Текст книги "Тренировка заключенных (ЛП)"

Автор книги: Пол Вэйд

сообщить о нарушении

Текущая страница: 15 (всего у книги 16 страниц)

мягким и эластичным и не сломается. Ваши мышцы ведут себя похоже. Когда

они холодные они более подвержены травмам. Когда мышцы хорошо разогреты, они более эластичны и упруги. Вот почему все разумные спортсмены разогрева-

ются перед нагрузками. Разминка не только снижает риск получения травм, она

также готовит нервную систему к действию, освежает межсуставную жидкость, и фокусирует внимание на будущей жесткой работе.

Степень в которой вам следует разминаться зависит от температуры окру-

жающей среды, вашей подготовки и вашего возраста. Более возрастным спор-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 262

тсменам следует разминаться немного дольше, чем их молодым коллегами. Я не

любитель долгих объемных разминок, я предпочитаю разминаться в процессе.

Я видел многих ребят, которые делают многоступенчатую разминку, кардио раз-

минка, растяжка, разогрев мышц, некоторые разминаются почти час, перед тем

как приступить к тренировке.

Я считаю, что это слишком много. Наиболее эффективный способ разминки

это сделать от 2 до 4 подходов с прогрессирующей нагрузкой того же упражнения, какое вы собираетесь делать на основной тренировке. Два подхода если вы моло-

ды и у вас нет проблем с суставами, три или четыре подхода если вы в возрасте, в плохой форме или в холодном климате. Делать больше бессмысленно. Исклю-

чением может быть травма. В этом случае я бы посоветовал дополнительный ра-

зогрев травмированной области; подход с большим количеством повторений (30

или более); растяжка. Вот и все делайте это до тренировки, чтобы нагнать кровь

в травмированную область и защитить её.

Трудно дать точную последовательность разминки, так как уровни подготовки

и способности слишком разные. Исходя из опыта можно рекомендовать сделать

упражнение в одном подходе из 20 повторений, за тем сделать еще один подход

из 15 повторений. Не разминайтесь жестко. Ориентир около 50 процентов от ва-

шего максимума в обоих разминочных подходах. То есть нужно подобрать такое

упражнение в котором вы способны сделать 40 повторений (с усилием) в первом

подходе, и 30 повторений во втором подходе и сделать половину этого. Так как

второй подход выполнять тяжелее нужно снизить количество повторений. Пер-

вый подход обеспечивает накачку мышц с которыми вы собираетесь работать.

Второй подход разогревает их. После двух подходов вы должны чувствовать себя

бодрячком и готовым к большему, а не истощенным.

Упражнение для разминки выбирается с более нижнего уровня, чем тот на ко-

тором вы тренируетесь. Разберем это на примере отжиманий. В настоящее время

вы тренируетесь на Уровне 6, рабочее упражнение «Плотные отжимания». Для

первого разминочного подхода вы можете сделать 20 повторений «Наклонные

отжимания» с Уровня 2, тогда во втором разминочном подходе следует сделать

15 повторений «Отжимания на коленях» с Уровня 3. Ваша тренировка отжима-

ний может выглядеть следующим образом:

№ подхода:

1. 1-й разминочный

2. 2-й разминочный

3. 1-й рабочий

4. 2-й рабочий

Упражнение:

Наклонные отжимания

Отжимания на коленях

Плотные отжимания

Плотные отжимания

Число повторений:

20

15

14

12

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 263

На более ранних этапах тренировки вы не сможете размяться с помощью это-

го метода. Поэтому просто сделайте пару подходов упражнений, на свое усмо-

трение, в качестве разминки. Если, в силу возраста, климата и т.д., вам требует-

ся больше разминки, просто сделайте еще пару подходов по 12 повторений, не

больше.

Некоторые тренеры также рекомендуют заминку/остывание. Идея заминки

восходит к тренерам Викторианской Эпохи. Они считали, что если сердцебиение

замедлилось слишком быстро, это может вызвать внутренние повреждения тела.

Мы теперь знаем, что это не так. Некоторые люди также считают, что заминка

предотвращает или устраняет боль на следующий день, хотя я никогда не наблю-

дал это, и я не верю в это. Заминка нагружает мышцы, а разве можно уменьшить

повреждения увеличив нагрузку? По этой причине, я не делаю систематически

заминку. После жесткой тренировки, я обычно возвращался в камеру и сидя на

койке делал дыхательные упражнения. Это помогало мне расслабиться и восста-

новить равновесие. Если вам нравится делать заминку по психологическим при-

чинам, делайте. Просто повторите разминку в обратной последовательности.

Медленный старт

Многие парни готовы начать тренироваться как можно жестче. Тяжелые тре-

нировки важны, но важно и терпение. Я всегда советую новичкам в гимнастике, независимо от того, насколько они сильны, начинать с первого упражнения. Это

правильно. Начните тренировки с Уровня 1 каждого движения Большой Ше-

стерки. Не поддавайтесь желанию перепрыгнуть на шаг 3,4,5 или даже 6. Начни-

те с самых простых упражнений, и постепенно поднимите интенсивность. Дайте

себе по крайней мере четыре недели до перехода к жестким тренировкам, и, воз-

можно, два месяца для полной адаптации.

Многие думают, что это слишком медленно. Они уверены, что начальные

упражнения, слишком просты. Но, старт с легких упражнений принесет больше

пользы в долгосрочной перспективе. Позволит укрепить суставы, научит коор-

динации, балансу. Заложит хорошую основу для силы и создаст мотивацию для

более трудных упражнений.

Получение настоящей силы с помощью гимнастики не сиюминутная прихоть.

Это то чем вы сможете пользоваться всю свою жизнь. Несколько недель на осво-

ение основных, простых упражнений,в таком контексте, уже не кажется слиш-

ком долгим.

Постепенность тренировок

Существует чертовски хорошая причина, почему вы должны любую трениро-

вочную программу проходить медленно и методично. Причина связана с генера-

цией инерции тренировок. Проще говоря, это означает, что если вы возьмете с

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 264

места в карьер, двигаясь вперед медленно, вы достигните цели гораздо быстрее, чем если бы начали спешить. Это звучит как парадокс, но это правда.

Старожилы железной игры поняли этот принцип очень хорошо. Они исполь-

зовали термины «извлечь выгоду» из программы, и «положить силу в банк». Од-

ним из старых высказываний тренеров тяжелой атлетики

применяемых для охлаждения пыла молодых тренирую-

щихся была фраза; тяжелые веса не убегут.

К сожалению, современные спортсмены полностью не

понимают этого подхода.Когда люди начинают трениро-

ваться, они обычно бросаются в глубокий омут. Это отча-

сти связано с культурными причинами. Мы живем в обществе «хочу сейчас».

Современные дети как и взрослые не считают терпение добродетелью. (вот поче-

му у нашей нации большой долг, то, что мы хотим, мы хотим получить немедлен-

но. Мы не хотим ждать пока мы заработаем на это.) Стероиды другая причина, почему современные люди хотят увидеть результат завтра. Стероиды приносят

такой быстрый (хотя и временный) и нездоровый результат, что старое искус-

ство постепенного формирования инерции тренировок в значительной степени

было потеряно или забыто.

Положить силу в банк

Возможно вы слышали старый (но невероятно важный) термин «извлечь вы-

году» применяемый к циклическим или обычным тренировкам, или вы могли

читать о «положить силу в банк». Вы слышали эти фразы и спрашивали, что они

означают.

Проще говоря, это значит, что чем тяжелее вы тренируетесь, тем лучших ре-

зультатов вы достигаете. Из-за этого многие тренирующиеся предположили, что

самый быстрый способ стать большим и сильным, это тренироваться настолько

тяжело, насколько ты можешь. К сожалению, сверхжесткие тренировки имеют

минусы для среднестатистического натурального спортсмена. Они истощают ор-

ганизм, снижают мотивацию и могут повредить вашим суставам. Когда вы тре-

нируетесь как можно тяжелее, вы вероятно получите всплеск хороших результа-

тов в течение нескольких недель или пары месяцев, но не более, затем прогресс

остановится, так как тело взбунтуется. Ваше тело имеет не так уж много энергии

для наращивания мышечной массы и силы, и когда вы тренируетесь действи-

тельно тяжело, без химии, энергия заканчивается очень быстро.

Если вы тренируетесь умеренно вы не получите того же результата, как если

бы тренировались на пределе, но некоторый результат будет, и вы сможете полу-

чать результат в течение более длительного периода времени. Спустя месяцы эти

маленькие результаты накопятся и дадут больше мышечной массы и силы чем

большие результаты, которых добился спортсмен с помощью жестких трениро-

вок на начальном этапе, но сжег себя.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 265

Вот пример того, что я имею ввиду. Я учил Большой Шестерке и десяти шагам

много новичков полных энтузиазма. Представьте себе я обучаю отжиманиям в

десяти шагах двух разных заключенных. У обоих одинаковый генетический по-

тенциал, но разные уровни терпения.

Тупой путь

Один непостоянный и заинтересованный только в немедленных результатах

парень взглянул на десять шагов и решил что он достаточно силён, чтобы вы-

полнить «уровень 5» – «полные отжимания». Итак, он начинает свои отжимания

сразу. Он отжимается так сильно, как он может, и ему удаётся выполнить требо-

вания для прогрессирования в две недели. Круто, да?

Теперь он занимается на «Уровне 6», «Плотные отжимания». Они кажутся ему

гораздо более тяжёлыми, чем должно, потому что он не инвестировал свое время

на построение силовой базы. Но, вдохновленный успехом в обычных отжима-

ниях, он продолжает нагружать себя настолько тяжело, насколько может выдер-

жать. Ему так тяжело, потому что он не дал времени своему телу накопить необ-

ходимую энергию, но всё равно напрягается и добавляет несколько повторений

каждую неделю, хотя его техника выполнения становится всё хуже и хуже. Че-

рез четыре недели он почти достиг требований перехода к следующему уровню, двум подходам по двадцать повторений. Полный решимости добиться успеха, он нечеловеческим усилием заставляет себя выполнить последние оставшиеся

повторения и решает, что прошёл ещё один уровень. Он очень доволен своим

«достижением», несмотря на то, что реально он не стал сильнее. Он заработал

также тянущие боли в суставах, потому что не дал им время приспособиться к

тяжёлой работе. Его техника шокирующих упражнений не привела его к дости-

жениям, отнюдь.

На следующей неделе – седьмой в его тренировочной программе он переходит

к «Уровню 7» – «Неравномерные отжимания». К его удивлению и разочарованию

он не может выполнить даже одного повтора. Он борется и давит на уставшие

мышцы, но, как ни старается, он просто не может этого сделать. Его тело, кажет-

ся, весит тонну, а упражнение, даже только один повтор, кажется непреодоли-

мым, как горный пик. Он становится подавленным, потому что, по крайней мере

в его сознании, он делал невероятные успехи, которые вдруг просто исчезли без

оснований. Он смущен, и в этот момент он либо винит программу обучения или

решает что он просто не создан для гимнастики. Таким образом, он отправля-

ется на поиски новой тренировочной методики, которую он неизбежно точно

также провалит, или он бросает тренировки.

Его тренировочная программа длилась всего семь недель, и дала ему совсем

немного результатов кроме боли в плечах и разочарования.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 266

Умный путь

Второй парень тоже голоден до результатов. Но у него достаточно умная голова

на плечах, чтобы утолить голод небольшим количеством терпения. Как и первый

парень, он также уверен, что он может выполнять полные отжимания (Уровень

5). Но он этого не делает. Вместо этого, он начинает с «Уровня 1» – отжимания от

стены. Они, кажутся ему невероятно легкими, но он все равно делает их. Его су-

ставы начинают адаптацию с первого дня занятий. Он выполняет отжимания от

стены в течение месяца, медленно добавляя повторения пока не выполняет усло-

вия перехода на следующий уровень. Затем он переходит к «Уровню 2» – наклон-

ным отжиманиям. Это чуточку сложноее и он начинает чувствовать технику вы-

полнения. Он задерживается с ними на необходимое время медленно наращивая

мышечную массу и прочность сухожилий, даже не осознавая этого. Через месяц, он выполняет условие перехода на «Уровень 3» – отжимания на коленях. После

всей терпеливой работы, которую он выполнил этот уровень кажется ему таким

же простым, как и «Уровень 1», несмотря на то, что это гораздо более сложное

упражнение.

Три месяца спустя он достигает «Уровня 4» – половинные отжимания. К это-

му времени он начинает чувствовать, что его мышцы более крепкие и упругие

и он знает, что способен выполнить упражнения «Уровня 5» прямо сейчас. Но

он сдерживает себя и добросовестно вкладывает энергию в половинные отжи-

мания. Месяц спустя он наконец переходит на «Уровень 5», полные отжимания.

К настоящему моменту его мотивация укрепилась и его переполняет желание

тренироваться. Упражнения не кажутся ему тяжёлыми – ощущения как будто

он отжимается под водой. Но он полностью отдается отжиманиям и поскольку

они не вызывают у него чувство боли он оттачивает каждый повтор, добивает-

ся великолепной техники. Наш человек не осознает этого, но он становится ещё

сильнее.

Через пять месяцев он легко переходит у «Уровню 6» – плотным отжиманиям.

Несмотря на то, что они казались очень тяжёлыми парню, который занимался

тупым способом, наш занимающийся не может понять что вызывало у первого

проблемы. Может быть, они кажутся немного более сложными, но не намного.

Он все также использует медленное увеличение нагрузки и увеличивает коли-

чество повторений строго в соответствии с рекомендациями курса. И вскоре он

доходит до «Уровня 7» – неравномерным отжиманиям. Там, где первый парень

не мог выполнить ни одного повторения, наш герой выполняет все повторения

по уровню новичка и это дается ему легко. Он чувствует, что если напряжется, то легко может выполнить требования для перехода на следующий уровень. Но

он продолжает заниматься и понемногу откладывает в банк кое-что на будущее.

Проходит месяц и он переходит на «Уровень 8» – половинные отжимания на

одной руке. Теперь упражнения становятся по ощущениям сложными, но не че-

резмерно. Он вынужден тренироваться тяжело, но это не невыносимо трудно и

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 267

он уверен в успехе. Кроме того, он заметил реальные изменения в своем теле, его

грудные мышцы толще, чего не было раньше. Его плечи круглее, и классные вены

проявились на его дельтах.

К этому времени он переходит к «Уровню 9», отжиманиям на одной руке. Ему

даётся достаточно тяжело каждое повторение, но он собирается, обращает осо-

бое внимание на технику выполнения и начинает последовательно увеличивать

повторения раз за разом, когда чувствует что готов. Даже когда он чувствует что

готов выполнить требования перехода на следующий уровень, он не делает это-

го, он добавляет одно повторение только тогда, когда чувствует что оно будет

идеальным. Вместо того, чтобы делать небрежные повторения, он откладывает

выполнение до тех пор, пока не сможет сделать идеально одно повторение через

неделю и тратит неделю-две на достижение следующего уровня.

И вы знаете что? Он достигает вершины.

В то время, как тот парень пытался достичь желанного быстро, используя ту-

пой способ – он завел свой прогресс в тупик и выбыл из программы, потерпел не-

удачу после семи недель тренировок. А парень, который имел с ним одинаковый

генетический потенциал – работал по курсу почти целый год. За это время он

достиг желаемого Мастерского шага в системе отжиманий, получил тонну силы, и вырос на размер в связи с тем, что нарастил приличный кусок мышц в своей

верхней части тела. Не говоря уже о том, что его гордость и уверенность бьют

фонтаном. Он решает, что в следующем году достигнет отжиманий в стойке на

одной руке. Удастся ли ему? Делайте ставки. Тренируясь таким образом, как он

может потерпеть неудачу?

Это реальный способ получить настоящий и уверенный прогресс. Забудьте

книги, которые обещают вам достичь нужных размеров и силы к завтрашнему

дню. Они как замок из песка и ведут вас только к неудачам и разочарованиям.

Интенсивность

Из-за того, что я не советую тренироваться, как идиот – на пределе возмож-

ностей, и, не соблюдая программу -это не значит, что вы не должны тяжело тре-

нироваться. Вы должны. Как только ваши суставы и мышцы готовы к этому, вы

всегда должны тренироваться.

Тяжелые тренировки являются ключом к достижению ваших целей. Но «тя-

жело» применительно к тренировкам с собственным весом не значит, что нужно

остановиться после того как вы уже не можете выполнить упражнение. Вы пол-

ностью выкладываетесь, выполняя самое сложное упражнение из тех, которые

вы можете сделать, но когда начинает нарушаться техника, вы должны остано-

виться. Если вы продвинутый, вы можете выйти за рамки обычного, восполь-

зовавшись принципами «частичных повторений» или «отдых-пауза»-который

означает выполнение одного или двух повторений после небольшого отдыха.

Тренинг «до отказа» это плохая идея для гимнастики, вы всегда должны остав-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 268

лять немного энергии в конечностях для того, чтобы контролировать тело. Тре-

нинг до отказа особенно не безопасен в перевернутых упражнениях (например, отжимания в стойке на руках) или в висах. Всегда оставляйте немного горючки

в баке.

Большинство качковских и силовых программ содержат такие понятия как

«цикл» и «периодизация». Это всего на всего способ изменения интенсивности

в течение тренировочного года. Какое то время вы тренируетесь легко, какое

то средне и какое то тяжело. Это необходимо в бодибилдинге и пауэрлифтинге, так как тренировки с тяжестями нагружают суставы и истощают гормонально-

иммунную системы организма, чего нет при правильных тренировках с собст-

венным весом. Бодибилдеры вынуждены отдыхать от больших весов, что бы не

истощиться и не покалечиться. Но для экспертов в гимнастике такой отдых не

является необходимостью. Вместо того чтобы изменять интенсивность, вы всег-

да должны стремится делать максимально сложные версии упражнений 10 Уров-

ней при условии, что:

• Вы последовали совету «медленный старт» на странице 263

• Ваша форма совершенна

• Вы не больны

• Вы не травмированы и у вас нет предвестников травмы

• Вы можете выполнить необходимое количество повторений данного

упражнения на уровне начинающего

Если вы больны, то тяжелые тренировки, истощая ваша иммунную систему, могут продлить болезнь. Если вы чувствуете себя получше и готовы трениро-

ваться, замените тяжелые упражнения на более легкие по своему усмотрению.

Если у вас есть травма или её зачатки вы можете и даже должны продолжать тре-

нировки. Вам нужно направить больше крови к травмированной области.

Уровень начинающего это, как правило, пять повторений. Если вы не можете

сделать необходимое количество повторений технично и начинаете тужиться, вы получите травму. Если вы не можете выполнить предписанное количество

повторений на уровне начинающего на данном «Уровне», вы должны отступить

на предыдущий уровень и продолжать тренировки на нем, совершенствуя тех-

нику, увеличивая количество повторений и найти способ сделать упражнение

сложнее. Когда вы решите, что готовы попробуйте снова следующий Уровень.

Прогресс

В связи с этим возникает еще один вопрос о том, как прогрессировать шаг за

шагом, в течение 10 уровней. Простым и стандартным способом для новичков

является добавление повторений каждую неделю или раз в две недели, а может

и один раз в 3-4 недели, если упражнение трудное. Если вы будете делать это

постоянно, то очень быстро сможете сделать упражнение в одном походе из 10

повторений. Когда у вас это получится, начинайте делать два рабочих подхода.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 269

Продолжая постоянно добавлять повторения к рабочим подходам, вы очень

быстро достигнете среднего уровня. Когда вы достигните этого уровня добавьте

третий рабочий подход, если это предусмотрено автором (большинство упраж-

нений ограничено 2 рабочими подходами). Продолжайте добавлять повторения, сохраняйте хорошую технику, пока не достигните прогрессивного уровня. Затем

делайте следующий шаг.

Если вы будете следовать этим простым советам,то очень быстро достигните

в каждом движении десятого уровня – Уровня Мастера. Когда вы сделаете это, поздравьте себя вы очень хороший спортсмен. Но это не предел. По пути повы-

шения силы можно идти очень долго, благодаря части «Выходя за пределы» в

главах по Большой Шестерке.

Устранение проблем

Прогресс это звучит просто. Многие вещи в этом мире звучат просто, но на по-

верку таковыми не оказываются. Иногда прогресс останавливается и возникает

застой. Иногда у вас не будет получаться добавлять повторения в упражнениях, но чаще всего застой случается, когда спортсмен достиг в упражнении прогрес-

сивного уровня и должен перейти к следующему шагу, но не может выполнить

более сложное упражнение. Если это случилось с вами, существует четыре спо-

соба преодолеть застой:

1. Снижение веса. Чем сложнее упражнение, тем больше силы необходимо

для его выполнения. Жир, в отличии от мышечной массы, является пре-

пятствием на пути к успеху. Если у вас возникают трудности с выполнени-

ем некоторых упражнений сосредоточьте внимание на сжигании жира в

течении нескольких месяцев

2. Больше отдыха.Мотивация и усилия это великолепно. Но если ваши члены

утомлены, то будет страдать производительность в отдельных упражнени-

ях или программа в целом. Попробуйте добавить дни отдыха. Обычно если

опытные спортсмены вернуться к программе Хорошее поведение или Вете-

ран они снова начинают делать успехи.

3. Терпение. Это общая проблема. Часто спортсмены привыкают к прогрессу.

Они заставляют себя добавлять больше одного повторения за раз, чтобы

двигаться вперед быстрее. В итоге страдает техника, которая становиться

грязной. Вместо силы начинает использоваться импульс. Двигаясь этим пу-

тем, они быстро теряют класс и потом не могут понять, почему прогресс

остановился. Если это про вас вернитесь на несколько шагов назад. Дважды

проверяйте правильность формы. Тренируйтесь МЕДЛЕННО. Тело будет

адаптироваться, отвечаю. Но оно будет это делать в собственном темпе, ко-

торый может не совпадать с вашим.

4. Здоровый образ жизни.Один из способов помочь вашему организму адап-

тироваться – это правильное с ним обращение. Больше спать. Не накачи-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 270

ваться бухлом и наркотой. Уважайте тело.

Прежде всего, нужно иметь веру. Не поддаваться унынию, депрессии или гне-

ву. Придерживайтесь тренировочной программы достаточно долго, чтобы при-

выкнуть к ней. Доверьтесь своему телу. Следуйте приведенным выше советам, и

вы будете прогрессировать в тренировках долгие года.

Консолидированный тренинг

Если у вас возникли проблемы с увеличением количества повторений в не-

которых упражнениях, попробуйте консолидированный тренинг. Консолиди-

рованный тренинг это небольшая хитрость, которую я узнал от своего сока-

мерника. В большинстве обычных тренировок вы должны сосредоточиться на

повышении количества повторений с среднего до высокого уровня в диапазоне

10-25 повторений. Это хорошо для силы, мышц и суставов. Также при переходе к

более сложным упражнениям они будут казаться легче из-за контраста.

Но есть исключения из этого правила. Когда вы долгое время работаете, с ка-

ким либо упражнением, переход к более сложному упражнению может оказаться

трудным. Например, вы могли сделать 9 повторений в Неравномерных отжима-

ниях, но когда вы перешли к Половинным отжиманиям на одной руке, то смогли

сделать лишь одно или два хороших повторения. Это не редкость когда вы стано-

витесь более тренированным.

Консолидированный тренинг помогает справиться с этой ситуацией. Вместо

того чтобы выполнять новое упражнение один или два раза в неделю каждый

раз пытаясь увеличить количество сделанных повторений следует попробовать

делать новое упражнение каждый день, а иногда и два три раза в день. Вместо

того чтобы выполнять максимальное количество повторений вы делаете одно

или два повторения. Например одно повторение после того как проснулись, еще

одно в обед и еще одно до отбоя. Следите за техникой и не напрягайтесь. Суть

метода состоит в распределении усилий, нужно выполнить большое количество

повторений в течение нескольких дней не особо напрягаясь, каждый раз. Если

возникает боль, отложите выполнение упражнения на пару дней.

Используете этот метод неделю или две. С течением времени выполнять упраж-

нение будет легче. Когда вы вернетесь к обычным тренировкам то обнаружите, что способны сделать большее количество повторений.

Я не знаю, как это работает, но это работает. Говорят, что несколько мини сес-

сий более эффективный способ обучить нервную систему управлять техникой, чем одна продолжительная сессия. Не используйте этот метод для упражнений, в которых можете сделать высокое количество повторений, приберегите его для

случая, когда переход к новому упражнению будет действительно тяжелым.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 271

Сколько рабочих подходов?

Рабочий подход это не разминка, в нём вы должны напрягаться, чтобы выпол-

нить запланированное количество повторений в хорошем стиле.

В прошлом я много тренировался. Это отвлекало меня от тюремной жизни. Но

если вы занимаетесь для силы вам, не нужны многие часы тренировок. Сейчас

я обычно советую выполнять мало рабочих подходов, это часто смущает обуча-

ющихся, которые считают, что гимнастика развивает выносливость. Я считаю

гимнастику методом увеличения силы. Для увеличения силы нужна интенсив-

ность, а не объем. Конечно, можно аккуратно повышать свой тренировочный

уровень, выполняя тяжелую работу в течение долгого времени, но в большинст-

ве случаев интенсивность и объем, взаимоисключающие вещи.

Если вы выполняете самое трудное из возможных для вас упражнений, то смо-

жете выполнять его только короткое время, перед тем как рухнете на пол. Если

вы можете выполнять движение очень долго, это значит, что оно не самое тяжё-

лое для вас и упражнение нужно усложнить.

Хорошим примером взаимоисключения интенсивности и объема является

спринтер, бегающий на 100 метров. Он гораздо сильнее и мускулистее чем ма-

рафонец, не смотря на то, что спринтерское «упражнение» намного короче. Ма-

рафон имеет гораздо больший объем в плане расхода энергии, но не добавляет

силы и массы.

Для адаптации вам нужна только пара рабочих подходов. Многие парни нерв-

ничают, услышав это, особенно бывшие качки, которые привыкли тренироваться

до изнеможения и чувствовать боль в мышцах после тренировок в зале. Работа с

собственным весом более достоверна, она нагружает тело так же, как это проис-

ходило в процессе эволюции. В ней меньше микротравм, и нет необходимости в

работе на износ. Вы не должны быть истощены после тренировки с собственным

весом. Если вы хотите, делая гимнастику получить силу, то думайте как сприн-

тер, а не марафонец. Разминка, затем БАБАХ! Полностью выложитесь в малом

количестве рабочих подходов. Не продолжайте тренироваться еще и еще, добав-

ляя подходы без причины.

Отдых между подходами

Продолжительность отдыха между подходами зависит от ваших целей. Если

вы стремитесь к выносливости отдыхайте как можно меньше. Некоторые парни

используют секундомер, и по нему постепенно уменьшают время отдыха между

подходами каждую тренировку. Еще один способ следить за временем отдыха, это считать вдохи и выдохи.Этот способ не такой точный, но дает дополнитель-

ное преимущество, позволяя спортсмену войти в контакт с дыханием, что явля-

ется первым шагом на пути к его контролю.

Если вы тренируетесь для силы и массы, то должны отдыхать столько, сколько

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 272

вам нужно, чтобы быть готовым к следующему подходу и полностью выложить-

ся. Нет общих принципов, время отдыха зависит от вас. Некоторые люди счита-

ют необходимым меньше отдыхать между походами, может быть этому их учи-

ли в школе, или они не воспринимают тренировку с собственным весом так же

серьезно как тренировку с тяжестями. В любом случае это ошибка. Гимнастика

истощает силы, запасы глюкозы и утомляет тело. Если вам для восстановления

сил нужно отдыхать 5 минут, отдыхайте. Но помните, что отдыхая более 5 минут

тело начинает остывать. Ходите по комнате, растягивайте мышцы, с которыми

работаете, чтобы сохранить в них циркуляцию крови.

Записывайте свои тренировки

Если вы сможете использовать вышеприведенные принципы в своем тренин-

ге, то будете достигать отличных результатов с минимальными периодами застоя

и без травм. Достижение результатов связано с ошибками, которые вы допуска-

ли в прошлом, поэтому вы должны иметь хорошее представление о прошлых

тренировках.

К сожалению, человеческий разум хрупок и фрагментарен. Когда вы начина-

ющий спортсмен, вам может быть трудно, вспомнить последнюю тренировку, а

если вы тренируетесь уже некоторое время, воспоминая о тренировках смеши-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 273

ваются. Часто голова загружена разными проблемами и воспоминания меняют-

ся от тренировки к тренировке. Это проблема потому, что вам нужные хорошие

знания о предыдущих тренировках, чтобы знать к чему стремиться в следующий

раз и иметь возможность оценить прогресс.

К счастью был найден способ для решения этой проблемы.

Это чудо технологий настолько удивительно, что прежде чем продать его вам я

хотел бы сказать несколько слов. Его платформа позволяет интегрировать текст

и изображения по желанию пользователя, предоставляя максимальную свободу

для творчества при конспектировании. Оно не зависит от внешних источников

питания или аккумуляторов, не может быть поражено вирусами и троянами, взломано, никогда не устаревает. Кроме того оно просто в использовании и я га-

рантирую что человек читающий эти строки успешно обучался использованию

этой технологии в течение многих лет. Это лучшая невероятная общедоступная

технология, которая к тому же не дорога.

Вы уже поняли, что я говорю о ручке и бумаге.

Когда вы закончили тренировку, вы должны как можно быстрее записать, все, что вы на ней делали. На следующей тренировке посмотрев свои заметки, вы бу-

дете знать, что вам нужно делать.

Не пишите на отдельных листах, так как они легко теряются. Возьмите тетрадь

формата А4 или А5 с жесткой обложкой. Вам не нужно чего-нибудь милого и

приятного. Тренировочный журнал в любом случае будет валяться где попало.

Просто купите что-нибудь простое и твердое.

Преимущества записи тренировок

Спортсмены записывали свои тренировки веками по следующим причинам: • На протяжении всей своей истории люди делали записи о том, что для них

важно. Становление вашей тренировочной карьеры с её взлетами и па-

дениями интересно само по себе. Тренировочный журнал это документ, содержащий вашу личную историю и перечитывать записи прошлых лет