Текст книги ""МАХ ОТ" Тренировочная программа"

Автор книги: Пол Делиа

сообщить о нарушении

Текущая страница: 10 (всего у книги 18 страниц)

Когда вы качаетесь , больше не значит лучше.

Строительство мышц заключается в процессах нагрузок , восстановления, адаптации к нагрузкам , восстановлении , адаптации к нагрузкам , восстановлении , адаптации … .

Max-OT нюанс :

Строительство мышц простой процесс. Но почти все считают его очень сложным Чем больше вы вовлекаетесь в процесс строительства мышц , тем более сложным он вам кажется. И чем более сложным вы его представляете , тем меньше мышц вы наращиваете. Вы должны понять и принять , что больше (по количеству) не значит лучше.

Jeff Willet, 2003 Overall Team Universe Champion

Я встречался на прошлой неделе с Jeff Willet, один из атлетов из нашего зала и один из лучших мировых натуральных бодибилдеров. Мы обсуждали множество аспектов тренинга и почему он достиг таких результатов с Max-OT. Он тренируется по Max-OT вот уже 5 лет и в результате перешел от обычного атлета в разряд элиты бодибилдинга и заработал право представлять штаты на мировом чемпионате.

Джефф сказал мне , что многие люди думают , что я тренируюсь по 8 часов в день. И когда он отвечает , что далеко не так , что он никогда не тренировался больше 45 минут в день , и то это была ужасно длинная тренировка , эти люди думают , что их разыгрывают. Такое невозможно. Джефф забивает последний гвоздь , говоря , что больше времени уходит на накидывание и скидывание блинов с грифа.

Почему же так много людей отказывается верить в такие заявления ? Почему люди едва перестав считать себя новичками , непременно увеличивают время тренировок и продолжают это делать в надежде на больший прирост массы ? Почему все эти луди готовы даже смириться с тем , что они стали получать все меньше и меньше результатов от этого , и все равно настойчиво проводят больше и больше времени в зале ?

Мой ответ – направление, или точнее сказать , отсутствие какого-то направления. К сожалению в этом спорте очень мало «думающих» людей. Как я и говорил , основным источником информации для атлетов становятся статьи-реклама в журналах , за которыми стоят производители часто бесполезных пищевых добавок , или очень, очень старые концепции стероидных мастеров бодибилдинга. Да, и вот это-то и плохо.

Если единственный источник информации для вас те ежемесячные журнальные помои, то у вас ребята нет вообще шанса нарастить большие мышцы без химии . Вы 100% начнете после глянцевых журналов тренироваться неправильно, питаться неправильно, восстанавливаться неправильно и результаты будут получать только владельцы журналов и производители добавок. Неправильно в данном контексте значит неестественно для реальных физиологических процессов.

Не поймите меня неверно , вам обязательно время от времени может попасться полезная информация , которая каким-то странным образом затесалась в статьях в журнале . Но проблема то в том , что этой искорке знаний надо пробиться через огромную помойку , прежде чем вы ее заметите и примите на вооружение. Когда вам журналами промыли мозги , вы начинаете вести пропаганду для себя самого. Ваши тренировки страдают, вы убеждаете себя , ваше питание страдает , вы все равно убеждаете себя , вы тратите сотни долларов на добавки от которых нет толка, но вы продолжаете себя убеждать. А мышц и не видно. Знакомо звучит для многих, не так ли ? Вот что такое промывка мозгов пропагандой. Вы начинаете в конце концов верить , что кроме стероидов и пути больше не существует, и тут вы в полной … , извиняюсь за выражение.

Меня тут недавно спросили :

«Вы что всегда рекомендуете использовать большие веса и малое число повторений? Если так, то вы что не согласны с Hatfield, Costa, Platz, etc. которые рекомендуют делать периодизацию ? (Периодизация , это когда вы варьируете вес и число повторений от недели к недели. Для тех кто не успел прочитать много журналов. )

Я ответил : «Вы знаете, я рекомендую тренироваться тяжело и с высокой интенсивностью на каждой вашей тренировке. Философия Max-OT очень проста в отличии от других тренировочных философий. Каждый раз , когда вы беретесь за гриф у вас должна быть ясная причина почему вы это делаете , вы должны точно знать как вы будете делать упражнение , и у вас должна быть одна цель – построить большие мышцы. »

Если вам это понятно , я могу также ответить вопросом на вопрос, если нагрузка это единственный стимул для мышечного роста, то тогда как периодизация или что там с более легким весом или большим числом повторений может построить большие мышцы ?

Периодизация тренировок никогда не даст вам больших мышц и силы , потому что в ней отсутствует максимальная нагрузка. Если ваши мышцы не получают максимальной нагрузки , у них нет причин адаптироваться и нет поэтому причин расти. Вот все так просто , не поверите.

У мышц должна быть причина , чтобы расти . Если мышцам не дать стимула для адаптации , то они нечего делать не будут. Зачем им это ?

Всякий раз , когда вы тренируетесь не с максимальной нагрузкой вы на самом деле даете вашим мышца стимул НЕ расти. Более того вы создаете контр продуктивную физиологическую обстановку , которая приостанавливает рост. Если от мышц требуется меньше чем 100% энергии , ну так что ж , они выполнят эту не пыльную работу и все. У них нет причин адаптироваться «из-за страха» , что потом будут такие же огромные нагрузки. А отсутствие постоянной адаптации ведет к потере мышц и силы. Зачем , если для работы достаточно меньшего количества . Как , если бы вы всю жизнь просидели перед монитором , выходя на воздух поиграть в шахматы. Да, ваше тело и создаст мышцы достаточные для поднятия шахматных фигур и передвижения мышки.

Когда вы составляете план тренировок у вас должны быть причины для каждого пункта этого плана. Вы должны иметь ответ относительно каждого движения, что как, когда. И ваши ответы должны звучать правдиво прежде всего для вас. А не так, потому что это рекомендовали в журнале таком-то с такой то картинкой стероидного атлета.

«Почему я делаю этот подход ?» и «Это упражнение или то как я его делаю дадут максимальную нагрузку ?»

И ответ должен быть всегда, «Да .»

Тренировки с железом – это очень индивидуальный вид спорта. Когда вы ублажаетесь ваша команда не проигрывает , проигрываете только вы и для многих это не страшно. Когда пропускает тренировку команда – это скандал , когда пропускаете вы никто и не заметит. Бодибилдинг безжалостен. Вы боритесь с самым опасным противником, и нечего не происходит без вас. Отойдите от пути и вы потеряете прогресс.

Ноги

Приседы

Вы наверное уже привыкли , что я все время это говорю, но скажу снова , что приседы дают колоссальный прирост в массе и силе. Никакое другое упражнение и рядом не стояло по эффективности с приседами.

Основные работающие мышцы – квадрицепсы , бицепс бедра, из спины. Второстепенные – практически все мышечные группы тела.

Я знаю, что многие люди готовы придумать любое оправдание только чтобы не делать приседания. Вам стоит сразу избавиться от такой привычки. Наоборот придется научиться любить приседы больше всего.

Max-OT нюанс :

Невозможно добиться хорошего развития ног без приседа. Не обманывайте себя. Да что там говорить , без приседов невозможно максимизировать развитие всего тела. Приседы это краеугольный камень любой системы строительства мышечной массы.

Техника выполнения.

Правильная форма выполнения чрезвычайно важна и для максимизации роста и для предотвращения травм. Кроме того правильная форма работает на натуральной биомеханике тела. Если вы делаете все правильно , то скоро сможете поднимать огромные веса , добиваясь большой нагрузки.

Желательно использовать стойку для приседаний , прямую или наклонную. Длина держателей должна позволять вам свободно взять штангу в верхней точке и спокойно положить в нижней. Никогда не надо бороться с весом , чтобы взять гриф или положить. На практике такие неудобства приводят к многим травмам.

Поднырните под гриф и расположите на трапеции и задних дельтах. Сначала такая позиция может показаться несколько неудобной , но вы когда вы привыкните вы будете считать ее наиболее комфортной и безопасной. Не надо класть гриф только на трапецию , ее верхнюю часть. Это не только болезненно для них , но и не безопасно а также не позволит вам работать тяжело.

Когда вы удобно расположили гриф снимите его с опоры . Вам нужно вернуться в исходную позицию (шаг назад), чтобы ноги стояли на ширине плеч а пыльцы ног смотрели прямо вперед .

Max-OT нюанс :

Вы должны постараться потрать как можно меньше сил и времени на то , чтобы занять правильную позицию, когда вес уже приходиться на дельты. Я очень часто видел как люди , даже опытные паурлифтеры , снимали штангу с опор и отшагивали назад на два или три шага , потом ставили ноги в правильную позицию , и к тому же делали несколько глубоких вдохов. Вам не нужно так тратить время.

Когда у вас за плечами три , четыре , пять или шесть фунтов вам меньше хочется терять энергию еще до того как вы начали приседы. И уж конечно не нужно делать несколько шагов назад в исходную позицию.

Когда вы встали , голову нужно держать прямо слегка наклонив. Еще один важный момент касательно приседаний – это как глубоко надо упускаться? Вам следует приседать до того момента пока квадрицепсы не займут параллельное с полом положение. Некоторым тяжело определить параллельны стали квадрицепсы или нет. Здесь есть одно простое правило , когда вы не уверены параллельны ли квадрицепсы, то это всегда означает что в действительности они еще не параллельны. Приседайте дальше.

Так же как и с остальными движениями , амплитуда при приседаниях очень важна для максимизации нагрузки .

Достигнув параллельного положение начинайте взрывным движением выталкивать вес вверх. И не забывайте держать голову прямо. Лучше даже выбрать какую то точку перед собой , где-то на стене в футе над вами. На протяжении всего движение держите взгляд на этой точке. Это очень помогает держать баланс и обезопасит от падения вперед. Никогда не смотрите в пол , люди иногда так падают с огромной штангой за плечами.

Как приседать нельзя.

Вот список того , что делать при приседаниях нельзя.

Не допускайте отдачи с помощью икроножных мышц в нижней части движения. Некоторые так пытаются с помощью инерции облегчить присед.

Не сгибайтесь сильно вперед.

Не ставьте ни одно колено на пол перед тем когда становитесь в правильную позицию

Ничего не подставляйте под пятку когда приседаете. К такой вредной вещи легко привыкнуть

Не нагружайте гриф так тяжело , что вы не можете присесть до параллельной линии.

Не ставьте сзади себя скамью , чтобы отрегулировать глубину приседа . Это тоже очень вредная привычка к которой быстро привыкают.

Max-OT Tip:

И еще одно , даже если вы делаете приседы вне параметра Max-OT (т.е. больше 4 или 6 повторений до позитивного отказа ) это все равно будет эффективно для мышечного роста . Но это уже не касается жимов ногами , и других упражнений на ноги. Приседы просто обладают таким огромным влиянием на мышечный рост , что оно будет работать даже , если вам приходиться снижать вес по какой-то причине. Это единственное упражнение , на которое не распространяется правило 4 или 6 повторений . И помните приседы незаменимое упражнение.

Leg Press

Сейчас тренажеры на жим ногами можно встретить в любом зале . Есть очень много его модификаций , но самая распространенная платформа под 45 градусов.

Основные вовлеченные мышцы – квадрицепсы и мышцы заднего филе. Второстепенные мышцы так же как и в приседах почти все мышцы тела, но данное упражнение задействует их не так обширно.

На тренажере вы нагружаете скользящую платформу , которую вы толкаете ногами.

Техника выполнения.

Когда вы сидите в тренажере ноги получаются на плечами , пальцы ног следует немного повернуть наружу. Освободите предохранитель и медленно опускайте платформу . Чтобы сделать это упражнение эффективным вам следует опускаться очень глубоко , так глубоко насколько можете. Выталкивайте вес взрывным движением.

Max-OT нюанс :

Максимальная глубина и следовательно амплитуда очень важна когда вы делаете жим ногами . Поэтому не нагружайте слишком платформу , так что вы можете выполнить только половину движения в последних повторениях. Это обычная ошибка , которую вы можете увидеть в любом зале. На платформу таким образом берут очень большой вес , потому что ополовиненные движение с тяжелым весом может сделать и дохляк. Для максимальной нагрузки надо работать в полной амплитуде.

Max-OT крутиться вокруг максимальных нагрузок , а не просто требует больших амплитуд , иногда они и не нужны. Движения , их биомеханика должны быть натуральными. Есть тренажеры амплитуда которых больше натуральной, что приводит к травмам.

В верхней точке движения не выключайте колени, держите колени слегка согнутыми вверху. Это очень помогает удерживать постоянное напряжение в мышцах и также предохраняет от перерастяжения колений.

Lunges

Выпады это чудесное упражнение на бицепс бедра . После всегда будете помнить выпады на следующий после тренировки день. Основные рабочие мышцы – бицепс бедра , заднее филе, квадрицепсы , и низ спины. Второстепенные – почти все мышцы тела.

Техника выполнения.

Выпады делают на одну ногу по очереди в разной манере. Положите штангу за голову с такой же техникой как и при приседах. Снимите штангу с опор и отшагните назад чтобы перед вами было достаточно пространства для широкого выпада. Ноги поставьте совершенно естественно, стойте как вы обычно в жизни стоите. Потом левой ногой сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в позицию выпада. Держите спину прямо на протяжении всего движения. Приседайте немного ниже параллельной линии (квадрицепсы и пол ), потом выталкивайте вес вверх и назад до того как не придете в исходное положение. Повторите движение теперь с правой ноги . Меняйте ноги так чтобы на каждую было по 4 или 6 повторений.

Max-OT нюанс :

Более эффективно делать выпады на платформе или на блоке , где-то высотой 4 или дюймов. Это сильно добавит к интенсивности за счет лучшего растяжения из-за увеличения амплитуды движения.

Stiff Leg Deadlifts

Дедлифты с выпрямленными ногами еще одно великолепное упражнение на бицепс бедра. Основные рабочие мышцы – бицепс бедра , задница , и низ спины. Второстепенные – руки , плечи , трапеция и вверх спины.

Техника выполнения .

Дедлифты с выпрямленными ногами можно делать с небольшой скамьи или со специальной подставки для дедлифтов которые дают лучшее растяжение . Я еще бы порекомендовал использовать лямки чтобы облегчить хват , чтобы вы могли больше сосредоточиться на работе над бицепсом бедра , т.е. работать с максимальной интенсивностью.

Возьмите гриф где-то на 6 дюймов шире ширины плеч . поднимите вес и выпрямитесь – точно также как и при обычном дедлифте. Потом прогнитесь в пояснице и опустите гриф ровно у основания ступней. Держите гриф как можно ближе к ногам на протяжении всего движения. Колени при этом должны быть немного согнуты и никогда не выключайте их из работы когда выпрямляетесь. Это обезопасит вас от излишнего давления на суставы коленей. Поднимайте штангу на начальную позицию и снова повторяйте.

Max-OT Нюанс:

Для того , чтобы увеличить интенсивность в этом упражнении не выключайте полностью спину и бедра в верхней точке . Поднимайте штангу чуть не доводя до уровня когда вы полностью выпрямитесь и затем снова опускайте и так все повторения. Это создаст постоянное напряжение в мышечной ткани бицепса бедра и максимизирует уровень интенсивности.

Еще в дедлифтах с выпрямленными ногами очень важна растяжка . Чем шире хват тем больше будет растяжка бицепса бедра. Но не увлекайтесь доводя до неестественного положения запястья . поэкспериментируйте сами с различной шириной хвата и прочувствуйте какую разтяжку дают тот или иной хваты.

Leg Curls и Leg Extensions

Сгибание ноги и экстензии ног упражнения которые больше прорабатывают целевые мышцы. Основные рабочие мышцы – бицепс бедра и немного низ спины.

Экстензии ног прямое упражнение на квадрицепсы и небольшим задействованием вспомогательных мышц. Рабочие мышцы – квадрицепс и мышцы сгибатели (flexors) .

Я не очень люблю сгибания ног или экстензии потому что в действительности это не очень эффективные упражнения на строительство массы . Они правда , прекрасно подходят для разминочных подходов перед каким-то другим упражнением на ноги .

Эти упражнения оба изолированные и только по этой причине дают низкую нагрузку. Поэтому как основные их использовать не стоит.

Техника выполнения.

Тут все просто , в принципе. Вы садитесь на тренажер и следуете движению аппарата . Есть конечно , тренажеры лучше или хуже , но все они без исключения дают изоляцию . Поэтому не следует уходить их зала , если у них нет или плохие тренажеры для экстензий или сгибания ног. Они не так важны.

Max-OT Нюанс :

Leg Curls and Leg Extensions тем не менее прекрасный выбор для разминки перед по-настоящему тяжелой работой и экономят вам время на перезагрузку штанги . Я рекомендую их делать перед приседами или дедлифтами соответственно.

Упражения для ног, которые делать не надо.

В предыдущей части я обрисовал самые эффективные упражнения на строительство массы и силы . Теперь давайте разберем те движения с которыми связываться не стоит , но которые тем не менее являются частью многих тренировочных программ . Вы должны избегать их из-за низкой эффективности.

Hack Squats

Гакк приседы . Я никогда не видел серьезных результатов от гакк приседов. Знаете их придумали , чтобы изолировать квардрицепсы , но тем самым естественно снизилась нагрузка и кроме того они дают огромный стресс на колени . Ограниченная нагрузка опасность для суставов это никак не вписывается в формулу Max-OT.

Sissy Squats

Sissy Squats какое название . такое и действие . Упражнение для женской субботней группы. Иногда здесь кладут вес на грудь перед тем как прогнуться , ступни при этом почти отрываются от

Adduction and Abduction Machine

Ну не смешите меня. Это упражнение однозначно нет. Это тренажер на котором вы раздвигаете ноги преодолевая сопротивление блочного устройства и сопротивление на соединение . Ответьте мне зачем это надо ? Этот тренажер придумали для женщин , чтобы им было легче привести себя в порядок , они просто очень любят подкачивать только определенные участки . Также оно подходит , чтобы брать жир в этой области. Странное по концепции и по дизайну движение.

Икроножные мышцы.

Икры очень упрямая мышцы , которую очень тяжело накачать . и все только потому , что она используется постоянно в течении дня , если вы только не ведете сидячий образ жизни. Некоторые люди вообще не тренируют икры или не стой интенсивностью с которой они тренируют мышцы ласкающие его. Ничего не выглядит так жалко как большие квадрицепсы и маленькие худющие икры. И это обычная картина между тем. Примите за правило тренировать икры с той же интенсивностью как и основные группы мышц потому что как было уже сказано , нет ничего лучше пропорционально развитых икроножных мышц.

Standing Calf Raises

Подъем на мыски стоя . Упражнение номер один на икры . Основные мышцы – икроножные , Немного задействуются другие смежные мышцы.

Техника выполнения.

Standing Calf тренажер позволяет вам тренировать икры стоя. Вы становитесь на невысокую платформу , пропихиваете плечи под подушки суппорты к котором прикреплен вес . Модификация может варьироваться, большинство вариантов этого тренажера дают примерно одинаковую нагрузку и траекторию движения.

Встаньте на платформу так , чтобы пятки свисали . Затем вытяните икроножные мышцы (как если бы вы вставали из-за толпы на мыски, чтобы посмотреть что там происходит) и потом медленно опуститесь пока икры полностью не растянутся.

Когда вы делаете standing calf raises старайтесь держать тело прямо на протяжении всего движения, не подавайте таз вперед или назад .

Max-OT нюанс :

В тренировке икроножных мышц очень важно полностью сжимать мышцы и полностью растягиваться .

Seated Calf Raises

Поднятие на мыски сидя прекрасное упражнение. Основные задействованные мышцы икроножные в основном soleous . Почти не напрягает второстепенные какие-либо мышцы.

Техника выполнения.

На тренажере для Seated Calf Raise просуньте ноги под подушку прямо на уровне коленей. Пятки должны свешиваться с подставки . Опускайте и поднимайте вес медленно . Полностью сжимайте мышцы в верхней точке движения и полностью растягивайте в нижней.

45 Degree Calf Raise

Подъемы на икроножную мышцу под 45 градусов. Потрясающее упражнение , которое прекрасно вписывается в Max-OT программу . Основные работающие мышцы – икроножные . Небольшое воздействие на прилежащие.

Техника выполнения.

Для этого упражнения используется тренажер для 45 Degree Leg Press . Расположите переднюю часть ступни на платформе . Выжимайте платформу вперед медленно и полностью сжимайте мышцы , затем опускайте вес также медленно полностью растягиваясь.

Hack Machine Calf Raises

Подъемы на мыски на тренажере для гакк приседов.

Это упражнение можно делать на любом тренажере для гакк приседов , который есть в вашем зале. По правде говоря , я хоть какое-то полезное применение нашел для этой железки. Основные мышцы – икроножные . второстепенные включают квадрицепсы , бицепс бедра и ягодицы .

Техника выполнения.

Расположитесь в гакк машине причем грудью упираетесь в подушки суппорты . Поднимите платформу и при этом поставьте ступни так , чтобы большая часть свисала. Поднимитесь на мыски и полностью сожмите мышцу . Опустите вес медленно и полностью растягивайтесь. Следите , чтобы таз был прижат к тренажеру.

Само движение очень простое . Но важно только чтобы вы полностью растягивались и сжимали мышцы икр. Это основной секрет прокачки икроножных мышц. И желательно ставить икры в начале тренировке , а не в конце иначе вы вообще не станните интенсивно тренировать эти мышцы.

Jeff Willet Max-OT тренировочная программа

Jeff стал чемпионом мира по версии IFBB Pro в 2003 году .Он тренировался по программе Max-OT на протяжении последних 5 лет и своим примером доказал эффективность этого метода.

Посмотрите журнал тренировок , это поможет вам лучше понять некоторые детали принципов тренировок и способов фортификации питания.

День 1 : Понедельник – Грудь и трицепс

Данные подходы не включают разминочных

День 2 : вторник – ноги

The sets listed in the workout below do not include warm-up sets.

Jeff Willet's Max-OT Training Routine

Day 3: Wednesday – Back and Biceps

Данные подходы не включают разминочных.

День 4 : Четверг – плечи и трапеция

Данные подходы не включают разминочных

День 5 : Пятница – Икры , Пресс и предплечья

Данные подходы не включают разминочных

Заключение .

На этой неделе мы подвели практическую базу под то, что называется высокая нагрузка . За многие годы тренировок вы буквально находились под шквалом различных тренировочных программ и концепций . Еще сколько вам предстоит увидеть в журналах , в залах и услышать от друзей. Но Max-OT не тот случай, потому что он начинает работать сразу же как вы попробовали и каждый из озвученных здесь принципов показывает свою эффективность. Вы теперь изучаете подход к тренировочному процессу , и эти знания теперь будут с вами до конца ваших дней.

Max-OT целостная и эффективная система , создающая результаты сразу после каждой тренировки. У вам больше не будет бесполезных тренировок , бесполезных подходов, пустых блужданий и сомнений. Max-OT работает в унисон с физиологическими принципами работы мышц и мозга .

Посмотрите , все просто. Большое число повторений не дает натурального мышечного роста , дропсеты не дают роста, суперсеты не дают роста , и легкие веса естественно не помогут вам нарастить большие мышцы. Есть только одна вещь, которая заставляет мышечное волокно расти , это максимальная нагрузка. Вот так просто. Это краеугольный камень эффективной концепции развития мышц. Без максимальных нагрузок мышцам нет необходимости адаптироваться. У них нет ни единой причины чтобы расти. Если не дать мышечной ткани стимул достаточный , чтобы запустить механизм адаптации, то тогда вы будете стоят на месте или прогрессировать годы.

Я сделал небольшую выборку из всего , что было сказано на этой неделе :

Как бы вы не тренировались , если вы не обеспечиваете программой, весами, упражнениями максимальной нагрузке вы не даете стимула роста вашим мышцам. Более того вы запускаете контр продуктивные физиологические механизмы . Если нагрузки не растут , требования к затратам энергии не увеличиваются , то и мышцы адаптируются к этой приемлемой нагрузке. И как следствие вы начнете терять часть мышц.

Увидимся на следующей неделе

Paul Delia

Max-OT упражнения – Часть 4

Недели так быстро проходят . Это только мне так кажется, в дне только 12 часов ? Куда бежит время ? Когда вы качаете мышцы фактор времени чрезвычайно важен . С ним завязаны все физиологические процессе , которые включаются в результате тренинга. Определенное время требуют сами тренировки. Время ключевой момент в фазах отдыха между тренировками . Время восстановления – это фундамент на котором осуществляется рост. И время это то, чего у них как правило не хватает.

Это привело меня к очень важному вопросу , которая редко правильно представляется и обсуждается – ущерб от пропущенных тренировок.

Вы наверняка много раз пропускали тренировку и потом пытались ее восполнить? Все вроде бы правильно в этом желании ? Вы нагоняете пропущенное время. Никакого вреда вроде бы и нет . Вот здесь большая ловушка. Вы таким образом не восполнили пропущенную тренировку. Что вы сделали на самом деле так это просто пропустили занятие . Вы упустили возможность запустить механизмы мышечного роста. Т.е. вы сломали весь физиологический ритм восстановления добавив тренировку туда где ее не должно было быть.

Поэтому не существует такой вещ как возмещение пропущенной тренировки.

Почему? Время , помните? Время ушло и вы не можете его вернуть. Когда вы пропускаете тренировку и пробуете ее восполнить , то вы теряете 3 дня на восстановление и рост никогда не произойдет в таких ритмах. Те три дня на восстановление на возможность роста упущены навсегда и вы никогда их не вернете, дождитесь следующего цикла.

Поэтому, если вы думаете , что не страшно я могу сделать эту тренировку потом. Забудьте об этом , такого не случиться. Время одновременно и ваш самый большой друг и ваш самый большой враг. Тайм менеджмент является одним из основных элементов Max-OT который позволяет максимизировать результаты мышечного роста. Правильная структура позволяет Max-OT рассчитать время на восстановление , чтобы каждый день использовался оптимально. Если вы нарушаете эту структуру вы делаете время врагом мышечного роста.

Max-OT нюанс :

Никогда не пропускайте тренировку , не обманывайте себя , думая что сможете ее наверстать. Пропущенную тренировку никогда , никогда не наверстать. Пропустите тренировку и вы потеряете возможность максимизировать физический потенциал.

Для того чтобы получать постоянные внушительные результаты в мышечном росте и силе вам необходимо постоянство. Пропущенная тренировка лишь отсрочат или приостановят ваш рост. Max-OT построен так что создается тренировочное окружение , которое усиливает обязанности и самоотдачу. Поэтому Max-OT не только эффективный способ качать мышцы , но и прекрасный инструмент поддерживать вашу мотивацию тренироваться и дисциплину.

Тренируясь с высокой интенсивностью и тратя на это минимальное количество времени очень эффективный способ , который дает большой прирост в массе. Поэтому не существует оправдания пропущенным тренировкам , ваше время и так минимизировано. Если вы можете потратить всего 40 минут в течении 5 дней , вы сможете встать на путь высоких результатов , вы будете получать прирост как не в одной другой системе тренинга.

Помните определение эффективности Max-OT – уровень мышечной нагрузки достигается за определенное время при определенных затратах энергии необходимых для этой нагрузки. Для максимальной нагрузке вам надо времени не больше и не меньше.

Max-OT максимальная нагрузка также рассчитана под определенное максимальное время. Надо следовать этому определению на каждой тренировке , также как и другим принципам в философии Max-OT. Относитесь к расписанию тренировок точно также как и к каждой тренировке в отдельности. Эффективность наиболее важный компонент Max-OT одинаково и в короткой и длинной перспективе.

Не уговаривайте себя пропустить тренировку.

Годы тренируя атлетов, я обнаружил что чаще всего тренировки пропускаются из-за самовнушения. Вы должны создать такую мотивацию тренироваться , что она моментально уничтожала желания увильнуть от тренировки. Подавляйте в себе негатив. Подавляйте оправдания и жалость к себе , которые вы знаете непростительны.

Вспомните почему вы в прошлый раз пропустили тренировку , «Действительно мне было необходимо пропускать ту тренировку?». Когда вы пропустили тренировку пострадал только один человек – вы сами .

Плечи и трапеция .

Плечи эта та группа мышц , которая будет резко выделять вас из толпы. Всего пара этих мышц очень сильно изменяют вашу внешность . Плечи весьма простая мышца . Она используется чтобы поднимать руки перед собой и в стороны и они используются в движениях за головой.

Тренинг плечевого пояса не составляет труда и если все делать правильно вы обязательно будете вознаграждены большими плечами.

Редко когда плечи слабо реагируют на тренинг , в основном это случается в возрасте до 21 года. У взрослого человека плечи после тренинга быстро растут и увеличивают силу. Но вам надо боятся одной вещи касательно травм плечевого сустава . Ирония в том, что его травмы возникают при тренировке совсем других групп мышц , а не непосредственно при работе на плечи. И еще больше травм поэтому возникает , когда вы не тренируете плечи отдельно, когда они развиваются непропорционально. Таким образом, они попадают под сильный стресс при тренировке более развитых мышц.

Сильные плечи – это надежная защита от травм.

Как видите вы не только выигрываете в повышенном внимании к вашей фигуре , но и защищаетесь от травм . Единственное разочарование может быть , что вам придется покупать большие рубашки, которые не так просто достать. Хотя я уверен , что все из вас мечтают иметь такую проблему.

Трапеция связывает плечи , шею и спину воедино. Не стоит игнорировать эту важную мышцу . И также не стоит ее перекачивать. Перекаченная трапеция заставит широкую часть плеч выглядеть уже, жалкое зрелище. Вам надо стремиться к пропорциональному развитию плеч и трапеции.