Текст книги "Тренировка заключенных (ЛП)"

Автор книги: Пол Вэйд

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 16 страниц)

мый пример из кинематографа – это то, как гибкая и жестокая Линда Гамильтон

выполняет подтягивания с ног на больничной койке во втором Терминаторе. Я

вспоминаю, как в те годы, что я был новеньким в тюрьме, я увидел седовласого

чернокожего ветерана, подтягивающегося на одной руке на дверном проёме сво-

ей камеры, и я пообещал, что однажды я освою эту технику, кажущуюся невоз-

можной.

Человека всегда привлекали подтягивания как венец силы. Ничего нового в

этом нет. Фактически, подтягивания – это старейшее упражнение по накачи-

ванию мускулов в истории. Легко найти упоминания подтягиваний в древней

истории; несколько классиков литературы описывали это упражнение, популяр-

ное среди воинов, атлетов и даже среди гражданских лиц, которые хотели стать

сильнее. Из-за этого невозможно проследить дату изобретения этого упражне-

ния, так как очевидно, оно почти ровесник человечеству. Учёные говорят, что

ещё до трансформации в Homo sapiens, наши далёкие предки, скорее всего, жили

на деревьях, прямо как шимпанзе и прочие обезьяны в настоящий момент. Для

предшественников человечества подтягивание своего тела на ветку дерева было

таким же естественным движением, как для нас обычная ходьба.

Благодаря этому восхитительному анатомическому наследию, удивительно, как среднестатистический занимающийся придаёт мало значения и уделяет мало

внимания своим мышцам спины. Зайдите в любой спортзал и увидите парней

(в том числе атлетов, которым, казалось бы, виднее) бесконечно прорабатывают

свой торс на скамейках и упражнениями на грудь, выполняя лишь небольшое

количество подходов на греблю или других упражнений на спину. Возможно это

отчасти потому, что довольно сложно увидеть собственные мышцы спины в зер-

кале – вот мы о них и забываем.

Но я думаю, свою роль играет также и культура. Мужчин учат с детства, что

мужество связано с толчками: мы толкаем объект, чтоб продемонстрировать своё

превосходство, мы толкаем и бьём в бою, толкаем для защиты, когда наступают

нелёгкие времена, мы стискиваем зубы и рвёмся вперёд, мы даже психологиче-

ски расталкиваем других людей для расширения личного пространства. Наобо-

рот, хватательный рефлекс приписывают женщинам – притянуть к себе ребёнка, другого человека, подругу. Мужчина независим – сила означает отталкивание!

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 119

Преимущества подтягиваний

Возможно, последняя идея – перспективный взгляд на культурную антропо-

логию техник тренировок. Или может быть я просто слишком много сидел один

в своей камере и размышлял об отжиманиях и подтягиваниях. Может всего по-

немногу. Какая разница? Принимаете ли вы мою теорию или нет, нет сомнений в

том, что мышцы спины недооцениваются многими атлетами. Когда мы думаем о

мышцах торса, мы обычно подразумеваем большую грудь или широкие, круглые

плечи. Все эти толкающие мышцы безусловно важны, но они меркнут перед му-

скулатурой верхней части спины – тянущими мышцами.

Самая большая мышца в человеческом теле – latissimus dorsi (широчайшая

мышца спины), проходит сзади поверх рёбер и огибает спину как крылья. Боль-

шинство других мышц спины так же работают в подтягивании, такие как тра-

пеции, задние дельтоиды, большая круглая мышца и ромбовидная мышца, но

львиную долю работы делают широчайшие.

Эти мышцы не только большие, они так же очень отзывчивые: они генетиче-

ски запрограммированы быть большими и сильными при стимуляции. Посмо-

трите на позирование современных бодибилдеров и большинство восхититель-

ных мускулов не на руках и ногах, но на спине: у многих из них они выглядят как

крылья. Даже хардкорные бодибилдеры, которые познали, как сложно нарастить

мышцы на груди, как только они начинают должным образом тренировать спи-

ну, видят, как они растут буквально не по дням, а по часам. Эти мышцы активно

использовались нашими предками и теперь они терпеливо ждут, когда мы при-

зовём их к взрывному росту.

Печально когда занимающиеся, посвящающие время спине, зачастую делают

для этого неподходящие упражнения. Они работают с тяжёлыми свободными

весами, делают упражнения, которые возлагают очень сильное давление на верх-

ние отделы позвоночника. Подобные упражнения неминуемо ведут к травмам.

Возможно, поэтому упражнения на тренажёрах стали наиболее популярны для

обработки спины. Здесь работают тросы и блоки, а так же удобное, комфортное

сиденье. Почему работа на тренажёре столь популярна? Потому что это просто!

Можно качать спину с комфортом и небольшими нагрузками. К сожалению, из-

за своей простоты, работа на тренажёрах редко даёт значимый результат, если

только билдер уже не сидит на крупных дозах стероидов. Эти ребята могут идти

тренироваться на подушках – и точно так же они будут надуваться, подобно воз-

душным шарикам. Не сила – только накачка.

Забудьте все альтернативные упражнения, которые люди делают в спортзалах.

Вам это не надо. Лучшее – и наиболее безопасное упражнение, нужное, чтобы

накачать верхний отдел спины – это скромное подтягивание. Это в действитель-

ности король всех упражнений спины по причинам, перечисленным выше – че-

ловеческое тело предназначено для поднятия своего собственного веса вверх

вертикально. Мы редко делаем это в современном мире, но гены, с которыми мы

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 120

родились, этого не понимают. Овладейте подтягиваниями и ваши широчайшие

будут расти, как сумасшедшие; мышцы плеч примут вид свернувшихся змей, и

ваши трапеции станут плотнее и жёстче стальных оков. Каждый тянущий му-

скул в торсе получит свою долю работы от подтягиваний и тем больше и сильнее

они станут в результате – и быстро.

Без сомнения, подтягивания дают наибольший прирост мышц торса, чем лю-

бое другое упражнение. Но есть и ещё одна приятная выгода от подтягиваний –функциональная сила. Мой хороший товарищ в прошлом служил инструктором

в морской пехоте. Он рассказал мне, что каждый сезон хотя бы несколько ре-

крутов были крупными, накачанными бодибилдерами, которые были очень вы-

сокого о себе мнения. Многие из них могли отжиматься весь день, но стоило их

попросить подтянуться – может быть на стенке на полосе препятствий, или взо-

браться по канату – эти ребята часто испытывали трудности и выглядели слаба-

ками по сравнению со своими менее крупными товарищами. Это всё потому, что

современные бодибилдеры рассчитывают на свободные веса и тренажёры для

укрепления спины. Они пренебрегают работой со своим весом и как результат –страдают от нехватки функциональных качеств, так необходимых для ловкости.

Важный атрибут настоящей силы – хватка, тоже получает кучу нагрузки от

подтягиваний: чтобы держаться за перекладину и двигать себя вверх-вниз, паль-

цы и ладони должны быть гораздо сильнее, чем у среднестатистического че-

ловека, даже если вы не делаете никаких усложнённых упражнений. Мышцы-

сгибатели предплечья тоже нагружаются и становятся сильнее. Верьте или нет, подтягивания даже нагружают пресс и бёдра – которые, в обычной жизни не

используются для удержания двух ног в воздухе – отличная работа в изометрии.

Новички в этом упражнении зачастую на следующий день получают большую

боль в мышцах пресса, чем в широчайших.

Большие бицепсы

Даже бодибилдеры соглашаются с преимуществами подтягиваний в развитии

спины, но не все люди сегодня знают, что это ещё и лучшее упражнение для би-

цепсов, когда-либо известное человечеству. Современные спортсмены прилипли

к упражнениям вроде сгибания рук, но в реальности, какой бы вес вы не взяли, сгибание – это изолированное упражнение, потому что оно работает с мускула-

ми только в одной точке – локте. Подтягивание же – базовое упражнение. Оно

работает на бицепсы не только в локте, но и в плече.

И вот тут бицепсы по-настоящему втягиваются в дело. Только подумайте: чело-

век весом в 90 килограммов делает подтягивание, его бицепсы работают с весом

в 90 килограммов во всей широте движений. Сколько вы знаете людей, которые

могут выполнять сгибания рук с гантелями 90 килограммов? Если тот же человек

преуспеет в подтягивании на одной руке, он поднимет 90 килограммов одним

мускулом бицепса , что эквивалентно поднятию гантели в 90 килограммов! Неу-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 121

дивительно, что у гимнастов такие гигантские бицепсы, размером с дыню! Если

вы действительно хотите раскрыть всю силу своих бицепсов и реализовать свой

скрытый силовой потенциал – забудьте про гантели . Идите делать подтягивания.

Самое безопасное упражнение для верхнего отдела спины

Поскольку люди практически родились, чтобы подтягиваться, это упражнение

является самым безопасным упражнением для спины, потому что рабочее дви-

жение в нём работает в соответствии с природной биомеханикой, не против неё.

Это важный момент, потому что из-за травмоопасных упражнений травмы спи-

ны – наиболее частые травмы в спортзале. Большая часть их происходит в ниж-

нем отделе, но что бы эти травмы были вызваны подтягиваниями – такого никто

не слышал. Причина проста: ноги при подтягиваниях висят, на позвоночник не

давит никакая внешняя нагрузка. Нижний и верхний отделы спины сохраняют

свои естественные изгибы, удерживаемые на месте мышцами, выпрямляющими

спину, которые располагаются с двух сторон от позвоночника.

При последовательном и правильном, выполнении подтягивания защищают

тело от травм. У большинства качков передняя дельта очень сильная из-за излиш-

не большого внимания к различным жимам. В результате возникает дисбаланс в

плечевом поясе, что ведёт к травмам и скованным, неестественным движениям, распространённым среди бодибилдеров. Подтягивание – это лучшее упражне-

ние для задних дельт и всего заднего отдела плеч, включение подтягиваний в

свою программу быстро выправляет любой дисбаланс и помогает плечу вновь

стать гладким и гармоничным, страхуя от дальнейших травм. При корректном

выполнении, подтягивания даруют здоровые суставы и никаких травм – такого

результата не может дать ни один способ тренировки спины!

Подтягивания и «чин-апы»

Многие новички путаются, пытаясь понять разницу между подтягиванием и

«чин-апом». Например, некоторые тренеры считают, что подтягивание делается

до груди, «чин-ап» – только до подбородка. В Европе термин «чин-ап» использу-

ется вместо подтягивания, несмотря на то, что обозначает ровно то же самое. В

США оба термина взаимозаменяют друг друга. Я встречал футболистов, утвер-

ждавших, что разница в хвате: подтягивание выполняется прямым хватом, «чин-

ап» – обратным. Единого мнения по этому вопросу нет, так что неудивительно, что люди путаются.

В Тренировке Заключённых подтягиванием будет называться любое упражне-

ние, где вы подтягиваете тело вверх против действия гравитации, так как этот

термин наиболее хорошо передаёт суть. Но не привязывайтесь к терминологии.

Названия не так важны, как правильное выполнение упражнений.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 122

Идеальный диапазон движения

Идеальный, с точки зрения улучшения силовых показателей диапазон движе-

ния располагается между точкой, когда руки почти выпрямлены (лишь чуть-чуть

согнуты) и до точки, когда подбородок пересекает линию перекладины. Подтя-

гиваться дальше этой точки – до груди или даже до солнечного сплетения – вы-

водит широчайшие мышцы спины из дела и переносят нагрузку на второстепен-

ные мышцы. Это ограничивает потенциал силы и ставит верхнюю часть торса в

уязвимую позицию. Делать подтягивание до подбородка – лучше всего.

Чуть-чуть согнутые локти в стартовом положении служат двум целям. Во-пер-

вых, это снимает давление с локтей, защищая их от гиперэкстензии. Во-вторых, это помогает верхней части тела подготовиться для мощного требуемого движе-

ния. Несмотря на то, что говорят некоторые эксперты бодибилдинга, в нижнем

положении подтягивания не стоит расслабляться и висеть свободно. Это снимет

напряжение с мускулов и перенесёт его на связки, которые держат суставы вме-

сте. Это не то, что вам нужно. Более того, кроме того, что стоит держать локти

согнутыми примерно на 10 градусов, так же требуется держать плечи в напряже-

нии.

Напряжённые плечи

Чтобы сохранить плечи в безопасности при выполнении всех упражнений в

положении виса, для атлета жизненно важно понимать, как держать плечи туги-

ми и напряжёнными.

Сустав плеча относится к шаровидному типу суставов. Этот тип суставов не-

вероятно подвижен в вопросах движения, но эта подвижность даётся недёшево, ценой повышенной уязвимости. Если вы расслабляете плечи в висе на переклади-

не, сустав становится растянутым и держится только на нерастяжимых связках.

Это вызывает не только раздражение связок излишне сильной нагрузкой, это в

некоторых случаях может привести к частичному или полному вывиху плеча.

Хоть и редко, но это случается, чаще – в случае, если плечо было ранее травмиро-

вано. Удерживая плечи напряжёнными, мы создаём для сустава защитную сеть

мышц, защищая внутренние связки и делая вывих абсолютно невозможным.

Упражнения на перекладине – особенно подтягивания и подъём ног – это фан-

тастические упражнения, которыми вам стоит наслаждаться всю жизнь, так да-

вайте с самого начала приучаться к хорошему. В напряжении плеч нет ничего

плохого, со стороны это почти не заметно.Всё, что требуется – это подтянуть пле-

чо вниз на несколько сантиметров (посмотрите на рисунок для уточнения). Это

легко сделать, если напрячь мышцы спины. Держите ваш торс жёстким во время

выполнения упражнения, и вскоре у вас всё получится.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 123

Положение рук

Другой момент, которому нужно уделить внимание – это хват, которым стоит

подтягиваться. Существует прямой хват (костяшки пальцев смотрят в нашу сто-

рону), обратный хват, молотковый (большие пальцы смотрят в нашу сторону).

Какой же наилучший?

Как говорится, зависит от. Самый важный фактор, который нужно учесть – это

то, что кинезиологи называют пронацией. По-простому это значит разгибание.

В контексте подтягивания это означает тот факт, что при подтягивании руки ав-

томатически стремятся развернуться внутрь, отклоняя ладони, чем ближе руки

оказываются к торсу. Это очень маленькое естественное движение, которое есть

у нас всех. Оно мало заметно и обычно не вмешивается в стандартные подтягива-

ния, но этот фактор будет всё заметнее на более сложных ступенях упражнения.

Короче, записывайте: на ранних шагах используйте тот хват, который вам про-

ще делать. Обычно в описаниях упражнений будет присутствовать прямой хват, так как для большинства людей он проще, но обратный хват или молотковый то

же приемлем. Но когда вы будете продвигаться дальше, чем полное подтягива-

ние, естественная пронация может сделать зафиксированное положение неудоб-

ным. В этом случае, экспериментируйте. Для многих людей молотковый хват ста-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 124

новится более удобным с ростом сложности упражнения. Обладателям сильных

бицепсов, которым нечего боятся пронации, предпочтут обратный хват. Кто-то

работает прямым хватом всю жизнь и не испытывает проблем. Используйте то, что поможет вам.

Наилучший из всех возможных вариантов для продвинутых вариантов подтя-

гиваний – это кольца, такие, как у гимнастов. Они идеальны, потому что благо-

даря подвешиванию на верёвке они позволяют кистям пронироваться так мало

или много, как они хотят. Жёсткая перекладина ограничивает ваши руки на ме-

сте, не давая обрести весь диапазон движения. Если у вас ноют запястья, локти

или плечи при подтягиваниях, попробуйте использовать кольца – они часто по-

могают избавиться от подобных проблем, помогая рукам двигаться естествен-

ным образом при выполнении этого упражнения.

Киппинг

Подтягивание следует выполнять при помощи мышц, а не импульса движе-

ния. Но если сил вам не хватает, вам захочется подбросить вверх колени, чтоб

создать рывковый импульс для выполнения подтягивания. Эта «читинговая»

техника имеет отдельное название – «киппинг».

Кипинг даёт сильную и ненужную нагрузку на суставы, даёт фальшивое ощу-

щение силы и поощряет небрежную технику выполнения упражнения. Из-за

этого, киппинг нельзя применять новичкам, которым очень важно соблюдать

идеальную технику: две секунды вверх, секунда наверху, две вниз, секунда па-

уза. Использовать импульс не надо. Если вам нужен импульс для выполнения

упражнения, сбавьте сложность, перейдите на тот уровень упражнения, который

можете сделать без жульничества.

Когда вы станете сильнее в подтягиваниях – когда сможете сделать 5-й шаг с

идеальной техникой, тогда вы можете продуктивно использовать киппинг в ва-

ших тренировках. Сделайте столько повторов, сколько сможете, с правильной

техникой – хотя бы три-четыре повтора и тогда используйте кипинг, чтобы по-

лучить силу на ещё один, два или даже три повтора. Это позволит вам выйти за

привычные границы и развить большую выносливость. Но не переусердствуйте

с этой техникой и не используйте её непосредственно для силовой работы. Кип-

пинг можно применять только в конце подхода. В начале – никогда.

Помните, когда вы стремитесь к переходу на следующий шаг упражнения, за-

считывайте только те повторы, которые вы сделали без кипинга.

Где висеть

Прежде, в девятнадцатом веке и раньше, многие тюремные камеры – особенно, принадлежащие региональным Шериффам – по сути, были простыми клетками.

Как следствие, у них были прутья решёток и на крыше тоже. Поэтому у заклю-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 125

чённых не было проблем с снаряжением для подтягиваний. Постепенно такие

прутья на крыше вышли из употребления из-за совершаемых на них суицидов, и

теперь заключённые вынуждены заниматься подтягиваниями на турнике в тю-

ремном дворе. Вам тоже надо будет найти место для подтягиваний. Человеческое

тело страшно приспособляемое к чему угодно, поэтому вы можете делать под-

тягивания где угодно – со стропил, веток деревьев, труб отопления, даже с края

крыши или балкона низких домов (смотрите стр. 149).

Если вы хотите заниматься дома, я рекомендую купить раздвижной турник, вставляющийся в дверной проём. Такой стоит недорого и его можно найти во

многих магазинах. Что-нибудь выше – например, труба, торчащая из крыши, даже лучше – вам не придётся беспокоится о том, чтоб не задевать пол ногами.

Хорошим вариантом будет положить металлическую трубу на люк чердака. Это

так же будет отличное место для того, чтоб поделать подъёмы ног.

Как уже было сказано, лучший инструмент для подтягиваний – это гимна-

стические кольца. Вы можете их купить, но если найдёте подходящие прочные

кольца, то можете сделать свои. Подвяжите верёвку к каждому кольцу и найдите

прочное место, чтобы их подвесить.

Лишний вес и подтягивания

В отличие от остальных упражнений Большой Шестёрки (например, отжи-

маний), в подтягивании атлет перемещает абсолютно весь вес своего тела. Это

значит, что каждый килограмм, который в вас есть надо поднимать каждый сан-

тиметр движения. На практике это означает, что чем больше в вас лишнего веса, тем сложнее будет учиться подтягиваться. Сухая мышечная масса не является

препятствием для освоения всех десяти шагов, но если у вас более 13 килограмм

бесполезного жира, ваши шансы пройти дальше пятого или шестого шага крайне

малы, если только вы не обладаете ужасающей силой или не нарушаете технику.

Если это про вас, не расстраивайтесь. Идите по десяти шагам так далеко, как смо-

жете и оставайтесь на том, на котором можете нормально выполнять это упраж-

нение. Выкладывайтесь по полной – не забывая о других упражнениях тоже, и

тем временем постарайтесь следить за своим питанием и сбросить вес. У вас всё

получится.

Дайте себе время

Подтягивания сложнее многих других упражнений Большой Шестёрки, глав-

ным образом потому, что вес всего тела двигается верхней частью торса. В ре-

зультате неизбежно то, что рост атлета в этом упражнении будет медленнее, чем

например, в отжиманиях (где используется только часть своего веса) или в при-

седаниях (где работу подъёма тела выполняют мощные мышцы ног).

Медленно осваивать подтягивания – это нормально. Когда вы всерьёз впахива-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 126

етесь, иногда может потребоваться не один месяц, чтоб перейти от одного шага

к другому. Не надо думать, что в этом есть что-то плохое. Помните, вы продви-

гаетесь медленно, потому что применяемая сила весьма впечатляющая, а значит, даже маленький шаг вперёд – это заметное увеличение ваших способностей. Ду-

майте об этом, а не о том, сколько прошло времени.

Никогда не чувствуй важность гонки от упражнению к упражнению, от ступе-

ни к ступени. Это совет который применим ко всем упражнениям со своим ве-

сом. Никогда не забывай, что переход вверх к упражнению с собственным весом, которое размещается выше в системе, просто показывает рост твоей силы. Но

этот рост сил произойдёт только в случае вдохновенной, регулярной работы на

более нижних упражнениях системы. Ускорение не построит силу быстрее.

Наиболее успешные гимнасты прекрасно понимают этот факт. Они не торо-

пятся продвинуться от упражнения к упражнению до того, как на самом деле

готовы. Этот путь неизбежно ведёт к неудаче и разочарованию. Напротив, они

учатся любить любое движение, которым они заняты в данный момент. Они из-

учают его, позволяют ему поглотить себя, оттачивают нюансы. Они действитель-

но посвящают время и силы этому упражнению – как будто это последнее, что

они делают в жизни. Они терпеливо дают своему телу время, необходимое для

построение настоящей силы. Когда приходит время, они полностью готовы к бо-

лее продвинутой работе. Если вы сможете выработать у себя такой же подход, в

долгосрочной перспективе вы очень сильно выиграете.

Система подтягиваний

Многие люди, особенно, страдающие лишним весом, подходят к подтягива-

ниям, охваченные вселенским ужасом, как к невероятно сложному упражнению.

Если вы один из них – не беспокойтесь. Когда вы начнёте тренироваться с пра-

вильной техникой, ваше тело адаптируется и станет хорошо выполнять простые

версии упражнения. Ваши мышцы вспомнят своё наследие и быстро поймут, что

от них требуется.

Доля современных страхов вокруг подтягиваний рождена непониманием -

или частичным недопониманием их природы. Когда люди говорят о подтягива-

ниях, обычно они думают только об одном упражнении – полном подтягивании

(то есть, в полную амплитуду, двумя руками). Когда новички пробуют сделать

это упражнение, оно выглядит невозможным, если только не обладать экстра-

ординарной силой или быть очень худеньким и лёгким. Из-за такого неудачного

опыта, многие новички отстраняются от перекладины и прикипают к работе со

свободными весами для проработки спины, чтоб не смущать себя. Это ошибка.

В существуют множество видов подтягиваний – не только те, о которых все зна-

ют. Некоторые из них сложнее обычного подтягивания, но некоторые гораздо

проще.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 127

В Тренировке Заключённых содержится 10 вариаций подтягивания. Классиче-

ское полное подтягивание занимает пятое место. Вместо того, чтобы сразу хва-

таться за него, изучающему эту систему должен медленно проработать к нему

путь через первые четыре шага. Каждый из них постепенно повышает силу под-

тягивания атлета, и когда он дорастёт до полного подтягивания, он не увидит

в нём ничего особо сложного, как увидел бы, если взялся бы за него сразу. Для

многих оно будет простым. Когда же занимающий освоит в полной мере полное

подтягивание – его путь не окончится: его ждут ещё пять шагов, завершаясь од-

ним из самых желанных и восхитительных упражнений всех времён и народов: подтягивание на одной руке.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 128

УРОВЕНЬ 1: ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

Выполнение

Найдите что-нибудь, за что можно держаться. Эта опора должна быть стой-

кой и позволять безопасно держатся за неё: прекрасно подойдут стенка дверного

проёма или высокие, на уровне груди, перила. Встаньте близко к опоре – пальцы

ног должны быть примерно в 7-15 см от него. Возьмитесь за объект удобным хва-

том. Руки лучше всего держать на ширине плеч, но подойдёт любое симметрич-

ное положение. Это стартовая позиция (рис. 41). Из-за вашей близости к опо-

ре, руки будут согнуты. Теперь позвольте своему телу переместиться назад под

собственным весом, откидываясь назад. Распрямляйте руки, пока они не станут

почти прямыми, а тело не будет расположено по диагонали. Это завершающая

позиция (рис. 42). В этой точке надо прочувствовать мягкое тянущее чувство в

верхнем отделе спины и возможно, в руках. Подождите секунду перед тем, как

тянуть себя в стартовую позицию, и сводя лопатки и сгибая руки, вернитесь в

неё. Секундная пауза и всё с начала.

«Рентген» упражнения

Вертикальное подтягивание – это очень мягкое упражнение. Оно идеально для

атлетов, восстанавливающих силу своих спин и рук после травмы плеча, бицепса

или локтя. Оно увеличивает приток крови в тренируемых зонах и восстанавли-

вает привычку тянуть. Это так же и отличное упражнение для новичка. Его низ-

кая интенсивность позволяет атлету, доселе не подтягивающегося, прочувство-

вать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся серьёзная

работа.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

Шлифовка вашей техники

Это очень простое упражнение и практически кто угодно в состоянии сделать

его. Если вы восстанавливаетесь после травмы и находите диапазон движений

болезненным (например, у вас ещё не сняты швы), просто сократите диапазон, держите плечи напряжёнными и не разгибайте руки слишком далеко.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 129

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 130

УРОВЕНЬ 2: ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

Выполнение

Найдите горизонтальную опору, которая спокойно выдержит ваш вес. Она

должна быть хотя бы на высоте ягодиц. Подойдёт край большого, прочного сто-

ла – это отличный вариант. Расположитесь снизу этой опоры и возьмитесь за её

край руками прямым хватом. В идеале руки должны быть на ширине плеч, но это

не всегда возможно, всё зависит от того, что за стол у вас в распоряжении.Теперь

подтянитесь, чтоб спина оторвалась от пола.

Возможно, высота стола будет такова, что придётся слегка согнуть руки. Дер-

жите своё тело напряжённым и вытянутым в одну линию, так что вес тела давит

только на ладони и пятки. Это стартовая позиция (рис. 43). Теперь медленно под-

тягивайте себя, держа тело (особенно колени) вытянутым в линию, пока грудь не

коснётся края стола на том же уровне, что и ваши руки. Это конечная позиция

(рис 44). Задержитесь наверху на секудну, прежде чем опускаться вниз. Повто-

рить.

«Рентген» упражнения

Горизонтальные отжимания похожи на вертикальные, но они ставят тело под

гораздо более сложным углом. В результате, сила подвергается более серьёзному

испытанию. Это восхитительное упражнение средней сложности, чтобы подго-

товить атлета к работе в висе на перекладине. Это упражнение укрепляет суста-

вы, особенно уязвимые локти и плечи.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Чем выше объект, за который вы держитесь, тем мене сложный угол задаётся

телу и тем проще делать упражнение. Если горизонтальные подтягивания для

вас слишком сложные поначалу, найдите опору выше ягодиц. Когда сможете сде-

лать 30 повторений, снова работайте на более низкой высоте.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 131

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 132

УРОВЕНЬ 3: ПОДТЯГИВАНИЕ «ПЕРОЧИНЫЙ НОЖ»

Выполнение

Для выполнения этого упражнения вам потребуется высокая перекладина и

стул с высокой спинкой, или нечто похожее, расположенное перед переклади-

ной. Руки следует держать примерно на ширине плеч, прямым хватом. Работая

на перекладине, всегда держите плечи напряжёнными (как описано на странице

122). Не расслабляйте руки до конца, держите их в напряжении и сохраняйте

маленький изгиб локтей. Теперь поднимите ноги и положите их икрами около

лодыжек на объект, расположенный перед турником.

Этот объект должен быть расположен так, чтоб вы могли выпрямить ноги.

В идеале, он должен быть достаточно высоким, чтоб стопы ваших прямых ног

были напротив таза – вот мы и похожи на складной нож. Это стартовое положе-

ние (рис. 45). Теперь медленно подтянитесь, слегка нажимая ногами на стул, чтоб

облегчить рукам работу. Когда подбородок пересечёт линию перекладины – вы в

конечной позиции (рис 46). Сделайте короткую паузу перед тем, как опускаться, чот бы сделать это с максимальным контролем. Будьте осторожны при оконча-

нии подхода и не работайте до отказа. Если ваша хватка ослабнет до того, как

ноги будут чётко под вами, вы рискуете очень неприятно упасть.

«Рентген» упражнения

Это упражнение учит атлета выполнять подтягивание в полном диапазоне

движения, но оно проще полных подтягиваний потому что ноги переводят часть

веса на опору и помогают в нижней позиции.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Нижнее положение – самое тяжёлая часть в любом подтягивании. Если вы не

можете выполнять подтягивания «перочиный нож» в полный диапазон, начи-

найте в верхнем положении с согнутыми руками и постепенно добавляйте глу-

бины в диапазон движения по мере увеличения силы.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 133

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 134

УРОВЕНЬ 4: ПОЛУПОДТЯГИВАНИЯ

Выполнение

Используется горизонтальная перекладина. Она должна быть достаточно вы-

сокой, чтоб в висе, в выпрямленном положении ноги не касались пола, были

выше хотя бы на пару сантиметров. Держите руки прямым хватом на ширине

плеч или чуть шире. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтоб руки

были согнуты примерно на 90 градусов (верхняя часть рук параллельна полу).

Слегка согните ноги и сцепите их в лодыжках, чтоб исключить помощь ног при

движении. Это стартовое положение (рис. 47). Медленно подтяните себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не пересечёт линию перекладины. Это

конечное положение (рис. 48). Позвольте своим локтям уйти вперёд, если это для

вас комфортно. Задержитесь на мгновение перед спуском в стартовое положе-

ние, чтобы полностью его контролировать. Повторить. При выполнении этого

упражнения ноги должны не двигаться в течении всего движения.

«Рентген» упражнения

Это уже серьёзно. В полуподтягиваниях мышцы верхние мышцы тела двигают

вес всего тела – больше, чем среднестатистический человек комфортно возьмёт в

гребле или пулдаунах. Усиливается хватка, развиваются спина, бицепсы и пред-

плечья.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений