Текст книги ""МАХ ОТ" Тренировочная программа"

Автор книги: Пол Делиа

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 18 страниц)

А, еще одна вещь, даже squats которые были сделаны за пределами 4 или 6 повторений до позитивного отказа будут более эффективны , чем правильные с точки зрения Max-OT жимы ногами и д.п. Squats имеют такое феноменальное воздействие на мышцы ног что их следует выполнять даже в том случае когда вам надо снизить нагрузки по какой-то принципе. И это единственное упражнение в котором может быть нарушено правило 4 или 6 повторений до положительного отказа. Запомните, что это ничем не заменимое упражнение в ваших тренировках.

Leg Press еще одно прекрасное упражнение для ваших квадрицепсов. Убедитесь что вы опускаете вес медленно но поднимаете с усилием и в темпе . Вы можете менять свое положение , но классическая поза дает наилучшие результаты.

Leg Curls это изоляционное упражнение на бицепсы ног. (Я вовсе не схожу с ума когда речь дет об изолированных упражнениях, как это делается в других программах. Да, изоляция уменьшает нагрузку. ) Опускайте вес медленно и сжимайте мышцы с усилием. Работайте с тяжелыми весами. Большинство людей могут работать с более большим весом в данном упражнении , чем они делают обычно. Избегайте выполнения данного упражнения одной ногой . Оно не эффективно и еще больше снижает нагрузку.

Stiff Leg Dead Liftsэто коль упражнений на бицепс бедра . Вы знаете оно завтра у вас в тренировочной программе. Держите свои ноги настолько прямыми насколько это возможно. Вам не следует выключать колени , приближайтесь настолько близко насколько возможно не выключая из работы колени. Колени очень чувствительны в этом упражнении и их выключение может привести к травмам. Опускайте вес медленно с прямой спиной , не выгибайтесь. Когда идете с весом вверх , не напрягайте спину и не откидывайтесь назад. Остановитесь немного до того как вы полностью выпрямились , удержите не надолго напряжение в мышцах, это увеличит интенсивность.

Tuesday: Chest and Abs

Вторник : Груд и Пресс

The sets listed in the workout below do not include warm-up sets.

Описание всех упражнений дано в конце книги.

Incline Barbell Bench Press. Опустите вес немного выше середины вашей груди . Никогда не опускайте гриф на уровне вашей шеи. Поднимайте в темпе и с усилием. Вес должен двигаться вниз почти в два раза медленнее чем подниматься. Вы работает в положительной фазе упражнения.

Flat Dumbbell Bench Press это потрясающее упражнения на всю грудь. Опускайте вес почти в два раза медленнее чем поднимаете. Слегка поворачиваете запястья внутрь на пути вниз и наоборот наружу , когда поднимаете штангу. Убедитесь , что вы растягиваетесь , особенно это ощутимо, когда работаете с гантелями.

Decline Barbell Bench Press обрабатывает низ груди. Никаких особых сложностей нет в выполнении этого упражнения. Только один подход в данном упражнении. Оно добавочное к предыдущему.

Cable Rope Crunches одно из лучших упражнений которые вы можете выбрать . Старайтесь концентрироваться на том, что вас пресс не принимает участия в этом упражнении, изолируйте его.

Incline Crunches выполняются на наклонной скамье. Убедитесь, что вы сжимаете мышцы с усилием при выполнении кранча.

Среда : Спина и Трапеция .

Подходы не включают разминочные, Описание упражнений дано в конце книги.

Barbell Rows лучше всего выполнять на скамье , она позволит вам полностью растягивать верхнюю часть мышц спины. Это прекрасное упражнение на то, чтобы добавить толщины вашей спине. Держите спину прямо и притягивайте вес к нижним ребрам , локти держать наружу. Контролируйте опускание веса и растягивайтесь в конце движения.

"V"-Bar Pull-downs выполняются на тренажере. Используйте V гриф и подтягивайте его немного ниже уровня грудины. Прогибайтесь на обратном пути примерно под 45 градусов и растягивайтесь в верхней части движения.

Pull-Ups очень эффективное упражнение. Ваш хват должен быть на 6 дюймов шире размаха плеч. Я не рекомендую держаться дальше поворотов грифа. Лучше вообще использовать прямой гриф в данном упражнении. Если держать гриф так, что запястья будут находиться немного под углом, вы рискуете перегрузить суставы запястий и получить травму . Кроме того , такой хват только уменьшает рабочую нагрузку. Выпячивайте грудь в верхней части движения. Не откидывайтесь на зад больше чем не 15 градусов.

Deadlifts прорабатывают и верхнюю и нижнюю части спины , а также оказывают прямое воздействие на трапецию. Используйте паурлифтерский хват грифа , тогда когда одна ладонь сморит вверх , а другая – вниз. Можно взять ремни для усиления хвата. Держите спину по возможности прямо , а гриф должен быть насколько можно ближе к телу. Немного попрактикуясь в правильной технике вы сможете со временем работать с очень большим весом в данном упражнении. А больше веса – больше мышц.

Barbell Shrugs компаундное и очень эффективное упражнение на трапеции. Не крутите плечами когда выполните шраги. Это не сделает ваши усилия более эффективными , наоборот создаст почву для различных травм. Поднимайте строго вверх и опускайте строго вниз. Поэтому упражнение и называется shrug (пожимать плечами по-русски). Вы можете выполнять шраги с пола , чтобы добавить интенсивности и нагрузки или делать с держателей для штанги. Также не отказываетесь от лифтерских ремней

Четверг : Плечи и Трицепс.

Seated Dumbbell Press превосходное упражнение на строительство массы и объема плеч. Работа с гантелями позволяет слегка увеличить амплитуду движения по сравнению с прямым грифом . Лушее сокращение и растяжка , как следствие. Держите спину прямо и не втягивайте грудь. Опускайте вес в два раза медленнее , чем поднимаете .

Military Barbell Press король упражнений на плечи. Только никогда за голову их не делайте. Некоторые ребята думают, что делая это упражнения за голову они тем самым прорабатывают задние дельты . На сомом деле просто перегружая фронтальные дельты и приводя их к травмам. Когда вы работайте перед собой , то вовлекаете большую часть мышечных волокон. Жимы можно выполнять и стоя и сидя. Опять же , опускайте вес в два раза медленнее чем поднимаете.

Standing Side Lateral Dumbbell Raises самое эффективное упражнение для средних дельтоидов. Старайтесь работать тяжело . Держите локти почти на уровне запястий на протяжении всего движения и разверните большой палец вниз поверх грифа . Поднимайте с усилием и медленно опускайте.

Lying Tricep Extensions король упражнений на трицепс. Я бы рекомендовал делать это упражнение с изогнутым грифом , чтобы снять нагрузку с суставов кистей рук. И лучше работать на скамье так, чтобы башка свисала вниз. Когда опускаете гриф , опускайте его за голову , а не держите гриф на уровне лба. Так, кстати много кто советует делать. Это неправильно. Но зато , когда вы опускаете вес за голову вы добиваетесь большей растяжки, большей амплитуды движения.

Cable Push-downs еще одно прекрасно упражнение на трицепс. Max-OT техника выполнения этого упражнения заключается в том нюансе, чтобы немного отклоняться в сторону самого движения. А в верхней части движения затормозить гриф в таком положении , чтобы он оказался где-то по 45 градусов к полу. Так увеличтся растяжка и амплитуда. С усилием растягивайте трицепс в нижней части движения.

One Arm Dumbbell Overhead Extensions как понятно из названия выполняется с гантелью. Держите гантель вертикально , схватившись за гриф двумя руками ближе к раю блинов. Забросьте таким образом вес за голову , опустите его насколько это возможно , а вешу верхнюю руку держите перпендикулярно полу. С усилием выжмите вес и сожмите трицепс в верхней части движения. Опускайте вес в два раза медленнее.

Пятница : Бицепс и Пресс.

Прим. перевод. Не пугайтесь, что названия английские оставлены и ни хрена не понятно, все описания упражнений в конце книги. Такие названия тяжело переводить на русский , по крайне мере для меня. Вы всегда можете дополнить мой перевод и выложить свои ссылки . Данный перевод все равно не имеет копирайт. Так что , не ругайтесь, перевожу как могу. Дареному коню в зубы не смотрят. Е мое, впереди еще 300 страниц.

Straight Bar Curls старые добрые подъемы на бицепс все еще остаются королем упражнений на эту мышцу. Держитесь слегка расхлябано, не закрепощайтесь. В этом упражнение можно работать с очень серьезным весом . Я наблюдая за людьми в зале часто замечаю, что они и доли своих возможностей по весу не используют в подъемах на бицепс. Не бойтесь не придерживаться строго формы движения, это вам только лишь позволит работать тяжелее. Но и дуручку не включайте , не стоит как раскачивать вес. Можно сказать здесь используется контролируемая форма читинга. Опускайте вес в два раза медленнее чем поднимаете.

Hammer Curls выполняются с гантелями. Ладони смотрят внутри на протяжении всего движения. Они напоминают молот, отсюда и название. Цель данного упражнения построить так называемый пик бицепса.

Curl Bar Curls некоторые люди называют их E-Z Bar Curls. Но мне никогда не нравилась эта непонятная аббревиатура. Выполняются по тому же принципу что и Straight Bar Curls.

Leg Raises это упражнение для нижней части пресса. Вообще вам следует запомнить вот какую вещь : когда вы тренируете пресс, всегда начинайте с упражнений на нижнюю часть. В данном упражнении убедитесь , что лишь малая часть вашей спины касается скамьи или пола, смотря как вы делаете. Правильную форму могут помочь выучить руки под задницей и слегка приподнятая голова и плечи. По мере прогресса подващивайте блина за щиколотку.

Cable Rope Crunches одной для развития пресса , которое можно делать без грифа. Здесь следует концентрироваться на изолированной работе мышц пресса. Работайте тяжело. Обычно в данном упражнении можно работать с куда более серьезными весами , чем кажется на первый взгляд.

Заключение.

Надеюсь мне удалось объяснить вам природу интенсивность ее важнейшее значение для роста мышц. Max-OT по тому и уникально что позволяет вам улучшать саму возможность тела к увеличению интенсивности . В данной программе физиологические принципы обуславливают работу в краткосрочных но интенсивных движениях, а принципы взятые из нейрофизиологии ограничивают периоды психологической концентрации и времени сетов и тренировок.

Интенсивность вместе с высокими нагрузками это ключевой фактор для сильного мышечного роста.

Max-OT использует уникальную связку синергетической работы и физиологической мышечной интенсивности и интенсивности нейрофизиологической , которая позволяет концентрировать внимание и создает уникальное химическое окружение в организме. Таким образом каждый компонент системы становится связан между собой. Я также обрисовал новую тренировку на этой неделе . В ней поменялось несколько вещей: некоторые упражнения перетасовались и теперь идут в другом порядке. Вообще бы я рекомендовал вам на будущее менять структуру вашей недельной тренировки раз в три недели .

Высокие нагрузки и интенсивность !

Все на сегодня. Увидимся в следующую субботу. Тренируетесь настойчиво и тяжело.

Paul Delia

Max-OT Принципы питания Часть первая.

Добро пожаловать . Прежде всего я хотел бы всех поблагодарить за все те позитивные отзывы , которые я получаю по поводу программы Max-OT от вас. Теперь становится понятно, что достаточно показать людям правильный способ использования тех или иных инструментов , чтобы раз и навсегда изменить их видение их подход к развития мышечной массы и силы. Как многие из вас стали теперь понимать бодибилдинг требует достаточный интеллект , а не только лишь мышечную масса и мотивацию. Max-OT заставляет работать вас головой , чтобы вы могли правильно работать над телом.

Я очень рад был читать письма , которые получаю ежедневно , люди рассказывают мне как они сожалеют , что не знали всего описано раньше, сколько бы лет тренировок они могли бы сэкономить. Но это еще начало , впереди нас ждут следующие недели открытий и новой информации. Одна неделя последовательно связана со следующей, поэтому не перескакивайте , не выдирайте информацию по частям, будьте последовательными.

Питание чрезвычайно важная часть бодибилдинга. Принято считать , что в нем 80% успеха. Некоторые даже говорят что и все 100% . Все правильно. Но и правильные тренировки , правильные нагрузки и интенсивность также составляют 100% . Психологический настрой должен быть 100%. Так мы приходим к 600%, так.

Вы поняли к чему я веду? Вы не можете разделять важность и говорить , что вот это менее важно , а то – более. Это не продукты в супермаркете, чтобы вешать на них ценники. Все важно и главное, все взаимосвязано. Вот это нужно понять. И ничто не важнее другого.

Бесполезно сидеть на самых продуманных диетах не тренируясь . Мышцы не могут теоретически расти , если вы тренируетесь без интенсивности. Мышцы не будут расти, если выше тело не получает достаточное количество питательных веществ. Мышцы не будут расти, если у вас отсутствует сильная мотивация.

Не имеет никакого значения тренируетесь , вы не будете расти если не обеспечите себе тылы на фронте питания. У вас не будет и шанса.

И я скажу вам честно фортифицировать питание – это не означает пойти в магазин и накупить самых современных пищевых добавок. Все дело в постоянстве в планировании и структуре без которых вы рискуете запутаться не только в питании , но и тренинге. Понимание того что вы делаете играет ключевую роль везде.

Яем более вы думаете над тем какие именно вещества вам нужны и почему тем ближе вы приближаете свои желаемые результаты. Питание , пищевые добавки, спортивные препараты вот 100% уравнения.

Я не собираюсь копаться в элементарных вещах, касающихся спортивного питания, я только хочу подчеркнуть основные научные факты которые мы имеем на сегодняшний день. Я покажу вам эффективный способ подсчета калорий , протеина, углеводов и жира . которые необходимо съедать , какие принимать добавки . На следующей неделе я детально опишу вам как питаться, когда питаться чем питаться , какие добавки покупать и каких применять , какие добавки наоборот избегать , какие из них работают , а какие нет , и в заключении , каким образом вы сами можете разработать план питания , основываясь на индивидуальных качествах вашего организма и образа жизни.

Мы разберем с вами типичные мифы касательно питания , которые часто мешают выработать ясный план диеты. Я расскажу вам о типах пищевых добавок и диетических программ .

Главное заблуждение , что мышцы растут в тренажерном зале. Это абсолютно не так. Мышцы растут не в зале , а в период восстановления– тогда, когда вы не тренируетесь. Max-OT тренинг лишь создает среду для успешного роста. Это важно понимать , так как имеет решающее значение на то как устроена структура спортивного питания , как работает та или иная диета. Вы не растете в тренажерном зале. Вы лишь подготавливаете себя к этому росту.

Случайно выбранная программа питания и пищевые добавки сделают невозможным получение больших результатов , и не важно как правильно вы тренируетесь. Психологический настрой , интенсивная работа в зале предъявляют свои специфические требования к питанию и его фортификации. Все взаимосвязано.

Вам не следует делать опрометчивых решений на данном этапе , основываясь лишь на «нравится»или «не нравится». Вы каждый раз должны учитывать тот биохимический процесс который происходит в данное время, чтобы правильно подобрать питание и препарат.

Многие из вас образно говоря, провели годы в зале наказывая свои мышцы и свою мотивацию просто напросто не давая им правильного питания, морили их голодом. Вся ответственность за ваши попытки лежит только на вас. Чем лучше вы понимаете как конкретные вещества воздействуют на мышцы и мозг тем лучше будут ваши результаты.

Пять основных нутриентов.

В вашем распоряжении есть пять основных нутриентов , комбинации которых станут главной вашей заботой. Ваши основные цели увеличить мышцы и снизить процент жира в теле. Калории , протеин, углеводы, жиры и вода. За исключением калорий , которые измеряются в величине энергии , все остальные составляют макро группы питательных веществ. Мышечный рост будет зависит от того как правильно вы сможете подобрать соотношение и количество этих нутриентов. Они будут диктовать результаты от вашего тренинга.

Калории.

Калории – это образно говоря топливо организма. Не важно пока откуда они берутся , из протеина, углеводов или жира, но они необходимы вашему организму, что функционировать. Каждый день ваше тело продуцирует определенное количество энергии. Эта энергия сопоставляется с количеством калорий , которые вы потребляете. Т.е. чем более активный образ жизни вы ведете, тем больше калорий сжигаете. Не забывайте , что и мозг потребляет до 25 % энергии. Синтез белка в мышцах также требует больших затрат энергии.

Другие факторы от которых зависит потребление энергии – масса тела , температура тела , энергия на переваривание, усвоение определенных препаратов. В общем смысле , чем вы больше тем больше калорий вы сжигаете.

Чем меньше вы имеете жира в пользу прочерченных мышц , тем больше энергии вы сжигаете. Все эти вещи должны приниматься в расчет при определении количества необходимых калорий.

Калории поступают из трех основных источников – протеины, углеводы и жир. Один грамм протеина содержит 4 калории, один грамм углеводов содержит 4 калории , один грамм жира содержит 9 калорий.

Как видите жил содержит в 2.25 раз больше калорий , чем протеин или углевод. Другими словами, вам придется есть в 2.25 раз больше углеводов или протеинов вместо жира поддерживая тот же уровень калорий. Это прекрасная иллюстрация того как жир сильно влияет на ежедневное количество калорий.

И как вы думаете , что более полезно для мышечного роста , 225 грамм протеина или 100 грамм жира? Они оба дадут вам одинаковое количество калорий . Поэтому важно прежде всего определиться о максимальном количестве калорий , который вам необходимы ежедневно, учитывая интенсивный тренинг.

Протеин.

Протеин необходим для обеспечения практически всех процессов роста в теле. Протеин строитель клетки. Протеины следующие после воды по количеству веществ в организме. Они в каждом органе . Они составляют основу крови , гормонов, ферментов. Они незаменимы для работы иммунной системы . И без них невозможно представить работу , восстановление и рост мышц.

Как видите, недостаточное потребление протеина сказывается не только не протеиновом синтезе, но и на всех механизмах, которые запускают мышечный рост.

Поднятие тяжестей предъявляет повышенные требования к потреблению протеина. И чем больше мышц вам удается нарастить , тем все больше протеина будет для них нужно . Мышечная ткать станет главным складом протеина в организме. Мышцы на подобие большого протеинового резервуара . И когда вы его недостаточно наполняете он начинает поглощать сам себя , стремительно уменьшаясь в размерах. Вы теряете мышцы.

Поставка в мышцы постоянного количества протеина основа для мышечного роста.

Меньше всего вам нужно, чтобы ваше тело воровало протеин из собственных мышц на поддержание работы других более важных органов. Все это ведет лишь к потере мышечной массы.

Для того, что максимизировать мышечный рост , необходимо постоянно иметь доступный для синтеза протеин. Жизненно необходимо по этой причине загружаться протеином каждые 3 часа . Каждый раз когда ваше тело вынуждено грабить мышцы вы приостанавливаете и даже поворачиваете вспять процессы роста.

Никогда не создавайте дефицит протеина в те моменты , когда ваше тело в нем больше всего нуждается. Лучше даже купить протеина больше , чем вам нужно, но если не загружаться им в правильное время, никакого толку от этого не будет. Нужное время очень важно при питании. Вы же не хотите , чтобы ваши драгоценные мышцы были принесены в жертву в прямом смысле слова из-за протеинового голода других органов в вашем теле.

Важность протеина трудно переоценить . Также надо осознать важность постоянства в приеме протеина , только так вы можете быть уверены , что находитесь на правильном пути.

Источники протеина .

Я предпочитаю разделять протеины на две большие категории : протеин из пищи и протеин из пищевых добавок.

Протеин из пищи.

Лучшими источниками протеина являются курица, индюшатина , постное мясо , рыба , яйца и молоко , молочные продукты. Все они прекрасные натуральные поставщики протеина. И их обязательно нужно включать в ежедневные приемы пищи.

Протеиновые пищевые добавки.

Здесь совсем другая история. Достижения сделанные в области науки и технологии производства протеинов буквально революционизировали индустрию пищевых добавок. И больше всего эти научные достижения коснулись именно белковых протеиновых порошков.

В 1992 годы наша компания развернула масштабные исследования вместе с медицинскими институтами по исследованию применения сывороточного протеина в спорте. Мы исследовали его влияние на поддерживание положительного азотного баланса , набор массы, и протеиновое накопление. Информация которую дали эти исследования была революционной для отрасли в целом.

Хотя сывороточный протеин и использовался до этого , технологии его производства , результативность конечного продукта оставались крайне низкими. Для того чтобы сделать протеин более живучим мы искали новые пути его производства и обработки с целью получить большую концентрацию протеина в веществе , повысить качество конечного продукта. То что мы получили в итоге стало новым стандартом среди протеиновых пищевых добавок.

VyoPro Whey Protein был первым протеином данной категории в котором использовалась новая технология производства. Она позволяла нам производит сверх концентрированный протеиновый порошок без денатурации белков и с тончайшей протеиновой фракцией. Результатом стал протеин с высочайшими характеристиками по повышению положительного азотистого баланса в организме. Аналогов в мире не существовало.

С 1992 годы мы улучшили формулу и процесс производства VyoPro Whey Protein, эффективность повысилась почти в 9 раз. Это было сделано благодаря детальным лабораторным исследованиям по совершенствованию технологии производства и самой формулы. Которая на данной момент признана лучшей в научном мире. Мне даже трудно представить , что именно делают компании, заявляю, что они улучшили технологию производства сывороточного протеина. На самом деле проводя тесты мы видим лишь ухудшение качества продуктов данной группы, это конечно позволяет этим компаниям занимать больше полок в магазине и снижать цены . Но атлеты лишь больше жалуются на отсутствие видимых результатов .

Сывороточный протеин уже стал обычным продуктом потребления. Из-за особенностей патентного права в нашей стране компания , к сожалению не может быть награждена защитой патентов в области сывороточных протеинов. Вы можете запатентовать конкретную технологию производства, но вы не можете запатентовать сам продукт . К сожалению, это привело лишь к большой диспропорции в качестве продукта от разных производителей и как результат их эффективности . Но тем не менее все компании продолжают зарабатывать большие деньги на названии сывороточного протеина.

Для того , чтобы не быть голословным я предлагаю вам купить сывороточный протеин по цене меньше 34 центов за фунт и за более чем 8 долларов за фунт. И так получается, что вы получаете именно то за что заплатили. К примеру, когда вы покупаете 5-ти фунтовый контейнер сывороточного протеина за 30 долларов , компания которая его продает , получает гораздо большую прибыль , чем та, которая продает 2-х фунтовый контейнер высококачественного , сделанного по передовой технологии протеина за 40 долларов. Не надо быть слишком умным , чтобы понять , что 5-ти фунтовый контейнер ближе по качеству к протеину за 34 цента за фунт . Это то дерьмо, которое используют в производстве дешевых тортиков , картофельных чипсов и дешевого корма для крупнорогатого скота. Да именно производитель относится к вам как к крупнорогатому скоту.

То что на упаковке написано «сывороточный протеин» , вовсе не означает , что это сывороточный протеин для строительства мышечной ткани. Это совершенно другая технология, другая формула и другое воздействие.

Мы проводили самостоятельно многоженство независимых тестов в медицинских институтов продуктов от разных поставщиков и обнаружили , что большинство на самом деле содержат в два раза меньше протеина, чем заявлено на упаковке. Большей частью это был бесполезный порошок. И это не какой-то исключительный случай . Сывороточный протеин стал настолько распространенным только благодаря низким ценным некоторых производителей. Доказанная технология производства не позволяет создавать такие низкие цены на спортивный, подчеркиваю, сывороточный протеин.

Суть в том, что дешевый протеин совершенно не подходит для спортивных целей, а часто даже для людей. Экономя таким образом вы просто грабите протеин ваших мышц , сывороточный протеин загружается лишь в ваше воображение . Только подумайте сколько боли , депрессии вам пришлось пройти , а вы все свои достижения так просто сливаете в первом попавшемся магазине.

Вы должны твердо для себя усвоить , что протеин – это наиболее важный элемент в деле строительства больших мышц. В этой области нет места компромиссам. Все они заканчиваются проигрышем. Все, что я хочу сейчас до вас донести , что если вы предпочитаете качество низкой цене , только вы неизбежно заплатите гораздо большую цену своими мышцами и месяцами, годами тренировок.

Первый вопрос, который многие задают , «как много протеина я должен потреблять ежедневно?» . Это важный вопрос и спустя годы я нашел достаточно эффективный путь определения количества необходимого протеина.

Во-первых , количество потребляемого протеина должно составлять не менее 53% от дневного объема калорий. Такое процентное отношение имеет очень важное значение , так как оно позволяет учитывать количество потребляемого протеина в зависимости от специфики телосложения, образа жизни и т.д. Все мы разные и даже если два человека имеют одинаковое телосложение и вес , они тем не менее могут весьма сильно отличаться по количеству калорий сжигаемый за день для того , чтобы поддерживать постоянную массу тела.

Скажем вы весите 200 фунтов и ешьте 4000 калорий в день , тогда вам нужно 530 грамм протеина в день (4000х53% /4 = 530) А если вы весите 200 фунтов и потребляете 3100 калорий в день , тогда вам надо 411 грамм протеина в день (3100 х 53% /4 = 411)

У некоторых людей ультро-медленный метаболизм и им надо меньше калорий в день. А это значит и меньше протеина. Обычно когда вы качаетесь принято не опускаться ниже показателя 2 грамма на фунт массы тела в день. И смотрите, допустим, вы весите 200 фунтов , так, и вы пытаетесь набрать мышечную массу , то вам по этой схеме надо есть не меньше 400 грамм протеина в день.

Для некоторых из вас эта цифра звучит как очень большая . Но поверьте мне это не так. Если вам надо будет потратить 4000 калорий в день для того , чтобы обеспечить мышцы топливом , вы должны понимать, что эти калории не прейдут из неоткуда. Если вы понижаете уровень потребления протеина , скажем, и не достигаете 53% от калорий , но при этом потребляете те самый 4000 калорий энергии , тогда эти калории идут либо из жира , либо из углеводов. Только вот углеводы совершенно не участвуют в пластических функциях организма, они не строят мышцы, а уж жир тем более. Только протеин ответствен за рост мышц.

И давайте вернемся к той цифре в 400 грамм протеина , это только 1600 калорий. Хотя цифра и кажется очень большой , на самом деле это вовсе не так, если вы будете брать в расчет процентное соотношение протеина в питании.

Еще раз, качество протеина , его концентрация имеют очень большое значение. Так если вы потребляете большую цифру 400 грамм протеина в день и он поступает из некачественной пищи , дешевого сывороточного протеина , вы просто будете обманывать свое тело и грабить белок из мышц. Все равно что красить дом дешевой краской . Вы конечно можете сэкономить деньги в самом начале ремонта , много денег , то к тому моменту как вы закончите ремонт вы потратите денег больше из-за плохой урывистости краски, а через некоторое время еще больше, так как новый ремонт придется делать намного раньше. И если и в этот раз покупаете дешевую краску , то начинаете тратить больше и больше времени и денег.

Углеводы.

Насчет углеводов существует больше всего мифов и непонимания. Колоссальное количество странных диет основано на непонимании принципов действия этого вещества. Против углеводов шла настоящая война. Но к счастью , в настоящее время даже самые модные диеты стали признавать важность углеводов.

Углеводы незаменимы для поддержки веса и строительства мышечной ткани.

На самом деле углеводы – это такое красивое название для сахара. Вас это может немного смущать поначалу, так как за долгое время вас приучили к этому псевдонаучному названию сахара, но на самом деле так оно и есть, углеводы это сахар. И сахар самый концентрированный углевод, вроде сывороточного протеина : ) Вы должны осознать , что и ложка печеного картофеля и кусок сахара все равно превращаются в глюкозу. Отличается лишь процесс переваривания и усвоения. Картошка даже хуже и медленнее усваивается , чем обычный сахар.

Итак, углеводы, расщепляясь до глюкозы используются как энергия для работы мышц и мозга.

Углеводы бывают двух типов – сложные и простые. Простые углеводы – это фрукты, мед, столовый сахар. Сложный углевод – это картошка , помидоры , макароны, овощи , рис , крупы, бобовые и т.п.

DGC это уникальный кристалл глюкозы который выступает поставщиком энергии к клетки организма. is a

Главная разница между простыми и сложными углеводами – это время , которые необходимо телу , чтобы получить из них исходную глюкозу. И вот это очень важный момент, который многие не понимают. Сложные углеводы более предпочтительны потому что дают более стабильные и постепенное поступление энергии в организм . Тогда как простые углеводы приводят к резкому выбросу глюкозы и как следствие к такому же быстрому снижения энергии . После них быстрее хочется снова есть, говоря языком ощущений.

Кроме того , углеводы поступив в организм , перейдя в глюкозу и доставив энергию на все необходимые процессе в теле , пополнив гликоген в мышцах , при избытке откладываются в жир про запас. Это эволюционный механизм, когда нашим предкам приходилось подолгу обходиться без еды. Но, к сожалению, эта особенность стала главной причиной борьбы против всех углеводов вместе взятых. Принято считать будто неиспользованные углеводы делают вас жирными , толстыми.