Текст книги "Измени мозг - изменится и тело"

Автор книги: Дэниел Амен

сообщить о нарушении

Текущая страница: 20 (всего у книги 25 страниц)

Приложение 1

15 Важных показателей, которые следует знать

Здесь приведен свод данных, которые полезно знать, чтобы поддержать здоровыми мозг и тело. Часть из них уже встречались в книге. Некоторые калькуляторы есть на сайте www.amenclinics.com

1. Индекс массы тела (ИМТ).Массу тела (в килограммах) разделить на возведенный в квадрат рост (в метрах).

2. Ежедневная потребность в калориях.Базовый обмен веществ (без учета физической активности) рассчитывают по формуле:

Для мужчин = 66 + [13,7 х вес (кг)] + [5 х рост (см)] – [6,8 х возраст (лет)]

Для женщин = 655 + [9,6 х вес (кг)] + [1,8 х рост (см)] – [4,7 х возраст (лет)]

Умножьте это число на следующее:

1,2 – если вы ведете неактивный образ жизни

1,375 – если вы немного активны (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)

1,55 – если вы умеренно активны (упражнения среднего темпа 3–5 дней в неделю)

1,75 – если вы ведете активный образ жизни (напряженные тренировки 6–7 дней в неделю)

1,9 – если вы очень активны (усиленные тренировки дважды в день или физическая работа)

3. Считайте потребленное за день количество калорий (не обманывайте себя!).Очень полезно вести дневник питания.

4. Желаемая масса тела.Установите реалистичную цель – вес, к которому вы стремитесь, – и следуйте к ней.

5. Количество фруктов и овощей, съедаемых за день.Старайтесь есть 7-10 порций ^[42], чтобы снизить риск рака.

6. Продолжительность сна ночью.Не обманывайте себя, считая, что нескольких часов сна хватит. Вот средние потребности в сне, в зависимости от возраста, согласно Национальному фонду сна и Национальному институту неврологических расстройств и инсульта:

7. Концентрация витамина D.Попросите врача проверить у вас уровень 25-гидрокси-витамина D и, если он низкий, больше загорайте или принимайте добавки с витамином D.

Низкий уровень = <30

Оптимальный = между 50 и 90

Высокий => 90

8. Щитовидная железа.Сделайте анализ гормонов щитовидной железы, чтобы исключить гипотиреоз или гипертиреоз и лечитесь, если необходимо.

9. С-реактивный белок.Это индикатор воспаления, который проверяется простым анализом крови. Обнаруженное воспаление может быть связано со многими болезнями и должно побудить вас действовать.

10. Уровень гомоцистеина.Еще один маркер воспаления.

11. Гемоглобин А1С.Этот анализ показывает средний уровень сахара в крови за период 2–3 месяца и используется для диагностики диабета или преддиабетического состояния. Нормальные показатели для человека без диабета составляют 4–6 %. Числа выше могут указывать на диабет.

12. Сахар в крови натощак.Тест показывает уровень сахара в крови в день анализа; вот что означают результаты (согласно критериям Американской ассоциации диабета):

Норма: 70–99 мгдл

Преддиабетическое состояние: 100–125 мгдл

Диабет: 126 мгдл или выше

13. Холестерин.Важно проверить общий уровень холестерина, а также ЛПВП (хороший холестерин), ЛПНП (плохой холестерин) и триглицериды (вид жиров).

14. Давление крови.Регулярно проверяйте свое давление крови. Вот как интерпретировать показатели (систолическое и диастолическое давление), согласно критериям Американской ассоциации сердца:

Ниже 120; не выше 80 – оптимально

120-139; 80–89 – предгипертония

140 (или выше); выше 90 – артериальная гипертензия

15. Посчитайте, сколько зависящих от вас факторов риска у вас имеется, и начните работать с ними.

1. Курение

2. Высокое артериальное давление

3. ИМТ, показывающий лишний вес

4. Недостаток физической активности

5. Высокий уровень сахара в крови натощак

6. Высокий показатель холестерина (ЛПНП)

7. Злоупотребление алкоголем (несчастные случаи, повреждения, цирроз, заболевания печени, рак, инсульт, болезни сердца)

8. Недостаток полиненасыщенных жирных кислот омега-3

9. Низкое содержание полиненасыщенных жиров в рационе

10. Злоупотребление насыщенными жирами в рационе

11. Много соли в питании

12. Низкое потребление фруктов и овощей

Приложение 2

Опросник Amen Clinics «узнайте свой тип мозга»

Этот опросник – отличный первый шаг к изменению мозга и тела. Расширенную и обновляемую версию можно пройти онлайн на www.amenclinics.com/cybcyb.

Не все люди могут сделать снимок мозга, чтобы проверить свое здоровье. А эта серия анкетных вопросов поможет выявить сильные и слабые стороны работы мозга.

Предостережение.У самоопроса есть достоинства и недостатки. Это удобно и быстро, но нередко у человека есть тенденция представлять самого себя иначе, что приводит к неточностям. Скажем, некоторые склонны преувеличить свои симптомы (и отметят их как «частые»), поскольку им «выгодно» найти проблему, чтобы считать себя больным, требовать помощи и иметь оправдание за испытываемые затруднения.

Другие, напротив, будут все отрицать. Такие люди не видят собственных проблем и, даже если симптомы значительные, считают, что все хорошо: «Со мной все нормально, оставьте меня в покое». Такая позиция далеко не всегда бывает осознанной. Нередко лишь друзья или члены семьи могут точнее оценить реальное положение дел: они замечают то, чего их близкий человек не видит. Поэтому иногда полезно, чтобы, кроме вас, на вопросы этого опросника ответил близкий вам человек, оценивая вас.

Анкетные опросы любого вида никогда нельзя использовать в качестве единственного инструмента исследования. Это только катализатор, позволяющий начать думать над некой проблемой. Всегда обсуждайте любую рекомендацию с вашим врачом, особенно если принимаете какие-либо лекарства для сердца, нормализации давления, лечения тревожности, депрессии или боли.

Краткий опросник Amen Clinics: выявление состояния систем мозга

Пожалуйста, оцените каждый из приведенных симптомов по шкале:

0 – никогда

1 – редко

2 – иногда

3 – часто

4 – очень часто

Н/и – неизвестно/не имеет ко мне отношения

1. ___ Проблема с удерживанием внимания или легкая отвлекаемость

2. ___ Откладываю дела до последнего и выполняю их, только когда наступает крайний срок

3. ___ Не уделяю внимание деталям

4. ___ С трудом откладываю порывы и желания, хочу получать желаемое сразу

5. ___ Проблема выслушать других до конца

6. ___ Не могу сидеть на одном месте (беспокойное поведение)

7. ___ Отвечаю, не дослушав, перебиваю других

8. ___ Принимаю решения импульсивно

9. ___ Ищу сильных впечатлений

10. ___ Чтобы сосредоточиться, мне нужен кофеин, никотин или сахар

11. ___ Застреваю на отрицательных мыслях

12. ___ Почти постоянно беспокоюсь о чем-нибудь

13. ___ Есть тенденция к компульсивному (навязчивому) поведению или зависимостям от чего-либо

14. ___ Склонен испытывать недовольство или зависть по отношению к людям

15. ___ Расстраиваюсь, когда что-то происходит не по-моему

16. ___ Расстраиваюсь, когда вещи лежат не на своих местах

17. ___ Склонность спорить и возражать

18. ___ Не люблю перемены

19. ___ Мне необходимо, чтобы дела были сделаны так, как я считаю нужным, иначе я расстраиваюсь

20. ___ Мне трудно видеть разные варианты выбора в ситуациях

21. ___ Испытываю грусть

22. ___ Испытываю негативные чувства

23. ___ Неудовлетворен собой

24. ___ Мне скучно

25. ___ Низкая энергия

26. ___ Сниженный интерес к тому, что обычно радует и занимает

27. ___ Бывает чувство безнадежности, беспомощности, бесполезности или вины

28. ___ Плачу

29. ___ Низкая самооценка

30. ___ Социальная изоляция

31. ___ Состояние нервозности и беспокойства

32. ___ Чувство паники

33. ___ Симптомы ригидности мышц, такие, как головные боли или воспаленные мышцы

34. ___ Тенденция предсказывать худшее

35. ___ Избегаю конфликтов

36. ___ Чрезмерный страх быть оцененным и осужденным другими

37. ___ Избыточная мотивация, трудно оторваться от работы

38. ___ Не очень уверен в своих способностях

39. ___ Ожидаю плохого

40. ___ Легко пугаюсь

41. ___ Проблемы с выдержкой (взрывной характер)

42. ___ Легко выхожу из себя

43. ___ Раздражение накапливается, потом я взрываюсь, затем остываю, после вспышки чувствую себя уставшим

44. ___ Непостоянные или непредсказуемые настроения

45. ___ Считаю, что замечания других были негативными, хотя на самом деле это не так

46. ___ Переживаю состояние «дежавю» (чувство, что нечто подобное уже когда-то происходило)

47. ___ Думаю, что другие ждут случая, чтобы навредить мне

48. ___ Бывают темные или жестокие мысли, которые возникают внезапно

49. ___ Трудно вспомнить подходящее слово

50. ___ Головные боли или боль в животе неизвестного происхождения

51. ___ Забывчивость

52. ___ Проблемы памяти

53. ___ Забываю о назначенных встречах

54. ___ Забываю вовремя принимать лекарства или добавки

55. ___ Проблема с тем, чтобы вспомнить недавние события

56. ___ С трудом вспоминаю имена людей

57. ___ Мне трудно запоминать вещи, необходимые для учебы, работы или хобби

58. ___ Я забываю что-то важное на следующий день

59. ___ Я забываю то, что я собирался сказать прямо в середине фразы

60. ___ Мне трудно следовать указаниям (инструкциям), у которых несколько этапов

61. ___ Неуклюжесть, склонность к несчастным случаям

62. ___ Натыкаюсь на мебель или стены

63. ___ Проблема с координацией

64. ___ Плохой почерк

65. ___ Проблема с поддержанием организованности рабочего пространства

66. ___ Беспорядок дома

67. ___ Я чувствительнее к шуму, чем другие

68. ___ Повышенная тактильная чувствительность, требовательность к качеству ткани одежды

69. ___ Трудно усваивать новую информацию или новый образ действия

70. ___ Проблема с поддержанием разговора

Ключ к опроснику Amen Clinics

Впишите ниже число вопросов, которым вы (или ваш близкий человек) присвоили 3 или 4 балла.

_____ Вопросы 1-10 касаются проблем в работе лобной коры

5 вопросов = Проблемы очень вероятны

3 вопроса = Проблемы вероятны

2 вопроса = Есть некоторая вероятность проблем

Добавки для нормализации функций лобной коры: Dr. Amen’s Focus and Energy Solution or Dr. Amens ADD Solution, plus Dr. Amens Omega Solution fish oil

_____ Вопросы 11–20 касаются работы передней части поясной извилины

5 вопросов = Проблемы очень вероятны

3 вопроса = Проблемы вероятны

2 вопроса = Есть некоторая вероятность проблем

Добавки для нормализации функций поясной извилины: Dr. Amens Serotonin Mood Solution plus Dr. Amens Omega Solution fish oil

_____ Вопросы 21–30 касаются проблем с лимбической системой

5 вопросов = Проблемы очень вероятны

3 вопроса = Проблемы вероятны

2 вопроса = Есть некоторая вероятность проблем

Добавки нормализации функций лимбической системы: Dr. Amens SAMe Mood Solution plus Dr. Amens Omega Solution fish oil. При циклических изменениях настроения: рыбий жир плюс fish oil и Dr. Amens GABA Calming Solution

_____ Вопросы 31–40 касаются проблем в работе базальных ганглиев

5 вопросов = Проблемы очень вероятны

3 вопроса = Проблемы вероятны

2 вопроса = Есть некоторая вероятность проблем

Добавки при проблемах с базальными ганглиями: Dr. Amens GABA Calming Solution plus, Dr. Amens Omega Solution fish oil

_____ Вопросы 41–50 касаются работы височных долей

5 вопросов = Проблемы очень вероятны

3 вопроса = Проблемы вероятны

2 вопроса = Есть некоторая вероятность проблем

Добавки при проблемах с височными долями: Dr. Ameris GABA Calming Solution plus, Dr. Amens Omega Solution fish oil

_____ Вопросы 51–60 касаются проблем с памятью (см. главу 12, «Укрепляем память»)

5 вопросов = Проблемы очень вероятны

3 вопроса = Проблемы вероятны

2 вопроса = Есть некоторая вероятность проблем

Добавки при проблемах с памятью: Dr. Amens Brain Recovery and Memory Solution plus, Dr. Amens Omega Solution fish oil

_____ Вопросы 61–70 касаются работы мозжечка

5 вопросов = Проблемы очень вероятны

3 вопроса = Проблемы вероятны

2 вопроса = Есть некоторая вероятность проблем

Добавки для нормализации функций: Dr. Amens Brain Recovery and Memory Solution plus, Dr. Amens Omega Solution fish oil

Комбинации

Часто в помощи нуждается более чем одна система мозга, то есть нужно комбинированное лечение.

Правило, которого мы придерживаемся в наших клиниках, таково: если есть проблема с височными долями, ее лечат в первую очередь. Иначе все, что делается для улучшения состояния лобной коры, передней части поясной извилины или лимбической системы, может ухудшить состояние височной доли.

– Сочетание проблем в работе лобной коры и передней части поясной извилины бывает у детей и внуков алкоголиков.

– Такое сочетание, кроме того, возможно при тревожных или обцессивных депрессиях.

– Комбинация проблем в височных долях, лобной коре и передней части поясной извилины может свидетельствовать о чересчур выраженных особенностях темперамента (или психопатических чертах характера).

Важно обсудить любые варианты с врачом. Если ваш врач мало знает о натуральном лечении, проконсультируйтесь с натуропатом или специалистом по интегральной медицине.

Приложение 3

Пищевые добавки

Назначая человеку лечение, я всегда спрашиваю себя, что бы я прописал, если бы этот пациент был моей матерью, женой или ребенком. Спустя тридцать лет работы психиатром я все больше склонен рекомендовать естественное лечение.

У меня нет предубеждения против лекарств, я их выписывал долгое время, но мне хочется, чтобы вы испробовали сначала другие возможные средства, особенно, если они эффективны, менее дороги и имеют меньше побочных эффектов.

Один из случаев, склонивших меня к изучению натуральных средств, произошел с моей племянницей. Сестра привела ко мне свою семилетнюю дочь из-за проблем с ее капризностью и перепадами настроения. Я лечил ее лекарствами, не приносившими пользы. Сестра в расстройстве звонила мне по три раза в неделю, потому что ничего не помогало, и я назначал все более и более сильные препараты. Однако у всех лекарств есть побочные эффекты, и когда племянница стала набирать вес, я прекратил медикаментозное лечение. Тогда я решил попробовать натуральные добавки, о которых рассказывал мне коллега. Я назначил их и только через четыре месяца осознал, что давно не получал новостей от сестры. Я сам позвонил ей и сказал: «Эй, вы что, меня уже не любите? Как там моя племянница?» Сестра ответила: «Дэнни, ты не поверишь переменам. Она стала спокойнее, послушнее, а в школе получает одни пятерки». Добавки приносят долгосрочную пользу без побочных эффектов.

За и против добавок

Со временем я стал задумываться, почему бы не назначать сначала добавки, а если они не помогают – лекарства. Давайте обсудим доводы за и против естественных биологически активных веществ (БАДов) для усиления работы мозга. Для начала скажу: нередко они весьма эффективны. У добавок намного меньше побочных эффектов, чем у большинства рецептурных препаратов, и они обычно значительно дешевле. Иначе говоря, если имеются альтернативы лекарствам, они достойны внимания.

Все же у натуральных биологически активных веществ есть свои недостатки. Некоторые из них тоже обладают побочными эффектами, и их нужно применять с осторожностью. Натуральный – не синоним безопасному. Мышьяк и цианид тоже натуральные вещества, но это не значит, что они вам полезны. Например, зверобой – один из моих любимых природных антидепрессантов – повышает чувствительность к солнечным лучам (фотосенсибилизация), а также снижает эффективность некоторых лекарств, скажем, противозачаточных таблеток. Вот сюрприз! Вы, будучи в депрессии, купили зверобой, да еще и забеременели.

Одна из главных проблем с натуральными БАДами – не-достаток контроля. Их производят очень многие компании, нужно найти бренды, которым вы доверяете. Другая проблема в том, что добавки нередко вам советуют принимать неспециалисты – люди, которые мало знают о них.

Однако при вдумчивом подходе БАДы стоит принимать, поскольку они приносят пользу.

Я сам каждый день принимаю несколько разных биологически активных веществ, которые значительно улучшают качество моей жизни. Они укрепили здоровье моего мозга, добавили энергии мне и улучшили данные моих лабораторных анализов. Многие врачи говорят, что при сбалансированном питании никакие БАДы (в том числе витамины) не нужны. Мне нравится фраза из книги Марка «Хаймана Мозг: обратная связь» ^[43]. Он написал следующее: «Если бы мы ели свежую, органическую, выросшую в данной местности, генетически неизмененную пищу, выращенную на девственных почвах, пищу, которую не везли много месяцев на большие расстояния, прежде чем съесть… и если бы мы работали на свежем чистом воздухе, пили кристально чистую воду, спали по 9 часов за ночь, много двигались днем, на нас не действовали бы хронические стрессоры и экологические токсины, тогда, возможно, нам и не требовались бы БАДы. Но поскольку мы живем в обществе высоких скоростей, едим на бегу, пропускаем приемы пищи, замещаем их сладостями, покупаем переработанные продукты, содержащие не свойственные им химические вещества, то мы имеем право использовать для помощи своему организму натуральные добавки».

Добавки Amen Clinics

В Amen Clinics мы производим собственную линию добавок, на создание которой ушло больше десяти лет. Я начал эту работу потому, что хотел, чтобы моя семья и пациенты получали биологически активные вещества самого высокого качества. Когда я начал выписывать БАДы, мои пациенты шли в супермаркеты или магазины здорового питания и не знали, на какой из множества добавок остановить свой выбор. К тому же, качество добавок тоже сильно варьирует. Кроме того, мы часто назначали БАДы людям с синдромом дефицита внимания. Я понял, что, если они не купят назначенные им добавки немедленно, они просто, выходя за дверь, забудут о назначении или отложат выполнение этого дела в долгий ящик.

Исследования показывают терапевтическую выгоду использования БАДов в лечении умеренной и средней депрессии, бессонницы, когнитивных ухудшений. Покупая добавку, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить эффективную для себя дозировку На нашем веб-сайте (www.amenclinics. сот) размещены научные статьи по каждому из продуктов, где рассказано о рисках и преимуществах их приема. Пожалуйста, помните, что биологически активные вещества могут оказывать очень сильное воздействие на тело и эффективность других препаратов.

Вот список наших добавок. Они – высокого качества, предназначены для лечения конкретных проблем и имеют сертификаты.

–  Dr. Amen’s Basic Brain Boost:Эта добавка содержит высокие дозы витаминов и минералов для общего усиления работы мозга.

–  Dr. Amen’s Omega Solution:высококачественный рыбий жир, со сбалансированными кислотами ЕРА и DHA.

–  Dr. Amen’s Brain and Memory Recovery Solution:Содержит биологически активные вещества, предназначенные для улучшения памяти и общего здоровья мозга.

–  Dr. Amen’s Sleep Solution:Достаточный сон – важный компонент здоровья мозга. В нашу формулу входят несколько научно проверенных компонентов для улучшения сна.

–  Dr. Amen’s Craving Solution:Эта добавка была создана, чтобы уменьшить колебания сахара в крови и уменьшить тягу к сладкому.

–  Dr. Amen’s Serotonin Mood Solution: Предназначен для увеличения количества серотонина в мозге, чтобы стабилизировать настроение.

–  Dr. Amen’s Focus and Energy Solution: Помогает поднять уровень энергии и повысить концентрацию.

–  Dr. Amen’s SAMe Mood Solution: Эта формула создана, чтобы улучшать настроение и уровень энергии

–  Dr.Amen’s GABA Calming Solution: содержит ГАМК, способствует снижению беспокойства и стресса.

Добавки Amen Clinics для похудения

– Тип 1. Компульсивное переедание – Dr. Amens Serotonin Mood Solution

– Тип 2. Импульсивное переедание – Dr. Amens Focus and Energy Solution

– Тип 3. Импульсивно-компульсивное переедание – комбинирует Типы 1 и 2

– Тип 4.Эмоциональное переедание – Dr. Amens SAMe Mood Solution

– Тип 5.Тревожное переедание – Dr. Amens GABA Calming Solution

Ниже детально описаны добавки, упомянутые в книге.

Рекомендованные пищевые добавки

Альфа-липоевая (тиоктовая) кислота

Нужна для гормонов (инсулин), кожи, уменьшения тяги к вредным продуктам и усиления силы воли.

Альфа-липоевая кислота естественным образом производится в теле и может защитить клетки от различных повреждений. Есть убедительные доказательства, что альфа-липоевая кислота помогает при диабете 2-го типа и повреждении нервов. Во многих исследованиях было показано, что она полезна при проблемах с кожей. В 2003 году исследователи отчитались в British Journal of Dermatology о рандомизированном, плацебо-контролируемом, двойном слепом исследовании крема, содержащего 5 %-ную альфа-липоевую кислоту. При его применении было продемонстрировано значительное улучшение состояния кожи лица. Также альфа-липоевая кислота помогает уравновесить сахар в крови, что снижает тягу к сладкому

Типичная рекомендуемая доза для взрослых составляет 100 мг 2 раза в день.

N-ацетидцистеин

Помогает уменьшить тягу к веществам и укрепить силу воли.

N-ацетилцистеин – аминокислота, которая необходима организму для синтеза глютатиона – очень сильного антиоксиданта. Она связывает и удаляет опасные токсичные элементы из клетки, что важно для здоровья мозга. Кроме того, N-ацетилцистеин – это сосудорасширяющее средство, помогающее расслабить кровеносные сосуды и улучшить доставку кислорода к тканям. Недавно N-ацетилцистеин стали изучать как средство от наркомании, поскольку эта кислота восстанавливает возбуждающий нейромедиатор глутамат. Исследования выявили, что добавки с N-ацетилцистеином могут помочь при лечении обцессивно-компульсивных расстройств, депрессии, биполярных расстройств и шизофрении. Новые данные показывают, что N-ацетилцистеин уменьшает тягу к кокаину и углеводам.

Обычно взрослая доза составляет 600-1200 мг 2 раза в день.

Ацетил-L-карнитин

Для концентрации и энергии, полезен при СДВ.

Ацетил-L-карнитин (ALC) участвует в клеточной выработке энергии и в удалении токсичного накопления жирных кислот. Его функция заключается в усилении энергии мозга, что улучшает память и концентрацию внимания. Лучше всего изучены свойства ALC для борьбы со старением: помогает замедлить наступление когнитивных ухудшений, перепадов настроения и ухудшения качества жизни (как бывает на ранних стадиях болезни Альцгеймера).

Основная причина старения – ослабление производящих энергию компонентов клеток, что приводит к накоплению продуктов распада и в конечном счете к некрозу клеток. ALC помогает поддержать клеточный метаболизм, способствуя транспортировке жира через клеточную мембрану, а затем – в митохондрию внутри клетки, где жиры окисляются, чтобы произвести клеточный АТФ.

В митохондриях ALC помогает поддерживать энергетику клетки и снизить окислительный стресс, связанный со старением. (ALC эффективно поглощается в кровоток и эффективен при переносе жирных кислот через мембрану в клетку, где они сжигаются как энергия и используются митохондрией.) Бета-амилоид – это основной компонент сенильных бляшек и может быть причиной болезни Альцгеймера. Есть сведения, что ALC защищает от бета-амилоидной нейротоксичности и стресса окисления. В моей практике он также помогал страдающим СДВ пациентам. Рекомендуемая доза для взрослых составляет 500 мг 2 раза в день.

Ашваганда

Для концентрации внимания, увеличения энергии, снижения стресса, беспокойства, усталости, повышения сексуальной функции.

Ашваганда (Withania somnifera – индийский женьшень, индийская зимняя вишня) – это кустарник, который произрастает в Индии, Непале и Пакистане, используется благодаря седативным свойствам. Растение является адаптогеном, то есть помогает телу лучше справляться со стрессами, беспокойством и усталостью. Омолаживает и возбуждает нервную систему, увеличивает физическую выносливость, восстанавливает половое здоровье. Ашваганда имеет антиоксидантные, противовоспалительные свойства и борется со старением. Хорошо переносится, о побочных эффектах сообщают редко. Поскольку ашваганда может стимулировать щитовидную железу и снижать артериальное давление или сахар в крови, нужно осторожно использовать в комбинации с гипертензивными и диабетическими препаратами.

Мы назначаем прием 2 раза в день по 125 мг. (В капсулах можно принимать 1–6 г ежедневно.)

Валериана

Для уравновешивания гормонов (лептина и грелина), сна, при стрессе.

Многим валериана помогает при нарушениях сна и хроническом стрессе. Это хорошо изученное растение с успокаивающими свойствами, которое используют в качестве умеренного транквилизатора, седативного средства и мышечного релаксанта. Существует приблизительно 150 разновидностей валерианы. Активный ингредиент находится в масле с неприятным запахом, получаемом из корней. Об уникальных свойствах этого растения написано много. Римский врач Гален писал о достоинствах валерианы; в Средневековье медицинская литература присвоила ей эпитет «исцелительница»; валериана занимает важное место в китайской и индийской народной медицине.

В Соединенных Штатах ее используют для создания современных препаратов. Это старое средство от бессонницы помогает при симптомах нервозности и при боли. Она сокращает частоту приступов у пациентов с эпилепсией. Исследования показали, что валериана снижает стресс, поскольку увеличивает активность успокаивающего нейромедиатора ГАМК.

В отличие от транквилизаторов, валериана не вызывает зависимости, поэтому ее назначают, чтобы снизить применение снотворных и транквилизаторов (но делать это можно только под наблюдением врача).

Эффект от валерианы человек начинает чувствовать примерно через 2–3 недели приема. Таким образом, она не подходит для снятия острого стресса, допустим, при перемещении в другой часовой пояс. При долговременном использовании валериана улучшает сон, позволяет проснуться утром отдохнувшим.

Валериану нельзя принимать в комбинации с алкоголем, барбитуратами или бензодиазипинами. Не рекомендуется – во время беременности и при кормлении грудью.

Поскольку валериана улучшает сон, она помогает уравновесить лептин и грелин, гормоны аппетита, которые регулируются во время сна.

Валериану выпускают в капсулах, таблетках, жидкостях, настойках, экстрактах и чаях. Экстракты обычно стандартизируют до концентрации 0,8 % валериановой кислоты. Обычно рекомендуемая доза для взрослых составляет 150–450 мг в капсулах или чаях. Для детей – 50-100 мг.

Винпоцетин

Укрепляет память.

Винпоцетин помогает памяти, особенно у людей с риском болезней сердца и инсультов. Он также способствует снижению высокого гомоцистеина. Винпоцетин получают из экстракта барвинка и используют в Европе, Японии и Мексике как фармацевтическое средство для лечения когнитивных расстройств, связанных с ухудшением работы кровеносных сосудов. В США этот препарат иногда называют ноотропным (от греческого noos – «ум»),

Винпоцетин избирательно расширяет артерии и капилляры, увеличивая приток крови к мозгу. Кроме того он уменьшает накопление тромбоцитов в крови, улучшая кровообращение. Благодаря этим свойствам винпоцетин давно используют для лечения цереброваскулярных нарушений и острой потери памяти при старческой деменции. Однако он благоприятно воздействует на функции памяти и при нормальном старении.

Есть множество данных, подтверждающих эффективность винпоцетина. Еще в 1976 году было доказано, что он немедленно усиливает кровообращение у людей с патологическим кровотоком. После одного месяца принятия умеренных доз винпоцетина у 50 пациентов констатировали значительное улучшение результатов тестирования памяти. А после длительного периода лечения винпоцетином когнитивные расстройства значительно уменьшались или исчезали. Исследование 1987 года проводили на пожилых пациентах с хронической мозговой дисфункцией, и прием винпоцетина помог улучшению когнитивных функций (контрольная группа принимала плацебо).

Более свежие данные свидетельствуют о том, что винпоцетин уменьшает повреждение нервов и защищает от окислительного повреждения, вызванного накоплением бета-амилоида. В многоцентровом, двойном слепом плацебоконтролируемом исследовании, длившемся 16 недель, 203 пациента с умеренными и средними проблемами памяти, включая первичную деменцию, принимали винпоцетин или плацебо. При лечении винпоцетином были достигнуты значительные улучшения когнитивных функций. Три дозы по 10 мг в день были столь же эффективны (или даже более эффективны), чем три дозы по 20 мг ежедневно. Подобные результаты получены и в другом двойном слепом клиническом исследовании на пожилых пациентах с дегенеративными нарушениями ЦНС и кровеносных сосудов. Есть предварительные данные о том, что винпоцетин также помогает защитить зрение и слух.

При приеме винпоцетина возможна тошнота, головокружение, бессонница или сонливость, временное уменьшение частоты сердечных сокращений, давящие головные боли и покраснение лица. Винпоцетин также слегка снижает систолическое и диастолическое давление и уровни сахара в крови.

Обычно рекомендуемая доза для взрослых составляет 10 мг в день.

Витамин D

Для нормализации массы тела, улучшения состояния кожи, функций сердца, памяти, иммунной системы, при депрессии и биполярном расстройстве.

Витамин D, также известный как витамин света, очень важен для здоровья мозга, настроения, памяти и состояния кожи. Хотя кальциферол классифицирован как витамин, на самом деле это стероидный гормон. Недостаток витамина D ассоциирован с депрессией, биполярным расстройством, проблемами памяти, включая болезнь Альцгеймера. Одно исследование, опубликованное в Journal of Alzheimer’s Diseas, выяснило, что витамин D ₃(форма витамина D) может стимулировать иммунную систему избавить мозг от бета-амилоида – патологического белка, который, как полагают, служит основной причиной болезни Альцгеймера. Витамин D активизирует рецепторы нейронов, защищает мозг, действуя как антиоксидант и противовоспалительное вещество. Другая польза от добавок с витамином D – уменьшение риска заболеваний костей и переломов, набор мышечной массы, улучшение метаболизма и сердечно-сосудистой функции, защита от рака и диабета. Витамин D обеспечивает нормальное усвоение кальция.

Есть также доказательства, что D ₃может быть полезным при псориазе, поскольку управляет ростом клеток кожи. К сожалению, дефицит витамина D распространен, поскольку мы все больше времени проводим в помещении и часто используем сильный солнцезащитный крем. Люди старше 50 лет или живущие в высоких (северных) широтах, а также страдающие ожирением и, конечно, дети и подростки особенно нуждаются в витамине D. Фактически, его не хватает 7 из 10 детей. Результаты исследований, опубликованных в журнале Pediatric, показали, что у 7,6 миллиона детей имеется сильный дефицит витамина D, а у 50,8 миллиона – просто его недостаток.

Американская академия педиатрии недавно увеличила рекомендуемую норму для детей до 400 ME в день. Советую вам проверять уровни витамина D. Например, у меня оказался его недостаток, хотя я живу в южной Калифорнии и я активный человек. Я выяснил, что должен принимать 5000 ME в день. Некоторые исследователи полагают, что доза 400 ME ежедневно – значительно ниже физиологических потребностей большинства людей, и предлагают норму в 2000 ME для профилактики рака, болезней сердца и остеопороза.