Текст книги "Как начать бегать?"
Автор книги: Надежда Калачева
Соавторы: Геннадий Гогун
Жанр:
Спорт
сообщить о нарушении
Текущая страница: 10 (всего у книги 19 страниц)
Во время марафона: я пью воду прямо до момента старта. Во время старта я каждый час съедаю по гелю. Пью энергетический напиток на каждом пункте питания начиная с 5-го км.
После: после марафона, мой желудок очень плохо работает, и я ничего не могу есть. Я обычно ем что-то очень мягкое, например, куриную лапшу, через 1.5 – 2 часа после соревнования. Затем, в течение двух недель, я ем много соленого и много белка.
Итак, коллеги – бегуны, а что едите вы?
Невероятные мифы о весе опровергнуты!
Миф:
ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ ВЕС, СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ И ЖИРА.
Правда:
Большинство планов по похуданию основаны на идее ограничения потребления конкретных продуктов, обычно углеводов или жира. Однако результаты исследования, проведенного New England Journal of Medicine в 2009 году, утверждают, что это не так. В течение двух лет участники следовали одной из четырех диет с ограничением калорий и с разным соотношением углеводов, белков и жиров. После 24 месяцев, все участники потеряли примерно одинаковый процент веса (всего 3 кг). "Это исследование подтверждает, что самое главное в потере веса – это количество килокалорий», говорит Тара Гидус, марафонец и спортивный диетолог. "Чтобы потерять вес, в ваш организм должно поступать меньше калорий, чем вы сжигаете, независимо от того, какой процент углеводов, жиров и белков вы потребляете». Разные причудливые диеты просто скрывают от нас этот факт.
Миф:
ЗАНИМАЙТЕСЬ В ЗОНЕ СЖИГАНИЯ ЖИРА.
Правда:
Зона сжигания жира лежит между 50 и 70 процентами от вашего максимального пульса. Когда вы тренируетесь в этой зоне низкой активности, ваше тело берет энергию из жира. Как только пульс идет вверх, больше энергии получается из углеводов. Поэтому кажется логичным тренироваться на низком пульсе, если вы хотите потерять вес. Однако, все не так просто. Бег в высокоинтенсивном темпе заставляет организм снизить больше калорий за счет углеводов и меньше за счет жира. Но вы в целом израсходуете больше калорий. А это и есть ключ к потере веса. Плюс в результате того, что вы израсходовали большее общее число калорий, уровень потери жира в течение дня вырастет. Так что это тоже оправданная тактика. Конечно, и тренировки на низком пульсе тоже имеют свои преимущества. Длинные, медленные пробежки работают как кирпичики в построении аэробных способностей и выносливости. Но для того, чтобы запустить метаболизм, вам нужна интенсивность. Особенно хороши интервальные тренировки. Это можно сравнить с автомобилем. Вам нужно больше бензина на каждые 100 км если вы едете в городском режиме и вынуждены то разгоняться, то тормозить.
Миф:
НЕБОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ТРИ БОЛЬШИХ ПРИЕМА ПИЩИ В ДЕНЬ.
Правда:
Многие верят в то, что если разбить питание несколько небольших приемов в день, то это снизит аппетит. Однако, пока ученые не нашли этому реального подтверждения. В Австралии проводились соответствующие исследования. В 2009 году ученые, проанализировав данные о 10000 участниках исследования, подтвердили, что те, кто перекусывают между приемами пищи, на 69% более склонны к набору веса в течение 5 лет. Частые перекусы работают только в том случае, если вы четко контролируете размеры пищи и ее питательные качества. Так что все опять сводится к общему числу потребляемых калорий. Вы можете есть 10 или 3 раза в день, но если вы будете есть меньше калорий, вы будете все равно худеть. Однако, бегунам нужны «перекусы». Это связано с тренировками. Вы должны съесть что-то до пробежки и сразу после. Например, если вы бегаете рано утром, съешьте банан до пробежки, а завтрак после.
Миф:
ТРЕНИРУЙТЕСЬ С ГАНТЕЛЯМИ НИЗКОГО ВЕСА, НО С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ПОВТОРОВ.
Правда:
Бегуны, хотят иметь сухощавое телосложение и поэтому, в силовых тренировках, стараются избегать тяжелого веса. Вместо этого они делают больше подходов, но с легким весом. Но это не даст вам желаемой физической формы. Чтобы иметь красивое тело вам надо больше мышц и меньше жира.
Моника Васкес, сертифицированный тренер по бегу говорит о том, что для формирования мышц постоянно нужны нагрузки на высоком уровне. Кроме того, исследования, проведенные университетом штата Джорджия, показали, что поднятие весов на уровне 85% от ваших максимальных способностей в течение 8 раз, сжигает в 2 раза больше калорий в течение двух часов после упражнения, чем при выполнении 15 повторов на уровне 45% от максимально возможного веса. И не беспокойтесь: работа с весом не превратит вас в бодибилдера. Чтобы добиться такого вида спортсмены питаются специальной высококалорийной едой и их режим работы в зале намного обширнее, чем ваш. "Если вы создали дефицит калорий, то мышцы не будут нарастать, так как им просто не хватит строительного материала для этого. Но не бросайте сразу работу с малыми весами, так как это полезно для мышечной выносливости. Вам надо комбинировать и упражнения «высокий вес – мало повторов», и «низкий вес – много повторов». Самое лучшее, по мнению ведущих американских фитнесс специалистов, чередовать месяц работы с высоким весом, месяц с низким. Разнообразие не дает мышцам привыкать к нагрузкам.
Миф:
МОЖНО РАССЛАБИТЬСЯ В ВЫХОДНЫЕ.
Правда:
2 выходных дня – это почти 30% всей недели. Если слишком много есть в выходные, то для контроля над весом, в будни вам придется голодать. Если вы хотите похудеть – главное – это постоянство. Поэтому заранее настройтесь на выходные и избегайте переедания во время праздников и в гостях. Вот несколько советов:
Если вы дома, приготовьте сами полезную и вкусную еду. Если вы едете куда-то, чтобы не наедаться в ресторане, возьмите с собой орешки или сухофрукты.
Не пропускайте завтрак, даже если поздно встали.
Продолжайте вести дневник и записывайте все, что съели.
Сделайте более плотный тренировочный график.
Миф:
ОТКАЗАТЬСЯ ОТ "ПЛОХИХ" ПРОДУКТОВ.
Правда:
Бегуны, старающиеся похудеть, отказывают себе во многих продуктах, но это может произвести обратный эффект. Лиза Дортман, спортивный диетолог из Университета Маями пишет, что соблюдая слишком строгую диету, спортсмены рискуют сорваться или, что еще хуже недополучить какие-либо микроэлементы.
Так что прежде чем отказаться от любимого чизкейка, подумайте, сможете ли вы жить без него. Диетологи настаивают на том, что сброс веса – это путь на всю жизнь, поэтому не зачем превращать всю жизнь в пытку. Оставьте в вашей диете 15% на ваши любимые, но не очень полезные блюда. Соблюдая в целом режим правильного питания, и сократив калории, вы добьетесь успеха и без строжайших диет.
Миф:
ЕДА НА НОЧЬ ВРЕДНА ДЛЯ ВЕСА.
Правда:
Многие бегуны верят в то, что метаболизм замедляется вечером, а именно вечером мы едим довольно много. Но, калория остается калорией не зависимо от времени суток. То есть если мы едим в целом меньше калорий в день, чем сжигаем, то мы получаем желаемый дефицит. Диетолог Гидус говорит, что не важно, когда вы будете передать в 9 утра или в 9 вечера. Это плохо в любое время суток. Кроме того, если у вас тренировка вечером, то поесть после тренировки просто необходимо. Если после вечерней пробежки вы съедите хорошо сбалансированный ужин, ваше восстановление будет идти нормально. Надо следить за количеством и качеством еды. Кончено, если после тренировки съесть ужин, а потом кусок торта и еще коробку мороженного, то, наверное, похудеть будет сложно.
Миф:
ОБЕЗЖИРЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ПОЛЕЗНЫ.
Правда:
Это невероятно, но в стране с наибольшим распространением обезжиренных продуктов (США) количество людей, страдающих от лишнего веса, постоянно растет. Это связано с тем, что в обезжиренных продуктах не всегда намного меньше калорий, чем в натуральных аналогах. В обезжиренные продукты часто добавляют сахар для вкуса, и они могут содержать совсем не полезные для вас транс-жиры. Так что не забывайте изучать этикетки, не смотря на яркие надписи об отсутствии жира.
И еще, исследования показали, что люди, видя надпись «обезжирено» начинают потреблять большее количество данного продукта. Таким образом, получается, что, не смотря на меньшее количество жира, вы потребляете больше калорий.
Особенно стоит опасаться диетических сладких напитков и пирожных. Следите за потреблением энергетических напитков и батончиков, они, как правило, тоже чрезвычайно калорийны.
Миф:
БЕГ НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК ПОМОЖЕТ СЖЕЧЬ ЛИШНИЙ ЖИР.
Правда:
Теоретически, утром, когда уровень сахара в крови низкий и гликогена в печени мало, организм должен брать энергию при помощи сжигания жира. Носпортивные тренеры и диетологи в один голос утверждают, что пытаться тренироваться на пустой желудок все равно, что пытаться поехать на машине без бензина. Для продуктивной тренировки нужны углеводы. Они нужны не только мышцам, но и вашему мозгу. Занимаясь на пустой желудок, с затуманенным от усталости рассудком, вы рискуете получить травму и надолго отказаться от занятий. Большинство специалистов советуют употребить 100-200 калорий перед тренировкой. Лучше в виде быстро-усваиваемых углеводов, например йогурта, сухофруктов, фруктов или фруктового сока. Лучше перекусить за 30 минут до тренировки. Это также снизит уровень голода после занятия и предотвратит переедание.
Миф:
ВЫ МОЖЕТЕ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА В ОПРЕДЕЛЕННЫХ ЗОНАХ.
Правда:
Многие бегуны проводят дни в тренировочных залах, делая сотни отжиманий и качая пресс, в попытке избавиться от лишнего жира в области живота, например. Есть единственный способ убрать жир с определенного мест на теле – липосакция. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело само забирает жир для сжигания, из всех частей тела. Избыточные нагрузки определенных мышц ни к чему кроме травмы не приведут. Кончено, здорово иметь накаченный пресс. Но избыток упражнений на пресс может также перекачать эту область, что приведет к несоразмерной тяжести мышц пресса и проблемам в спине. Так что все должно быть в меру. Бегунам рекомендуется делать 2-3 раза в неделю комплекс упражнений на все мышцы тела. Это также поможет создать дефицит калорий и приведет к снижению веса.
Миф:
БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНЫЕ ПО ВРЕМЕНИ ТРЕНИРОВКИ ПРИВОДЯТ К ЛУЧШИМ РЕЗУЛЬТАТАМ.
Правда:
Бег в течение часа – это отличный способ сжигать калории, несомненно, этот вид тренировки поможет сбросить лишнее. Но вы могли бы и большего достичь, разбив тренировку на две части по полчаса, утверждает известный тренер и физиолог Грег Макмиллан. Спортсмен может бежать на высокой скорости в течение получаса, чем на часовой тренировке. Поэтому за 2 получасовые, но более быстрые тренировки, вы сможете сжечь больше калорий. Макмиллан часто советует своим подопечным разбивать тренировки, для повышения интенсивности и просто для разнообразия, чтобы не было скучно. Вы набираете тот же недельный объем, но благодаря дробности меньше риск травм. Он советует одну тренировку в этом случае сделать в ровном темпе и средней интенсивности, а вторую сделать интервальной или горной. При этом более сложную интервальную тренировку можно сделать утром, а ровную после работы. После ровной тренировки можно добавить полчаса силовых упражнений.
Миф:
НЕЛЬЗЯ ПОБОРОТЬ ГЕНЫ.
Правда:
Да, некоторые люди имеют более медленный метаболизм. Некоторые набирают вес в определенных зонах. Даже зная это, ученые с уверенностью утверждают, что стать худым может каждый. Вы можете перехитрить гены и поддерживать здоровый вес. В 2009 году в Финляндии опубликовали исследование в международном журнале International Journa lof Obesity. Они проследили за 16 парами близнецов одинакового пола в течении нескольких десятилетий и обнаружили, что те близнецы, которые вели более активный образ жизни в течение 32 лет набрали на 50% меньше жира в области живота, чем их родные братья/сестры. Вывод – бегая и занимаясь упражнениями регулярно, вы сможете побороть внешний вид ваших родителей.
Миф:
НЕ НАБРАТЬ ВЕС ОБРАТНО ЛЕГКО.
Правда:
Многие считают, что сбросив вес, мы легко сохраним результат. Но это не так. Многочисленные исследования и опыт инструкторов и тренеров показали, что один раз сбросив вес, вы сможете поддержать результат, только продолжая активные тренировки и правильный режим питания. Программы быстрого похудания не работают. Красивое тело – это образ жизни и образ мысли.
Миф:
СЭНДВИЧ ИЗ ФАСТ-ФУДА ВСЕГДА ЛУЧШЕ, ЧЕМ БУРГЕР ИЗ ФАСТ-ФУДА.
Правда:
Оба варианта плохи для вашего тела. Люди часто недооценивают количество калорий в сэндвичах и бургерах, Даже в кафе с рекламой «облегченных» сэндвичей, надо быть аккуратным. Это связано с тем, что в быстром питании используется огромное количество транс-жиров и различных масел, что делает блюдо намного более калорийным, чем просто тарелка макарон. Не ешьте в тех кафе, где нет информации о содержании блюда и вы не уверены в количестве калорий. Лучше приготовьте сэндвич дома сами и возьмите с собой. Вы будете точно уверены в том, что съели и сэкономите деньги.
Миф:
ХОДЬБА ПЕШКОМ НЕ ПОМОЖЕТ СБРОСИТЬ ВЕС.
Правда:
Ходьба не поможет вам улучшить личный рекорд, но является хорошим способом сжигать калории. Старайтесь больше ходить в течение дня, поднимайтесь пешком по лестницам, не паркуйте машину прямо у дверей офиса или магазина. Старайтесь проходить пешком 4-5 км в день. Это даст дополнительно 250 сгоревших калорий.
Миф:
БЕГОВАЯ ДОРОЖКА ДОВОЛЬНО ТОЧНО СЧИТАЕТ КАЛОРИИ
Правда:
Если вы бегаете на дорожке, или пользуетесь велотренажером, эллиптическим тренажером или степ-тренажером, аккуратность подсчета калорий на тренажере составляет +– 10/15%. Это связано с тем, что большинство аппаратов рассчитывает число сжигаемых калорий по стандартным формулам. Стандартная формула ориентирована на среднестатистического человека и не учитывает ваш рост, пол, пульс в покое, процент жира. Все эти показатели влияют на количество сжигаемых калорий. Это не значит, что не надо пользоваться статистикой дорожки, просто надо учитывать процент отклонения, лучше немного дольше поработать с тренажером для уверенности в результате.
Как похудеть? 10 простых советов для тех, кто бегает.
Наш диетолог Нэнси Кларк делится простыми советами, как незначительно скорректировав свой образ жизни, вы можете добиться идеального веса.
1. Правило десяти. Чтобы потерять 10 фунтов жировых клеток в год (4,5 граммов), надо уменьшить ваше потребление калорий на 100 в день. Если сокращать потребление пищи слишком сильно, у вас резко упадет уровень энергии и будет мучить постоянный голод. Слишком сильное чувство голода, может заставить вас не просто переесть, но есть слишком жирные и калорийные блюда.
2. Нельзя пропускать завтрак. Обязательно принимайте пищу в течение 2х часов после пробуждения.
На самом деле, ешьте на завтрак даже больше, чем вы думаете, что вам необходимо. Перенесите часть калорий с ужина на завтрак.
3. Не позволяйте себе голодать. Старайтесь есть как минимум каждые 4 часа. Делайте дробные приемы пищи. Также не забывайте перекусить до и после тренировки. Например, часть завтрака съешьте до утренней пробежки (банан), а часть после (круассан с ореховым маслом).
4. Ешьте, как минимум, три различных продукта во время одного приема пищи. Это могут быть продукты следующих четырех типов:
– хлеб, крупы и злаковые
– фрукты или овощи
– маложирные молочные продукты и соя
– нежирное мясо, рыба или птица
– орехи.
При этом, хлеб, крупы и злаковые должны стать основой блюда, а белки (рыба, мясо, курица) – лишь дополнением.
5. Вы должны нацелиться на постепенное уменьшение уровня жира в теле. Сбрасывать вес быстро не только вредно, но и неэффективно, так как вес быстрее вернется при возврате к обычной диете.
6. Не забывайте о том, что многие напитки также содержат калории. Контролируйте потребление лимонадов, соков, спортивных энергетиков, кофе и алкоголя.
7. Ваша еда должна быть максимально натуральной. Будьте ближе к земле. Наслаждайтесь натуральными необработанными продуктами: фруктами и овощами, цельными злаками.
8. Минимизируйте потребление готовых продуктов. Берите с собой на работу свежие овощи и орехи для мелких перекусов вместо печенья и конфет.
9. Если вы не можете отказаться от быстрого питания, смотрите на этикетки и на описания блюд. Постарайтесь не брать в ресторанах продукты глубокой прожарки, хрустящие чипсы и соусы.
10. Помните о тех калориях, которые вы употребляете в виде энергетических батончиков, гелей, спортивных напитков. Если вы после тренировки не хотите есть, может и не надо, так как, возможно вы во время пробежки уже употребили достаточно калорий.
Как сгонять вес. Инструкция для любителей бега.
Будьте более мудрыми в выборе питания, бегайте быстрее и сбросьте пару килограммов.
Обычные принципы диет мало подходят бегунам. Если вы пользуетесь обычной диетой, вы всегда будет голодны и у вас не хватит сил на тренировки, в итоге… лишний вес ждет вас. Поэтому мы взяли 6 основных принципов базовых диет и садаптировали их под нужды бегунов. Мы надеемся, наши советы помогут вам продолжать эффективные тренировки, стать сильнее и сбросить пару лишних килограмм.
Принцип 1: ешьте правильные жиры.
Стратегия обычной диеты: ограничение жиров.
Стратегия бегуна: потребление «правильных» жиров.
Уже в 2007 году ученые доказали, что потребление мононенасыщенных жиров способствует нормализации и снижению веса. Хотя пик истерии по поводу потребленияжиров прошел в 90е, многие люди, пытающиеся похудеть, до сих пор стараются ограничить в своем рационе растительное масло, орехи, сливочноемасло и другие жиры. Это логично. Если вы не хотите видеть на своем теле лишний жир – не ешьте его. Также многие знают, что один грамм жира дает 9 калорий, а 1 грамм углевода – всего 4 калории. Можно получать такое же количество калорий, но при этом потреблять больше пищи, если есть, в основном, углеводы и белки. Но в последнее время, исследователи приходят к мысли, что потреблять жиры не так уж и плохо. Некоторые исследования показали, что потребление жира в небольшом количестве способствует похудению. Самое главное, есть «правильные» жиры. Насыщенные или «транс» жиры вредны для здоровья, так как повышают уровень LDL (“плохой холестерин»). Также такие жиры снижают уровень HDL («хорошего холестерина»). Это повышает риск сердечных болезней, не говоря уже о вреде таких жиров для поддержания оптимального веса. Но моно– и полиненасыщенные жиры несут в себе важные преимущества для здоровья. Вот почему их надо включить в «диету бегуна».
1.Они быстро насыщают. Полиненасыщенные жиры провоцируют чувство насыщения, снижают уровень голода и поддерживают уровень сахара в крови. Это важно, так как если уровень сахара падает слишком низко, вы чувствуете тягу к еде, затуманенность в голове, вы можете переедать, при этом у вас падает энергия, и вы чувствуете слабость и невозможность дальнейшего соблюдения диеты.
2. Защищают здоровье сердца. В отличие от транс-жиров, мононенасыщенные жиры, которые можно найти в растительных маслах (оливковое и масло и рапсовое масло) и в авокадо помогают снизить уровень LDL, что снижает риск сердечных заболеваний.
3. Снижают риск травм. Ненасыщенные жиры помогают снизить риск получения разрывов и переломов. В 2008 году специалисты Журнала Международного общества спортивного питания обнаружили, что женщины, находящиеся на диетах с низким содержанием жиров имели больше травм и переломов – а если вы прекращаете тренировки из-за травмы, то вы быстро набираете лишний вес.
4. Снижают боли в связках. Жирные кислоты типа Омега-3, как раз те, которые содержатся в полиненасыщенных жирах, в рыбе (лосось), орехах, и льняном масле поставляют в организм противовоспалительные элементы, которые смягчают боли в коленях, боль в спине, связках и суставах. Отсюда результат – меньше боли, быстрее восстановление, больше бега.
Комментарий бегуна: Аби Мидойс 37 лет, Сан Антонио, США "Я была ультра марафонкой, благодаря высокому километражу у меня не было проблем с весом. Но после рождения 5 детей, я набрала 8 кг, которые не могла сбросить. Ограничение калорий не помогало, я пыталась тренироваться. Бегала по 160 км в неделю, сжигая в день до 2000 калорий. Мой диетолог посоветовал мне увеличить долю жира в питании. Сначала я сомневалась (я ела только низкокалорийные сыры, и заправки к салатам). Я добавила лосось, авокадо, орехи, и льняное масло в диету. Результаты были невероятные: через 6 месяцев, вес ушел, я стала более энергичной, снизилась тяга к таким «перекусам» как мороженое и чипсы и я больше не ем пирожные и торты"
.
Принцип 2: разнообразьте ваши рутинные тренировки новыми видами упражнений.
Чтобы потерять вес, добавьте альтернативные тренировки.
Стратегия обычного человека: разработать систему беговых тренировок и придерживаться ее.
Стратегия бегуна: все время добавлять новые виды упражнений и менять графики.
Все, кто хотят сбросить вес, понимают, что должны тренироваться практически ежедневно, а это трудно. Так, чтобы оставаться в форме, люди, пытающиеся похудеть, разрабатывают некую систему тренировок (обычно состоящую из длинных медленных тренировок) и придерживаются ее, чтобы не случилось. "Людям нравится делать то, что они умеют," говорит Пит Макколл, спортивный физиолог из Американской Ассоциации аэробики. «Если вы бегун, вы чувствуете себя комфортно, бегая в определенном темпе и определенную дистанцию». Придерживаясь такого режима, вы чувствуете себя стабильно.
Конечно, для контроля над весом лучше бегать по 5-6 км в день в спокойном темпе, чем вообще ничего не делать, но есть более эффективный подход. Вам надо поломать рутину и делать различные по интенсивности тренировки (например, короткие интервальные или альтернативные тренировки), чтобы заставить организм сжигать больше калорий. Это похоже на работу двигателя, который при нервной городской езде сжигает больше топлива, чем на ровной автостраде. Когда вы бегаете длинные медленные тренировки, ваш организм привыкает и адаптируется к нагрузкам, начиная более экономно сжигать калории. Чем больше раз вы пробегаете одну и ту же дистанцию, тем легче она вам дается и тем меньше калорий нужно, чтобы ее преодолеть. Делать короткие спринты все равно, что все время останавливать машину и стартовать снова, при этом используется больше топлива. И, очень важно, что разнообразие улучшает психологический фон тренировок.
Комментарий бегуна:
Бак Хейлз 55 лет, Оак Парк, Иллинойс. Я бегаю марафоны и ультра-марафоны с 1991 года, но пять лет назад из-за травмы колена мне пришлось резко сократить нагрузки. Поскольку я не мог больше делать даже 60 км в неделю, я сразу набрал 8 кг. Мне нужно было поддерживать аэробную выносливость, несмотря на то, что я не мог бегать в нужных количествах. Так я начал ездить на работу и с работы на велосипеде пять дней в неделю. Лишние килограммы ушли буквально за 6 месяцев. Я до сих пор использую велосипед как дополнение к беговым тренировкам, а зимой занимаюсь на лыжном тренажере 3-4 раза в неделю. Я до сих пор бегаю, но с перерывами на альтернативные аэробные тренировки.
Итак, разнообразьте свои тренировки.
Бегун весом примерно 70 кг, делающий 7 км со скоростью 5.30 минут за км, сжигает примерно 480 калорий за одну тренировку. Но вы можете потерять больше калорий и ускорить потерю веса, если добавите что-то интенсивное в ваш график.
МЕТОД: Интервальные тренировки.
ЧТО ДЕЛАТЬ: Делайте спринты по 400 метров с перерывами на восстановление.ЗАЧЕМ: Спринт на высокой скорости заставляет ваше тело работать интенсивнее и сжигает на 30% больше калорий.
КАК: 4 x 400 метров на максимальной скорости, между ними по 400 метров – восстановительный медленный бег.8 x 200 метров с максимальной скоростью, перерывы по 200 метров
4 x 100 метров на максимальной скорости, после спринта, обратно пешком на место старта.
КАЛОРИИ: 700.
МЕТОД: Фартлек.
ЧТО ДЕЛАТЬ: Это те же интервалы, только без четких правил по расстояниям.
ПОЧЕМУ: Как и интервальная тренировка, фартлек увеличивает интенсивность сжигания калорий.
КАК: Выходя на 45 минутную пробежку, приметьте объект примерно в 50 метрах от старта. Бегите до этого объекта на максимально возможной скорости, затем замедляйтесь и бегите спокойно, пока не восстановите ритм сердца, далее опять ускорение и опять восстановление.
КАЛОРИИ: 540.
МЕТОД: Горки.
ЧТО ДЕЛАТЬ: Бегать в горку и вниз.
ПОЧЕМУ: Горки требуют большого усилия на преодоление земного притяжения. Чем круче угол, тем сильнее работают мышцы ног.
КАК: Найдите подъем примерно 40-80 метров в длину. Бегите вверх и затем вниз. Начните с десяти повторений, а затем, увеличьте до двадцати.
5 раз бегите с интенсивностью 50% от вашей максимальной скорости
2 или 3 раза с интенсивностью 80%
2 или 3 раза на максимальной скорости.
КАЛОРИИ: 600.
Принцип 3: употребляйте качественные углеводы во время каждого приема пищи.
Выбирая правильные углеводы, вы можете снизить вес и при этом увеличить свою работоспособность.Стратегия обычного человека: чтобы сбросить вес, надо сократить потребление углеводов.
Стратегия бегуна: есть качественные углеводы.
За последние десятилетия диеты типа «диета Аткинса» и другие подобные методы похудения, основанные в ограничении потребления углеводов стали очень популярны. Понятно, почему эти теории популярны. Суть их состоит в том, что если употреблять только белки и жиры, сократится поступление сахара в мышцы. Не получив нужную энергию, мышцы начнут использовать жир в качестве топлива. Однако у бегунов другая история. Нам нужны углеводы, так как они – основной источник глюкозы, сахара, который использует наш мозг и мышцы в качестве топлива. Большая часть глюкозы хранится в мышцах и печени в виде гликогена и используется в процессе бега. Но тело может запасать только ограниченное количество гликогена, так что если мы не съели достаточное количество углеводов, то нам их попросту не хватит для бега.
Поддерживая высокий уровень углеводов в диете, вы обеспечиваете высокий уровень энергии, который помогает вам прогрессировать на тренировках и, соответственно сжигать больше калорий во время занятий и в течение дня. Все это ведет к более высокому уровню общей активности, более высокому потреблению калорий и, соответственно, потере веса. Вы просто должны помнить золотое правило: «очень важно, какие углеводы вы потребляете». Вот небольшой обзор на тему «правильных» углеводов и «правильного» времени их потребления.
1. Углеводы медленного сжигания: это углеводы с высоким содержанием клетчатки, они медленно перевариваются. Они способны держать ровным уровень сахара в крови, обеспечивая вас энергией в течение долгого периода времени. Они должны быть основой вашей диеты. Их можно получать из каш (геркулес), цельных зерен, бобов, чечевицы, фруктов и овощей.
2. Углеводы быстрого сжигания: это те углеводы, которые быстро перевариваются, в них мало клетчатки и они быстро влияют на сахар в крови. Они дают быстрый всплеск энергии, что полезно для бегуна перед выходом на тренировку, но их надо потреблять с осторожностью и умеренностью. Они есть в макаронах, белом рисе, белой муке, картофеле и кукурузе.
Комментарий бегуна:
Джесика Трамбл 24 года, Альбукерк, США
"Несколько лет назад, у мне было прописано лекарство, которое имело побочный эффект. Я поправилась на 8 кг. Чтобы сбросить вес, я сократила потребление почти всех углеводов – хлеба, макарон, всего того, что считается «плохой» едой. Несколько килограмм удалось сбросить, но я всегда была голодна, ела больше леденцов, и ослабла до такого состояния, что с трудом заканчивала 7-ми километровую тренировку. Тогда я понемногу добавила в питание цельное зерно, например хлеб-пита, кексы из цельно-зерновой муки. Мгновенно мое тело положительно отреагировало на приток энергии. Теперь я ем углеводы по утрам, так как они заряжают меня энергией на целый день. Мне легче бегать и мои более длительные тренировки помогают мне сбросить лишний вес.
Принцип 4: сокращайте общее число потребляемых калорий, базируясь на вашем образе жизни.
Самые небольшие изменения в диете приводят к результатам.
Стратегия обычного человека: Сокращение количества потребляемых калорий на 500 в день приводит к потере 300 граммов веса в неделю.
Стратегия бегуна: базироваться на количестве сжигаемых калорий в процессе сокращения потребляемых. Возможно, вы слышали это правило не раз: «сократи потребление на 500 калорий в день и через месяц потеряешь килограмм». Это просто и четко. Но для бегунов, особенно для тех, кто много тренируется, такое резкое сокращение калорий не подойдет. Он просто не сможет тренироваться на должном уровне. Поэтому если вы находитесь в тренировочном цикле, нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий. Вот как это делается.
1. Подсчет калорий:
В течение недели ведите подробный дневник всего съедаемого вами с указанием размеров порций и точного состава блюд. Также указывайте ваше самочувствие и ваше ощущение голода по 10 бальной шкале в течение дня. Затем подсчитайте количества калорий. Многие сайты дают подробные таблицы для подсчета калорий.2. Сокращайте по чуть – чуть: Начните сокращать с 300 калорий в день. Это более реальная цифра. Поскольку вы бегаете, вам легче достичь уровня дефицита калорий в 500 единиц.3. Проанализируйте записи: если сократив 300 калорий, ваш уровень насыщения остался неизменным, и вы чувствуете себя нормально, а вес не меняется, тогда можно еще убрать. Но делать надо это очень постепенно. Кроме того, можно добавить километраж, но также по чуть-чуть. Если при этом вы готовитесь к марафону, то смотрите на тренировочные недели. Например, если у вас неделя тяжелая с высоким километражем и скоростными тренировками, не надо сокращать калории, если, наоборот, неделя отдыха, имеет смысл и питание урезать. Все очень связано и от вашего внимания к питанию зависит успех ваших тренировок.
Маленькие перемены, большие результаты. Не надо делать драматические изменения в питании, чтобы добиться сокращения небольшого числа калорий. Вот небольшие хитрости, которые приводят к прекрасным результатам.
