Текст книги "Тренировка заключенных (ЛП)"

Автор книги: Пол Вэйд

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 16 страниц)

Продвинутый уровень: 2 подхода по 11 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Это первое упражнение из серии подтягиваний, в котором атлет поднимает

весь вес своего тела без вспомогательных элементов. Следовательно, оно может

стать камнем преткновения для многих занимающихся, особенно для тяжёлых

или страдающих лишним весом. На этой точке следует всерьёз заняться сбросом

лишнего веса, если он у вас есть – а он есть у многих. Вы можете совмещать рабо-

ту над этим упражнением со сбросом веса. Если вам сложно, уменьшите диапа-

зон, начинайте ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивайте

диапазон движений.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 135

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 136

УРОВЕНЬ 5: ПОЛНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

Выполнение

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Допуска-

ется хват чуть шире – экспериментируйте, ищите положение, в котором сила

раскрывается максимально. Согните колени и сцепите ноги в лодыжках. Ноги

не должны касаться пола. Напрягитесь, держите плечи собранными и чуть-чуть

(почти незаметно) согните локти, чтоб перенести с них нагрузку на мышцы. Это

стартовое положение (рис. 49). Сгибайте локти и плечи, пока подбородок не пе-

ресечёт перекладину. Это конечное положение (рис. 50). Наслаждайтесь видами!

Задержитесь на мгновение, прежде чем проделать всё то же самое в обратном

порядке под полным контролем. Не делайте взрывных движений – то есть, не

полагайтесь на инерцию. Правильная техника для укрепления мышц – плавная и

медленная. Постарайтесь, чтоб на подъёмы и спуски уходило по две секунды, а в

верхнем и нижнем положении – по секунде.

«Рентген» упражнения

Полное подтягивание – это классическое упражнение на мышцы и силу верх-

ней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхититель-

ными функциональными возможностями и атлетической силой. Человеческое

тело эволюционировало, чтобы подтягиваться – человек, который не умеет под-

тягиваться не может считаться сильным.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений

Шлифовка вашей техники

Полные подтягивания – это тяжёлое гимнастическое упражнение. Если для вас

оно сложно – вы не одиноки. Решение одно – настойчивость. Сопротивляйтесь

желанию делать рывки, киппинг (см. стр. 118) – это укоренится. Вместо этого, помогите себе выйти из сложной нижней позиции, положив ногу на стул и мягко

выталкиваясь ей. Используйте всё меньше и меньше силы ноги, пока не начнёте

прилагать ей усилие только на первых 10 сантиметрах. Постепенно вы сможете

сделать полное подтягивание без вспомогательных средств.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 137

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 138

УРОВЕНЬ 6: ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Руки должны быть

рядом – максимум в 10 сантиметрах друг от друга, если слишком близкий хват

вызывает дискомфорт в суставах. Согните колени и сцепите ноги, как обычно, чтоб вывести их из движения. Подогните локти и держите плечи собранными.

Это стартовая позиция (рис. 51). Сгибайте локти и плечи, медленно поднимай-

тесь вверх, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение

(рис. 52). Задержитесь на мгновение и медленно опускайтесь в начальное поло-

жение. Пауза и повтор. Постарайтесь снизить движения ног до минимума.

«Рентген» упражнения

Самое слабое звено в подтягивании – это сгибатели рук: бицепсы и вспомога-

тельные мышцы рук и предплечья. Если атлет освоил полное подтягивание дву-

мя руками и хочет научиться однорукой версии, он должен посвятить некоторое

время радикальному укреплению бицепсов. Это то, для чего предназначено уз-

кое подтягивание – сдвигание рук смещает нагрузку с больших, сильных мышц

спины и переносит их на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят

ваши бицепсы вырасти большими и сильными.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений

Шлифовка вашей техники

Некоторые атлеты, освоившие полное подтягивание, находят это упражнение

сложным, потому что в подтягиваниях узким хватом руки стремятся прониро-

ваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное

движение. Самое время экспериментировать с хватом, попробуйте боковой или

обратный. По возможности, попробуйте кольца (см. стр. 123). Узнайте, что рабо-

тает для вас лучше всего. Если проблемы всё ещё есть, продолжайте работать над

полными подтягиваниями и сдвигайте руки на пару сантиметров ближе друг к

другу каждую тренировку. Пройдёт время и вы освоите узкий хват.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 139

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 140

УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Выполнение

Возьмитесь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват, вероят-

но, будет более комфортен, чем классический прямой. Теперь возьмитесь дру-

гой рукой за запястье рабочей руки. Большой палец руки, держащей рабочую

руку должен быть под ладонью. Ноги должны висеть в воздухе, колени согнуты, лодыжки скрещены. Плечи всё время собраны. Рабочая рука прямая за исклю-

чением лёгкого изгиба локтя. Другая рука согнута сильно. Локти спереди. Это

начальное положение (рис. 53). Сгибайте локти и плечи и медленно подтягивай-

тесь, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение (рис.

54). Задержитесь наверху и медленно спускайтесь в стартовое положение. Пауза

и повтор.

«Рентген» упражнения

Неравные подтягивания были известны на протяжении столетий, но обрели

второе рождение после фильма «Рокки 2», где их выполнял Сильвестр Сталлоне.

Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, дер-

жащая перекладину, готовя атлета к выполнению более сложных упражнений в

серии. Широчайшие, бицепсы и спина наращивают силу. Хватка тоже получает

серьёзную работу.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода по 9 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Если вы достаточно сильны, чтоб сделать подтягивание узким хватом, у вас

должны получатся неравные подтягивания. Наибольшее различие этих упраж-

нений состоит в том, что вес тела держится на одной ладони. Если вам это слож-

но, посвятите некоторое время висам на одной руке после занятий подтягивани-

ями для усиления хватки.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 141

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 142

УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Возьмитесь за перекладину одной рукой, используя свой наиболее сильный

хват. Для кого-то это будет прямой хват, для кого-то – боковой или обратный. Для

большинства идеальным будет использовать висящее гимнастическое кольцо.

Вторую руку разместите туда, куда вам будет удобнее: большинство моих учени-

ков предпочитали держать её на весу, сам я предпочитаю держать её за спиной, как при отжимании на одной руке. Сойдёт любая комфортная позиция. Располо-

жите себя (прыжком, киппингом или при помощи стула) так, чтоб рабочая рука

была согнута наполовину.

Локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо парал-

лельно полу. Ноги не должны касаться пола и скрещы сзади, как в предыдущих

шагах. Плечо рабочей руки должно быть собрано, всё тело напряжено. Это на-

чальное положение (рис. 55). Сгибайте локоть и плечо и плавно подтягивайтесь, пока подбородок не коснётся перекладины. Это конечное положение (рис. 56).

Задержитесь наверху и медленно опускайтесь в начальное положение. Пауза и

повтор.

«Рентген» упражнения

Это первый шаг в серии, где занимающийся подтягивает весь вой вес одной

рукой. Оно учит балансу и привычке, необходимой для полных подтягиваний на

одной руке, разрабатывает огромную силу бицепсов и спины и в целом, хорошо

накачивает руки. Но оно не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому одновременно с этим упражнением продолжайте делать упражнения с

полным диапазоном, такие как неравные подтягивания, например.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 4 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода по 6 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода по 8 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее упражнение. Если у вас ничего не по-

лучается, сосредоточьтесь на верхнем отрезке диапазона, двигайтесь, не уходя

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 143

далеко от перекладине. Со временем, начните добавлять глубину, сантиметр за

сантиметром, покане сможете сделать упражнение так, как описано.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 144

УРОВЕНЬ 9: АССИСТИРОВАННЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Повесьте на перекладину полотенце. Возьмитесь за перекладину своим силь-

нейшим хватом так, чтоб полотенце оказалось со внутренней стороны руки.

Другой рукой возьмитесь за полотенце так низко, как это возможно – для боль-

шинства атлетов нормой будет уровень глаз. Согните колени, скрестите ноги.

Плечи собраны, рука, держащаяся за перекладину слегка согнута. Это начальное

положение (рис. 57). Начинайте подтягивание. В первой половине движения -

пока локоть рабочей руки не согнётся под прямым углом – помогайте себе, под-

тягиваясь другой рукой зав полотенце. Во второй половине – отпускайте поло-

тенце и продолжайте подтягиваться одной рукой, пока подбородок не достанет

перекладины (рис. 58). Задержитесь на мгновение и опускайтесь вниз, используя

только одну руку. В нижней позиции снова возьмитесь за полотенце. Пауза и

продолжайте.

«Рентген» упражнения

Ассистированное подтягивание – это особое упражнение. Главное его назначе-

ние – это дать продвинутому ученику возможность прочувствовать подтягива-

ние на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение мед-

ленно и безопасновыводит силу связок на невероятный уровень, необходимый

для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода по 5 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, тем сложнее

вполнить это упражнение. Если у вас никак не получается сделать пять повто-

ров, держите полотенце ближе к перекладине. Становясь сильнее, держите его

всё ниже и ниже. В итоге вы начнёте чувствовать, что вы уже пихате полотенце

вниз, а не тянетесь за него. Это отличный способ продвигаться по ассистиро-

ванным одноруким подтягиваниям и подготовиться к Уровню Мастера – чистом

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 145

подтягивании на одной руке.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 146

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ПОДТЯГИВАНИЕ

НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Подпрыгните и схватитесь за перекладину своим сильнейшим хватом. Ноги не

касаются пола и скрещены сзади. Нерабочая рука расположена так, как вам удоб-

но (вы должны были решить это для себя при обучении на Уровне 8, полуподтя-

гиваниям на одной руке). Рабочее плечо собрано, тело напряжено и готово к дей-

ствию. Вы сейчас сделаете очень продвинутое силовое движение и это должно

отражаться на вашем душевном спокойствии. Рабочая рука почти прямая, толь-

ко лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. (рис. 59). Сгибайте локоть

и плечо, подтягивайтесь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не

дойдёт до перекладины. Это конечная позиция (рис. 60). Задержитесь и медлен-

но опускайтесь в стартовое положение. Сделайте паузу и повторите – если смо-

жете!

«Рентген» упражнения

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга

– это наилучшее из возможных упражнение для спины и руки. Оно даёт могучую

силу и размер. Человек, освоивший это упражнение заработает широчайшие, по-

добные крыльям и верхние мышцы спины, подобные свернувшимся питонам.

Плюс, его хватка, руки и предплечья будут гораздо крепче чем у среднестати-

стической качалковой крысы – он оторвёт бодибилдеру руку на соревновании по

армрестлингу.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода по 6 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Это чертовски тяжёлое упражнение и хотя вы сможете осилить его при по-

мощи терпения и труда, не рассчитывайте сделать это за день! Потратьте мно-

го времени чтобы вскормить свою силу на подготовительных девяти шагах. И

настройтесь для начала на одно качественное повторение, затем – используйте

консолидирующий тренинг (стр. 270).

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 147

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 148

Выходя за пределы

Подтягивание на одной руке редко встретишь в современных спортзалах. Оно

почти вымерло. Но если вы достаточно долго прогуляете по тюремному двору, возможно, вам однажды посчастливится увидеть этого редкого зверя. Вы узнае-

те, когда это произойдёт, такое не пройдёт мимо вас незамеченным. Каждый, кто

всерьёз занимается с собойзнает, с какими сложностями надо столкнуться, что-

бы осилить это упражнение, поэтому они не упустят возможности посмотреть

на то, как подтягиваются настоящие мастера. Большинство качков – особенно

бодибилдеры с пузом – будут смотреть с завистью. Да, подтягивание на одной

руке на любом тюремном дворе считается высш пилотажем.

Из-за того, сколь крутым считается это упражнение в тюрьмах, особенно на

западном побережье – обсуждать возможность его усложнения может показать-

ся ересью.

Когда вы сделаете первое в своей жизни подтягивание на одной руке – значи-

мая странице в книге жизни любого человека – не убегайте искать новые спо-

собы прокачки спины и бицепсов. Продолжайте заниматься и научитесь снача-

ла делать несколько повторов. Что бы научиться делать это упражнение много

раз подряд, требуются годы терпения, талант, невероятная сила, не говоря уже о

максимальной стройности.

Но это возможно. Редкий бодибилдер сможет овладеть этой способностью, так как они чрезвычайно сосредоточены на нефункциональных упражнениях и

максимизации массы тела, что обычно не даёт им пройти даже до середины се-

рии подтягиваний. Непревзойдённый мастер подтягиваний на одной руке – ин-

дус Бхибути Наяк, вообще не силовой атлет – он мастер боевых искусств. Этот

хлипкий, безобидный с виду человек поразил мир, сделав 27 подтягиваний на

одной руке за минуту, поставив новый мировой рекорд. Он достиг этого, тре-

нируясь в гармонии с природой, не работая на тренажёрах или с гантелями, но

подтягивая своё тело вверх.

Если вы можете сделать более двух или трёх повторов, возможно вы заинтере-

суетесь в альтернативных методах, купите пару гимнастических колец и захоти-

те попробовать традиционные продвинуетые гимнастические трюки, например, Железный Крест, Мальтийский Крест или подъём тела рычагом. Это будет для

вас интересным опытом, новыми способами упражнятся со своим весом после

освоения подтягивания на одной руке. Они научат вас физическому контролю, ловкости и невероятной координации и вы будете выглядеть чертовски круто.

Но если вам нужна только сила – то всё это не очень-то нужно, только подтяги-

вание на одной руке. Это папа и мама – всё, что вам нужно.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 149

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 150

Разновидности упражнения

Осваивая альтернативные способы подтягивания, не попадитесь в капкан

использования внешних нагрузок, свободных весов и тренажёров для спины.

Внешние нагрузки ставят тело в травмоопасное положение – и, особенно в случае

с тренажёрами развивают силу, малоприменимую в повседневной жизни. Хотя

в целом общая масса мышц спины меньше общей массы мышц ног, спина наи-

более комплексная часть тела. Говоря на языке анатомии, она обычно делится

на четыре части: поясница (выприямители спины, поясничные мышцы), широ-

чайшие (латиссимус дорси, огибающие рёбра сзади) верхняя спина (ромбовид-

ные мышцы, терес большой и малый, средние трапецие, задние дельтоиды итд) и

верхние трапеции (большие мышцы шеи и плеч).

Будьте уверены, что делая подтягивания и мостики, все эти мышцы – и даже

более того – получают максимальную нагрузку. Дополнительные упражнения не

нужны. Но если вы хотите попробовать чего-то новенького для разнообразия, или вам нужно разрабатывать травмированную зону, вот несколько хороших ва-

риантов.

Отжимания на брусьях

Вообще-то, это упражнение на толкающие мышцы – оно главным образом на-

гружает грудь и трицепсы. Но поскольку в этом жвижении руки сильно уходят

вниз, широчайшие тоже получают значительную нагрузку. Я встречал парней, у

которых широчайшие гораздо сильнее болели после брусьев, чем после подтяги-

ваний. Возьмитесь за параллельные брусья – или поставьте себе два стула – и дер-

жите свой вес на прямых руках. Сгибайте плечи и локти, пока локти не будут под

прямым углом, выдержите паузу и медленно поднимайтесь. Работа со скамейкой

(отжимания на брусьях с ногами, установленными на устойчивой поверхности) тоже прорабатывают широчайшие, но гораздо меньше, так как поднимается не

весь вес.

Подтягивание часового

Я уверен, что каждому, кто занимается со своим весом стоит иметь хотя бы

по одному взрывному упражнению на каждую часть тела. Выход силы – одно из

лучших таких упражнений. Возьмитесь за перекладину и сделайте полное подтя-

гивание. Но не останавливайтесь в верхней точке: продолжайте поднимать торс, пока он не будет полностью над перекладиной и отожмитесь, выпрямляя руки.

Перекладина будет на уровне бёдер. Это надо делать одним плавным движением

и требует некоторой инерции. Взрывная работа на подтягиваниях прорабатыва-

ет спину и бицепсы, а кругове движение в положение упора очень сильно трени-

руют локти, запястья и предплечья. Заключительная часть упражнения, отжима-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 151

ние в верхней точке, работает с теми же мышцами, что и отжимания на брусьях: главным образом трицепсы, грудь и широчайшие.

Вернитесь вниз и выпрямив руки, вновь повторите это упражнение. Поначалу

вам нужно будет сильно подпрыгивать, чтоб получить инерцию, достаточную

для выполнения этого упражнения, но постепенно вам будет всё проще и проще..

Часто это упражнение называют выходом силы. В Сан-Квентине, где я впервые

познакомился с этим упражнением, заключённые называли его «подтягивание

часового», хотя я нигде более не встречал такого названия. Не уверен, но можно

догадаться, что оно наывается так, потому что со стороны выглядит, как будто

человек, выполняющий это упражнение, пытается разглядеть что-то вдали. Если

кому-то известно настоящее происхождение этого названия, пожалуйста, напи-

шите мне.

Отжимания на локтях

Это занятное, эффективное и малоизвестное упражнение. Лягте на спину, локти по бокам, в нескольких сантиметрах от туловища. Предплечья перпенди-

кулярны полу, всё тело собрано, ноги вместе. Теперь, отталкивайтесь локтями, если достаточно сильны – настолько, чтоб оторвать тело от пола, удерживая свой

вес только пятками и локтями. Поначалу вы едва сможете оторваться от пола, но со временем научитесь подниматься сантиметров на 15 над поверхностью.

Тело должно быть жёстким и при подъёме пола касаются только пятки и локти.

Я обнаружил, что по какой-то причине очень способствует этому упражнению

сжимание кулаков.

Мягко опуститесь и повторите. Для тго, чтоб сделать упражнение комфортнее, можете положить под локти пару полотенец. Это упражнение отлично прора-

батывает широчайшие и средний отдел спины, а поясница получает свою долю

изометрической работы. Это упражнение анологично гребле, но без внешнего

веса. Поскольку руки ничего не держат, работают только мышцы спины – би-

цепсы и предплечья не включаются. В результате, это отличное упражнение для

того, чтоб держать свою спину в форме, если вы повредили руку.

Упражнения с решёткой

Заключённые использовали решётки своих камер для развития силы сотни

лет. Если у вас богатая фантазия, вы можете использовать прочную решётку для

того, чтоб дать всему телу хорошую изометрическую работу. Вы не поверите, ка-

кими разносторонними могут быть эти упражнения: у меня в где-то в старых

записях был их список, более чем на сотню позиций. Тяги решётки – это отлич-

ный метод тренировать спину, так что я выбрал для этой книги несколько таких

упражнений, наилучших из всех:

«Халк тянуть!» Возьмитесь за два прута решётки напротив груди. Ваши пред-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 152

плечья должны быть более-менее параллельны полу, а кулаки на расстоянии

примерно 15 сантиметров – примерно столько же между двумя прутами решётки

в тюрьмах. Руки согнуты, торс в нескольких сантиметрах от пола. Это сильней-

ший тяговый хват. Теперь тяните изо всех сил, как бы пытаясь растянуть прутья

решётки в стороны. Это прекрасная работа для рук и плеч, но особенно – для

мышц спины, находящихся между лопатками. В этой позиции вы можете пожить

огромную силу. Если вы увидите, что прутья чуть-чуть пронулись, значит, вы на

верном пути! Приложите максимум силы, дышите нормальнои отсчитайте пять

секунд. Затем десять секунд передохните и повторите пять раз.

Лучная тяга: возьмитесь двумя руками за вертикальные прутья. Одна рука

примерно на уровне лица, другая – на уровне груди. Руки должы быть почти пря-

мые, с небольшим прогибом в локтях. В результате туловище будет примерно на

расстоянии двух третей длинны руки от решётки. Теперь со всей силы толкайте

верхней рукой и одновременно тяните нижнй рукой. Движение напоминает на-

тягивание тетивы лука. Продеритесь в максимальном напряжении пять секунд

и быстро поменяйте направление напряжения: тяните верхней рукой, толкайте

нижней. Продержитесь так ещё пять секунд.Возьмите десять секун перерыва и

поменяйте руки: нижняя рука уходит вверх, верхняя вниз. Повторяйте процеду-

ру. Нагрузка от такого движения прорабатывает весь торс, а смена рук хорошо

«бьёт» по широчайшим.

Тяга распятия: если вы уже выложились по полной, ваша спина должна го-

реть. Время сделать контрольный выстрел по этим болящим мышцами. Разве-

дите руки и возьмитесь за максимально удалённые друг от друга прутья. Грудь

касается решётки. Теперь – не сгибая локти – тянитесь прямо от решётки, как

только можете. В этом положении тело не сможет выдать много сил, но вы всё

равно постарайтесь.

Если вы всё сделали правильно, вы почувствуете, как маленькие мышцы спи-

ны, ближашие к рукам трещат и горят. Это задние дельтоиды и они жизненно

важны для силовой тренировки спины, а так же играют главную роль в стабиль-

ности плеч. Держитесь, превозмогайте боль, выжимайте всё из своих мышц спи-

ны 10 секунд. Пауза пять секунд перед повтором. Сделайте это пять раз. Тяга рас-

пятия – отличное завершение тренировки, и хотя оно даст вам кучу пота и боли, они не требуют специального оборудования и четыре цикла его займут минуту.

Это отличный пример простой изометрической тренировки с решёткой, ко-

торая прорабатывает всю верхнюю спину. Изометрия не заменит гимнастику, но эти упражнения вносят интересное и продуктивное разнообразие в рутину.

Это как кужка холодного пива в жару. Когда вы висите на перекладине, легко

играться с позициями хвата и углом тела, чтоб проработать любую мышцу по

своему желанию. Но рано или поздно вы захотите проработать индивидуальные

мышцы с лазерной точностью, дать им целенаправленную тренировку в любое

время. Если вы по чистой случайности не заперты за решёткой, импровизируй-

те. Можете использовать оконную раму, койку, батареи центрального отопления

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 153

(оберни их в холодное время года полотенцем, чтоб не обжечься), даже дверной

проём или угол комнаты, в некоторых случаях. Если вы вольный человек – в ва-

шем распоряжении заборы, перила и прочие подобные альтернативы.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 154

8. Подъем ног:

Шесть адских кубиков

ледзарНетшто иргроройук пбоп ыиылз овм ебысытш унцдо, ейвл екфнаиок т б«ноешлсеь-сиштнье д вкунсуитбримикаион виз»яа., пчПоерсмол спетдроня имзеао гйдл вяманыдицштаецт еьв жлфеиитв,т онктеоас-, любого журнала, почти каждая обложка каждого журнала имеет, по край-

ней мере, одну статью о том, как получить рельефный пресс. Включите телеви-

зор, и вы будете удивлены длительностью рекламы полной тренажеров, которые

обещают вам «шесть кубиков» всего за четыре минуты в день, или чего-то еще.

Позвольте мне высказать мое отношение к этому прямо сейчас, такое дерьмо

мне противно. У меня нет интереса к тренировкам и диетам, которые работа-

ют над милыми, определенно маленькими мышцами живота. Я понимаю что это

полное шестикубиковое недоразумение продают на миллионы долларов: обору-

дование, книги, журналы, DVD-диски и прочее. Но я презираю всё это. Я пре-

зираю это, потому что оно представляет все то, что не правильно в физической

культуре сегодня. Речь идет о Внешности и Сущности, это о видении некоторы-

ми СМИ того, что мужское тело должно выглядеть – тонким и худосочным, как

недоедающий подросток; а не прочным и мускулистым как у мужчины. Речь идет

о трате продуктивного времени, что делает тренировки глупыми, бесполезными

кровавые упражнения, которые ничего не дают больше, чем легкого напряжения

«пресса», не плодят преимуществ для силы или здоровья.

Все ради тщеславия!

Что это за «Шесть адских кубиков»?

Современное «видение» шести кубиков это: маленький пресс и тощая талия, предпочтительно безволосая и загорелая. Знаете вы, как это выглядит для меня?

Это средняя часть туловища несовершеннолетнего бразильского мальчика «на

прокат». Если вы из таких, то ладно. Но я не такой.

Ваша талия больше, чем просто внешний вид. Она должна быть совершенно

другая. Позвольте мне познакомить вас с моим видением того, как должна вы-

глядеть средняя часть мужчины – не маленьким набором кубиков, но прокляты-

ми шестью кубами из ада!

Шесть адских кубиков состоят из:

• Невероятно мощной средней части – хорошо тренированной не только в

центральной брюшной полости, но и во всех мышцах талии: косых мыш-

цах живота, поперечных, поясничных, межреберных и зубчатых. Взрывная

средняя часть, которая на самом деле делает все тело крепче.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 155

• Высшей функциональности, гибкой талии и бедрах которые добавляют

мощь не только позвоночнику, но которые могут поднять ноги вверх с не-

вероятной взрывной силой во время прыжков, ударов, скалолазания или

любого другого гимнастического или спортивного движения.

• Стенок живота таких толстых и хорошо тренированных, что могут отра-

зить удары в живот – мышцы настолько крепкие, что они могут реально

повредить атакующую руку или ногу!

• Инстинктивного поддерживания внутренних органов в совершенстве, что

даже такие важные функции, как дыхание и пищеварение становятся неиз-

менно эффективными и здоровыми.

• Толстых, пугающе хорошо развитых мышцах живота, которые больше по-

хожи на кирпичи здания, чем на пресс миленького «фитнес-модели».

Эти качества осужденных я знаю, наблюдая за их тренировками. Если вы за-

интересованы только в шести маленьких, квадратиках на животе, которые при-

надлежат молодому мальчику, пропустите эту главу и вернитесь к рекламным

роликам и фитнес журналам для пареньков. Если вы хотите шесть кубов из ада, продолжайте чтение.

Скручивания и другие современные безумства

Если вы действительно желаете среднюю часть тела как ту, что я описал выше, первое, что вам придется сделать, так это забыть все, что вы узнали о современ-

ных методах тренировок. Возможно, вас удивит что, к примеру, одно «основные»

современное упражнение, рекламируемое во всех спортивных залах и журналах, оно никогда не было предназначено для проработки мышц живота вообще. Это

упражнение – скручивание и все его вариации; обратные скручивания, скручива-

ющие сгибания, наклонные скручивания и т.д.

Еще до стероидов, все тяжелоатлеты тренировали шесть-кубиков из ада. Они

хотели плотную, крепкую, мужскую талию. Силачи старой школы имели лучше

пресс, чем пресс любого современного культуриста, вся их талия была сильной, и функциональной. Этот идеал на самом деле восходит к Древней Греции. Все

атлеты той эпохи делали много мощных крутящих движений, при метании ко-

пья или диска, действия которых построены на работе косых мышц, на боковой

поверхности талии. Талии у классических статуй не тонкие. Посмотрите на них, и вы увидите крепкие, коренастые, мускулистого вида. Больше похожие на талии

крепкого бульмастифа, чем дрожащей борзой.

Скручивания стали популярны только после того, как стероидная эпоха бо-

дибилдинга расцвела в полную силу. Это произошло потому, что стероиды не

только заставляют расти руки, грудь, спину и мышцы ног, они также вызывают

рост стенок желудка и увеличение в размерах внутренних органов. В то время

как не принимающий стероиды спортсмен никогда не сможет развить безраз-

мерную талию путем тренировок. Многие принимающие стероиды спортсмены

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 156

из семидесятых и восьмидесятых годов, в результате употребления стероидов

имели уродливые мышцы с брюшком, известные сейчас как «стероидное пузо».

Более мощные стенки желудка было последнее, что эти парни хотели иметь.

Таким образом, они прекратили тренировать среднюю часть эффективными

упражнениями, и тогда появились «скручивания»– жалкая техника изоляции, которая предназначена только для напряжения и мягкой тонизировки передней

части живота, чтобы подготовить эту область для показа в стойке на соревнова-

ниях. Скручивания совершенно бесполезны, они не добавляют какой-нибудь ре-

альной спортивной функции, мышцы или силы. Но современных культуристов

это не волнует, они только отчаянно пытаются уменьшить размер их искусствен-

но раздутой талии.

К сожалению, из-за того, что современные культуристы в настоящее время

рассматриваются как олицетворение фитнеса, их бесполезные тренировки жи-

вота, стали широко распространены среди тренирующейся публики. Не удиви-

тельно, что вы никогда не увидите реальные шесть кубиков из ада в тренажерном

зале рядом с вами.

Идея того, что вам необходимо выполнить множество упражнений для пра-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 157

вильной тренировки живота – другой современный миф. Возможно, Вы говори-

те, что в упражнениях, где вы поднимаете туловище работает «верхний» пресс, и в упражнения, в которых вы поднимаете ноги или бедра работает «нижней»

пресс. Любой квалифицированный анатом скажет вам, что это дерьмо. Брюшные

мышцы прикрепляются к грудине на одном конце, и к тазу на другом конце. Эти

мышцы сокращаются по всей длине равномерно, вы не можете сжимать один

конец больше, чем другой, независимо от того, как вы двигаетесь. Это похоже