Текст книги "Как начать бегать?"

Автор книги: Надежда Калачева

Соавторы: Геннадий Гогун
сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 19 страниц)

    Клетчаткой богаты фрукты, овощи и цельные зерна.

    В зависимости от вашего индивидуального уровня физической активности, калории, которые вы получаете из белков, должны составлять от 10 до 30% всех калорий. Большинство британцев потребляют достаточно много протеина. Белок нам нужен для того чтобы:

    – Расти (это особенно важно для детей, подростков, беременных женщин).

    – Восстанавливать ткани.

    – Для функционирования иммунной системы.

    – Для производства важных гормонов и энзимов.

    – Для энергии, когда кончились углеводы.

    – Для сохранения мышечной массы.

    Белки мы можем найти в мясе, курице, рыбе, сыре, молоке, орехах, бобовых. В небольших количествах белок присутствует в овощах и крахмалистых продуктах.

    Когда мы едим все эти продукты, наш организм расщепляет белки на аминокислоты. Некоторые аминокислоты являются существенными элементами, это значит, что мы должны получать их из питания, а другие аминокислоты наше тело может производить самостоятельно. Белки, которые мы получаем из животной пищи, содержат все нужные нам существенные аминокислоты. С другой стороны, растительные белки не содержат существенных аминокислот.

    Несмотря на то, что у жиров довольно плохая репутация, жиры являются основной причиной лишнего веса, они нужны нам для выживания. От 10 до 20 % жиров должно присутствовать в нашем питании в зависимости от нашего образа жизни. Вот для чего нам нужен жир:

    – Для нормального роста и развития.

    – Для энергии (это самый концентрированный источник энергии).

    – Для усвоения определенных витаминов (таких как А, D, E и K).

    – Для обеспечения защитного покрытия органов.

    – Для поддержания клеточных мембран.

    – Для вкуса, консистенции и формы пищи.Жир есть в мясе, курице, орехах, молочных продуктах, в маслах, в рыбе, даже в крупах. Есть три типа жиров: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и транс-жиры. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, сметане, транс-жиры содержатся в продуктах, прошедших термическую обработку (в запеченных продуктах, маргарине, жареных продуктах). Именно транс-жиры являются источником риска сердечно сосудистых заболеваний. Если вы будете заменять насыщенные и транс-жиры ненасыщенными жирами, которые можно найти в растительном масле, авокадо, орехах, то вы значительно снизите этот риск.

    Немного специфики для тех, кто занимается бегом на длинные дистанции.

    После тренировки: питательное окно.

    Когда вы занимаетесь аэробными тренировками, вы истощаете запасы гликогена (углевода) и расщепляете мышечные волокна (проще говоря, белок). То есть, чтобы вернуть организм в состояние как перед тренировкой, вам надо употребить соответствующие количества углеводов и белков. Во время тренировки организм вырабатывает определенные энзимы, которые позволяют ему повысить уровень расщепления углеводов и белков, но это происходит только в течение 30 минут после тренировочной нагрузки. Для того, чтобы запустить этот процесс восстановления вам надо съесть 1 грамм углеводов и 0,25 грамм белков на каждый килограмм вашего веса. Для большинства людей это означает, что надо съесть что-нибудь в районе 300-400 калорий, состоящее, в основном, из углеводов, но с долей белка. Это можно употребить как в твердом виде, так и в виде спортивного напитка. Есть мнение, что сывороточный и молочный белок имеет такую структуру аминокислот, которая помогает быстро восстановиться. Сывороточные протеин является «быстрым» белком, который мгновенно усваивается организмом, проникая в систему и восстанавливая нарушенные мышечные ткани. В то же время казеин (молочный белок) является «медленным» протеином, который повышает уровень содержания аминокислот в крови, тем самым обеспечивая бесперебойную работу системы восстановления мышц. После тренировки ешьте такие простые продукты как хлеб, йогурт, сыр.

    Железо.

    На этот минерал надо обратить пристальное внимание, потому что он очень важен для тех, кто бегает. Низкий уровень железа может очень сильно снизить эффективность ваших тренировок. При стандартном тесте на уровень железа в крови, у вас могут не обнаружить проблемы, так как обычно в этом случае нормы железа просто для среднестатистического человека и для бегуна будут очень разными.

    Нужно отличать анемию, связанную с дефицитом железа, но такая анемия очень редко встречается у бегунов, только у 2% женщин и еще у меньшего числа мужчин и более частый вид дефицита железа, при котором анемия не развивается, такая проблема встречается у 25% – 45% женщин и у 5% мужчин. Конечно, анемию вы заметите сразу, она резко ухудшит ваш тренировочный процесс, но дефицит железа не так сильно заметен, но все же мы считаем, что он влияет на ваш уровень тренировок.

    В 2011 году на конференции Европейской Федерации видов спорта на выносливость теме железа посвятили отдельную презентацию. Железо является важным элементом, формирующим красные кровяные клетки. Именно они осуществляют транспортировку и утилизацию кислорода, а это самый важный элемент спорта на выносливость. Женщинам нужно в два раза больше железа, чем мужчинам – 14.8 мг протии 8.7 мг. Самым лучшим способом получить железо в рамках обычных продуктов – это употреблять в пищу красное мясо, зеленые листовые овощи, мюсли для завтрака, сухофрукты, орехи и семечки. Надо принимать во внимание те привычки, которые снижают усвоение железа.

    Например, высокий уровень употребления клетчатки или употребление чая или кофе в течение часа после еды. Также цинк и кальций в виде биодобавок могут снизить усвоение железа. Индикатором вашего уровня железа является показатель количества ферритина, он указывается в анализе крови. Обычно, этот показатель должен колебаться от 12 до 200 нанограмм на миллилитр у женщин и от 13 до 300 нанограмм на миллилитр у мужчин. Ферритин напрямую не связан с вашими показателями в спорте, но если уровень этого показателя падает, то значит и гемоглобин тоже не в норме, а значит вы не в оптимальной форме. Низкий уровень ферритина – это сигнал того, что что-то не так. Считается, что на эффективность тренировочного процесса и спортивные результаты влияет ситуация, когда уровень ферритина падает ниже 20 нг/мл, если в этом случае спортсмен увеличит ферритин до, хотя бы 25 нг/мл, его самочувствие на тренировках и сам процесс тренировок кардинально изменятся в лучшую сторону. Помните, что уровень ферритинав 20-30 нг/мл считается нормальным для обычного человека, поэтому ваш врач может вообще не обратить на это внимание, но вы должны знать, что для бегуна это мало.

    Низкий уровень потребления железа может быть проблемой вегетарианцев, и тех бегунов, кто ест красное мясо довольно редко, например реже раза в неделю. Типичная диета бегуна, состоящая, в основном, из углеводов и бедная жирами содержит очень мало красного мяса. В красном мясе есть тот вид железа (hemeiron), который усваивается намного легче, чем его растительный аналог.

    Есть еще один фактор, который может ухудшить показатель уровня железа. Это гемолиз в результате удара ногой о землю. Когда вы испытываете нагрузку от ударов ногами о землю, у вас могут разрушаться красные кровяные клетки. Для большинства это не проблема, но если вы высокого роста и делаете большой километраж на асфальте, то это может влиять на ваши показатели.

    С потом и мочой выводиться очень маленькая доля железа. Но, опять же, если вы тренируетесь в жарком и влажном климате, делаете при этом большой километраж, то вы можете терять больше железа. Однако все свои подозрения и сомнения по поводу того, влияет ли железо на ваш тренировочный процесс, можно развеять, только сделав анализ крови. Вам нужно сделать анализ на гемоглобин и на уровень ферритина. Нормальным считается уровень гемоглобина от 14 до 18 грамм на 100 мл крови для мужчин и от 12 до 16 грамм на 100 мл крови для женщин, но для спортсменов эти значения надо увеличить на 1 грамм на 100 мл из-за большего объема крови.

    Следующие действия должны помочь вам предотвратить дефицит железа:

    – Потребление 90 граммов красного мяса или темного куриного мяса несколько раз в неделю.

    – Кофе или чай нельзя пить сразу после еды или до еды (необходимо иметь час до или после еды), так как это может ухудшить усвоение железа.

    – Употреблять продукты, богатые витамином С, это помогает усвоению железа.

    Казалось бы эти рекомендации не изменят кардинально ваши привычки в питании. Но, поверьте, они могут произвести невероятный эффект. Например, если после мюсли на завтрак, вы выпьете не кофе, а апельсиновый сок, то уровень усвоенного железа повысится в три раза. Также подумайте о приеме железа в виде добавок, например глюконат железа или сульфат железа, но только если вы понимаете, что из еды вы не сможете получать нужное количество железа.

    Вес тела.

    Это очень тонкий вопрос для многих. Будет наивным утверждать, что от веса ничего не зависит. Мы и сами видим, что более быстрые бегуны всегда худые и сухие. Давайте вспомним, что наш максимальный объем потребляемого кислорода (VO2 max) – величина, которая зависит от веса тела. Поэтому, мы улучшим эту величину, даже просто снизив вес тела. То есть мы будем бежать быстрее, при тех же усилиях, если снизим вес тела. Любопытно, но я сам заметил, что большинство знакомых мне спортсменов на выносливость (причем очень хороших спортсменов) просто в жизни не являются гурманами, не очень заботятся о еде, она для них не так важна. Еда для них – это просто способ заправиться топливом, как только баки полные, они перестают есть. Такие люди часто испытывают проблемы с недостаточным весом, когда они находятся в фазе высоких тренировочных нагрузок. Когда же они травмированы или перестают много тренироваться, их вес остается в норме и только мышцы немного дряхлеют со временем.

    Чтобы похудеть на 500 граммов, вам надо употребить в пищу на 3500 килокалорий меньше, чем вы расходуете. Во время бега, вы расходуете примерно 100 килокалорий на каждую милю (1,6 км) притом, что ваш вес около 63 кг. Вы можете примерно оценить ваш расход калорий исходя из этих данных, если вы бегаете в аэробном темпе, эта цифра не будет меняться в зависимости от темпа бега, просто у вас будет тем больше расходоваться калорий в час, чем больше вы пробегаете за этот час. Даже если вы прошли милю пешком, вы все равно сожгли примерно 100 килокалорий, просто потратили на это больше времени.

    Психология, которая лежит в основе наших отношений с едой, крайне сложна и не является предметом данной статьи. Небольшая потеря веса не изменит кардинально ваши результаты. Потеря 1 кг веса при прочих равных даст прирост в скорости от 1 до 2%. Но очень трудно быть точным в данном случае, так как невозможно зафиксировать прочие факторы, влияющие на показатели бега. Обычно спортсмен, работающий над потерей веса, одновременно делает поправки к тренировочному процессу. Поэтому, если похудев, спортсмен резко улучшил результаты, скорее всего это есть следствие многих факторов, а не одного.

    Беря второй кусок торта, подумайте, что для вас важнее, несколько секунд, сброшенных с каждого километра, или тот неповторимый вкус, которым вы готовы наслаждаться вечно.

    Эксперт в марафонском беге Хол Хидждон описывает, как после дней углеводного голодания, во время загрузки он бросается на огромные порции жирного мороженного. Он пишет, что если бы ему сказали, что каждая ложка прибавляет минуту к его марафонскому времени, он бы ел пока не дойдет до получаса. Если вес вам мешает, обратите внимание на следующие советы:

    – Снижайте вес постепенно.

    – Не снижайте свой вес за счет низкого уровня потребления жидкости.

    – Не сокращайте прием базовых углеводов и белков, также оставьте жиры. Вам нужны определенные количества всех макроэлементов для жизни. Вместо этого сократите потребление «пустых» калорий в виде переработанных углеводов, насыщенных жиров, алкоголя. Алкоголь приносит вам ненужные калории и снижает уровень самоконтроля в потреблении закусок.

    – Старайтесь снижать вес в период базовой фазы тренировок, не во время цикла выхода на конкретное соревнование.

    Углеводная загрузка перед марафоном.

    Впервые традиционная жесткая диета для вывода запасов гликогена была использована скандинавскими лыжниками в 60-е годы. Затем британский марафонец и ученый Рон Хилл адаптировал ее для бегунов, и вот уже несколько десятков лет этот метод успешно используется спортсменами разного уровня. Вот изначальный режим питания и тренировок при углеводной загрузке:

    – Длительный бег, в течение примерно двух часов в хорошем, напряженном темпе за 7 дней до марафона.

    – В течение трех дней вы должны употреблять минимальные количества углеводов и снижаете беговой объем – это в комбинации с расходом углеводного запаса во время последней длинной тренировки снизит запасы гликогена в мышцах и в печени до очень низкого уровня, тело будет просто умолять вас забросить в топку хоть грамм углеводной пищи. Во время этих трех дней может снизиться вес.

    – Далее еще три дня сброса километража, но теперь вы насыщаете организм углеводами. Следите затем, чтобы не увеличить количество потребляемых калорий. Ваша тарелка должна быть полна именно углеводами, а не жирами и белками. У вас увеличится вес, так как на каждый грамм углеводов в теле прибавится 4 грамма воды. Обычно в этой фазе бегун может набрать от 2-х до 3-х килограммов. Таким образом, на старт марафона бегун придет с весом на 1.5 – 2 кг больше своего обычного веса. Этот лишний багаж растопиться примерно к 30-му километру.

    Такая полная схема углеводной загрузки давала противоречивые результаты, поэтому появились более мягкие схемы. Например, при снижении объемов тренировок на 4-5 дней снижаем уровень потребления углеводов, но не убираем их полностью из питания. А затем полтора дня питаемся, в основном ими, загружаемся углеводами. Большинство элитных спортсменов используют более мягкую схему углеводной диеты, а не оригинальную. Кроме того очень трудно отказаться от углеводов совсем, так как они в разной степени содержатся во всех практически продуктах.

    Просто надо придерживаться правил соотношения углеводы/белки/жиры перед марафоном.

    Очень важно понимать, что такая углеводная загрузка может принести пользу, но не сделает за вас всю работу. Успех заложен в тренировочном процессе.

    Эликсир для хорошего марафона – это регулярные системные тренировки. Это скорее вишенка на торте (на торте с низким содержанием жира, богатом углеводами), а сам торт состоит из тренировочного процесса, правильной оценки темпа, и ежедневной самодисциплины. Почти все марафонцы употребляют большое количество углеводов, стараются загружаться макаронами за день до старта, но все равно, многие истощают запасы гликогена уже к 30-му километру и понимают, что такое «стена».

    Кофеин.

    Публикуется довольно много исследований о том, что кофеин может благотворно влиять на эффективность занятий бегом на длинные дистанции, так как имеет эффект расщепления жировых клеток, которые впоследствии используются в качестве топлива. В 2008 году было проведено исследование среди не профессиональных бегунов. Это исследование показало, что при прочих равных условиях, добавка 5 мг кофеина на 1 кг веса привела к улучшению показателей в тренировках на 1.5%. Это 40 секунд на 10 километровой трассе и 3 минуты с марафона. Если посмотреть на содержание кофеина в продуктах, то получается, что вам надо выпить 1.5 литров Кока-Колы, литр напитка типа Ред Бул, 3 чашки кофе или 5 чашек растворимого кофе. Также есть много гелей, энергетических шоколадок и таблеток, которые содержат это количество кофеина. Кофеин надо употреблять за 30-75 минут до старта. Но это довольно большие количества кофе и колы, не каждый справится с таким количеством кофеин содержащих напитков. Не надо экспериментировать и пить кофе в огромных количествах перед стартом важного для вас забега, если раньше вы избегали кофе вообще.

    Побочные эффекты кофе известны всем. Может начаться бессонница, появится чувство тревоги, кофеин довольно плохо влияет на нервную систему. Поэтому больше кофе не значит хорошо. Нельзя употреблять больше, чем описано выше. Лучше обойтись без кофеина, если у вас индивидуальная непереносимость или слишком сильная реакция даже на небольшие дозы.

    Гликоген на марафоне и во время длительной тренировки.

    Если изучить данные по возможным запасам гликогена в организме человека и посмотреть средний расход во время бега, то вы увидите, что несмотря на темп, даже если вы очень грамотно подошли к планированию темпа, все равно гликогена не хватит. Примерно не хватит 300-400 килокалорий гликогена. Это соответствует 3 или 4 пакетикам геля, если использовать самые распространенные бренды или 4 порциям 330 миллиметровой бутылки спортивного напитка, в напитках всегда содержится быстро усваиваемый гликоген.

    Помните, что после употребления углевода должно пройти не менее 20 минут, чтобы он превратился в гликоген, который поможет мышцам, поэтому у вас должна выработаться четкая стратегия питания на трассе. Вы должны пить углеводный напиток каждые 4-5 км, начиная с 15-го км. Либо можно есть питательные гели, запивая их водой. Тренируйте стратегию питания во время длительных пробежек. Дело в том, что очень многие виды гелей по-разному переносятся разными людьми. Поэтому на трех самых длинных тренировках отработайте свой план питания во время марафона.

    Свекольный сок.

    Это очень интересный продукт. Доказано, что он улучшает выносливость, он доступен и недорого стоит, не имеет побочных эффектов, натуральный и, соответственно абсолютно законный на любых соревнованиях. В экспериментах и тестах, которые проводились в 2009 году в Университете Экзетера профессором Энди Джонсом, который, кстати, является главным физиологом Ассоциации Легкой Атлетики Великобритании, выяснилось, что велосипедисты, проезжали на 16% более длинную дистанцию, принимая в день по пол литра свекольного сока. А в тестах на упражнения с высокой эффективностью их результаты улучшились на 2%. Профессор Джонс не скрывает своего изумления этим эффектом, он утверждает, что это связано с высоким уровнем нитратов в свекольном соке, они образуют оксид азота, а это снижает уровень кислорода, который необходим при аэробной нагрузке. Сам тест проводился со спортсменами-любителями. После публикации этих данных свекольный сок стал хитом продаж в магазинах здорового питания.

Бегуны и вес.

    Я много часов провожу с бегунами, помогая им примириться с собственным телом. Большинство таких бегунов имеют подход «от внешнего к внутреннему». Они думают, что если они избавятся от лишнего жира и добавят мышечную массу, их внутренний мир изменится к лучшему и они станут счастливее. К сожалению, это не так!

    Вопрос: Какие две вещи объединяют собак и бегунов?

    Ответ: Во-первых, и собаки и бегуны любят упражняться. Во-вторых, и собаки и бегуны бывают разных размеров и формы тела.

    Вопрос: Какая черта отличает собак от бегунов?

    Ответ: Собаки довольны своей естественной физической формой и объемами, а бегуны в большинстве своем очень сильно стараются изменить свой внешний вид. Лучше бы эти бегуны позаимствовали у собак отношение к телу.

    Например, пухлый Сенбернар разве может выглядеть как долговязая борзая? Наверное, нет! А Лабрадор, похожий на бочонок, разве хочет быть как гладкий Сеттер? Сомнительно! Каждая собака гордиться своей породой. Была бы жизнь бегунов легче, если бы они просто могли гордиться своей «породой»?

    Никакого веса не достаточно по сравнению с тем, какую надо сделать работу, чтобы создать счастье.

    Вот история, рассказанная мне одним атлетом, которая подтверждает эту мысль:

    «Когда-то я весила 56 килограмм и была страшно недовольна своим весом. Я начала заниматься спортом и села на строгую диету. Я сбросила вес до 45 килограмм, но все равно была несчастна. В итоге, я начала есть все подряд и в огромных количествах, опять набрала вес до 73 килограммов. Это был шок. Я искала помощи у консультантов, перестала есть на эмоциях и со временем вернулась к своему весу в 56 килограмм. И я была счастлива! Почему я не могла быть счастлива с самого начала? Потому что счастье не имеет никакого отношения к весу…». Естественно, некоторые люди имеют лишний жир, с которым желательно расстаться, чтобы быть более здоровым человеком и более легким бегуном. По праву, они должны гордиться тем, что смогли достичь своей цели, сбросить лишний вес и получить оптимальную физическую форму. Но другие бегуны просто думают, что у них есть лишний жир и это портит их внешний вид и образ. Исследования, проведенные среди 425 женщин спортсменок из колледжей, показали, что женщины в среднем хотят сбросить 2 с половиной килограмма. Другое исследование, которое проводилось только среди женщин – элитных бегуний США обнаружило абсолютно тот же результат – 2 с половиной килограмма. Даже элитные бегуньи думают, что будут выступать лучше и бегать быстрее, если сбросят пару килограмм. К сожалению, борьба за «идеальный вес» может стоить бегуну здоровья и счастья. Строгие диеты с неправильным содержанием и соотношением протеинов, железа, цинка, кальция и множества других защищающих здоровье микроэлементов, не говоря уже об углеводах – нашем главном «топливе», часто приводят к травмам и плохим результатам. Так что же вы можете сделать, если вы недовольны своим телом? Прежде всего, вам надо измерить уровень жира в вашем теле, чтобы определить есть ли у вас вообще лишний жир. Это можно сделать у спортивного врача в любом городе, в поликлинике или спортивном клубе. Возможно, окажется, что у вас меньше жира, чем вы думали! Что значит чувство полноты?

    Легко понять, почему так много бегунов недовольны видом своего тела. Когда вы надеваете маленькие беговые шортики, которые обтягивают и показывают все изъяны, или спортивные трико, будешь чувствовать себя «полным»! Звучит знакомо? Первый выход из синдрома «чувствую себя полным» – это помнить, что «жир» нельзя почувствовать. Это как вы не можете чувствовать себя блондинкой или веснушчатой. Также вы не чувствуете себя «полной». Да, вы чувствуете себя некомфортно, из-за вашего тела. Но то, что вы действительно чувствуете – это несовершенство, неадекватность, неуверенность, взволнованность – и любое множество других чувств, которые можно описать как «ощущение себя полным». Я призываю вас исследовать эти реальные чувства и понять, откуда исходит их природа, и природа того, что с вашим телом не все в порядке. Первый момент – это средства массовой информации, но это также могут быть ваши любящие родители, которые вам когда-то в нежном возрасте сказали: «Эта одежда смотрится здорово, дорогая, но для нее тебе надо потерять пару килограммов…». То, что вы слышите, это: «Я не достаточно хороша (хорош)». И это может вызвать волну падения самооценки. Вопросы о весе не всегда связаны с весом. Они могут быть связаны с неадекватностью и несовершенством.

    Что делать?

    Так как же недовольный своим телом бегун может научиться любить себя больше? Первая тактика – не сравнивайте себя с вашими кумирами. Сравнение – путь к отчаянию. Лучше представьте себе, что вы живете на острове, где ваше тело является достаточно хорошим в том виде, какое оно есть. (Вряд ли у вас когда-нибудь будет «совершенное» тело, поэтому наслаждайтесь «достаточно хорошим» телом) Если все-таки, вы покидаете ваш остров и начинаете сравнивать себя с кумирами, помните: разве вы, в конце концов, слишком полные, слишком медленные, слишком противные или слишком тупые? Вы сами позволяете себе подняться на вершину и стать лучше, чем другие? Вряд ли… Наверное, вам лучше остаться на вашем острове и назвать себя «великолепная богиня» или «обворожительный Халк». Со временем ваше отношение к себе действительно поменяется, и вы поверите, что вы действительно «достаточно хороши» в том виде как есть! Уже доказано, что поменять самомнение – это трудный и долгий процесс.

    Диета марафонца: что едят перед соревнованиями элитные бегуны.

    Послушайте советы профессионала и сделайте по своему, потому что главное – слушать свое тело. Так можно ли бегать марафоны, не употребляя при этом химические добавки? И как питаться, чтобы запасов энергии хватило на длинную тренировку и на марафон? Поделитесь своими секретами. Помогите новичкам выработать свою стратегию питания.

    Любой спортсмен знает, что успех соревнования во многом зависит от питания до, во время и после соревнования. Для тех, кто увлекается видами спорта на выносливость, питание – часть тренировочного процесса. В нашей стране крайне мало написано о питании спортсменов – любителей. Мой опыт общения со спортивными врачами и тренерами фитнесс-клубов на эту тему был не утешителен. Мне прописывали все виды «фармкоррекции», от простых витаминов, до дорогостоящих аминокислот и разного рода карнитинов, аргининов и так далее.

    Так можно ли бегать марафоны, не употребляя при этом химические добавки? И как питаться, чтобы запасов энергии хватило на длинную тренировку и на марафон.

    Ниже мы приводим 4 интервью бегунов из США, которые рассказали журналу Running Times, что они едят до, во время и после марафона. Но и у нас на сайте есть бегуны с высокими результатами в марафоне. Поделитесь своими секретами. Помогите новичкам выработать свою стратегию питания. Понятно, что тарелку каши не возьмешь с собой на марафон, поэтому без гелей и батончиков мы вряд ли обойдемся. Но до и после соревнования, вполне можно и нужно питаться качественной, здоровой и натуральной едой. Расскажите о наших чисто российских рецептах, способствующих укреплению здоровья, иммунитета и поддержанию сил на марафоне. В этой статье будут сохраняться только те комментарии, где не будет советов по приему таблеток и витаминов. Только травы, ягоды, настои, соки, каши. Давайте вместе создадим свою, российскую «диету марафонца».

    Питер Гилмор 33 года, Калифорния.

    5е место на Бостонском марафоне 2006 (ЛР – 2.12.45)

    До соревнования: если забег в воскресенье, то я обычно начинаю понемногу добавлять объемы пищи со среды. Этому меня научил мой тренер Джек Дэниелс. Он говорил, что нельзя просто съесть одну большую порцию до соревнования, так как организм в состоянии усвоить за один раз только 300 лишних калорий углеводов. Так что я ем чуть больше обычного, начиная со среды, чтобы «наполнить баки». В действительности речь идет об одном лишнем бублике или дополнительной тарелке винограда с орехами.

    День старта: если старт довольно поздно, как в Бостоне или Нью-Йорке, я люблю плотно позавтракать – съесть яйцо и тост. Но если старт рано утром, то съедаю один бейгл (типа нашего бублика).

    Во время марафона: во время бега у меня очень плохо работает желудок. Я не могу ничем перекусить, сразу крутит живот. Я не могу есть даже гели. Поэтому я использую во время трассы напитки для выносливости, для получения калорий.

    После: очень важно в первые полчаса после забега получить какие-то углеводы и белки. Поэтому я ем сразу после соревнований. Чем быстрее я поем, тем легче на следующий день идет восстановление. Поэтому у меня всегда с собой энергетический батончик и напиток. Если бы сразу после финиша можно было бы выбрать что-то лучшее, то я бы выбрал огромный, жирный, двойной чизбургер.

    Ник Арсиниага, 27 лет, Миннесота.

    10е место на Бостонском марафоне 2008 (ЛР – 2.16.13).

    До соревнования: обычно, уже за неделю до старта, я ем макароны каждый день, чтобы запастись гликогеном.

    День старта: утром перед забегом я ем либо хлеб, либо бейгл, или английский маффин (кекс), можно к этому добавить банан. Нет ничего такого, чего я НЕ ем. Разве что избегаю блинчиков.

    Во время марафона: как только я начал бегать марафоны, я сразу занялся темой питания во время прохождения трассы. До этого, когда бегал пятерки и десятки, мне это было не нужно. В Бостоне я забыл взять с собой гель на старт, и у меня был только один гель на 30 км. Я почувствовал, как этот гель помог мне закончить трассу.

    После: после забега обычно я вообще не могу есть часа 2-3. В Бостоне, мы с друзьями пошли в ресторан, но мой желудок отказывался принимать пищу, поэтому я смог съесть половину бурито. Но уже через несколько дней, я наслаждался любой едой, в любых количествах, особенно налегал на сладкое.

    Тера Муди, 29 лет, Колорадо.

    5е место на отборе в Олимпийскую команду США (ЛР– 2.33.54).

    До соревнования: за неделю до забега я исключаю углеводы из питания на несколько дней и ем много орехов, протеина и жиров. Затем на несколько дней ем только простые углеводы с очень малым количеством протеина и жира. Я много ем за день до старта. Во время отбора с Бостоне, вечером перед забегом, я елаХот Дог и картошку фри. Моя теория, возможно, это всего лишь мое предубеждение, что в макаронах недостаточно жира. На марафоне я довольно быстро сжигаю запас гликогена и мне важно, чтобы в организме был запах энергии от высококалорийной жирной пищи.

    День старта: обычно я съедаю энергетический батончик, бейгл и пакетик быстрорастворимой каши за несколько часов до старта.

    Во время марафона: я фокусируюсь на потреблении достаточного количества воды и каждые 10км съедаю гель.

    После: первые 40 минут я не готова вообще есть. Пью очень много воды, потом съедаю бейгл.

    Кэти Блэкетт, 33 года, Колорадо.

    Дважды квалифицировалась на Олимпийские игры (ЛР – 2.40.00).

    До соревнования: за три недели до старта, я начинаю увеличивать уровень потребления железа и ем больше, красного мяса, шпината, сладкого картофеля. Затем в начале недели до старта, я увеличиваю потребление протеина. К четвергу я начинаю наоборот увеличивать количество углеводов, и прекращаю, есть всякую ерунду (чипсы, быструю еду, и так далее). Я могу есть печеный картофель, вместо печенья, то есть хорошие углеводы вместо плохих. Также я убираю вино и сладости из питания. Это помогает мне меньше нервничать перед марафоном. Вечером перед стартом обычно ем и белки, и углеводы, курицу с макаронами. Я не ем за день до соревнования ничего, что может вызвать газообразование, например, клетчатку.

    День старта: стараюсь утром съесть стакан быстрорастворимой каши и половину бейгла с ореховым маслом. Как минимум это должно быть за 2-3 часа до старта. Обычно по утрам я пью кофе, но в день забега – чай, иначе желудок может расстроиться.