конце курса мы объединим целых 25 тренировочных программ MAX-OT в один 6-ти месячный цикл, который гарантирует вам мышечный рост. Я постараюсь в деталях описать механизм работы каждого упражнения для того чтобы показать вам как достичь максимальной перегрузки мышцы.

А теперь собственно приступим к описанию базовой тренировки MAX-OT

Понедельник – Ноги.

Вы, конечно, догадывались о таком начале. Приседания. Я рекомендую прорабатывать ноги в понедельник потому, что в большинстве залов в понедельник все тренируют грудь, как не странно. Поэтому тренажеры для проработки ног будут пустовать. Воспользуемся этим.

Прежде всего, вам нужно хорошенько размяться. Это очень и очень важно. Важно и для того, чтобы предотвратить травмы и важно для самой работы MAX-OT, потому что это часть тренировок, которую все нарушают. Для того чтобы расти вы должны с самого начала приучить себя делать разминку. На следующей неделе я расскажу более детально о методах и техниках разминки.

Не относитесь к вашим разминочным подходам как к рабочим, это всего лишь разминочные подходы, у них другая цель. Не разминайтесь до чувства утомления. Никогда не выполняйте разминочные подходы, которые доводят до мышечного отказа ближе к тому числу повторений, что и в рабочих подходах. Мы еще коснемся этого момента немного позже. Но пока запомните, это очень важно. Итак, подходы, представленные в следующей таблице, не включают разминочных.

Описание упражнений с фото ищите в конце книги.

Запомните, что вес, с которым вы работаете должен быть достаточно легким, чтобы позволить выполнить 4 повторения, но достаточно тяжелый, чтобы вам удалось сделать больше 6 повторений. Каждый подход делается до позитивного мышечного отказа.

Вторник – Руки и пресс

На этой тренировке вы будете тренировать сразу и бицепс и трицепс. Данная тренировка также условно разделена на две стадии, на одной вы тренируете бицепс, на второй трицепс. Запомните, вы разделяете работу этих мышц, но тренируете на одной тренировке. Это дает ряд преимуществ, которых мы коснемся позже.

Итак, когда вы работаете на бицепс вам нужно опускать вес в два раза медленнее, чем вы его поднимаете. Другими словами негативная часть упражнения должна быть в два раза длиннее позитивной на сжатие. То же самое касается и трицепса. Негативная часть в два раза длиннее позитивной. Общая скорость выполнения должна быть средней, но в фазе на сжатие, вы должны двигаться с взрывным усилием, резко и с большим усилием.

Запомните, что вес, с которым вы работаете должен быть достаточно легким, чтобы позволить выполнить 4 повторения, но достаточно тяжелый, чтобы вам удалось сделать больше 6 повторений. Каждый подход делается до позитивного мышечного отказа.

Среда – Дельты, Трапеция

Заметьте, как часто используются базовые компаундные упражнения. Они то и позволяют вам использовать максимальные веса. Дельты придают внушительный вид и очень легко реагируют на тренинг в стиле MAX-OT.

Запомните, что вес, с которым вы работаете должен быть достаточно легким, чтобы позволить выполнить 4 повторения, но достаточно тяжелый, чтобы вам удалось сделать больше 6 повторений. Каждый подход делается до позитивного мышечного отказа.

Четверг – Спина

Существует большое количество разнообразных тренажеров для тренировки мышц спины, которые легко можно подстроить под специфику тренировки по MAX-OT. Но, к сожалению, далеко не у всех есть возможность работать на специальных тренажерах. Но не велика потеря. Свободные веса до сих пор остаются королями бодибилдинга. Я постарался приспособить этот тип тренировки под простые тренажеры, доступные в каждом тренажерном зале.

Запомните, что вес, с которым вы работаете, должен быть достаточно легким, чтобы позволить выполнить 4 повторения, но достаточно тяжелый, чтобы вам удалось сделать больше 6 повторений. Каждый подход делается до позитивного мышечного отказа.

Пятница – грудь.

Грудь очень хорошо реагирует на тренинг MAX-OT. Вы можете использовать любые эффективные компаундные упражнения на грудь, все они прекрасно впишутся в принципы MAX-OT.

Запомните, что вес, с которым вы работаете, должен быть достаточно легким, чтобы позволить выполнить 4 повторения, но достаточно тяжелый, чтобы вам удалось сделать больше 6 повторений. Каждый подход делается до позитивного мышечного отказа.

Выводы, которые вы должны сделать.

На данный момент у вас должно сформироваться хорошее представление о тренировочных основах системы MAX-OT. На данный момент в вашем распоряжении есть все основные инструменты, чтобы приступить к работе в зале и двигаться в правильном направлении. Как я вам и говорил уже раньше, вес представление упражнения не являются для вас новыми, но их применения, механизм работы и принципы, которые закладывает MAX-OT , делает их по-своему уникальными.

Проступили первые очертания системы.

В течение следующих недель я приоткрою вам завесу тайны над многими подходами к пониманию тренировочного процесса, подходам, о которых многие люди даже не задумывались, во всяком случае, не настолько глубоко, чтобы осмыслить их. Я собираюсь перечислить наиболее эффективные типы движений для той или иной мышечной группы и рассказать, почему именно они работают. Так же я затрону те упражнения, которых вам следует избегать и, конечно же, объясню, почему это следует делать. Я открою вам множество простых техник, которые способствуют мышечной перегрузке с высокой интенсивностью. Я более подробно опишу, что значит тренироваться интенсивно. Я открою методики и техники, которые будут вам гарантировать, что каждая следующая тренировка принесет новые результаты.

Цель этого курса обеспечить вам полным и чистым пониманием внутренних и внешних сторон MAX-OT, предоставить вам честную информацию, которая MAX-OT позволит вам сразу же начать видеть результаты. Я разложу по полочкам каждый аспект MAX-OT. Моя маленькая цель в том, что когда этот курс будет закончен , появится еще 4000 экспертов MAX-OT, и еще 20 000 новых кг чистой мышечной массы по всему миру.

Все начинается с первого шага.

11 предстоящих недель представят вам концепцию использования силы синергетического эффекта от скрещивания различных эффективных подходов из разных областей.

Очень важно точно придерживаться этого курса, неделя за неделей, и я гарантирую вас ждут открытия, в которые вы сперва откажитесь верить.

На этой неделе пока все. Пожалуйста перед началом следующей недели перечитайте еще раз весь это материал. Изучите его. Я хочу, чтобы к началу следующей встречи вы имели хорошее представление о базовых принципах, прочувствовали их. Тренируйте тяжело и с серьезным весом. Следуйте каждому принципу, каждой технике, и стройте тренировку именно так как было описано. Делайте как я говорил и вас ждут новые приятные приобретения в вашей жизни.

Paul Delia

Week 2

Итак, вы добрались до второй недели курса. Это уже хороший знак . Но впереди еще долгий путь. Неделя за неделей мы будем все более детально разбирать каждодневные вопросы вашей тренировки по MAX-OT. Я хочу, чтобы каждый из вас внимательно отнес я к материалу и вникал в каждый элемент насколько это возможно. Важно понимать, что все ответы на ваши вопросы будут даны не сейчас, так потом по мере продвижения данного курса.

В конце книги я также добавил FAQ часто задаваемые вопросы и ответы, которая поможет вам найти решение типичных проблем возникающих по мере тренировок по MAX-OT. Также на моем сайте в одноименном разделе каждый может задать свой вопрос. Я уверен, что такой подход будет весьма эффективным и несомненно позволит получить ответы на те вопросы, которые вы имели, но боялись спросить. Данная страница будет постепенно расширяться на протяжении курса и несомненно окажется для вас полезной.

На этой неделе я собираюсь подробнее остановиться на вопросе разминки и ее важности в тренировочном процессе. И также затрону основную ошибку, которая возникает на тренировках – истощающие подходы. Мы будем говорить о разминочных подходах не только потому, что они предотвращают травмы, это только часть их назначения. Большинство тренировочных программ, которые я встречал, были ошибочными. И главным образом потому, что они совершенно неверно подходили к вопросу разминки. Я покажу вам как именно нужно правильно разминаться. Этот подход позволит вам становиться сильнее уже после первых тренировок.

Разминка в стиле MAX-OT

Я хочу, чтобы вы запомнили следующее. MAX-OT использует такой подход к тренировкам, в котором каждое повторение, каждый подход и каждая тренировка делается с одной единственной целью – увеличить мышечную массу и силу. Это очень важно запомнить. Если вы делаете повторение, подход или целую тренировку с определенным весом, то вы должны в первую очередь отдавать себе отчет в том, а зачем вы собственно это делаете.

Всякий раз, когда вы обхватываете руками гриф штанги и начинаете выполнять повторение ему должен сопутствовать психологический настрой на строительство массы и силы. Вы должны ясно понимать для чего вы выполняете конкретное повторение. Должны задавать себе вопрос, какой физиологический смысл в поднятии именно этого веса? Поэтому каждый раз, выполняя подход, вы должны твердо знать, что он напрямую связан со строительством мышечной массы.

Как билдеры гробят свои результаты из-за неправильного подхода к тренировкам.

Эффективность – это главный атрибут MAX-OT. Чем более эффективно вы тренируетесь, тем более эффективными становятся ваши тренировки, тем больше мышц вы нарастите и тем быстрее вы это сделаете.

Зачем распылять силы не используя максимальную эффективность? Разминка является такой же частью тренировки, которая должна быть выполнена с не меньшей эффективностью, чем остальные элементы.

Неправильная разминка может стать серьезно проблемой на пути максимальной перегрузки мышц, полной стимуляции мышечных волокон и роста.

С другой стороны правильная разминка позволит вам сфокусироваться на настоящей тяжелой работе, которая предстоит в рабочих сетах.

Неправильные разминки – есть в этом ваша вина?

Должен признать, что 99% людей разминаются совершенно неправильно. И этот небольшой момент не дает им возможность потом тренироваться в полную силу. Опять же, как я уже говорил в предыдущей части, неправильная техника была и продолжает передаваться из зала в зал, от тренеров к атлетам, от журнальных статей к читателям, и т.д. и т.д. Это как сорняки, от которых вы никак не можете избавить вашу лужайку.

Что еще больше огорчает так это то, что в деле строительства мышц нет определенных «правильно» или « не правильно», даже делая все неправильно вы можете наращивать мышцы. Для MAX-OT стоит другая задача не просто наращивать мышцы, а добиваться максимального роста насколько можно быстро. Для этого мы изучаем все физиологические механизмы, которые отвечают за рост мышечной ткани, объединяем все данные в систему, рассчитываем пошаговый план действий для того чтобы максимизировать главный параметр – рост мышц, и для того чтобы любыми средствами остановить рецессию, к которой приводит большинство типичных тренировочных программ.

Как НЕ разминаться.

Давайте используем жим от груди как пример. Предположим, что 275 фунтов – это максимум для трех повторений. Смотрите теперь как большинство людей выполняет жим от груди на прямой скамье.

Значит сначала они нагружают гриф 135 фунтами и выполняют по 10-15 повторений. Потом следует минутная передышка, гриф уже 185 фунтов и они делают еще 10 повторений. Снова отдых, 205 фунтов уже и опять 10 повторений. Ну и под конец этого марафона, если они еще нормально себя чувствуют, 225 фунтов в 7-8 повторениях.

Это целых 4 подхода. И вот теперь они набрасывают еще 20 фунтов и делают 245 фунтов в 6-7 повторениях. 5 сет а они еще и не приступили к тренировке мышц. Потом обычно блины по 10 фунтов заменяются 25 фунтовыми и с 275 фунтами у них с трудом получается выжать из себя 3 повторения.

Несложно увидеть основную ошибку в таком утрированном примере. Это ошибка в неправильной разминке более или менее очевидно и других типичных случаях. Ребята разминаются и это хорошо с одной стороны, но они продолжают разминаться, когда уже закончились силы и мышцы перегружены. Проще говоря, их ошибочная техника разминки ответственна за неадекватную стимуляцию мышечной ткани и перегрузку из-за преждевременного мышечного утомления.

Разминка – это разогрев.

Поймите одну простую истину, что разминка – это всего лишь разогрев. Все что это означает это то, что вы должны разминать определенную мышечную группу так, чтобы только обеспечить определенный приток крови к мышце и соединительным тканям, а затем уже постепенно перегрузить мышечную ткань. Процесс разминки не должен приводит к усталости в мышце. Я даже повторю, процесс разминки не должен приводить к усталости. Как только вы создали мышечную усталость, каким угодно способом, не важно, вы отняли у себя возможность тренироваться в полную силу в той или иной степени.

Разминка в стиле MAX-OT делает целью лишь обеспечить приток крови к мышце, постепенно акклиматизировать мышцы и мягкие ткани к работе с тяжелым весом, но не переутомлять, не вызывать усталости.

Утомленная мышца – слабая мышца. Поэтому такая мышца просто не готова взять большие веса и естественно травмы не заставят себя ждать. Ключевой момент заключается в том, чтобы разминать мышцу, которую вы собираетесь тренировать таким образом, чтобы она могла выдержать максимальную нагрузку без травм. Это достигается только благодаря отсутствию утомления на протяжении всего процесса.

Теперь я продемонстрирую вам как применить это принцип конкретно в вашей тренировочной программе, вы сразу же увидите как это повлияет на ваш результат даже с тем весом, с которым вы сейчас тренируетесь. Запомните, мышечный рост диктуется нагрузкой. Больше нагрузка, больше ответная реакция мышцы на эту нагрузку.

И так, снова вернемся к нашему сценарию с жимом от груди. Условия начальных весов те же. Но на этот раз попробуем применить нашу технику разминки. Это техника позволит вам поднимать большие веса для большей нагрузки и, следовательно, более внушительного роста.

Запомните вот еще что, что единственный подход, который приводит к перегрузке и мышечному росту – это подход с тяжелыми весами – в MAX-OT 4-6 повторений с максимальным весом. Не тешьте себя надеждой, все остальные подходы ничего вам не дадут в этом плане. Они лишь прелюдия, вступление к основной тренировке. Теперь, поняв это, вы понимаете, надеюсь, почему так важно разумно подходить к процессу разминки, видеть в нем логики и четко понимать для чего вы делаете каждое разминочное повторение.

Разминаемся по уму.

Итак, давайте опять вернемся к жиму лежа и я покажу вам, как надо выполнять разминку для того чтобы иметь возможность поднимать более тяжелый вес в ваших подходах. Помните, больше вес – больше нагрузка, следовательно, больше мышц.

Опять для примера будем отталкиваться от штанги в 275 фунтов. Если вы на этот раз будете разминаться так как я обрисовал, то этот вес на этот раз покажется вам более легким.

Итак , Первый подход

135 х 12 (разминка)

Это должны быть простые, без рывков, движения. Не слишком медленные и не слишком быстрые. Ваша основная задача повысить приток крови, а также почувствовать вес и само движение. После этого первого разминочного подхода нужно отдохнуть минуты две.

Второй подход

135Х10 (разминка)

Тот же весь, что и раньше. Но на этот раз ритм движений должен быть немного быстрее. И снова отдыхаем две минуты.

Третий подход

185 х 6 (разминка)

На этот раз постарайтесь сосредоточиться на весе и в умеренном темпе выполняйте движение. Это уже следующий этап в акклиматизации к весу. Вес должен тем не менее ощущаться как легкий и 4 повторения должны проходить без видимых усилий. Отдохните 2-3 минуты.

Четвертый подход

225 х 3 (весовая акклиматизация)

Вы должны выполнять эти три повторения в том же темпе, что и в предыдущем подходу. Снова отдохните 2 минуты.

Пятый подход

255 х 1 (весовая акклиматизация)

Да, все правильно, только 1 повторение. Цель весовая акклиматизация, повторение должно быть сильным, вкладываетесь в вес и максимально контролируйте свое движение.

Шестой, седьмой и восьмой подходы.

285 х 4-6 (Строительство мышц)

Вот собственно и рабочие подходы вашей тренировки. Они самые важные. Только они отвечают за рост мышц. Все подходы, выполняемые до этого , являются всего лишь разминочными, и относиться к ним надо не более чем к разминочным .

И заметьте, что мы пришли к 285 фунтам вместо 275 . Так как разминка в данной технике позволяет вам работать с более большими весами в рабочих сетах, чем обычно.

Избавляемся и избегаем лишних подходов.

Любой подход , который вы делаете, должен иметь определенный смысл. В сущности, существует только три вида подходов: разминочные, для весовой акклиматизации и для строительства мышц. Нет никаких промежуточных вариантов. С позиции строительства мышц никакого другого сета для вас существовать не должно. Каждый подход, который вы выполняете должен быть осмыслен и отнесен к какой-то одной из этих категорий.

Вспомните свою типичную тренировку. Как много вы выполняли всевозможных подходов, цель которых трудно себе представить? Это были такие повторения, которые попадали где-то между разминочными, весовой акклиматизацией и рабочими с большим весом.

Более того, все эти неопределенные подходы только воруют у мышц необходимую энергию, приостанавливают возможности мышечного роста. Они приводят к преждевременному утомлению, которое как мы уже говорили – основной враг мышц.

Чтобы не быть голословным, вот типичные непонятные подходы, которые постоянно встречаются в обычных тренировочных программах.

Предположим, что вы уже закончили с жимом лежа, пора уже переходить к жиму на наклонной скамье. Что делают некоторые ребята, они начинают снова разминаться. Зачем? Ваши мышцы груди уже однозначно разогреты как надо и в состоянии работать с максимальным весом. Зачем вам надо снова проходить через разминку, если вы продолжаете тренировать ту же группу мышц.

Можете еще повспоминать свои прошлые тренировки и добавить массу других примеров с неразумными подходами. Представляете сколько они украли у вас мышц.

Продолжаем про неразумные подходы …

Теперь подробнее поговорим о ненужных разминочных подходах. Итак, мы уже выяснили, что нет никакого смысла снова использовать разминочные подходы, если и вы и так продолжаете тренировать ту же группу мышц. Это только добавить утомления и истощит без надобности энергетические запасы клеток. И вы итоге вы попросту окажитесь неспособны работать с максимальным для вас весом.

Вот типичные примеры того, что не надо делать:

Не Надо делать так называемую пирамиду. Это наверное один из самых ужасных видов тренировки из когда-либо придуманных. Это те тренировки , где вы начинаете с легкого веса, потом понемногу добавляете с каждым следующим подходом. Все ваши сеты пойдут коту под хвост пока вы доберетесь до нормальных подходов с тяжелым рабочим весом. Это еще не все некоторые программы предлагают, что только достигнув подхода с максимальным весом, вам следует при следующем сбросить вес. И дальше по нисходящей. Причем большинство сетов рекомендуется выполнять до мышечного отказа.

Как я уже сказал – это самый безумный способ тренировки, который только можно выдумать. И при всем при этом это самый распространенный тип тренировки . Итак если вы тренируетесь по этой программе, то перванная вещь, которую вы должны спросить себя – На кой я это все делаю ?

Когда структура вашей тренировки выглядит подобным образом, и неважно какую именно группу мышц вы тренируете, вы отбираете у мышц возможность не только работать с большим весом, но и не даете той нагрузки, которая необходима для мышечного роста.

Никогда не работайте до мышечного отказа в разминочных подходах. Это самая ужасная тренировочная ошибка. Никогда, слышите, никогда не разминайтесь до мышечного отказа в повторениях. Это прямой путь , чтобы навредить вашим тренировкам и остановить мышечный рост в самом зачатке.

Не надо разминать одну и ту же мышечную группу дважды. Не нужно снова прогревать мышцу только потому, что вы переходите к выполнению следующего упражнения на эту же группу. Это бессмысленно. Хотя такая инерция мышления встречается достаточно часто даже у профессионалов : «Я должен разминаться, чтобы не получить травму.» Пример : после выполнения приседаний нет никакого смысла выполнять разминку на жимы ногами на тренажере.

Очень важно никогда не выполнять ненужных подходов повторений упражнений. Ваше тренировочное время и так ограничено. Поэтому правильная разминка так важна. В Max-OT все происходит во время выполнения рабочих подходов в 4-6 повторениях. Все подходы до этого служат лишь одной цели, подготовить вас к этим тяжелым весам. Не нужно выполнять никаких подходов, которые могут помешать выполнению этих нескольких столь важных тяжелых подходов. Ваши усилия в данном случае будут контр-продуктивными по отношению к строительству мышц. Вы обязательно должны понять и запомнить три основных типа подходов, уяснить для себя разницу между ними.

Подходы на весовую акклиматизацию.

Что представляют из себя подходы на весовую акклиматизацию? Данный тип подходов представляет из себ форму разминочных, которые выполняются таким образом, чтобы позволить вашим мышцам, сухожилиям, суставам, и связка приспособиться к работе с большим весом.

Тогда как чисто разминочные подходы призваны накачать ваши мышцы кровью, подходы на акклиматизацию к весу должны улучшить гибкость и эластичность мышечных тканей. Их задача постепенно увеличить нагрузку на мышцы и суставы, для того чтобы максимально подготовить их к интенсивным подходам с тяжелым весом.

Подходы на акклиматизацию чрезвычайно важны, они позволяют вам избежать травм. Они доводят ваши мышцы до нужной кондиции. Но ни разминочные сеты не сеты на весовую акклиматизацию не строят мышц, запомните этот момент. Они являются неотъемлемой части процесса . подготовительным этапом для работы с тяжелым весом.

Потому что разминочные и акклиматизационные подходы не строят мышц, они должны выполняться в так, чтобы не мешать, а наоборот улучшать работу в тяжелых рабочих сетах. Это основа весовой акклиматизации. Вы избегаете травм и даете мышцам возможность поднять больший вес. Правильная техника выполнения акклиматизационных подходов использует такую физиологическую особенность мышц подстраиваться предварительно к большим весам, чтобы потом обеспечить максимальное нейро-мышечное сжатие, как результат вы поднимаете больший вес чем обычно, процесс роста ускоряется.

Max-OT синергетическое действие подходов.

Как вы теперь сами уже понимаете, Max-OT сосредоточен на такой стратегии , которая позволяла бы использовать синергетический эффект между различными видами подходов , построенными на принципе 4 или 6 тяжелых повторений. Именно такие подходы в 4 или 6 повторений и отвечают за мышечный рост и увеличение силовых показателей. Но все это становиться почти бесполезным без применения правильной техники исполнения упражнений, правильной разминки и и правильных акклиматизационных подходов. Без них вы элементарно не сможите достигнуть высокой интенсивности и брать большой вес в рабочих сетах.

По этой причине ни в коем случае не стоит не дооценивать важность рахминоынх подходов, они напрямую влияют на ваши результаты. И что более важно предохраняют от возможных травм , так как вам приходиться работать с серьезным весом в течении рабочих подходов. Понимания того, для чего вы делаете тот или иной подход прольет свет на всю структуру , которая лежит в основе Max-OT.

И еще раз напомню, что в Max-OT только подходы в 4 или 6 повторений строят мышечную массу. Все другие подходы – это лишь подготовительный этап к этим основным . Разминочные сеты разработаны лишь с той целью, чтобы достигнуть максимальной мышечной энергии на момент рабочих подходов и снизить риск травм. Тольк благодаря им вы сможете достигнуть оптимальной концентрации, нагрузки и интенсивности.

Мышцы горят – Мышцы накачиваются.

Я хочу поговрить с вами вот еще о какой хитрой уловке , которая используется в мире бодибилдинга . Вы наверняка часто слышали как некоторые парни кричат на своих приятелей по тренировке что-то вроде «Ну давай! Заставь мышцы гореть» «Без боли нефига не добъешься!» «Еще одно повторение, слабак! » Можно продолжать список этих армейских подтруниваний до бесконечности. Это напоминает фразы безмозглого прапорщика, который думает, что издеваясь над вами улучшает ваши результаты. Главный миф , который здесь существует, это то, что горение в мышцах, которое заставляет некоторых кричать на тренировках говорит о высокой интенсивности. Чушь !

Горение в мышцах.

Ощущение горения в мышцах , которые возникает если вы используете некоторые весьма распространненые виды тренировки, воспринимается почему-то как сигнал того, что вы работаете правильно, и ваш мышечный рост не за горами. Поэтому многие специально пытаются добиться как можно более сильно жжения , полагая, что тем самым они получат еще большие результаты. Хорошо, теперь позвольте мне объяснить вам, что же на самом деле происходит. В действительности жжение в мышцах – это никакой не индикатор эффективной тренировки. Это ощущение вызывается выбросом молочной кислоты. Молочная кислота является побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечной ткани. И молочная кислота вовсе не ознаечает ничего хорошего для мышечного роста. Наоборот, она его ослабляет. Откуда идет это ощущение сильного жжения ? Оно получается от большого количества молочной кислоты при тренировке с высоким числом повторений. Теперь видно, что такие тренировки не только приводят к неэффективной нагрузке на мышцу , но и ответственны заувеличение уровня молочной кислоты в тканях, которая в свою очередь неминуемо ведет к общему катаболизму, закислению мышцы изначительному увеличения времени, которое необходимо на восстановление.