Текст книги ""МАХ ОТ" Тренировочная программа"
Автор книги: Пол Делиа
Жанр:
Спорт
сообщить о нарушении
Текущая страница: 16 (всего у книги 18 страниц)
Standing Dumbell Wrist Curls
Скручивания запястий с гантелями стоя
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Практически не задействуются сторонние мышцы.
Требуемое оборудование :
Гантели.
Техника выполнения:
Стойте прямо и полностью выпрямите руки с гантелями немного отведите их в стороны , ладони сморят внутрь. Затем только движениями кистей отводите гантели в стороны от себя и обратной к себе, поочередно сжимая и растягивая внешнюю и внутреннюю часть предплечий.
Форма :
Двигать надо только запястьями . Отводите руки в стороны только чтобы можно было комфортно привести кисти с гантелями внутрь. И старайтесь делать небольшую паузу в обоих фасах сжатия мышц, внутри и снаружи движения.
Амплитуда:
Не надо выбирать больший вес за счет уменьшения амплитуды. Не забывайте полностью сжимать мышцы. Это признак хорошей амплитуды движения.
Заметки:
Отличное упражнение в котором можно сразу проработать и приводящие и выпрямите предплечий. Хотя предплечья и реагируют на нагрузку также как и остальные мышцы , но учитывая тот факт, что они участвуют почти во всех других упражнениях, я рекомендую тренировать предплечья с немного меньшим весом и в 6-8 повторениях.
Тренировка спины
Если подойти с совестью к тренировке спины , то вы получите огромную и широкую спину. Большая спина не только подчеркнет V-образную форму верхней части тела , но она также позволить легче стабилизировать вес при любом упражнении на верх тела.
В мышцах спины очень много волокон, так что развитие спины даст вам большой прирост в мышечной массе . Но чтобы добиться пропорционального развития вам придется прорабатывать все области спины. И главное, все упражнения на спину очень требовательны к правильной форме.
Для полного развития вам недостаточно выглядеть массивно только сзади, но и с любого угла, для чего нужна мощная спина.
Upper Back
Lower Back
Traps
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Lat Pull-downs
Подтягивания на верхнем блоке
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы латеральные (Latissimus dorsi) Второстепенные – бицепс , предплечья и плечи.
Требуемое оборудование :
Верхний блок и длинным грифом
Техника выполнения:
Возьмитесь за гриф перед загибами на краях. Затем садитесь на скамью тренажера и установите ноги под подушками суппортами. В начальной позиции руки полностью выпрямлены, чтобы латеральные были растянуты.
С силой приведите гриф к середине груди.
Попробуйте коснуться рифом груди. Но главной добиться максимального сжатия латеральных. Далее возвращайте под контролем вес в исходное состояние.
После всех повторений встаньте вместе с грифом и осторожно верните его на место.
Форма :
Вам надо позволить телу двигаться натурально, не следует удерживать строгую форму. В начальной позиции вы сидите почти прямо . Но когда вы подтягиваете гриф вниз к середине груди позвольте туловищу отклониться назад. И так до того момента, когда спина будет почти под 45 или 55 градусов к полу.
Так вы сможете добиться большей нагрузки на мышцы и обезопасит вас от травм в плечевом суставе. Это натуральное по своей биомеханике движение.
Pull-Ups
подтягивания
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы латеральные (Latissimus dorsi) Второстепенные – бицепс , предплечья и плечи, предплечья.
Требуемое оборудование :
Широкий турник . Пояс для подвешивания блинов.
Техника выполнения:
Возьмитесь за перекладину хватом на 6 или 8 дюймов шире ширины плеч. Начальная позиция , вы просто висите с вытянутыми руками , растягиваете латеральные.
Далее с силой подтянитесь , грудь почти напротив перекладины и спина полностью сжата. Дальше под контролем опуститесь в исходное положение , потянитесь секунду и продолжайте.
Форма :
К сожалению, большинство грифов для тяг и турников имеют перекладину с загибами по краям. Кто это придумал непонятно. Но они заставляют людей думать, что надо браться именно за эти сгибы. Поэтому хват получается слишком широким. Очень широкий хват – это потенциальная опасность травмы плечевого сустава, так как таким образом ваши суставы находятся под большим стрессов в ненатуральном положении при малой поддержке мышц на некоторых отрезках движения.
Верхней части движения предплечья должны оставаться на одной линии , если они под углом, значит вы держите очень широко.
Амплитуда:
Очень важно полностью растягивать и сжимать мышцы спины, для это надо работать в полной амплитуде. Подтягивание такое упражнение в котором просто делать движение в неполной амплитуде, обманывая себя. Не делайте этой типичной ошибки , большая амплитуда вовлекает в работу большее количество волокон.
Заметки:
Подтягивание – это лучшее компаундное упражнение на развитие всей спины. Лучше подтягиватся используя лямки для запястий так вы предохраните их от переутомления во время виса в несколько повторений.
Слегка согните ноги и скрестите их за собой. Так вы можете зацепится ногами , скажем за стойку и создавать тем самым большее сопротивление или можно использовать пояс для подвешивания дополнительного груза. Но когда добавляете тяжелый вес, смотрите , чтобы вам было удобно с ним подтягиватся и приходить в начальное положение в висе.
Barbell Rows
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы латеральные (нижняя часть) Второстепенные – бицепс , предплечья и плечи, поясница.
Требуемое оборудование :
Штанга с прямым, желательно, коротким грифом . И подставка, платформа для ног.
Техника выполнения:
Если вы выполняете тяги с платформы , то лучше ставить ноги на ширине плеч. Если вы отважитесь делать с прямой скамьи, то сначала хорошенько устройтесь и убедитесь , что вы устойчиво стоите.
Штангу надо брать хватом чуть меньше ширины плеч. Потом наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу и полностью вытяните руки , чтобы растянуть латеральные. Затем взрывным движением подтягивайте гриф к основанию груди . При это локти должны оказаться прижатыми к телу.
Как только гриф коснулся груди мышцы должны быть полностью сжаты. Потом под контролем не бросая штангу (некоторые делают и такое ) опустите вниз в начальное положение полностью растягиваясь и так повторите требуемое количество раз.
Форма :
На протяжении всего движения спина должна быть чуть вогнутая (внутрь , если кто не понял) , не выгибайте спину. И не надо стараться держать строгую форму , это лишь сильно ограничит ваши рабочие веса. Вполне нормально чуть приподниматься в верхней части движения , чтобы полностью сжать мышцы. Если вы будете пытаться держать прямую спину постоянно , то только ограничите нагрузку .
Амплитуда:
Опять это упражнение относится к тем, где нельзя уменьшать амплитуду ради желания добавить вес. Нужно хорошо растягиваться и сжимать мышцы.
Заметки:
Я считаю тяги к груди одним из лучших компаундных упражнений на развитие мощной спины. Тут можно и работать с очень большими весами и амплитуда движения широкая .
Желательно все же делать жим с подставки , а не прямой скамьи , так позиция гораздо стабильнее, вы больше будете думать о безопасности и следовательно не будете ограничивать интенсивность.
В данном упражнении запястья долго находятся под нагрузкой поэтому используйте лифтерские лямки .
"V"-Bar Pull-downs
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы латеральные. Второстепенные – бицепс , предплечья и плечи.
Требуемое оборудование :
Верхний блок с V-образной рукояткой.
Техника выполнения:
возьмитесь за рукоятку и подведите ноги под суппорты тренажера. Начальная позиция с вытянутыми руками , чтобы чувствовалась растяжка мышц.
Затем взрывным движением двигайте вес по направлению низа груди , вогните спину и коснитесь рукоятью груди. Затем не теряя контроля за блоком поднимите руки на начальную позицию и хорошо растянитесь. Сделайте так требуемое количество раз.
Форма :
Не надо сидеть все время ровно, строгая форма здесь только вредит. Если вы будете позволять себе немного отклонятся назад , то сможете работать с большим весом и нагрузкой.
Амплитуда:
Не надо прибавлять вес, если вы после этого уже не можете работать в полной амплитуде. Главное растяжка и сжатие мышц.
Заметки:
Тяги на верхнем блоке с такой рукояткой отличное упражнение на развитие всех верхних мышц спины . Вы можете приложить большую нагрузку к латеральным мышцам в широкой амплитуде движения. Также здесь лучше работать с лямками , так как запястья постоянно находятся под нагрузкой.
Seated Cable Rows
Тяги на нижнем блоке сидя
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – мышцы спины (latissimus), второстепенные – бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бицепс бедра.
Требуемое оборудование :
Нижний блок с коротким грифом и площадка для упора ног.
Техника выполнения:
Возьмите гриф хватом чуть уже ширины плеч , сядьте в начальное положение руки полностью вытянуты , тело наклонено вперед , так чтобы создавалась хорошая растяжка мышц спины.
Начинайте мощным движением вести гриф к прессу , одновременно откидываясь назад в сидячее положении . Выполните требуемое количество раз.
Форма :
Когда подводите гриф к животу вогните спину и подайте вперед грудь . Это увеличит сжатие мышц спины. И не надо в верхнем положении этого движения сильно откидываться назад , 10-15 градусов от перпендикуляра , не больше.
Контролируйте постоянно вес , не надо никаких рывком .
Амплитуда:
Всегда следите за тем , что вы полностью растянули мышцы в нижней части движения и полностью сжимаете латеральные мышцы в верхней точке . И не ограничивайте амплитуду за счет прибавки веса.
Заметки:
Тяги сидя на блоке – прекрасное упражнение на развитие всей спины. Вы конечно можете поэкспериментировать с разными рукоятками , но обычно прямая короткая рукоять дает возможность работать с самым большим весом в наибольшей амплитуде. Также нагрузку можно увеличить использую лифтерские лямки.
"T"– Bar Rows
Тяги с Т грифом
Задействованные мышцы :
Основные мышцы –латеральные , второстепенные – бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бицепс бедра.
Требуемое оборудование :
Тренажер с Т-грифом
Техника выполнения:
Существуют разные варианты этого тренажера . Некоторые лучше , некоторые хуже, но принцип действия у всех абсолютно одинаковый. Станьте за тренажер , наклонитесь вперед и возьмите гриф. Поднимайте мощным движением по направлению к низу груди, полностью сжимая мышцы спины. Затем не бросая груз под контролем верните гриф на место при этом растягивая мышцы спины. И повторите так требуемое количество раз.
Форма :
На протяжении всего движения держите голову вверх и спину прямо . Здесь очень выжно не выгибать спину . Иначе мощный стресс придется на поясницу. Ноги постоянно должны быть немного согнуты.
Амплитуда:
Не забывайте полностью растягиваться и сжимать мышцы в каждом повторении . Не надо жертвовать амплитудой ради желания прибавить рабочие веса.
Заметки:
Упражнение на Т-грифе прорабатывает отлично спину на толщину. Это лучший тренажер для этой цели. В котором при всем вы можете двигаться вполне естественно .
Hyper Extensions
Гиперэкстензии
Задействованные мышцы :
Основные задействованные в экстензиях мышцы – это низ спины (spinal erectors). Второстепенные – верх спины и бицепсы бедра.
Требуемое оборудование :
Скамья для гиперэкстензий.
Техника выполнения:
Прежде всего настройте скамью так , чтобы подушка опоры была выше вашего таза. Аккуратно поставьте ноги на платформу и положите таз на подушку так, чтобы можно было свободно двигаться верхней частью туловища.
Прогнитесь вперед , но не сильно .Ваше тело должно составлять около 70 градусов. Затем выпрямитесь в струну , полностью сжимая мышцы поясницы.
Форма :
Важно постоянно держать напряжения на мышцах поясницы. И не раскачивайтесь .
Амплитуда:
В верхней части движения тело должно образовывать одну линию. Не надо продолжать выпрямляться за эту линию.
Заметки:
Мышцы поясницы реагируют на нагрузку точно также как и остальные мышцы. Поэтому если нужно удерживать низкое число повторений прижмите к груди тяжелый диск от штанги.
Deadlifts
дедлифты
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы в дедлифтах низ спины (spinal erectors). Второстепенный бицепс, предплечья, плечи, трапеция , верх спины, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Требуемое оборудование :
Штанга с широким грифом.
Техника выполнения:
Вставьте вплотную к грифу и возьмитесь хватом чуть уже ширины плеч. Хват лифтерский, т.е. одна ладонь вперед вторая смотрит назад . Согните колени , голову держите прямо на протяжении всего движения . Можно выбрать какую-то точку впереди. Колени также почти на ширине плеч. Выжмите ногами и встаньте в прямое положение выключив спину. Старайтесь держать гриф как можно ближе к телу на протяжении всего движения и также удерживая гриф рядом опустите под контролем вес в начальное положение.
Форма :
Очень важно в дедлифтах держать правильную форму иначе можно получить травму. Голову над держать прямо , чтобы не нырнуть вперед , а спина постоянно прямая, чтобы не вызвать стрессовую нагрузку в пояснице. Никогда не выгибайте спину в дедлифтах.
Не надо ни в коем случай выполнять поясницей нижнюю часть движения , только ногами до момента как ноги полностью выпрямятся.
Амплитуда:
Поднимайтесь только до положения стоя , не следует продолжать прогибая спину или слегка откидываясь назад.
Заметки:
Дедлифты – это наиболее мощное из базовых упражнений. Оно кроме спины прекрасно прорабатывает квадрицепсы да и почти все тело. Это классическое лифтерское упражнение поэтому лучше всего его делать с лямками для запястий.
Barbell Shrugs
Шраги со штангой
Задействованные мышцы :
Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.
Требуемое оборудование :
Штанга , желательно с коротким грифом для лучшего балансирования.
Техника выполнения:
Лучше всего сначала настроить стойку для штанги так, чтобы вы могли спокойно подойти и снять гриф с выпрямленными вниз руками. Так вы сразу окажитесь в начальном положении. Но а если поднимаете с пола , то не забывайте сначала приседать. Наиболее устойчивая позиция – ноги на ширине плеч и чуть согнуты. Возьмите штангу со стойки и сделайте шаг назад , руки полностью выпрямлены для лучшей растяжки. Поясница и пресс должны быть постоянно напряжены. Поднимите плечи вверх как бы пожимая плечами и потом под контролем медленно опустите плечи вниз . И так требуемое количество раз.
Форма :
Ни в коем случае не крутите плечами – это приведет к очень серьезной травме. Движение только вверх и вниз.
Амплитуда:
Избегайте неполных повторений. Работайте в широкой амплитуде, главнее сжатие мышц и их растяжение , нежели прибавление веса.
Заметки:
Шраги простое до нельзя упражнение и очень эффективное для развития трапеции. С лямками вы сможете работать с большим весом , предохраняя запястья от травм.
Dumbbell Shrugs
Шраги с гантелями
Задействованные мышцы :
Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.
Требуемое оборудование :
Тяжелые гантели.
Техника выполнения:
Поставьте гантели на пол по бокам от себя. Присядьте и возьмите гантели , выпрямитесь. Далее все также как и в шрагах со штангой.
Форма :
Ни в коем случае не крутите плечами – это приведет к очень серьезной травме. Движение только вверх и вниз.
Амплитуда:
Избегайте неполных повторений. Работайте в широкой амплитуде, главнее сжатие мышц и их растяжение , нежели прибавление веса.
Заметки:
Шраги простое до нельзя упражнение и очень эффективное для развития трапеции. С лямками вы сможете работать с большим весом , предохраняя запястья от травм.
Upright Rows
Тяги к подбородку
Задействованные мышцы :
Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.
Требуемое оборудование :
Штанга с изогнутым грифом .
Техника выполнения:
Станьте в устойчивую позицию, ноги где-то на ширине плеч. Используйте узкий хват , чтобы переместить больше нагрузки именно на трапецию. Руки полностью вытянуты вниз для лучшей растяжки трапеции , ладони смотрят внутрь. Затем мощным движением подтяните гриф к подбородку.
Форма :
Когда подтягиваете к подбородку держите гриф как можно ближе к телу. При этом на протяжении всего движения локти должны находится выше запястий. Это важно.
Амплитуда:
Не надо стремится проводить гриф дальше уровня подбородка. Во-первых это сместить нагрузку с трапеции и во-вторых это просто неудобно делать.
Заметки:
В данном упражнении чтобы работать с большим весом надо использовать лифтерские лямки для запястий.
И желательно работать с изогнутым грифом , но не на машине Смита или на нижней блочной тяге. Когда вы работаете со свободным весом вам надо постоянно держать баланс, что намного лучше для мышечной стимуляции , более натурально.
Тренировка груди
Грудь одна из наиболее заметных частей тела , которая производить большое впечатление при хорошем развитии. Но тренировать эти мышцы может оказаться не так просто как кажется с самого начала. Хотя мощная грудь окупится в приросте силы и заметной мышечной массы. Неправильный подход к тренировке груди обернется наоборот потерей времени и результаты будут крайне слабыми, будут возникать постоянные травмы.
Относитесь к тренировке груде не как сколько вы можете выжать , так обычно определяется отношение в зале к этой группе мышц. Вы должны более учитывать амплитуду, углы проработки мышц , полное сжатие мышц.
Нечто не сравнится с ощущениями после правильной тренировке груди.
Upper Chest
Lower Chest
Mid-Overall Chest
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Incline Barbell Bench Press
Жим со штангой на наклонной скамье
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы в жиме на наклонной скамье – верхние мышцы груди (pectorals). Второстепенные – низ , середина груди, трицепс и плечи.
Требуемое оборудование :
Штанга и наклонная скамья
Техника выполнения:
Ложитесь на скамью и хорошо поставьте ступни, чтобы вы не раскачивались в стороны. Возьмите штангу средним хватом. Убедитесь что руки плотно и полностью прижаты к грифу и далее мощным движением посылайте штангу вверх. Потом под контролем опускайте вес и снова вверх и чуть назад.
Форма :
постоянно держите ступни ног на полу на протяжении всего движения. Также плечи и ягодицы должны быть постоянно прижаты к скамье. И не выключайте локти в верхней точке движения. Это травмирует суставы и уводит нагрузку от груди.
Амплитуда:
Опускайте штангу до тех пор пока она не ляжет на грудь, чтобы получить максимальную растяжку мышц груди. Не следует уменьшать амплитуду ради желания покрасоваться с большим весом. Контроль негативной фазы также очень важен.
Заметки:
Жим на наклонной скамье отличное компаундное упражнение на развитие силы и массы. Оно особо прорабатывает верхние мышцы груди.
Incline Dumbbell Bench Press
Жим с гантелями на наклонной скамье
Задействованные мышцы :
Основные задействованные в ходе этого упражнения мышцы – верхние мышцы груди. Второстепенные – средние и нижние мышцы груди, трицепс, дельты и верх спины.
Требуемое оборудование :
Тяжелые гантели и наклонная скамья.
Техника выполнения:
Сначала возьмите гантели , не забывайте сначала приседать , поднимая вес ногами , а не одной спиной. Встаньте прямо и положите гантели основаниями на бедра ног. При этом скамья должна быть сразу позади вас. Далее садитесь на скамью, гантели по прежнему упираются в ноги. Это очень важный момент, который поможет вам потом без труда расположить гантели .
Дальше сначала одной ногой забросьте гантель в начальное положение на груди, затем другой. При этом важно , что гантели должны быть на уровне груди и параллельно а не перпендикулярно телу, так что ладони смотрят друг на друга. При этом мышцы груди должны быть хорошо растянуты.
Далее взрывным движением посылайте вес вверх так чтобы в верхней точке движения гантели уже были на одной линии с грудью. Т.е. на пути верх вы поворачиваете суппинируете запястья. Причем указательный палец должен быть выше, так что получается гантели как бы под углом к друг другу и формируют букву А. Далее не теряя контроля возвращайте вес обратно снова поворачивая гантели запястьями в начальное положение. Здесь в негативной фазе очень важно двигаться не быстро.
Когда вы закончили нужное количество повторений, сначала подведите под основание гантели одно колено и поставьте ногу на пол, потом второе колено. Встаньте с гантелями , упирая их в будра , присядьте и положите их на пол.
Форма :
Ступни ног постоянно должны быть плотно прижаты к полу , не отрывайте ягодицы от скамьи , чтобы приподняться в движение. Так вес частично сместится с груди на поясницу . Очень важно в негативной фазе контролировать вес.
Амплитуда:
Когда вы внизу поворачиваете запястья так , чтобы ладони смотрели внутрь , вы тем самым увеличиваете амплитуду движения, задействуя больше мышечных волокон. В верхней точке движения выпрямите руки, чтобы гантели коснулись и полностью сжимайте мышцы груди.
Заметки:
Для развития верхней части груди , жимы с гантелями на наклонной скамье одно из самых лучших упражнений. Вы можете здесь двигаться натурально в очень большой амплитуде с серьезным весом. Гантели по сравнения с жимом со штангой дают возможность лучше растягиваться. Поэтому глупо было бы упускать эту возможность выполняя движение в неполную амплитуду.
Decline Dumbbell Bench Press
Жим с гантелями на скамье с обратным наклоном
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – нижние мышцы груди (Pectorals). Второстепенные – средина груди, трицепс, плечи , предплечья.
Требуемое оборудование :
Гантели и скамья с обратным наклоном.
Техника выполнения:
Сначала ложитесь на скамью, зафиксируйте ноги. Наверное придется кого-то попросить , чтобы вам подали гантели. В начальной позиции мышцы груди полностью растянуты, гантели на уровне груди , руки полностью согнуты , ладони смотрят внутрь. Далее мощным движением выталкивайте вес вертикально верх. Движение идет как бы к потолку. В верхней части движения гантели соприкасаются образуя подобие буквы А. Далее под контролем верните вес в начальное положение.
Форма :
Убедитесь сначала , что вы надежно лежите на скамье, не раскачиваетесь, лодыжки должны быть вместе.
Удерживайте напряжение в мышцах на протяжении всего движения.
Амплитуда:
Раз вы используете гантели то работайте в полной амплитуде. И не забывайте полностью сжимать мышцы груди в верхней точке, также не выключайте локти.
В нижней точке полностью растягивайтесь.
Заметки:
Жимы на скамье с обратным наклоном прекрасное упражнение чтобы подчеркнуть нижние мышцы груди. Гантели позволяют работать в большей амплитуде, поэтому не обманывайте себя и используйте эту возможность.
Decline Barbell Bench Press
Жим со штангой на скамье с обратным наклоном
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – низ груди (pectorals). Второстепенные – мышцы середины груди, трицепс и плечи.
Требуемое оборудование :
Наклонная скамья и штанга
Техника выполнения:
Обратный наклон скамьи должен составлять не более 30 градусов. Ложитесь на скамью и возьмите штангу средним хватом, убедитесь чтобы руки полностью и плотно прижимались к грифу. Выжмите штангу вверх и под контролем опустите на основание , низ, груди. Далее взрывным движением выжимайте штангу вверх и чуть назад. Повторите так требуемое количество раз.
Форма :
В верхней точке движения не выключайте локти. Это достаточно травмоопасно для суставов и тем более убирает нагрузку с мышц груди. И контролируйте вес в негативной фазе , опускать быстро тяжелую штангу на груд может быть достаточно опасно.
Амплитуда:
Опускайте штанга пока гриф не коснется груду , чтобы получить максимальную растяжку мышц груди. И не жертвуйте амплитудой ради больших рабочих весов.
Заметки:
Жимы штанги на скамье с обратным наклоном прекрасное компаундное упражнение. Оно позволяет вам работать с большим весом особенно на мышцы низа груди.
Flat Barbell Bench Press
Жим штанге на прямой скамье
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – мышцы груди (pectorals). Второстепенные – трицепс, плечи (дельтоиды) , предплечья, верх спины , трапеция и спина.
Требуемое оборудование :
Прямая скамья со стойками и штанга
Техника выполнения:
Ложитесь на скамью так , чтобы глаза были на одной вертикальной линии с грифом. Вы должны следить за тремя точками опоры во время этого упражнения. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, ягодицы и плечи плотно лежат на скамье все время. При этом спина немного вогнута , но так , чтобы вам было комфортно. Возьмите гриф средним хватом и снимите его со стоек. Опустите гриф на основание груди и мощным движением пошлите штангу вверх. Сделайте так требуемое количество раз.
Форма :
Ноги должны быть расставлены , ступни плотно прижаты к полу, это позволит вам держать баланс движения.
Чтобы увеличить мощность в движение при поднятии веса чуть-чуть приподнимайтесь на мыски. Следите за тремя точками опоры все время.
Амплитуда:
Всегда работайте в полной амплитуде , не жертвуйте ю ради большего веса.
Заметки:
Жим от груди бесспорно одно из лучших компаундных упражнений из всех. До некоторой степени в нем задействовано все тело. Прямая скамья для жимов очень эффективно , потому что позволяет вам достигнуть максимальной нагрузки .
Dips
Отжимания на брусьях
Задействованные мышцы :
Основные мышцы низ груди (pectorals). Второстепенные – трицепс, середина и верх груди , верх спины и плечи.
Требуемое оборудование :
Брусья
Техника выполнения:
Надежно обхватите рукоятки брусьев и выжмитесь вверх. Наклонитесь вперед и опуститесь только сгибая руки в локтях. Опускайтесь до того момента когда не почувствуете хорошую растяжку мышц груди. И далее взрывным движением возвращайтесь в начальное положение в наклоне. И так требуемое количество раз.
Форма :
Для того, чтобы получить максимальную нагрузку очень важно наклонятся вперед перед опусканием и также движение вниз происходит по дуге. Опускайтесь медленно и под контролем.
Амплитуда:
Очень важно опускаться достаточно низко , чтобы почувствовать хорошую растяжку мышц . Не жертвуйте амплитудой движения.
Заметки:
Отжимания на брусьях отличное компаундное упражнение на развитие всей груди. Сначала вам будет достаточно тренироваться с весом собственного тела , но по мере того как вы будете становится сильнее вам понадобится подвешивать дополнительный вес на пояс.
Тренировка ног
Ноги это самые мощные и массивные мышцы вашего тела и очень часто их развитию не уделяют нужного внимания. Кроме того компаундные упражнение на развития ног способствуют развитию всего тела.
Очень важно уделать много внимания правильной технике исполнения упражнений иначе вы рискуете получать травмы тренируясь с большим весом.
Хорошо развитые мышцы ног – это первый признак опытного и серьезного спортсмена . Так что уделяйте ногам много внимания, старайтесь тренировать их всегда максимально интенсивно. И не забывайте особенно про икры.
Quads
Hamstrings
Calves
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Leg Press
Жим ногами
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – квадрицепсы, бицепс бедра и подягодичные мышцы. Второстепенные – в действительности работают почти все группы мышц также как и в приседах.
Требуемое оборудование :
Тренажер для жимов ногами. Есть разные модификации этого тренажера , но обычно они настроены под работу в 45 градусов.
Техника выполнения:
Ложитесь в тренажер , ноги поставьте на платформу чуть шире ширины плеч. Выжмите платформу вверх и уберите стопоры. Медленно опускайте вес вниз насколько можете. А далее взрывным движением выжимайте платформу вверх. Повторите требуемое количество раз и верните стопор на место.
Форма :
Не надо выключать колени в верхней части движения. Во-первых, это большой стресс для суставов колен, во-вторых, вы переносите нагрузку с ног на поясницу.
Амплитуда:
Очень важно здесь работать в полной амплитуде. Не следует увеличивать вес и при этом сокращать амплитуду. Я думаю вы часто видели в зале как люди сильно нагружают платформу , чтобы показать какие они сильные, а затем лишь немного ее приподнимают. Так вы абсолютно ничего не добьетесь. Чем ниже вы можете опустится вниз тем лучше: больше мышечных волокон будет вовлечено в работу.
Заметки:
Когда делаете жимы ногами, важнее всего сосредоточится на максимальной амплитуде. Желательно ставить ноги пошире , чтобы в нижней точке колени не пересекались с грудью.
Compatibles vulkameter prematurely ct squireen verrucose emphysema croton globulimeter stade! Inclinometer osteitis lanthanite scove depreciatory indicanuria causative rebate.
Greenbelt selection spinellide nutate? aeroplane employees boson novation ovulatory hallucinogen blithering brocket swank parabiosis oxhide
Leg Extensions
Экстензии ног
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – квадрицепсы и сгибатели бедра. Второстепенные – практически отсутствую. Упражнение изолированное.
Требуемое оборудование :
Тренажер для экстензий ног.
Техника выполнения:
Садитесь на тренажер и подрегулируйте нижний валик , чтобы он удобно упирался в лодыжки. Выпрямите ноги и полностью сожмите квадрицепсы. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не надо бросать вес. Повторите требуемое количество раз.
Форма :
Держите постоянное напряжение в мышцах , не раскачивайте вес.
Амплитуда:
Главное здесь полностью сжимать мышцы квадрицепса в верхней точке движения. Также хорошо растягивайтесь в нижней точке (это зависит от тренажера), но не теряйте внизу напряжения в мышцах.
Заметки:
Экстензии ног это изолированное упражнение , поэтому ожидать от него хорошего роста мышц не приходится. Но тем не менее то , что вы не нагружаете спину делает это упражнения очень хорошим для разминки перед приседами или дедлифтами.
Hemiparesis imipenem; unresponsiveness libelant.
Octagonal gangsterism autosyn gnathocephalus flesher mephitic myeloradiculitis.
pigpen spillover formamidine wreath multimission anurous teetotal gregarization
Smith Machine Squats
Приседы на машине Смита
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – квадрицепсы, бицепс бедра , низ спины, второестепенные – пресс.
Требуемое оборудование :
Машина Смита.
Техника выполнения:
Поднырните под гриф и возьмитесь хватом чуть шире ширины плеч. Положите гриф так, чтобы он одновременно лежал и на трапеции и на задних дельтах. Подвигайте руки так, чтобы ладонь полностью без угла лежала на грифе. Смотрите вперед, напрягите пресс чуть привстаньте и поворотом снимите штангу с крючков.
Спина выгнута, пресс напряжен , смотрите постоянно вперед . Опускайтесь вниз пока ноги не будут параллельно полу. Далее взрывным движением выпрямляйтесь строго вверх.
