Текст книги "Поговорим о раке груди. Полное руководство для онкопациентов и их близких"

Автор книги: Лиз О'Риордан

Соавторы: Триша Гринхальх
сообщить о нарушении

Текущая страница: 17 (всего у книги 21 страниц)

Глава 18. Забота о здоровье во время лечения и после его завершения

Самое важное, что вы должны будете сделать, когда узнаете о своем диагнозе, – это начать заботиться о своем теле. Благодаря активному образу жизни и здоровому питанию вы почувствуете себя лучше. А недавно появились доказательства того, что у людей с лишним весом и низким уровнем физической активности увеличивается риск рецидива рака груди.

Первое, о чем следует сказать, – вы не должны придерживаться какой-либо определенной диеты или принимать пищевые добавки. Рак у вас появился не из-за употребления определенных продуктов, и не существует никаких научных доказательств того, что какой-то рацион или прием пищевых добавок лечат данную болезнь. Всемирная организация здравоохранения рассмотрела диеты (которые якобы предотвращают рак) и выявила, что из всех алиментарных факторов только избыточный вес (особенно у людей, находящихся в постменапаузе) и употребление избыточного количества алкоголя увеличивает риск развития рака груди.

Вам нужно разнообразно и сбалансированно питаться, стараться готовить бо́льшую часть еды самостоятельно (употреблять обработанные и упакованные продукты питания лишь в незначительном количестве) и регулярно заниматься спортом. Придерживаться здорового рациона можно независимо от того, едите ли вы мясо, являетесь ли вы пескатарианецем, вегетарианцем или веганом. В вашем ежедневном рационе должны присутствовать белки, свежие фрукты и овощи, углеводы, клетчатка и полезные жиры. Можно есть и не очень полезную пищу, но в умеренных количествах, тогда она не нанесет вреда здоровью. Поскольку болеть раком – это уже несчастье, то что-нибудь вкусненькое, например шоколад, поднимет вам настроение, и вы будете знать, что вас ожидает пусть небольшое, но удовольствие.

Ниже представлен список сайтов, где вы найдете научные рекомендации по питанию.

• Всемирный фонд исследований рака (www.wcrf-uk.org): «Хорошее питание для онкологических больных».

• Мемориальный онкологический центр имени Слоуна – Кеттеринга (MSK) (www.mskcc.org): «О травах, растительных препаратах и других продуктах».

• Кэти Леман, диетолог (www.dammadaboutbreastcancer.com).

Химиотерапия изменит вкусовые ощущения и повлияет на аппетит. Экспериментируйте с видами и вкусом продуктов, чтобы найти то, что вам захочется съесть (подробнее данная тема раскрыта в главе 10). В «Поваренной книге Королевского госпиталя для больных раком» вы найдете массу рецептов (тщательно разработанных и проверенных) для онкологических пациентов, проходящих химиотерапию; в подобном рационе присутствуют все необходимые питательные вещества. Блюда действительно вкусные, подходят для всех, в том числе даже для тех, у кого нет рака! На сайте благотворительного фонда Breast Cancer Care доступны несколько рецептов из этой книги.

В главе 15 мы говорили, что избыточный вес увеличивает риск рецидива рака. Спустя несколько месяцев лечения вы с нетерпением станете ожидать возвращения к прежней жизни, поэтому снова начните следить за весом и питанием и увеличьте уровень своей физической активности. Например, уменьшите количество порций блюд или посетите клубы для похудения. По мнению многих женщин, они помогают сохранять мотивацию и оставаться в хорошей физической форме. Мы понимаем, что будет сложно, но это очень важно.

Алкоголь

Ученые выяснили, что употребление спиртных напитков в больших количествах, в частности чрезмерное употребление алкоголя женщинами в период постменопаузы, увеличивает риск рецидива рака. Алкоголь также может повредить печень. Руководство Национального института здравоохранения и улучшения качества медицинской помощи (NICE) рекомендует употреблять менее пяти единиц алкоголя в неделю. Единица – это небольшой бокал вина, 25 мл крепкого напитка или полпинты[22]22
  Пинта – около 0,568 л в английской системе мер.


[Закрыть] пива. Вполне вероятно, что вы откажетесь от употребления алкоголя полностью, особенно если он усугубляет ощущение жара. Но если вам захочется выпить бокал вина или стаканчик джина с тоником, то пару раз в неделю такая доза не повредит.

«Раковые диеты»

В СМИ часто появляются статьи, в которых говорится о том, что рак можно вылечить, если соблюдать особую, часто экстремальную диету или принимать дорогие пищевые добавки. Иногда вы услышите, как кто-то будет утверждать, что, отказавшись от молочных продуктов, женщина вылечила рак. Но на самом деле это ассоциация (она отказалась от молочных продуктов, и ее рак не вернулся), а не причинно-следственная связь (изменение диеты привело к тому, что рак не вернулся). Вероятной причиной того, что она сумела избежать рецидива рака, является проведенная операция, а также другие методы лечения, например лучевая терапия и прием тамоксифена.

Мы понимаем, что многие пациенты, получив онкологический диагноз, хотят вернуть контроль над своей жизнью. И самый простой способ держать всё под контролем – следить за тем, что вы едите, и соблюдать диету, которая, как вам кажется, выводит шлаки из организма, укрепляет тело, улучшает настроение и помогает вам почувствовать себя лучше. Когда вы знаете, что рак может вернуться несмотря на использование всех современных методов лечения, возникает соблазн потратить сотни или даже тысячи фунтов на покупку добавок и целебных настоев, чтобы всеми возможными способами предотвратить возвращение рака.

Об экстремальных диетах и пищевых добавках пишут многие, и бо́льшая часть этой информации в корне неверна. Существует очень мало научных доказательств того, что такие диеты действительно помогают. Более того, ограничительные диеты (в рамках которых пациент исключает из своего рациона целые группы определенных продуктов) приводят к недостаточности питания.

Мы советуем вам избегать экстремальных диет – и сейчас объясним почему. И если после прочтения этой главы вы всё же захотите попробовать какую-то из них, подумайте о том, что традиционное лечение в сочетании с диетой улучшит ваши шансы на выздоровление (см. здесь, где мы рассказываем про исследование доктора Скайлера Джонсона, посвященное негативным последствиям отказа от стандартного лечения рака в пользу «альтернативной» терапии»). Если вы проходите химиотерапию, сообщите своему врачу о любых пищевых добавках, которые вы планируете принимать, так как они могут взаимодействовать с лекарствами и понизить эффективность химиотерапии.

Доктор Ютта Хюбнер и ее коллеги из журнала Anticancer Research (январь 2014 г.) оценили более сотни научных публикаций, посвященных диетотерапии рака. Команда доктора Хюбнер обозначила 13 видов различных «противораковых диет», ни одна из которых не увеличивала выживаемость при любом типе рака. Ниже мы описываем плюсы и минусы самых популярных «противораковых диет».

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА

Суть низкоуглеводной диеты заключается в уменьшении количества потребляемых в пищу углеводов. Исключается всё сладкое (в том числе и «скрытый сахар» в соусах, супах, йогуртах и т. д.), продукты, содержащие крахмал (картофель, белые макароны, рис, хлеб); в рацион добавляется много белка (яйца, нежирное мясо, чечевица), свежие овощи и жиры (сливочное масло, маргарин). Существует несколько вариантов низкоуглеводной диеты – диета «пещерного человека», или «палео» (отказ от продуктов, недоступных пещерным людям, и, например, от злаков), и диета Аткинса.

Низкоуглеводная диета, как правило, положительно сказывается на здоровье человека. Большинство людей употребляют в пищу слишком много белого хлеба, рафинированных продуктов и сладкого, а также едят мало фруктов и овощей. У людей, которые придерживаются данной диеты, уменьшается риск развития сахарного диабета второго типа и снижается вес (см. главу 15). Диета будет полезна только при соблюдении принципа общей калорийности съеденных блюд, поэтому следите за размером порций. Если вы боретесь с лишним весом в период постменопаузы, исключите из своего ужина углеводы и замените их на овощи.

Вопреки некоторым утверждениям, низкоуглеводная диета не «лишает раковые клетки сахара». Опухоль использует сахар (глюкозу) в качестве топлива, но и нормальным клеткам тоже необходима глюкоза. Быстрорастущие раковые клетки сжигают больше сахара, чем медленнорастущие, – точно так же, как ребенок, у которого наблюдается скачок роста, начинает больше есть. Если вы не употребляете в пищу сахар или крахмал (который распадается на сахар), раковые и здоровые клетки начинают использовать жир или белок в качестве топлива.

ГОЛОДАНИЕ, СТРОГОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ И КЕТОГЕННЫЕ ДИЕТЫ

Когда вы длительное время мало едите (например, в пост или при сильной рвоте), тело сжигает запасы жира и белка, производя в результате этого побочные продукты, которые называются кетонами. «Кетогенная диета» – еще одно название диеты, которая настолько низкокалорийна, что, соблюдая ее, вы фактически голодаете. Ее разновидность – это диета «5+2», при которой вы питаетесь нормально (скажем, получаете 1800 калорий в день) пять дней в неделю, а в другие два дня придерживаетесь очень строгой диеты (употребляете примерно 600 калорий).

Недавно в журнале Medical Oncology (2017; 34:72) опубликовали новое исследование, посвященное кетогенным диетам. Результаты показали, что не существует никаких научных доказательств того, что голодание укрепляет иммунную систему, выводит шлаки из организма или «усыпляет» раковые клетки. Однако ученые выяснили, что голодание приводит к болезням. Если вы голодаете, у вас появятся головные боли, усталость, мышечная слабость и разовьется анемия, вы станете таким раздражительным, что с вами будет трудно ужиться. Голодание приведет к тому, что время на восстановление после рака значительно увеличится, ведь ваш организм заметно ослабнет.

Лабораторные исследования (которые производились либо на кусочках человеческих тканей, либо на мышах) основывались на предположении, что химиотерапевтические препараты действуют эффективнее на те клетки, которые «голодают». У данного феномена следующее объяснение: быстрорастущие раковые клетки, не получающие достаточного количества питательных веществ, вероятнее всего, погибнут во время химиотерапии быстрее, чем те клетки, которые не «голодают». На момент написания этой книги, однако, не существует научных доказательств того, что строгое ограничение калорий помогает лечить рак.

Ученые продолжают изучать эффекты контролируемого голодания перед химиотерапией, проводится несколько клинических исследований, посвященных интервальному голоданию или ограничению калорий в рационе во время лечения различных видов рака; результаты исследований будут опубликованы через несколько лет.

МАКРОБИОТИЧЕСКАЯ И ВЕГАНСКАЯ ДИЕТЫ

Макробиотическую диету разработал японский философ Джордж Осава в 1920-х годах. Он считал, что, придерживаясь простого здорового рациона без токсинов, можно жить в гармонии с природой (баланс между «инь» и «ян»). Осава включил в диету органические цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, ячмень и овес (50% потребляемой пищи), фрукты и овощи (25%), а также овощные супы, морские водоросли, бобы, нут, чечевица и мисо (25%). Многие люди в поисках чудесного исцеления от рака становятся веганами и полностью отказываются от употребления молочных продуктов и мяса. Некоторые всё же едят немного натуральной рыбы и мяса. Приветствуется употребление орехов и семечек; кофеин и пищевые добавки такие люди не употребляют в пищу.

Хотя сам Осава и другие ученые считают, что макробиотическая диета способна вылечить рак, нет никаких научных доказательств, подтверждающих данное утверждение. Кроме того, строгая веганская диета (для людей, которые не привыкли к подобным ограничениям в питании) приводит к дефициту важнейших минералов и питательных веществ, таких как кальций, витамин B12 и железо. Также из-за обилия углеводов в таком рационе у приверженцев диеты повышается риск набрать вес или заработать предрасположенность к сахарному диабету второго типа. Если вы собираетесь сесть на макробиотическую диету (а мы не советуем вам этого делать), добавьте в нее продукты, содержащие белок, и сделайте свое меню как можно более разнообразным.

СЫРОЕДЕНИЕ

Как вы могли догадаться, сыроедение – это употребление в пищу только неприготовленных и необработанных органических продуктов (то есть не содержащих химикатов и консервантов). Сыроедение представляет собой экстремальную веганскую диету; рацион ее приверженцев состоит только из фруктов, орехов и овощей, хотя некоторые люди включают в рацион сырые яйца и молочные продукты. Появлению сыроедения способствовало ошибочное мнение, будто приготовленная пища вызывает рак, а сырая излечивает от него. Но это далеко не так.

КУРКУМОВАЯ ДИЕТА

Куркума – желтая специя, которая используется для приготовления карри. Она содержит химическое вещество куркумин, обладающее мощными противовоспалительными свойствами. Воспаление – один из процессов, ведущих к возникновению рака, поэтому некоторые считают, что куркумин предотвращает появление заболевания. Существует много сайтов, где (ошибочно) утверждается, что куркума помогает организму уничтожать раковые клетки, предотвращает развитие и распространение рака и даже заставляет опухоль самоуничтожиться. Когда мы искали научные доказательства данной теории, то нашли много низкопробных исследований, из которых отобрали четыре авторитетных, одна научная работа была посвящена раку молочной железы. Ни одно из исследований не предоставило убедительных доказательств того, что куркума или куркумин улучшают выживаемость при раке. Работа 2010 года, посвященная раку молочной железы, представляла собой предварительное исследование. Ученые рассчитывали максимальную дозу куркумина, которую может перенести человек. Ее влияние на организм впоследствии будут изучать в рамках клинических испытаний. В той статье говорилось, что ученые проводят более крупное исследование, но восемь лет спустя его результаты так и не опубликовали.

АНТИОКСИДАНТНАЯ ДИЕТА

Цель антиоксидантной диеты – избавить организм человека от свободных радикалов (химических веществ с высокой реакционной способностью, которые могут повреждать клетки). Свободный радикал появляется тогда, когда атом или молекула либо присоединяет, либо теряет электрон (маленькую отрицательно заряженную частицу), в результате чего атом становится либо отрицательно, либо положительно заряженным. Свободные радикалы образуются в организме естественным способом в ходе основных химических реакций, но в большом количестве свободные радикалы вредны и могут вызывать рак, повреждая генетический материал человека. Большинство свободных радикалов содержат кислород (но не в той форме, которая полезна для организма), а антиоксиданты – химические вещества – нейтрализуют свободные радикалы (улучшая баланс положительно и отрицательно заряженных).

Антиоксиданты, входящие в состав продуктов для этой диеты: бета-каротин (оранжевое вещество, содержащееся в моркови и шпинате), ликопин (красное вещество, находящееся в помидорах), витамин А (содержащийся в манго, моркови, шпинате, жирной рыбе и печени), витамин С (находится в свежих фруктах и овощах, но разрушается при приготовлении пищи) и витамин Е (также известен как «альфа-токоферол» – его можно найти в семенах, орехах, листовых овощах и растительных маслах). В большинстве исследований, посвященных антиоксидантам, испытуемым давали таблетки, в состав которых входили данные витамины.

Несмотря на кажущуюся правдоподобность аргумента о том, что антиоксиданты уменьшают количество свободных радикалов в организме и, таким образом, снижают риск развития рака, не существует ни одного доказательства, подтверждающего данную теорию. Действительно, несколько масштабных исследований, в которых половина испытуемых принимала антиоксидантные добавки, а другая половина питалась как обычно, ничего не выявили. Среди людей, уже больных раком, научных экспериментов проведено меньше. Но в опубликованных исследованиях не доказывается польза данной диеты, – более того, в них говорится о ее возможном вреде (поскольку антиоксиданты могут защищать раковые клетки от повреждений, вызванных лучевой или химиотерапией).

ЩЕЛОЧНАЯ ДИЕТА

На определенных сайтах (которые мы не рекомендуем), посвященных лечению рака, утверждается, что опухоль растет в кислой среде (при низком pH). Поэтому диета с высоким содержанием щелочных продуктов будто бы может помочь в борьбе с болезнью. Создатели этих сайтов заявляют, что «щелочные» продукты – это фрукты, орехи, бобовые и овощи. Они пишут, что к «нейтральным» продуктам относятся натуральные жиры, крахмал и сахар. «Кислые» продукты – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, зерновые и алкоголь.

Соблюдение щелочной диеты при раке – это очередной миф. Уровень pH в теле строго контролируется ферментами и изменяется только тогда, когда вы серьезно больны – например, при опасной инфекции или инфаркте. Кислотность организма нельзя изменить с помощью нового рациона питания. Всё, что вы употребляете в пищу, будь то кислые продукты или щелочные, нейтрализуется ферментами кишечника во время переваривания пищи.

Представление о том, что щелочная диета лечит рак, просто бессмысленно с точки зрения биологии. Хотя некоторые раковые клетки могут создавать вокруг себя немного более кислую среду, чем здоровые клетки, из-за того, что все клетки по-разному используют питательные вещества и вырабатывают энергию, – ни одна клетка (раковая или не пораженная болезнью) не может выжить в чисто щелочной среде. Несмотря на множество теорий, содержащихся в псевдонаучной литературе, ученые до сих пор не находили доказательств того, что изменение кислотности в рационе питания человека повлияет на кислотность всего организма. Нет никаких научных подтверждений того, что это изменит исход заболевания.

«ИМЕННЫЕ» ПРОТИВОРАКОВЫЕ ДИЕТЫ

Существуют «противораковые диеты», названные в честь их основателей, например:

• Терапия Герсона: по словам создателя, данная диета стимулирует метаболизм и уменьшает количество токсинов, содержащихся в организме, при употреблении в пищу экстрактов сырой печени, поджелудочной железы, щитовидной железы и йода. Несмотря на то, что автор выпустил книгу, в которой привел некие «авторитетные» доказательства своей теории, создал сайт и исследовательскую организацию, эффективность данной терапии не подкреплена никакими научными исследованиями и эта диета вовсе не лечит рак.

• Терапия Гонсалеса: аналогична терапии Герсона, но людям, решающим сесть на эту диету, рекомендуют принимать лиофилизированные ферменты поджелудочной железы, делать кофейные клизмы и пить большие дозы витаминов. Такое лечение, опять же, абсолютно ненаучно.

• Терапия Брейса: ее автор считает, что онкобольные могут употреблять в пищу только овощной и фруктовый соки и пить травяной чай на протяжении шести недель, чтобы «заморить опухоль голодом». У такой диеты есть один известный побочный эффект – недоедание и, вполне возможно, голодная смерть. Ни в коем случае не лечитесь по методу Брейса!

• Диета Будвига: при такой диете в рационе пациента должны присутствовать жирные кислоты (например, льняное масло) помимо омега-3 и белки с высоким содержанием серы (например, сычужный сыр). Автор данного лечения ошибочно предполагает, что рак возникает из-за избыточного количества у пациента трансжиров и недостаточного количества омега-3. Будвиг считает, что изменение баланса этих веществ излечивает рак. Говорят, что он в свое время продавал много сычужного сыра, но не существует доказательств того, что это способствовало исцелению онкобольных.

Мы надеемся, что смогли предостеречь вас от соблюдения противораковых диет. Мы также советуем не принимать высокие дозы витаминов или фолиевой кислоты, потому что, по крайней мере теоретически, данные микроэлементы стимулируют рост раковых клеток.

Если онколог выписал вам определенный витамин или минерал (например, железо для коррекции анемии или кальций и витамин D для укрепления костей), следуйте его рекомендациям и принимайте витамины в обозначенной доктором дозировке. Не обманывайте себя мыслью о том, что чем больше мега-витаминов вы примете, тем сильнее повысятся ваши шансы на выздоровление.

Мы еще раз напомним вам – экстремальные диеты, в отличие от хирургии, лучевой терапии и химиотерапии, не лечат рак.

Физические упражнения

Существуют три главные причины заниматься спортом после постановки онкологического диагноза.

Во-первых, ученые доказали, что регулярная физическая активность снижает риск возникновения рецидива, и на сегодняшний день в рекомендациях NICE написано о важности спорта для лечения рака груди.

Во-вторых, физическая активность во время лечения и после его окончания помогает избавиться от чрезмерной усталости, улучшить самочувствие и качество жизни, а также предотвратить набор лишнего веса, что также снижает риск рецидива заболевания. Отсутствие физической активности практически никогда не помогает выздоровлению. Длительный постельный режим приводит к образованию тромбов в венах ног, а у онкологического пациента и так повышается риск развития тромбоза. Отсутствие физической активности также приводит к утомляемости, ослаблению мышц и ухудшению работы сердца. Наиболее частая причина смерти женщин, перенесших рак груди, – болезни сердечно-сосудистой системы. Ежедневные умеренные физические упражнения (то есть упражнения, выполняя которые вы устаете и потеете, но не задыхаетесь от нагрузки) в течение 30 минут помогают укрепить сердечную мышцу, особенно если вы проходили химиотерапию или получали инъекции герцептина, что негативно влияет на сердце.

В-третьих, физические упражнения уменьшают побочные эффекты лечения рака груди. Ученые доказали, что ежедневные прогулки в период прохождения химиотерапии улучшают общее состояние больных. Другие пациенты с раком груди советовали нам обеим заниматься ходьбой по 30 минут в день, даже если мы чувствуем себя просто ужасно и с трудом доходим до конца дороги и обратно. Мы уверены, что нам стало легче после данных упражнений, и советуем вам тоже выполнять их. Плавание, к примеру, также помогает при лимфедеме. Наконец, если вы принимаете ингибиторы ароматазы для предотвращения рецидива рака, у вас будут постепенно истончаться кости. Регулярные упражнения с отягощением, например бег трусцой, теннис и аэробика, помогут укрепить кости.

В целом, существует три вида физических упражнений:

1. Аэробные (например, аэробика и езда на велосипеде), которые укрепляют сердечно-сосудистую систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений, работы мышц и учащения дыхания.

2. Общеукрепляющие (или упражнения с сопротивлением), в которых основной упор делается на укрепление мышечной силы за счет отягощения веса или удерживания поз (например, приседания, выпады и упражнения с гантелями).

3. Упражнения на гибкость (например, йога и пилатес), которые нацелены на улучшение растяжки и эластичности.

Чтобы физические нагрузки принесли максимальную пользу, занимайтесь такими видами спорта, которые заставляют вас потеть и учащают дыхание. В идеале нужно выполнять упражнения минимум 30 минут пять раз в неделю, сочетая аэробные и силовые упражнения. Физическая форма постепенно вернется в норму, и вы сможете стать еще сильнее (чем даже до болезни), если будете ценить свое тело и всё то, с чем оно справлялось за время болезни.

Если до рака груди вы уже занимались спортом, попробуйте вернуться к тренировкам после окончания лечения. Врачи рекомендуют не выполнять тяжелые упражнения в течение первых нескольких недель после операции, чтобы все раны зажили (но вы всё равно должны каждый день заниматься ходьбой). Хирург скажет, когда вы сможете вернуться к полноценным тренировкам – даже к плаванию, теннису и йоге, потому что у вас улучшится подвижность плечевых суставов.

Мы рекомендуем заниматься тем, что вам нравится, и делать это регулярно. А вот еще несколько советов.

• Включите здравый смысл. Если упражнения кажутся вам неподходящими, не стоит выполнять их только потому, что другие так делают. У вас могут быть другие заболевания (например, остеопороз, сахарный диабет, радикулит), поэтому необходимо учитывать все факторы.

• Слушайте своих врачей. Если вас что-то беспокоит, спросите их, можно ли снова начинать тренироваться и есть ли упражнения, которых лучше избегать. Если вы в целом здоровы, то возвращайтесь к занятиям любым видом спорта, даже к скалолазанию, после того как заживут раны.

• Начните с малого и продолжайте увеличивать нагрузку. Даже если вы были в хорошей форме до постановки диагноза, операция, лучевая терапия, химиотерапия и герцептин скажутся на вашем теле. Когда вы снова начнете тренироваться, то заметите, что с трудом пробегаете вокруг квартала! Не волнуйтесь – это нормально. Сделайте перерыв, забудьте о том, что вы могли делать раньше, и не сравнивайте себя с другими людьми. Ставьте перед собой небольшие достижимые цели. Главное – занимайтесь спортом потихоньку и регулярно.

• Разминайтесь перед тренировкой. Чем старше вы становитесь, тем больше времени вам будет требоваться на разминку перед тренировкой. И вы просто обязаны соблюдать данный принцип, если после окончания лечения чувствуете усталость и слабость. Не бегите спринт, иначе разорвете ахиллово сухожилие! Начните с легкой пробежки.

• Слушайте свое тело. Сделайте перерыв, если почувствуете боль или если что-то во время тренировки пойдет не так. Отдых очень важен для восстановления здоровья, особенно если вы проходите химиотерапию. Когда мы начали лечиться, то заметили, что первые несколько минут прогулки после «химии» просто ужасны (появляется тошнота, вы чувствуете себя вымотанным и постоянно останавливаетесь, чтобы отдышаться и сплюнуть слюну), но мы продолжали тренировки – и наше самочувствие улучшалось. А вот в дни, когда вам совсем тяжело, лучше отложить занятия спортом на потом и полежать на диване.

• Ходите на групповые занятия. Обзор в журнале British Journal of Sports Medicine за сентябрь 2017 года показал, что люди, больные раком, получают бо́льшую физическую и психологическую пользу от упражнений, если посещают групповые занятия (в основном потому, что такие тренировки мотивируют приходить в спортзал!). Совместные тренировки – это хороший способ познакомиться с новыми людьми. В вашем районе, возможно, проводятся специальные занятия и уроки плавания для онкобольных, и медсестра расскажет вам о них подробнее. Если вы занимаетесь в «обычной» группе, поговорите с инструктором о том, что вы лечитесь (или вылечились) от рака, чтобы он оказал вам дополнительную поддержку и помощь, если это потребуется.

• Используйте приложение для смартфона. Если вы из тех людей, которые планируют всю свою жизнь в телефоне, то для вас создана масса приложений с обучающими видео и индивидуальными программами, например Couch to 5k.

• Поставьте цель. Благотворительные фонды Macmillan, Breast Cancer Care и Breast Cancer Now, а также менее крупные благотворительные организации по борьбе с раком проводят марш-броски, заплывы, велосипедные прогулки, триатлоны, пешие походы в Великобритании и за границей для сбора денег. Это очень интересные и мотивирующие мероприятия. Зайдите на сайты данных организаций по борьбе с раком и найдите вариант, который вам подойдет. Фандрайзинг – отличный способ собрать деньги на благое дело; ваши родственники и друзья тоже могут принять участие в мероприятии.

Мы обе занимались спортом до болезни и тренировались во время химиотерапии. В середине лечения Лиз даже медленно пробежала спринт-триатлон. Триша проходила по 10 километров почти каждый день. Но мы научились не сравнивать наши достижения во время химиотерапии с тем, на что мы были способны раньше. К концу лечения мы всё больше и больше уставали и занимались спортом всё меньше – просто совершали ежедневные короткие прогулки или бегали трусцой, когда чувствовали себя лучше. Но через несколько месяцев наша физическая форма постепенно вернулась в норму. Спустя год мы присоединились к 100-километровому благотворительному велопробегу Ride the Night, посвященному женщинам, борющимся с раком груди.

Если вы хотите подробнее узнать о пользе физической активности во время лечения рака груди, посетите сайт благотворительного фонда Macmillan, он полон замечательной информации на данную тему. Есть даже книга, посвященная занятиям спортом после лечения от рака, – «Фитнес-план для выживших после рака груди»[23]23
  Kaelin, C. M. The Breast Cancer Survivor’s Fitness Plan. – McGraw-Hill, 2006.


[Закрыть].

ХОДЬБА

Ходьба – вид физической активности, которым чаще всего занимаются женщины в период лечения рака груди и после его окончания, к тому же данный вид спорта абсолютно бесплатный. Всё, что вам потребуется, – это приличные кроссовки. Ходите в одиночку, слушая какой-нибудь подкаст или аудиокнигу, или же прогуливайтесь с другом и болтайте с ним о том о сем. Если вы никогда раньше не занимались ходьбой, воспользуйтесь следующими советами.

• Медленно – быстро – в среднем темпе (около 30 минут): пройдитесь легким шагом в течение 5 минут, пытаясь разогреться, затем идите так быстро, как только можете, около 10 минут. Запомните, докуда вы дошли, затем развернитесь и в быстром темпе идите обратно, постепенно замедляя шаг, чтобы остыть по мере приближения к дому. Если вам тяжело ходить в течение 30 минут, пройдитесь 5 минут быстрым шагом, а потом развернитесь и идите назад в спокойном темпе. Каждый раз отмечайте, удалось ли вам удлинить прогулку.

• Осознанная прогулка (около 30 минут): прогуляйтесь возле реки, в парке или по берегу моря – в красивом месте, которое заряжает вас энергией. Во время ходьбы старайтесь чувствовать каждый шаг – пятка, стопа, пальцы ног. Дышите медленно и глубоко, обращайте внимание на вещи, которые кажутся красивыми, интересными или символичными (необычный полевой цветок, петушок на церковном шпиле, три автобуса, проехавшие друг за другом). Почувствуйте, как движется тело, концентрируйтесь на дыхании, на том, как сквозь вас проходят солнечные лучи, как дует ветерок или как капли дождя падают вам на лицо.

• Медленная прогулка с беседой (1–2 часа): если кто-то обещает заглянуть к вам, предложите этому человеку прогуляться вместо кофе или обеда дома или выберитесь куда-нибудь перекусить. Найдите любимое кафе и проложите к нему хороший маршрут. Поскольку прогулка будет длительной, не идите быстрым шагом и не задыхайтесь. Если будет хорошая погода, лучше устройте чудесный пикник.

• Скандинавская ходьба (1–2 часа): это хорошее упражнение с использованием специальных палок для ходьбы. Опираясь на палки, вы снимаете нагрузку с тазобедренных и коленных суставов, а также тренируете мышцы рук и плечевого пояса. Такая ходьба отлично подходит для прогулок по сельской местности, особенно по холмистой. Просто наберите в интернете «палки для скандинавской ходьбы», чтобы найти в вашей местности групповые занятия по данному виду спорта и продавцов инвентаря для скандинавской ходьбы.