Текст книги "Как начать бегать?"

Автор книги: Надежда Калачева

Соавторы: Геннадий Гогун
сообщить о нарушении

Текущая страница: 13 (всего у книги 19 страниц)

    Чтобы проиллюстрировать это, давайте представим, что ваш GPS – это собака Колли, которая бежит с вами все время. Как хорошо дрессированная собака, она бежит рядом с вами, но в 3-х метрах от вас 95% времени и в 10 метрах от вас в течении 5% времени бега (в этот момент она могла почуять белку). Но, будучи умной собакой, она стартует и финиширует с вами.

    GPS– Соединяет точки

    На картинке красным выделен путь движения вашей собаки. Это измерение, которое делает GPS, соединяя точки в системе координат. GPS просто получает прямые участки между точками и суммирует эти отрезки, получая длину.

    Вторая и еще большая проблема аккуратности – это сами точки. На сайте Garmin указано следующее: "Garmin® GPS в среднем имеют аккуратности приема в рамках 10 метров". Когда вы двигаетесь по прямой, Garmin может отклоняться, от этой прямой, на 1-10 метров в ту или другую сторону.

    Другие проблемы точности!

    Аккуратность GPS может изменяться под воздействием множества факторов: погода, холмы, деревья, высотные здания, мосты и туннели, шумы радио эфира и так далее.

    Естественно мы не можем контролировать здания и облака. А эти факторы ухудшают точность передачи сигнала со спутника. Для преодоления этих проблем, были изобретены технологии AGPS, DGPS и WAAS.

    "Но тесты многочисленных приборов GPS для бегунов показали, что в большинстве случаев все таки аккуратность приема координат составляет 8-10 метров".

    ВЫВОД: Бегуны – просто бегите и наслаждайтесь, перестаньте смотреть на часы каждую секунду!

    Какие другие факторы влияют на измерение трассы прибором GPS

    Не только GPS не аккуратен, но и сам бегун не всегда выбирает самую короткую траекторию. Трассы с большим количеством поворотов обычно дают более длинную дистанцию на GPS. На вашем пути к кратчайшей траектории могут быть другие бегуны и, поэтому, вы выбираете не самый короткий путь. Вы останавливаетесь на пунктах питания, удлиняя трассу. Вы часто включаете GPS чуть раньше старта, особенно на крупных марафонах.

    Вы, почти никогда, не бежите жестко по прямой, отклоняясь то в одну, то в другую сторону.

    Тогда зачем я купил GPS?

    Ваши часы с GPS являются великолепным инструментом для тренировок. Они показывают не только величину дистанции, но и раскладку темпа, подъемы и спуски, вы видите динамику своих показателей. Для этого не требуется 100% точность.

    Цель этой статьи была в том, чтобы показать, почему нельзя замерять официальную трассу при помощи любительских часов и почему это делается специально сертифицированными инструментами и замерщиками.

Глава 6. Тренировки.

Здравствуй, марафон – прощай, прошлая жизнь!

    Можете ли вы сказать, что совершали в своей жизни по-настоящему большой или даже великий поступок? Марафон – одно из тех достижений, которые меняют жизнь. Это огромное усилие, требующее долгих месяцев подготовки, но в какой бы физической форме вы ни находились в начале пути, у вас есть шанс подготовиться и финишировать на марафоне. И если вы это сделаете, вы почувствуете невероятные изменения в вашей жизни. Безусловно, это трудно – подготовиться к марафону и пробежать его , но усилия того стоят!

    Итак, вы решились. А почему бы и нет. Опра Уинфри пробежала марафон, и Кэти Холмс, и еще много других известных людей, плюс миллионы худых и полных, молодых и пожилых бегунов уже преодолели эту магическую дистанцию, доказав тем самым, что это вполне реально.

    Прежде всего, запомните, пробежать марафон – это не то же самое, что просто пробежать чуть больше 10 или 20 км. Марафон – это не только преодоление физических барьеров организма, это также преодоление барьеров внутри вашего сознания, именно это преодоление на уровне воли, разума и дает ту невероятную силу и энергию, о которой говорят все марафонцы. Это внутреннее преодоление запоминается и помогает в дальнейшей жизни. Но к этому процессу надо подойти со всей серьезностью. Только грамотно построенный процесс подготовки воспитает в вас не только нужные физические данные, но и поможет вам преодолеть неуверенность и страх перед дистанцией.

    Для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:

    1. Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плавание, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).

    2. Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.

    3. Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.

    При таком минимальном уровне Вам хватит 23 недели на подготовку к марафону. Можно выбрать и более короткие программы, например, на 16 недель, но здесь мы рассмотрим одну из самых консервативных.

    Что еще нужно? В первую очередь, надо купить хорошие кроссовки. Здесь нужен профессиональный совет опытного продавца. Кроме того, хорошие кроссовки не должны стоить дешевле 70-80 долларов. Мой совет, купите две пары и бегайте по очереди. Когда бегаешь, все время в одних, они быстрее приходят в негодность. Если давать кроссовкам «отдых», они вам прослужат дольше. Также, я бы посоветовала купить монитор для сердца и датчик для измерения скорости и расстояния, но без них можно обойтись, если хорошо знать трассы, на которых бегаешь (сейчас можно в интернете посмотреть все километражи в любом городе) и следить за своим организмом, прислушиваться к себе, не перенапрягаясь на каждой тренировке. Также надо вести дневник, где вы будете записывать результаты и впечатления от тренировок. Это работа на будущее, если захотите пробежать второй марафон – цены не будет этим тетрадкам. По ним можно будет самому скорректировать тренировки и добиться лучших результатов на втором марафоне.

    Перейдем к структуре тренировок. Здесь мы дадим общие принципы тренировок.

    Длинная тренировка – самая главная часть всего процесса. Именно они позволяют вашему телу и сознанию привыкнуть к стрессу, к тому факту, что вам надо километр за километром бежать, переставляя ноги, одну за другой. Эти тренировки также научат ваши мышцы сжигать жир и использовать его в качестве источника энергии – это то, что вам необходимо, чтобы добежать до финиша и не упереться в «стену» – это то, чего боятся все марафонцы. Можно пропускать какие-то тренировки и менять расписание, но не длинный бег. Это святое.

    Правило 10%. Мы начинаем наше движение с 30 км, пробегаемых в неделю. Профессиональные марафонцы бегают 150 км в неделю. Пока мы начинаем, наша важнейшая задача не получить травму, не переутомиться и справляться с другими обязанностями (работа, семья). Поэтому нельзя увеличивать километраж более чем на 10% каждую последующую неделю.

    Легкие недели. Каждые 2-3 недели увеличения километража должны сменяться неделей отдыха. Во время этой недели мы будем возвращаться к более низкому километражу. Это позволит мышцам более мягко адаптироваться. Отдых и восстановление это основа успеха в тренировках.

    Альтернативный спорт. Раз в неделю займитесь чем-то другим. Плавание, йога, силовые упражнения, велосипед. Подойдет любой вид спорта, не связанные с ударом тела о землю. Вам надо дать позвоночнику и ногам отдых от ударов, но при этом продолжить тренировать тело.

    Питание и отдых. Хорошо отдыхать и грамотно питаться – это обязательные составляющие подготовки к марафону. Питание – это та энергия, которую вы будете использовать во время тренировок. Это топливо вашего организма. Во время отдыха происходят очень важные химические процессы в мышцах. Эти процессы позволяют мышцам адаптироваться к все возрастающим нагрузкам. Как минимум 2 дня отдыха в неделю необходимо всем начинающим марафонцам. Очень важно соблюдать постоянство и равномерно распределять отдых и тренировки.

    Психология подготовки к марафону.

    Несмотря на все сложности физических нагрузок, большинство марафонцев все же считают, что главный барьер это психология.

    Есть несколько стратегий, позволяющих пройти весь тренировочный цикл:

    Найдите себе соратников, тех, кто тоже готовится к определенному марафону, и готовьтесь вместе. Даже если вы не можете вместе бегать – общайтесь через интернет, обменивайтесь советами и опытом, делитесь трудностями и удачами. В идеале было бы здорово найти партнера для совместных длинных забегов. Но здесь важно, чтобы у вас был примерно одинаковый темп бега. Воспринимайте длинную тренировку как серию коротких забегов. Как бы разбивайте забег на несколько участков. Также ищите новые маршруты для длинных тренировок. В этом очень помогают путешествия и поездки в отпуск.

    Найдите себе «гуру». Это должен быть любой человек уже пробежавший марафон и имеющий позитивный опыт. Гуру должен поддерживать вас и давать вам советы. Он должен стать вашим тренером и помощником. На нашем сайте немало людей, готовых поддержать и дать совет.

    Приведем несколько тренировочных программ, рассчитанных на новичков, для которых первостепенной задачей является финиш марафона. Чтобы грамотно подобрать себе программу, надо понимать, на какое время вы нацелены. Это можно выяснить, потратив две недели, чтобы набрать первую статистику.

    Итак, в течение двух недель вы бегаете по схеме четыре раза в неделю: две пробежки по 4-5 км без особых усилий, легко, без напряжения, в ритме, при котором вы можете разговаривать. Одну пробежку в середине недели (например, в среду), вы делаете с предельным усилием на 3 км. И последнюю тренировку в выходной вы бежите в течение часа и смотрите, сколько пробежали. Далее, вы смотрите статистику по времени и вычисляете, что ваше ориентировочное целевое время, на марафоне, будет на одну минуту с каждого километра медленнее, чем на тех трех километрах, которые вы бежали с предельным усилием, и на одну-две минуты с каждого километра быстрее, чем на тех тренировках, где вы бежали без усилий (данные этих трех тренировок надо усреднить). Вот такая примерная цель вашего марафона – по ней и выбирайте себе программу.

    Публикуем три плана тренировок для начинающих марафонцев: финиш за 4:00; за 4:15 и за 4:30.

    Прежде, чем приступать к тренировкам, не забудьте проверить свое здоровье и проконсультироваться с врачом.

    Мы не утверждаем, что это лучший план. Каждый должен со времен адаптировать графики под себя. Присылайте нам свои тренировочные советы и графики, обязательно опубликуем.

Марафон за 4 часа.

    Тренировочная программа, рассчитанная на новичков, для которых первостепенной задачей является финиш марафона не более чем за 4 часа.

    Для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:

    1. Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плавание, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).

    2. Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.3. Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.

    Общее описание принципов тренировок в статье "Марафон для начинающих: Здравствуй финиш, прощай прошлая жизнь".

    Неделя 1.

    Понедельник. Легкий бег 40 мин.

    Вторник. Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Среда. Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10.

    Четверг. Бег 30 мин.

    Пятница. Отдых.

    Суббота. 11 км со средней скоростью 9 км в час.

    Воскресенье. Отдых.

    Неделя 2.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 8 участков по 400 м. Пробегать за время от 2.00 до 2.10.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    14 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 3.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. Пробегать за время от 2.00 до 2.10.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    17 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 4.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. Пробегать за время от 2.00 до 2.10.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    21 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 5.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. Пробегать за время от 2.00 до 2.10.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    13 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 6.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10.

    Бег 30 мин.Отдых.

    25 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 7.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    27 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 8.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    17 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 9.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 11.5 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    30 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 10.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 11.5 км в час.

    Бег 30 мин.Отдых.

    16 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 11.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 11.5 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    34 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 12.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 11.5 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    17 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 13.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11.5 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    23 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 14.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11.5 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    37 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 15.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Бег 30 мин.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    17 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 16.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Бег 30 мин.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    12 км со средней скоростью 11 км в час – ваша примерная скорость на марафоне.

    Отдых.

    Неделя 17.

    НЕДЕЛЯ МАРАФОНА.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    7 км со средней скоростью 11 км в час – ваша примерная скорость на марафоне.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    Отдых.

    МАРАФОН ЗА 3.58 и МЕНЬШЕ! НЕ ЗАБУДЬТЕ СПРИНТ НА ФИНИШЕ – ЭТО КРАСИВО.

    Примечание:

    каждую тренировку заканчиваем небольшим 100 метровым спринтом.

Марафон за 4:15.

    Тренировочная программа, рассчитанная на новичков, для которых первостепенной задачей является финиш марафона не более чем за 4 часа 15 минут.

    Итак, для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:

    1. Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плавание, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).

    2. Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.

    3. Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.

    Общее описание принципов тренировок в статье "Марафон для начинающих: Здравствуй финиш, прощай прошлая жизнь".

    Неделя 1.

    Понедельник. Легкий бег 40 мин.

    Вторник. Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Среда. Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

    Четверг. Бег 30 мин.

    Пятница. Отдых.

    Суббота. 14 км со средней скоростью 10 км/час.

    Воскресенье. Отдых

    Неделя 2.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 8 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    14 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 3.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    17 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 4.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    21 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 5.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    13 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 6.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    25 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 7.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    27 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 8.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    17 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 9.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 11 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    30 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 10.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 11 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    16 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 11.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 11 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    34 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 12.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 11 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    17 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 13.

    Легкий бег 40 мин

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    23 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 14.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    37 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 15.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    17 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 16.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Бег 30 мин.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    12 км со средней скоростью 11 км в час – ваша примерная скорость на марафоне.

    Отдых.

    Неделя 17.

     НЕДЕЛЯ МАРАФОНА.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    7 км со средней скоростью 11 км в час – ваша примерная скорость на марафоне.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

   Отдых.

    МАРАФОН ЗА 4.14 и МЕНЬШЕ!

    Примечание: каждую тренировку заканчиваем небольшим 100 метровым спринтом.

Марафон за 4:30.

    Тренировочная программа, рассчитанная на новичков, для которых первостепенной задачей является финиш марафона не более чем за 4 часа 30 минут.

    Итак, для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:1. Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плавание, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).2. Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.

    3. Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.

    Общее описание принципов тренировок в статье "Марафон для начинающих: Здравствуй финиш, прощай прошлая жизнь".

    Неделя 1.

    Понедельник. Легкий бег 40 мин.

    Вторник. Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Среда. Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.

    Четверг. Бег 30 мин.Пятница. Отдых.

    Суббота. 11 км со средней скоростью 8 км в час.

    Воскресенье. Отдых.

    Неделя 2.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 8 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    14 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 3.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.

    Бег 30 мин.Отдых.

    17 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 4.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    21 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 5.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.

    Бег 30 мин.

    Отдых

    13 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 6.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.

    Бег 30 мин.Отдых.

    25 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 7.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    27 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 8.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.

    Бег 30 мин.Отдых.

    17 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 9.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 10 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    30 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 10.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 10 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    16 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 11.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 10 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    34 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 12.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 10 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых

    17 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 13.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час.

    Бег 30 мин.Отдых.

    23 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 14.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    37 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 15.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Бег 30 мин.Бег 30 мин.

    Отдых.

    17 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 16.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Бег 30 мин.Бег 30 мин.Отдых.

    12 км со средней скоростью 10 км в час – ваша примерная скорость на марафоне.

    Отдых.

    Неделя 17.

    НЕДЕЛЯ МАРАФОНА.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    7 км со средней скоростью 10 км в час – ваша примерная скорость на марафоне.

    Бег 30 мин.Отдых.

    Отдых.

    МАРАФОН ЗА 4.29 и МЕНЬШЕ!

    Примечание: каждую тренировку заканчиваем небольшим 100 метровым спринтом.

Готовимся к марафону без травм и боли.

    Джефф Гэлловей создал программу подготовки к марафону без травм, миллионы людей стали последователями этой школы бега. Бег может быть источником радости, а участие в марафонах может улучшить качество вашей жизни в любом возрасте. Согласно мнению многих экспертов, наше тело создано для преодоления очень длинных дистанций без риска для жизни и здоровья в том случае, если включать в бег отрезки восстановления тела и мышц. Исследования в этой области упоминаются в моей книге «Бегая до 100 лет». Итогом этих исследований стало открытие:

    у людей пожилого возраста, занимавшихся бегом, суставы находятся в более хорошем состоянии, чем у не занимавшихся бегом. И это после десятилетий непрерывных занятий.

    Многие начинающие бегуны, пыхтя и перенапрягаясь, получают травмы в самом начале тренировок из-за того, что они не включают в тренировки периоды отдыха. Одна минута ходьбы, если включить ее в тренировку достаточно рано, в самом начале бега, может полностью изменить вашу тренировку. Это обезопасит вас от травм и позволит даже тем, кто всю жизнь лежал на диване перед телевизором, достичь того, что дается только одному проценту всего населения земли ежегодно: пересечь финишную линию марафонской дистанции. Для финиша нужно минимум тренировок: 20-30 минут во вторник и четверг плюс длинная беговая тренировка в выходные. Тренировка в выходные должна увеличиваться постепенно. С самого начала в тренировку по выходным мы включаем перерывы на ходьбу. Это предотвратит боль в мышцах и усталость. Нельзя превышать рекомендованную вам скорость бега. Для того, чтобы определить свою скорость обратитесь к тесту «магическая миля». Многие исследования показали, что включение перерывов на ходьбу приведет вас к улучшению времени в марафоне.

    Длинная тренировка воспитает необходимую для вас выносливость. А две короткие тренировки в неделю поддержат ваше тело в тонусе во время адаптации к увеличивающимся нагрузкам. Не бывает слишком медленного темпа. Более медленные длинные тренировки с перерывами на ходьбу позволят бегуну быстрее восстановиться. Это значительно снижает риск травмы связок, растяжение мышц, проблем со ступнями и так далее. А это значит, что у вас не будет ьнеобходимости удлинять время восстановления.

    «Магическая миля» поможет вам установить ваш уровень скорости. После трех недель тренировок по системе бег/ходьба/бег проведите следующий замер скорости. После разминочного легкого бега на 800 метров, пробегите 1 милю (1,6 км) на скорость (но не на предельном усилии). Это не спринт, а среднее ускорение. Так надо повторить четыре раза и затем вычислить среднюю скорость. К полученному темпу на милю добавьте 4 минуты. Это и будет ваш темп в минутах за милю (для перевода в минуты за км надо поделить его на 1.61), которого надо придерживаться на длинных тренировках. Вы можете бегать медленнее, но никогда не бегайте быстрее на длинных тренировках.

    Посмотрите таблицу бег/ходьба/бег ниже, чтобы понять схему тренировки и перерывов на ходьбу.

    Что если?

    При первых же признаках боли или натяжения или потери чувствительности в ногах, ступнях или суставах – не рискуйте, остановитесь. В большинстве случаев проблема пройдет через 1-2 дня. У очень немногих людей есть противопоказания для участия в марафоне. Но если у вас есть хоть какие-то сомнения – идите к врачу. Когда жарко, снижайте темп еще на полминуты за милю и чаще включайте перерывы на ходьбу.

    Длинные тренировки будут увеличиваться в объеме каждую вторую-третью неделю.

    Расчет перерывов на ходьбу в зависимости от темпа:

    9 минут/милю – 4 минуты/1 минута.

    10 минут/милю – 3 минуты/1 минута.

    11 минут/милю – 2,5 минуты/1 минута.

    12 минут/милю – 2 минуты/1 минута.

    13 минут/милю – 1 минута/1 минута.

    14 минут/милю – 30 секунд/30 секунд.

    15 минут/милю – 30 секунд/45 секунд.

    16 минут/милю – 20 секунд/40 секунд.

    17 минут/милю – 15 секунд/45 секунд.

    18 минут/милю – 10 секунд/50 секунд.

    19-20 минут/милю – 5 секунд/55 секунд.

    Ниже график тренировок для начинающего марафонца:

    Неделя 1-31:

    Понедельник: отдых.

    Вторник: 30 минут бег.

    Среда: отдых.

    Четверг: 30 минут бег.

    Пятница: легкая ходьба.

    Суббота: отдых.

    Воскресенье:5км/6км/8/4/10/5/12/5/14/6/17/6/19/6/22/17/27/8/10/32/10/10/37/10/11/42/11/10/11/марафон/11км/10км.

Твоя лучшая десятка.

    Главная тренировка в схеме подготовки.

    Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции.

    В течение последних 2-х лет Грег работал в паре с выдающимся тренером Габриеле Роса, который подготовил таких великих звезд как Пол Тергат, Мозес Тануи и Маргарет Окайо. Грега отличает способность постоянно совершенствовать свои методики и учится самому.

    Личные достижения Грега МакМиллана: