Текст книги "Как начать бегать?"

Автор книги: Надежда Калачева

Соавторы: Геннадий Гогун
сообщить о нарушении

Текущая страница: 14 (всего у книги 19 страниц)

    800м – 1:57.

    1500м – 3:57.

    5000м – 14:55.

    10000м – 30:57.

    Полу-марафон – 1:10:28.

    Марафон – 2:31:58.

    В 2009 году – победитель трейл-марафона среди ветеранов в США.

    Достижения в качестве тренера:

    Тренер легкоатлетической сборной США к Олимпиаде 2008 года

    Тренер спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008

    Тренер легкоатлетической сборной США к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009

    Как установить личный рекорд на 10-ке?

    Я пробежал уже невероятное множество соревнований на 10 км, а также подготовил бесчисленное число спортсменов к этому виду забегов.

    Я открыл для себя и своих спортсменов одно упражнение, выполняя которое, вы сможете улучшить свое время на 10км.

    Но это совсем не простое упражнение, и, возможно, сразу вы не сможете выполнить его правильно, поэтому надо подготовиться и сначала работать по предварительному плану, который приведен здесь. Этот план в совокупности с базовыми тренировками дает вам надежду на личный рекорд.

    Самая лучшая тренировка перед 10 Км: 3 раза по 2 мили (1миля = 1,6 км). Если вы сможете пробежать 3 интервала по 2 мили со скоростью, с которой вы бы хотели бежать 10ку за 1-2 недели до соревнования, то у вас все получится. Если у вас есть время, то подготовьте себя к выполнению этой тренировки. Подготовительные занятия сами по себе являются очень хорошей схемой подготовки к соревнования.

    Подготовительная тренировка №1:

    6 х 1 мили

    За 8 недель до соревнования, включите в план вот такое занятие: бегите интервалы по 1 мили 6 раз на скорости, с которой вы планируете бежать 10ку. Между интервалами бегите медленно – трусцой, 3-4 минуты. Не удивляйтесь, если это будет даваться вам очень трудно. Многие спортсмены в этот момент могут засомневаться в достижимости цели, но поверьте мне: вам просто надо завершить эту тренировку, справиться с ней, и вы будете готовы. Вот, что, как мне кажется, помогает: надо сконцентрироваться на вашей цели и не пытаться сделать больше, чем положено или быстрее, чем положено. Некоторые бегуны стараются «переработать», бежать интервал быстрее, чем та скорость, на которую они нацелены на 10ке, но это не даст никакого эффекта. Придерживайтесь четко намеченной цели и соблюдайте скорость. Ваша задача, выдержать эту тренировку и довести ее до конца.

    Подготовительная тренировка № 2:

    2 мили + 4 х 1 милю

    Сделать за 6 недель до соревнования на 10 км. Сделайте так: Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10ки, затем 5 минут отдыхайте на медленном беге, затем сделайте 4 интервала по миле с перерывами на отдых на 3-4 минуты. Таким образом, как и в первой тренировке, у вас получится 6 миль (примерно 10 км) на скорости, на которой вы планировали бежать 10км.

    Подготовительная тренировка № 3:

    2 X 2 мили + 2 х 1 милю

    За четыре недели до забега, тренировка снова становится немного сложнее. На этот раз вы начинаете с 2х повторений по 2 мили с вашей соревновательной скоростью. И опять каждый перерыв на восстановительный бег между интервалами должен составлять 5 минут. Затем сделайте 2 интервала по 1 миле с перерывами по 3 минуты. К этому моменту вы уже должны чувствовать себя более или менее готовым к соревнованию. Ваше тело и сознание будет готово к преодолению 10 км на определенной скорости даже при наличии перерывов на отдых. Если же, как и раньше, вы слишком страдаете уже на первом интервале, значит ваша цель по скорости слишком амбициозна. Вам надо ее пересмотреть.

    Лучшая в мире тренировка для 10 км:

    После того, как вы проделали всю эту работу, вы готовы к самой главной тренировке. Я советую сделать ее за 9 -12 дней до соревнования, чтобы хватило времени для восстановления до соревнования. Начните с обычной для вас разминки (вообще разминку надо всегда делать). Затем пробегите 3 интервала по 2 мили на соревновательной скорости. Интервалы должны разделяться периодами отдыха по 5 минут. Готовьтесь к этой тренировке также, как если бы вы готовились к дню соревнования. Хорошо ешьте за день до занятия, пейте много воды, используйте ту же одежду, обувь и оборудование, которое планируете взять на соревнование. Постарайтесь, также сделать эту тренировку в то время, когда планируется соревнование.

    Дополнительные тренировки.

    Поскольку, вы будете делать эти тренировки, каждую вторую неделю, на остальных неделях вам надо делать другие важные в тренировочном плане занятия. Делайте короткие интервалы на максимальной скорости (200-400м). Если в промежуточные недели, вы будете делать короткие интервалы на скорости, которая выше, чем ваша соревновательная, то вам будет легче бежать длинный интервал на следующей неделе с более медленной скоростью.

    Вот примерный график на 8 недель для подготовки к 10ке. В этом графике я даю только главную тренировку недели. Остальной километраж, вы можете выстроить сами в зависимости от ваших данных и привычек. Соблюдайте стандартные правила построения графика, оставляя выходной для длинной пробежки.

    НЕДЕЛЯ КЛЮЧЕВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОМЕТКИ.

    1. 6 x 1M 3-х минутный отдых между повторениями.

    2. 10-12 x 400м сделайте повторы по 400м на скорости вашей лучшей 5ки, между интервалами по 200 м трусцой.

    3. 2M + 4 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты.

    4. 3M бег в высоком темпе (5ка). Один из простейших методов прогноза времени на 10ке – это взять время на 5ке, умножить на 2 и добавить 1 минуту. Ну что вы готовы выполнить свою цель на 10ке?

    5. 2 x 2M + 2 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты.

    6. 20-24 x 200м 200 метров бегите на скорости вашей 5ки, между интервалами отдых – 200 метров.

    7. 3 x 2M между интервалами отдых по 5 минут.

    Ваша лучшая 10-ка.

Варианты тренировок для беговой дорожки.

    Тренируясь зимой в зале, вы можете улучшить свою беговую форму.

    Нет ничего плохого в том, что вы тренируетесь на дорожке в зале, бегая на равной скорости со средней интенсивностью. Более того, если зимой, вы предпочитаете тренироваться в помещении, то именно на дорожке, а не на трэке надо выполнять большую часть работы. Не забывайте, для того, чтобы к весне не просто сохранить, а улучшить свои показатели, вам необходимо делать более разнообразные и интересные тренировки на дорожке.

    Ходьба на крутом подъеме.

    В одном очень интересном исследовании, спортсменов попросили идти пешком или бежать по дорожке. Постепенно увеличивали градус подъема дорожки. Внимательно изучив записи, исследователи пришли к выводу, что с точки зрения биомеханики, ходьба и бег на крутом подъеме неразличимы. По существу, интенсивная ходьба при высоком градиенте подъема равносильна бегу, за исключением того факта, что воздействие сил тяжести будет слабее, чем при беге на ровной поверхности. Поэтому интенсивная ходьба на крутом подъеме является прекрасной восстановительной тренировкой. Занимаясь ходьбой достаточной интенсивности в течение 20-40 минут на градиенте 12-15 процентов, вы получаете те же нейромышечные импульсы, что и при беге, ваши связки и мышцы при этом отдыхают от предыдущих тренировок.

    Попробуйте.

    Бег на «марафонской» скорости.

    Бегунов и триатлонцев часто учат соблюдать принцип «тяжело-легко» в тренировках. Этот принцип советует делать либо очень тяжелые тренировки (например, 5 интервалов на максимальной скорости на 1000 метров, с перерывами на восстановительный бег на 2 минуты), либо очень легкие тренировки, например 10 км трусцой, на скорости, на которой вы можете поддерживать разговор. Действительно, это правило эффективно для многих бегунов и триатлонцев, кто, без такого разнообразия, попадают в зону монотонности, бегая в одной «серой» зоне, теряют способность к резкому увеличению нагрузок.

    Однако, в своем графике тренировок, необходимо найти место для интенсивного бега со скоростью, с которой вы планируете бежать марафон. Сделайте разминку, пробегите 1.5 км трусцой, затем бегите от 7 до 18 км (зависит от фазы вашего цикла подготовки к марафону) на вашей идеальной марафонской скорости. Беговая дорожка, позволяет вам во время такой тренировки зафиксировать скорость и держать ее до конца отрезка. Это очень полезное упражнение на выносливость.

    Тест на аэробную мощь (VO2max).

    Это упражнение используют физиологи для определения максимального объема потребления кислорода, оно также полезно для резкого повышения аэробной мощи. Начните с ходьбы на дорожке, затем трусите в течение 5-10 минут. Затем, увеличивайте скорость дорожки на 0,5 км/ч и бегите в течение минуты, Через минуту опять увеличьте скорость на 0,5 км. Делайте так, пока не поймете, что больше бежать вы не можете. Снижайте скорость дорожки и отдыхайте. Запишите вашу максимальную скорость и попробуйте превысить ее на следующей подобной тренировке. Не повторяйте это упражнение чаще одного раза в неделю.

    Где найти беговую дорожку?

    Многие не ходят в спортклубы, считая это слишком дорогим удовольствием. Это не совсем так и даже, в очень дорогой Москве, реально найти спортзал, где есть высокотехнологичные и качественные дорожки с разумными ценами за посещение и без необходимости выкупать годовые абонементы. Просим всех посетителей, кто пользуется беговыми дорожками, независимо от города, поделиться этой информацией в комментариях к этой статье. Напишите, какой клуб в вашем городе, районе, какие там дорожки, какая цена посещения и так далее. Любая информация будет очень полезна. Мы систематизируем ее и выложим отдельной статьей с сортировкой по городам для тех, кто еще не нашел вариант тренировок в помещении.

6 недель подготовки на 10 км!

    Как подготовится к десятке за 6 недель?

    Если вы бегали до этого полу-марафон и марафон, то очевидно, что десятка потребует от Вас скорости, а если вы не бегали более 5-ти километров, то ваша задача потренировать выносливость. Десятка отличается тем, что вы должны довольно долго бежать в полную силу. Поэтому в тренировочном процессе важно:

    Километраж: Хорошие новости для марафонцев, у которых в этом сезоне нет времени и сил для тренировок, вы можете свой километраж сократить почти вдвое. План Йуена Норса (Ewen North – элитный спортсмен, его персональный рекорд на 10 км – 31:02 поставлен в 2009 году), который мы приводим здесь доходит всего лишь до 40 км в неделю, а длинные тренировки нужны от 10 до 13 км.

    Качественные тренировки это:

    важная составляющая плана работа над повышением порога лактата. Надо как можно дольше бежать на предельной скорости, чтобы хорошо финишировать на десятке. Интервалы на 1 км и темповые тренировки как раз нацелены и на скорость, и на скоростную выносливость.

    День соревнований:

    Будьте консервативны, когда выбираете позицию на стартовой линии. Если вы встанете на первой линии с полу профессионалами, вы рискуете стартовать слишком быстро и побежать с темпом, к которому вы не готовы. На самом деле, проиграв несколько секунд на старте, вы уйдете своим темпом, и у вас хватит сил на мощный финиш.

    Итак, план для ЭКСТРЕННОЙ подготовки к соревнованию на 10км.

    В этом плане даны только 3 ключевые тренировки. Это не значит, что остальные 4 дня вы будете отдыхать и расслабляться. Остальные тренировки, вы должны спланировать сами. И это не обязательно должны быть беговые тренировки. Также можно включить пляжный волейбол, плавание, мини-футбол, теннис, каяк и т.д. В общем, все то, чем занимаются, будучи в отпуске. Так что не опускайте руки, если вы не успели подготовиться к марафону – пробегите десятку.

    Неделя 1.

    Темповая тренировка: 4-5 км в умеренном ритме.

    Качественная тренировка: 4* 800 м на скорости, с которой вы сможете пробежать 5 км. Между интервалами легкий бег или ходьба в течение 3 минут.

    Длинная тренировка: от 7 до 12 км в свободном темпе.

    Неделя 2.

    Темповая тренировка: 3*1600 метров (4 круга) на скорости, на которой вы планируете бежать 10 км.

    Качественная тренировка: интервалы 400-600-800-600-400 метров на скорости, с которой вы сможете пробежать 5 км. Между интервалами легкий бег 2 мин.

    Длинная тренировка: от 10 до 12 км в свободном режиме.

    Неделя 3.

    Темповая тренировка: 7 км. Начинаем не быстро и каждый километр увеличиваем скорость до максимально возможной на последних 500. метрах.

    Качественная тренировка: Два сета интервалов по 3 или 4 * 400 метров на максимальной скорости, 90 секунд легкого бега между интервалами.

    Длинная тренировка: от 9 до 13 км в свободном режиме.

    Неделя 4.

    Темповая тренировка: 5 км в среднем темпе.

    Качественная тренировка: от 4 до 6 интервалов по 800 м на скорости близкой к соревновательной. Между интервалами легкий бег по 3 минуты.

    Длинная тренировка: от 10 до 13 км в свободном режиме.

    Неделя 5.

    Темповая тренировка: Пробегите 4 км легким бегом, затем 5 км более быстрым темпом и последние.

    Качественная тренировка: 1.5 км на максимально быстром темпе. интервалы 400-600-800-600-400 метров на скорости, с которой вы сможете пробежать 5 км. Между интервалами легкий бег 2 минуты.

    Длинная тренировка: от 11 до 14 км в свободном режиме.

    Неделя 6.

    Темповая тренировка: 4* 800 метров. Легкий бег три минуты между интервалами.

    Качественная тренировка: Легкий бег на 7-8 км (сделайте эту тренировку за 2-3 дня до соревнования.

    Длинная тренировка: ЗАБЕГ НА 10 КМ.

Восемнадцать недель подготовки к личному рекорду.

    Марафон требует уважения. Марафон – это предельные психологические и физиологические нагрузки, поэтому вы должны планировать подготовку к нему тщательно и разумно.

    К сожалению, слова «тщательно» и «разумно» не всегда сразу приходят в голову, когда просматриваешь различные тренировочные программы. Задавая в поисковике «подготовка к марафону», можно найти массу программ, но большинство из них основано не на научных данных, а на собственном опыте и рассказах марафонцев.

    Кроме того мы преследуем идею о том, что хотя пробежать сам марафон непросто, подготовка к нему не должна быть слишком сложной и непреодолимой. Марафонский бег требует специфический физиологических способностей. В этой статье мы рассматриваем задачу пробежать 42 км 195 метров максимально быстро. И в современной спортивной науке уже исследовали и выяснили что для этого нужно. Как должна расходоваться энергия и кислород, какие биомеханические требования должен выполнять ваш организм, а также какими психологическими качествами должен обладать марафонец.

    Понимая, что к физиологическим потребностям относятся такие, как высокий порог лактата, способность консервировать большой запас гликогена в мышцах и в печени, мы можем составить такую программу тренировок, которая наиболее эффективно подготовит к марафону, и мы объясним, почему это так. Затем мы исследуем, как структурировать программу подготовки так, чтобы прогресс шел логично и пик формы пришелся на конец тренировочного процесса.

    В нашей статье, мы в деталях объясняем, как физиологические потребности марафонца, так и причины, по которым мы рекомендуем определенные виды тренировок. Мы просто представляем план, который построен на этих принципах с очень кратким описанием каждого вида тренировки.

    Этот план предназначен для тех бегунов, которые способны делать объем в 80 – 110 км в неделю. Можно пользоваться теми же принципами и делать планы для других недельных объемов, некоторые из которых также представлены в книге. Мы рекомендуем именно 18-недельный план для всех типов подготовки. 18 недель дают достаточное пространство для стимулирования и адаптации, и в тоже время он достаточно краток и вы не устанете, будете достаточно сфокусированы на конечной цели и не сойдете с дистанции.

    Очень важно разделить ваш тренировочный план на фазы, мы их назовем мезоциклы. Наш тренировочный план состоит из четырех мезоциклов, которые поочередно ориентированы на проработку выносливости, повышения порога лактата и выносливости одновременно, подготовке к соревнованию и фаза сброса нагрузки – «тэперинг».

    Перед тем как начать тренировки по этому расписанию.

    Эта программа является достаточно сложной с самого начала и по мере приближения к марафону нагрузки растут. Поэтому вы будете прогрессировать по мере увеличения нагрузок в количественном и качественном выражении. Но чтобы быть уверенным в том, что вы не получите травму и осилите программу, внимательно посмотрите первую неделю и оцените, можете ли вы, в настоящий момент, выполнить запланированную в ней работу без особых усилий. Если нет, то прежде чем начинать эту программу, вам необходим период набирания объемов и построения базы.

    Будьте реалистичны в своих оценках готовности. Например, если раньше вы бегали по 45-50 км в неделю, и ваш длинный бег в течение последних нескольких недель не превышает 13 км, вам рано начинать программу, где в первую неделю вы делаете 85 км и длинную тренировку в 24 км. Смысл данной программы не в том, чтобы вы были измождены тренировками, а в том, чтобы уровень тренировочного стресса, который вы получите, был усвоен организмом и вы получили бы от этого пользу.

    Итак, правило: перед тем как вы решите работать по этому графику вы должны бегать примерно 70 км в неделю, а в течение последнего месяца в вашем активе должна быть как минимум одна тренировка в 25 км.

    Как менять расписание.

    Это расписание составлено по дням недели. К сожалению, главным недостатком данного графика является тот факт, что мы не можем предусмотреть все факторы, которые могут повлиять на тренировочный процесс. Работа, семья, отношения, учеба и сама мать-природа могут влиять на то, когда вы делаете свою длинную тренировку и на другие аспекты всего тренировочного процесса.

    Несомненно, вам понадобится некоторая свобода и возможность менять местами дни и тренировки. Это предсказуемо, и если вы не допустите ситуации, при которой для компенсации потерянных дней вам придется делать подряд несколько тяжелых тренировок, все будет в порядке, и вы сможете избежать проблемы «перетренированности». Книга дает больше информации о том, как построить свой собственный график, который впишется в ваше личное расписание.

    Расписание.

    Каждая колонка в расписании представляет определенную неделю тренировки, и далее вниз, неделя за неделей.

    Мы включили в расписание информацию о том, какой тип тренировки надо сделать и какого объема. Например, во вторник на 7 неделе, (отсчет недель в графике обратный, то есть «7 неделя» – значит, что до марафона осталось 7 недель) у вас объем тренировок 9 и 6 км, а тип тренировки – восстановительная. Это дает вам возможность видеть в комплексе тот баланс и тот прогресс, который должен сопровождать вас неделю за неделей. Еще раз изучите расписание – легко увидеть, что за 7 недель до марафона у вас 4 восстановительные тренировки, одна на порог лактата, длинная тренировка и средняя тренировка.

    Если вы посмотрите на ряд, где воскресные тренировки, вы увидите, как они растут неделя за неделей и сокращаются на заключительной фазе в последние недели перед марафоном.

    Тренировки разделены на следующие 8 категорий: длинные тренировки, средние тренировки, аэробная тренировки, тренировка на порог лактата, VO2max – аэробная мощность или максимальное потребление кислорода, скорость, восстановление и забеги имитирующие марафон. Мы очень коротко остановимся на всех этих категориях.

    Длинные тренировки.

    Длинная тренировка – это бег на 27 км и более. Очевидно, что цель длинной тренировки – работа на выносливость и подготовка к преодолению 42 километров. Чтобы получить максимально положительный эффект от длинной тренировки, необходимо выполнять ее с определенной интенсивностью. Длинная тренировка не должна быть просто «бегом трусцой», она не должна быть просто набором километров. Самая эффективная тактика длинной тренировки – постепенно повышать интенсивность, начиная с медленного темпа пока вы разогреваетесь и достигая темпа, который на 20% ниже вашего планируемого марафонского темпа примерно с 8 км и ускоряясь до темпа, который на 10% ниже чем ваш планируемый марафонский темп на последние 8 км тренировки. При такой интенсивности, тренировка в 35 км по времени займет примерно столько, сколько сам марафон.

    Средние тренировки.

    Средние тренировки – это бег на дистанцию от 18 до 24 км. Средние тренировки закрепляют эффект, который дают длинные тренировки, интенсивность бега на них должна быть такая же, как на длинных тренировках.

    Аэробные тренировки.

    Аэробная тренировка – это бег на 16 км и меньше со стабильным темпом. При этом если вы побежите быстрее – это уже будет тренировка на порог лактата, а медленнее – это восстановление. Другими словами, темп тренировки должен быть вашим обычным темпом со средней нагрузкой. Цель этой тренировки – набирать объем миль, увеличивая, таким образом, ваши аэробные способности. Эти тренировки готовят вас к марафону, так как помогают адаптации, улучшая выносливость, которая зависит от объемов.

    Порог лактата.

    Это темповый бег в течение как минимум 20 минут, который отодвигает ваш аэробный порог или порог лактата. Они должны выполняться на соревновательной скорости, на которой вы бегаете 10 км или полумарафон. Темповый бег – это важная часть системы. Он помогает вам улучшить скоростную выносливость, а значит результат в марафоне. Передтренировкой на темп надо пробежать разминочные 4-5 км. В нашем расписании темповый бег начинается с 6 км и увеличивается до 11 км. Более медленные бегуны должны стремиться делать эту тренировку в соревновательном темпе 15-километровой гонки, быстрые бегуны берут за основу темп полумарафона.

    VO2 max.

    Для улучшения аэробной мощности мы делаем интервалы на расстояния от 600 м до 2 км, которые выполняются на уровне 95-100 % вашей максимальной скорости бега. Этот темп должен быть равен соревновательному темпу на 3-5 км Эти тренировки резко повышают уровень VO2 max.

    Внимательный читатель заметит, что тренировки на VO2 max включают повторения отрезков длиной более 1600 метров. Оптимальное время интервала должно быть от 2 до 6 минут, только элитные спортсмены могут пробежать 1600 метров в течение 6 минут. Чем дольше ваши интервалы, тем больше дней понадобится на восстановление. Хотя работа на улучшение VO2 max является важной частью подготовки к марафону, она не так критична, как, скажем, при подготовке к соревнованиям на 5 и 10 км. Тренировки VO2 max в этом расписании направлены на то, чтобы быть достаточно длинными и заодно улучшить скоростную выносливость – и в то же время их не так много, чтобы не перетренироваться.

    Те же принципы вы должны преследовать выбирая темп для тренировки VO2 max: спортсмены, готовящиеся к забегу на 5 км должны выполнять интервалы со скоростью приближенной к трехкилометровому забегу, а те кто готовится к марафону выбирают скорость на «пятерке».

    Ускорения.

    Скоростной бег – это повторения по 50-150 метров, которые улучшают скорость ног и беговую форму. Эти повторения делают после разминки, а также в конце аэробной тренировки и восстановительного бега. Хорошо отдыхайте между повторениями, и тогда у вас получится работа над техникой бега.

    Восстановление.

    Восстановительный бег – это относительно короткая тренировка, это не обязательно «бег трусцой», но темп должен быть достаточно низкий, намного ниже, чем во всех остальных забегах.

    Забеги в темпе марафона.

    Это тренировки средней длительности и длинные, когда вы бежите бульшую часть километража в темпе, с которым собираетесь бежать сам марафон. Это как бы генеральная репетиция. Они скорее улучшаю вашу психологическую готовность к марафону и уверенность в своих силах. Начинайте бег медленно, а дальше бегите в ритме марафона.

    Две тренировки в день.

    Иногда марафонцы прогрессируют от наличия двух тренировок в день. Это понятно, так как элитным марафонцам надо набирать 160 км в неделю. Но для недельного километража в 70 -90 км это не обязательно.

    В нашем расписании две тренировки в день поставлены только на восстановительных днях, с целью облегчить расписание и разбить забег в 16 км на две части. Вы меньше устанете и при этом не потеряете в объеме.

    Немного о «тяжелых» днях.

    Глядя на это расписание, вы можете удивиться малому количеству интервальной работы.

    Если говорить коротко, мы максимально сократили тяжелые интервальные тренировки, так как стремимся сделать весь цикл подготовки более терпимым и адекватным.

    Слишком тяжелые тренировочные дни не являются показателем хорошо составленного плана. Мы стремимся к балансу и равновесию.

    РАСПИСАНИЕ.

    Мезоцикл 1.

    Выностливость.

    17 недель до цели.

    Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

    Вторник: Аэробная тренировка 11 км + 10x100m ускорения.

    Среда: Средняя тренировка 18 км.

    Четверг: Восстановление 8 км.

    Пятница: Аэробная тренировка 14 км.

    Суббота: Восстановление 8 км.

    Воскресенье: Средняя тренировка 24 км.

    Недельный километраж: 83 км.

    Мезоцикл 1.

    Выностливость.

    16 недель до цели.

    Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

    Вторник: Аэробная 11 км +10x100m ускорения.

    Среда: Средняя 19 км.

    Четверг: Восстановление 8 км.

    Пятница: Аэробная 14 км.

    Суббота: Восстановление 8 км.

    Воскресенье: Длинная 27 км.

    Недельный километраж: 87 км.

    Мезоцикл 1.

    Выностливость.

    15 недель до цели.

    Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

    Вторник: Порог лактата: 14 км из которых 6 км – темповые.

    Среда: Средняя 20 км.

    Четверг: Восстановление 8 км.

    Пятница: Средняя 17 км.

    Суббота: Восстановление 8 км.

    Воскресенье: Средняя 22 км.

    Недельный километраж: 89 км.

    Мезоцикл 1.

    Выностливость.

    14 недель до цели.

    Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

    Вторник: Аэробная 14 км +10x100m ускорения.

    Среда: Средняя 22 км.

    Четверг: Восстановление 8 км.

    Пятница: Средняя 17 км.

    Суббота: Восстановление 8 км.

    Воскресенье: Средняя 28 км.

    Недельный километраж: 97 км.

    Мезоцикл 1.

    Выностливость.

    13 недель до цели.

    Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

    Вторник: Порог лактата: 14 км из которых 6 км – темповые.

    Среда: Средняя 22 км.

    Четверг: Восстановление 8 км.

    Пятница: Средняя 18 км.

    Суббота: Восстановление 8 км.

    Воскресенье: Длинная 31 км.

    Недельный километраж: 101 км.

    Мезоцикл 1.

    Выностливость.

    12 недель до цели.

    Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

    Вторник: Аэробная 13 км10x100m ускорения.

    Среда: Средняя 18 км.

    Четверг: Восстановление 8 км.

    Пятница: Средняя 17 км.

    Суббота: Восстановление 8 км.

    Воскресенье: Средняя 22 км.

    Недельный километраж: 86 км.

    Мезоцикл 2.

    Порог лактата + Выностливость.

    11 недель до цели.

    Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

    Вторник: Порог лактата: 16 км из которых 8 км – темповые.

    Среда: Средняя 22 км.

    Четверг: Восстановление 8 км.

    Пятница: Средняя 19 км.

    Суббота: Аэробная 13 км+ 10x100m ускорения.

    Воскресенье: Длинная 32 км.

    Недельный километраж: 110 км.

    Мезоцикл 2.

    Порог лактата + Выностливость.

    10 недель до цели.

    Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

    Вторник: Восстановление 8 км утром и 6 км вечером.

    Среда: Средняя 22 км.

    Четверг: Восстановление 8 км.

    Пятница: Порог лактата: 16 км из которых 9 км – темповые.

    Суббота: Восстановление 8 км.

    Воскресенье: Длинная 31 км.

    Недельный километраж: 99 км.

    Мезоцикл 2.

    Порог лактата + Выностливость.

    9 недель до цели.

    Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

    Вторник: Восстановление 8 км утром и 6 км вечером.

    Среда: Средняя 24 км.

    Четверг: Восстановление 8 км.

    Пятница: Средняя 21 км.

    Суббота: Восстановление 11 км+ 6x100m ускорения.

    Воскресенье: Репетиция марафона 24 км из которых 19 в темпе марафона.

    Недельный километраж: 102 км.

    Мезоцикл 2.

    Порог лактата + Выностливость.

    8 недель до цели.

    Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

    Вторник: Аэробная 16 км.

    Среда: VO2max: 14 Км включая 6x600m с перерывами по 1 мин.

    Четверг: Восстановление 8 км.

    Пятница: Средняя 18 км.

    Суббота: Аэробная 13 км+ 10x100m ускорения.

    Воскресенье: Средняя 24км.

    Недельный километраж: 94 км.

    Мезоцикл 2.

    Порог лактата + Выностливость.

    7 недель до цели.

    Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

    Вторник: Восстановительная 9 км утром и 6 км вечером.

    Среда: Средняя 24 км.

    Четверг: Восстановление 8 км.

    Пятница: Порог лактата: 19 км из которых 11 км – темповые.

    Суббота: Восстановление 8 км.

    Воскресенье: Длинная 35 км.

    Недельный километраж: 109 км.

    Мезоцикл 3.

    Подготовка к соревнованию.

    6 недель до цели.

    Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

    Вторник: VO2 max:14 км включая 5x600m -и интервалы с перерывами на 90 секунд.

    Среда: Средний бег 23 км.

    Четверг: Отдых или альтернативная нагрузка.

    Пятница: Восстановление 8 км.

    Суббота: 8-15K – репетиция марафона.

    Воскресенье: Длинная 24 км.

    Недельный километраж: 99 км.

    Мезоцикл 3.

    Подготовка к соревнованию.

    5 недель до цели.

    Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

    Вторник: VO2 max: 18 км включая 6x1000m – темповые с интервалами по 90 секунд.

    Среда: Средняя 24 км.

    Четверг: Отдых или альтернативная нагрузка.

    Пятница: Средняя 19 км.

    Суббота: Восстановление 8 км.

    Воскресенье: Репетиция марафона 27 км 22 из которых в темпе марафона.

    Недельный километраж: 111 км.

    Мезоцикл 3.

    Подготовка к соревнованию.

    4 недели до цели.

    Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

    Вторник: VO2 max:14 км включая 5x600m темповые с интервалами 2 минуты.

    Среда: Средняя 21 км.

    Четверг: Отдых или альтернативная нагрузка.

    Пятница: Восстановление 8 км.

    Суббота: 8-15K -репетиция марафона.

    Воскресенье: Длинная 29 км.

    Недельный километраж: 96 км.

    Мезоцикл 3.

    Подготовка к соревнованию.

    3 недели до цели.

    Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.