Текст книги "Терапия, сфокусированная на сострадании: отличительные особенности"

Автор книги: Пол Гилберт

сообщить о нарушении

Текущая страница: 10 (всего у книги 13 страниц)

Итак, мы осознали важность личной практики; с каждым днем мы стараемся все больше приблизиться к сострадательному "я". Попробуйте выполнять упражнения до сеансов с клиентами. В следующий раз, когда у вас будет конфликт с кем-то, уделите минуту (или больше) успокаивающему ритмическому дыханию, а затем слиянием с сострадательным "я", а затем действительно сосредоточьтесь и представьте, какой была бы сострадательная позиция, образ мышления и поведение. Обратите внимание, как это разрушает негативные руминации. Действительно, все упражнения здесь можно использовать в личных практических целях.

22

Сострадательная работа со стулом

Во многих методах терапии используют стулья, для того, чтобы разные стороны "я" воспроизводили свои мысли и чувства. Так, например, у вас может быть "стул для гнева", где клиент входит в контакт со своим гневом и позволяет ему "говорить", или "стул для тревоги", где клиент входит в контакт с тревогой и выражает свои тревожные мысли и чувства. Может быть "стул для самокритики", где клиент входит в контакт с самокритикой. В некоторых подходах допускается, чтобы клиенты переключались между стульями и вели диалог с различными частями "я". Этот подход хорошо разработан Лесли Гринбергом [Elliott et al., 2003; Greenberg, Rice & Elliott, 1993; Whelton & Greenberg, 2005].

В CFT много используют работу с пустым стулом, но основное внимание уделяется работе со стулом для сострадания и развитию чувств, толерантности, инсайтов и сильных сторон сострадательной части "я" [Gilbert, 2000a]. Итак, если мы работаем с самокритичным "я", мы приглашаем клиента ответить состраданием, сев на стул напротив и став сострадательным "я" (как описано выше). В когнитивно-поведенческой терапии клиенту можно предложить еще больше уравновесить мысли, рефлексируя и беседуя гневной или самокритичной частью "я", пересаживаясь с одного стула на другой. В CFT же стремятся культивировать мотивацию и чувство стремления сострадательно помочь гневной, тревожной или самокритичной части "я", что является ключевым фактором.

Итак, обсудите с клиентом природу различных частей "я" (потратьте время и разберитесь с этим) и тот факт, что часть терапии заключается в укреплении сторон "я", способных к росту, изменению и исцелению (например, сострадательное "я"). Затем можно заключить соглашение о сотрудничестве. С согласия клиента можно выбрать, на каких стульях клиент работает, в каких ролях он активен. Затем пусть клиент начнет "вживаться в роль", становиться частью "я", с которой хочет работать. Попросите клиента вспомнить время, когда он чувствовал эту часть "я" (например, гнев, тревогу, самокритику или печаль), и дайте этой части "я" высказаться, отмечая ее чувства и телесные переживания. Начните с простых примеров и работайте в соответствии со способностями клиента.

Затем пусть клиент пересядет на стул напротив. Сначала можно дать ему немного пройтись, чтобы дать почувствовать место, отвлечься от той части, с которой он(а) работает, и создать чувство самосострадания. Сделайте это до того, как начинать какие-либо диалоги или выражать какие-либо чувства. Сидя на стуле для сострадания, осознанно выполните технику успокаивающего ритмического дыхания. Можно дать следующие указания, произнося их медленно и с паузами (...).

Руководство

Сидя на стуле для сострадания, осознанно выполните технику успокаивающего ритмического дыхания, почувствуйте, как тело замедляется. Теперь сосредоточьтесь на том, чтобы стать "лучшей версией себя"... Можно вспомнить время, когда вы чувствовали себя спокойнее, мудрее и добрее... Представьте себе все качества, которыми вы в идеале хотели бы обладать как сострадательная личность... Обратите внимание, как размышления об этих качествах могут помочь почувствовать с ними связь ... Позвольте себе проявить сострадание... Спокойно и мягко представьте себе, что вы обладаете мудростью, зрелостью, авторитетом и силой, когда сидите на этом стуле.... В спокойном ритме, когда ваше тело замедляется, почувствуйте, как вы становитесь сострадательным "я".

Когда возникнет какое-то чувство контакта с сострадательным "я", предложите клиенту выразить сострадание к гневной, тревожной, грустной или самокритичной части "я" (убедитесь, что самокритичное "я" – это не голос абьюзера, поскольку тогда это будет другой процесс, см. ниже). Если клиент чувствует, что его тянет к другому стулу, начинает испытывать гнев, самокритичность или подавленность, просто прервите контакт с "я" на другом стуле, вновь сосредоточьтесь на сострадательном "я", примерно как при постепенной экспозиции. Основное внимание уделяется формированию сострадательного "я", чтобы оно могло работать с другими сторонами "я".

Дайте время настроиться на посыл сострадания гневной или самокритичной части "я" и т. д. Что происходит у людей, когда они сострадательны к своему гневу или самокритичному "я"? Затем можно пригласить сострадательное "я" к размышлению: "Что действительно расстраивает это "я", что угрожает ему (например, гневному или самокритичному "я")?" (Так вы определяете проблему как обработку угрозы). "Что бы сострадательное "я" хотело сказать или сделать? Представьте, что гневное или самокритичное "я" исцелилось. Ничто больше не угрожает ему, – как бы оно себя тогда чувствовало? Как это поможет?" Просто подождите. Мысли клиента будут блуждать, поэтому просто верните их к задаче, повторив приведенное выше руководство. "Что произойдет, если эта часть получит все необходимое сострадание. Представьте, что угроза исчезает".

Сосредоточьтесь на сострадании: как родитель, мудрый и зрелый, обладающий властью и внутренней силой. Тренировка сострадательного ума в основном направлена на усиление этого состояния мозга, укрепляя это состояние разума, давая ему преимущество и облегчая его поиск [Brewin, 2006]. Помогите клиенту отождествить себя с «желанием стать более похожим на эту личность», укрепите сострадание в самоидентичности клиента. Используйте девиз: «Мы становимся тем, что едим или что практикуем». Сосредоточьтесь на «тренировке разума». Как отмечалось выше, все больше свидетельств того, что тот тип личности, которым мы пытаемся стать, будет влиять на наше благополучие и социальные отношения [Crocker & Canevello, 2008].

В работе, ориентированной на сострадание, речь всегда идет о построении этой части "я" как противодействия системе угроз с ее гневом, тревогой, самокритикой и т. д. Вы увидите, что некоторые клиенты лучше будут переносить свои негативные эмоции и смогут напоминать себе о своем сострадательном голосе, чувствах и мыслях.

Сострадательное "я" не пытается "избавиться" или "утихомирить" другие части "я", но воспринимает их серьезно, как важные "голоса" и работает с ними с состраданием. Одним из главных исключений из этого правила является ситуация, когда внутренний критик ощущается как "голос абьюзера из прошлого". Тогда его отмечают как "не-я", и ассертивно предлагают ему уйти, или желают это с помощью работы с пустым стулом, или с помощью рескриптинга (переписывания сценария) травмы, – как клиент посчитает лучше для него. Пространство не позволяет подробно обсуждать этот вопрос здесь, но есть литература по работе с интернализованными "голосами" [Ogden et al., 2006].

23

Фокусировка на сострадательном "я"

Очень важный способ сострадательного взаимодействия с различными и проблемными частями "я" (проблемные паттерны мозга) – это образы. Немного поупражнявшись в этом, клиенты учатся фокусироваться на сострадательном "я".

Руководство

Представьте, что о чем-то сильно тревожитесь. Сядьте удобно, сконцентрируйтесь на дыхании, а затем представьте себя сострадательным человеком. Когда вы почувствуете, что расширяетесь и растете внутри, представьте, что перед вами тревожное "я". Посмотрите на выражение его или ее лица; обратите внимание на чувства, которыми этот тревожный человек наполнен. Почувствуйте сострадание и пошлите сострадание этому тревожному "я". Попытайтесь окружить это тревожное "я" состраданием и пониманием их мучительной тревоги. Вы сейчас не пытаетесь делать ничего, только ощутить сострадание и принять свое беспокойство. Представьте, что вы даете столько сострадания и понимания, сколько нужно этому тревожному "я". Можете представить, что происходит с тревожным "я", когда у него есть все понимание и поддержка, в которых оно нуждается.

Что интересно, коллега Фэй Адамс (Fay Adams) из буддийского центра Святого острова в Шотландии прислала мне книгу, из которой я понял, что это упражнение не отличается от подхода, разработанного буддийской учительницей XI века Мачиг Лабдрон (Machig Labdron, 1055-1145)! Она говорила о пользе упражнения с образами, во время которого вы представляете, что ваше тело превращается в нектар, которым кормят своих демонов (проблемы или проблемные части "я") [Allione, 2008].

Как и при работе с пустым стулом, если клиент чувствует, что начинает беспокоиться или погружаться в беспокойство, просто прервите контакт с образом и попросите снова сосредоточиться на дыхании и ощущении расширяющегося, мудрого и сильного сострадательного "я"; их "лучшей версии". Когда клиент снова вступает в контакт с этой частью "я", можно повторно взаимодействовать с тревожным "я" (или с любой частью "я", над которой работают). Таким образом, мягко и доброжелательно, клиент начинают проявлять толерантность, принятие и сострадание к своему (например) тревожному "я". Когда это происходит, они замечают, что происходит с их тревожным "я". Оно может измениться или даже уйти – делайте то, что клиенту кажется правильным.

Можно пригласить клиента проследить за образами. Так, клиент может видеть себя тревожным, отнестись к своей тревоге с состраданием, но затем наблюдать, как выходят из тревоги и учатся гордиться тем, что прошли через это. Клиент может отметить, что помогло, и что может помочь в следующий раз. Терапевт может предложить сострадательному "я" подумать о том, что хотелось бы сказать тревожному "я" – не только во время тревоги, но и в момент, когда клиент больше не тревожится. Полезно представить образ вовлеченности в проблему, ее переживания, преодоления проблемы и выздоровления – все через ментальность сострадательного "я". Клиент может вспомнить это в будущем, когда снова будут чувствовать тревогу, и применить практику перехода к самосостраданию, когда на самом деле испытывают тревогу.

Если вы работаете с самокритичным "я" (например, представляете его перед собой), то вспомните, что вы не зацикливаетесь на выплеске самокритики, прежде чем переключиться на сострадательное "я", потому что ключ в том, чтобы построить модель сострадания; привыкнуть к ней. Если вы работаете с самокритикой, полезно дать сострадательному "я" возможность подумать об угрозе, стоящей за самокритикой. Это может быть, например, страх отвержения или неудачи. Затем человек направляет сострадание на скрытую угрозу и страх.

Можно объяснить клиентам, как иногда мы чувствуем, что критический "голос" – это эхо того, кто каким-то образом причинил нам боль (возможно, голос матери или отца, который звучит в голове). Сострадательное поведение здесь заключается в осознании того, что этот тип самокритики исходит от кого-то другого, которому, возможно, не хватало сострадания, и его обидные слова и/или действия не соответствовали интересам клиента. Если бы клиент ухаживал за ребенком, стал(а) ли бы он(а) так относиться к нему? Если нет, то как бы клиент ухаживал за ребенком? Таким образом, клиент может с состраданием признать, что в детстве он слушал другого человека и, возможно, усвоил эти обидные вещи, поверил им. Однако теперь, обретя сострадание, клиент осознает, что это было несправедливо и обидно, и хочет разорвать этот порочный круг. Иногда сострадательное "я" стремится проявить ассертивность к жестоким обидчикам из прошлого. В этом контексте используйте технику работы с пустым стулом или вспомните настоящего человека, о котором идет речь, и словесно выразите свои ассертивные чувства [Hackmann, 2005].

Рескриптинг

Когда у человека появляется некоторый опыт создания сострадательного "я", которое действует как основа (фокус) для конкретной системы аффективной регуляции и активации социальной ментальности, можно использовать его для рескриптинга [Brewin et al., 2009; Wheatley et al., 2007]. Например, если клиент хочет работать с трудным воспоминанием, сначала можно создать сострадательное "я", а затем представить воспоминание «мысленным взором». Клиент занимает сострадательную позицию наблюдателя (обратите внимание на дыхание и выражение лица клиента). Затем клиент представляет себе развитие сцены. Затем, постепенно, с помощью сострадательного "я" можно привносить в эту сцену что-то новое (например, помощников) и начинать выбирать новые концовки. Сострадательное "я" может предложить себе любую поддержку, которую они видят в своей памяти. Можно даже составить самые фантастические концовки [Brewin et al., 2009]. Помните, что сострадательное "я" действительно контролирует работу через эту память и, следовательно, осознает свою силу так действовать. В то же время терапевт может очень мягко и спокойно говорить с клиентом, действуя как успокаивающий ментор, обращаясь к памяти, а затем возвращаясь обратно к сострадательному "я" в зависимости от того, что для клиента представляет собой чувство безопасности. Таким образом, через сострадательное "я" вы приносите новый тип ментализации.

Сострадательная фокусировка и ментализация

В главе 4 мы подробно говорили о важности способностей и компетенций ментализации. Возможно (хотя стоит подождать надежных исследовательских доказательств), что развитие сострадательного "я" и сосредоточение внимания на трудностях (будь то работа со стулом или образами) способствует развитию умственных способностей. На это может быть много причин, в том числе и те, что приведены ниже.

•   Вы помогаете клиенту "замедлиться" и сосредоточиться на ощущениях тела с успокаивающим ритмическим дыханием.

•   Вы намеренно удерживаете внимание клиента на сострадательном "я" и, следовательно, на расстоянии от тревожного, критикующего или гневного "я" или трудных воспоминаний, что делает процесс рефлексии "безопаснее".

•   Вы специально активируете ментальность заботы, которая включает в себя навыки сострадания и мотива помочь и поддержать.

•   Вы помогаете создать эмоциональный тон (заботливый), который противодействует основанным на угрозах эмоциям тревоги, гнева и т. д.

•   Сострадательное "я" способствует дешеймингу.

•   Сострадательный фокус на "я" предлагает новый фокус для внимания, если вы помогаете клиенту контролировать внимание.

•   Вы помогаете снизить чувствительность (десенсибилизировать) клиента к различным аспектам "я", давая контроль, так что клиент может вернуться к фокусировке на сострадательном "я" и успокаивающем ритмическом дыхании, если чувствует себя подавленным.

•   Из сострадательного "я" вы можете генерировать альтернативные мысли и инсайты, которые основаны на "мудрости и искренней заботе" и которые можно использовать впоследствии.

•   Вы можете сесть рядом с клиентом (по его(ее) желанию), очень медленно и в спокойной манере предлагая направление, действуя как спокойный объект (привязанности).

•   Обсуждая вопросы становления сострадательным "я", вы постепенно подталкиваете клиента к тому, чтобы проявить более сильное, мудрое, спокойное сострадательное "я".

Вполне могут быть и другие причины. Так, нам известно, что существуют различия в мозговых паттернах, когда мы подходим к потенциально шейминговому материалу с ориентацией на самокритику или самоуспокоение [Longe et al., 2010]. По предположениям буддийских мыслителей и практиков, высказанным почти 2500 лет назад, сострадание трансформирует и интегрирует ум.

24

Поток сострадания

В настоящее время появляется все больше доказательств в пользу того, что развитие сострадания к другим способствует благополучию [Frederickson et al., 2008; Lutz et al., 2008]. Иногда клиентам выполнять это упражнение намного проще, чем развивать самосострадание, но здесь есть несколько ключевых моментов, которые следует учесть. Иногда клиенту кажется, что он развивает сострадание. Тем не менее, это качество только выглядит как сострадание, а на самом деле это покорность, соглашательство, желание угодить и нравиться людям. Хотя различные элементы этих качеств присутствуют во всех нас, порой некоторым людям не хватает способностей к ментализации, искренней эмпатии к тому, что другим людям действительно нужно (не то, чего им хочется), им сложно быть ассертивными или выставлять границы (такое случается с родителями). Совершенно иная проблема возникает с людьми, у которых есть непроработанный гнев. Им трудно сострадать, отчасти потому, что они считают, что быть сострадательным человеком означает избавиться от гнева, даже испытывать гнев – это не сострадание. Они забывают, что сострадание – это в первую очередь о честности, толерантности и понимании своих чувств.

Тем не менее, сосредоточение внимания на сострадании к другим может быть очень полезным. Воспоминания – хорошее начало, чтобы попытаться стимулировать те системы мозга, которые нам интересны. Ниже дано упражнение.

Руководство

В этом упражнении мы представим доброту и сострадание, исходящие от вас к другим. Сядьте в тихом месте, где вас не побеспокоят, и сосредоточьтесь на дыхании. Когда освоитесь, попробуйте вспомнить время, когда вы испытывали доброту и желание позаботиться о ком-то (пусть это будет животное, если хотите). Старайтесь не выбирать момент, когда человек (или животное) был(о) очень обеспокоен(о), потому что тогда есть шанс сосредоточиться на его дистрессе. Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на желании помочь и чувстве доброты. Помните, что важны ваше поведение и намерения, а чувства могут следовать за вами. Теперь вспомните время, когда вы испытывали сострадание к этому человеку (или животному).

•   Представьте, что вы расширяетесь, как будто вы становитесь спокойнее, мудрее, сильнее и более зрелым и способны помочь этому человеку.

•   Обратите внимание на свое тело, вспоминая о своих чувствах доброты. Придайте лицу сочувственное выражение.

•   На мгновение задержитесь на ощущении расширения и теплоты в теле. Обратите внимание на настоящее искреннее желание этого другого человека быть свободным от страданий и жить благополучно.

•   Потратьте одну минуту (или больше, если можете) на то, чтобы подумать о своей интонации, о том, что вы сказали или о том, что сделали или хотели сделать.

•   В течение минуты или более подумайте о том удовольствии, которое приносит проявление доброты.

•   Теперь просто сосредоточьтесь на желании быть полезным и добрым, чувстве теплоты, расширения, интонации, мудрости в голосе и поведении. Когда закончите упражнение, можно сделать несколько замети о том, что вы чувствовали.

Фокусировка сострадательного "я" на другом

Теперь мы можем перейти к сосредоточению и направлению нашего сострадательного "я". Для упражнения найдите время и место, где вас не побеспокоят. Теперь постарайтесь создать ощущение сострадания, насколько это возможно. Иногда это будет даваться легче, и началом может стать даже малейшая искорка. Теперь сосредоточьтесь и вспомните кого-то, кто вам небезразличен (например, партнер, друг, родитель или ребенок). Может быть, животное или даже растение. Когда вы будете думать о них, сосредоточьтесь на том, чтобы направить к ним три основных чувства и мысли:

1.  Желаю тебе благополучия.

2.  Желаю тебе счастья.

3.  Желаю, чтобы ты был свободен от страданий.

Помните, что важны ваше поведение и намерения, а чувства могут следовать за вами. Проявите мягкость, найдите время и позвольте себе сосредоточиться на желаниях, которые создаете в себе для другого человека, животного или растения. Можно представить, как они улыбаются вам и разделяют ваши чувства. Да, это сложно, если вы думаете о растении, но представьте, что растение "счастливо" получить ваши сострадательные пожелания. Сосредотачивайтесь на своем искреннем желании блага "другому".

Помните: нужно быть внимательным в том смысле, что если ваш ум блуждает, то это не проблема; просто мягко и дружелюбно верните его к задаче. Постарайтесь замечать любые чувства, которые возникают в теле и уме в результате этого упражнения на концентрацию внимания. Не волнуйтесь, если на сознательном уровне ничего особенного не происходит – важно действовать. Как и при физических тренировках, потребуется не раз посетить тренажерный зал, прежде чем вы осознаете, что чувствуете разницу, но ваше тело будет реагировать сразу же.

Есть много вариантов этого базового набора упражнений, включая "трансляцию" ваших образов другим, незнакомым людям, и даже тем, к кому вы испытываете неприязнь. Все эти упражнения призваны помочь клиенту помнить о том, что "мы все находимся в условиях, которые не выбирали – все хотят счастья, никто не ищет страданий". Дополнительную информацию об этих упражнениях вы можете найти в других источниках (например, [Germer, 2009], [Gilbert, 2009a] и [Ricard, 2003]).

Все время помните, что это поведенческие эксперименты, и вы сотрудничаете с клиентом, следите за тем, что он(а) чувствует, насколько это полезно ему(ей), понимает ли он(а) смысл упражнения, есть ли что-то, что клиент хотел бы изменить, есть какие-то способы, которыми он(а) хотел(а) бы внедрять инновации, и так далее. Вернитесь к модели трех кругов и картированию мозга.

От образов к поведению

В этой короткой книге мы фокусируемся на образах, но помните, что сострадательное поведение чрезвычайно важно. Сейчас есть много доказательств в пользу того, что добрые дела, которые мы совершаем ради других, помогают нам самим. Так, можно сосредоточиться на сострадательном поведении, планировании и размышлениях о том, как тренировать и проявлять сострадательное поведение по отношению к другим вне терапевтических сессий. Например, каждый день совершайте одно доброе действие для себя и для кого-то другого. Кроме того, помогайте клиентам различать «покорную сговорчивость», потому что клиент хочет быть «хорошим» и нравиться (и все мы в определенной степени так и поступаем), и искреннее сострадательное поведение. Помогайте клиентам отличить желания других, от того, что нужно им самим (например, алкозависимый хочет еще выпить, но это не то, что ему нужно). Помощь, благодарность и признательность может быть сострадательным, но сострадательным поведением может быть и установление границ. Так что не купить торт с кремом и проявить доброту и понимание потери – это проявление сострадания.

25

Сострадание, направленное на себя. Память

Исследования распределения внимания уже давно показали, что мы более внимательны к угрозам, чем к положительным стимулам [Baumeister et al., 2001]. В матрице радостных или нейтральных лиц человек быстрее отыщет агрессивное лицо, чем счастливое – в матрице нейтральных или грустных [Ohman, Lundqvist & Esteves, 2001]. Бек часто указывал, что, если мы (например) пойдем в десять магазинов, и девять консультантов будут вежливы, а один будет обращаться грубо и по-хамски, велика вероятность того, что, вернувшись домой, мы будем пережевывать мысленную жвачку о грубой сцене, забыв о вежливых продавцах. Это потому, что наш мозг «чувствительнее к угрозам, чем к вознаграждению» [Baumeister et al., 2001; Gilbert, 1998], а еще чувствительнее он становится, когда мы находимся в состоянии стресса или угрозы. Итак, нам нужно бороться с этой тенденцией, тренировать перефокусировку на помощь, исходящую от других, учиться обращать внимание и «зацикливаться» на доброте других, какой бы незначительной она ни была. Когда я сказал об этом одной из клиенток с пограничным расстройством, она ответила: «Черт возьми, они все там сволочи!» Тем не менее, простое домашнее задание, направленное на отфильтровывание доброты, пусть и незначительной (например, продавец улыбнулся), – это полезная тренировка; переключать внимание с содержания руминаций (угрозы или гнева) на фокусировку на доброте (см. рис. 4).

Взяв за основу то, что сказано выше, а также опыт получения сострадания от других (межличностное сострадание), переходим к следующему набору практик и упражнений. К ним относится поток сострадания, направленный на себя. Вот как раз здесь работа с состраданием становится очень сложной, на этом этапе можно столкнуться с различными формами сопротивления и страхов, о которых сказано в главе 29. Полезно помочь клиентам переориентировать внимание на те моменты, когда о них заботились и помогали, потому что эти времена часто забываются, о них трудно вспомнить, когда клиент чувствует угрозу, гнев, депрессию. Если мы злимся на партнера, сложно бывает отстраниться и подумать, что нам в нем нравится, мы просто продолжаем злиться. Действительно, способность переключаться на воспоминания о положительных сторонах отношений (а не зацикливаться на неудовлетворенности) – ключ к благополучным отношениям. Нужно практиковать переживание и сосредоточение сострадания, поток которого направлен в себя. Ниже приведены несколько советов, как работать с памятью. Однако имейте в виду, что не у всех найдется достаточно таких воспоминаний.

Руководство

В течение минуты или более выполните технику успокаивающего ритмического дыхания. Почувствуйте, как тело замедляется. Подготавливайте себя к работе с сострадательным воображением, позволяя телу принять сострадательную осанку. Почувствуйте, как оно немного расширяется. Придайте лицу сострадательное выражение. Это может быть легкая улыбка или расслабленная поза, но выражение лица должно быть мягким. Вы можете "поиграть" с выражением лица и посмотреть, какое из них вам подходит. По мере готовности вспомните время, когда кто-то проявил к вам добр. Воспоминание не должно относиться к тому времени, когда вы были очень огорчены, потому что тогда вы сосредоточитесь на этом переживании. Суть упражнения в том, чтобы сосредоточиться на желании помочь и доброте. Придайте лицу сострадательное выражение и примите осанку, которые дадут вам ощущение доброты.

Примерно минуту уделите изучению выражения лица человека, который был добр к вам. Возможно, вы "увидите", как он(а) идет вам навстречу, или как его(ее) лицо расплывается в улыбке, или склоняет голову набок. Сосредоточьтесь на важных сенсорных качествах своей памяти, как описано ниже.

•   Сосредоточьтесь на том, что сказал этот человек, и на его интонации. Потратьте на это одну минуту.

•   Затем сосредоточьтесь на чувстве эмоции в человеке, на том, что он действительно чувствовал к вам в тот момент. Сосредоточьтесь на этом переживании в течение одной минуты (можно дольше, если хотите или если можете).

•   Теперь сосредоточьтесь на переживании в целом. Возможно, этот человек коснулся вас или помог иначе. Обратите внимание на чувство благодарности и удовольствия от того, что вам помогли. Позвольте этому переживанию благодарности и радости расти. Не забывайте сохранять сострадательное выражение лица. Несколько минут побудьте с этим воспоминанием. По мере готовности мягко позвольте воспоминаниям исчезнуть, выйдите из упражнения и сделайте несколько заметок о своих ощущениях.

Противоречивые воспоминания

Вы можете заметить, что этих воспоминания вызывают у вас чувства, даже если они просто слабые отблески. Для наглядности, подумайте, что бы произошло, если бы вы сосредоточились на недоброжелательных поступках других по отношению к вам? Вы, несомненно, вызовете в себе совсем другие чувства. Забавно то, что поскольку мы на самом деле не обращаем внимания на происходящее в нашем сознании, мы часто живем (руминируем, подолгу размышляем) воспоминаниями о недобрых поступках или угрозах от других (или их ожиданиями). Это означает, что мы тратим время на стимулирование нашей системы угроз. Когда мы это делаем, мы блокируем более полезные воспоминания и мозговые паттерны. Возникает вопрос: для чего мы тренируем ум? Где мы хотим существовать в паттернах, которые можем создать в своем сознании? На какую часть сознания мы хотим обратить внимание?

Вы заметите, что фокусировка на сенсорных качествах важна; вдаваться в детали образов и воспоминаний и держать их в памяти – это полезно. Недостаточно просто иметь мысль или когницию о том, что другие могут помочь нам. Куда полезнее позволить памяти стимулировать системы аффективной регуляции, уделяя время работе с памятью. Однако не у всех есть такие воспоминания – и не все находят, что они полезны – поэтому всегда стоит поэкспериментировать и выбрать то, что сработает для вас.

26

Сострадание, направленное вовнутрь. Сострадательные образы

Следующие упражнения помогут понять, как рождается сострадательный поток. Упражнение может вызвать сильное сопротивление (глава 29), поэтому полезно вернуться к диаграмме трех кругов и картированию мозга. Это поможет четко понять важность этого упражнения и работы с сопротивлением. Вы продолжаете возвращаться к "физиотерапии для разума" и пытаетесь обойти сопротивление.

Этот тип упражнений использовался во многих терапевтических [Frederick & McNeal, 1999] и духовных традициях [Leighton, 2003]. Например, буддисты проводят много часов, медитируя о сострадательном Будде и ощущая сострадание, направленное от Будды в их сердце. Верующие представляют, что Бог любит их. Исследования показали, что даже атеистам полезно думать о том, что их любят [Newberg & Waldman, 2007, chapter 9].

В стандартных буддийских практиках образ Будды уже дан и должен следовать традиционному сценарию, иногда с ритуальным песнопением и подходом сверху вниз. В нашей работе используется подход снизу вверх, когда клиент представляет то, чем является для него(нее) сострадание. В наших упражнениях клиенту предлагается создать и представить свой идеальный образ сострадания. В этом упражнении важно представлять то, что поможет сделать идеальный сострадательный образ клиентов «идеальным для них». Полезно думать о том, как они по-настоящему представляют себе чувство сострадания, исходящее от другого. Хотят ли клиенты защиты, понимания, быть полностью понятыми и принятыми, хотят валидации или ощущения того, что их ценят и о них заботятся? Боятся ли они этих чувств; презирают, или просто думают, что это невозможно? Как отмечалось выше, эволюция привела к тому, что люди ищут помощи у других [Hrdy, 2009], хотят чувствовать, что о них заботятся [Gilbert, 1989, 2007а] и хотят для них самого лучшего. Таким образом, мотивация (искренняя забота и пожелания в адрес другого человека), возникающая в сострадательном образе и из него, имеет решающее значение.