Текст книги "Best self [как прожить лучшую версию своей жизни]"

Автор книги: Майк Байер

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 19 страниц)

В этой главе мы собираемся оценить и, соответственно, улучшить то, как вы проявляете себя в личных аспектах вашей жизни: во внутреннем диалоге, в заботе о себе, в своих хобби и увлечениях. Наблюдая за множеством своих клиентов и друзей, я обнаружил, что сфера личной жизни очень легко теряется в бурном водовороте повседневных забот. Другие сферы могут затмевать ее, и наш богатый внутренний мир со временем рискует совсем исчезнуть, если мы это позволим. Вот почему меня так привлекает цитата из работы Робин Макгроу, жены доктора Фила. Я думаю, что это блестящее и важное высказывание, которое всем нам необходимо помнить: «Нет ничего эгоистичного в том, чтобы в первую очередь заботиться о самом себе». Это кажется настолько очевидным, но почему-то нам всегда намного проще отказывать в заботе самим себе. Робин прекрасно понимает, о чем она говорит, и это очень вдохновляет меня. Она знает, что особенно нелегко эта концепция дается родителям, которые всегда хотят лучшего для своих детей и в конечном счете именно по этой причине исключают себя из списка приоритетов.

Робин смогла лично убедиться в этом на примере собственной матери. В своей книге «При чем тут возраст? Как прожить жизнь, полную счастья и здоровья» она написала:

Большинство моих воспоминаний о матери связаны с тем, что она постоянно что-то делала для других: готовила для семьи из семи человек, пекла наши любимые пироги на дни рождения, гладила рубашки отцу, сидела за швейной машинкой, чтобы мы были красиво одеты, а затем, много лет спустя, нянчилась со своими внуками и отдавала им всю себя.

Даже последние ее мгновения на этой земле были обращены на ближнего – истинный символ того, как она прожила свою жизнь. Мне было двадцать три года, когда мы с Филом переехали в новый дом. Переезд прошел не так гладко, как планировалось: грузчики приехали уже после полуночи, а ливень превратил наш дом в одну большую свалку мокрого и жутко пахнущего картона. Желая меня поддержать, пока я разбиралась в своих промокших до нитки вещах, мама испекла мне тыквенный пирог. И это было последнее, что она успела сделать перед смертью.

Представьте себе, умирая от сердечного приступа, она стояла на кухне и вымешивала тесто! С тех пор прошло более двадцати лет, но от одной мысли об этом к моему горлу подкатывает комок, а на глаза наворачиваются слезы. Я восхищаюсь ею и стараюсь перенять бессчетное количество ее изумительных черт, таких как христианская вера, глубочайшая любовь к своей семье и выдержка, которая не покидала ее даже в самые сложные времена, но только не ее решение забыть о самой себе ради других. С того самого дня, когда она умерла, я поклялась, что никогда не буду продолжать это наследие самозабвения.

Нет ничего эгоистичного в том, чтобы в первую очередь заботиться о самом себе.

Для того чтобы раскрыть лучшую версию себя как родителя, работника/работодателя, друга, сына, дочери, брата, сестры и так далее, вы должны прежде всего раскрыть ее для самого себя. Если вы не заботитесь о себе, у вас не будет сил и энергии заботиться о своих близких людях так, как вы действительно того хотите. Поэтому я предлагаю вам напоминать себе эту прописную истину по несколько раз на дню, пока она не укоренится в вашем сознании.

Учитывая все вышеизложенное, давайте приступим к делу.

Внутренний диалог

Вы когда-нибудь прислушивались к тому, что говорите сами себе? В рамках одного выдающегося исследования было доказано, что мы фактически можем изменить структуру нашего мозга, изменяя тональность и содержание разговора с самим собой^[6]. Мне это кажется поразительным открытием. Я думаю, что большинство людей свято верят в то, что наш мозг представляет собой сложную программу, которую мы не способны изменить ни при каких обстоятельствах.

Но, как показывают последние исследования в области нейробиологии, наш мозг весьма податлив. Это концепция известна как нейро-пластичность, которую ученые определяют как «способность нервной системы реагировать на внутренние и внешние раздражители путем реорганизации его структуры, функций и связей»^[7]. По сути, это означает, что мозг и нервная система меняются на протяжении всей нашей жизни в ответ на события, происходящие внутри нашего тела, а также вне его. Пластичность мозга можно также рассматривать как «способность к адаптивным изменениям, связанным со структурой и функцией нервной системы»^[8]. Что действительно радует меня в последних открытиях в данной области, так это идея о том, что ваш мозг не закоснел в том виде, в котором он существует сегодня. У вас есть возможность изменить его – и вы можете сделать это множеством различных способов.

В этом путешествии на водительском сиденье находитесь вы. Вы должны говорить своему мозгу, что делать, а он должен это выполнять, а не наоборот.

Прямо сейчас я хочу поговорить с вами о том, как вы можете изменить структуру и функции вашего мозга при помощи внутреннего диалога – сообщений, которые посылает в мозг ваше сознание. Когда мы говорим себе, что мы способны, сильны и умны, наш мозг начинает действовать соответствующим образом. Напротив, когда мы говорим себе, что неэффективны, слабы и глупы, нашему мозгу ничего не мешает воспринимать такие послания буквально. Вы будете жить в соответствии с той истиной, которую сами поселили в свой мозг. В исследовании, проведенном учеными Института психиатрии, психологии и неврологии Королевского колледжа Лондона, было обнаружено, что повторяющееся негативное мышление способно увеличивать риск развития болезни Альцгеймера. Другое исследование показало, что, когда человек начинает контролировать самого себя, он повышает способность своего мозга к осуществлению самоконтроля^[9]. Мы все слышали об этом периодически, однако теперь есть научные доказательства того, что наше сознание обладает способностью изменять мозг.

В этом путешествии на водительском сиденье находитесь вы. Вы должны говорить своему мозгу, что делать, а он должен это выполнять, а не наоборот. Поэтому давайте настроимся и прислушаемся к вашему внутреннему диалогу, а затем переключим его на новую передачу. Теперь вы будете говорить мозгу о том, какой вы на самом деле человек и какой жизни для себя желаете, чтобы в результате ваши мысли воплотились в реальность.

Следующие упражнения помогут вам сконцентрироваться на своих привычках и шаблонах мышления и освободят вас от целого ряда негативных внутренних диалогов.

Упражнение 1: То, что вы говорите себе ежедневно

Как часто вы в действительности прислушиваетесь к тому, что говорите сами себе? Большинство людей очень редко или вообще никогда не анализируют содержание своего внутреннего диалога, хотя в нем скрыто немало ценной информации, и вот почему: наши мысли создают наши эмоции. Затем эти эмоции формируют еще больше мыслей, которые, в зависимости от ситуации, могут легко превратиться в поток негатива, если мы вовремя не обратим на них внимание, не нажмем на тормоза и не повернем руль в другую сторону.

Ваш самый суровый критик живет между вашими ушами, но знаете что? Ваш лучший, самый понимающий и верный друг может поселиться точно там же. Прямо сейчас я хочу, чтобы вы досконально ознакомились с тем, что говорите себе в течение дня. Вы можете записать эти мысли прямо на полях книги, в своем дневнике, смартфоне или планшете. Вы можете делать это упражнение в течение дня или недели – как вам будет угодно. Это прекрасный способ настроиться на свою волну и разобраться в посланиях, которые вы посылаете сами себе.

Начиная с сегодняшнего дня каждые два часа вы будете останавливаться и уделять несколько минут в день, чтобы прислушаться к себе и сделать следующие наблюдения.

Записывайте все, что вы говорите себе о…

• Том, чем вы занимались последние два часа:

___________________________________________

• Вашем интеллекте:

___________________________________________

• Вашей компетентности:

___________________________________________

• Ваших навыках и способностях:

___________________________________________

• Вашей значимости – как для себя самого, так и для окружающих людей:

___________________________________________

• Вашей внешности:

___________________________________________

Если вы предпочитаете делать записи не каждые два часа, а как только услышите первые реплики внутреннего диалога, то, конечно же, делайте так, как вам удобно. Главное здесь – выработать действительно четкое понимание того, что представляет собой ваш внутренний диалог в течение дня, не нарушая при этом вашего привычного распорядка.

Упражнение 2: То, что вы говорите себе под давлением

Представьте, что завтра на работе вы будете делать важную презентацию. Несколько ключевых партнеров и клиентов, несколько ваших коллег и ваш босс будут присутствовать на встрече и наблюдать за вами. Ночь накануне. Вы лежите в постели, в полной темноте, и думаете о презентации. Что вы себе говорите? Потратьте немного времени на то, чтобы внимательно прислушаться к сообщениям, которые будут проноситься в вашей голове. Если бы вы вели реальный диалог с самим собой, что бы вы себе сказали? Запишите как можно больше фраз из этого разговора. Копайте глубже, представляя себе, что эта беседа происходит на самом деле.

Упражнение 3: Самые частые темы вашего внутреннего диалога

Просмотрите еще раз записи, которые вы сделали, выполняя упражнения 1 и 2. Вы можете проследить какие-то общие темы или нити и в том и в другом наборе информации? Если да, то о чем идет речь? Опишите их здесь:

Упражнение 4: Тон вашего внутреннего диалога

Перечитывая то, что вы записали в упражнениях 1 и 2, как бы вы охарактеризовали общий тон или настрой вашего внутреннего диалога?

• Он в целом позитивный, оптимистичный?

• Если он позитивный, есть ли в нем доля рациональности? Другими словами, насколько оправданы и реальны позитивные сообщения, которые вы посылаете себе?

• Пессимистичный или пораженческий?

• Вы можете выделить конкретные моменты, где ваш внутренний диалог звучит особенно резко и критично?

• Ваш внутренний диалог звучит как дифирамб в некоторых конкретных областях, а в других нет?

• Выделите все, что вы записали и что является иллюстрацией проявления особого позитива или негатива во внутреннем диалоге.

Упражнение 5: Ваш локус контроля

Посмотрите на записи из упражнений 1 и 2 и задайте себе следующий вопрос: что они говорят вам касательно локуса контроля, или степени, в которой вы верите, что контролируете события, происходящие в вашей жизни?

• Вам кажется, что вы сами контролируете свою жизнь (внутренний локус контроля), что ваше существование обусловлено внешними силами и другими людьми (внешний локус контроля) или что все в принципе зависит от воли случая – сама судьба определяет, ждет вас сегодня хороший или плохой день?

• Запишите свой ответ:

Упражнение 6: Вы в роли коуча для самого себя

И последнее, что я хочу, чтобы вы сделали с этой бесценной информацией относительно своего внутреннего диалога. Поскольку наша конечная цель состоит в том, чтобы вы смогли стать для себя персональным лайф-коучем, ведь я не буду находиться рядом с вами ежедневно, мы должны развить навыки коуча внутри вас, чтобы вы смогли в любой момент прислушиваться к тому, что он или она говорит вам. Ведет ли себя ваш внутренний коуч негативно по отношению к вам, ругая всякий раз, когда вы сбиваетесь с пути? Или наоборот, он поддерживает и подбадривает вас? Просматривая еще раз то, что вы написали, ответьте на следующий вопрос:

Каким коучем вы являетесь для самого себя в течение дня?

Просматривая записи упражнений 1 и 2, обратите внимание, являетесь ли вы добрым коучем, к которому можно обратиться за поддержкой и одобрением? Или ваш внутренний коуч тянет вас вниз, обостряя ваши худшие страхи о самом себе? Именно вы являетесь тем человеком, который говорит с вами весь день, каждый день. Создаете ли вы сами нездоровую внутреннюю атмосферу, которая негативным образом влияет на ваше восприятие внешнего мира? Или ваши послания себе характеризуются рационализмом и продуктивным оптимизмом? Например, если вы решили съесть пиццу и немного мороженого на ночь, говорите ли вы себе: «Ты только посмотри на себя, опять ешь то, что не должен есть, у тебя нет никакой силы воли, ты просто неудачник» или «Эй, ну не стоит так уж себя ругать. Было вкусно, да и пиццу с мороженым ты не каждый день ешь. От одного раза ты вряд ли поправишься на пять килограммов». А может, вы говорите себе так: «Раз уж все равно сошел с праведного пути, так почему бы не заказать себе еще одну пиццу? Раунд второй!» Или в вашем мозгу промелькнула такая мысль: «В следующий раз, когда будешь заказывать пиццу и мороженое, не забудь пригласить еще и друзей и устроить вечеринку!» Понимаете, к чему я клоню? Вы можете выбрать то, как именно будете говорить с собой о любом поступке или решении, которое принимаете. Этот голос внутри вас – ваш внутренний коуч, и ваша задача заключается в том, чтобы он стал для вас основной поддержкой и помог раскрыть лучшую версию себя.

Каким именно коучем вы являетесь сами для себя? Опишите подробно:

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Выполнив эти упражнения, вы только что получили очень полезную информацию о том, как проходит ваше общение с самим собой. В голове каждого из нас происходит постоянный диалог, и, прислушавшись к нему и по-настоящему осознав, что мы говорим сами себе, мы можем переписать его заново и изменить тон этого диалога. Теперь, когда вы определили области, в которых посылали себе недобрые или обесценивающие сообщения, вы можете начать искоренять эти мысли, заменяя их своей мантрой или аффирмациями. В следующий раз, когда в ваше сознание начнет прокрадываться негативная мысль о самом себе, представьте, что в вашей голове звонит колокольчик. И как только вы услышите этот сигнал тревоги, сразу же должны будете остановиться, отклонить эту мысль и выбрать для себя совершенно иное послание.

Предположим, что вы готовитесь к участию в мероприятии, где можете завести новые знакомства и наладить сотрудничество. Одевшись и направившись к двери, вы можете мельком поймать свое отражение в зеркале и подумать: «Не знаю, чего я вообще беспокоюсь о таких вещах. Все равно я не умею общаться с незнакомыми людьми. Чувствую всегда себя так неловко». Или вы можете подумать: «Мда, я выгляжу старым и усталым. Еще и этот появившийся «спасательный круг» на талии. Тьфу». А теперь представьтетакое: в ту же секунду, как только подобные мысли появляются в вашей голове, вы начинаете слышать раздражающий звон или жужжащий сигнал в ушах. Посмотрите на себя в зеркало и скажите вслух: «Я полностью уверен в своих коммуникативных способностях. Я буду улыбчив и дружелюбен, я буду задавать много вопросов и, безусловно, заведу новые контакты и новых друзей». Проделайте это снова и снова, пока позитивные, поддерживающие вас мысли не начнут естественным образом постоянно звучать в вашем сознании.

Делая это, вы сформируете новые нейронные связи в вашем мозге. В результате вы будете, по сути, идти вперед на автопилоте и создавать вокруг себя новую реальность, проецируя ее изнутри. Как я уже говорил ранее, я постоянно разговариваю со своим отражением в зеркале, поскольку стремлюсь стать лучшей версией себя. Если до сих пор это кажется вам чем-то странным, найдите для себя другой способ – просто сделайте что-нибудь такое, что устранит негативный внутренний диалог из вашей головы! Нам нужно отыскать то, что будет работать именно для вас!

Забота о себе

Жизнь может нестись в бешеном темпе – иногда как бушующая река после сильной грозы. И в этой спешке от одного дела к другому нас может просто сбить с ног, и именно по этой причине я хочу, чтобы сейчас мы сосредоточились на заботе о самом себе. Внимание к себе, как правило, является первым, что мы выбрасываем за борт, пытаясь не потонуть в океане карьеры, семьи, друзей и других обязанностей. Я хочу предостеречь вас от этого. Забота о самом себе – это краеугольный камень вашей целостной и идеальной жизни.

Забота о себе сводится к проявлению самосострадания. Многим людям намного проще проявлять сострадание по отношению к другим, нежели к себе, но я уверен, что чем больше сострадания вы готовы подарить себе, тем больше у вас будет его, чтобы отдать другим. Когда ваш бак залит до отказа, у вас больше того, чем вы можете поделиться.

Существует ряд практических способов, как стать более сострадательным к самому себе. И первый из них заключается в том, чтобы научиться справляться со стрессом. Я поделюсь с вами некоторыми действенными инструментами и системой, которая поможет вам защитить себя от чрезмерного стресса, но для начала давайте определимся с уровнем вашего стресса на данный момент. Максимально честно ответьте на следующие двадцать вопросов, а затем мы вместе подсчитаем результаты, чтобы найти нашу отправную точку.

Внимание к себе, как правило, является первым, что мы выбрасываем за борт, пытаясь не потонуть в океане карьеры, семьи, друзей и других обязанностей.

Тест на определение уровня стресса

1. Как часто вы чувствуете, что не справляетесь с возложенными на вас задачами?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

2. Вы испытываете трудности с засыпанием и/или постоянно просыпаетесь по ночам?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

3. Вы проводите меньше времени с друзьями, семьей и коллегами, вплоть до того, что отменяете встречи и игнорируете звонки, потому что вам необходимо «разобраться» с чем-то другим?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

4. Вам кажется, что вы работаете даже больше, чем раньше, однако успеваете сделать меньше дел?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

5. Вы боитесь принимать решения?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

6. Вы чувствуете себя встревоженным? Ваше сердце сильно бьется, а ладони потеют?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

7. Вы чувствуете себя напряженным? Например, ваши мышцы скованны, голова втянута в плечи, а шея и спина немеют?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

8. Вы нервничаете?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

9. Вы чувствуете себя на взводе и не можете расслабиться? Вам кажется, что если вы на мгновенье сядете и переведете дух, то обязательно случится что-то плохое, поскольку вы держите руку на пульсе происходящего?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

10. Вы злитесь и раздражаетесь из-за любых мелочей?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

11. Вы обвиняете окружающих, когда что-то идет не так?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

12. Вы критикуете поступки и старания других людей?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

13. Когда остальные члены вашей семьи испытывают стресс, вам кажется, что вы являетесь тому причиной и несете за это ответственность?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

14. Вы избегаете разговоров о вашем стрессе с близкими и друзьями?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

15. Вы постоянно ссоритесь «обо всем или ни о чем» с любимыми людьми, такими как супруг/супруга или близкие родственники?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

16. Вы получаете все меньше удовольствия от встреч с близкими и друзьями?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

17. Вы осознаете, что испытываете стресс, и он влияет на вашу жизнь?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

18. У вас присутствуют физические признаки стресса, такие как высокое давление, напряженность мышц и усталость?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

19. Вы не уделяете времени тому, чтобы восстановиться от стресса? Например, после стрессовой ситуации вы не прибегаете к таким восстановительным мерам, как физические упражнения, медитация, лечебный сон или процедуры, позволяющие восстановить водный баланс организма?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

20. Вы пребываете в состоянии грусти и депрессии по конкретной причине?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

Подсчет результатов

Если вы ответили «Постоянно» или «Большую часть времени» хотя бы на один из вышеперечисленных вопросов, это означает, что у вас нет хорошей и устойчивой системы для управления стрессом.

Важно уже сейчас предпринять шаги к изменению ситуации, поскольку стресс, подобно снежному кому, имеет тенденцию к накоплению.

Если вы дали ответы «Постоянно» или «Большую часть времени» на пять и более вопросов, вам нужно безотлагательно выстроить собственную стратегию по управлению стрессом. Вы не должны жить так, как вы сейчас живете, и как только вы начнете уделять больше времени и внимания самому себе, поймете, что нет ничего «эгоистичного» в том, чтобы поставить себя на первое место, тогда сможете взять стресс под контроль. Начинать никогда не поздно!

Выстраиваем вашу личную систему управления стрессом

Основная цель заключается в том, чтобы выстроить систему для эффективной борьбы со стрессом, когда он только появляется у вас на пороге, а не когда вы уже увязли в нем по уши. В этом и состоит разница между профилактикой и лечением: чувство стресса гораздо легче предотвратить, чем истребить, – так же, как и любые физические недуги.

1. Техника осознанного дыхания

Когда в вашем мозгу возникает стрессовая мысль или когда происходит что-то нарушающее ваше внутреннее равновесие, найдите способ остановить эти ощущения, например, изменив свой дыхательный ритм. Сконцентрировавшись на своем дыхании и делая сессию из 3–4 очищающих глубоких вдохов и выдохов, вы можете остановить наступление стресса. Напряженное сознание, по сути, напоминает неврологический шторм, и самое сильное и немедленное противодействие этому – осознанное дыхание.

Осознанное, ритмичное дыхание не является новой техникой, и причина, по которой его использовали на протяжении многих веков, кроется именно в его действенности. Сделайте дыхательные упражнения частью вашего ежедневного распорядка, потому что чем больше вы их делаете, тем спокойнее работает ваш мозг. Благодаря этому любая новая стрессовая ситуация не станет для вас последней каплей, которая могла бы переполнить чашу накопившегося раздражения. Ваш фундамент будет прочен, и ветра жизни не смогут сломить вас.

Вы можете сами решить, когда будете применять технику осознанного дыхания. Вы можете уделить ей несколько минут с утра, прежде чем начать день, а затем повторить снова в полдень и перед тем как лечь спать. А можете выработать собственный план действий, наиболее эффективный именно для вас. Главное – не забывайте настроиться в унисон со своим дыханием по крайней мере раз в день, в качестве профилактики стресса.

2. Физические упражнения

Во-вторых, если хотя бы 20–30 минут в день пять раз в неделю вы будете уделять физической активности, то перезагрузите свой мозг на химическом уровне и укрепите внутреннюю систему противостояния стрессу. В главе, посвященной здоровью, мы еще поговорим подробно о том, какие преимущества физические упражнения дают вашему мозгу и всем остальным внутренним органам, а пока просто запомните, что физическая активность должна стать обязательной частью вашей программы по борьбе со стрессом и оказанию самопомощи. Не имеет значения, какие упражнения вы выберете для себя – бег трусцой, быструю ходьбу по улицам, езду на велосипеде, занятия на кардиотренажерах в зале, поднятие тяжестей или домашние тренировки на коврике в гостиной, – это все уже замечательно. Найдите то, что нравится вам, чего вы будете ждать с нетерпением и что будет помогать вам чувствовать себя в отличной форме. Если вы будете подходить к этому процессу с неохотой, он не принесет вам ни малейшей пользы.

3. Воспринимайте жизнь как праздник

Не надо ждать дня рождения, чтобы порадоваться жизни. Каждый новый день, который мы проживаем на этой земле, сам по себе уникальный дар. И если каждый день вы будете уделять хотя бы несколько минут тому, чтобы посмеяться, почувствовать радость или подготовиться к подаркам судьбы, то уже не позволите своему мозгу потонуть в стрессе и настроите его на счастье. Ощущение радости несет в себе мощный терапевтический эффект, и оно может (и должно!) исходить изнутри.

Не надо ждать дня рождения, чтобы порадоваться жизни.

Как бы это ни выглядело для вас, превращайте каждый свой день в небольшой праздник! Лично я люблю включать погромче музыку и танцевать в гостиной. (Кстати, мой пес всегда с удовольствием присоединяется к веселью!) Даже непродолжительное единение с природой и восхищение ее красотой уже является праздником. Сядьте на скамейку в парке, вдохните воздух, изучите лепестки цветов или ощутите ступнями мягкость травы. Улыбнитесь и позвольте радости наполнить ваше тело. Попробуйте оценить все, что есть у вас в жизни, проведите некоторое время наедине с собой, размышляя о положительных сторонах вашей жизни и окружающего мира. Или побалуйте своих друзей и родных веселой вечеринкой… просто так!

Еще один способ превратить свою жизнь в праздник – подарить свое время тому, кто в этом нуждается. Отдавая часть себя другим людям, вы всегда испытываете радость жизни. Мимо таких поступков легко пройти, но иногда именно они становятся самыми запоминающимися и вдохновляющими моментами нашей жизни.

4. Установите свой режим сна

Врачи нередко говорят о гигиене сна, подразумевая под ней привычки и процедуры, которые мы создаем для себя, чтобы хорошо высыпаться и сохранять бдительность в часы бодрствования. С точки зрения защиты вашего мозга от стресса сон имеет исключительное значение. Если вы регулярно высыпаетесь, то выполняете один из самых важных пунктов в списке дел, связанных с проявлением заботы о себе. В противном случае вы получите волновой эффект, который скажется на всех областях вашей жизни. Было доказано, что недостаток сна отрицательно влияет на когнитивные способности, рефлексы и даже на ваше эмоциональное состояние. Когда вы существуете в режиме постоянного недосыпания, вам очень трудно оставаться самим собой, не говоря уже о том, чтобы раскрыть себя с наилучшей стороны. Это все, конечно, правильные, но общие слова, поэтому я призываю вас к тому, чтобы на практике выяснить, какое количество часов сна необходимо вашему телу и разуму.

Проведите небольшой эксперимент, который позволит определить, сколько часов вам необходимо проспать, чтобы на следующий день чувствовать себя в лучшей форме. В первую ночь отправляйтесь спать, как только почувствуете себя немного сонным, и не ставьте будильник – вы должны проснуться естественным образом. Запишите, сколько часов вы проспали. А затем понаблюдайте за тем, как вы себя чувствуете в течение дня. Потребовалось ли вам большое количество кофе или энергетических напитков, чтобы оставаться сконцентрированным весь день? Или вы проявляли исключительную внимательность и ясность сознания? На следующую ночь отправляйтесь спать на полчаса раньше, чем накануне, и снова не ставьте будильник. Запишите, сколько часов вы проспали и как вы себя чувствовали в течение дня. На третью ночь лягте спать на один час позже, чем в первую ночь, и заведите будильник, чтобы встать на один час раньше, чем в предыдущий день. Сколько часов вы проспали и как себя чувствовали? Что вы узнали благодаря этому эксперименту? Удалось ли вам выяснить, сколько часов вам необходимо спать, чтобы на следующий день быть в наилучшей форме?

Некоторые люди говорят, что если они спят больше семи часов, то на следующий день чувствуют себя разбитыми. Другие едва могут нормально функционировать, если не доспят хотя бы минуту из необходимых им восьми часов. Выясните свое оптимальное время сна, а затем выработайте реалистичный распорядок дня, благодаря которому вы будете каждую ночь отправляться спать вовремя и просыпаться тогда, когда вам это необходимо, чтобы чувствовать себя в течение всего следующего дня отдохнувшим и обновленным. Существует немало способов, которые вы можете испробовать, чтобы сделать ваш сон более качественным, начиная с эфирного масла лаванды на наволочке и заканчивая генераторами белого шума. Просто потратьте немного времени и сил на то, чтобы выяснить, что может сделать ваш сон более комфортным и приятным.

Если вы регулярно высыпаетесь, то выполняете один из самых важных пунктов в списке дел, связанных с заботой о себе.

Лично мне необходимо не менее восьми часов сна. Если я не высыпаюсь, то чувствую постоянное желание прилечь и вздремнуть в течение дня, ощущаю себя более раздражительным, менее сосредоточенным, менее терпеливым и более капризным, а самое главное – я даже близко не дотягиваю до своей истинной сущности. Еще я склонен в течение дня полагаться на кофеин в качестве стимулирующего средства, что в конечном счете всегда приводит к краху. Даже моя кожа страдает, когда я не высыпаюсь.

Если говорить о моем вечернем распорядке, то я стараюсь не есть за два часа до сна: я знаю, что мой сон нарушится, если тело будет занято перевариванием пищи. Затем я проветриваю спальню, приношу подстилку своего пса к себе в комнату, играю десять минут в «Эрудита» онлайн, а затем вспоминаю свой день, все, что мне в нем действительно понравилось, и спрашиваю себя, должен ли я у кого-нибудь попросить прощения. Я оцениваю свой день с точки зрения удовлетворенности, которую он мне принес. Затем выключаю свет и засыпаю.

5. Отключитесь от электроники

Мы живем в мире, одержимом технологиями, и это снижает нашу способность сопротивляться стрессу. Если в течение дня ваши телефон, планшет или компьютер постоянно звонят, пищат и подают другие сигналы о поступивших сообщениях, вы подвергаете опасности свою способность правильно оценивать стрессовые ситуации в случае их возникновения. Причина заключается в том, что наш мозг не приспособлен к постоянному прерыванию его работы, которое создают электронные устройства. Концентрация крайне важна, и если вы пытаетесь разделить свое внимание между задачами и общением, ваш мозг никогда не получит шанса достигнуть состояния покоя.

Каждый день находите хоть немного времени для того, чтобы полностью отключиться. Никаких экранов, никаких звуков, никаких вибрирующих устройств. Просто живите. (Это также прекрасный момент, чтобы выполнить практику осознанного дыхания.) Поначалу может быть нелегко, но очень скоро вы будете с нетерпением ждать этих минут покоя и тишины, и ваш мозг только скажет вам за них спасибо.

6. Расслабьтесь

Что позволяет вам чувствовать себя глубоко расслабленным? Ваш ответ будет сугубо индивидуальным, главное – чтобы вы действительно понимали, что такое полное расслабление и что способно подарить его вам. Некоторым людям достаточно посмотреть на массажный стол, чтобы ощутить, как их пульс замедляется, а кровяное давление падает. Другие достигают состояния дзен, погружаясь в теплую ванну с пеной. Я встречал немало людей, которые говорили мне, что чувствовали себя наиболее расслабленными, когда катались на велосипеде или отправлялись на прогулку по солнечным улицам и паркам. В моем случае это небольшое количество времени, которое я могу уделить видеоиграм.