Текст книги "Терапия, сфокусированная на сострадании: отличительные особенности"

Автор книги: Пол Гилберт

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 13 страниц)

18

Знакомство с образами

Как сказано выше, CFT опирается на четкую модель эволюции и нейробиологии, которой делятся с клиентом. Мы стремимся к депатологизации и дешеймингу, прямо говоря, что у нас есть проблемы из-за базовых принципов работы мозга, исторических, текущих контекстуальных и социальных трудностей. Ключевой момент в CFT – помочь клиенту глубже понять, почему его проблема – "не его вина" в том смысле, что не нужно обвинять и стыдиться себя, и в то же время признать важность "принятия на себя ответственности". Мы также приводили выше круги сострадания и, в частности, говорили о важности сострадательного внимания, сострадательного мышления, сострадательного поведения и мотивации подходить к трудностям и нашему самоощущению с состраданием. Воображение контекстуализируется в рамках этой общей структуры. Меня серьезно беспокоит, когда слышу, как терапевты пробуют «немного поработать с сострадательным воображением», а потом заявляют, что оно не так уж хорошо работает (глава 29).

CFT объясняет воображение в рамках модели трех кругов (глава 6) и диаграммы мозга (рис. 11) чтобы клиент действительно понял, почему работу с образами используют в качестве тренировочного упражнения. Воображение применяют различные психотерапевтические методики, и признано, что оно может работать мощнее, чем вербальные техники [Hall, Hall, Stradling & Young, 2006; Singer, 2006; Stopa, 2009]. Воображение может помочь создать позитивное восприятие других [Crisp & Turner, 2009] и используется в классических парадигмах обусловливания [Dadds, Bovbjerg, Redd & Cutmore, 1997]. Переписывание образов – очень мощное средство работы с посттравматическим стрессовым расстройством и борьбы с навязчивыми воспоминаниями [Brewin et al., 2009]. Во многих формах буддийской медитации важно создавать определенные состояния ума [Vessantara, 1993], а для CFT [Gilbert, 2009c].

Важно помочь людям понять силу образов, используя простые примеры. Ниже показано, как в CFT это выполняется. Сначала мы вместе с клиентом схематично рисуем мозг (см. рис. 11), а затем объясняем изображенную схему, чтобы клиент мог записать объяснения.

Рис. 11. Диаграмма мозга. Перепечатано с разрешения из Gilbert, P. (2009a) The Compassionate Mind. London: Constable & Robinson and Oaklands, CA: New Harbinger

Руководство

Представьте, что вы очень голодны и видите что-то вкусное. Что происходит в вашем теле? (Приглашайте клиента к ответу.) Вид еды стимулирует область вашего мозга, которая посылает сообщение телу, так что во рту начинает выделяться слюна, а в желудке – желудочный сок. Представьте себе это на мгновение. Теперь предположим, что вы очень голодны, но дома нет еды, поэтому вы закрываете глаза и просто представляете себе чудесные блюда. Что тогда происходит в вашем теле? Снова представьте себе это. Образы, которые вы намеренно создаете в мыслях, также могут отправлять сигналы в те части вашего мозга, которые отправляют сообщения телу, так что снова во рту начинает выделяться слюна, а в желудке появится желудочный сок. Помните, что на этот раз еды нет: это всего лишь образ, который вы создали в уме, но этот образ способен стимулировать те физиологические системы в теле, которые приведут к слюноотделению. Уделите минутку, подумайте об этом.

Теперь давайте рассмотрим другой пример, с которым многие из нас, возможно, сталкивались. Вы смотрите сексуальную сцену по телевизору. Этот просмотр может стимулировать область вашего мозга, которая влияет на тело, приводя к возбуждению. Конечно, мы также знаем, что даже если мы одни дома, то можем просто представить что-то сексуальное, и это может повлиять на наше тело. Причина в том, что изображение само по себе может стимулировать физиологические системы в мозге, в области, называемой гипофизом, который приведет к тому, что в теле начнут выделяться гормоны.

Суть этой истории в том, что мысли и образы – очень мощные способы стимулирования реакций в мозге и теле. Уделите минутку и хорошенько подумайте об этом, потому что это понимание свяжет вас с другими идеями, которые появятся в будущем. Образы, которые мы сознательно создаем в мыслях, будут стимулировать нашу физиологию и системы организма.

Теперь представим пример, связанный с угрозой. Предположим, кто-то издевается над вами. Этот человек всегда указывает на ваши ошибки или зацикливается на том, чем вы недовольны; или говорят вам, что вы никуда не годитесь, и нет смысла пытаться что-либо делать или злятся на вас. Это затронет вашу систему стресса, что вызовет выброс кортизола, гормона стресса. Что вы чувствуете, когда вас критикуют? Как это чувствуется в вашем теле? Подумайте об этом. Чья-то неприязнь заставит вас испытывать беспокойство, грусть, чувствовать себя несчастным, потому что сработали системы эмоций угрозы в вашем мозге. Однако, как мы и предложили, дело вот в чем: наши мысли и образы могут привести к тому же эффекту. Если вы постоянно подавляете себя, это также может активировать ваши системы стресса и эмоциональные системы в мозге, которые могут вызвать чувства тревоги, гнева и подавленности. Наши мысли могут влиять на области мозга, вызывая стрессовые и неприятные ощущения. Они, конечно, могут угнетать положительные эмоции. Никто не испытает чувство радости, счастья, удовлетворенности или благополучия от критики! Если мы разовьем этот стиль самокритики, мы будем постоянно стимулировать систему угроз и, естественно, будем постоянно чувствовать себя под угрозой. Таким образом, самокритика стимулирует систему угроз. Это то же, как если бы сексуальные мысли и чувства стимулировали половую систему, а мысли о вкусной еде – систему пищеварения.

Напротив, если мы расстроены из-за того, что совершили ошибку или испытали неудачу в жизни, но кто-то очень добр к нам, принимает и понимает нас, это поможет унять чувство стресса. Мы ощутим поддержку и заботу. Поэтому при обучении самосостраданию и созданию сострадательных мыслей и образов, использование тех же идей, что касаются еды, сексуальных фантазий или самокритики, может помочь самоуспокоению, если мы чувствуем, что находимся под угрозой.

Четкое применение этих инструкций помогает контекстуализировать использование воображения. Вы можете спросить: "Понимаете ли вы, почему сострадательные образы и мысли могут быть для вас полезны?" Чем больше вы сосредотачиваетесь на практиках и физиологических аспектах, тем лучше сможете работать с препятствиями (глава 29; [Gilbert & Irons, 2005]).

Объяснение и исследование образов

Некоторые клиенты считают себя лишенными воображения. Вы можете предложить им эксперимент. Клиент сидит в спокойном положении, а вы произносите слово "велосипед". Попросите клиента описать, что пришло в голову. Произнесите слово "мороженое" или "вечеринка". Образы могут быть автоматическими. Если клиент скажет, что ничего не представил, спросите: "Как выглядит велосипед? Сколько колес? Где у него тормоза?", – а когда они ответят, спросите: "Как вы к этому пришли?" Можно попросить клиента рассказать вам, что он(а) ел(а) на завтрак, и повторить те же вопросы. Иногда клиент просто не осознает, что у него есть образы, и что эти образы собой представляют. Иногда клиент думает, что они должны видеть яркую картинку, как на фотографии, а не смутные очертания чего-то. Однако некоторые клиенты, конечно, более "визуальны", чем другие.

Разные образы имеют разную эмоциональную структуру из-за различных ассоциаций. Эмоции в образах, связанных с травмой, будут сильно отличаться от образов, связанных со счастливыми временами. Некоторые образы, связанные с травмой, сохраняют четкую сенсорную память на определенные детали [Ogden et al., 2006]. Таким образом, сенсорные (зрительные или слуховые) элементы образов можно отличить от эмоциональных элементов. В сострадательном воображении мы создаем образы, которые постепенно будут связываться с эмоциональными элементами.

Сострадательные образы

Воображение может быть основой для сострадательной рефлексии, давая идеи для сострадательного мышления, поведения, а также медитации. В чистой осознанности нет образов; это просто концентрация внимания на моменте, на внутреннем и внешнем мире, в потоке, без осуждения или желания чего-то другого, чем то, что есть сейчас. Однако фокусировка на сострадании включает в себя различные практики с использованием определенных форм воображения. Когда мы вводим работу с воображением, мы делаем это с помощью информации.

Руководство

Мы познакомимся с воображением, но прежде дадим небольшое предостережение. Кому-то нравится работать с образами, а другим это дается трудно. Во-первых, если вы из тех, кому это тяжело, помните, что важно ваше намерение усилить в себе сострадание, а не какое-то конкретное чувство или ярче увидеть изображение. Во-вторых, люди часто думают, что нужно создавать четкие образы, тогда как они могут быть очень летучими или расплывчатыми. Мы не создаем в уме фотографии. Иногда образное мышление необходимо тренировать. Это можно сделать, например, посмотрев на вазу с фруктами или цветы в вазе, – закрыть глаза и представить то, что только что увидели. Старайтесь воспринимать это как игру, с любопытством; пробуйте разное и посмотрите, что вам подходит.

Напомните клиенту о других вероятных проблемах, с которыми они могут встретиться, например, о блуждающем уме. Убедите клиента, что главное – просто замечать и возвращать внимание к текущим задачам. Вы будете постоянно проверять, задействует ли клиент свою систему самоконтроля, и пробовать определить, делают ли они это "правильно", испытывают ли определенные чувства, помогает ли это. Некоторым клиентам проще представить в воображении голос.

19

Создать безопасное место

Первое полезное упражнение с образами – это "создание безопасного места", в котором человек чувствует себя комфортно, безопасно и успокаивается; место, где хочется остаться. Необходимо сесть поудобнее, выполнить технику успокаивающего ритмического дыхания и короткое упражнение на расслабление. Если клиенту не нравятся дыхательные упражнения, просто попросите его немного спокойно посидеть. Всю работу с образами подобного рода следует выполнять серьезно, но "игриво" отмечать "блуждающий ум" и "летучесть" образов. Имейте в виду, что типы образов могут быть достаточно сложными, если клиент очень взволнован или возбужден, и что физическая активность обычно лучше в это время. Ниже приведен пример.

Руководство по работе с воображением

В этом образе мы попытаемся создать место в сознании, которое может дать ощущение безопасности, спокойствия. Если вы в депрессии, то может быть сложно вызвать этот образ, но важно попытаться представить то место, в котором вы хотели бы оказаться. Итак, помните, что важно попробовать выполнить упражнение, а чувства могут возникнуть позже.

Место может быть красивым лесом, где листья деревьев нежно трепещут на ветру. Яркие лучи света ласкают землю. Представьте, как ветерок легко касается лица, почувствуйте, как лучи света танцуют перед вами. Услышьте шелест листьев на деревьях; представьте запах древесной коры, сладость воздуха. Вашим безопасным местом может быть красивый пляж с кристально-синим морем, простирающимся до горизонта, где оно встречается с ледяным голубым небом. Под ногами мягкий белый песок, шелковистый на ощупь. Вы слышите нежный шум волн на песке. Представьте, как солнечные лучи касаются вашей кожи, почувствуйте, как их свет танцует в искристых пятнышках на воде, представьте, как мягок песок под ногами, когда ваши пальцы в нем утопают; ощутите, как легкий ветерок мягко касается лица. Вашим безопасным местом может быть место у камина – вы слышите треск горящих поленьев, вдыхаете запах древесного дыма. Это примеры возможных мест, которые могут быть вам приятны, но основное внимание уделяется ощущению безопасности для вас. Эти примеры – лишь рекомендации, а ваш пример может отличаться от них.

Фокусировка на ощущениях – то, что вы можете себе представить зрительно, на ощупь, на слух и в любом другом сенсорном аспекте – помогает работе с вниманием.

Думая о безопасном месте, позвольте телу расслабиться. Подумайте о выражении лица – пусть на нем будет улыбка удовольствия от того, что вы в этом месте. Полезно представить, что, – поскольку это ваше безопасное место, – то оно само радо вашему присутствию в нем. Каково это – чувствовать, что безопасное место радо вашему присутствию? Что вы чувствуете, представляя, что это место счастливо с вами?

Мы используем фразу «само место радо вашему присутствию в нем», потому что, как отмечалось выше, забота развивается с ощущением того, что вас ценят и о вас заботятся, и именно эти системы (чувство нужности) мы пытаемся стимулировать. Медленно прорабатывайте каждое сенсорное ощущение, достаточно времени уделяя каждому. Помните, что мы используем образы не для того, чтобы убежать от чего-то или избежать чего-то, а чтобы помочь успокоить разум. Также имейте в виду, что эти упражнения пробные (посмотреть, как пойдет), а также для тренировки.

Сострадательный цвет

Используя сострадательные образы, вы можете заметить, что иногда клиентам нравится начинать с представления сострадательного цвета. Цвета чаще пастельные, чем темные. В группах интересно отмечать разные оттенки у каждого клиента, которые могут меняться в ходе терапии. Делайте частые паузы и двигайтесь медленно.

Руководство

Выполните технику успокаивающего ритмического дыхания и, когда будете готовы, представьте цвет, который у вас ассоциируется с состраданием, или цвет, передающий ощущение теплоты и доброты. Опять же, это может быть летучее ощущение цвета (цветов), но, когда вы будете готовы, представьте, что вас окружает ваш(и) сострадательный(-е) цвет(а). Затем представьте, как цвет входит через область вашего сердца и медленно проходит через ваше тело. Когда это произойдет, постарайтесь сосредоточиться на этом цвете как на наполненном мудростью, силой, теплотой и добротой с ключевым качеством абсолютной, всеохватывающей доброты. Делая это упражнение, придайте лицу выражение доброты. Почувствуйте, что цвет хочет вам помочь, представьте, что его единственное намерение – исцелить вас и что он желает вам счастья; сосредоточьтесь на ощущении этого намерения.

Обратите внимание, что ключ здесь – тренироваться испытывать чувство, что о вас заботятся (в данном случае – с помощью цвета, который может быть менее опасным, чем представлять себе сострадательного человека, глава 29).

Одна клиентка отметила, что, когда она использовала сострадание, чтобы принять трудные решения, выбранный ею цвет становился ярче. Клиентка умела экспериментировать и видеть, что работает для нее, прислушиваясь к своей интуитивной мудрости. Девушка начала думать, что цвета сострадания помогают ей в решении разных жизненных задач.

20

Многообразие сострадательных образов

В буддизме Махаяны существует огромное количество литературы по различным типам сострадательных образов [Leighton, 2003; Vessantara, 1993]. Однако на Западе наиболее распространенная форма образов сострадания взята из традиций Тхеравады, и, в частности, связана с любящей (дружеской) добротой [Salzberg, 1995]. Например, Кабат-Зинн [Kabat-Zinn, 2005, pp. 285-296] дает краткое введение и обзор медитаций любящей доброты, которые включают в себя: «Помнить, что другие добры к вам; помнить времена, когда вы проявили доброту к другим; и, если вам сложно вспомнить моменты, когда другие были добры к вам, тогда представьте фигуры, которые добры к вам». Визуализация любящей доброты теперь используется в различных целях самопомощи [Germer, 2009; Salzberg, 1995]. Также важно отметить, что традиции внутри других духовных традиций и психотерапии сосредоточены на межличностных образах, связанных с помощью, добротой, встречей с мудрым, поддерживающим другим или другом и получением сострадания [Frederick & McNeal, 1999]

Упражнения на сострадание и сострадательное воображение стимулируют участки мозга, особенно системы аффилиации и успокоения и окситоциново-эндорфиновую систему [Longe et al., 2010; Rockliff et al., 2008]. По сути, CFT регулирует физиологию с помощью упражнений, которые помогают задействовать определенные типы и модели положительных аффектов, усиливающих чувство безопасности, уверенности и благополучия и снижающих тонус системы угроз. (Окситоцин и эндорфины могут снизить активность в области обработки угроз – миндалевидном теле.) Упражнения, сфокусированные на сострадании, можно ориентировать на четыре основных направления, которые приведены ниже.

1.  Развитие внутреннего сострадательного "я". В этих упражнениях мы фокусируемся на создании чувства сострадательного "я", как это делают актеры, которые вживаются в роль.

2.  Сострадание, исходящее от вас к другим. В этих упражнениях сосредотачиваемся на том, чтобы наполнить разум чувствами сострадания к другим людям.

3.  Принятие сострадания. В этих упражнениях мы сосредотачиваем ум на том, чтобы открыться доброте, исходящей от других. Это делается для того, чтобы открыть разум и стимулировать области мозга, которые реагируют на доброту других.

4. Сострадание к себе. Связано с развитием чувств, мыслей и переживаний, направленных на сострадание к самому себе. Жизнь часто трудна, и в эти моменты полезно уметь проявлять сострадание к себе, особенно для того, чтобы справиться с эмоциями.

Напомним, что сострадание включает в себя ряд атрибутов и ключевых навыков, например, навык сострадательного слушания, формирование и практика сострадательного мышления, сострадательное поведение и создание сострадательного чувства (глава 16; и [Gilbert, 2009a, pp. 191-210]). Все эти навыки улучшаются с практикой, как если бы мы учились играть в гольф или на пианино.

Основная идея состоит в том, что очень легко попасть в ловушку циклов мышления, образов и ощущений, когда человек чувствует угрозу, тревожность или гнев. Поэтому полезно учиться генерировать состояния ума (активирующие системы в мозге), которые могут снизить тонус системы угроз. Клиенты могут учиться:

•   принимать чувства такими, какие они есть (например, архетипическими), а не пытаться избегать их, если те становятся невыносимыми, подавляющими или пугающими;

•   относиться к чувствам с состраданием и пониманием, деперсонализировать и не осуждать (я не единственный, с кем это случилось) и переключаться на сострадание в случае угрозы;

•   признать бесполезность самокритики и снова сосредоточиться на сострадании к себе;

•   признать бесполезность руминаций, заменить их полезной фокусировкой на сострадании и практикой.

Работа, направленная на сострадание, – это способ сдвинуть, перенаправить, взять под контроль и сознательно позволить себе переключиться в режим системы эмоций и чувств, способствующих благополучию. Это, конечно, непросто и требует практики.

21

Развитие сострадательного "я"

Наши разные "я"

Важно обсудить с клиентами, что мы, по сути, являемся генераторами паттернов [Gilbert, 2009a] и что мы можем создавать разнообразные паттерны мозговой активности, а затем рассматривать их как разные части "я" (глава 4). В гневе возникает паттерн, который мы можем назвать гневной стороной "я". Гневная часть нас думает, чувствует и хочет действовать определенным образом. Или мы можем сосредоточиться на тревожном паттерне, паттерне «влюбленного» или «разлюбившего». У нас внутри есть тысячи различных потенциальных паттернов. Развитие сострадательного "я" и паттерна сострадания может стать ключом к преодолению «этого многообразия ума» и, конечно же, с неприятных, трудных или вредных паттернов (сторон "я"), которые возникают внутри нас. Сострадание может успокаивать гнев и тревогу, но также помогает развить смелость противостоять им и научиться проявлять к ним толерантность или действовать в соответствии с ними.

Сейчас существует множество различных упражнений на сострадание и саморазвитие, и ни бывает, что не сразу ясно, с каких упражнений лучше всего начать. Так что в некоторой степени нам стоит поэкспериментировать. Тем не менее, полезно начать (особенно тем, кто подвергался насилию, и кому сложно представить, что другие сочувствуют им) с фокусировки на развитии чувства сострадания и идти к тому, чтобы стать сострадательной личностью.

Это можно сделать разными способами, и есть много традиций, которые используют такие методы. Например, некоторые школы буддизма предполагают, что семена многих типов личности существуют внутри одного "я", и важно то, как мы взращиваем, как сосредотачиваемся на них. Если мы хотим стать музыкантом, мы упражняемся в игре на музыкальном инструменте; чтобы стать хорошим водителем, мы тренируем навык вождения. Однако по большей части мы бездумно позволяем окружающей среде "растить и формировать наш разум", так что мы просто реагируем и стараемся вписаться в социальную среду, в которой живем. Однако мы можем выбрать культивировать другие аспекты себя. Ключ в таком случае – подумать о том, что мы хотим практиковать, кем и чем хотим стать внутри себя. Как правило, мы не думаем, что можем сознательно тренироваться и становиться человеком определенного типа, однако мы можем. Нужно только решиться сделать это, а затем потратить время на практику.

Образ сострадательного "я"

Образы для подготовки к стрессовым событиям и для копинга используют давно. Например, можно тренироваться представлять, как вы справляетесь с будущим стрессовым событием, а затем представить, что испытываете радость и облегчение. Сострадательные образы на самом деле являются лишь продолжением поведенческой работы, основанной на четком понимании того, что существуют различные типы систем регуляции положительных эмоций. Другой способ приблизиться к этой работе – использовать актерские методы [Gilbert, 2009a]. Ключевым моментом здесь, однако, являются образы определенного типа личности и самоидентичности. Появляется все больше доказательств в пользу того, что тот тип личности, которым мы пытаемся стать, будет влиять на наше благополучие и социальные отношения, а сострадательная, а не сосредоточенная на себе самоидентичность приводит к лучшим результатам [Crocker & Canevello, 2008]. Итак, здесь речь идет о том, чтобы стать человеком определенного типа. Ниже приводим технику, как пример, по которому можно работать с клиентом.

Руководство

Если бы вы были актером, который учит роль, вы бы обращали внимание на ключевые черты персонажа. Это может быть гневный, подавленный, тревожный, счастливый, радостный персонаж из Джеймса или Джейн Бонд и, конечно, он сострадателен. Итак, как увлеченный актер, вы бы попытались создать в себе чувства, мысли и мотивы, вжиться в персонажа, стать этим персонажем – прожить его изнутри. Для этого вы обращаете внимание на то, как этот персонаж думает и видит мир, на то, каков тон его голоса, как он держится и что и как говорит. Итак, персонаж, которого нам предстоит сыграть, будет сострадательным. Это та часть нас, которую мы хотим воспитывать, лелеять и развивать.

Теперь рассмотрите все ключевые качества, которые, по вашему мнению, делают человека сострадательным. Представьте их и поселите в своих мыслях. Ниже приведены четыре ключевых качества.

1. Мудрость, основанная на личном опыте, зрелости и понимании природы вещей и жизненных трудностей. Ваше сострадательное "я" знает, что мы все «просто здесь», нам достался мозг, который мы не создавали, и опыт ранней жизни, который сформировал нас, мы не выбрали. Мы все пытаемся обрести счастье и избежать страданий. Наш ум временами хаотичен и полон противоречивых мыслей и чувств. Таким образом, мудрость приходит из понимания этих аспектов.

2.  Сила, какая бывает в стойкости и отваге. Сосредоточьтесь на чувстве зрелости и чувстве авторитета. Представьте себя со спокойной уверенностью и чувством власти.

3.  Всеохватывающие теплота и доброта.

4.  Безоценочность и некритичность, отсутствие (самоосуждения, но при этом чувство ответственности (и желание) помочь или изменить.

Очень полезно представить, что вы расширяетесь, как если бы ваша мудрость делала вас больше, более доминирующим или могущественным, в зрелой сострадательной манере. Можете представить, что вы старше. Потренируйтесь фокусироваться на каждом из этих аспектов, и представьте, что обладаете этими качествами, отмечая, как они ощущаются, и как влияют на ваше тело. Упражнение приведено ниже.

•   Найдите место, где вам будет спокойно, и вас никто не побеспокоит. Сосредоточьтесь на успокаивающем ритмическом дыхании. Когда почувствуете, что ваше тело замедлилось (хотя бы немного), и вы готовы к практике, представьте себя действительно сострадательным человеком.

•   Подумайте обо всех качествах, которыми в идеале вы хотели бы обладать как этот сострадательный человек. Давайте пройдемся по ним.

•   Сосредоточьтесь на своем желании стать "сострадательным человеком", думать, действовать и испытывать сострадание. Затем представьте себя с каждым из отмеченных качеств: что вы спокойны и обладаете мудростью (уделите время только этому). Представьте, что вы чувствительны и способны проявлять толерантность к трудностям (уделите время только этому). Представьте, что вы наполнены теплотой и добротой (уделите время только этому). Представьте, что вы не осуждаете, но также хотите помочь, облегчить страдания, поспособствовать изменениям и "процветанию".

•   Постарайтесь придать лицу выражение сочувствия (легкая улыбка или другое выражение, которое вы считаете уместным).

•   Представьте, что вы расширяетесь, как если бы вы становились более сильным, зрелым, мудрым и внимательным, авторитетным человеком.

•   Обратите внимание на свое тело, когда вы выдвигаете это качество вашего "я" на первый план.

•   Уделите некоторое время ощущениям: почувствуйте, как тело "расширяется" и в нем разливается тепло.

•   По возможности в течение минуты или более поразмышляйте об интонации и о том, что бы вы сказали или сделали (хотели бы сделать).

•   Потратьте минуту или более, думая о том, что вам нравится быть добрым.

Помните: неважно, чувствуете вы в себе эти качества или нет, просто представьте, что они у вас есть. Прорабатывайте их постепенно, в игровой форме и медленно. Иногда мы замечаем, как каждое качество по-разному влияет на наш организм. Помните, что образы могут быть слабыми, неяркими, потому что разум блуждает или вы не можете как следует сосредоточиться. Так бывает, например, когда учишься играть на пианино, – поначалу движения выглядят неуклюже. Регулярная практика поможет вам совершенствоваться в этом.

Лучшая версия вас

Еще один способ найти связь и работать с сострадательным "я" – это мысленно вернуться в тот момент, когда вы чувствовали сострадание; то есть, были спокойным, мудрым и желающим помочь. Вспомните о своем сострадательном "я" как о "лучшей версии вас", представляя, что говорите спокойным и поддерживающим тоном. Вспоминайте об этом с состраданием. Не сосредотачивайтесь на времени, когда кто-то был огорчен, потому что из-за этого вы можете зациклиться на страдании. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на ощущении желания помочь и на доброте.

Сострадание под одеялом

В идеале нужно стараться практиковать практику сострадательного "я" каждый день. Если очень заняты, можно начать с техники "сострадания под одеялом". Просыпаясь утром, уделите несколько минут практике сострадательного "я". Лежа в постели, придайте лицу сострадательное выражение, сосредоточьтесь на истинном желании быть мудрым и сострадательным; помните, что внутри вас есть способность к мудрости и силе, но вы должны создать для этого пространство. Даже две минуты в день, если выполнять упражнение ежедневно, могут дать эффект. Упражнение можно выполнять стоя на автобусной остановке или просто лежа в ванне. Как часто лежим в теплой ванне и не замечаем этого, потому что наш ум блуждает, занятый самыми разными вещами, в основном, заботами или работой! Это не очень расслабляет! Возможно, вы заметите, что хотите выполнять упражнение подольше, и найдете места, где можно будет дольше тренироваться. Где бы вы ни осознавали это, даже сидя на собрании, можете выполнять технику успокаивающего ритмического дыхания и сосредоточиться на том, чтобы стать самым мудрым, сострадательным и спокойным зрелым человеком.

Важность личной практики и (пример) сострадательного мышления

Все более распространенной становится идея о том, что терапевтам на пользу личная практика именно того метода терапии, на котором они специализируются [Bennett-Levy & Thwaites, 2007]. CFT решительно поддерживает это и советует терапевтам практиковать осознанность, сострадательную самофокусировку и медитации как можно чаще. Мы советуем использовать их и в работе с собственными трудностями. Ниже дан пример сострадательного мышления, но направленного на вас самих. Если, предположим, вы испытываете трудности при работе с клиентами и чувствуете беспокойство или впадаете в самокритику, попробуйте работать с альтернативными мыслями, которые приведены ниже.

•   С клиентами бывает сложно, потому что мы имеем дело со сложными страданиями и личными трагедиями (валидация).

•   Многие терапевты испытывают трудности с некоторыми клиентами (общая человечность).

•   Я помню клиентов, которые хорошо ко мне относились (особые воспоминания; перефокусировка внимания).

•   Для меня важно научиться толерантности к тревогам и заботам (думать о задаче саморазвития).

•   Обращаться за супервизией, советом и помощью, когда мне сложно, важно для меня (открываться помощи, избегать чувства стыда из-за трудностей и проявлять сострадание из-за поиска помощи).

Прочтите эти утверждения и оцените (скажем, от 1 до 10), насколько они полезны для вас. Теперь потратьте одну минуту на успокаивающе ритмическое дыхание и минуту на технику сострадательного "я"; почувствуйте, как вы срастаетесь с ней. По-настоящему сосредоточьтесь на чувстве внутреннего спокойствия, мудрости, мотивации помощи, доброты, теплоты и интонации голоса. Когда вы почувствуете, что находитесь в контакте с этим "я", прочтите мысли, выделенные курсивом, снова. На этот раз читайте медленно и настолько глубоко сосредоточьтесь на доброте и теплоте, насколько можете, а не на содержании или логике альтернативных мыслей. А теперь оцените, насколько вам кажутся полезными утверждения. Замечаете ли разницу между двумя способами борьбы со своими тревогами? Я попытался сделать так, чтобы при втором прочтении вы могли активировать систему аффективной регуляции, а затем проработать с альтернативными мыслями. Если это сработало (и вы проработали их все), возможно, вы заметили, что чувство во время сострадательного чтения альтернативных мыслей, изменилось.