Тренировка заключенных (ЛП)

Текст добавлен: 24 сентября 2016, 06:04

Текст книги "Тренировка заключенных (ЛП)"

Автор книги: Пол Вэйд

Жанр:

Боевые искусства

сообщить о нарушении

Текущая страница: 14 (всего у книги 16 страниц)

Назад к карточке книги

автоматически станут точкой контакта со стеной. Тебе не понадобится за-

ставлять себя принимать странные позы.

• Со временем твои ноги должны будут касаться стены с небольшим давле-

нием, достаточным для сохранения равновесия. Если постепенно ты бу-

дешь меньше опираться на стену, то сможешь легко перейти к отжиманиям

в стойке на руках без опоры.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 234

• Некоторые парни считают, что во время отжиманий создается трение меж-

ду пятками и стеной. Это делает отжимания сложнее. Вы можете снизить

трение, надев носки и занимаясь у гладкой стены. Я видел атлетов накле-

ивающих скотч на кирпичную стену в месте тренировок, для улучшения

скольжения пяток. Может тебе понадобиться этот совет, а может и нет.

Система отжиманий в стойке на руках

В тренировках с собственным весом овладение навыком отжиманий в стойке

на руках является настоящим вызовом, и успех приносит огромное удовольст-

вие, которое не может быть получено от штанги, не говоря уже об азарте обуче-

ния владения телом. Возможность перевернуться и сделать, оперившись на стену

отжимания в стойке на руках это круто. Но не рассчитывай, что сможешь просто

прыгнуть на руки и начать делать повторения.

Отжимания в стойке на руках очень продвинуты и требуют подводящих

упражнений, особенно если в прошлом у тебя были проблемы с плечами. На-

чинающим рекомендуется освоить «закрытые отжимания», Уровень 6 системы

отжиманий, прежде чем приступать к Уровню 1 системы отжиманий в стойке

на руках. Это подготовит ваши предплечья, руки и плечевой пояс к суровости

поддержания собственного веса. Прежде чем удерживать тело в перевернутом

положении освой «uneven pushups» (Уровень 7) это поможет усилить вращатель-

ную манжету плеча, что позволит избежать проблем с плечами.

Серия отжиманий в стойке на руках начинается с упражнения позволяющего

тебе привыкнуть к перевернутому положению. Уровень 2 поможет тебе напра-

вить силы на равновесие. Дальнейшие уровни будут наращивать мышцы и силу

в стойке на руках. Твои мышцы подвергнутся испытаниям, пока не достигнешь

конечной цели – отжимание в стойке на руках на одной руке.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 235

УРОВЕНЬ 1: СТОЙКА НА ГОЛОВЕ У СТЕНЫ

Выполнение

Найди ровную стену. Положи подушку или сложенное полотенце у основа-

ния стены. Это для твоей головы. Обопрись на руки и колени положи голову

на подушку. Голова должна быть на расстоянии от шести до десяти дюймов от

стены. Упрись ладонями в пол по обе стороны головы на ширине плеч. Поднеси

одну ногу, согнутую в колене к локтю, вторую ногу выпрями, так чтобы колено

не касалось земли (рис.107). Теперь оттолкнись выпрямленной ногой от пола од-

новременно поднимай обе ноги в направлении стены. После того как ты «нашёл»

стену, медленно выпрями ноги, выровняй тело (рис.108). Закрой рот, дыши но-

сом. Спустя положенное время согни ноги в коленях и контролируемым движе-

нием опусти их вниз.

«Рентген» упражнения

Для всех кто хочет выполнять отжимания в стойке на руках, первоначальный

навык, который должен быть освоен – пребывание в положении вверх ногами.

Стойка на голове у стены прекрасное введение в этот навык. Немного практи-

ки и кровеносные сосуды, внутренние органы и голова привыкнут к внезапным

изменениям силы тяжести. Так как тело находится выше головы, это развивает

чувство равновесия. Плечи, играя роль стабилизаторов, также получают некото-

рую нагрузку.

Цели тренировки

Начальный уровень: 30 секунд

Продвинутый уровень: 1 минута

Условие перехода: 2 минуты

Шлифовка вашей техники

Большинство людей могут оставаться в стойке на голове лишь несколько се-

кунд, это основная проблема. Возникают трудности из-за того что толчок ногой

не достаточно силен для того, чтобы тело приняло перевернутое положение с

опорой на стену ногами. Если для тебя это трудно, попроси друга закидывать

тебе ноги, пока не можешь сделать это сам.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 236

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 237

УРОВЕНЬ 2: ПОЗА ВОРОНА

Выполнение

Сядь на корточки, колени врозь. Положи ладони на пол перед собой примерно

на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного

вперед, прижав колени к рукам выше локтей (рис.109). Продолжай наклоняться

вперед, перенося вес тела с ног на руки. В конце концов, точка равновесия сме-

стится, и твои ноги оторвутся от земли. Подними ноги, подожми их и удерживай

равновесие в течение необходимого времени, дыши ровно (рис.110). Закончив

упражнение , выполни обратное движение, отклоняясь назад пока ноги не кос-

нуться пола.

«Рентген» упражнения

Поза ворона учит тебя использовать силу рук и плеч для равновесия. Она яв-

ляется важным шагом на пути к отжиманиям в стойке на руках, потому что ты

удерживаешь вес тела на руках, сохраняя равновесие. На первом этапе поможет

тебе обрести чувство уверенности в балансировании вверх ногами. Эта поза по-

может развить силу основных стабилизаторов плеч, запястий и пальцев. Так как

это не перевернутая поза, всегда сочетай её со стойкой на голове, чтобы полу-

чить полный эффект как в увеличении силы так и в развитии равновесия.

Цели тренировки

Начальный уровень: 10 секунд

Продвинутый уровень: 30 секунд

Условие перехода: 1 минута

Шлифовка вашей техники

Ключом к овладению данной техникой является точка опоры. Искусство удер-

жания равновесия в этом упражнении, как и в более продвинутых балансиро-

ваниях на руках, заключается в использовании силы пальцев, для избегания па-

дения вперед. Если ты начал заваливаться вперед сильно дави пальцами в пол.

Поднимай ноги выше для предотвращения падения назад.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 238

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 239

УРОВЕНЬ 3: СТОЙКА НА РУКАХ У СТЕНЫ

Выполнение

Подойди к ровной стене. Помести ладони на пол, на расстоянии от шести до

десяти дюймов от основания стены. Руки полностью выпрямлены или чуть со-

гнуты в локтях. Согните ноги в коленях, перенесите вес тела на ноги. Согните

ногу в колене и поднесите её к соответствующему локтю (рис. 111), оттолкнитесь

другой ногой, поднимите вверх обе ноги одновременно. Руки держи выпрямлен-

ными. Пятки обеих ног должны коснуться стены одновременно. Первоначаль-

но твоя спина и задница могут ударяться об стену, т.к. ты толкаешься слишком

сильно, но со временем ты отлично овладеешь искусством нахождения стены.

Руки должны быть выпрямлены, тело образует у стены небольшую арку. Это по-

зиция является стойкой на руках у стены (рис.112). Находись в этом положении

необходимое количество времени, дыши нормально.

«Рентген» упражнения

Выполнение стойки на голове у стены позволит тебе привыкнуть к переверну-

тому положению. Поза ворона даст твоим рукам и запястьям силу необходимую

для удержания равновесия на руках. После того как ты освоил эти позы, следую-

щее, что ты должен изучить это искусство выхода в стойку на руках у стены, ко-

торая сложнее позы на голове, т.к. выполняется на выпрямленных руках. Стойка

на руках у стены обучает тебя этому важному навыку. Кроме того укрепляет пле-

чи.

Цели тренировки

Начальный уровень: 30 секунд

Продвинутый уровень: 1 минута

Условие перехода: 2 минуты

Шлифовка вашей техники

Если ты освоил толчок ногой, практикуя стойку на голове (Уровень 1), это

упражнение не должно быть сложным. Однако толчок должен быть сильнее.

Если на первоначальном этапе будет сложно, попробуй отталкиваться со стула

или ящика.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 240

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 241

УРОВЕНЬ 4: ЧАСТИЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Выполнение

Подойди к ровной стене. Помести ладони на пол, на расстоянии от шести до

десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Поднимись в

стойку на руках у стены (Уровень 3). Теперь ты в классической стойке на руках у

стены, торс напряжен, руки прямые, тело по кривой отклонено назад к точке где

пятки надежно контактируют с стеной. Это начальное положения для частичных

отжиманий в стойке на руках (рис. 113).Теперь согни руки в локтях, опустись

вниз, пока макушка головы не окажется на полпути к земле. Это конечная пози-

ция. (рис.114). Задержись в ней ненадолго, потом вернись в исходное положение.

Полная амплитуда движения в этом упражнении составляет около шести дюй-

мов, первоначально не опускайся слишком низко.Дыши ровно.

«Рентген» упражнения

Твои плечи, руки и торс уже укрепились в процессе выполнения статической

стойки на руках у стены (Уровень 3).Это упражнение более интенсивно. Оно до-

бавит сил и массы плечевому поясу, будет способствовать созданию мощных

локтей и толстых трицепсов. Верхняя часть грудных тоже нагружается.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Предыдущие шаги научили тебя без проблем выходить в стойку на руках. Дви-

жение в частичных отжиманиях в стойке на руках требует значительной силы

верхней части тела. Если техника, описанная выше, является слишком тяжелой, уменьши амплитуду движения. Начни с небольшой амплитуды, даже если она

будет всего несколько сантиметров. Делай свои повторения и постепенно увели-

чивай амплитуду, пока твоя голова не окажется на полпути к земле.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 242

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 243

УРОВЕНЬ 5: ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Выполнение

Подойди к ровной стене, помести ладони на пол, на расстоянии от шести до

десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Согни ноги в ко-

ленях и выйди в стойку на руках у стены. Если ты хорошо поработал в предыду-

щих шагах, то теперь ты эксперт в этом. Если ты разработал свою технику выхода

в стойку, это нормально, т.к. это не художественная гимнастика, а способ нара-

стить мясо, важно упражнение, а не способ каким ты занимаешь исходное поло-

жение. Как только ты нашёл стену, контактируй с ней пятками, сохраняя прогиб.

Руки должны быть выпрямлены.

Это исходное положение (рис. 115). Сгибай руки в локтях, пока голова не

коснётся пола. Это конечное положение (рис. 116). Используй «поцелуй ребен-

ка» для защиты твоей головы (см. стр. 49). Задержись в нижней точке на секунду, прежде чем вернутся в исходное положение. Используй мышечный контроль и

концентрацию, для безопасности, во время обратного движения. По возможно-

сти дыши ровно и плавно.

«Рентген» упражнения

Полные отжимания в стойке на руках Тренировки Заключенных, развивают и

укрепляют плечи, трицепсы, локти, трапеции, грудные и руки, и имеют мощный

потенциал по развитию всей верхней части тела. Многие атлеты чувствуют, что

отжимания в стойке на руках должны быть более свободны, т.е. выполняться

дальше от стены. Но это больше проверка баланса, чем силы. Все старые школы

балансировки на руках считают, что если ты хочешь баланс, то в первую очередь

ты должен развить силу.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Нижняя позиция более трудна из-за плеча рычага. Если ты не можешь сделать

пять полных повторений, первоначально не опускайся вниз до конца. Увеличи-

вай амплитуду, когда станешь сильнее.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 244

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 245

УРОВЕНЬ 6: ЗАКРЫТЫЕ ОТЖИМАНИЯ

В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Выполнение

Подойди к ровной стене, помести ладони на пол, на расстоянии от шести до

десяти дюймов от основания стены. Указательные пальцы рук касаются друг дру-

га. Выйди в стойку на руках, руки прямые, тело слегка изогнуто, пятки касают-

ся стены. Это исходное положение (рис.117). Сгибай руки в локтях и опускайся

вниз, пока голова легко не коснется пола, во время движения локти направлены

вперед (рис. 118). Ненадолго задержись внизу, прежде чем вернуться в исходное

положение.

«Рентген» упражнения

Полные отжимания в стойке на руках отличное базовое упражнение. Оно на-

учит тебя использовать силу мышц разгибателей, мощно и скоординировано. Но

если ты хочешь перейти к очень продвинутой работе в стойке на руках, с опо-

рой на предметы, тебе необходимы мощные сухожилия особенно вокруг локтя, предплечья и запястья. Закрытые отжимания в стойке на руках развивают силу

сухожилий. Закрытое положение рук делает движение более трудным для плеч, что в свою очередь укрепляет локти.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 9 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 12 повторений

Шлифовка вашей техники

Если ты достаточно силен, то обычно можешь переходить, выполнив «условие

перехода», к «начальному уровню» следующего шага без проблем. Но переход от

обычных отжиманий в стойке на руках к закрытым лучше осуществлять более

медленно, чтобы сухожилия успели адаптироваться к весу тела. После того как

ты освоил отжимания в стойке на руках сдвигай руки ближе к друг другу на дюйм

от тренировки к тренировке, либо когда почувствуешь, что можешь сделать это.

Если нужно делай отметки на полу. Если ты делаешь отжимания в стойке с рас-

стоянием между руками в 45 сантиметров, то переход к закрытым отжиманиям

должен занять у тебя как минимум 18 недель, а если понадобится то и больше.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 246

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 247

УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Выполнение

Помести баскетбольный мяч у основания стены, выйди в стойку на руках ря-

дом с мячом, используя обычную технику, затем помести одну из ладоней на мяч.

Легко сказать, но трудно сделать, тебе потребуется перенести вес тела на одну

руку на пару секунд или больше, если потребуется найти мяч. Как только ладонь

устойчиво ляжет на мяч, перемести его так, чтобы руки были на ширине плеч.

Рука, упирающаяся в пол, выпрямлена, рука, лежащая на мяче, согнута. Распре-

дели вес равномерно на обе руки, дыши ровно. Твои бицепсы, трицепсы и пле-

чи должны тяжело работать иначе ты можешь потерять контроль над мячом и

рухнуть. Это исходное положение (рис.119). Теперь сгибай руки в локтях, пока

голова мягко не коснется пола. Это конечное положение (рис.120). Пауза, возвра-

щение в исходное положение.

«Рентген» упражнения

Для того чтобы выжать себя в верх мяч должен быть стабилизирован, как пра-

вило он норовит вылететь если жестко не зафиксирован. Для этого потребуются

огромные руки, могучие плечи и олимпийские вращающие манжеты плеча. Ма-

стер этого упражнения получит плечи как у гориллы и суперпрочные суставы.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники

Использование мяча требует большой силы, хорошей координации и быстрой

реакции. Я советую спортсменам, начавшим осваивать это упражнение, исполь-

зовать неподвижный объект, а не мяч. Может быть, стоит начать со стопки из

трех кирпичей или шлакоблока. В камере многие парни, если могли, использо-

вали стопки книг. Когда стопка становилась высотой с баскетбольный мяч, то

пробовали упражняться с мячом. Всегда будь осторожен!

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 248

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 249

УРОВЕНЬ 8: 1/2 ОТЖИМАНИЯ

В СТОЙКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Выйди в стойку на руках у стены. Тело немного изогнуто, пятки касаются сте-

ны. Ладони на полу, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания

стены, примерно на ширине плеч. Руки выпрямлены. Постепенно переноси вес

с одной ладони, центр тяжести начнет смещаться на другую сторону тела. Это

позволит перенести больше веса на другую ладонь. Продолжай делать это, пока

опора, но одну из ладоней не станет минимальной. Теперь полностью оторви ла-

донь от пола, отведи руку в сторону для равновесия. Теперь ты удерживаешь себя

на одной руке. Это исходное положение (рис.121). Сгибай в локте опорную руку, пока голова не окажется на полпути к полу. Это конечное положение (рис.122).

Пауза и отжимайся вверх.

«Рентген» упражнения

Это первое упражнение в серии, где вы поднимаете вес своего тела с лишь с по-

мощью одной руки. Для этого требуются не только серьезная мышечная сила рук

и плеч, но и крепкие суставы, полная координация тела, превосходный баланс и

знание техники обратных отжиманий. Чтобы получить пользу от выполнения

половинных отжиманий в стойке на одной руке ты должен провести достаточно

времени, оттачивая более ранние упражнения – по крайней мере в течение 6 ме-

сяцев, возможно, больше. Даже не пытайся торопить события, иначе ты только

заработаешь травму.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 4 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода из 8 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Это довольно сложное упражнение, совершенствовать выполнение которого

можно увеличивая со временем амплитуду движений. Чтобы помочь себе вы-

ровнять положение, попробуй выполнять отжимание, используя ладонь, а не

пальцы

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 250

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 251

УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Выполнение

Выйди в стойку на руках у стены. Как обычно, ладони на ширине плеч, рассто-

яние между ними и стеной от шести до десяти дюймов, пятки касаются стены.

Тело образует небольшую арку, примыкающую к стене. Как и в шаге 8 перенеси

большую часть веса (около 90%) на одну руку. Освободившуюся руку поверни и

положи тыльной стороной ладони на пол, пальцы направлены вперед. Выпрями

руку перед собой, во время движения ладонь все время касается пола. Часть веса

по-прежнему приходиться и на эту руку.

Это исходное положение (рис. 123). Сохраняя положение руки лежащей на

полу тыльной стороной ладони, начинай сгибать другую руку, полностью контр-

олируя движение, не позволяй себе упасть вниз, т.к. это может привести к травме

головы и шеи. Коснувшись пола макушкой, выдержи паузу. Это конечная по-

зиция (рис. 124). Теперь возвращайся в исходное положение толкаясь обеими

руками.

«Рентген» упражнения

Это продвинутое упражнение отлично справляется там, где половинные от-

жимания в стойке на одной руке пасуют. Последний шаг обучит тебя завершать

верхнюю половину движения, а рычажные отжимания в стойке на руках помогут

тебе освоить более сложную нижнюю половину. Положение руки перевернутой

тыльной стороной ладони делает ее более жесткой, чтобы применить большую

силу с поддерживающей рукой, гарантируя вам достаточно помощи, чтобы вый-

ти из нижней позиции с максимальной пользой для мускулов

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода из 4 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Приближая поддерживающую руку к телу, ты облегчаешь выполнение упраж-

нения. По мере увеличения силы отодвигай руку дальше от тела.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 252

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 253

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЕ

В СТОЙКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Выйди в стойку на руках у стены, перемести вес тела на одну руку, как и в Ѕ

отжимания в стойке на руках (Уровень 8). Тело немного изогнуто пятки касают-

ся стены. Это исходное положение (рис. 125). Сгибай опорную руку до тех пор, пока макушка головы слегка не коснется пола. Свободную руку держи нагото-

ве, чтобы помочь ей себе в случае ошибки. Это конечное положение (рис. 126).

Для возвращения в исходное положение может понадобиться взрывное усилие.

Можно дрыгать ногами для облегчения выхода из нижней позиции. Согни ноги в

коленях и резко выпрями их, создавая импульс (во время этого движения пятки

касаются стены).

«Рентген» упражнения

Отжимание в стойке на одной руке это основное упражнения для плеч и рук.

Забудь жим лежа, причиняющий травмы и страдания. Скрупулезно пройди всю

серию отжиманий в стоке на руках вплоть до Уровня Мастера, и ты станешь силь-

нее, с точки зрения натуральности и функционала, чем любой из жалких люди-

шек, выполняющих жим лежа. В пересчете на килограммы (для 90 килограммо-

вого человека) это эквивалентно жиму одной рукой 90кг, и жиму штанги в 180

кг! Скольких парней ты знаешь способных хотя бы поднять 180 кг., не говоря уже

о том, чтобы выжать этот вес стоя? Гимнастика даст тебе такую силу безопасно, сохранив здоровые плечи.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода из 2 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода из 5 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Ты будешь работать с этим упражнением, постепенно увеличивая амплитуду.

В натуре на освоение этого упражнения уйдут годы, потребуется минимум три

года работы, может и больше. Но ты ведь не планируешь отбросить коньки через

три года? Так почему бы не быть супер-сильным, когда они пройдут.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 254

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 255

Выходя за пределы

Несмотря на свой возраст, серия отжиманий в стойке на руках невероятно про-

двинутая система подготовки плеч и мускулатуры верхней части тела. Именно по

этой причине я советую спортсменам не приступать к серии отжиманий в стойке

на руках, пока их плечи, грудные мышцы и локти не станут достаточно сильны, чтобы выполнить неравномерные отжимания (см. стр. 64-65).Когда в своем про-

грессе ты достигнешь того, что сможешь сделать несколько повторений высшей

ступени серии отжиманий в стойке на руках, твои плечи и трицепсы будут на-

столько сильны насколько это возможно. Ты получишь необыкновенную силу и

натуральные мышцы максимального размера для своей конституции.

Поэтому, после выполнения этой продвинутой серии, существует не так много

способов увеличения силы. Тебе не потребуются дополнительные упражнения

по развитию силы. Если ты физически одарен и желаешь приобрести дополни-

тельные навыки, я предложил бы поработать над равновесием. Научись искусст-

ву «свободного» балансирования на руках, без опоры на стену.

Если ты хорошо освоил позу ворона (Уровень 2 этой серии), начать «свобод-

ное» балансирование на руках будет довольно легко. Склонись вперед из верхней

позиции (Рис. 110), и медленно выпрями ноги. Затем выпрями руки, и ты ока-

жешься в стойке на руках. Если ты освоил Уровень 4 этой серии, у тебя хватит сил

выжать себя вверх, в стойку, потребуется привычка, чтобы освоить балансиро-

вание без опоры на стену.

Секрет заключается в согласовании прогиба тела и давления пальцев; прогиб

не позволяет упасть вперед, давление пальцами в пол не дает завалиться назад.

Сначала эти два элемента не будут синхронизированы и для того, чтобы не поте-

рять равновесие ты будешь перебирать руками по полу. Освоив эти два элемента, ты сможешь балансировать на руках длительное время.

Вскоре ты сможешь делать отжимания в стойке на руках без опоры на сте-

ну. Ты можешь усложнить упражнение, выполняя отжимание на параллельных

брусьях, что позволит тебе опускаться ниже обычного. Кроме того ты можешь

тренировать балансирование на одной руке и с «свободное» отжимание на одной

руке с опорой на неровный объект (например стулья или ступени). Балансиров-

ка на руках своего рода искусство, которое намного полезней простого тягания

штанги.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 256

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 257

Разновидности упражнения

Существует не так много упражнений на плечи выполняемых с собственным

весом, т.к. обычная функция плеч вертикальный жим вверх против силы тяже-

сти. Это легко сделать с помощью отягощения, например штанги или гантелей, ты просто выжимаешь их вверх различными способами. Но если у тебя нет от-

ягощения, а ты хочешь глубоко проработать плечи, то ты ограничен перевер-

нутым положением, переворачиваешься вверх ногами и толкаешь себя вверх.

К счастью отсутствие в гимнастике множества базовых упражнений на плечи, компенсируется тем, что существующие вариации сохраняют здоровье плеч.

Марионские отжимания

Марионские отжимания являются прогрессирующей формой наклонных от-

жиманий о которых я узнал в исправительной тюрьме Марион (расположенная

близ Мариона, Иллинойс – бывшая тюрьма супермаксимальной безопасности, построенная и открытая в 1963 для того чтобы заменить тюрьму Алькатрас). Это

наклонные отжимания в которых ноги находятся на возвышении. Если поднять

ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных переместится на передние дельты.

В Марион это были очень популярные камерные упражнения, т.к. десять шагов

не были известны, парни использовали наклонные отжимания как способ пере-

хода к отжиманиям в стойке на руках. Эта система начинается с 50 отжиманий.

Если зэк смог сделать 50 отжиманий он помещал ноги на шконку и тренировался

до тех пор, пока не мог сделать 40 отжиманий. Достигнув этого, он помещал ноги

на унитаз, который был чуть выше нижней койки, и тренировался до 30 повторе-

ний. Затем ноги ложились на умывальник и делались 20 отжиманий.

Наконец он упирался ногами в стену над раковиной и делал 10 отжиманий.

На стене делалась отметка на уровне ног, и на каждой тренировке ноги стара-

лись поместить выше, по-прежнему делая 10 отжиманий. В конце концов, от-

метка оказывалась на уровне соответствующему стойке на руках, и делалось 10

отжиманий в стойке на руках. Марионские отжимания интересный способ пере-

вернутой работы, но мой опыт говорит, что они не работают, регулярные отжи-

мания и отжимания в стойке на руках объединены в 10 уровнях. Используя 10

уровней быстрее и легче получить мощные плечи.

Изометрические жимы

Встань прямо, разведи руки в стороны, согни их в локтях под прямым углом

и разверни ладонями вверх (похоже на положение «руки вверх»). Еще сильнее

разведи локти, словно пытаешься расколоть орех между лопатками. Теперь силь-

но напряги мышцы рук и торса. Выдыхая, медленно толкай руки вверх, посте-

пенно сжимая руки в кулаки. Когда выпрямишь руки, напрягись еще сильнее, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 258

задержись в этом положении, сосчитав до двух. Вдыхай, возвращаясь в исходное

положение, повтори. Хотя при выполнении этого упражнения локти далеко от-

ходят от корпуса, оно довольно безопасно, т.к. отсутствует отягощение.

Очевидно, что трудно оценить прогресс при выполнении этого упражнения, но

его все же можно заметить, так как ваши плечи и «their antagonistic structures» со

временем становятся сильнее, «the opposing muscle groups are able to contract with increasing force», Тот же принцип справедлив для всех изометрических упражне-

ний. Изометрические жимы не должны быть основой твоей тренировки плеч, но

они, безусловно, являются хорошей тонизирующей техникой и благотворно вли-

яют на вращательную манжету. Если выполнять это упражнение медленно и в

большом количестве повторений, то тебя прошибет пот, а мышцы будут гореть.

Мельница

Практически каждый использовал это прекрасное разминочное упражнение.

Разведи руки в стороны от тела и начинай описывать ими круги. Это динамичное

упражнение и необходима большая гибкость, чем, кажется некоторым, поэтому

нельзя просто начать дико размахивать руками, т.к. можно потянуть холодные

мышцы. Сначала руки описывают окружность не больше чем «фрисби» (диаметр

20-25 см.), постепенно расслабляя плечи и максимально увеличивай амплитуду

движения. Один подход из 50 повторений (т.е. 50 полных кругов) разогреет верх-

нюю часть тела, но не забудь сделать такое же количество вращений в противо-

положную сторону. В более сложном варианте руки вращаются в противополож-

ных направлениях.

Ходьба на руках

Как только ты освоишь «свободную» стойку на руках, ты обязательно захо-

чешь попробовать ходить на руках. На первый взгляд ходьба на руках кажется

сложной, но если ты хорошо освоил стойку на руках, все, что тебе потребуется

это небольшая переориентация. После того как ты освоишь этот «трюк», смо-

жешь ходить на руках длительное время не прилагая особых усилий. Выполне-

ние этого упражнения не требует большой силы. Если ты захочешь попробовать

действительно тяжелый вариант ходи на руках вниз по лестнице (используй

короткие лестницы, чтобы не травмироваться в случае падения). Если можешь

сделать это безопасность, подымайся вверх по лестнице на руках. Это разовьет

хорошую силу.

Тигриный наклон

Это классический трюк популярный среди силачей в старые времена, потому

что он демонстрировал равновесие и координацию, а также огромную силу. Вый-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 259

ди в «свободную» стойку на руках подальше от стены. Опустись вниз на пред-

плечья и задержись на мгновенье. В этом положении, твои руки будут похожи

на передние лапы большой кошки – отсюда и название (см. фото ниже). Теперь

если ты достаточно силен, то можешь, дернув ногами, выйти в положение стойка

на руках, но эта часть движения требует значительной силы. Тигриные наклоны

хорошо нагружают плечевой пояс, но основная нагрузка ложится на трицепсы, локти и разгибатели предплечья. Освоивший эту старую технику получит силь-

ные локти, подобные титановым осям.

ЧАСТЬ III

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ

ТРЕНИРОВКА

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 261

11. Мудрость тела: Железные правила

йаркВсчп ктоиос блве ыкд аннжаичхда отшйь е тстютрире ьнгмилера восавпхао тряь тсисязм лпеоно жыс ииилсс твпесомел еь узБпоорвлааьжлшин оеэйнт ииШ яу,е пснртеаеоржбкхниое.д ниПимяр аыикелт ити,е чпбеое-ней мере, некоторые из них, в тот или иной момент своей подготовки.

Но мой тренерский опыт подсказывает, что недостаточно дать список гимна-

стических упражнений, независимо от того, насколько хороши эти упражнения.

Даже если вы объедините эти упражнения в фантастическую программу обуче-

ния, идеально соответствующую потребностям человека, там еще чего-то не хва-

тает.

Для успешной подготовки не хватает фактора Х. Это понимание, возникающее

в результате практики, знание, как разминаться, как прогрессировать в идеаль-

ном темпе, когда стоит поднажать в тренировках, а когда сдать назад.

Ответы на эти вопросы неоднозначны. Они больше похо-

жи на искусство, чем на науку. Нельзя просто написать это

на листке бумаги и передать спортсмену, потому что это не

интеллектуальное знание. Это понимание, возникающее в