Текст книги "Тренировка заключенных (ЛП)"

Автор книги: Пол Вэйд

сообщить о нарушении

Текущая страница: 12 (всего у книги 16 страниц)

часть Тайского искусства исцеления, таких как ??? мужчин и дао инь. Но возмож-

но ни одна страна не посвящает столько времени пониманию моста как Индия, где он называется какрасана – поза колеса.

В йоге существуют десятки упражнений с мостом, сортированных от начина-

ющих стоек до очень продвинутых поз где стопы реально покоятся на голове.

Индийские проповедники физической культуры воспринимают мост так серьёз-

но по причине что их понимание важности прогиба позвоночника назад уходит

корнями в прошлое на тысячелетия. Аюрведическая медицина (средневековая

Индийская философия здоровья) придаёт такую важность позвоночному стол-

бу, что иногда он рассматривается как обладающий оккультными и даже магиче-

скими свойствами.

Возможно я слегка сгущаю краски при описании Западного отношения к тех-

нике моста. В тех методиках, где дееспособность является более важной чем

внешнее представление ещё применяют мост. Гимнасты применяют мосты, по-

скольку их спинам требуется сила и гибкость для сальто. Многие продвинутые

поверлифтеры применяют мост и присягают ему. Борцы – по многим показате-

лям – давно ушли далеко вперёд с их пониманием важности сильной спины. В

результате выполнение моста является частью базового тренировочного плана

для всех борцов на всех уровнях. Один из редких случаев, когда ты мог видеть

выполнение моста в высших учебных заведениях Америки это на занятиях по

борьбе. Это грустно. Если бы этому учили всех наших учеников с малолетства, боль в пояснице и заболевания позвоночника были бы сокращены на 99% в од-

ном поколении.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 197

Четыре признака совершества

Масса атлетов – даже занимающиеся йогой, которые должны разбираться по-

лучше – думают что если они могут отжать свою спину от земли то они могут

сделать мост. Это не так. Тебе понадобится приложить усилия чтобы отточить

свою технику в этом важном упражнении. Существуют четыре признака велико-

лепного моста:

1. Позвоночник должен быть дугообразным. Это кажется очевидным, но спи-

на должна быть хорошо-округлённой при выполнении моста. Если глубин-

ные позвоночные мышцы слабы, атлет будет иметь тенденцию к подъёму

тела с помощью конечностей и держит спину почти прямой.

2. Бёдра должны быть высоко подняты над полом. Самый очевидный признак

слабого моста это когда бёдра почти подтирают пол. На отличном мосту

твои бёдра и задница должны быть даже выше уровня головы и плеч. Это

трудно определить пока ты не сделаешь фотку передающую вид твоей тех-

ники со стороны.

3. Руки и ноги должны быть выпрямленными. Это относительно легко вы-

прямить только руки во время выполнения моста, но выпрямление и рук и

ног требует очень высокого уровня гибкости.

4. Выполнение моста должно быть плавным и глубоким. Это стойка растяги-

вает грудную клетку и даёт нагрузку на диафрагму что вызывает короткое

сбивчивое дыхание если грудная клетка не гибкая. Естественное дыхание

знак мастерства в этой позе. Никогда не задерживай дыхание во время вы-

полнения моста.

(Эти четыре признака относятся к полному мосту (Уровень 6) и все остальные

ступени после этого включают их в себя; эти признаки не обязательно применять

к более ранним ступеням, которые могут требовать отличающегося позициони-

рования. Признак номер четыре, тем не менее, применим ко всем ступеням вы-

полнения моста)

Великолепный мост обязан отвечать всем четырём признакам. Мост, который

отвечает трём может быть засчитан как хороший. Любой мост отвечающий толь-

ко двум является рудиментарным. Стойка, которая отвечает одному или вообще

не отвечает указанным признакам вообще не мост, по крайней мере для учени-

ков системы Тренировки Заключённых.

Без разницы наколько сильным и гибким ты являешься, ни один атлет не спо-

собен продемонстрировать все четыре признака великолепного моста при пер-

вой попытке. Ты можешь быть занят этим месяц или дольше, пока не достиг-

нешь этого. Не волнуйся насчёт этого. Даже посредственный мост лучше, чем

не выполнять мосты вообще, так что уверенно продолжай попытки, понимая, что каждый раз как ты тренируешься ты становишься лучше и делаешь нечто

великое для своего тела. Если ты упорен в своих попытках, однажды твой мост

продемонстрирует все четыре признака совершенства.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 198

Освоение моста

Из того, что выполнение моста является важнейшим упражнением совершен-

но не следует, что ты должен броситься делать мосты прямо сейчас если ты до

этого их не делал. В натуре, это может стать опасной штукой при выполнении.

Очень мало атлетов имеют достаточно мощи в позвоночнике чтобы выполнить

мост по первому требованию. И что ещё больше усугубляет ситуацию то что

среднее тело обычно полностью разбалансировано в смысле гибкости – даже

домоседы вынуждены сгибать позвоночник вперёд когда сидят, чтобы завязать

шнурки или поднять пульт ДУ. Но как часто средний человек прогибается назад?

Не много, если вооще когда – а в итоге появляется односторонняя гибкость, ко-

торая весьма опасная штука. Сочетание недостатка мускульной силы и управля-

емости с такой несимметричной гибкостью подарит тебе растяжение мышц или

чего похуже если ты бросишься выполнять мосты во время тренировок по своей

прихоти.

То, что тебе нужно – это план. Если ты новичок в выполнении моста (или зани-

мался поверхностно) я советую чтобы ты посвятил достаточную порцию своего

времени для наработки фундаментальной силы. Больше внимания на приседания

и подъёмы ног укрепят мышцы спины и бёдра и сделают поясницу более гибкой.

К тому времени как ты освоил плотные приседания (стр. 100-101) и подъёмы ног

согнутых в коленях (стр. 172-173), ты будешь готов приступить к системе выпол-

нения мостов.

Первые три ступени в системе выполнения мостов представляют терапевти-

ческую последовательность. Они облегчат старые травмы, увеличат гибкость

спины и расслабят напряжённые сгибатели бедра спереди. Они также разбудят

глубинный слой позвоночных мышц, которые ты возможно никогда не исполь-

зовал. Ты можешь почувствовать, как эти мышцы начинают жечь и болеть по

мере твоего продвижения вперёд. Это хорошая штука. Ощущение жжения оз-

начает что твои мышцы начали создавать свои запасы глюкозы – именно расход

этих запасов вызывает жжение. Если ты построил базу своей силы с помощью

подъёмов ног и приседаний, эти упражнения не будут представлять большой

проблемы. Но не гони. Расти за счёт накопления инерции тренированости, не

разрушай её. Не торопись с этими упражениями больше чем с другими, твой по-

звоночник бесценен. Будь добр к нему.

Последующие три ступени будут последовательно подводить тебя к выполне-

нию полного моста. На этих уровнях сила и гибкость будут развиваться рука об

руку. Как только ты возьмёшься за выполнение полного моста (Уровень 6), убе-

дись что потратил достаточно времени на его освоение – хорошо бы как мини-

мум несколько месяцев. Отдавай себе отчёт, что бывают хороший мост и плохой

мост. Бывают хорошие и плохие разновидности во всех техниках упражнений, но это особенно верно, когда речь идёт о выполнении моста. В хорошем мосте

бёдра находятся вверху, конечности выпрямлены и спина хорошенько прогнута

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 199

и демонстрирует отличную гибкость. Это достигается без усилий.

Плохой мост небрежный, конечности согнуты, тело не высоко над полом и по-

звоночник смотрится прямым как доска. Он выглядит напряжённым, таковым и

является. Если ты прошёл ранние ступени полностью, когда ты начинаешь этот

этап твоё тело привыкнет к мосту очень быстро – и это наилучшее время дей-

ствительно понять технику выполнения. Некоторые мои ученики говорили что

они реально чувствовали как их мосты начинали заметно становится лучше с

каждой тренировкой. Эта адаптация наступает быстро – даже у пожилых парней

– потому что у большинства мужиков глубинные позвоночные мышцы являются

«нетронутой территорией». От них никогда не требовали вырабатывать высокий

уровень сокращения и они быстро учатся.

Как только ты перешёл на уровень где ты сможешь выполнить хороший базо-

вый мост, ты можешь погладить себя по головке. Твоя спина будет чувствовать

себя лучше чем когда-либо, и твой позвоночник будет крепче и более гибким

чем у соседних девяноста девяти атлетов – подобно стальному кнуту – как назвал

один из моих бывших учеников. Он бы мастер боевых искусств и знал цену обла-

дания таким позвоночником. Но путешествие ещё не заканчивается – ты продол-

жаешь двигаться даже лучше.

Зайдя так далеко, ты приступишь к выполнению полных мостов из позиции

лёжа на полу. Оставшиеся четыре ступени научат тебя продвинутой тактике под-

нимания в мост пока однажды ты не сделаешь мост из положения стоя. Такой

мост начинается из положения стоя прямо и затем прогибаясь назад получаем

мост, потом плавно двигаемся в обратном направлении и снова встаём прямо.

Это движение является Уровень Мастера в системе выполнения мостов. Удачи в

поисках хоть кого-то, кто смог бы сделать десять отличных повторений этой кра-

соты! Это не только придаст тебе невероятную мощь и гибкость в позвоночнике

и талии, это принесёт пользу укреплению всего тела и это смотрится чертовски

круто в дополнение ко всему.

Итак, приступаем к десяти уровням. Не заморачивайся при чтении описаний

этих упражнений но помни – тебе не советовали реально пытаться начинать их

выполнять, пока ты не выполнил Уровень 6 и в системах приседаний и подъёмов

ног.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 200

УРОВЕНЬ 1: КОРОТКИЕ МОСТЫ

Выполнение

Ляг на спину, протяни ноги и скрести руки на животе в районе желудка. Под-

тяни стопы сгибая колени, пока голени не станут практически перепендикуляр-

ны земле, а стопы будут упёрты в пол. Стопы должны быть примерно на ширине

плеч или немного меньше, в зависимости от твоего тела. Твои пятки будут при-

мерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Это начальная пози-

ция (рис.83). Отжимаясь ступнями поднимай бёдра и спину от земли пока вес

тела не окажется удерживаемым только плечами и стопами. В этой точке твои

бёдра, таз и торс должны составлять прямую линию без провисания задницы.

Это оконечная позиция (рис.84) Задержись в верхней позиции на секунду перед

изменением направления движения, опусти тело назад в начальную позицию.

Повторяй упражнение заданное число раз, выдыхая в момент подъёма, вдыхая

по пути вниз.

«Рентген» упражнения

Короткие мосты вовлекают в толкательное движение нижние конечности, это

являются самым осторожным способом начать тренировку позвоночника, по-

сколько в повседневной жизни мы обычно активируем мышцы позвоночника

посредством ног. Мы делаем это простым передвижением, сгибанием вниз и т.д.

Сам акт удержания тела выпрямленным в верхней точке при выполнении ко-

роткого моста стимулирует позвоночник и бедренные мышцы практически без

давления на позвонки. В результате это упражнение является чудесной терапией

для тех, кто страдает от травм межпозвоночных дисков.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

Шлифовка вашей техники

Большинство людей должно быть способно выполнить короткие мосты без

особого труда. Если ты восстанавливаешься после травмы спины и это упражне-

ние вызывает проблемы, просто уменьши диапазон движения подкладывая под-

ушки или пуфики под бёдра.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 201

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 202

УРОВЕНЬ 2: РОВНЫЕ МОСТЫ

Выполнение

Сядь на землю с вытянутыми вперёд ногами. Колени должны быть выпрямле-

ны, а стопы расставлены примерно на ширину плеч. Положи ладони на пол по

сторонам бёдер, пальцы смотрят в сторону носков ног. Сиди прямо. Твоё тело

теперь имеет форму прямого угла и торс перпендикулярен ногам. Это начальная

позиция (рис.85). Упираясь руками в пол, напрягай руки одновременно с подъё-

мом таза вверх пока ноги и торс не составят прямую линию. Подними подборо-

док вверх и смотри прямо в потолок. В этой точке вес тела будет распределяться

между ладонями и пятками. Это конечная позиция (рис.86). Задержись на секун-

ду перед изменением направления движения и повторяй сколько нужно. Выды-

хай при подъёме вверх, вдыхай когда опускаешься вниз.

«Рентген» упражнения

Короткие мосты требуют от тебя задействовать свои позвоночные мышцы в

основном под нажимом ног; прямые мосты требуют напрягать также и руки. Это

обстоятельство, совмещённое с выпрямленной позой тела делает прямые мосты

слегка более сложными. Это движение не только тренирует руки, оно также рас-

крепощает торс и укрепляет мышцы между лопатками, которые имеют решаю-

щее значение для выполнения более сложных разновидностей моста.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

Шлифовка вашей техники

Если прямой мост описанный выше слишком сложен, ты можешь облегчить

упражнение уменьшая рычаг. Вместо выполнения упражнения с выпрямленны-

ми ногами, делай его с ногами согнутыми как в коротких мостах (рис.84). Если

это всё ещё будет сложно, тогда просто выполняй упражнение из положения

стойки на коленях, отклонившись назад и отжимая задницу на несколько сан-

тиметров вверх и в сторону от голеней. Продолжай выполнять это частичное

движение пока не станешь достаточно силён, затем пробуй упражнение снова.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 203

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 204

УРОВЕНЬ 3: МОСТЫ ПОД УГЛОМ

Выполнение

Мосты под углом требуют какой-нибудь объект высотой примерно по коле-

но или немного выше. В тюрьме шконка подходит идеально. Средняя кровать в

Американском доме чуть повыше, но ещё подходящая для наших целей. Сядь на

край шконки или кровати и ложись на спину упираясь ногами в пол. Ноги долж-

ны быть примерно на ширине плеч. Сдвинься немного вперёд так чтобы таз был

на весу за шконкой и положи руки с каждой стороны своей головы пальцами в

сторону стоп. Это начальная позиция (рис.87). Отжимайся руками, выпрямляй

локти и поднимай таз вверх, прогибаясь в спине во время движения.

Продолжай плавно отжиматься так далеко, как только можешь, по крайней

мере пока голова и тело полностью не поднимутся над шконкой. Руки не обя-

зательно полностью выпрямлять, локти будут согнуты. Ты сможешь подняться

вверх только на несколько сантиметров. Это нормально. Запрокинь голову назад

волевым усилием так, чтобы ты мог видеть стену позади себя. Это конечная по-

зиция (рис.88). Поменяй направление движения, снижаясь пока торс и голова

опять полностью не поместятся на шконку. Повторяй сколько надо, дыши есте-

ственно.

«Рентген» упражнения

Мосты под углом это первое упражнение в системе выполнения мостов, кото-

рое включает положение рук по бокам головы как и в продвинутых мостах. Эта

поза будет укреплять запястья и раздвигать плечи и грудную клетку для подго-

товки к последующим упражнениям. Это движение также требует большей гиб-

кость и сократительной силы в верхнем отделе позвоночника, чем более ранние

ступени.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Выполнение моста тем проще чем угол мельче – т.е. чем выше голова и руки.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 205

Если мост под углом от шконки слишком тяжёл, попробой его от чего-то более

высокого – возможно стола или парты – пока не сможешь справляться с более

низкой поверхностью.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 206

УРОВЕНЬ 4: МОСТЫ НА ГОЛОВЕ

Выполнение

Ляг спиной на пол. Пододвинь стопы сгибая колени пока пятки не окажутся

примерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Стопы могут быть

примерно на ширине плеч или немножко уже. Положи руки по сторонам головы

ладонями на пол с пальцами направленными в сторону ног. Локти должны быть

согнуты и смотреть в потолок в этой точке. Теперь отжимайся поднимая таз так

высоко, как сможешь, отрывая тело от пола. Продолжай отжиматься руками и

ногами пока спина хорошо не прогнётся в дугу при поднятых вверх бёдрах. Го-

лова должна быть запрокинута назад и макушка должна смотреть прямо в пол.

Вот это статический мост. Займи эту позу на мгновение перед тем как со-

гнуть руки и ноги до лёгкого касания макушкой пола. Это начальное положение

(рис.89). Сделай короткую паузу перед тем как отжаться назад в мост (рис.90), это конечная позиция. Продвигайся осторожно, так чтобы не удариться головой.

Удерживай спину глубоко прогнутой на протяжении всего упражнения, дыши

настолько естественно насколько возможно всё время. Когда закончишь выпол-

нять все повторения, плавно опускай свои плечи, спину и бёдра на пол.

«Рентген» упражнения

В отличие от йоги, которая упражняет спину статическими удержаниями, ста-

ромодная гимнастика сосредоточена на динамической (или движущей) силе. Та-

кая техника с небольшим диапазоном движения является только подготовитель-

ной ступенью к изучению движений для выполнения полного моста.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений

Шлифовка вашей техники

Если у тебя возникают затруднения при принятии начальной позиции, начи-

най с подкладывания чего-нибудь себе под спину – две или три подушки или пу-

фика должны помочь. Если ты не можешь коснуться головой пола, тогда умень-

ши диапазон движения и опускайся ниже от тренировки к тренировке.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 207

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 208

УРОВЕНЬ 5: ПОЛОВИННЫЕ МОСТЫ

Выполнение

Это упраженние потребует баскетбольный или футбольный мяч для контроля

своего положения. Сядь на пол, положи мяч на землю сразу за собой. Ложись

назад так чтобы только плечи и стопы были на полу. Стопы должны стоять при-

близительно на ширине плеч или чуть ближе, и поясница должна лежать на мяче.

Если тебе покажется некомфортно в этой позе, положи сложенное полотенце

или пуфик поверх мяча перед тем как начать. Помести руки по сторонам головы, ладонями на пол, пальцами в направлении стоп. Теперь отжимайся руками, вы-

жимая плечи и голову от пола, так что только подошвы стоп, мяч и ладони будут

удерживать вес тела.

Это будет начальная позиция (рис.91). Из этого положения толкай бёдра так

высоко, как можешь, выпрямляя руки ноги и поднимая спину вверх пока она не

оторвётся от мяча. Продолжай двигаться пока спина не будет полностью про-

гнутой. Это конечное положение (рис.92). Замри на секунду вверху перед тем как

начать медленно снижаться в начальное положение. После начала подхода опу-

скайся только до лёгкого касания мяча поясницей – не перекладывай свой вес на

него. Повторяй сохраняя дыхание настолько естественным, насколько сможешь.

«Рентген» упражнения

Это упражение составляет верхнюю половину диапазона Ступени 6, полного

моста. К тому времени, когда ты сможешь выполнить количество повторений

указанное в переходной норме, твои позвоночные мышцы станут достаточно

мощными и гибкими чтобы приступить к включению более тяжёлой нижней по-

ловины телодвижения для выполнения моста.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Также как и в большинстве телодвижений выполнения моста если у тебя про-

блемы с выполнением повторов как описано, начинай с более низкой позы и уве-

личивай диапазон движения со временем.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 209

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 210

УРОВЕНЬ 6: ПОЛНЫЕ МОСТЫ

Выполнение

Ляг на спину. Подтяни ноги к себе сгибая их в коленях пока пятки не будут на

расстоянии от 15 до 20 см от ягодиц. Стопы должны быть на ширине плеч или

немного уже. Помести руки по сторонам головы, ладони поставь на пол пальца-

ми к стопам. Локти должны смотреть прямо в потолок в этой позе. Это начальная

позиция (рис.93). Теперь толкай бёдра так высоко как можешь, поднимая тело от

пола. Продолжай отжиматься руками и ногами пока спина хорошо не прогнётся, а бёдра не будут наверху. В великолепном мосте твои руки будут полностью вы-

прямленными.

Наклони голову назад так чтобы видеть стену позади себя. Это конечная пози-

ция (рис.94). Замри в этой верхней позиции на секунду перед тем как поменять

направление движения. Управляй своим спуском – ты получишь больше пользы

от упражнения если будешь опускаться плавно, чем если просто рухнешь. Про-

должай движение назад пока бёдра, спина и голова не лягут на пол снова. Эта

последовательность составляет один повтор. Отожмись вверх снова столько по-

второв сколько запланировал и дыши естественно при этом.

«Рентген» упражнения

Полный мост это феноменальное упражнение. Вместе с тем, что предотвраща-

ет и лечит многие проблемы со спиной, оно увеличивает общую гибкость тела, прибавляет мощи глубинным мышцам позвоночника, расширяет грудную клет-

ку, разминает плечи, прокачивает руки и ноги, улучшает кровообращение и даже

помогает пищеварению.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 6 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Достижение идеальной формы моста – практически полного вытягивания рук

и ног – проблематично и требует терпеливой практики. Когда начинаешь зани-

маться, просто толкай тело так высоко, как можешь. Совершенство придёт со

временем.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 211

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 212

УРОВЕНЬ 7: ШАГАЮЩИЕ ПО СТЕНЕ МОСТЫ

(ВНИЗ)

Выполнение

Встань примерно на расстоянии вытянутой руки от стены. Если ты сомнева-

ешься в выборе расстояния, лучше встань поближе к стене, чем дальше от неё – ты

сможешь таким образом увеличить свою безопасность. Твои стопы должны быть

примерно на ширине плеч. Толкай бёдра вперёд и начинай прогибаться назад.

Задери подбородок, наклоняя голову назад так, как удобно. Продолжай плавно

прогибать спину пока не увидишь стену позади себя. Как только увидишь стену, подними руки вверх и положи ладони на стену пальцами вниз на уровне головы.

Это начальное положение (рис.95). Перенеси часть веса тела от рук и опусти одну

руку ниже на несколько сантиметров и безопасно упрись ею в стену снова.

Теперь действуй также другой рукой, опуская её ещё дальне по стене. Удер-

живай прогиб назад по мере «прогулки» вниз по стене руками (рис.96). По мере

продвижения вниз тебе понадобится слегка отодвигаться от стены соответст-

венно изгибу тела. Выполняй это с помощью мини-шажков вперёд каждый раз

как почувствуешь необходимость. Продолжай чередовать движения пока двига-

ешься от стены. Когда всё получится поставь ладони на пол. В этом положении у

тебя будет полный мост по направлению к стене. Это нижняя позиция (рис.97).

Отсюда просто опустись назад на пол и встань. Вернись в начальную позицию и

прогуляйся вниз опять. Дыши равномерно по мере движения.

«Рентген» упражнения

Опускание по стене вниз легче, чем подъём по ней вверх. Освой сначала этот

уровень.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 6 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений

Шлифовка вашей техники

Очень немногие люди смогут прогуляться до самого низа с первого раза. Про-

сто повторяй попытки опускаться всё ниже каждый раз когда тренируешься. Ма-

ленькие шажки позволят всё облегчить.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 213

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 214

УРОВЕНЬ 8: ШАГАЮЩИЕ ПО СТЕНЕ МОСТЫ

(ВВЕРХ)

Выполнение

Эта ступень начинается когда ты стоишь не касаясь перед стеной спиной к

ней. Из этой позиции, приними начальную позицию которую выучил когда спу-

скался вниз, прогибайся назад с поднятыми руками пока не соприкоснёшься со

стеной (рис.95). Затем спускайся вниз по стене как описано на Ступени 7, пока ты

не окажешься в полном мосте у стены (рис.97). Теперь пришло время вернуться

назад. Это выполняется сменой направления движения. Помести одну ладонь

снова на стену, опирайся на неё. Затем помести другую ладонь над ней (рис.98).

Этот переход в котором ладони переходят от пола назад на стену является самой

трудной частью всей техники.

Теперь просто последовательно помещай ладони одна выше другой пока под-

нимаешься по стене. По мере выпрямления тела тебе возможно понадобится де-

лать мини-шажки по направлению к стене чтобы удерживать здоровое давление

на ладони. Продолжай подниматься вверх пока практически не выпрямишься

(рис.99). Из этого положения оттолкнись осторожно от стены пока не встанешь

полностью прямо перед ней (рис.100). Этот цикл – принятие стойки, спуск по

стене вниз, подъём вверх и принятие снова прямого положения составляет одно

отдельное повторение этого упражнения.

«Рентген» упражнения

Как только ты приобрёл гибкость и силу для спуска по стене вниз, пришло

время освоить эту ступень и подняться вверх. Это не требует какой-то дополни-

тельной гибкости, но требуется дополнительная сила, поскольку движение идёт

против силы тяжести.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 2 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 4 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 8 повторений

Шлифовка вашей техники

Также как и на Уровне 7 ключ к совершенствованию этого упражнения лежит

в последовательном увеличении диапазона движения. Когда ты впервые пыта-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 215

ешься сделать это, ты только двигаешься вниз по стене до точки, откуда ты уве-

рен что сможешь вернуться назад. Помечай этот уровень с помощью кусочка

мела если это будет полезно. Просто увеличивай глубину по мере времени.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 216

УРОВЕНЬ 9: ЗАКРЫТЫЕ МОСТЫ

Выполнение

Встань прямо с ногами расставленными примерно на ширине плеч. Простран-

ство позади тебя должно быть свободным от предметов по меньшей мере на рас-

стояние твоего роста. Это начальная позиция. Помести руки на бёдра и начинай

толкать свой таз вперёд (рис.101). Когда твой таз будет настолько выдвинут впе-

рёд, насколько возможно, начинай сгибать колени одновременно прогибаясь в

спине назад. Запрокинь голову назад и смотри позади себя как ты движешься.

Это должно быть одно единое плавное движение. Продолжай прогибаться пока

не сможешь разглядеть землю на расстоянии меньше метра позади себя.

Как только увидишь пол, снимай руки с бёдер и посылай их назад за голову

(рис.102). Эта подвижная позиция требует значительной гибкости, но ты обна-

ружишь что смещение бёдер вперёд в сочетании со сгибанием в коленях не дадут

упасть назад. Вытягивай свои руки по мере продолжения движения пока ладони

не упрутся в пол. Это конечная позиция, удержание полного моста (рис.103). Из

этой позы, сгибай руки и ноги пока спина не окажется на полу. Теперь встань в

начальную позицию снова для начала второго повторения. Дыши естественно в

течение всего подхода.

«Рентген» упражнения

Это телодвижение является самым тяжёлым из всей техники выполнения мо-

ста. Оно сочетает «эксцентричную» или негативную фазу Мастерской Ступени, двухопорных мостов.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 1 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 6 повторений

Шлифовка вашей техники

Сперва возможно ты будешь падать назад в последней трети движения, при-

земляясь на ладони если повезёт. Это неприемлемо – ты должен продолжать пра-

ктиковаться пока не сможешь мягко положить ладони на пол. Трюк который мо-

жет помочь – это встать спиной к лестнице. Продвигайся вниз понижая ступени

на каждой тренировке пока не поставишь ладони на землю.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 217

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 218

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ДВУХОПОРНЫЕ МОСТЫ

Выполнение

Встань прямо и выполни закрытый мост (Уровень 9) до удержания полного

моста (рис.104). Из этой позы перемести свой вес вперёд через ягодицы и сгибай

колени по мере выпрямления рук. Продолжай последовательно смещать свой вес

вперёд отталкиваясь в это время руками и под конец пальцами, поднимая ладо-

ни с пола. В этой точке, при условии что твоя спина достаточно гибка для поддер-

жания высокой дуги и твой живот достаточно мощен, твои пальцы оторвутся от

земли так как ты начнёшь выпрямляться и подниматься вверх (рис.105).

Это восходящее движение должно быть следствием плавного перемещения

веса тела вперёд, а не результатом резкого отталкивания от пола руками. Про-

должай движение подтягивая свои руки из-за головы над плечами и сгибая шею

вверх выпрямляя её вместе с телом. В заключение подтягивай бёдра внутрь пока

ты не встанешь прямо с руками по бокам. Это конечная позиция (рис.106). Пе-

ремещение из прямого положения вниз в удержание полного моста, затем рас-

прямление снова в стартовое прямое положение составляет одно полное повто-

рение. Повтори упражнение, дыхание естественное.

«Рентген» упражнения

Это упраженение является окончательным в технике выполнения мостов во

всей системе. Оно требует невероятной гибкости, сильных суставов, мощных

мышц, равновесия и координации. При регулярном выполнении двухопорные

мосты увеличивают долголетие, массируют внутренние органы, выравнивают

позвоночник и мышечную систему и увеличивают энергию. При работе с боль-

шим числом повторений сильно ускоряется метаболизм.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения

Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторения

Условие перехода: 2 подхода по 10-30 повторений

Шлифовка вашей техники

Точно также как и с закрытыми мостами (Уровень 9) ты можешь использовать

лестницу для увеличения глубины в движении с течением времени. Выполнение

с очень широким расставлением ног также будет помогать. Стремись тем не ме-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 219

нее уменьшать постепенно расстановку ног до ширины плеч.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 220

Выходя за пределы

Масса накачанных парней в залах сегодня имеющих вполне сильные конечно-

сти и тела – вполне сильные, таким образом, для поднимания весов в зале. Но это

единственное их достоинство. Вне всякого сомнения, что когда ты достигнешь

Уровня Мастера в выполнении мостов, ты будешь обладать невероятной силой

позвоночника, не только в поверхностных мышцах спины, но также и в глубо-

чайших слоях ткани, обычно не затрагиваемых техниками подъёмов тяжёлых

весов. Аналогично, я встречал массу мастеров боевых искусств, которые думали

что они гибкие, но когда ты тренируешься с ними они оказываются действитель-

но гибкими только в позициях сгибания вперёд – попроси их прогнуться назад и

коснуться пола и они неизбежно приземляются на жопы.

Система выполнения моста дарует тебе невероятную комбинацию силы сов-

мещённой с гибкостью.

Если бы это было бы всё, что мост может предложить тебе, то и за это он был

бы достоин быть включённым в твои занятия. Но завершение системы выпол-