Текст книги "Тренировка заключенных (ЛП)"

Автор книги: Пол Вэйд

сообщить о нарушении

Текущая страница: 13 (всего у книги 16 страниц)

нения моста даст тебе больше – больше чем практически любое упражнение на

Земле. Гораздо, гораздо больше. Оно устранит застарелые травмы спины и пре-

дотвратит новые, такие как выпадение дисков, оно укрепит живот, дельты, ноги

и руки, оно расширит грудную клетку и расслабит плечи, оно сделает всё тело

гибким и скоординированным, оно улучшит равновесие и поспособствует оздо-

ровлению пищеварения. Я мог бы продолжать и продолжать.

Когда придёт время и ты достигнешь Уровня Мастера и задумаешься как тре-

нироваться дальше, будет мудро принимать во внимание эти факты. Выполне-

ние моста это больше чем просто силовое упражнение или техника для гибкости

– оно стоит особняком, как общий метод обучения, что способствует развитию

практически в каждой области фитнеса и здоровья. По этой причине не думай

только в терминах силы или гибкости, когда ищешь куда двигаться за пределы

двухопорного моста.

Конечно, вы можете улучшить свою силу в мосте, один путь – это вернуться

к полному мосту и добавить вес, может быть, в виде утяжеленных жилетов. Я

знал одного очень большого пауэрлифтера в Сан-Квентин, который использует

для выполнения полного моста двести фунтового приятеля, сидящего у него на

животе.! Вы не поверите, что такой большой человек мог выполнять такие гиб-

кие движения , в нем было далеко за триста фунтов, и не все из них были мыш-

цы. Но годы преодолений сделали его гибким. Хотя я считаю, взвешенные мосты

впечатляют, я всегда настороженно отношусь к добавлениям тяжелых весов в

любом упражнении для спины. Пытаться таким вещам один или два раза, это

одно, но если вы будете практиковать это в течение многих лет, которое вам нуж-

но, если вы собираетесь сохранить чувство преимущества-что бы не обернулось

плохо в конце концов.

Вы также можете довольно легко продолжать увеличивать гибкость. если хо-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 221

тите. Это просто означает сосредоточить внимание на крайний диапазон дви-

жения, удерживая мост, и пытаться подвести ноги ближе к вашей голове каж-

дый раз. Конечным уровень гибкости человека в этом движении – предполагает

размещение головы между подошвами ног на голове, поза известна в йоге как

скорпион.Вы могли видеть как акробаты выполняют этот трюк, наблюдая за дру-

гими, конечно, Если вы начнете гимнастику в раннем возрасте, и женщина, ваши

шансы на получение этого уровня практически равны нулю. Это очень редко для

взрослых мужчин, чтобы быть в состоянии сделать эту технику, если они не име-

ют медицинское состояние гипермобильности, которая иногда (ошибочно) на-

зывают бытия «двойных-сочлененной». Гибкость является важной, но есть более

безопасные и более эффективные способы, чтобы получить хорошую гибкость

,поэтому я бы не советовал вам сосредоточиться на такой технике.

Если ты освоил двухопорные мосты и хочешь достичь большего – существует

два пути.Прежде всего, на ум приходит совмещение гимнастическмх навыков – в

частности, соединение мостов с отжиманиями в стойке на руках. Когда ты на-

ходишься в мосте, вместо отталкивания от пола руками, сделай толчок ногами

и удерживай стойку на руках, когда ты достигнешь вертикальной позиции. Тебе

потребуется немного практики, однако, это один из самых понтовых способов

выхода в стойку на руках. Как только ты освоишь этот трюк, попробуй выпол-

нить обратное движение – находясь в стойке на руках, опускай свои ноги до тех

пор, пока ты не вернешься в положение моста. (Выполняя этот трюк впервые, убедись, что положил под себя что-то мягкое – на случай падения) Когда ты сможешь плавно выполнять оба этих перехода, попробуй совместить

их – перевернись в стойку на руках, затем опустись в мост и снова оттолкнись в

стойку на руках. Такая парная техника требует стальные мускулы и невероятную

гибкость мышц во всем теле. Это упражнение прекрасно развивает контроль над

всем телом и его изучение приносит немалое чувство удовлетворения. Само со-

бой, тебе не стоит даже браться за это упражнение, если ты не овладел в совер-

шенстве двухопорным мостом и, как минимум, Уровнем 4 отжиманий в стойке

на руках (смотри страницы 241-242).

Если такой сорт силовой гимнастики тебе не по вкусу, попробуй мосты с воз-

вышениями. Использование возвышений – это малоизвестный способ сделать

двухопорные мосты тяжелее и более взрывными без добавления внешнего со-

противления. Встань прямо на возвышении. Хорошим выбором будет встать на

расстоянии шага. Теперь прогнись назад, в конечном счете выходя в мост. Если

можешь, выйди обратно в положение стоя. Измененный угол требует приложе-

ния большей силы. Это, вероятно, лучший способ дальнейшего развития после

освоения двухопорного моста, но начинай выполнять это упражнение медленно

и осторожно, так как использование возвышения дает дополнительную нагрузку

на запястья.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 222

Разновидности упражнения

Мост является невероятно комплексным упражнением и по этой причине, существует очень мало разновидностей, которыми можно его заменить. Неко-

торые из последующих упражнений (например, поза верблюда) очень схожи с

мостом, так как они тоже требуют силу позвоночника и гибкость. Другие же (как

гиперэкстензии), просто помогают укрепить позвоночник и бедра с минималь-

ным влиянием на эластичность ствола. В результате, эти упражнения хороши

для поддержания силы спины, если ты не можешь продвинуться в мостах по

причине травм рук и т.д.

Поза лука (Дханурасана)

Это классическое упражнение для спины, которое разовьет сократительные

способности твоей спины, а также разовьет позвонки и окружающие их связки.

Ложись на пол лицом вниз. Согни ноги в коленях, подними их над своим яго-

дицами, тянись и ухвати свои лодыжки руками. Это уже неплохая растяжка, на

мы еще не закончили. Используя только силу своего позвоночника, одновремен-

но приподними свою грудь и колени так высоко, как можешь. Удерживай такое

положение от 10 до 30 секунд. Как только ты освоишь это упражнение, можешь

переходить к позе верблюда.

Поза верблюда

Встань на колени, расстояние между ними несколько дюймов. Вместо того

чтобы сидеть на икрах поднимись вверх так чтобы бедра стали перпендикуляр-

ны полу и тело образовало букву «L». Из этого положения медленно прогибай-

ся назад, ухватись руками за лодыжки. Удерживая лодыжки руками, толкни таз

вперед, увеличивая прогиб спины. Звучит просто, но потребуется усилие глубо-

ких мышц спины, чтобы выполнить эту позу. Удерживай это положение 10-30 се-

кунд. Я узнал эту прекрасную растягивающую позу от йогина, проживающего на

Западном Побережье. Никто не знает, откуда взялось название, как мне кажется, поза совсем не похожа на верблюда.

Гекконовые Мосты

Это усложненный вариант полного моста. Выйди в полный мост (рис.90) под-

ними левую руку и правую ногу (или наоборот) и удерживай их параллельно

полу. Ненадолго задержись в этом положении, вернись в полный мост, теперь

подыми правую руку и левую ногу. Это требует большей силы, чем обычное удер-

жание моста, а также крепких поясничных мышц, которые сильно напрягаются, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 223

чтобы сохранить равновесие.

Гиперэкстензии

Это одно из немногих упражнений, предлагаемых мной, для выполнения ко-

торого, тебе понадобится партнер. Ляг лицом вниз на стол или высокую скамью, ноги и таз лежат на столе, тело свешивается вниз, образуя с ногами прямой угол.

Для того чтобы оставаться в этом положении нужно, чтобы кто-то удерживал

твои лодыжки не давая тебе упасть. Также не плохо бы подложить по таз подуш-

ку или свернутое полотенце, чтобы край стола не врезался в тело

Сложи руки за головой и поднимай туловище, пока оно не окажется на одном

уровне с ногами. Задержись в этом положении на секунду, затем опустись вниз, сделай большое количество повторений. Гиперэкстензии нагружают заднюю по-

верхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины. Это очень хорошее упраж-

нение, так как можно тренировать эти мышцы не нагружая позвоночник. Парни, которые надорвались, делая тяжелые тяги и приседания, могут с помощью этого

упражнения тренировать спину, не усугубляя травму.

Обратные гиперэкстензии

В гиперэкстензиях ноги удерживаются неподвижно, подымается и опускается

тело, сгибаясь в тазобедренном суставе. Конечно, вы можете работать над теми

же мышцами, изменив движение, удерживая неподвижно тело и поднимая ноги.

Для этого нужно лечь лицом вниз на стол, ноги свободно свешиваются вниз (т.к.

ноги длиннее туловища, они, скорее всего, коснуться пола. Это нормально). Ух-

ватись за край стола, чтобы удерживать тело и подними ноги вверх, пока они не

образуют одну линию с туловищем.

Упражнение будет тем сложнее, чем более выпрямленными будут ноги во вре-

мя движения. Перед тем как опустить ноги вниз задержись в верхней точке на

мгновение. Сделай большое количество повотрений.Я обнаружил, что большое

кресло позволяет делать отличные обратные гиперэкстензии. Ляг тазом на верх

спинки кресла, свесившись по обеим сторонам, держись за сиденье кресла рукой, ноги свешиваются с противоположной стороны. Если у тебя дома есть подхо-

дящий стул, попробуй это, к сожалению высоты кровати и нар не хватало для

выполнения этого упражнения. Обратные гиперэкстензии, сохраняя всю пользу

обычных гиперэкстензий, имеют свои плюсы – для их выполнения тебе не ну-

жен партнер. Упражнение обладает терапевтическим эффектом, т.к. увеличивает

кровообращение и тонус нижней части спины, без особого напряжения и подхо-

дит для спортсменов с травмированной спиной.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 224

Гиперэкстензии лежа

Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе руки за головой. Оторви грудь, и выпрям-

ленные ноги от пола насколько сможешь. Ты сможешь поднять конечности лишь

на несколько сантиметров, но этого хватит для тренировки спины. Сделай боль-

шое количество повторений или удерживай позу 10-30 секунд, покачиваясь как

лодка. Так как движение ног ограничено в этой версии гиперэкстензии , ягодич-

ные мышцы и мышцы ног получают меньшую нагрузку, чем разгибатели спины.

Я считаю, что упражнение оказывает терапевтический эффект на среднюю

область спины, проблемы с которой возникают у всех время от времени. Это

также прекрасное упражнение для выправления осанки, если тебе приходится

сутулиться за рабочим столом, и оно по желанию может делаться несколько раз

в день. Вытягивание рук вперед перед собой (словно в полете), сделает упражне-

ние сложнее, из-за плеча рычага.

Фляк

Кажется неизбежным. В какой-то момент во время преодоления серии, когда

ваша спина становится более гибкой, и вы становитесь искусными изо всех сил, вы, вероятно, начнете задаваться вопросом, если бы вы могли сделать обратное

колесо. Вы знаете, каскадеров -Вы, наверное, видели их в фильмах довольно ча-

сто. Прыгнуть вверх и перевернутся обратно, коснувшись руками об пол, и встать

на ноги, словно ловкая кошка. Как здорово это? В самом деле, желание изучить

этот шаг не плохо, а также посмотреть на проклятое сладкое , заднее колесо во

многом схож с плиометрическим мостом, что позволяет обучить мышц спины, бедер и ног более взрывной манере, делание этого упражнения имеет то преиму-

щество, что заставляет все тело действовать быстро, в атлетическом стиле.

На самом деле, как только ваши бедра и позвоночник расслабятся в положе-

нии моста, изучение колеса назад не так сложно. При условии, что вы быстро и

следуете путем, даже тяжелые парни смогут встать. Я видел пухлую звезду бо-

евых искусств , сорокалетнего Саммо Хунг выполняющего технику много раз.

Реальный ключ к движению является уверенность . Первый раз, когда я пытался

сделать обратное колесо, я чуть не выбил себе мозги, потому что я струсил на

полпути. Это было на бетоне , и эксперимент уменьшил мою уверенность еще

больше. Когда вы сначала изучите, потом придет хорошая идея, чтобы практи-

ковать это на толстых матах из пены, если есть. Вернуться колесом это движение

молниеносно, которые должны быть действительно опробованным, чтобы дей-

ствительно быть понято, и я могу. по крайней мере, дать вам несколько советов.

Прыжок жесткий, но не прыгайте вверх: надо прыгать вверх и назад.

Координируйте руки с движением, размахивая вверх, через голову и обратно

так быстро, как можете. Дуга спины плотная и держите голову между руками, ища место, чтобы поставить ваши руки.Вы почувствуете, что продолжая разма-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 225

хивать ногами инерция проносит тебя. После того как вы освоили колесо назад, вы можете попробовать сальто-что то же самое движение, но без опоры рук на

землю (см. фото ниже). Это требует гораздо более взрывной силы ног и позво-

ночника, а также мощные пресс, чтобы подвернуть колени и снова. Это блестя-

щее упражнение, которое приводит к другим трюкам, как перевороты от стены, флэш-ногами (т.е. по вертикали флип ногами), крутящий сальто и так далее, если

вы хотите, чтобы исследовать эти виды движется в ваших тренировках.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 226

10. Отжимания в стойке на руках:

Здоровые и сильные плечи

м яанТрпюулсдеячн сао ммпиру еижд ессситталввоеийн тнсьоо ксватркьеуюмю, е члне иамбт олп алднертчуогив.у, юдМ ечуражсжчтаьищ нтиеыхл апн обенбоелисемена ыалсйис сосвцвояидзи.ь р Оумсюенжщодвуу– ускулатура плеча это дельтовидная мышца, передающая усилие от торса к

рукам, поэтому если плечи слабы, то вся верхняя часть тела будет хилой. Именно

широкие плечи, как ни что иное, свидетельствуют о силе и физической мощи.

Звучит здорово. Но существует проблема связанная с современной методикой

тренировки плеч.

И она глубоко укоренилась.

Эти болящие плечи

Печально, но боли в плечах и силовым методам тренировки суждено шагать

вместе рука об руку, как водка и огурец. Как Чип и Дэйл. Любовь и голуби. Не

имеет значения, какую форму тренировок ты выберешь – бодибилдинг, пауэр-

лифтинг, тяжелая атлетика, занятия на тренажерах или тренинг динозавров, что

угодно. Травмы плеч сопровождают силовые тренировки. Они практически си-

нонимы. Если ты тренировался со свободными весами или на тренажерах в те-

чение шести месяцев, то существует вероятность, что ты уже почувствовал не-

большую боль в плечах. Если нет, то тебе повезло, но продолжая тренировки, ты

рискуешь получить травму.

Большинство этих травм связаны с повреждением вращающей манжеты пле-

ча. Возможно, вы слышали этот термин. Им сегодня разбрасываются, как мод-

ным словечком, при любом обсуждении спортивных травм, так же как ACL (пе-

редняя крестообразная связка) проблемным местом спортсменов. К сожалению, хотя этот термин получил широкое распространение, многие тренирующиеся

на самом деле не знают, что представляет собой вращательная манжета плеча.

Прежде всего, вращательная манжета плеча это не мышца. Это группа мышц и

нескольких сухожилий, которая позволяет поднимать и поворачивать руку и

стабилизирует головку плечевой кости в суставе.

Для интересующихся анатомией вращательную манжету образуют четыре

мышцы надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы. Дельты -

большие мышцы, покрывающие плечевой сустав и отвечающие за основные дви-

жения рук. Работая совместно с широчайшей мышцей спины, большой круглой

мышцей, трапециевидной мышцей и грудными мышцами, дельты двигают руки

вниз, назад, вперед и вверх. Но, как следует из названия, вращательные манжеты

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 227

контролируют вращение плеча вперед и назад.

Это важная работа по двум причинам. Во-первых, это важно, потому что руки

постоянно вращаются во время движений. Даже во время движений, которые

кажутся прямыми, например жимы или тяги плечевая кость вращается вперед

или назад, чтобы завершить движение.Чем больше движение, тем больше враще-

ние, движение большой амплитуды приводит к вращению плечевой кости.Это

вращение имеет решающее значение. Руки связаны с ключицами шаровидным

суставом, и если плечевая кость не может вращаться, руки будут обездвижены.

Вторая причина связана с безопасностью.Устройство шаровидного сустава обес-

печивает хорошую подвижность, но за это приходится платить его уязвимостью.

Плечо слабо и чувствительно к травме вдоль оси вращения. Когда плечевая

кость сильно скручена, вращающая манжета особенно уязвима для травм. Ко-

нечным результатом тяжелой работы со штангой в частности в жимах, вращаю-

щая манжета вынуждена справляться с большим давлением. Большие мышцы, такие как дельты, грудные, широчайшие и т.д. сильны и функционируют доста-

точно просто. Они могут выполнить много работы, поднимать большие веса. Но

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 228

меньшие, более сложные вращающие манжеты плеча не предназначены для раз-

личных изнуряющих тренировок с тяжестями.

Вращающая манжета плеча может воспалиться даже после одной тренировки

со штангой. Практически все кто занимается с тяжестями, имеют растяжения

или травмы плеч. На первый взгляд они не значительны. Вращающая манжета

плеча и связанные с ней сухожилия стала воспаленной и ослабла, возможно, есть

растяжения плеч. Вдохновленные успехами в мышечном росте, атлеты продол-

жают поднимать тяжести. Это вызывает дополнительные проблемы, потому что

вращающая манжета не может угнаться за мышцами, окружающими её, которые

быстро становятся большими и сильными. Это приводит к механическому неу-

добному положению мышц и усугубляет стресс вращательной манжеты. Жимы

лежа и стоя становятся все тяжелее, что усугубляет хронические повреждения

плеча. Вне зала спортсмен начинает меньше использовать плечи, т.к. они посто-

янно воспалены и болят при движениях.

Они хрустят и щелкают. Ограничение повседневных движений приводит к

уменьшению гибкости и кровоснабжения, что усугубляет проблему. В результа-

те чего возникают такие заболевания, как тендинит, плечо-лопаточный болевой

синдром, бурсит, синдром замороженного плеча. К тому времени как тяжело-

атлеты достигают продвинутого уровня, большинство из них живут с болью в

плечах. Большинство парней «живущих» в спортзале, могут выглядеть действи-

тельно большими и даже очень сильными, но вы можете биться об заклад, что

состояние здоровья их плеч внушает ужас, если ты посмотришь внутрь плеча

культуриста во время артроскопии, то увидишь мину замедленного действия.

Самые опытные лифтеры, тренирующиеся более десяти лет, в той или иной фор-

ме страдают артритом плеч. Те, кому повезло меньше, получают разрыв враща-

тельной манжеты, что требует хирургического вмешательства. Боль для них ста-

ла спутником жизни, независимо от того принимают они лекарства проходят

физиотерапию или нет.

Естественные и противоестественные движения плеч

Многие силовые атлеты верят в то, что единственный способ побороть боль

в плечах, это научиться с ней жить. Я думаю это очень грустно. Я здесь для того, чтобы сказать тебе, что это не так. Веришь или нет, но существует способ полу-

чить массивные, мощные, функциональные дельты, не получая травмы плеча.

Но прежде чем ты поймешь, как это сделать, ты должен, обратить внимание на

ошибки.

Потому что что-то пошло не так. Боль это не то с чем мы должны научиться

жить в результате наших тренировок. На самом деле я твердо верю в то, что если

твои тренировки постепенно не уменьшают боль, то ты где то накосячил.

Так почему же тренинг с отягощениями приводит к боли в плечах? Первое что

приходит на ум это, то, что проблема связана с тяжелыми весами. На самом деле

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 229

дело не в весе, используемом в упражнениях. Человеческое тело может достигать

удивительных уровней силы не получая проблем с суставами, на самом деле тело

хочет быть сильным. Проблема заключается в типе используемых упражнений, они не естественны для организма. Если мы сможем заменить их на естествен-

ные, привычные движения, то боль уйдет. Человеческий организм, похож на хо-

рошо продуманный механизм. Если ты используешь его не по назначению, он

разрушается. Если ты используешь его правильно, то выполнишь поставленную

задачу, не получая повреждений.

Давай воспользовавшись моментом разговора о боли в плечах взглянем на

вертикальный жим , жим лежа и их многочисленные разновидности. «Правиль-

ные» формы выполнения этих упражнений требуют разворота локтей в стороны

для активации основных мышц. В частности выполняя жим стоя ты должен раз-

вернуть локти в стороны, чтобы включить средний пучок дельт.

Именно с этой целью был придуман жим из-за головы, движение грифа за

голову буквально разворачивает локти. На самом деле довольно-таки трудно

удержать локти, их выворачивает, когда ты жмешь прямой гриф, особенно если

используется широкий хват, именно поэтому широкому хвату отдаются пред-

почтения в жимах стоя. Жим лежа не лучше. Под действием веса опускаемого

на грудь локти неизбежно отходят от корпуса. В бодибилдинге это считается

идеальной формой, руки перпендикулярны туловищу, почти на одной линии с

ключицами. Это должно задействовать больше грудных мышц. Во всех жимах

обычно рекомендуется «полный диапазон движения». Это значит, что прежде

чем выжать штангу вы должны коснуться грифом тела.

Эти движения и их варианты совершенно неестественны. В частности два ос-

новных элемента «хорошей» формы неестественны с точки зрения биомеханики

человека:

1. Локти расходятся в стороны от туловища, и;

2. Гриф штанги касается тела в нижнем положении.

Как я могу доказать, что эти два элемента во многом неестественны? Возмож-

но, лучший способ понять, какие движения естественны для человеческого тела, это посмотреть на инстинктивные движения людей. Давай попробуем найти

повседневные движения похожие на жим стоя. Взгляни на отца поднимающего

свое дитя. Ты заметишь, что в инстинктивном жиме вверх локти не расходятся в

стороны, они направлены вперед. В самом деле, если ты попросишь кого-нибудь

подержать что-то над головой, то увидишь, что если позволяет позиция локти

будут направлены вперед.

Разворачивание локтей в стороны совершенно не естественно. Что касается

толчка из точки контакта. Подумай об инстинктивном движении похожем на

жим лежа, например выталкивание автомобиля или отталкивание хулигана. Ни

в одном случае ты не будешь делать толкающее движение из точки, когда объект

касается твоей груди. Ты начнешь движение, когда твои руки согнуты в локтях

примерно наполовину. Тело само понимает, что его структура имеет большую

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 230

прочность и устойчивость именно в этом положении.

Если бы мы поднимали вес естественным движением, то не было бы практиче-

ски никаких хронических травм в тренажерном зале. Но мы слишком умны для

этого. Мы заставляем тело принять неестественную позу и сразу хватаемся за

большой вес. А потом мы удивляемся почему мы должны жить с болью!

Из сказанного выше следует, что к естественным природным жимовым дви-

жениям в отличие от искусственных жимов (жим стоя, жим лежа) относится от-

рывок описывающий вращательную манжету. На странице 227, я утверждаю, что

вращающие манжеты плеча особенно уязвимы для травм, когда они находятся

под нагрузкой, в то время, как плечевые кости сильно скручены. Я также писал, что преувеличенные движения вызывают вращения плечевой кости в плечевом

суставе. Два основных элемента жима штанги – движение локтей в сторону от

тела и касание грифом груди, шеи или плеч, являются слишком преувеличен-

ными движениями. Они вызывают вращение плечевой кости. Плечевая кость

соединена с вращательной манжетой, которая берет на себя всю тяжесть жимов.

Исключив эти два элемента жимов, ты исключишь практически все хронические

проблемы с плечами.

Решение

Если вы когда-либо пытались жать штангу, имея проблемы с вращательной

манжетой плеча, то могли заметить (в муках!), что вся или большая часть боли

возникает в нижнем положении, когда гриф рядом с грудью в жиме лежа, рядом с

плечами в жиме стоя. Если кто-то с больным плечом в тренажерном зале умень-

шит амплитуду движения, примерно наполовину, делая упражнение только в

верхней части, он сразу почувствует облегчение.

Также многие заметят, что боль в плечах уменьшается, если заменить жим

штанги жимом гантелей, даже если по-прежнему использовать тяжелые веса.

Некоторые инструкторы скажут тебе, что это связано с тем, что плечи и руки

двигаются более естественно, но очень немногие понимают, что это значит. Ког-

да ты переходишь к жиму гантелей, происходит две вещи. Во-первых локти не

разворачивает в стороны как в случае с прямым грифом, во время жимового

движения они свободно направлены вперед.

Это действие хоть и не много, но уменьшает боль. Потому что жим гантели

одной или двумя руками практически заставляют развернуть локти вперед. Во-

вторых, не смотря на высказывания некоторых «экспертов», если ты использу-

ешь вместо штанги гантели, амплитуда движения уменьшается. Когда ты дела-

ешь жим лежа или жим стоя со штангой, ты можешь опускать ее вниз до касания

грифом тела. При опускании гантели движение ограничено грузом гантели, ва-

шего тела касаются блины гантели, а не ее гриф. Так как блины гантели больше

чем её гриф, то амплитуда снижается на несколько дюймов. Этого бывает доста-

точно для снижения раздражения вызванного жимом штанги.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 231

Если ты «подсел» на веса, то можешь использовать эти методы для снижения

боли. Но если твои плечи тебе действительно дороги, я советую тебе отказаться

от жимов и заменить их на более естественное движение в истории упражнений

– отжимания в стойке на руках.

Могучие отжимания в стойке на руках

При выполнении отжиманий в стойке на руках, тело автоматически занимает

положение безопасное для плеч. Локти неизбежно удерживаются близко к ту-

ловищу, напротив мышц груди, разведение их в стороны вызывает чувство не-

удобства и не позволяет балансировать, т.к. тело хочет упасть вперед в этом по-

ложении. Пример естественно положения локтей направленных вперед можешь

увидеть в стойке на руках изображенной на следующей странице. Сравните это

положение с положением локтей при классическом жиме штанги показанном

ниже. К тому же большая амплитуда движения, при которой скручивается пле-

чевая кость и раздражается вращательная манжета, невозможна в стойке на ру-

ках.

Вы не можете опуститься до касания плечами пола – перевернутый эквивалент

жима – так как вам помешает голова. Даже продвинутые атлеты, которые при

выполнении упражнения касаются пола подбородком, не могут опуститься до

точки, в которой вращательная манжета плеча автоматически окажется в невы-

годном положении. Плюс ко всему опора на ладони безопаснее, чем хват штан-

ги, давление распределяется равномернее, и укрепление предплечий происходит

более безопасно и гармонично. Удержание грифа во время жимов является при-

чиной проблем с предплечьями и локтями известной как «теннисный локоть».

(Это верно, как для обычных отжиманий, так и отжиманий в стойке на руках.) Отжимания в стойке на руках выполненные надлежащим образом – безопасны.

Отжимания в стойке на руках были бы важной техникой в пантеоне трениро-

вочных упражнений хотя бы потому, что развивают плечи, не причиняя травм.

Но они дают нечто гораздо большее. Начнем с силы. В сущности, отжимание в

стойке на руках эквивалентно выполнению жима стоя с собственным весом. Для

того чтобы достичь такого уровня силы при помощи штанги потребуются годы

(и множество травм) и на самом деле многие спортсмены никогда не достигнут

этого.

Отжимания в стойке на руках также наилучшим образом по сравнению с

поднятием тяжестей развивают баланс и координацию. Когда ты стабилизиру-

ешь себя в перевернутом положении это развивает вестибулярный аппарат, и

внутреннее ухо орган, отвечающий за баланс, адаптируется и становится более

эффективным. Это приводит к повышению чувства равновесия и ориентации в

пространстве во всех твоих движениях в течение дня, будь ты вверх ногами, или

нет.

Само по себе перевернутое положение приносит ощутимую пользу. Изменяет-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 232

ся кровоснабжение – вены и артерии работают против силы тяжести и становят-

ся более гибкими, сильными и здоровыми. То же относится к органам пищева-

рения. Когда ты вверх ногами, к голове поступает свежая кровь. Это тонизирует

мозг и ты почувствуешь себя бодрым и отдохнувшим после выполнения упраж-

нения.

Сила, мышцы, ловкость, здоровье и все это в одном флаконе. Разве можно же-

лать большего?

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 233

Совершенная форма=Абсолютная сила

Отжимания в стойке на руках трудное упражнение. Ты неизбежно вырабо-

таешь свой собственный уникальный стиль выполнения. Лучший способ до-

биться этого, медленно прогрессировать через десять шагов, извлекая из каждо-

го упражнения все, чему оно может научить равновесие, мышечный контроль, координация и мощь на выходе. Вот некоторые технические тонкости, которые

помогут тебе усовершенствовать свою технику на этом пути: • Отжимания в стойке на руках могут выполняться с опорой на стену, либо

«свободно» без поддержки. Последний вариант требует от спортсмена рас-

пределения усилий между балансированием и силой. Основная цель Под-

готовки Арестанта развитие мускулатуры и мощи, поэтому эта система фо-

кусируется на варианте с опорой на стену. Если вам интересен «свободный»

вариант начните его освоение у стены, это даст вам достаточно силы для

перехода к варианту без поддержки.

• На первых этапах тренировки ваше тело и мозг будут приспосабливаться

балансировать в положении вверх ногами. Также ты научишься безопасно

принимать положение с опорой на стену и возвращаться назад. Борись с

желанием быстро перейти к более сложным уровням, не освоив начальные.

• Когда поднимаешь ноги вверх не ставь руки слишком близко к стене. Рас-

стояние от шести до десяти дюймов – иногда больше – дает более стабильное

положение. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Может возник-

нуть соблазн поставить руки шире, но это сделает тебя менее устойчивым и

твои движения станут менее эффективны.

• Когда делаешь отжимания в стойке на руках, не пытайся контролировать

локти, как при выполнении жимов штанги стоя. Они сами примут естест-

венное положение под углом внутрь либо наружу. И то и другое положение

нормально. Делай то, что хочет твое тело.

• Не держи тело прямо. Оно захочет немного изогнуться, так что ноги ока-

жутся дальше головы. Это связано с естественным равновесием переверну-

того тела и отражает хорошую технику. Не прогибайся сильно в спине, но и

не пытайся держать тело прямо. Сохраняй небольшой изгиб.

• Первоначально ты будешь склонен удариться о стену всем телом. Это пло-

хая привычка. В конце концов, ты должен дойти до стадии, когда стены ка-

саются только пятки. Если ты выполнил предписания, написанные выше, твои руки недалеко от стены, тело изогнуто плавной дугой, твои пятки