Текст книги "Тренировка заключенных (ЛП)"

Автор книги: Пол Вэйд

сообщить о нарушении

Текущая страница: 10 (всего у книги 16 страниц)

на то, как если бы вы растягивали жгут и пытались вытянуть один конец, чтобы

сделать его длинее, чем с противоположной стороны. Вы не могли бы это сделать, жгут бы растянулся равномерно по всей его длине, так же, как и мышцы сокра-

щаются равномерно по их длине.

Текущие идеологии тренировки одержимы шестью кубиками. Это еще одна

ошибка в современном мышлении. Для спортивной способности и настоящей

силы кора важно думать в терминах «средняя часть» или «талия», а не только

пресс. Есть множество крупных мышц в области талии, прямая мышца живота

одна из них. Когда тренируете «среднюю часть», никогда не забывайте, что это

только средняя часть. Она не оторвана от верхней и нижней части тела, она су-

ществует, чтобы помочь им работать вместе. По этой причине, лучший способ

развивать всесторонне мощную талию это не выполнять изолирующие упражне-

ния, сжимания, или работать на тренажерах – а использовать все тело как единое

целое. Удары, броски, толкание, удары ногами, выпрямление тела, все эти виды

деятельности объединяются, чтобы стимулировать мышцы талии и привести к

гармоничному, сбалансированному развитию.

Упражнения старой школы:

подъемы туловища и подъемы ног

Мышцы средней части тела работают, чтобы стабилизировать тело почти все

время. Если они этого не сделают, то вы упадете. Во время усилий, любых дви-

жений, они работают пропорционально с большим напряжением. Но если вы

действительно хотите развить ваши брюшные мышцы необходимо перейти на

следующий уровень развития, вы должны специализироваться на тренировке с

одним основным движением. По настоящему научиться управлять этим движе-

нием, становясь сильнее и сильнее в течение длительного периода времени, пока

ваша талия не станет ужасающе крепкой – это путь к шести кубикам из ада!

В былые времена на тренировках, до семидесятых годов, делали всего два

упражнения, которые соперничали за звание «основного» упражнения для сред-

ней части тела. Этими упражнения были подъемы туловища и подъемы ног.

Подъемы туловища и подъемы ног тренируют живот одинаковым образом, но с

противоположных направлений. Во время подъема туловищы живот сжимается

поднимая туловище, а во время поднятия ног, живот сжимается при поднятии

нижних конечностей. Помните, что вам не нужно делать оба упражнения. Как я

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 158

сказал ранее нет никакого «верхнего» или «нижнего» пресса. Либо живот сжима-

ется либо нет. Так какое из этих двух классических упражнений лучше?

Оба этих «старомодным» упражнения в высшей степени эффективны, но в

тюрьмах подъемы ног всегда были более популярны. Есть три причины для это-

го:

1. Подъем ног в висе требует меньше оборудования, чем подъемы тулови-

ща. Это важно, особенно для осужденных. Чтобы прогрессировать, делая

подъемы туловища вам нужна наклонная доска, или римский стул, или от-

ягощения, чтобы держаться – в идеале все три приспособления. Чтобы тре-

нировать подъем ног в висе, все, что вам нужно, это какая-либо переклади-

на для хвата, ветка дерева, лестничные перила, и т.д. Каждый может найти

что-то, что бы висеть, если оно выглядят достаточно прочно.

2. Подъем ног в висе является более функциональным, чем подъем туловища.

Подъем туловища тренирует нервную систему толкать корпус по направ-

лению к бедрам, подъем ног же – бедра тренируются поднимать ноги; во

время подъема ног – бедра поднимают ноги. Это второе действие является

гораздо более естественным, и более полезным в спорте. Ноги необходимо

поднимать, когда наносишь удары ногами, прыгаешь, бегаешь, лазаешь по

скалам и т.д.

3. Подъем ног в висе заставляет работать больше мышц, чем во время подъе-

ма туловища. Во время тренировки пресса на турнике, так же включаются

другие мышцы в тренировку, чего нет во время подъема туловища. Вис раз-

вивается хват, плечи и широчайшие мышцы, а также заставляет зубчатые

мышцы вокруг грудной клетки работать сильнее, как промежуточное звено

между ребрами и средней частью. Чтобы держать ноги прямыми, более глу-

бокие четырехглавые мышцы бедра также работают при подъеме ног.

По этим причинам, система Convict Conditioning включает подъем ног как

одно упражнение из Большой Шестерки: основные движения. Это действитель-

но величайшее упражнений для пресса, известное человеку. Это все, что вам ког-

да-нибудь понадобится для максимально мощной и гибкой талии.

Система подъемов ног

Большинство людей, которые решились тренироваться, будут ознакомлены с

выполнением подъема ног в висе. Это довольно простое в исполнении упраж-

нение – необходимо просто повиснуть на высокой планке над головой, и пусть

ваши ноги не касаются земли, медленно поднимайте прямые ноги, выпрямлен-

ные в коленях, пока они не будут параллельны полу. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить ноги. Элементарно.

Только из-за того, что упражнение простое, не следует считать, что делать его

легко. Несмотря на эту простоту, это классическое упражнение для талии чрез-

вычайно трудное. Потребуется стальной пресс, чрезвычайно мощный, здоровье

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 159

тазовой области, сильный позвоночник,тренированные мышцы бедра, хорошая

растяжка задней поверхности бедра и низа спины

Правда в том, что поднятие висящих ног медленно и идеально выпрямлен-

ными находится за пределами возможностей большинства людей, даже очень

искусных спортсменов таких как, мастера боевых искусств и борцов. Не волнуй-

тесь. Вы не должны будите освоить это упражнение сразу. Как и во всех движе-

ниях Большой Шестерки, вы будете учиться, как постепенно развить себя, путем

освоения упражнений от более простого к сложному. Вы будете начинать с пер-

вого шага – подтягивание колен. Легкое физически упражнение идеально подхо-

дящее для проработки мягких мышц живота и укрепления бедер. После этого, вы перейдете к занятиям на полу, для последующих четырех движений. Когда вы

освоите упражнения на полу, вы будете готовы к работе на турнике. Следующие

четыре упражнения на турнике приведут вас к цели, где у вас будет более силь-

ная средняя часть туловища, чем у 99% спортсменов. И вы будете готовы уверен-

но поднимать прямые ноги из положения вис.

И вам не нужно делать одиночные скручивания, надувать швейцарский мяч, покупать тренажер или пояс с электродами для пресса или любой другой совре-

менный жалкий мусор.

Идеи тренировки талии

Трудно дать строгий перечень технических указаний для серии поднятия ног, потому что некоторые из упражнений совершенно разные, по крайней мере, внешне. Что я могу сделать, так это дать некоторые общие идеи как тренировать

талию, которые помогут моим ученикам развивать свою собственную филосо-

фию тренировки средней части туловища. Например: • Во время дыхания мышцы живота держать напряженными, также межре-

берные мышцы держать напряженными. Помните, когда в последний раз

вы сильно смеялись, и у вас болел живот? Вдохните в отрицательную фазе

движения, и на выдохните полностью в пиковой части движений, чтобы

максимизировать этот эффект. Продышитесь между повторениями, если

вам нужно.

• Поперечная мышца живота представляет собой толстую мышцу на талии, которая действует как корсет, удерживая внутренние органы на месте.

Если поперечная мышца слаба, она может быть разделена под давлением, что приводит к выпиранию части кишечника. Это называется грыжей. Вы

должны тренировать эту мышцу, держа живот в напряжении во время тре-

нировки пресса. Это также помогает сохранять хорошую осанку удерживая

живот в течении дня.

• Некоторые люди утверждают, что подъемы ног могут усугубить плохое со-

стояние спины. Если вы делаете движения медленно, то это не так. Иногда, проблемы со спиной ассоциируются с поднятием ног. На самом деле это

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 160

вызвано дисбалансом сил – живот сильнее, чем нижняя часть спины. Для

устранения этого дисбаланса, включены упражнения в вашей программе, где работают мышц спины. Приседания улучшат вашу спину, так же хоро-

шо работает упражнение – мостик.

• Убедитесь, что ваше питание хорошо усвоилось перед тренировкой живо-

та. Оставьте, по крайней мере, два часа между едой и тренировкой. В про-

тивном случае ваш желудок будет растянут, и ваша техника будет страдать.

• Если вы обнаружили, что тяжело поднимать прямые ноги, то это возмож-

но, связано с жесткостью подколенных сухожилий. Растяните их перед тре-

нировкой и это облегчит задачу.

• Понятие о том, что только делая большое кол-во подъемов туловища даст

вам тренированный пресс-это сказки старых женщин. Тренированные

мышцы являются результатом худощавости – отсутствие жира во всем теле.

Потеря жира происходит пропорционально по всему телу. Вы не можете

потерять жир в одной области тела только прорабатывая ее чрезмерно, так

что не тратьте свое время.

• Если вы хотите накачанный, пресс, забудьте о большом количестве повто-

рений. Придерживайтесь постепенного увеличения интенсивности подъ-

ема ног, чтобы ваши брюшные мышцы стали толстые и крепкие. И затем

диета, для потери жира, покажет правильность вашей работы.

• Большинство современных программ для брюшных мышц, включают в себя

многочисленные изоляционные упражнения, такие как боковые скручива-

ния или тяги на тренажерах для тренировки пресса «со всех сторон». Эти

мини-упражнения ничего не делают для здоровья и не влияют на живот

ни на йоту. Всестороннее развитие талии происходит во время трениров-

ки последовательно несколькими упражнениями, которые тренируют все

тело. Если вы хотите иметь хорошо развитую среднюю часть тела, забудьте

эти крохотные упражнения и посвятите свою энергию Большой Шестерки.

• Некоторые культуристы считают, что высокая репутация крутящий дви-

жений, с пустым грифом или гимнастической палкой – будет уменьшать

размер талии. Это миф. Общая перетренированность, такая как при уча-

стии в четырех марафонах в неделю, приводит к потере мышечной массы

по всему телу, из этого следует, невозможно с помощью спец. упражнений

точечно уменьшить или «высушить» конкретную область, не имеет значе-

ния, сколько повторений вы делаете. Выполнение большого кол-ва поворо-

тов будет только раздражать ваш позвоночник.

• Поднятие ног гораздо легче делать, если вы качнете, используя взрывной

импульс, в нижней части движения. Это не то, что вы хотите. Если вы не

можете сделать вашу технику «чистой» вернитесь к ранним шагам, пока не

станете достаточно сильными, чтобы выполнять правильно.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 161

Ладно, хватит теории. Лучший способ чтобы добраться до сути любой про-

граммы это реальная тренировка. Следуйте десяти шагам в серии для поднятия

ног.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 162

УРОВЕНЬ 1: ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ЖИВОТУ

Выполнение

Сядьте на край стула или кровати. Наклонитесь немного назад, держитесь за

край сиденья своими руками, и выпрямите ноги. Ваши ноги должны быть вме-

сте, пятки подняты на несколько сантиметров от пола. Это исходное положение

(рис. 61). Плавно подтяните колени к груди, пока они не окажутся примерно в

шести / десяти дюймах от нее. Выдохните, когда колени будут у груди. Это верх-

няя амплитуда движение, вы должны полностью выдохнуть и мышцы пресса

должны быть полностью сокращены (рис. 62). Сделайте паузу для отсчета и сде-

лайте реверсивное движение, вернитесь в исходное положение, ноги вытянуты.

Вдохните. Ваши ноги должны двигаться по прямой линии вперед и назад, и не

должны касаться пола, пока подход не завершен. Держите живот подтянутым все

время. Не поддавайтесь желанию сделать повторения быстро. Как и во всех ме-

тодах тренировки талии, если вам нужно, сделайте несколько дополнительных

вдохов между повторениями.

«Рентген» упражнения

Подтягивание коленей – идеальное упражнение на туловище для новичков.

Оно развивает осанку, укрепляет мышцы живота и усиливает сгибатели бедра.

Оно так же сравнительно просто для большинства людей и по этой причине даёт

отличную возможность выработать прекрасную технику для всех упражнений

на пресс. Никогда не забывайте про плавный темп движения, правильный ритм

дыхание и держите живот собранным.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений

Продвинутый уровень: 3 подхода по 40 повторений

Шлифовка вашей техники

Это упражнение наиболее сложно равно как в начальном положении – когда

ноги вытянуты, так и в конечном положении – когда колени подтянуты к груди.

Чтоб облегчить упражнение, укорачивайте диапазон движения. Когда ваша та-

лия будет усиливаться, постепенно увеличивайте диапазон вплоть до идеальной

формы.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 163

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 164

УРОВЕНЬ 2: ПОДЪЁМЫ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА

Выполнение

Лягте на пол, оги вместе, руки по бокам. Согните колени под углом примерно

90 градусов, а от стоп до по 2-5 сантиметров. Упор руками в пол поможет держать

корпус зафиксированным. Это начальное положение (рис. 63). Теперь медленно

поднимайте колени над бёдрами, так что бёдра бт перпендикулярны полу, икры

– параллельны. Колени должны образовывать прямой угол всё время, держите

мышцы напряжёнными и медленно выдыхайте. Это конечное положение (рис.

64). Сделайте паузу и делайте всё то же самое в обратном порядке, в вдохе. Ни в

одной точке движения ноги не касаются пола.

«Рентген» упражнения

Это упражнение продолжает дело, начатое подтягиваниями коленей, ещё

больше укрепляя талию. Подъём коленей лёжа учит мышцы поясницы, прямые, косые и поперечные мышцы живота работать вместе. Передние мышцы бёдер

тоже получают свою часть работы. Расположение на полу требует ышенного вме-

шательства сгибателей бедра, готовя атлета к более интенсивным упражнениям

на полу и на перекладине в дальнейшем.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 20 повторений

Продвинутый уровень: 3 подхода по 35 повторений

Шлифовка вашей техники

Один из наиболее сложных элементов в этом упражнении – это держать ноги

над полом, когда они в нижней точке. Если это вызывает у вас трудности – ка-

сайтесь пола в нижней точке. Набрав силу, вы научитесь делать несколько – хотя

бы пару повторов, не касаясь пола, а когда устаёте – давайте нгам отдых на полу, чтобы завершить подход. Со временем, увеличивайте число повторов, в которых

вы не касаетесь пола.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 165

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 166

УРОВЕНЬ 3: ПОДЪЁМЫ СОГНУТЫХ

КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА

Выполнение

Лягте на спину, ноги вместе и растянулся на полу. Ваши руки должны быть по

бокам, а также в контакте с полом. Поднимите ноги, сгибая их в коленях пример-

но на сорок пять градусов от прямой линии. Ваши ноги должны быть на дюйм

или два от пола. Это исходное положение (рис. 65). Положительная часть упраж-

нения предполагает плавный подъем ног в течение одной-две секунды, пока ноги

не станут прямо над тазом (рис. 66). Во время перемещения, угол колена не дол-

жен изменяться, они должны «заперты» в том же положении. Упор рук на пол

поможет вам стабилизировать торс во всем движении. Делаем паузу в верхней

части, перед обратным движением. Делаем паузу, находясь в исходном положе-

нии, прежде чем начать повторы. Делайте выдох при движении ног вверх, вдох -

при движении вниз. Держите живот напряженным все время.Во время сета, ноги

вообще не должны касаться пола.

«Рентген» упражнения

Простой подъем согнутых ног – продолжение подъема колен. Разведенные в

ширину колени ставит ноги дальше от тела, делая упражнения более трудным

из-за увеличения рычага. Это увеличивает нагрузку на бедра и все мышцы пояс-

ницы, так же живота, требуя большей силы и тонуса.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений

Продвинутый уровень: 3 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

При подъеме колен, держим коленный сгиб равный 90 градусов.Ногу требует-

ся поднять на 45 градусов. Чем меньше степень изгиба, тем большее рычаг и тем

труднее становится упражнение . Если Вы не можете отвечать уровню начинаю-

щего, сделайте угол в коленный сгиб чуть меньше, чем 90 градусов. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте выпрямлять ноги мало-помалу, пока не

достигните критерия в сорок пять градусов.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 167

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 168

УРОВЕНЬ 4: ЛЯГУШАЧЬИ ПОДЪЁМЫ ЛЁЖА

Выполнение

Сделайте положительную часть Уровня 3, поднимите согнутую ногу, но вместо

паузы в верхней части (рис. 66), выпрямите ноги в полной мере. Они должны

быть идеально прямыми , и перпендикулярны полу, так, что ваши ноги и туло-

вище образовывали прямой угол. Это конечное положение (рис. 67). Вы долж-

ны выдыхать на протяжении всех этих двух частей движения. В большинстве

упражнений на живот, вы бы сейчас изменили направление движения, но не в

этом упражнении. Ваши мышцы напрягаются при опускании под действием со-

противления (потому что сила тяжести помогает), и подъем методом лягушки

использует этот факт . Опустите ноги, держа их идеально прямыми (рис. 68), на

высоту на дюйм или два от пола (рис. 69). В большинстве упражнений вы долж-

ны затратить на подъем около двух секунд, чтобы подняться. и двух секунд, что-

бы опустить ноги вниз. Но в этом упражнении надо отсчитывать четыре секунды

вниз, чтобы дать вашему организму больше работы. Вдохните когда ваши ноги

будут медленно спускаться. Повторить.

«Рентген» упражнения

Независимо от того, выполняете ли в квартире или в висячем положении, пе-

реход от подъемов с согнутыми коленями до подъемов с прямой ногой доволь-

но большой, потому что с требуется увеличение силы. Метод лягушки помогает

спортсмену сделать этот прыжок. Они выступают в качестве идеального посред-

ника между изогнутыми подъемами коленей и подъемов прямыми ногами, по-

тому что они развивают как силу так и прочность, гибкость в области бедер и

спины. К сожалению, подъем лягушкой не так хорошо известен. Он, потерялся

после шестидесятых годов, когда подъем ног стали менее популярными.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений

Продвинутый уровень: 3 подхода по 25 повторений

Шлифовка вашей техники

Если вы нашли это упражнение трудным, сосредоточьте свои тренировки на

верхней фазе лягушки расширяя ноги в воздухе, когда вы становите сильнее с те-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 169

чением времени, постепенно добавляйте глубину, пока не сделаете полный цикл.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 170

УРОВЕНЬ 5: РОВНЫЕ ПРЯМЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ

Выполнение

Лягте на пол лицом вверх. Ваши ноги должны быть вместе, ноги должны быть

прямыми, а руки должны быть по бокам. Поднимите ноги на дюйм или два от

пола. Нажатие вниз руками поможет вам сохранить ваше туловище стабиль-

ным. Это исходное положение (рис. 70). Теперь, сохраняя ваши ноги запертыми, поднимите ноги, пока они не будут прямо над вашим тазом. Выдыхайте во вре-

мя подъема, держа живот напряженным. Это займет у вас не менее двух секунд

плавно выполняйте это-не взрывное движение вверх. Ваши ноги и туловище

образуют прямой угол в этой точке. Это финишное положение (рис. 71). Оста-

новимся кратко, перед разворотом движения точно, вдыхая, когда идете вниз.

Пауза снова в исходном положении и повтор. Ни в одной точке не позволяйте

коленям разблокироваться и ваши пятки не должны касаться пола, пока сет не

будет завершен.

«Рентген» упражнения

Это упражнение является фаворитным в военных тренировочных лагерях и

школах боевых искусств, потому что это увеличивает мощность и выносливость

живота и бедра, а также развивает гибкость. Это легкость обманчива, однако, просто сгибая колени и «прыгающая» нога от пола делает упражнения намного

проще. К сожалению, это делает упражнение гораздо менее продуктивным в пла-

не чистой силы и тренировки.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Это упражнение можно сделать намного проще, сгибая колени, но это не ре-

комендуется, потому что как раз основное преимущество этого упражнения в

том, что ноги должны быть прямыми. Если Вы не можете отвечать стандарту

начинающих вернитесь к подъемам плоская лягушка (Уровень 4) и делайте до 3

подходов по 30 повторений, прежде чем пытаться снова. Если у вас все еще есть

проблемы держать ноги прямыми, то сосредоточьтесь на коротких, в верхних

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 171

положениях повторениях и постепенно увеличьте глубину по мере своей способ-

ности.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 172

УРОВЕНЬ 6: ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ

ИЗ ВИСА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Выполнение

Подпрыгните вверх и схватите над головой перекладину. Ваши руки должны

быть на ширине плеч. Турник должен быть достаточно высоким, что ваши ноги

хотя бы были над землей на один дюйм. Ваше тело должно быть в прямой линии, и вы должны держать ваши плечи «жестко» (см. стр. 122). Это исходное положе-

ние (рис. 72). Поднимите свои колени мягко , пока они не встанут на одном уров-

не с тазом и ваши колени не образуют прямой угол. Ваши бедра должны быть

параллельны полу. Выдыхайте во время этого движения, сохраняя ваш живот

напряженным. Это финишное положение (рис. 73). Сделайте паузу на мгнове-

ние, и возвращайтесь обратно делая вдох пока ваше тело полностью повиснет.

Повторить.

«Рентген» упражнения

С помощью этого шага, спортсмен начинает тяжелые висячие движения се-

рии для живота. В то время как он был на полу, спортсмен лишь частично вел

борьбу с силами гравитации, и теперь ему приходится преодолевать гравитацию

в полном объеме.Повышение интенсивности укрепляет силу бедер и живота ра-

дикально за короткий промежуток времени. Кроме того, вис на перекладине по-

вышает активность важных мышцы грудной клетки (зубчатые и межреберные), которые действуют как посредники между руками и животом. По этой причине

качание пресса в висе значительно превосходит работу пресса на брусьях или

подобных устройствах.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Если вы не можете повторить по крайней мере, пять хороших, четких повто-

рений этого упражнения, уменьшите амплитуду движений. Фокус на верхней

части, где колени в финишной позиции, и, с течением времени, постепенно до-

бавляйте глубину. Все что вы делаете – не поддаваться искушению использовать

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 173

импульс. Использование мягких, контролируемых движений на ранних стадиях

будет строить силу основных мышц и сухожилий, которая окажется неоцени-

мым, если вы хотите освоить последующие шаги. Импульс не поможет.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 174

УРОВЕНЬ 7: ПОДЪЕМ СОГНУТОЙ НОГИ

Выполнение

Схватите накладной турник , так что ваше тело находилось прямым, а ноги не

касались земли. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи дер-

жите хорошо и плотно. Теперь согнитесь в коленях, пока ваши коленные суставы

не станут под углом примерно на сорок пять градусов. Это позволит поставить

ноги на несколько сантиметров сзади вашего висячего тела. Это исходное по-

ложение (рис. 74). Плавно поднимите ноги в бедрах, пока ваши ноги не станут

напротив вашего таза. Это финишное положение (рис. 75). Пауза и обратное дви-

жения, потом повтор. Двигаться только бедрами, держа колени, держа угол «за-

крыто», на месте. Выдыхайте при подъеме ног, и вдыхайте при опускании. Дер-

жите пресс напряженным.

«Рентген» упражнения

Вися с согнутыми ногами и со взрывом поднимаем колени. В висе подъем ко-

леней согнутых под девяносто градусов, в верху согнутые ногу поднимаем на со-

рок пять. Увеличение рычага обеспечивает трудность упражнений серии еще, и

это развивает силу соответствующих мышц живота, талии, зубчатых и сгибате-

лей бедра.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Во-первых, вы можете найти трудным держать колени «заблокированными»

под правильным углом по всему движению. Будет тенденция к выпрямлению

ног при опускании их. Старайтесь избегать этого, потому что сброс правильно-

го угла, когда ноги подняты будет придавать импульс, который приводит к ко-

лебательные движения. Если у вас возникли проблемы с выполнением с самого

начала, просто увеличьте угол изгиба колена в сорок пять градусов, чтобы быть

ближе к девяносто градусов. Что бы набраться сил от тренировки к тренировке, постепенно раздвигайте ноги, пока вы достигните свою цель в сорок пять граду-

сов.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 175

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 176

УРОВЕНЬ 8: ВИСЯЧИЕ ПОДЪЕМЫ ЛЯГУШКОЙ

Выполнение

Предположим, что начальная позиция идентична Уровню 7, вися ,согнутую

ногу поднимаем (рис. 74), и поднимите ноги так же, как для того же упражнения.

Как только вы достигнете верхней позиции ног на одной линии с бедрами (рис.

75), раздвиньте ноги в линию непосредственно от вас, так, что бы ваши ноги ста-

ли абсолютно прямыми. Это позволит поставить ваши ноги запертыми на уров-

не пола, а верхнюю и нижнюю части тела под прямым углом (рис. 76). Сделайте

паузу на мгновение, но не делайте обратное движение. Вместо этого, опустите

ноги, держа их взаперти из совершенно прямых (рис. 77). Возвратитесь с пол-

ностью выдвинутыми ногами(рис. 78) до достижения исходного положения, и

снова повторите требуемое количество раз. Выдыхайте при подъеме ноги, и вды-

хайте при движении вниз, и держите живот напряженным все время.

«Рентген» упражнения

Для подъемов Висячей лягушкой хочется подчеркнуть тот факт, что финиш-

ная позиция и отрицательная (опускание вниз) фаза проще с точки зрения меха-

ники и рычагов, чем начальное положение и положительную (движение вверх) фазу. Этим упражнением вы можете увеличить свою силу и гибкостью намного

быстрее, чем это обычно возможно, что позволяет легче осуществить переход на

прямые варианты подъема ног (Уровень 9 и 10).

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Если вы можете достичь прогресс стандартным подъемом подвешенных со-

гнутых ног поднимая пять повторений. вис и подъем лягушкой должна быть

также в пределах ваших возможностей. Когда студенты сталкиваются с трудно-

стями перехода от согнутой ноги, когда делают подъемы лягушкой , возникает

вопрос ,как правило, с отсутствием гибкости, а не силы. Это можно легко выле-

чить путем наклонов вперед и вытянув нижнюю часть спины и бицепсы бедер на

несколько минут, прежде чем пытаться делать это упражнение.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 177

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 178

УРОВЕНЬ 9: ПОДЪЕМЫ ЧАСТИЧНО ПРЯМОЙ НОГИ

Выполнение

Повисните на перекладине, своим телом по прямой, а ноги от пола. Напрягите

плечи. Поднимите заблокированные ноги , пока они не будет под углом в сорок

пять градусов, и удерживайте их. Это исходное положение (рис. 79). Поддержи-

вайте ваши колени прямыми, плавно поднимите ноги, пока они не станут парал-

лельны полу. Это финишное положение (рис. 80). Перед опусканием ног, сделайте

паузу на мгновение, и опускайте ноги обратно в сорок пять градусов. Повтори-

те. Выдыхайте когда ваши ноги двигаются вверх, вдохните, когда они двигаются

вниз. Держите мышцы живота напряженными.

«Рентген» упражнения

Поднимайте прямо ногу , выполняйте с заблокированными коленями и без

импульса, это является невероятно трудным упражнением, только, пожалуй, один из пятисот серьезных стажеров (может быть меньше) сможет их выпол-

нить. Одна из вещей, которая делает таким трудным, на всем диапазоне движе-

ния от тела прямо до складного ножа – правильное положение угла. Как только

спортсмен разовьет силу и гибкость, необходимые для выполнения, ноги вытя-

нуты в верхнем положении (в результате подъемов лягушкой), висим с частич-

но прямой ногой и поднимаем, сделать верхнюю позицию немного сложнее, и

остальное проще.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Если вы достигли прогрессии в подъемах лягушкой, это означает, что вы буде-

те иметь возможность проводить подъем ног с вытянутым положением ног (рис.

80). Может вы обнаружите, что частично прямые подъемы ног слишком тяжелы, из за того что диапазон движения по-прежнему слишком велик для вашего уров-

ня прочности. Сосредоточьтесь на выполнении этого упражнении с вытянуты-

ми ногами в положении, перемещения ноги вниз и обратно вверх, даже если вы

можете двигаться только на несколько дюймов в первую очередь. Со временем

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 179

ваша сила будет увеличиваться, и вы сможете двигать ногами до полного угла в

сорок пять градусов и снова назад.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 180

УРОВЕНЬ МАСТЕРА:

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ В ВИСЕ

Выполнение

Вы знаете, что за упражнение будет сейчас! Возьмитесь за перекладину, кото-

рая является достаточно высокой, чтобы оставить ноги на небольшом расстоя-

нии от пола, когда ваше тело виснет. Ваши руки должны быть приблизительно на

ширине плеч. Убедитесь, что плечи напряжены. Это исходное положение (рис.

81). Плавно-в течение не менее двух секунд, поднимите ноги, пока они не будут

параллельны полу. Выдыхайте пока ваши ноги поднимаются, выдыхайте весь, как можно, воздух из легких, так что живот полностью сократится. Это финиш-

ное положение (рис. 82}. Пауза, перед разворотом движения, по крайней мере

еще две секунды, потом вы возвращаетесь в исходное положение, делая вдох. Со-

храните согнутым даже в исходном положении. Ваше ноги должны оставаться

заблокированы все время, и вы должны делать чисто мышечное управление, не

допускать импульс.

«Рентген» упражнения

Поднимание свисающей прямой ноги, выполняющиеся в строгом соответст-

вии с протоколами, приведенные выше, является самыми большим всесторон-

ним упражнением для живота. Оно делает удар всем тренажерам, и приседани-

ям из воды. К этому времени, вы сможете выполнить даже двадцать идеальных

повторений этого упражнения, ваша талия станет мощным и гибким, ваши ко-

сые мышцы, зубчатая, поперечные и межреберные будут высечены как в скале и

мышцы живота будет, как сталь. Вы будете иметь адских шесть кубиков!

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

Элитный уровень: 2 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Когда вы начнете в висе поднимать прямую ногу, вы должны были уже осво-

ить подъем в висе с частично прямыми ногами. Если у вас это не так, вернитесь и