Текст книги "Как начать бегать?"

Автор книги: Надежда Калачева

Соавторы: Геннадий Гогун
сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 19 страниц)

    Он упоминает Вас в книге.

    Да, он жил 3 дня в Майами, приехал учиться бегать. Он бегал со страданием, тарахумары его, естественно, ничему не научили по технике бега. Он договорился с нами и жил у нас три дня. Он дотошный журналист. Очень высококлассный. Очень уважаю его профессионализм. Он, конечно, немножко болеет нарциссизмом, но он как журналист великолепен. Он безусловный талант. Он сидел со мной с утра до вечера. Очень усидчивый. Я его обучал. Он уже в первый же день мне сказал, что если бы приехал ко мне раньше, то книга звучала бы по-другому, сейчас уже ничего нельзя изменить. Я его научил бегать. Он остался благодарен мне, и во всех статьях он меня всегда очень дружественно упоминал. И он, кстати, раскопал этот 100-апс. Я уже знал об этом Джордже Уолласе. Потому что у меня есть книга очень старая “walking & running”. Уоллас Джордж описал свои 100-апс в 1874 году. Он написал, что он делал эти упражнение. Это упражнение, есть по сути своей, на высокое поднимание коленей. Джордж был талант. Это был талант невероятной силы. Такой как Харп Эллиот, Рон Кларк. Джордж был гигант. Эти упражнения не имели никакого отношения ни к его технике, ни к бегу, он дал им «картбланш», посвятив им целый кусок в своей книге. Крис Макдугал нашел ее и прибежал с этой сенсацией. Джордж бежал не потому, что сделал 100-апс, а потому, что он Джордж.

    Скоро кстати выйдет второе издание «Born to run» на русском языке.

    Да, это прекрасно. Я уговорю Макдугала обязательно приехать в Россию.

    А как Ваши книги?

    Книга уже переведена на русский. Я сам ее перевел. Мы обсуждаем ее издание в настоящий момент.

    «Позный» метод – это спасение для любителей. Он поможет избежать травм, стрессов и перетренировки. Для любителей – это шанс. Сейчас в России мы уже договорились о совместной работе с Федерацией Триатлона и работаем над организацией обучения российских тренеров именно для работы с любителями.

    У нас в стране очень много работы для вас.

    Да вы знаете, люди вообще не понимают, что для того чтобы пробежать марафон совсем не надо бегать такие огромные объемы. У меня ученики бегают по три раза в неделю, и они бегут марафон из 4 часов. А любителю этого достаточно. Все зависит не от объема тренировок, а от качества. Есть серьезные параметры, которые я нашел очень давно, а многие о них даже не знают. У меня ребята никогда не имели перетренировок. Я горжусь тем, что у моих спортсменов, в том числе уровня международного класса никогда не было травм и перетренировок.

Глава 4. Питание.

10 наших родуктов для бега.

    Мы составили свой список из 10 самых полезных на наш взгляд продуктов, которые вы можете найти в любом магазине, которые являются исконно нашими и не дорогими. Здоровое, энергетически богатое питание доступно всем.

    Каждый, кто начинает более-менее серьезно тренироваться и регулярно бегать неизбежно сталкивается с проблемой питания. Действительно, для того, чтобы пробегать даже 40 – 60 км в неделю и при этом не бросать работу, семью и другие дела, надо очень много энергии. С детства нас учат тому, что прежде чем делать, надо думать. Бегуну надо еще и думать, прежде, чем есть.

    Весь мир захвачен модой на бег, а вместе с тем и на качественное натуральное питание. Итальянцы бегают на макаронах, эфиопы на каше из крупы тесс, тарахумарцы бегают на семечках «чиа», а американцы сходят с ума по капусте брокколи и авокадо. Надо ли нам уподобляться чужому опыту и бегать по магазинам в поисках диковинных и весьма дорогих продуктов? Нет! У нас в России есть уникальные по своим питательным свойствам овощи, крупы, ягоды и так далее.

    Мы составили свой список из 10 самых полезных на наш взгляд продуктов, которые вы можете найти в любом магазине, которые являются исконно нашими и не дорогими. Здоровое, энергетически богатое питание доступно всем.

    Итак, если вы хотите жить долго и бегать быстро, вам обязательно надо включить в свой рацион следующие блюда:

    1. Гречка.

    В Германии ей кормят скот. Они просто не понимают, насколько это вкусно и полезно. Гречка с жареным луком или с грибами, гречка с молоком и еще бесчисленное множество вариантов.

    Гречку не обязательно варить. Для максимального сохранения ее полезных свойств, залейте кипятком на ночь, и утром перед вами будет потрясающее, богатое углеводами блюдо. Кроме нас только мудрые японцы сумели оценить гречку по достоинству и делают из нее особый вид лапши – собу.

    Гречиха содержит много железа, а также кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевую кислоту), PP, витамин Е. По содержанию лизина и метионинабелки гречихи превосходят все крупяные культуры; для него характерна высокая усваиваемость – до 78 %.

    Углеводов в гречихе относительно мало; имеющиеся углеводы долго усваиваются организмом, благодаря чему после приёма пищи из гречки можно чувствовать себя сытым длительное время, это качество гречки очень пригодится при беге на длинные дистанции. Попробуйте перед длинной тренировкой или марафоном традиционный ужин с пастой заменить на ужин с гречкой.

    2. Квас.

    Говорят тарахумарцы (самые выносливые бегуны в мире) пьют очень много низко-алкогольного пива из кукурузы. Американцы и англичане также рекомендуют после пробежки выпить стаканчик прохладного пива. А мы? Мы рекомендуем после длинной тренировки квас. Хотя согласно международной классификации квас относится к пиву (так называемые местные сорта).

    Квас обладает приятным освежающим вкусом, улучшает обмен веществ, благотворно влияет на сердечнососудистую систему. Квас обладает отличными вкусовыми качествами; он утоляет жажду благодаря содержащимся в нём кислотам – молочной и отчасти уксусной; обладает высокой энергетической ценностью, способствует пищеварению благодаря содержащейся в нем углекислоте, которая облегчает переваривание пищи, ее всасывание и повышает аппетит. Также он содержит витамины, свободные аминокислоты, сахара и микроэлементы. В квасе содержится много витаминов B1 и E, что объясняет его полезные свойства. В квасе также содержатся ценные ферменты.

    Содержание алкоголя в дрожжевом (на дрожжевом хлебе) сорте кваса: от 0,7 % об. до 2,6 % об. Квас не рекомендуют употреблять при циррозе печени, гастрите и гипертонии.

    Квас, как продукт кисломолочного брожения, по действию на организм во многом подобен таким продуктам, как кефир, простокваша, ацидофилин, кумыс. Он регулирует деятельность желудочно-кишечного тракта и сердечнососудистой системы, улучшает обмен веществ, препятствует развитию болезнетворных микроорганизмов, поднимает тонус. Квас может использоваться даже как пища – в голодные годы он спасал людей от истощения. Именно эти качества кваса помогут вам восстановиться после нагрузок.

    Квас нетрудно приготовить в домашних условиях, что мы и рекомендуем делать. В этом случае вы будете уверены в том, что в вашем квасе нет пищевых добавок, ароматизаторов, и он газирован естественным путем. Если вы все же не готовы тратить время на собственное приготовление кваса, поищите рядом со своим домом храмы и церкви, там часто продают монастырский квас, сделанный с соблюдением традиционных рецептов и технологий.

    3. Квашеная капуста.

    Собственно не только мы наслаждаемся полезными свойствами квашеной капусты. Немцы с удовольствием закусывают пиво Зауэркраутом – местная разновидность, отличающаяся от нашего рецепта наличием тмина. А корейцы, например, убеждены, что, если есть кимчи (их вариант квашеной капусты), то можно не только прожить до 120 лет, но и при этом до глубокой старости работать.

    Квашеная капуста очень богата витамином С, А и В. Кроме того, квашеная капуста является отличным средством для избавления организма от токсинов. Это антитоксическое действие связано с наличием в квашеной капусте молочной кислоты. Как и в истории с квасом, предпочтительнее квасить капусту самостоятельно. В этом случае, вы имеете возможность использовать меньше соли, чем при закваске промышленным способом. Сама по себе капуста квасится и без соли вообще, соль нужна для продления срока хранения и вкусовой привлекательности. Чем меньше соли, тем полезнее капуста. И не забудьте, что можно при закваске использовать натуральную морскую соль, богатую йодом. Приправлять капусту следует исключительно нерафинированным подсолнечным маслом.

    4. Клюква.

     Плоды клюквы богаты витамином С, в этом приравниваясь к апельсинам, лимонам, грейпфрутам, землянике садовой. Из других витаминов плоды содержат B1, B2, B5, B6, PP. Клюква является ценным источником витамина K1 (филлохинон), не уступая капусте и землянике.

    Из других веществ в составе плодов отмечается бетаин и биофлавоноиды: антоцианы, лейкоантоцианы, катехины, флавонолы и фенолокислоты, а также макро– и микроэлементы: значительное количество калия, меньше фосфора и кальция. Сравнительно много железа, марганец, молибден, медь. Кроме них имеется йод, магний, барий, бор, кобальт, никель, олово, свинец, серебро, титан, хром, цинк, алюминий и др.

    Клюквенный морс поможет вашим почкам справиться с нагрузками по выделению молочной кислоты, образующейся при длительных тренировках. Он предотвратит отечность мышц, придаст тонус всему телу.

    Кроме морса, используйте клюкву как приправу к блюдам из мяса. Вместо готовых соусов и кетчупов, потушите в соусе, образовавшемся при приготовлении мяса немного клюквы, приправьте травами, медом и перцем. Когда масса загустеет, измельчите в блендере, у вас получится невероятно полезный и вкусный соус к мясным блюдам.

    5. Мёд.

    В состав мёда входят в основном плодовый и виноградный сахара (до 75 %), которые полностью усваиваются организмом человека. Помимо сахаров, в мёде в небольшом количестве имеются железо, фосфор и другие микроэлементы, необходимые для образования крови и роста костей. В состав крови человека входят 24 микроэлемента, из которых 22 содержатся в мёде. Как и всякий другой натуральный продукт, мёд содержит витамины.

    В годы Великой Отечественной войны многие медицинские учреждения успешно применяли мёд как наружное лечебное средство при заживлении ран и при лечении таких гнойниковых болезней кожи, как карбункулы и фурункулы. Выяснилось, что мёд обладает бактерицидными свойствами, то есть способностью убивать болезнетворные микроорганизмы или задерживать их рост. В древнее время при перевозке на большое расстояние мяса для сохранности заливали его медом.

    Основным компонентом мёда являются углеводы, растворённые в небольшом количестве воды. Исходя из вышесказанного, растворив мед в воде, мы получаем идеальный энергетик. Этим напитком можно заменить энергетические гели, на непереносимость которых многие жалуются.

    Очень многие производители спортивного питания поняли, что искусственно трудно создать аналог мёда. Поэтому для спортсменов выпускают специальные небольшие упаковки с мёдом, для того, чтобы есть его прямо во время бега.

    6. Облепиха.

    Это исконно северная ягода обладает невероятной силой. Свежая облепиха содержит 2,8-7,8% жирного масла, аскорбиновая кислота (витамин С), каротин (провитамин А), витамины В1,В3, каратиноиды: рибофлавин, токоферол, ликопин, фолиевая кислота, филлохинон, сахара, дубильные вещества, олеиновая, стеариновая, линолевая и пальметиновая кислоты. Плоды облепихи являются лучшими натуральными витаминоносители. В коре облепихи содержится серотонин (алкалоид гиппофаин), который испытывается в многочисленных клиниках в качестве противоопухолевого средства.

    Полезные и лечебные войства облепихи широко применяется для уменьшения и прекращения болей при воспалительных процессах.

    Масло облепихи, получаемое из плодов, обладает эпителизирующими, гранулирующими и болеутоляющими свойствами.

    Облепиха – прекрасное поливитаминное средство. Особая ценность облепихи в том, что она способна сохранять свои полезные и лечебные свойства в замороженном виде. И при этом не теряются вкусовые и целебные качества.

    Как известно, в результате серьезных физических нагрузок, например, при подготовке к марафону, мы истощаем свой иммунитет. Многие бегуны тратят огромные средства на импортные поливитаминные препараты. Однако, как организм усваивает химически синтезированные микроэлементы, мы пока точно не знаем. Поэтому прежде чем раскошелиться на БАДы или витамины, сходите на рынок, купите или ягоды облепихи, ли масло, в зависимости от сезона. Это и вкусно, и безопасно, и полезно.

    7. Семечки подсолнуха.

    Сейчас в магазинах продают очищенные семечки. Очень интересно, кто их чистит и как. Раньше такого не было. Скоро наши дети не будут знать, что семечки надо чистить, они будут думать, что так и должно быть, открыл пачку и съел. Очень удобно, но дорого. Хотите дешево? Тогда покупаем на рынке и сидим, чистим сами.

    А что же в семечках полезного для бегуна. Самое главное – это жирные кислоты. В семечках их очень много. И, самое главное, в семечках полезные, легко усваиваемые жирные кислоты. В семечке около 20 % белка, в состав которого входят незаменимые аминокислоты. Это очень важно для восстановления мышечных волокон.

    Семечка является средством профилактики атеросклероза, инфаркта миокарда и других заболеваний сердечно сосудистой системы, а также помогает при заболевании печени и желчевыводящих путей.

    Добавляйте семечки в салаты, перекусывайте ими, когда голодно. Это лучше, чем «сникерс».

    8.Свекла.

    Восьмое место в нашем списке занимает свекла.

    Благодаря своим богатым вкусовым качествам свёкла широко используется в кухнях многих народов мира. Листья используются для приготовления салатов, корневища – для салатов, супов, закусок, напитков (в том числе кваса) и даже десертов. В пищу, свёкла употребляется как сырая, так и прошедшая термическую обработку.

    Целебные свойства свёклы известны с давних времён, изначально корень использовался только как лекарственное средство. Богатое содержание природных антиоксидантов позволяет использовать свёклу для профилактики онкологических заболеваний, витамины группы B и железо – для профилактики и лечения анемии, цинк и фосфор – для профилактики рахита у детей. Природные антисептики, содержащиеся в корневище, позволяют подавлять и даже лечить некоторые инфекционные заболевания, предотвращают развитие желудочной и кишечной патогенной микрофлоры, очищают полость рта, улучшают состояние кожной микрофлоры. Свёкла активно используется в диетах при лечении гипертонии, цинги, сахарного диабета, почечнокаменной болезни. Свежий срез корневища или растёртые листья – для заживления ран. Особенно эффективен для применения свежий сок.

    Все эти полезные свойства свеклы и должны помогать увеличивать нагрузки, быстро восстанавливаться, выводя из организма токсины.

    9. Яблоки.

     Их любят во всем мире, но только у нас они такие сочные и вкусные. Я нигде не встречала таких чудесных яблок как в Подмосковье. В Китае яблоки слишком сладкие, в Европе – никакие, а наши антоновские – кисло-сладкие, сочные, ароматные.

    Плоды содержат яблочную, винную, лимонную и другие органические кислоты, сахара (глюкозу, сахарозу и другие), витамины С, А, В1, каротин, дубильные и пектиновые вещества, микроэлементы (железо, калий, кальций, магний и другие), эфирное масло, и другие вещества.

    Ешьте яблоки каждый день, давите из них соки, запекайте их с медом. Это все потрясающе вкусно, доступно и очень полезно.

    10. Чеснок.

    Всем известно, что чеснок – сильнейшее лекарство. Съедая за обедом дольку чеснока, можно избежать гриппа и ОРВИ во время весенне-осенних обострений. Чесноком лечат насморк. Но надо быть очень аккуратным. Чеснок настолько сильное растение, что в определенных количествах может быть ядом, может выжечь не только вредные, но и полезные микроорганизмы.

    В луковицах чеснока содержится 35-42 % сухих веществ, в том числе 6,0-7,9 % белков, 7,0-28 % витамина С (в листьях – до 80 %), 0,5 % сахаров, 20-27 % полисахаридов.

    Вкус и запах чеснока обусловлены наличием эфирного масла (0,23-0,74 %), в котором содержится аллицин и другие органические соединения сульфидной группы (фитонциды).

    Аллицин – органическое вещество, которое является сильнейшим антиоксидантом, то есть избавляет клетки от свободных радикалов. В то же время это вещество является сильнодействующим ядом, который способен убивать микробы, раковые и здоровые клетки.

    Добавляйте чеснок в пищу, его анти оксидантные свойства будут помогать, вашему организму, бороться с инфекциями, а значит, вы сможете больше тренироваться и улучшать свою физическую форму.

    Как видите, не обязательно есть ананасы и авокадо, чтобы быть сильным, здоровым и быстрым. Не надо бегать, сломя голову по магазинам и отдавать последние деньги за баночку диковинных витаминов или за экзотический фрукт, думая, что именно он улучшит ваши тренировочные показатели. В наших широтах доступны прекрасные, богатые углеводами, белками и витаминами продукты. Надо просто думать, прежде чем есть.

Орехи и бегуны: любовь или ненависть?

    У бегунов обычно сложное отношение к орехам. Либо это любовь, либо ненависть. Они любят орехи, но стараются держаться от них подальше. «Я стараюсь не держать дома баночку миндаля, так как все заканчивается тем, что я их все съедаю и набираю вес», жаловалась мне одна спортсменка. Несмотря на то, что она знает, что орехи полезны для здоровья, побеждает мнение о том, что от орехов очень сильно толстеют. Несмотря на то, что орехи очень калорийны, хорошая новость в том, что те люди, кто употребляют орехи регулярно, не толще тех, кто старается орехов избегать. А все потому, что орехи – очень сытная еда, они надолго оставляют вам чувство сытости. Порция орешков, помещающаяся на женской ладони (150-200 калорий), может стать для вас прекрасным способом перекусить между обедом и ужином, в итоге вы получите меньше калорий, чем от пачки крекеров (100 калорий), после которой вы будет так голодны, что не удержитесь и съедите еще одну. Такие снэки, как крэкеры, претцели и рисовые чипсы, не дают чувства сытости, так как в них меньше клетчатки, протеина и жира – это все то, что есть в орехах.

    Исследования, проведенные с подростками, имеющими лишний вес, подтверждают эту мысль. Ученики школ стали частью программы «Образ жизни в семье и предотвращение ожирения», проведенной в Хьюстоне, штат Техас. Подросткам предлагали сразу после школы перекусить. При этом, им давали на выбор полезные для здоровья и высококачественные продукты: орехи, арахисовое масло, морковные палочки с арахисовым маслом, свесь орехов и сухофруктов. Этими продуктами заменили чипсы и пирожные, которыми обычно перекусывали подростки. Дети начали терять вес, и эта тенденция сохранялась. И что не менее важно, им понравились на вкус новые снэки. Никто не отрицает, что простое яблоко – звучит как-то грустно и непопулярно, из-за того, что трудно себе представить, как можно утолить голод в 4-5 часов после полудня одним яблоком. Но стоит добавить к нему немного арахисового масла, и яблоко станет прекрасным блюдом для полдника. Когда вас настигает голод второй половины дня, призываю вас есть орехи (конечно в умеренных количествах), и вы прочувствуете все преимущества горсти этого прекрасного продукта. Вы поймете, что в этом случае, вы не почувствуете голод в течение долгого периода времени. Если после пирожного, уже через полчаса вы снова проголодаетесь, то после горсти орехов, вы не захотите есть в течение 2,5 часов. Если вы боитесь, что горсть размером с ладонь превратится в целую банку съеденных орехов, помните, самый лучший способ заставить себя не есть их много, а есть их часто. Так надо делать с любой любимой вами едой, которая становится проблемной для вашей диеты не из-за ее калорийности, а из-за количества. Например, если вы переедаете орехов, возможно, ваша мысль такова: «Я только что нарушила свою диету, поев немного кешью, может, мне лучше уже доесть эту банку, чтобы они вообще мне на глаза не попадались? Затем я вернусь к своей диете». Или, например, вы находитесь на каком-нибудь мероприятии, и все заканчивается тем, что вы уплетаете миндаль в огромных количествах, думая: «Это мой последний шанс поесть орешков перед началом диеты, так что поем сейчас вволю». Выход из такой ситуации переедания один – поменять отношение к проблеме излишнего потребления орехов: «Я очень люблю орехи, поэтому буду их есть чаще, во время каждого перекуса, и за едой». Это путь, при котором вы уменьшаете страх отказа от любимой еды. Вам не надо доедать всю банку, потому что в шкафу у вас есть еще одна банка. Вам не надо бояться переедать орехи, так как после 3-4 дней потребления орехов с каждой едой, вам они просто станут не так уж нужны и не так уж желанны. Какие орехи самые лучшие?

    Итак, теперь мы знаем, что в диету спортсмена, то есть в вашу диету, надо обязательно включить орехи. Возникает вопрос, а какие орехи лучше есть? Ответ таков: в каждом из орехов есть своя польза.

    Это все равно, что интересоваться, какой фрукт или овощ лучше, все чем-то хороши. В миндале побольше клетчатки, чем в кешью, в лесных орехах больше полиненасыщенных жиров, чем в грецких, в арахисе чуть больше витамина Е, чем в лесном орехе – но ни один из видов орехов не является абсолютно превосходящим все другие по своим полезным свойствам. Так что вместо того, чтобы пытаться выбирать, какие орехи самые полезные, покупайте разные, из них вы получите все богатство питательных веществ, вкусов и полезных для организма элементов. Наслаждайтесь: кусочками миндаля, добавленными в вашу порцию мюсли

    ореховым маслом, намазанным на разрезанный пополам банан. Такой сэндвич из банана с ореховым маслом звучит куда интереснее, чем постоянные бутерброды с индейкой. Не думайте все время только о количестве калорий. Гораздо приятнее понимать, что после орехового масла вам до самого вечера не захочется есть. И вы не будете постоянно думать о еде и перекусывать конфетами и другими сладостями, смесью сухофруктов с кешью

    добавленными в салат кедровыми орешками

    Какая польза от орехов для тех, кто серьезно занимается спортом? Орехи – это намного больше, чем просто калории. Они наполнены теми микроэлементами, которые трудно получить из обычной пищи. В конце концов, те, кто регулярно употребляют в пищу орехи, получают более полный и богатый набор микроэлементов, чем те, кто не любит есть орехи. В орехах есть магнезия, ниацин, витамин Е, медь, также есть другие фитохимикаты, защищающие здоровье, например, резвератрол (уменьшающий риск сердечных заболеваний). Все это говорит о большой пользе орехов для здоровья. Орехи помогают бороться со старением. Те, кто ест орехи или ореховое масло пять или более раз в неделю, сокращают риск сердечно сосудистых заболеваний и диабета на более чем 20% . Это потрясающе! Добавьте немного орехов к баранке или рисовому крекеру, и вы не только получите пользу для здоровья, но и улучшите контроль над своим весом.

    Если вы любите есть орехи после тренировки, в качестве пищи для восстановления сил, не забудьте добавить углеводы к орехам. Пока протеин и (полезные) жиры помогают утолить голод и восстановить мышцы, углеводы наполнят вас энергией. Вот некоторые углеводно-протеиновые комбинации на базе орехов: ореховое масло + банан, орехи + сухофрукты, миндаль + овсянка.

    В орехах мало протеина – например, в двух чайных ложках орехового масла (обычное количество, которое намазывается на кусок хлеба) всего 8 грамм. Это не много, учитывая, что активной женщине требуется от 60 до 90 грамм протеина, а активному мужчине от 80 до 120 грамм. Таким образом, если вы вегетарианец, вам надо есть очень много орехов и орехового масла, если это ваш единственный источник протеинов. Гораздо проще увеличить объем принимаемого протеина, добавив к вашей спортивной диете такие забытые где-то далеко в детстве продукты как: стакан молока и бутерброд с ореховым маслом. В общем, наслаждайтесь орехами, в умеренном количестве, сделайте их частью вашей диеты, ваших обедов и перекусов.

ЕДА И ВОДА.

    Беря второй кусок торта, подумайте, что для вас важнее, несколько секунд, сброшенных с каждого километра, или тот неповторимый вкус, которым вы готовы наслаждаться вечно.

    Обзор.

    «Отличий между здоровым питанием и спортивным питанием не должно быть. Базой для любой спортивной диеты должны стать принципы здорового сбалансированного питания». Это написано во введении в модуль о питании для тренеров, разработанный Ассоциацией Легкой Атлетики Великобритании. Далее идут 18 страниц, на которых изложено все то, что реально нужно знать тренеру или спортсмену для подготовки к соревнованию.

    На первый взгляд кажется странным, что такой короткий обзор может содержать все, ведь о питании написаны тома книг.

    Прежде чем мы перейдем к более подробному рассмотрению того, какие продукты (или какие «стратегии питания» как это сейчас можно говорить) помогут вам бегать, давайте посмотрим, что и сколько говорили об этом великие тренеры и спортсмены. Один из ведущих тренеров Английской Ассоциации Легкой Атлетики, сам участник Олимпийских игр, специалист по видам спорта на выносливость, внушал тренерам, что «хороший кусок мяса с гарниром, завтрак, обед обычно дают вам 99% нужных организму вещей», в тоже время надо стремиться понять, где и как получить недостающий 1%...

    «Я ем точно также как и моя жена» – пишет Брендан Фостер, участник и призер Олимпийских игр в беге на 10,000 метров в своей автобиографии, которую он издал на пике своей карьеры в середине 1970-х. Однако в его книге не описаны четкие планы питания.

    Чарли Спеддинг, также Олимпийский призер, представитель Северо-востока Англии пишет в своей книге о том, как он думает, что «многие новички, надеются, что могут с помощью еды стать сильными и привести себя в отличную физическую форму … меня часто спрашивали о всяких причудливых продуктах и биодобавках, которые могут, повысит уровень физ.подготовки». Однако он, например, говорит, что мягкий сыр в упаковках вряд ли является хорошим выбором для спортсмена, так как он видел, что, в основном, такой сыр едят люди с ожирением. Чарли – обладатель рекорда Англии в Марафоне – 2.08.33. Он базируется на своем личном опыте, в его выводах нет фармацевтики и/или какого-то тщательного планирования питания.

    Ваш покорный слуга провел сотни часов на конференциях и обучающих семинарах для тренеров. Даже лучшие представители индустрии видов спорта на выносливость, практически все без исключения, не будут уделять в своих презентациях должного внимания питанию. Однако на всех семинарах всем тренерам и звездам спорта обязательно из зала будут сыпаться вопросы о питании. И без сомнения таких вопросов будет намного больше, чем ожидает выступающий. Более того, чем опытнее тренер или спортсмен, тем меньше внимания в своей работе он будет уделять питанию. Такой специалист будет говорить о питании за рамками главных тем, как бы в дополнении к теме лекции. Так что мысль здесь одна, вставайте из-за стола, выходите из кухни и идите бегать.

    Или если перефразировать данную мысль, если вы очень внимательны к тренировочному плану, но едите не совсем оптимально, скорее всего, вы все равно будете бегать на пределе своего потенциала. Но, если вы тренируетесь спонтанно и бессистемно, при этом соблюдая скрупулезно самый строгий план питания, разработанный для здорового спортивного образа жизни, в этих условиях вы не сможете стать хорошим бегуном на длинные дистанции.

    Вот что мы имеем в мире книг о беге, из 2200 страниц очень влиятельных изданий, весьма именитых авторов, у нас набралось всего 4% страниц, посвященных питанию и питью, если не считать специальных материалов об углеводной загрузке перед марафоном. И причина не в том, что авторам все равно, что есть и их не заботит питание. Просто их проблема в том, что они специалисты во всем, что касается тренировочного процесса, бега самого по себе. Многие авторы книг по бегу понимают важность питания, но они не специалисты в этой области, также как например в области лечения травм. Поэтому трудно найти грамотные советы по питанию. Эти темы обсуждаются в слишком узкоспециализированной литературе авторами, которые сфокусировались именно на питании, а не на тренировочном процессе.

    Если же мы возьмем литературу по бегу для новичков, менее продвинутых авторов, то там больше места и внимания уделено питанию. В среднем, от 10 до 15 процентов.

    Однако в моей книге, я хочу, как можно более полно отразить те вещи, которые вы должны знать о питании, занимаясь бегом на длинные дистанции.

    Базовые продуктовые группы и потребности организма.

    Углеводы, белки и жиры являются тремя базовыми макроэлементами, которые обеспечивают нас энергией, необходимой для выживания. Алкоголь, также является источником энергии, который, однако, не является необходимым для выживания. Однако, мы чаще услышим от бегуна, что ему/ей «срочно нужна пинта пива» иначе не выживет, и никогда не услышим, что он/она не выживет без «сывороточного протеина». Зная, каким должно быть соотношение трех ключевых макроэлементов, какой у вас график тренировок, вы сможете грамотно построить процесс питания, которое будет адекватным вашим физическим нагрузкам.

    Углеводы – это тот макроэлемент, который нам нужен в самых больших количествах. В зависимости от вашего уровня физической нагрузки, от 50 % до 65 % энергии должно поступать в ваш организм из углеводов.

    Углеводы – это главное топливо для тела.

    Углеводы легко перерабатываются в энергию.

    Все ткани и клетки вашего организма могут использовать глюкозу в качестве топлива (это то, что получается из углеводов после переваривания пищи).Углеводы нужны центральной нервной системе, почкам, мозгу, мышцам (включая сердечную мышцу) для правильной работы.

    – Углеводы могут откладываться в мышцах и печени и впоследствии использоваться в качестве энергии.

    – Углеводы являются частью системы поддержания функций, выводящих отходы из организма.

    Углеводы, в основном, содержатся в крахмалистых продуктах (таких как крупы, рис, картофель), во фруктах, в молоке, в йогуртах. В меньших количествах углеводы содержатся в овощах, бобах, орехах и семенах.

    Клетчатка является одним из видов углеводов, ее наш организм не может переварить. Клетчатка проходит через весь желудочно-кишечный тракт и помогает нашему телу избавиться от отходов и шлаков. Все диеты, которые основаны на сокращении потребления клетчатки вызывают такие проблемы как запоры, геморрой, даже увеличивают риск развития раковых заболеваний. В то время как диеты, богатые клетчаткой снижают риск возникновения заболеваний сердца, ожирения, снижают уровень холестерина.