Текст книги ""МАХ ОТ" Тренировочная программа"

Автор книги: Пол Делиа

сообщить о нарушении

Текущая страница: 13 (всего у книги 18 страниц)

Каждый подход

Каждый подход надо не просто выполнить в правильной технике но и проконтролировать эго эффективность , т.е. уровень интенсивности, психологической концентрации на упражнениях. Представить что именно вы будете делать при следующем подходе .

Каждое повторение

Абсолютно каждое повторении должно сопровождаться высокой нагрузкой , представляйте следующее повторение . На практике удачно исполненное первое повторение задет тон оставшимся.

Рисование в голове картинки того , где вы должны оказаться и что будете делать очень важно . Это фундамент планирования, вы должны представлять , что будете делать на следующий день, на следующей неделе , в следующем месяце.

Если вы тренируетесь как придется без четкого долгосрочного плана , то вряд ли вам стоит ожидать больших результатов. Max-OT план тренировок на 6 месяцем и так очень скрупулезно продуман , каждая тренировка все эти 26 недель имеет свое предназначение и место. Поэтому у вас не должно возникать соблазна , что-то там поменять , подправить , где-то убрать . Стратегия и правильная нагрузка вот что приведет вас к цели.

Я настоятельно рекомендую отмечать свои результаты. Делайте фото . А потом выкладывайте их в ряд одна за другой . Я уверен , что эти 26 недель очень сильно изменят ваш внешний вид , да и не только дисциплина и интенсивность заставят вас и думать иначе. Каждая тренировка , каждая неделя , месяц будут давать результаты. И никаких больше плато. Чем больше вы вникаете в суть принципов Max-OT тем больше результатов вы будете получать.

Я также рекомендую вам перечитать весь курс , чтобы освежить в памяти основные принципы и то как они работают, и что более важно сопоставить все это с вашим теперешним опытом.

Ну что ж , приступим.

Недели 1– 4

Понедельник : ноги

Во всех таблицах не включены разминочные подходы.

Max-OT нюанс :

Никто обычно по понедельникам приседы не делает , большинство предпочитает в этот день тренировать грудь . Но Max-OT очень часто отличается от общепринятого . И эта тренировка хороший тому пример.

Вторник : грудь и предплечья

Max-OT нюанс :

Жим на наклонной скамье нужно выполнять при 20 или 25 градусах , не более. Многие задирают до 40 или 45 градусов . Это неправильно. Так вы больше будете только плечи нагружать.

Среда: Спина и Трапеция

Max-OT нюанс :

Barbell rows прежде всего прорабатывают толщину спины , но растяжка в нижней точке движения в этом упражнении также сильно влияет и на ширину спины.

Четверг : плечи и трицепс

Max-OT нюанс :

Широкие плечи сильно меняют ваш внешний вид. Это то что прежде всего бросается в глаза со стороны. Все жимы над головой являются лучшими упражнениями на строительство массы плечевого пояса. И убедитесь , что держите гриф так, что в нижней части движения предплечья располагаются перпендикулярно полу .

Пятница : Бицепс и пресс .

Max-OT нюанс :

Weighted Cable Crunches одно из наиболее эффективных упражнений на пресс . Оно дает большую нагрузку именно на пресс исключая стресс на поясницу.

Недели 5-8

Понедельник : Спина и Предплечья

Max-OT нюанс :

Pull-ups and Pull-downs нужно всегда выполнять перед собой , никогда не делайт за голову. Вы так только нагружаете плечевой сустав и делаете упражнение менее эффективным за счет меньшей нагрузки.

Вторник : плечи и трапеция

Max-OT нюанс :

В side laterals очень важно в верхней точке движения , чтобы локти были выше запястий .

Среда : ноги и икры

Max-OT нюанс :

Когда вы тренируете икры очень важно полностью растягиваться и сжимать мышцы в каждом повторении.

Четверг : грудь

Max-OT нюанс :

Жим от груди , штангу надо опускать на низ грудной клетки. А когда выталкиваете вес вверх нужно идти по траектории немного под углом назад.

Пятница : бицепс и трицепс

Неделя 9

Восстановительная неделя – никакого тренинга

– Немного отдохнуть почитать между циклами тренировок Max-OT Очень важно для долгосрочного роста.

Эту неделю следует полностью посвятит пассивному отдыху. К этому времени вы уже достаточно пробили мышц и необходимо значительное время чтобы восстановиться и вырасти.

После этой недели восстановления и отдыха вы будете чувствовать себя заметно сильнее и что еще немаловажно мотивация повысится. Вы будете скучать по тренировкам . Поэтому эта неделя важна и для физического и для умственного восстановления.

Не вздумайте тренироваться на этой неделе и не только железом . Это важный цикл восстановления и его нельзя портить. Поэтому пусть все дут лесом , вы отдыхаете. Без этой недели вы скоро столкнетесь с плато.

И при этом вы должны продолжать хорошо питаться и не бойтесь немного заматереть за это время. Просто не переедайте и все. Используйте освободившееся время чтобы спланировать и проиграть в голове предстоящие 8 недель. Запишите ваши результаты еще раз посмотрите на стратегию тренировок , от нее зависят продуктивность и интенсивность тренинга.

Недели 10 – 13

Понедельник : плечи и трицепс

Max-OT нюанс :

Когда делаете Tricep Press Downs смотрите , чтобы предплечья были где-то под 45 градусов относительно параллели к полу. Так вы будете полностью растягиваться и сможете увеличить нагрузку.

Вторник : Ноги и Икры

Max-OT нюанс :

Во время приседов доводите квадрицепцы только до параллельной полу линии . Если до этой линии , вы не получите достаточной нагрузки и результативность упражнения резко снизится.

Среда : Спина и Пресс

Max-OT нюанс :

Когда делаете Dumbbell Rows подтягивайте гриф к нижним ребрам . Так вы создадите большую нагрузку на латеральные и уберете стресс с плечевого сустава.

Четверг : Грудь и Трапеция

Max-OT нюанс :

В упражнении Dumbbell Bench Press, когда опускаете вес поворачивайте запястья ладонями внутрь . И когда поднимаете наоборот поворачивайте ладони наружу , чтобы они смотрели наружу в верхней точке движения. С гантелями можно работать в большей амплитуде , лучше растягиваться . Да и следите за растяжкой в нижней части этого упражнения.

Пятница : Бицепс и пресс

Max-OT нюанс :

Curl Bar Curls создает большее напряжение на внешнюю часть бицепса из-за поворота запястий на з образном грифе.Так вы put more stress on the outer biceps due to the angle it places your wrists in. Так вы увеличите толщину бицепса.

Недели 14-17

Понедельник : бицепс , предплечья и пресс .

Max-OT нюанс :

Во время всех поднятий на бицепс следите за тем что вы полностью выпрямляете руки опуская вес.

Вторник : Плечи и икры

Max-OTнюанс :

Тренируя икры в начале тренировки , так вы добьетесь большей интенсивности хотя и снизите слегка интенсивность на другие упражнения в данной тренировке.

Среда : ноги

Max-OT нюанс :

Многие люди для разнообразия тренируют ноги с различной постановкой ног . Это не нужно делать , никакого эффекта от таких перестановок вы не получите , наоборот ненатурально поставленные ступни только снизят нагрузку. Стремитесь к натуральной биомеханике во всем.

Четверг : Спина и Трапеция

Max-OT нюанс :

Шраги надо делать строго вверх и вниз . Не надо там крутить плечами , так вы рискуете получить серьезную травму.

Пятница : Грудь и пресс.

Max-OT нюанс :

Weighted Dips восхитительное упражнение на развитие всех мышц груди . Делайте акцент на нисходящей части движения , траектория должна напоминать дугу , ровно четверть круга. Нельзя опускаться тупо вверх и вниз , так вы всю нагрузку перенесете с груди на трицепс.

Неделя 18

Неделя восстановления – никакого тренинга.

Вот еще 8 недель прошли и время отдохнуть. Max-OT не только заботиться об оптимальной нагрузке необходимой для мышечного роста , интенсивности , но и экономично использует отведенное время за счет этого . Подходы короткие, тренировки короткие , большой срок на восстановление.

Каждый тренировочный цикл плавно перетекает в следующий . Такая ротация тренировок требует достаточного времени на восстановление. Вот для этого и нужна эта неделя. Отдыхайте , расслабляйтесь и планируйте следующие 8 недель.

Max-OT циклическое восстановление.

Как я уже говорил раньше неделя восстановления после 8-ми недельного цикла тренировок Max-OT также важна как и сам тренинг . Очень большой ошибкой было бы вычеркнуть эти 7 дней отдыха . Вашим мышцам необходимы эти 7 дней. Это часть долгосрочного восстановительного процесса без которого внушительного роста не будет, вы рискуете лишь получить перетренированность , падение интенсивности , травмы и т.д.

Помните, что вы не растете в зале , вы растете за время восстановления и неделя отдыха необходима для максимизации мышечного роста.

Недели 19 – 22

Понедельник : Спина и трапеция

Max-OT нюанс :

В упражнении Close Grip Pull Downs держите локти ближе к телу , не округляйте спину , и чуть подайте грудь вперед . И хорошо растягивайтесь в верхней точке движения.

Вторник : Грудь и икры .

Max-OT нюанс :

В упражнении Standing Calf Raises нужно держать бедра на одной линии с торсом , не надо подавать торс вперед или назад , так вы сильно уменьшите нагрузку на икроножные мышцы.

Среда : Бицепс и Трицепс

Эта тренировка на руки несколько отличается от остальных , но при этом она не менее эффективна. Вы будете поочередно делать упражнения на бицепс и трицепс. Но это не суперсет , между подходами отдыхаете как обычно.

Max-OT нюанс :

В упражнениях на подъем на бицепс никогда не пересекайте предплечьями вертикальную плоскость в верхней части движения. Тем самым вы снимете излишний стресс с мышц бицепса . Останавливайтесь прямо перед этой вертикальной плоскостью и продолжайте удерживать напряжение в мышцах.

Четверг : ноги и пресс

Max-OT нюанс :

Для того чтобы извлечь максимум из Stiff Leg Dead Lifts на бицепс бедра , не выключайте колени в верхней точке движения. Также держите штангу широким хватом , чтобы увеличить растяжку.

Пятница : Плечи и предплечья

Max-OT нюанс :

Когда делаете Seated Dumbbell Press разверните ладони внутрь при опускании веса , так вы увеличите амплитуду движении. Это упражнение также спокойно можно делать и стоя

Недели 23 -26

Понедельник : Грудь и пресс

Max-OT нюанс :

Есть следующий способ как быстро правильно расположить гантели в Incline Dumbbell Bench Press , сначала положите их на бедра и затем перекатитесь назад как бы выталкивая гантели бедрами на исходную позицию. К этому придется приноровиться , но потом вы с легкостью сможете работать в этом упражнении без чьей либо помощи.

Вторник : бицепс и предплечья

Max-OT нюанс :

При выполнении Alternate Dumbbell Curls сделайте так , чтобы ладони смотрели вперед при поднятии веса , но при этот ладони должны также смотреть вниз , когда опускаете вес.

Среда : Ноги и Икры

Max-OT нюанс :

В 45 Degree Leg Press разводите колени в нижней точке движения , чтобы увеличить амплитуду а следовательно и растяжку . Также никогда не отбивайте бедрами о грудь желая создать инерцию . И последнее , не выключайте из работы колени в верхней точке . Останавливайте как раз перед тем как чувствуете , что сейчас колени выключатся.

Четверг: Плечи и трицепс

Max-OT Нюанс :

Есть одна техника которая особенно хорошо работает с Dumbbell Side Laterals, она немного напоминает суперсет . Когда вы закончили подход встаньте прямо и расправьте плечи , потом движениями локтей немного приподнимите гантели через стороны примерно на 45 градусов. И проделайте так до отказа.

Пятница : спина и трапеция

Max-OT нюанс :

В Pull-ups Pull-downs держите гриф на 4 или 6 дюймов шире ширины плеч и не больше иначе это приведет к большему стрессу на плечевой сустав и снизит нагрузку на мышцы верха спины. И не берите гриф , согнутый по краям , за эти самые края . многие ошибочно думают , что эти сгибы сделаны специально для фиксации правильного положения. Нет, просто каму-то в голову пришло так сделать , дизайн ради дизайна только и всего.

Max-OT тренировочная программа . Заключение.

Ну вот и все на этом . Теперь у вас есть 6-ти месячный план тренировок на увеличение массы и силы в стиле Max-OT. Это очень эффективный и результативный план тренировок . Вы тратите в зале меньше времени и больше растете.

Поймите существуют сотни программ тренировок , и почти все они могут и дадут вам прирост в мышечной массе. Но есть только единственный путь сделать это наиболее быстро и оптимально , это путь Max-OT. Если вы не тренируетесь по Max-OT значит вы недополучаете тех объемов и силы которые могли бы иметь. Все очень просто.

Все из вас хотят нарастить впечатляющую мускулатуру и силу за короткое время. Я не заню ни одного человека , кто бы тренировался и не хотел добиться желаемого побыстрее. Max-OT это способ максимизировать мышечный рост. Он основан на физиологии и биомеханике человеческого тела и поэтому все процессы и движения учтены и соединены в концепцию , которая позволит вас расти быстрее настолько быстро насколько вы можете.

Я очень хотел бы , чтобы вы перечитали все программу и продолжали совершенствовать техники описанные в ней . Так вы сможете извлечь максимум из того что Max-OT вам предлагает. Будет идти время и тренировки по Max-OT станут вашей второй натурой , неотъемлемой частью жизни. Вы будете становиться сильнее упаковываться все большим количеством мышц . Но есть одна вещь , которую я не в состоянии гарантировать – это ваши мотивация , интенсивность и целеустремленность. Вы сами должны развить у себя эти качества . Чем больше вы на них концентрируетесь , тем больше вы извлекаете из Max-OT.

Популярность этого метода распространяется с сумасшедшей скоростью по одной простой причине – он дает больше мышц и силы и делает это очень быстро. Вы начинаете добиваться результатов быстрее и с большей уверенностью в том что делаете. Все становится на свои места , до мелочей .

Спасибо всем из вас кто был со мной на протяжении всего этого времени. В ближайшее время мы внесем в программу некоторые улучшения и дополнения, добавим больше фото , добавим колонку вопросов и ответов на сайт где вы сможете задать любой вопрос который у вас возних за месяцы тренировок по этой программе. Я также буду продолжать выкладывать новые статьи и научные и посвященные вопросам техники , питания .

Другие тренировки в стиле Max-OT

От Jeff Willet, IFBB Pro

2003 Team Universe Overall Champion

Уверен, что по завершению 6-ти месячного плана тренировок , вы в полной мере прочувствовали на себе всю мощь Max-OT и уверен, что вам не терпится узнать больше.

Чтобы продолжать получать результаты от тренировок очень важно поддерживать высокую интенсивность и концентрацию . Чем больше интенсивность и лучше психологическая концентрация , тем больше ваша способность работать с большими нагрузками и следовательно строить больше мышечной массы.

Когда вам приходиться тренироваться по одной и той же программе тренировок способность к концентрации и интенсивности теряется из-за отсутствия новизны поэтому будьте осторожны и следите , чтобы у вас не возникало ощущения , что вы просто выполняете упражнение дабы закончить тренировку. Без интенсивности максимального роста не будет. Поэтому в Max-OT введен принцип периодизации тренировок , в первую очередь чтобы помочь вам поддерживать мотивацию и интенсивность , не превращать занятия в рутину.

На протяжении нескольких лет тренировок я составил целый список различных тренировок по Max-OT , которым и следовал все это время , под присмотром Пола Делиа. Я также придерживаюсь 8-ми недельных циклов тренировок и потом после недели отдыха начинаю новый цикл с другим расписанием .

Вы для себя можете выбрать любое расписание из нижеприведенных .

Max-OT Тренировка #1

Описание упражнений смотрите в конце книги

Понедельник – Грудь и трицепс Грудь: 1.Flat Bench….3 sets 4-6 reps (After warm-up)2.Incline Dumbbell Press….2 sets 4-6 reps 3.Weighted Dips....1 set 4-6 repsТрицепс:1.Lying Tricep Extensions….3 sets 4-6 reps 2. Cable Pushdowns….2 set 4-6 reps

Вторник – ногиНоги:1.Squats….3 sets 4-6 reps (After warm-up)2.Leg Press….2 sets 4-6 reps3.Lunges….1 set 4-6 reps4.Stiff Leg Deadlifts….2 sets 4-6 reps

Среда – Спина и бицепсСпина: 1.Pull-ups….50 reps (How every many sets to complete)2.Barbell Rows….2 sets 4-6 reps3.Pull-downs (To the front)….1 set 4-6 reps4.Seated Cable Rows….1 set 4-6 reps5."V"-Bar Pull-downs….1 set 4-6 repsБицепс: 1.Straight Bar Curls….2 sets 4-6 reps (After warm-up)2.Standing Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps

Четверг – плечи и трапецияПлечи: 1.Seated Dumbbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)2.Side Lateral Dumbbell Raises....3 sets 4-6 reps3.Rear Lateral Dumbbell Raises....2 sets 4-6 repsТрапеция: 1.Barbell Shrugs….2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

Пятница – пресс . икры и предплечьяПресс: 1.Cable Crunches….2 sets 8-12 reps (After warm-up)2.Weighted Leg Raises….2 sets 8-12 reps3.Weighted Crunches….2 sets 8-12 repsИкры: 1.Standing Calf Raises (Off Smith Machine)….2 sets (After warm-up)2.Seated Calf Raises….2 sets 4-6 repsПредплечья: 1.Barbell Wrist Curls….2 sets 6-8 reps (After weight acclimation)2.Reverse Wrist Curls….2 sets 6-8 reps

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT Тренировка #2

Описание упражнений в конце книги .

Понедельник – плечи и предплечья

Плечи:

1.

Military Barbell Press (To the front)….3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2. Dumbbell Press….2 sets 4-6 reps

3. Side Lateral Raises….2 sets 4-6 reps

Предплечья:

1.

Seated Barbell Wrist Curls….2 sets 6-8 reps (After weight acclimation)

2. Reverse Wrist Curls….2 sets 6-8 reps

Вторник – спина и трапеция

Спина :

1. Seated Cable Rows….2 sets 4-6 reps (After warm-up)

2. Pull-ups….3 sets (Each set to positive failure)

3. Barbell Rows….2 sets 4-6 reps

4. Pull-downs (To the Front)….2 sets 4-6 reps

Трапеция :

1.

Barbell Shrugs….3 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

Среда – ноги и икры

Икры :

1.

Standing Calf Raises (Off Smith Machine)….2 sets 6-8 reps (After warm-up)

2. Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps

Ноги :

1. Squats….3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2. Lunges….2 sets 4-6 reps

3. Stiff Leg Deadlifts….2 sets 4-6 reps

4. Leg Press….2 sets 4-6 reps

Четверг – грудь и пресс

Пресс:

1. Cable Crunches….2 sets 8-12 reps (After warm-up)

2. Weighted Leg Raises….2 sets 8-12 reps

3. Weighted Crunches….2 sets 8-12 reps

Грудь:

1. Incline Dumbbell Press….3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2. Flat Dumbbell Press….2 sets 4-6 reps

3. Decline Barbell Press….2 sets 4-6 reps

Пятница – бицепс и трицепс

Бицепс :

1. Barbell Curls….3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2. Standing Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps

Трицепс:

1.

Lying Tricep Extensions….3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2. Cable Push Downs….2 sets 4-6 reps

3. Dumbbell Kickbacks….1 set 4-6 reps

Суббота и воскресенье – отдых.

Max-OT тренировка #3

детали упражений даны в конце книги

Понедельник – спина и трапеция

Спина :

1.

V-Bar Pull-downs….2 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Seated Cable Rows….2 sets 4-6 reps

3.

Pull-downs (To the front)….2 sets 4-6 reps

Трапеция:

 1.

Barbell Shrugs….2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

2.

Dumbbell Shrugs….2 sets 4-6 reps

Вторник – плечи и трицепс

Плечи :

1.

Military Barbell Press….3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Side Lateral Raises….2 sets 4-6 reps

3.

Rear Lateral Raises….2 sets 4-6 reps

Трицепс :

1.

Cable Push-downs….2 sets 4-6 reps

2.

Incline Tricep Extensions….3 sets 4-6 reps

Среда – ноги и икры

Икры :

1.

Calf Raises off Leg Press….3 sets 6-8 reps (After warm-up)

2.

Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps

Ноги :

1.

Squats….3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Stiff Leg Dead Lifts….3 sets 4-6 reps

Четверг – грудь

Грудь:

1.

Flat Barbell Bench Press….3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Incline Dumbbell Press….2 sets 4-6 reps

3.

Decline Dumbbell Press….1 set 4-6 reps

4.

Weighted dips….1 set 6-8 reps

Пятница – бицепс , предплечья и пресс

Пресс:

1.

Cable Crunches….3 sets 8-12 reps

2.

Weighted Leg Raises….2 sets 8-12 reps

Бицепс:

1.

Barbell Curls….3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Hammer Curls….2 sets 4-6 reps

Предплечья:

1.

Wrist Curls….2 sets 6-8 reps

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT тренировка #4

Описание упражнений смотрите в приложении

Понедельник – плечи

Плечи:

1.

Seated Dumbbell Shoulder Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Side Lateral Raises....3 sets 3-6 reps

 3.

Rear Lateral Raises….1 set 4-6 reps

Вторник – бицепс , трапеция и пресс

Пресс:

1.

Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After warm-up)

2.

Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps

Бицепс:

1.

Standing Alternate Dumbbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Barbell Curls....2 sets 4-6 reps

3.

Hammer Curls....1 set 4-6 reps

Трапеция:

1.

Barbell Shrugs….3 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

Среда – грудь

Грудь:

1.

Incline Barbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Flat Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps

3.

Weighted Dips....1 set 4-6 reps

Четверг – ноги и икры

Икры:

1.

Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps (After warm-up)

2.

Standing Calf Raises (Off Smith Machine)....2 sets 6-8 reps

Ноги:

1.

Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)*

2.

Stiff Leg Deadlifts....3 sets 4-6 reps

*заметка:

Меняйте местами подходы на квадрицепсы и подходы дедлифты. Это не супер сет , как обычно отдыхайте между подходами.

Пятница – спина и трицепс

Спина:

1.

Pull-ups....50 reps – However many sets it takes to complete (After warm-up with lat pull-downs)

2.

V-Bar Pull-downs....2 sets 4-6 reps

3.

Row Machine....2 sets 4-6 reps

Трицепс:

1.

Lying Tricep Extensions….3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Dumbbell Kickbacks….1 set 4-6 reps

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT тренировка #5

Описание дано в конце книги

Понедельник – бицепс и икры

Бицепс :

1.

Barbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Standing Dumbbell Alternate Curls....2 sets 4-6 reps

Икры:

1.

Calf Raises on Leg Press (1 foot at a time)....2 sets 6-8 reps (After warm-up)

2.

Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps

Вторник – плечи

Плечи:

1.

Military Barbell Press (To the Front)....2 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps

3.

Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps

4.

Rear Lateral Raises....1 set 4-6 reps

Среда – спина и трицепс

Спина:

1.

Lat Pull-downs (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Barbell Rows....2 sets 4-6 reps

3.

Cable Rows....2 sets 4-6 reps

Трицепс:

1.

Cable Pushdowns....1 set 4-6 reps (After warm-up)

2.

Lying Tricep Extensions....3 sets 4-6 reps

Четверг – ноги и трапция

Ноги:

1.

Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Barbell Lunges....2 sets 4-6 reps

3.

Lying leg Curls....2 sets 4-6 reps

Трапеция и низ спины:

1.

Deadlifts....2 sets 4-6 reps

Пятница – грудь, пресс и предплечья

Пресс:

1.

Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps (After warm-up)

2.

Cable Crunches....2 sets 8-12 reps

Грудь:

1.

Incline Barbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Flat Barbell Press....3 sets 4-6 reps

Предплечья:

1.

Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps (After warm-up)

2.

Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT Тренировка #6

Понедельник – плечи и трапеция

Плечи:

1.

Military Barbell Press (To the Front)....2 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Side Lateral Raises....2 sets 3-6 reps

 3.

Rear Lateral Raises….2 set 4-6 reps

Трапеция:

1.

Barbell Shrugs....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

Вторник – ноги

Ноги :

1.

Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Barbell Lunges....2 sets 4-6 reps

3.

Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

Среда – Спина и бицепс

Спина:

1.

Pull-ups....50 reps – However many sets it takes to complete

2.

Cable Rows....2 sets 4-6 reps

3.

V-Bar Pull-downs....1 set 4-6 reps

4.

Barbell Rows....1 set 4-6 reps

Бицепс:

1.

Barbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Standing Alternate Dumbbell Curls....1 set 4-6 reps

3.

Hammer Curls....1 set 4-6 reps

Четверг – грудь и трицепс

Грудь:

1.

Incline Dumbbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Flat Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps

3.

Decline Barbell Press....2 sets 4-6 reps

Трицепс:

1.

Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps

Пятница – икры , пресс и предплечья

Икры:

1.

Calf Raises on Leg Press (1 foot at a time)....3 sets 6-8 reps

2.

Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps

Пресс:

1.

Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After warm-up)

2.

Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps

Предплечья:

1.

Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps (After warm-up)

2.

Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT тренировка #7

Техника выполнения упражнений описана в конце книги

Понедельник – трапеция и спина

Трапеция:

1.

Deadlifts....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Barbell Shrugs....1 set 4-6 reps

Спина:

1.

Seated Cable Rows....2 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

V-Bar Pull-downs....2 sets 4-6 reps

3.

Pull-ups....3 sets – Each to positive failure

Вторник –икры и грудь

Икры:

1.

Standing Calf Machine....3 sets 6-8 reps (After warm-up)

2.

Seated Calves...2 sets 6-8 reps

Грудь:

1.

Incline Barbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Flat Barbell Press....2 sets 4-6 reps

3.

Incline Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps

Среда – пресс и плечи

пресс:

1.

Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After warm-up)

2.

Weighted Leg Raises....2 sets 6-8 reps

Плечи:

1.

Seated Dumbbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps

3.

Rear Lateral Raises....2 sets 4-6 reps

Четверг – бицепс и трицепс

Бицепс и трицепс :

1.

Standing Alternate Dumbbell Curls....2 sets 4-6 reps* (After warm-up)

2.

Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps (After warm-up)

3.

Barbell Curls....2 sets 4-6 reps

4.

Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps

5.

Hammer Curls....1 set 4-6 reps

6.

Dumbbell Kickbacks....1 set 4-6 reps

*заметка:

Я меняю упражения на бицепс с упражнениями на трицепс после каждых 2 повторений на каждое . Между подходами надо отдыхать как всегда , это не супер сет, также я меняю упражнения которые идут сразу после разминки соотвественно.

Пятница – ноги и предплечья

Предплечья:

1.

Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps (After weight acclimation)

2.

Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

Ноги :

1.

Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

3.

Barbell Lunges....2 sets 4-6 reps

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT тренировка #8

Понедельник – плечи

Плечи:

1.

Military Barbell Press (To the Front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps

 3.

Rear Lateral Raises….2 set 4-6 reps

Вторник – ноги и икры

Икры :

1.

Calf Raises on Leg Press (1 foot at a time)....2 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Standing Calf Machine....2 sets 4-6 reps

Ноги:

1.

Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Leg Press....2 sets 4-6 reps

3.

Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

Среда – прессб бицепс и предплечья

пресс:

1.

Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps (After weight acclimation)

2.

Cable Crunches....2 sets 8-12 reps

3.

Swiss Ball Leg Raises....1 set 15-20 reps

4.

Swiss Ball Crunches....1 set 15-20 reps

бицепс:

1.

Barbell Curls....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Hammer Curls....2 sets 4-6 reps

предплечья:

1.

Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

2.

Standing Dumbbell Wrist Curls....1 set 6-8 reps

Четверг – грудь и трицепс

Грудь:

1.

Incline Barbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Incline Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps

3.

Flat Dumbbell Press....1 set 4-6 reps

Трицепс:

1.

Lying Tricep Extensions....3 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

2.

Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps

Пятница – спина и трапеция

Бицепс:

1.

Pull-downs (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Seated Cable Rows....2 sets 4-6 reps

3.

"V"-bar Pull Downs....2 sets 4-6 reps

Трапеция:

1.

Barbell Shrugs....3 sets (After weight acclimation)

Суббота и воскресенье – отдых.

Max-OT тренировка #9

Понедельник – спина

Спина :

1.

Seated Cable Rows....2 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Barbell Rows....2 sets 4-6 reps

 3.

V-Bar Pull-downs....2 sets 4-6 reps

4.

Pull-ups....2 sets to failure

Вторник – плечи и рапеция

Плечи:

1.

Seated Dumbbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps

3.

Rear Lateral Raises....2 sets 4-6 reps

Трапеция:

1.

Upright Rows....2 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Barbell Shrugs....3 sets 4-6 reps

Четверг – пресс , икры и грудь

Пресс:

1.

Cable Crunches....2 sets 8-12 reps (After weight acclimation)

2.

Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps

3.

Swiss Ball Crunches....1 set 12-15 reps

4.

Swiss Ball Leg Raises....1 set 12-15 reps

Икры:

1.

Calf Raises on Leg Press (1 foot at a time)....3 sets 6-8 reps (After warm-up)

2.

Seated Calf Machine....2 sets 6-8 reps

Грудь:

1.

Incline Barbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Incline Dumbbell Press....3 sets 4-6 reps

Четверг – ноги

Ноги:

1.

Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Leg Press....2 sets 4-6 reps

3.

Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

Пятница – бицепс , трицепс и предплечья

Бицепс и трицепс:

1.

Dumbbell Curls....2 sets 4-6 reps* (After warm-up)

2.

Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps (After Warm-up)

3.

Barbell Curls....3 sets 4-6 reps

4.

Lying Tricep Extensions....3 sets 4-6 reps

Предплечья:

1.

Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

2.

Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

*заметка :

Я чредую упражнения на бицепс и трицепс в каждой паре , сначала делую по два подхода на первую пару потом перехожу к следующей паре упражнений . Это не супер сеты в упражнениях в паре надо делать отдых как обчычно.

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT тренировка #10

Понедельник – плечи

Плечи :

1.

Military Barbell Press (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps

 3.

Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps

4.

Rear Lateral Raises....1 set 4-6 reps

Вторник – ноги и икры

Икры :

1.

Calf Raises on Leg Press (1 foot at a time)....3 sets 6-8 reps (After warm-up)

2.

Seated Calf Machine....2 sets 6-8 reps

Ноги:

1.

Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Leg Press....2 sets 4-6 reps

3.

Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

Среда – грудь и трицепс

Грудь:

1.

Incline Barbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Flat Barbell Bench Press....2 sets 4-6 reps

3.

Incline Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps

Трицепс:

1.

Lying Tricep Extensions....3 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

2.

Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps

Четверг – бицепс , предплечья и пресс

Пресс:

1.

Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)

2.

Weighted Leg Raises....3 sets 8-12 reps

Бицепс:

1.

Barbell Curls....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Dumbbell Curls....3 sets 4-6 reps

Предплечья:

1.

Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps