Текст книги "Тренировка заключенных (ЛП)"

Автор книги: Пол Вэйд

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 16 страниц)

руется вся голень, включая икры, предшествующие передней большеберцовым

мышцам голени, лодыжки и даже подошвы ног. Полный присед помогает сохра-

нить ногам свою энергию юности.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Если вы соответствовали стандарту прогрессии для полуприседа, полный

присед не будет вызывать большие проблемы. Самым трудным будет выполне-

ние упражнения в нижнем положении. Это будет особенно верно для высоких

людей с длинным бедром (то есть, бедренной костью). Если вы не соответству-

ет стандарту новичка, возвращайтесь к выполнению полуприседа и медленно

добавляйте дюйм глубины к вашей технике всякий раз, когда вы становитесь

более сильными. Не торопитесь и сопротивляйтесь желанию подпрыгнуть или

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 99

качнуться вперед на пальцах ног. Используйте чистую мускульную силу или не

беспокойтесь!

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 100

УРОВЕНЬ 6: ЗАКРЫТЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Выполнение

Встаньте прямо, пятки вместе, пальцы ног чуть повернуты. Ваши руки должны

быть прямо перед вашей грудью. Это исходное положение (рис. 31). Сгибайтесь

в коленях и бедрах, пока ваши подколенные сухожилия не обопрутся на ваши

голени и вы не можете опуститься далее. Ваша грудь будет наклонена к вашим

бедрам (рис. 32). Не поднимайте пятки. Чтобы препятствовать опрокидыванию

назад, вам, вероятно, придется согнуть ваши голени, подтянуть ваши пальцы ног

так, чтобы наклонится вперед. Возвратитесь в исходное положение используя

только силу ног.

«Рентген» упражнения

Закрытый присед имеют все преимущества полного приседа, но с усиленным

влиянием на четырехглавую. Со временем это упражнение действительно укре-

пит колени, голень и ягодичные мышцы, напряжение переда торса лучше, чем на

каком либо тренажере.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Много стажеров, которые проскочили через более ранние шаги часто, испы-

тывают проблемы с приседаниями. Самая большая проблема – тенденция дис-

баланса и закидывание в или около нижнем положении. Эта тенденция будет

усилена для taU атлетов с длинными бедрами. Проблема вызвана нехваткой силы

в передних мышцах голени, объединенных с нехваткой правильного равновесия.

Если вы до сих пор быстро продвигались , вернитесь на Уровень 3 и следуйте по

программе должным образом. Если у вас все еще есть проблемы, возвратитесь

в полной мере приседаниям, и увеличивайте на дюйм каждый раз, когда у вас

получается. Расположение рук прямо впереди способствует наклонению вперед.

Упражнения с держанием веса, например как легкая гантеля, книга или бутылка

воды в протянутых руках также помогут, но попытайтесь избежать этого, если

можете. Некоторые атлеты действительно борются с этим упражнением из-за их

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 101

конституции. Если вы выполняете упражнение на каблуках, возможен малень-

кий наклон.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 102

УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНОЕ ПРИСЕДАНИЯ

Выполнение

Встаньте прямо с одной ногой на пол, и другой твердо опирайтесь на баскет-

больный мяч, расположенный приблизительно на один фут перед другой ногой.

Ноги должны быть на ширине плеч, врозь или немного шире. Ваши руки должны

быть перед вами, прямо напротив вашей груди. Это исходное положение (рис.

33). Сгибайтесь в коленях и бедра, пока в задней части бедра ноги – мяч коснет-

ся соответствующей икры. Вы не сможете опуститься дальше, несмотря на тот

факт, что ногой мяч сжат не много. Это конечная позиция.(рис. 34). Во время

обучения эту позицию, вы можете слегка отклониться назад, поэтому убедитесь, что у вас есть достаточно свободное пространство позади вас на всякий случай.

Это относится ко всем глубоким приседаниям. Краткая пауза, перед поднятием

себя обратно до начальной позиции с обеих ног. Ни в одной точке в ходе упраж-

нения не должны подниматься пятки, наклонятся вперед или сильно отталки-

ваться , несмотря на то, что вы можете инстинктивно хотеть сделать это в начале

движения. Используйте силу.

«Рентген» упражнения

Неравный присед – первый большой шаг к освоению приседа на одну ногу.

Вплоть до сих пор эффект от шагов в ряду приседаний был симметричен; они

развивали обе ноги одинаково. В этом упражнении нога на шаре не может под-

ставить много силы из-за ее приподнятого положения и тем, что надо управлять

шаром. Нога не на шаре делает большую часть работы и приобретает превосхо-

дящую силу, все еще имея достаточно помощи, чтобы поднять атлета из трудного

нижнего положения. Баланс и координация также очень улучшены в результате

этого упражнения.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники

Это упражнение требует больших навыков и больше сил, чем на предыдущих

шагах. Если поймать баланс на баскетбольном мяче составляет проблему, заме-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 103

ной может стать стабильная альтернатива (например, три плоских кирпича).

Если все же возникли трудности, используйте объект ниже, чем мяч (например, один кирпич), и наращивайте высоту, обретая уверенность и равновесие.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 104

УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

НА ОДНОЙ НОГЕ

Выполнение

Встаньте прямо, одну ногу поставьте на пол, а другую держите в воздухе пе-

ред собой. Поднятая ступня находится примерно на уровне бедра опорной ноги.

Ноги должны быть прямыми, или около того. Расположите руки перед грудной

клеткой. Это исходное положение (рис. 35). Сгибайтесь в тазобедренном суставе, сгибайте опорную ногу, поддерживающую вес, в колене, пока голень и бедро не

образуют угол в 90 градусов. Бедро параллельно полу, при этом поднятая нога

все еще над полом. Это заключительное положение (рис. 36). На мгновение за-

держитесь в напряжением, прежде, чем двигаться вверх, используя силу опорной

ноги. Спину держите прямо, а пятка опорной ноги не должна отрываться от пола.

«Рентген» упражнения

Это упражнение первое полное одностороннее (тренируется одна конечность) движение в системе. Этот этап важно освоить, потому что в процессе приобре-

тается навык сохранять равновесие, после него можно будет приступить к пол-

ным приседаниям на одной ноге. Во время этого упражнения также тренирует-

ся способность удерживать свободную ногу над землей в течение длительного

времени. Это не так просто, и требует большой силы сгибающей мышцы бедра, которая у большинства мужчин достаточно слаба. Так как вес тела принимает на

себя только одна нога, сила ног увеличивается, но только в верхней амплитуде

движения. По этой причине это упражнение должно всегда сочетаться с упраж-

нениями с полным диапазоном, рекомендуются закрытые приседания или при-

седания с разницей по высоте в опоре.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники

Это упражнение не должно вызвать проблем у тех, кто находится на продви-

нутом уровне приседаний с разницей по высоте в опоре. Если трудности все таки

возникают, начните с более короткого диапазона движения, а с течением време-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 105

ни добавляйте глубину приседа.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 106

УРОВЕНЬ 9: ПРИСЕДАНИЯ НА

ОДНОЙ НОГЕ С ПОДДЕРЖКОЙ

Выполнение

Поместите баскетбольный мяч рядом со стопой ноги, мышцы которой вы

планируете проработать. Встаньте прямо, одну стопу поставьте на пол, а другую

поднимите перед собой, как при половинных приседаниях (уровень 8). Руку, со-

ответствующую свободной ноге, расположите перед собой, а вторая пусть оста-

нется свободно протянутой вдоль туловища (рис. 37). Согните ноги в тазобе-

дренном и коленном суставах опорной ноги, пока бедра не коснутся голени, и вы

не сможете больше опуститься. Положите руку на баскетбольный мяч. Это за-

ключительное положение (рис. 38). Для того, чтобы вернуться в положение стоя

используйте в основном силы ног, но можно опираться на мяч, чтобы помочь в

преодолении первых нескольких дюймов. Держите пятки прижатыми к полу.

«Рентген» упражнения

Оставаться в нижней позиции любого приседа самая сложная часть, и это

справедливо прежде всего для приседаний на одной ноге. Это упражнение помо-

жет освоить это положение и выполнять его безопасно, позволяя рукам помогать

движению решающие первые несколько дюймов. Упражнение укрепит коленные

связки и сухожилия и даст возможность подойти к высшей ступени приседаний

на одной ноге с уверенностью. Также заставит подвздошно-поясничные мышцы

работать, чтобы удержать свободную ногу выше, чем в половинных приседани-

ях, что может занять некоторое время, чтобы привыкнуть. Вложите силы и вре-

мя в освоение этого важного уровня.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники

Если вы не можете достичь начального уровня этого упражнения, продолжай-

те односторонние тренировки, опираясь на объект выше чем баскетбольный мяч

Спинка стула или низкий журнальный столик могут быть хорошим подспорьем.

Это позволит освободить руки, чтобы оказывать активную поддержку в течении

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 107

большего амплитуды движения, чем это возможно при использовании мяча. Ов-

ладев упражнением с большим предметом, приступайте к упражнениям с объ-

ектом поменьше, тренируйтесь до тех пор пока не будете готовы снова попробо-

вать с мячем.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 108

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ПРИСЕДАНИЕ

НА ОДНОЙ НОГЕ

Выполнение

Встаньте прямо. Поднимите одну ногу, пока она не будет примерно одном

уровне с бедрами. Держите ногу как можно более прямо. Это не будет слишком

трудно при условии, что вы освоили предыдущие шаги. Поместите руки непо-

средственно перед грудной клеткой. Это исходное положение (рис. 39). Согните

опорную ногу в колене и тазобедренном суставе. Контролируйте свой спуск, не

позволяйте себе просто упасть. Опускайтесь медленно и равномерно, пока зад-

няя поверхность бедра опорной ноги не прижмется к голени, и вы не сможете

продолжить. Торс также будет плотно прилегать к бедру опорной ноги. Это за-

ключительное положение (рис. 40). Пауза после первого повторения оставайтесь

в напряжении. Теперь плавно разгибайте ногу до начального положения, исполь-

зуя силу ног. Не должно быть резких толчков вверх. Спина в прямом положении, ногу старайтесь держать над полом и пятки прилегают к полу. Пауза наверху.

Начинайте следующее повторение.

«Рентген» упражнения

Вершиной навыков приседания являются приседания на одной ноге. И это

факт! Это заключительное упражнение для нижней части тела в системе. Оно

увеличивает прочность позвоночника, бедер, голени и стопы, обеспечивает мак-

симальную выносливость и значительно улучшает спортивную форму. Со време-

нем эти упражнения превратят худощавые ноги в мощные столбы, в комплекте

со стальными четырехглавыми мышцами, твердыми и рельефными ягодицами, стройными икрами. Мастер этого упражнения никогда не потеряет «пружини-

стой» походки, и будет защищен от всех видов болей в бедрах и коленных травм.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 50 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники

Если не удается достичь начального уровня в приседаниях на одной ноге, воз-

вращайтесь к Уровню 9 (приседания с поддержкой), используя предмет для опо-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 109

ры ниже, чем баскетбольный мяч, например сложенные стопкой кирпичи. Поль-

зуйтесь с каждым разом все меньшим объектом поддержки пока необходимость

в опоре не отпадет совсем.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 110

Выходя за пределы

Как только вы овладеете приседаниями на одной ноге, отведите немного вре-

мени для того, чтобы нарастить количество повторений . Этот универсальный

совет должен соблюдаться для всех высших ступеней. Возможность многократ-

но точно повторить упражнение гарантирует мышечную форму и контроль. На-

сколько далеко продвигаться дело каждого. Я встречал с заключенных, которые

могли бы выполнить более ста повторений этого упражнения -несколько раз в

течение дня! Я в свое время тоже превысил трехзначную отметку, и, возможно, смог бы больше, но все таки скучно приседать весь день. При условии, что вы

полны решимости, молоды (до шестидесяти) и не страдаете ожирением, пять-

десят повторений на каждую ногу выразительная и достижимая долгосрочная

цель. Это, несомненно, на пятьдесят повторений больше, чем в средний разду-

тый бодибилдер сможет выполнить когда либо.

Ок. Достигнута стадия, где пятьдесят приседаний на одной ноге выполняются

идеально. Отлично поработали! Что же дальше?

Коленный рефлекс ищет пути, чтобы становиться все сильнее. Это, конечно, как думают бодибилдеры и пауэрлифтеры, эти ребята постоянно тренируются

что бы добавить еще по блинчику с каждой стороны штанги, или увеличить вес

при жиме ногами. В некоторых случаях эти поиски могут продолжаться в тече-

ние очень долгого времени – ноги имеют естественную способность становится

очень сильными. Сухожилия ног по своей природе очень мощные, а бедра содер-

жат множество мышечных клеток, факт, который может быть легко использо-

ван для увеличения силы. Человек-гора пауэрлифтер, а ныне борец Марк Генри

может приседать с весом около тысячи фунтов без поддерживающих устройств.

Чтобы не отстать, дамы также имеют потенциал для создания чрезвычайно силь-

ных ножек.

Женщины редко могут соответствовать мужчинам в плане силы верхней ча-

сти тела, но они способны обладать огромной силой ног, потому что их бедра

естественно хорошо развиты для рождения детей. Американская девушка Бек-

ка Свенсон – самая сильная женщина на планете, приседает с весом более чем

восемьсот фунтов, несмотря на то, что сама весит на сто сорок фунтов меньше

Генри. Сильные женские ноги -это не ново. До средних веков, когда волы были в

дефиците во время пахоты, фермеры обрабатывали землю плугом, контролируя

его сильными верхней частью тела и руками, а их жены буквально тащили сквозь

почву, используя свои сильные ноги и задницу.

Так что если вы уже достигли экспертного уровня в в приседаниях на одной

ноге, я собираюсь рассказать вам, как стать еще сильнее, правильно? Пролить

свет на множество секретных тюремных, жадно охраняемых советов и рекомен-

даций для наращивания невиданной мощи в ногах? Неправильно. Я все о силе, но в случае с ногами я думаю, что инстинкт бесконечного добавления нагрузки

ошибочен. Конечно, можно легко добавить вес к приседаниям на одной ноге, если

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 111

вы хотите. Старая школа силачей делает это все время. Просто возьмите гантели

и удерживайте их у груди, или водрузите штангу на спину (см. фото ниже). Тре-

нируясь так, Берт Ассирати смог присесть с весом двести фунтов. Американская

чемпионка по толканию ядра Конни Прайс-Смит использовала вес двести сорок

пять фунтов в упражнении.

Большие цифры выглядят впечатляюще, но в действительности они часто свя-

заны с травмами. Все серьезные пауэрлифтеры постоянно страдают от болей в

коленях и спине. Большинство из них ложиться под нож рано или поздно, и ста-

новятся калеками в пожилом возрасте, потому что они угробили свои коленные

суставы и позвонки в неуемных поисках веса.

Не нужно быть одержимым идеей, что сила решает все. Для заключенного, функциональность – все. Там, где задействованы ноги, мобильность важнее, чем

сила. После того как сила для выполнения односторонних приседаний была раз-

вита, твои ноги будут напоминать поршни, а суставы полны мощи. Дальнейшая

силовая работа даст вам огромные, бугристые бедра, но не обязательно атлетич-

ность. На следующем этапе, если вы его уже не начали, нужно научиться исполь-

зовать силу нижней части тела. Попробуйте побегать по лестницам, прыжки, тол-

кать машины и т.д. (см. раздел Разновидности Упражнения). Это добавит общего

развития, скорости, ловкости и выносливости ног, которые и так удивительны.

Не будьте ослеплены большими числами в путешествии.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 112

Разновидности упражнения

В бодибилдинге большой акцент уделен различным положениям ног и ступней

во время приседаний и тягам ноги , веря в то, что различные положения развива-

ют различные части мышц.. Они думают, что широкая позиция развивает вну-

тренние мышцы, тогда как близкая позиция прорабатывает внешние мышцы; пальцы ног работают вместе с связками колена. Поднятые пятки прорабатывают

rectus femoris и так далее. В действительности четыре головы квадрицепса имеют

тенденцию работать группой – работа в различных позициях или положениями

ног, отличается незначительно. Неестественные позиции и углы ставят колени и

бедра в неестественное положение и быстро травмируют тело. Когда выполняете

приседания, найдите положение, которое сильно и удобно для Вас и придержи-

вайтесь этого. Если Вы ищете разнообразия, не относитесь предвзято к форму-

ле приседаний; Попробуйте совершенно разные движения , которые приведены

ниже.

Выпады

Выпады – классическая замена приседаний. Стойте с ногами вместе и сделай-

те длинный выпад вперед. Согнитесь в обоих коленях, держа позвоночник пря-

мо, пока Ваше переднее колено не станет согнутым под прямым углом, а заднее

колено почти не коснется пола. Возвращайтесь, отталкиваясь ногами в прямое

положение ног. В этом пункте Вы можете или продолжить движение, делая шаг

назад к исходной позиции и повторить, или сделать выпад вперед задней ногой, переключая ноги.

Очевидно, в ограниченной камере, у нас нет много места, поэтому мы шагаем

обратно в исходное положение и чередуем ноги, выпад вперед правой, шагаем

обратно, выпад вперед левой и так далее. Но если у вас есть длинный участок

пространства впереди вас, вам не нужно делать возвращение в исходное поло-

жение. Вы можете просто делать шаг вперед с противоположной ноги. Если ваши

ноги находятся в хорошей форме, вы можете делать выпад на большие расстоя-

ния. Однажды я встретил кикбоксера, который поклялся этим методом. Он даже

не считал количество повторений в его тренировке на его местном футбольном

поле!

Низкие выпады

Это хороший вариант выпада, который сосредоточен на одной ноге на один

раз. Обоприте одну ногу вверху на что-то на высоте колена. Для меня вполне

подходит двухъярусная кровать , но используя лестницу, можно найти наилуч-

шую высоту для вас. Поэкспериментируйте с различными шагами. Поднятие

ноги должен быть вперед , с незначительными сгибанием в колене. Теперь под-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 113

держивая спину прямо, сгибайтесь в коленных и тазобедренных суставах, до тех

пор, пока ваше подколенное сухожилие нажмет на икры. На данный момент бе-

дро должно быть в районе груди. Вы можете немного согнуть колено задней ноги

обеспечив безопасность, но основные движения должны исходить от передней

ноги. Минутная пауза, далее возвращаем выдвинутую ногу назад, в исходное по-

ложение. Это движение кажется как удар, но намного медленнее и более гладкое.

Совершите все повторы, и поменяйте ноги. Несколько сотен повторений отзо-

вутся приятной болью в ваших квадрицепсах.

Бабий присед

Ухватитесь за что-то крепкое одной рукой для поддержки. Поставьте прямые

ноги вместе или почти, чуть согнитесь в коленях, сохраняя бедра прямыми. Это

потребует приподняться на пальцах ног и маленький наклон туловища назад.

Сначала это будет трудно, потому что Вам захочется согнуться вперед в талии, но в конце концов вы приобретите навык. Большая часть силы передается через

колени, поэтому никогда не сгибайте их больше чем 90 градусов.Сначала, даже

эта может показаться невозможной, то есть угол должен быть до 90 градусов.

Сделайте паузу, прежде, чем вернуться обратно в исходное положение и повто-

рите с начала.

Это – необычная техника, и добавляя просто повторения, трудно добиться про-

гресса. Но это – полезное упражнение , чтобы иметь в арсенале ваших тренировок

приседания, которые не требуют существенного изгиба в бедрах, таким образом, это – хороший способ сохранять квадрицепс в условиях, пока выздоравливает от

повреждений поясница. Кажется, возникал некоторый спор относительно того, как это упражнение получило свое имя. Большинство источников, кажется, ду-

мают, что это – потому что работа рычагов против мышц, заставляя даже силь-

ного человека чувствовать себя подобно бабе, но мой наставник Джо Хартиджен

поклялся, что упражнение названо в честь греческого короля, Сизифа. Согласно

мифологии, Сизиф был осужден катить огромный валун на гору каждый день

всю вечность, и наблюдать , как он при наступлении сумрака скатывался назад

вниз Несчастный. Держу пари, у него были большие бедра.

Индийский присед

Это упражнение используют индийские борцы на протяжении веков. Поставь-

те ноги на ширину плеч или чуть шире, присядьте на корточки, поднимая пятки.

Сразу, без какой либо паузы вернуться обратно, используя силу ног, покачиваясь

на каблуках, как при ходьбе. Это качающее движения вперед и назад на пятки со-

здает своего рода ритм качелей, и ваш центр тяжести смещается вперед и назад, вверх и вниз. Этот ритм в свою очередь производим с большей скоростью, более

взрывной, чем в обычных приседаниях. В отличие от обычных приседаний, это

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 114

баллистическое свойство на самом деле является основным элементом приседа-

ния индусов. Найдите способ мягко качать руками в соответствии с движением, который поможет развивать и поддерживать ритм.

Не останавливайтесь в низу, или верху, двигаясь вправо, вы нуждаетесь в

постоянном движении. Есть хорошие и плохие стороны приседаний индусов.

Плохая сторона в том, индуистские приседания не заменят повторяющихся при-

седаний, потому что только так вы можете сделать их прогрессивными, добав-

ляющих повторы. Это развивает выносливость, но не силу. Кроме того, толчок, используемый во время естественного ритма, может вызвать повреждение колен

некоторых спортсменов. Положительной стороной есть ритмическая природа

приседаний индусов делает их отличным выбором для высоких атлетов которые

хотят развивать выносливость нижней части тела, но требуются большие пло-

щади. Они также предоставляют большие плюсы для сердца . Если вы решили

использовать их, тренируйтесь своей программой постепенно, чтобы сухожилия

колен привыкли к упражнению.

Плиометрические прыжки

Приседания развивают объем мышц и силу. Но для того, чтобы развить эту

силу быстро, полезно включить некоторые плиометрические тренировки на

ноги. К счастью, взрывные тренировки ног естественны во время бега, прыжков, удар ногой, и т.д. Может быть прыжки являются самой целенаправленной фор-

мой плиометрической тренировки. Прыжки естественны, безопасны и можно их

делать практически в любом месте.

Плиометрические тренировки в спортивных залах часто используют надеж-

ные ящики для запрыгивания на ящик с фиксированной позиции. Вам в дейст-

вительности не понадобится никакого оборудования, чтобы сделать плиометри-

ческие прыжки. В Сан-Квентин мой первый сокамерник научил меня технике, которой он учился в войсках и называемые мертвые прыжки. Просто поставьте

ноги вместе и опуститесь быстро, прежде чем прыгнуть вперед, как можно даль-

ше , насколько вы можете. Держите ноги вместе при приземлении и старайтесь

упасть вперед или прыжок не засчитывается. Это на самом деле сложнее, чем ка-

жется, так как люди обычно делают , по крайней мере на шаг или два, прежде чем

прыгать в любом месте. В прыжках на импульсивность , прорабатывают силу, а

не количество повторений.

Разминка, и повторные прыжки в двух или трех сетах из четырех до шести

повторений, это все, что вам нужно. Как вы прогрессируете, вы, естественно, прыгайте дальше. Мы размечали на полу клетки мелом, и попытались превзойти

наши собственные записи каждую неделю. Если у вас нет свободного места (это

легко сделать в тюрьме), начните делать мертвые прыжки только с одной ногой.

Встаньте на одну ногу и приопуститесь вниз, прежде чем прыгать, насколько вы

можете. Вы должны приземлиться на ту же ногу, которой оттолкнулись от земли

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 115

и, не в коем случае не падать. Если Вам нравятся односторонние проработки, вы

также можете поэкспериментировать с прыжками на короб на одной ноге. Эта

передовое упражнение включает в себя прыжки с одной ноги и присед на ящик

(см. фото ниже), но даже не пытайтесь этого, если у вас есть супер-здоровые ко-

лени. Обычные прыжки в высоту и длинные прыжки являются также хорошей

спортивной тренировкой , но для меня, мертвые скачки являются лучшей техни-

кой прыжка, потому что они также учат равновесию и контролю, а также полез-

ны взрывной силе.

Бег на лестницу, в гору

У нас никогда не было таких упражнений, в тюрьме, но я разговаривал с пар-

нями, которые преданы бегу по наклонной поверхности. Найдите себе большой, крутой пролет лестницы. В одноэтажном доме лестница не подойдет, желательно

в большом жилом доме, или, лучше, лестницу на стадионе, между спортивными

событиями. Чем более ругающая, тем лучше. Если вы живете на свободе, и не мо-

жете найти лестницу, хороший крутой холм будет выполнять эту работу так же

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 116

хорошо. Начните с низа, побегите. Ну как, легко? Ответ всех на этот вопрос – не

просто. Бег по лестнице или холму, неся свой вес быстро вверх , невероятно тре-

бователен к вашим энергетических системам. Через несколько секунд вы начнете

задыхаться , и наперед я знаю, что ваши ноги будут полны молочной кислоты. К

тому времени, как вы добираетесь до вершины лестницы (если Вы это сделаете), ваши ноги будут как желе, и вы будете чувствовать себя счастливым, чтобы оста-

лись живы.

Что бы вы ни делали, не бегите обратно вниз, усталость уменьшит вашу ко-

ординацию и контроль, что сделает возможность неприятного падения. Вместо

этого пройдитесь. С течением времени, вы можете повысить производитель-

ность вашей системы улучшая время и увеличивая количество кругов по лестни-

це. Бег по лестнице пользуется популярностью у бойцов – спортсменов, предыду-

щего поколения бойцов UFC-чемпионов, как Морис Смит, который принес эту

старую технику обратно для внимательного обучения общественности. Многие

спортсмены практикуют этот метод вместо приседаний со штангой, потому что

он тренирует максимальную нижнюю выносливость организма с минимальным

риском для суставов, если все сделано правильно. Звучит многообещающе, и я

жалею, что не имел доступ к большим лестницам, когда я был на пике. Попро-

буйте, но имейте в виду, это очень интенсивная работа и может вас тошнит, если

вы поднимаетесь слишком быстро.

Толкание автомобиля

Когда я был ребенком, я видел интервью Дик Буткус где он говорил о развитии

его удивительной силы для футбола, толкая двухтонный автомобиль, когда он

был в средней школе. В результате, я стал одержим идеей толкания автомобилей.

Казалось, что что-то только Супермен может сделать. Всякий раз, когда появлял-

ся шанс, я подталкивал мой Ford Maverick вверх, вдоль блока.

Мои руки были похожи на спагетти, когда я был ребенком, и хватало, что-

бы продвинуть несколько ярдов, принося чувство удовлетворения! Я не следую

Chicago Bears больше, но, как только я вышел из тюрьмы я быстро возобновил

свою любовь к толканию машин. Найдите хорошо просматривающийся участок

дороги или дорожки, выключите двигатель и поставьте на «нейтралку» (у вас

могут возникнуть небольшие проблемы, если Вы оставите на передаче). Станьте

у задней части автомобиля и положить ладони на металлические части , вы же

не хотите, чтобы приложить силу через заднее ветровое стекло. Держите руки

почти прямо и наклонитесь в движении столько, сколько вы можете. Нажмите

прочь от ваших ног. Как только авто получит инерцию, толкать станет немного

легче. Но не на много.

Вы должны будете отталкиваться с помощью ваших пальцев, идя, и это явля-

ется фантастическим для икр. Ноги получают массивные тренировки, но так же

спина, талия, грудь, плечи и руки. Отметьте сто ярдов, если вы можете найти .

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 117

Отмерьте расстояние сто больших шагов .Вы сможете это сделать самостоятель-

но. Катайте два или три раза один или два раза в неделю, и пытаться побить

лучшее время. Это создает опасные уровни усилия атлетизма! Толкание автомо-

биля является феноменально функциональным упражнением для ног, потому

что используется вся мощь, проходящая через все тело. Толкание таким образом, помогает мышцам понять, как достичь большего усилия, и это полезно в борь-

бе, боевых искусствах, футболе и почти всех по-настоящему спортивных видах

спорта. Это поможет вам, если вас загнали в угол двора пара противников.

Пожарный бег

Это интенсивный метод спринта, который требует обучения партнеров. Со-

гните вниз и упритесь плечом в талию вашего приятеля. Встаньте прямо, под-

нимая его от земли. Его голова будет около вашей спине, ноги болтались около

ваших бедер. Подстрахуйте своей ближайшей рукой его за ноги для устойчиво-

сти. Это лифт классический пожарного. В этой позиции надо бежать так быстро, как только можете, около ста ярдов. Затем поместите вашего партнера на ноги, и пусть он несет вас назад. Повторите эту пытку на разных сторонах, столько

циклов, как вы сможете.

Как бег по лестнице и толкание автомобиля, это упражнение отлично подхо-

дит для сердца и легких, сердечно-сосудистой выносливости, обмена веществ

ног и общей выработки энергии тела. Это интересная и ответственная техники, но, как и любое упражнение с участием внешних нагрузок, присутствует риск.

Разминайтесь хорошо, носите твердые сапоги для защиты лодыжки и сохраняй-

те умственную концентрацию на протяжении всего упражнения. Этот метод яв-

ляется не только популярным пожарными, это также широко используется те-

лохранителями и специалистов охраны, которым, возможно, придется быстро

выносить клиента из опасной зоны.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 118

7. Подтягивания: Мощная спина

и бицепсы

ыв имНсенвооамвжлняенлнос,и яйк, асвко озогедорн цовамыя: Смпоинделтньявигеяис втоар тна риСеятн анилар лоповенкреа,е хкк ласак сдооинбн ссет о рвсуежлнаянтты.ы мКм тиво е чснеоел мюв, дснотеяхт– полняет неравномерные подтягивания в Рокки 2? Мой же личный люби-