Текст книги "Тренировка заключенных (ЛП)"

Автор книги: Пол Вэйд

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 16 страниц)

Можно взять и крепкий футбольный мяч, но классический баскетбольный мяч

это король, потому что его липкая поверхность помогает держать ладонь.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники

Каждый, кто может правильно выполнить плотные отжимания должен быть

способен уверенно подойти к этому упражнению. Если при начале возникают

проблемы, они могут быть как из-за плохой координации, так и из-за недостатка

силы. Если у тебя возникла проблема, попробуй использовать устойчивые объ-

екты вместо подвижного мяча – обычный кирпич хорошая альтернатива. Когда

сможешь сделать двадцать повторений с рукой на кирпиче, попробуй поставить

два кирпича, один на другой. Когда сможешь сделать двадцать повторений с упо-

ром из трёх кирпичей, пробуй тренироваться с баскетбольным мячом.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 65

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 66

УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Займи верхнюю позицию половинных отжиманий с баскетбольным мячом по-

мещённым под пах, как описано на Уровне 4. Упрись одной рукой в пол напро-

тив груди, а другую руку заведи за спину и положи на поясницу. Это начальная

позиция (рис.15). Сгибай руку пока не коснёшься мяча. Это конечная позиция

(рис.16). Задержись и отожмись назад в начальную позицию. Если трицепсы сла-

бые, у тебя появится тенденция к скручиванию тела при движении. Не делай так

– тело всегда должно быть полностью прямым. Это справедливо для всех отжи-

маний.

«Рентген» упражнения

Половинные отжимания на одной руке это Восьмая Ступень в отжиматель-

ной системе упражнений. Этим методом атлет окончательно переходит от би-

латеральных (двухсторонних) упражнений к унитеральной (односторонней) работе. Это важная ступень в системе. Работа над половинными отжиманиями

на одной руке научит атлета равновесию и подготовит к освоению полных от-

жиманий на одной руке. Поскольку только одна конечность передаёт движущие

силы, это упражнение также подготавливает руку, суставы запястья и плеча для

последующих ступеней. Половинные отжимания на одной руке являются важ-

ным упражнением в системе и должны быть освоены по причинам указанным

выше. Однако, в этом упражнении не требуется сильно сгибать локти, так что

оно никогда не должно выполняться само по-себе в программе тренировки. За

ним всегда должно следовать телодвижение в котором локти сгибаются за пре-

делы 90 градусов в нижней позиции; впоследствии нужно добавить или плотные

или неравномерные отжимания.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники

Если ты не можешь сделать половинный отжимания на одной руке, начни с

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 67

четвертных отжиманий с мячом под коленями. Постепенно увеличивай диапа-

зон движения перемещая мяч вперёд через некоторое время, так же как и с поло-

винными отжиманиями (смотри Уровень 4).

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 68

УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Прими позу для отжиманий, когда тело выпрямлено и удерживается ногами

и одной рукой упирающейся в пол на уровне груди. Помести свободную руку

на баскетбольный мяч, который вынесен в сторону от тела. Он должен быть так

далеко от тела, насколько можешь отодвинуть его пока ладонь ещё держится на

нём. Обе руки должны быть выпрямлены. Это начальная позиция (рис.17). Мед-

ленно, контролируя своё движение опускайся вниз пока грудь не окажется на

высоте кулака от пола. Как и в полных отжиманиях можешь использовать бей-

сбольный или теннисный мячик для проверки глубины если занимаешься один.

Опускание тела будет заставлять мяч откатываться дальше в сторону (рис.18).

Задержись ненадолго в нижнем положении, затем отожмись в начальное поло-

жение.

«Рентген» упражнения

Рычажное отжимание, если делать его правильно, почти такое же тяжёлое, как

и отжимание на одной руке. Именно поэтому это упражнение составляет такую

полезную предпоследнюю ступень в системе. Ты заметишь, что рука на мяче мо-

жет вносить очень небольшое усилие, потому что она расположена так, что по-

могает сохранять равновесие с помощью мяча – это вынуждает руку без мяча

работать очень мощно. Если ты ещё не так силён, чтобы отжаться из нижней по-

зиции в отжимании на одной руке, используй это упражнение для осторожной

помощи себе пока не будет получаться.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники

Сложно приложить много силы к прямой руке вытянутой вбок из-за эффекта

рычага. Чтобы сделать упражнение проще, согни руку на мяче в локте придвигая

мяч ближе к телу. Но не придвигай мяч слишком близко – помещение его под

тело приводит упражнение на Уровне 7, неравномерные отжимания. По мере на-

бора силы, постепенно двигай мяч дальше от тела, пока не сможешь упражнять-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 69

ся с прямой рукой.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 70

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Опустись на колени, поставь ладонь на пол прямо перед собой. Вытягивай

ноги назад, пока они не выпрямятся и не упрёшься на носки. Держи позвоночник

и бёдра выровненными и перемести вес тела так, чтобы твоя поддерживающая

рука выпрямилась точно под грудной клеткой – без смещения вбок или вперёд

от себя. Как найдёшь равновесие, заведи свободную за спину на поясницу. Это

начальная позиция (рис.19). Сгибай руку в локте, опускайся полностью контр-

олируя движение, пока челюсть не окажется приблизительно на высоте кулака

от пола (рис.20). Задержись на мгновение перед тем как отжаться в исходную

позицию.

«Рентген» упражнения

Отжимания на одной руке выполняемые чисто, это золотой стандарт мощи

грудной клетки и локтей, и производит впечатление на зрителя. Многие атлеты

заявляют что способны выполнить упражнение без проблем, однако не позволяй

себя обмануть. Как только попросишь их подтвердить деньгами их словесные за-

явления, их отжимания окажутся посмешищем – они расставляют ноги, скручи-

вают тело в уродливые формы чтобы сделать упражнение проще, и еле-еле выму-

чивают мелкие повторы на шатающихся слабых руках. Вне сомнений, настоящий

мастер отжиманий на одной руке это редкий зверь. Убедись, что ты стал одним

из этих исчезающих видов.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 1 подход по 100 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники

Если ты освоил рычажные отжимания, то отжимания на одной руке не долж-

ны быть пугающими. Но если у тебя проблемы с выполнением пяти повторов

отжиманий на одной руке в хорошей форме, вернись на Уровень 9 и убедись, что

можешь выполнить в отличной форме двадцать повторений рычажных отжима-

ний. Если можешь сделать это, но всё равно возникают проблемы с отжиманием

на одной руке, продолжай работать с рычажными отжиманиями пока не смо-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 71

жешь сделать тридцать повторений, перед тем как пытаться снова.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 72

Выходя за пределы

Кто бы ты ни был, способность выполнить отжимание на одной руке глубо-

ко, медленно и в картинно отличной форме – это невероятное достижение. Даже

если тебе более семидесяти лет или ты инвалид, ты способен достичь этой цели

если упорно отработал все десять ступеней как описано в предыдущих разделах.

Насколько быстро ты достигнешь этой цели это другое дело. Это будет зави-

сить от твоей преданности, твоего количества жира, длины твоих рук и при-

родной силы среди всего прочего. Единственное что обязательно – сжать зубы

и продолжать работать и тогда добьёшься там, где другие потерпели неудачу. Но

развитие это сам путь, а не цель путешествия. Куда ты решишь направиться ког-

да станешь мастером отжиманий на одной руке зависит от твоих стремлений.

Одна из возможностей может быть увеличение числа повторений. Тебя удивит

как просто сделать это когда ты овладел техникой тренировки с собственным

весом – просто повторяй занятие за занятием пока твоя выносливость не станет

выше крыши. Для некоторых занимающихся два подхода по пятьдесят повторе-

ний являются впечатляющей, но достижимой среднесрочной целью.

Два подхода по пять десятков это удивительное достижение. Оно должно счи-

таться элитным уровнем мастерства. Если ты достиг этого уровня, ты способен

бросить вызов любому атлету в любом зале мира и они не смогут сравниться с

тобой. Но для избранных атлетов с хорошим потенциалом, задача окончатель-

ной мышечной выносливости будет сто повторений. Ты прочитал правильно -

одна сотня повторений. Подъём массы своего тела сто раз только одной рукой

выглядит как выполнимое только супер-героем, но это достижимо с помощью

тренировок. Во время написания книги, Рекорд Гиннеса на наибольшее число

отжиманий на одной руке в течение получаса удерживается Канадским атлетом

Дагом Пруденом. Он отчубучил феноменальные 1382 повторения! Так что нет

оправдания чтобы убеждённый занимающийся не смог достигнуть тренировка-

ми ста повторений.

Хотя развитие выносливости это интересная и приносящая удовлетворение

побочная линия, я большой сторонник что тренировки с собственным весом

должны быть первой и основной силовой дисциплиной. Увеличение числа по-

второв улучшает выносливость, но после того как ты достиг удвоения цифр ты

уже не получаешь много для силы. Если хочешь увеличить мышцы и мощь, ты

должен найти способы сделать отжимания на одной руке тяжелее. Для начала ты

должен довести усилие до предела посредством улучшения техники выполнения; замедляй свои телодвижения чтобы убедиться что обнулил момент отнимающий

давление от своей мускулатуры. Как твои телодвижения станут гипнотически

медленными и плавными, попробуй добавить изометрическое напряжение от

антагонистических мышц. Это в основном обозначает что во время своего дви-

жения ты напрягаешь руки, плечи и спину насколько это возможно, так что тебе

приходится бороться за каждый дюйм движения. Такой вариант тренировки это

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 73

убийство и реально перенесёт твои тренировки на уровень выше.

Если ты решил, что отжимания на одной руке для тебя не проблема, сфоку-

сируй своё внимание и энергию на освоение отжиманий на одной руке в стойке

вверх ногами (стр. 253-254). Это упражнение воздействует на жимовые мышцы

торса похожим на отжимания на одной руке образом, но гораздо более тяжё-

лое благодаря углу наклона и тому обстоятельству, что весь вес тела участвует в

подъёме.

Эти методики позволят тебе продолжать наращивать силу с помощью тре-

нировки с весом тела в течение многих лет – пока не достигнешь генетического

предела. Тренировки с дополнительным весом не являются необходимыми для

совершенствования мощи тела. Но если тебе на самом деле нужно попробовать

тренировки с весами, как насчёт гибридных методик? Если отжимания на одной

руке становятся действительно лёгкими, попробуй выполнить их с удержанием

гантели в свободной руке. Это действительно отделяет железных мужиков от де-

тишек-качателей гирек.

Разновидности упражнения

Существует ряд разновидностей в базовом телодвижении при отжиманиях.

В то время, пока ты мог бы стремиться провести основное тренировочное вре-

мя последовательно выполняя десять уровней в системе отжиманий описанных

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 74

выше, ты можешь, при случае, захотеть поэксперементировать с этими разно-

видностями – возможно как завершающими упражнениями, когда тренируешься

при лёгкой травме или для разнообразия. В этом разделе ты найдёшь описания

некоторых наиболее полезных альтернативных разновидностей отжиманий.

Нырки

Это классическое высококлассное упражнение. Ухватись за параллельные пе-

рекладины или две поверхности по бокам тела, подними ноги от земли и сгибай

локти чтобы опуститься вниз. Продолжай сгибать локти пока верхняя часть рук

не станет параллельной земле затем отжимайся вверх. Старайся держать тело

стоячим как при ходьбе. Это упражнение можно облегчить помещая ноги на по-

верхность на уровне бёдер. В этом случае руки могут быть поставлены позади

занимающегося, возможно на кровать, стол, скамью и т.п.. В результате облег-

чённая версия иногда называется отжимания от скамьи. Нырки и отжимания от

скамьи не настоящие отжимательные телодвижения, но они сильно прорабаты-

вают те же самые отжимательные мышцы. Они также мощно воздействуют на

дельты, большие мышцы по бокам торса на спине при динамическом воздейст-

вии.

Отжимания в стойке на руках

Смотри главу 10

Отжимания с ногами выше головы

Такие отжимания иногда ошибочно называют наклонными отжиманиями.

Они просто предполагают выполнение обычных отжиманий с подъёмом своих

ног на любую поверхность более высокую чем руки. В тюрьме множество пар-

ней используют для этого свою шконку, но ты можешь пойти выше используя

стол или умывальник. Некоторые мужики даже заклинивают ноги на стене, но

это требует море мышечного напряжения для поддержания такой позы. Подъём

стоп делает упражнение тяжелее посредством переноса большей части веса тела

на руки. По причине увеличенного угла это телодвижение воздействует на пле-

чи и верхнюю часть грудной клетки более интенсивно, чем обычные отжимания

от пола. Я не советую своим ученикам тратить время на отжимания с ногами

выше головы, потому что отжимания в стойке на руках (см. главу 10) сочетают

все преимущества этого вида отжиманий в более концентрированном виде. Если

ты выполняешь отжимания в стойке на руках, ты просто получаешь тоже самое

(но менее эффективно), как если выполняешь отжимания с ногами выше головы.

Также ты рискуешь перетренироваться.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 75

Широкие отжимания

Такие являются противоположностью плотным отжиманиям – вместо сдви-

гания рук вместе, ты располагаешь их шире чем обычно, вплоть до удвоенной

ширины плеч. Эта разновидность забирает большую часть напряжения у три-

цепсов и локтевых суставов и перекладывает больше давления на грудные мыш-

цы в точке, где они встречаются с передней частью плеч. Попросту говоря они

работают на грудь больше чем на трицепсы. Эта разновидность отжиманий не

сделает тебя гораздо сильнее от выполнения отжиманий, потому что плече-груд-

ной пояс обычно уже пропорционально гораздо сильнее, чем локтевой сустав; выполнение этого упражнения последовательно приведёт только к усилению

этой разницы. Тем не менее, это полезное упражнение для освоения если ты спе-

циализируешься на своих грудных мышцах.

Суперменские отжимания

Полные отжимания обычно выполняются с руками поставленными на ши-

рину плеч по уровню груди. В суперменских отжиманиях ты выполняешь свои

повторы с руками поставленными на пол далеко впереди себя, почти на длину

руки. В этой позе ты выглядишь как будто ты летишь – поэтому такое название.

Из-за увеличенного образованного руками рычага в этой методике, Супермен-

ские отжимания жёстко прорабатывают грудные мышцы, также как дельты и

сухожилия вокруг подмышек. С другой стороны, такое положение рук уменьша-

ет диапазон движения в этом упражнении и важные плечи и трицепсы получа-

ют существенно меньшую проработку, чем в классических полных отжиманиях.

По этой причине, это упражнение (как и широкие отжимания) не сделают тебя

сильнее от их выполнения, так что если ты не пытаешься исправить относитель-

ную слабость в области груди, я бы избегал их.

Отжимания геккона

Выделяют четыре уровня сложности в отжиманиях геккона. В легчайшей раз-

новидности атлет выполняет полные отжимания, но с одной стопой заведённой

за другую, так что только одна стопа находится в соприкосновении с полом. Та-

кие иногда называются трёхточечными отжиманиями. Во второй разновидно-

сти, атлет поднимает одну ногу вверх от пола, но сохраняет её поставленной пря-

мой во время выполнения отжиманий. Этот нюанс удваивает изометрическое

подключение стабилизаторов движения: ног, бёдер, талии и вдольпозвоночных

мышц. Это также требует большего равновесия и сосредоточенности чем обыч-

ные отжимания. В третьей разновидности атлет оставляет обе ноги на полу, но

вытягивает одну руку перед собой на уровне головы.

Это по существу отжимания на одной руке, но с одной конечностью направ-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 76

ленной вперёд вместо того, чтобы быть спрятанной на пояснице. В четвёртой

и тяжелейшей разновидности отжиманий геккона, атлет комбинирует вторую и

третью версии. Он поднимает одну руку вперёд одновременно вытягивая проти-

воположную ногу назад в момент выполнения движения. Выполнение отжима-

ний таким способом требует значительной силы торса и стальную поясницу для

поддержания равновесия. В этой позе атлет напоминает ящерицу поднимающую

противоположные ноги от раскалённой поверхности пустыни, отсюда получи-

лось название отжимания «геккона». Отжимания геккона это весёлое заверша-

ющее упражнение для включения в твою программу когда у тебя появится сила.

Убедись, что выполняешь одинаковое количество повторов на каждую сторону, чтобы развитие было симметричным.

Плиометрические отжимания

Также известны как отжимания с хлопком. Это стандартные отжимания, но

выполняется взрывным темпом. Удерживая тело жёстким как шомпол, опускай-

ся быстро в нижнюю позицию перед тем как подняться вверх так резко, что

руки на короткое время оторвутся от пола. Пока находишься в воздухе хлопни

в ладоши в доли секунды пока ладони опять не коснутся пола и затем повтори

упражнение. Чем мощнее ты отжался, и чем выше можешь оторваться от пола

тем больше раз сможешь хлопнуть прежде чем приземлишься. Многие парни

могут хлопнуть три или даже четыре раза. Высшая сложность у варианта отжи-

маний одной рукой с хлопком, когда отжимаешься на одной руке перед тем как

хлопнуть. Отжимания с хлопком привносят скорость и являются великолепным

добавлением к твоим занятиями время от времени. Однако они могут стать при-

чиной травмы, так что работай с ними по меньшей мере не раньше чем освоишь

неравномерные отжимания.

Растягивающие отжимания

Это обычные отжимания, но выполняемые с руками на двух возвышенных

объектах по обоим сторонам торса. Ты можешь купить специально изготовлен-

ные ручки для таких отжиманий, но постановка рук на два стула даст тебе тот же

самый эффект. Когда ты выполняешь отжимания на плоской поверхности (типа

пола), твой диапазон движения ограничен этой поверхностью, но выполнение

отжиманий с руками на возвышенных объектах означает что ты можешь опу-

скать свою грудную клетку за пределы точки у которой ты обычно останавлива-

ешься у пола.

Стопы могут находиться как ниже рук, так и на уровне (или выше) при опо-

ре на кровать, стол, другие стулья и так далее. Я не очень верю в растягиваю-

щие отжимания. Растяжка мышц при сопротивлении болезненна и приводит к

увеличению болевых ощущений после тренировки но это полностью из-за ми-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 77

кротравм в мышечных тканях, это не значит, что мышцы становятся больше и

сильнее. Растяжка мышц не увеличивает твои размеры и силу. Если ты хочешь

вызвать жжение в грудных мышцах выполняй растягивающие отжимания. Если

ты хочешь всё – мышцы торса и мощь, прорабатывай десять ступеней и пропу-

скай растягивающие отжимания.

Отжимания «складной нож»

На поставленных на полную стопу ногах помести ладони на землю впереди

себя так, что окажешься согнутым в бёдрах примерно на 90 градусов. (Такой угол

называется позицией перочинного ножа, потому что тело напоминает открывае-

мый карманных ножик). Твои руки должны быть примерно на ширине плеч и не

принимая во внимание угол у бёдер торс должен быть прямым. Сохрани неболь-

шой сгиб в коленях. Сгибая руки и плечи опускай подбородок пока не поцелуешь

им пол между своими руками.

Теперь продолжай перемещать свой подбородок по восходящей дуге так как

твои бёдра создают упор в землю. Ты должен завершить движение с руками и

ногами выпрямленными, твои плечи подняты, а бёдра опущены. Удерживая руки

выпрямленными, толкай задницу наружу и назад пока не окажешься снова в на-

чальном положении, затем повторяй. Это упражнение легче для мышц торса чем

обычные отжимания, хотя сгибание по форме складного ножа и выпрямляющее

движение вырабатывают сильные, гибкие бёдра. По этой причине это упражне-

ние популярно у мастеров боевых искусств и борцов. В некоторых случаях это

упражнение известно как кошачьи отжимания, или по их индийскому имени – ???

Отжимания водолаза

Эти были популярны в морских родах войск, далеко в 70-х. Они похожи на

отжимания складным ножом, за исключением что ты сгибаешь свои руки во вре-

мя возврата в начальную позицию (в отжиманиях складным ножиком сгибаешь

руки по мере опускания бёдер, но удерживаешь свои руки выпрямленными ког-

да они идут обратно). Сгибание рук в два раза увеличивает включение верхней

части рук, но уменьшает эффективность упражнения как растягивающего дви-

жения.

Диагональные отжимания

Займи такую же согнутую позу как в начале отжиманий складным ножиком.

Твоё тело должно быть согнуто хорошо в талии, с высоко поставленными бёдра-

ми, и руки и ноги почти выпрямлены. Удерживание ног сомкнутыми сделает всё

гораздо более тяжёлым. Теперь сгибай руки, но вместо опускания своих бёдер

как в отжиманиях ножиком или водолазом, удерживай своё тело запертым в

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 78

90-градусный угол. Продолжай сгибать руки пока лбом слегка не коснёшься пола

и отожмись назад. Тело должно удерживать одинаковый угол пока не закончишь

все свои повторения. Такое легче выполнить если упереть пятки в стену. Это

упражнение прорабатывает плечи больше, чем обычные отжимания. Его весело

выполнять, но как и в случае отжиманий с ногами выше головы отжимания в

стойке на руках гораздо лучшая альтернатива, если ты хочешь жёстко прорабо-

тать плечи.

Планка

Планка на самом деле не является отжиманием. Это статическая демонстрация

силы, которая была популярна среди спортсменов второй Золотой Эры, хотя она

уходит корнями гораздо дальше в глубину веков. Древние любили это упражне-

ние и не без оснований – планка требует силы от почти каждой мышцы тела, а

также баланса и координации. Помимо этого она позволяет круто понтануться.

Поставь ладони на пол на ширине плеч, согни свои руки, упрись локтями в свой

торс и наклоняйся вперёд пока стопы не оторвутся от земли при напряжённых

ногах. Чтобы поддерживать эту позу, твоя спина и ноги должны быть жёсткими

как доска – отсюда и название «планка». Это чрезвычайно трудное упражнение

чтобы представить его себе без картинки, так что я включил фото ниже, чтобы

помочь. Это упражнение очень сложно вытянуть, ключом к нему является на-

стойчивость в процессе построения основ силы посредством занятий по системе

десяти ступеней. Продолжай тянуть и я гарантирую ты это достигнешь. Планка

была популярна среди Канадских спортсменов и по этой причине она ещё часто

известна под французским названием – доска. В англо-говорящих странах она

иногда известна по её гимнастическому названию, стойка на локтях.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 79

Наклонные тигриные сгибания

Это упражнение выполняется массой бодибилдеров, которые очутились в

тюрьме и хотят поддерживать размер своих рук. Хотя это упражнение с собст-

венным весом, оно больше походит на прокачку трицепсов гантелями, чем на

настоящие отжимания, потому что работает на трицепсы и не влияет на мышцы

груди или плечи. Наклонись вперёд на угол 45 градусов, схватившись за цель-

ный объект впереди себя. В тюрьме раковина умывальника обычно удовлетво-

ряет требованиям, но если ты тренируешься дома, тебе может подойдёт кухон-

ная тумбочка или столешница. Ты можешь даже выполнять это упражнение с

ладонями упёртыми в пол напротив грудной клетки. Удерживая локти направ-

ленными вниз, сгибай руки только в локтях, но не затрагивая плечи. Продол-

жай двигаться вперёд настолько, насколько сможешь или пока верхняя часть рук

не упрётся в торс, затем отожмись вверх. Много правильных повторов вынудят

твои трицепсы просить пощады.

Мальтийские отжимания

Это малоизвестная разновидность отжиманий часто используется гимнаста-

ми, потому что она частично подражает тренировке на кольцах. Мальтийские

отжимания немного похожи на полные отжимания, но руки помещаются на ли-

нии бёдер и достаточно далеко от тела. Если ты проведёшь одну линию вдоль

торса атлета, а другую от одной ладони до другой, в этой позе эти линии образу-

ют нечто наподобие Мальтийского креста, отсюда пошло название этого упраж-

нения. Движения требуемые этим видом отжиманий трудны для оценки если ты

не видишь реально эксперта выполняющего их. Мальтийские отжимания прора-

батывают бицепсы также как и трицепсы, но эта техника может быть жестка для

внутренностей локтей. Если ты не гимнаст я бы игнорировал их.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 80

6. Приседания. Подъемная сила

н о теОбоШсыничорнвоынкйиы еес прперлдеинчзенис,а ткмаито бищсонтлаиьячш егосргкуои дсйьи лич ьетнлооолгвсоет кпы аеар снрсуяо.кц иНи иирркаутсеос тмр аестаирллиьувн аос юнттео сдряу скмоаамк-. огах. Если вы попросите кого-нибудь, даже маленького ребенка, показать

мышцу, он засучит рукав и покажет вам бицепс. Никто никогда не снимет штаны

и напряжет бедро для вас!

Эта позиция находит свое отражение в тренировке среднестатистического

парня из спортзала. Загляните в любой спортзал в мире, и проверьте, что проис-

ходит там, где тренируются с отягощениями. Вы увидите парней, работающих на

плечи, торс и руки. Вы увидите очередь из подростков на жиме лежа, и практи-

чески сбивающих друг друга людей за право добраться до скамьи Скотта (трена-

жер для изолированного сгибания рук [прим. переводчика]) или тренажера для

изолированной проработке трицепса. Вероятно, девяносто процентов силовых

упражнения делающихся в спортивных залах во всем мире предназначены для

верхней части тела, и я оценил бы, что почти пятьдесят процентов из них – для

рук. В среднем тренажерном зале вы увидите лишь несколько человек делающих

тяжелые тренировки ног.

Один из моих сокамерников в Сан-Квентине был до его заключения обычным

стажером в одном из самых оживленных спортивных залов в мире, тренажерном

зале Gold’s Gym Venice Beach (также известен как Muscle Beach) в Калифорнии.

Gold’s Gym Venice Beach вероятно имеет больше серьезных бодибилдеров и атле-

тов чем любой другой спортзал в мире. Однажды он сказал мне, что стойки для

приседаний со штангой находились в правой задней части тренажерного зала.

Несмотря на то, что он посещал зал в течение многих лет, он никогда не видел

очереди возле них. На самом деле, большую часть дня, они стояли пустыми. Если

это правда для такого тренажерного зала как всемирно известный Gold’s Gym Venice Beach, то что говорить о локальных спортивных залах по всей стране?

Источник силы

В реальности все наоборот. Реальная сила спортсмена заключена в его бедрах

и ногах, а не в его верхней части тела и руках. Если мы не находимся в воздухе, или не сидим с с ногами оторванными от земли, все движения верхних конечно-

стей передаются через ноги. Сила верхней части тела имеет важное значение во

многих спортивных движениях, но если эта сила не основана на мощной нижней

части тела, она совершенно бесполезна.

Действительно сильные спортсмены понимают это гораздо лучше чем пляж-

ные качки. Большие бицепсы и развитые грудные мышцы могут хорошо выгля-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 81

деть, но они мало способствуют созданию максимальной силы. Возьмем класси-

ческий олимпийский толчок штанги в качестве примера. Это, пожалуй, яркий

пример общей силы тела. Несмотря на то, что спортсмен держит вес над головой, большая часть силы, создаваемой для достижения этого идет от бедер, одними

руками такой вес никогда не выжатъ.

Это слишком тяжело для этого. В следующий раз при просмотре передач по

телевидению, присмотритесь и вы увидите, то, что фактически происходит: – то, что поднятие веса происходит вместе с подъемом плеч, и затем с их опусканием

перед толчком на несколько дюймов силой ног. Атлет тогда сгибает ноги и опу-

скает свое тело, под весом, в полном приземистом положении запертыми руками.

Оттуда он двигается с большой скоростью из приземистого – в верх с помощью

ног, чтобы закончить движение. Верхняя часть тела и руки имеют фактически

второстепенную роль в толчке штанги от груди. У олимпийских тяжелоатлетов

бедра массивные, потому что они уделяют приседаниям на корточки очень много

времени, чем какому-либо другим упражнениям. Они понимают ценность силы

ног.

Самое тяжелое упражнением, известное человеку, это вероятно становая тяга, в котором спортсмен поднимает тяжелую штангу от пола до уровня бедер. Ми-

ровой рекорд в настоящее время принадлежит известному пауэрлифтеры Энди

Болтону, который поднял 1003 фунтов по официальным условиям. Это более

полутонны! Хотя при выполнении этого упражнения работают почти все мыш-

цы тела, львиная доля его активной фазы выполняется за счет бедер и ягодиц; в частности ягодичными мышцами (которые пересекают бедра), подколенными

сухожилиями (которые пересекают бедра и колени сзади) и икрами (которые пе-

ресекают бедра и колени спереди).

Даже в упражнениях на торс, таких как жим лежа, ноги играют важную роль

в создании силы. Тяжелоатлеты – участники параолимпийских игр, сидящие в

инвалидных колясках, возможно имеют очень сильный торс, но их вес в жиме

лежа всегда значительно ниже их коллег, участников олимпийских соревнова-

ний, только потому, что они не могут передать движущие силы через свои ноги.

На этих примерах можно легко увидеть, что истинная сила идет от нижней части

тела, а не от верхней.

Приведенные выше иллюстрации относятся к силовым видам спорта, но чрез-

мерный акцент на верхнюю часть тела, кажется, применим и к большинству дру-

гих видах спорта тоже. К сожалению, для многих спортсменов, важность силы

и стабильности нижней части тела становится очевидным только тогда, когда

они получают травму ноги. Полечив травму колена или подколенного сухожи-

лия, стажер сразу понимает жизненную важность нижней части тела. Попро-

буйте проделать такие движения «верхней части тела», как борьба, удары, толчки

или подтягивания, когда у вас травма ноги, и вы найдете их выполнение практи-

чески невозможным. Это не говоря уже о движениях «нижней части тела», как