Текст книги "Сила нужна всем"

Автор книги: Владимир Петров

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 12 страниц)

После выполнения упражнений для развития силы мышц спины обязательно нужно сделать несколько упражнений в висе на кольцах или перекладине.

Подтягивание в висе широким хватом является хорошим упражнением для растягивания широчайших мышц спины, а подтягивание с отягощением на поясе – для развития их силы. Рекомендуется варьировать конечное положение упражнения – касаться перекладины не только затылком, но и подбородком.

Для развития силы приводящих мышц плеча, к которым относятся и широчайшие мышцы спины, созданы специальные блочные устройства. Основные упражнения на этих устройствах: в положении стоя на коленях подтягивание штока блока, взятого широким хватом, к затылку (рис. 22, з); тяга штока блока узким хватом прямыми руками сверху до касания бедер (рис. 22, и); сидя – подтягивание штока блока к талии (рис. 22, к); тяга в наклоне с опорой свободной рукой о колено; тяга стоя (рис. 22, л).

Хорошим упражнением для развития силы всех мышц туловища и рук является лазанье по канату без помощи ног.

Примерный комплекс упражнений

1. И. п. – стоя напротив середины грифа, ступни на ширине плеч, голени примерно на расстоянии 5 см от грифа, носки слегка развернуты наружу: согните ноги и, наклонившись вперед, захватите гриф штанги двумя руками примерно на ширине плеч, прогнитесь в пояснице, затем, выпрямляя туловище и ноги, оторвите штангу от помоста и, ускоряя движение, тяните ее вверх. Как только штанга окажется на уровне середины бедер, мощным одновременным разгибанием ног и туловища сделайте быстрый подрыв, согнув ноги в коленях; подвернув кисти и локти под гриф, положите штангу на грудь. Выпрямите ноги. Сделайте упражнение без паузы 5–6 раз, отдохните и повторите снова (всего три-четыре подхода).

2. И. п. – в наклоне взять штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь: не меняя положения туловища, поднимите штангу к груди (см. рис. 12, г). Между повторениями снаряд на пол не опускать. Для большего растяжения мышц штангу можно тянуть в направлении талии. Колени слегка согнуты. Сделайте 8—10 повторений в четырех-пяти подходах.

3. И. п. – наклон вперед, одна рука держит гантель: сгибая руку и отводя локоть назад-вверх, поднимите гантель как можно выше; вернитесь в и. п. (см. рис. 9, в) и повторите упражнение 10–12 раз; затем смените руку. Сделайте три-четыре подхода каждой рукой.

4. И. п. – о. с., штанга на плечах: наклонитесь вперед так, чтобы туловище оказалось в горизонтальном положении, колени слегка согнуты (см. рис. 22, ж).

5. И. п. – вис на перекладине, хват значительно шире плеч: подтянитесь до касания перекладины подбородком. Повторите упражнение до отказа в четырех подходах (см. рис. 10, в).

Мышцы живота поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют их от внешних механических повреждений. Прямые и косые мышцы живота участвуют во многих движениях человеческого тела. Их сила и выносливость определяют уровень спортивных достижений в целом ряде видов спорта. Недостаточное же развитие этих качеств приводит к падению тонуса мышц живота, образованию жировых отложений в области талии, увеличению веса тела из-за накопления пассивных жировых тканей, появлению одышки, перегрузки сердечно-сосудистой системы, к различным нарушениям в состоянии здоровья.

Отставание в развитии силы мышц брюшного пресса можно устранить с помощью специальных упражнений. Особенно важно укреплять мышцы брюшного пресса людям, страдающим излишним отложением жира.

Упражнения для мышц живота отличаются рядом особенностей.

Во-первых, это большее число повторений по сравнению с упражнениями для других групп мышц. Постоянно увеличивать его невозможно, поэтому рекомендуется остановиться на 20–30 повторениях и далее по мере роста силы постепенно увеличивать вес отягощений.

Во-вторых, это более высокий темп выполнения повторения (примерно одно за 2 секунды). Наиболее простые упражнения для мышц живота следующие.

Поочередное поднимание ног в положении сидя, упираясь сзади руками в пол (см. рис. 14, д). Усложнить упражнение можно, выполняя одновременно обеими ногами и удерживая «угол» в течение 3–5 секунд или прикрепляя к стопам отягощение (рис. 23, а).

Рис. 23. Упражнение для мышц талии (I)

Лежа на полу или скамье, закрепив ступни, поднимите туловище до положения сидя. Можно усложнить упражнение – выполнять его на наклонной доске и применять отягощение (см. рис. 7, к).

Поднимания ног лежа на спине воздействуют на мышцы нижней части живота. Для усложнения упражнения к ногам прикрепляют отягощение, выполняют, перенося ноги за голову (рис. 23, б) или лежа на наклонной доске, голова выше ног, одновременно либо поочередно каждой ногой (рис. 23, в).

Удержание туловища под углом к скамье, захватив сиденье руками за головой (рис. 23, г), – очень полезное упражнение.

Сидя на краю скамьи, подтяните колени к подбородку. Вариант этого упражнения – выполнение его на наклонной доске (рис. 23, д).

В положении стойка на коленях, руки на поясе наклонитесь назад, прогнувшись (см. рис. 3, б).

Лежа на боку, туловище на весу, ступни ног закреплены, руки на затылке: поднимание и опускание туловища (см. рис. 23, е).

Упражнения со штангой для мышц талии также очень разнообразны.

Наклоны туловища в стороны со штангой на плечах – ноги вместе (рис. 23, ж), ноги шире плеч (рис. 23, з).

Повороты туловища в стороны с легкой штангой на плечах в положении стоя (рис. 23, и) и сидя поперек скамьи.

Повороты туловища с одновременным наклоном к ноге (рис. 23, к).

Повороты туловища с легкой штангой на плечах или с грифом от штанги выполняют с возможно большей амплитудой.

Наклоны в стороны с отягощением (рис. 23, л); наклоны в стороны с двумя гантелями в руках в положении стоя (рис. 23, м), наклоны в стороны с одной гантелью (см. рис. 7, з). В упражнениях с одной гантелью, выполнив подход, переложите гантель в другую руку и повторите упражнение.

Наклоны туловища в стороны в положении стоя, ноги широко расставлены, руки у плеч или прижаты к затылку (см. рис. 6, м).

В висе на перекладине подтягивание коленей к подбородку (рис. 23, н), поднимание прямых ног до положения перпендикулярно к туловищу, до касания ступнями перекладины (см. рис. 11, д), горизонтальное равновесие.

В каждом уроке следует чередовать упражнения для сокращения мышц живота и поясницы с упражнениями на их растягивание. С этой целью можно воспользоваться оригинальным гимнастическим снарядом – ДГС (домашний гимнастический снаряд). Он представляет собой основание в виде треугольника, имеющее две металлические трубы с рукоятками, трубы соединены с основанием шарнирами. Для выполнения упражнений треугольное основание помещается в угол между стеной и полом. Снаряд позволяет значительно расширить круг упражнений, вносит разнообразие в занятия физическими упражнениями.

Рис. 24. Упражнения для мышц талии (II)

Приведем в качестве примеров наиболее эффективные упражнения с этими снарядами, направленные на укрепление и растягивание мышц туловища.

1. И. п. – о. с., лицом к снаряду, руки к плечам: наклонитесь вперед, медленно выпрямляя руки до положения упора лежа прогнувшись (рис. 24, а), плавно вернитесь в прежнее положение.

2. И. п. – о. с., лицом к снаряду, руки вытянуты вперед: повернитесь вправо, разводя руки (рис. 24, б), плавно вернитесь в прежнее положение и повторите упражнение в другую сторону.

3. И. п. – о. с., спиной к снаряду, руки опущены: отклоняясь назад и разводя руки в стороны, перейдите в упор сзади (рис. 24, в), а затем плавно вернитесь в прежнее положение.

В перечисленных упражнениях с домашним гимнастическим снарядом последовательно работают прямая и косые мышцы живота и мышцы спины. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы брюшного пресса.

Эффективное упражнение, хорошо растягивающее все мышцы тела, выполняется лежа верхней частью спины на козле, отстоящем на 20–30 см от гимнастической стенки. Руками взяться за перекладину стенки (в этом положении ноги не касаются пола), вдохнуть и плавно поднять прямые ноги до вертикального положения – выдох, вернуться в исходное положение, повторить. К стопам можно прикрепить небольшое отягощение (рис. 24, г).

Исключительно полезны для развития силы мышц талии и ног, увеличения подвижности суставов круговые и маховые движения ногами. Круги ногой над спинкой стула выполняются стоя к ней на расстоянии шага: делая круги, ногу не сгибать, пола не касаться, руки в стороны; выполнив подход, сменить ногу. К стопе можно прикрепить небольшое отягощение (1-килограммовую гантель) (рис. 24, д).

Махи в сторону (рис. 24, е) и махи вперед-вверх и назад-вверх (рис. 24, ж) выполняются либо без отягощения, либо с небольшим отягощением, прикрепленным к стопе, стоя одной ногой на возвышении, взявшись одноименной рукой за упор, по нескольку раз в подход со сменой ног.

В каждый урок, в который включаются упражнения на сокращение мышц живота, должны включаться одновременные махи-подъемы ног и туловища из положения лежа на животе, руки на затылке (рис. 24, з).

Упражнения на растягивание и сокращение мышц живота и спины полезно выполнять на простом приспособлении, показанном на рис. 25, а. Это сгибание и разгибание туловища (рис. 25, б) и повороты в стороны в положении туловища параллельно полу (рис. 25, в).

Рис. 25. Устройство для укрепления мышц талии

Упражнения для мышц ног

Для разностороннего физического развития и направленного развития силы мышц ног рекомендуется систематически включать в занятия езду на велосипеде. Как правило, у квалифицированных велосипедистов хорошо развиты мышцы голени, которые обычно трудно поддаются развитию при занятиях другими видами физических упражнений. Бег, кросс, игра в футбол и другие спортивные игры не только помогают развивать силу мышц ног, но и укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма человека.

Рис. 26. Упражнения для развития силы ног

Прыжковые упражнения с гантелями (рис. 26, а), отягощениями на поясе используют для развития взрывной силы и улучшения подвижности в суставах, но выполнять их следует осторожно и только после соответствующей подготовки.

Одна из самых сильных мышечных групп человеческого тела – мышцы передней поверхности бедра, и в первую очередь четырехглавая мышца бедра. Для развития силы этой группы мышц рекомендуются следующие упражнения со штангой.

Полуприсед (рис. 26, б) – упражнение для развития силы и увеличения массы мышц-разгибателей бедра. Каждый последующий подход на начальном этапе тренировки рекомендуется выполнять с различной постановкой ног: один подход – колени вместе, второй – на ширине стопы, третий – колени широко расставлены.

Приседание со штангой на плечах с полной амплитудой (см. рис. 9, г) способствует не только развитию силы мышц бедра, но и улучшению подвижности в суставах и растягиванию мышц передней поверхности бедра. При выполнении упражнений следует встать пятками на брусок высотой до 5 см.

Разновидность приседаний – приседание со штангой на груди (рис. 26, в). В этом варианте упражнения в работу в большей степени включаются мышцы туловища и рук. Во время выполнения приседаний рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс.

Приседание со штангой в опущенных руках за спиной. Выполняется на носках, удерживая штангу (или другое отягощение) в выпрямленных руках у крестца, хват узкий, ладони назад. Штанга в течение подхода на пол не опускается. Туловище держать прямо, таз слегка подать вперед. Для устойчивого равновесия под пятки можно положить брусок высотой 5 см. Это упражнение для четырехглавой мышцы бедра. Выполнять его будет удобнее и безопасней, если сделать наплечные лямки, с крюками, которыми захватывается гриф штанги (рис. 26, г), или на силовом тренажере (рис. 27).

Рис. 27. Тренажер для развития силы ног (I)

Разгибание голени с отягощениями, прикрепленными к стопе, можно выполнять сидя, при этом значительно снижается нагрузка на позвоночник (рис. 28, а). Наиболее удобен в этом отношении силовой тренажер, показанный на рис. 28, б, в.

Попеременные выпады со штангой на плечах (см. рис. 14, в). Это упражнение способствует укреплению связок и сухожилий ног, тазового пояса и улучшению подвижности в суставах.

Рис. 28. Тренажер для развития силы ног (II)

Подъем штанги «седлом» (рис. 29, а), носки и колени развернуты, хват ладонями в разные стороны кроме четырехглавой мышцы вовлекает в работу приводящие мышцы бедра.

Приседание, держа штангу на прямых руках, поднятых вверх (рис. 29, б), требует хорошей координации работы мышц спины, груди, плечевого пояса, рук.

Рис. 29. Отдельные упражнения для развития силы ног (I)

Развитию силы мышц ног способствует силовая тяга.

Жим штанги ногами – упражнение, требующее развитого чувства равновесия. В положении лежа на спине штангу опускают до тех пор, пока колени не коснутся груди. Для выполнения этого упражнения необходима помощь двух партнеров или специальный станок для жима ногами, общий вид которого приведен на рис. 30.

Рис. 30. Отдельные упражнения для развития силы ног (II)

Максимальной амплитуды движения в коленном суставе можно добиться, выполняя приседания на одной ноге («пистолет»; см. рис. 7, е).

Для приводящих мышц бедра рекомендуется сведение и разведение поднятых вверх ног с прикрепленными отягощениями в положении лежа на спине (рис. 31, а).

Для растягивания мышц передней поверхности бедра хорошо заканчивать силовые упражнения приседаниями без отягощения, сильно отклоняя туловище назад, встав пятками на брусок высотой 5 см (рис. 31, б).

Мышцы задней поверхности бедра сгибают голень. Кроме того, они выполняют еще одну функцию – разгибают туловище. В первую очередь эти функции выполняет двуглавая мышца бедра. Силовые качества этой мышцы имеют большое значение, поскольку она испытывает большие нагрузки во многих видах спорта. Порой слабое их развитие является причиной травм.

Для развития мышц задней поверхности бедра рекомендуются следующие упражнения: поднимание голени в положении стоя с отягощением, прикрепленным к стопе (см. рис. 6, ж); лежа на наклонной доске (см. рис. 7, ж) или с противодействием партнера (рис. 31, в).

Рис. 31. Отдельные упражнения для развития силы ног (III)

Очень эффективно такое упражнение: закрепив ступни ног за мягкий валик, выполняют подъемы туловища силой сгибателей голени из положения лежа на животе (рис. 32, а). Это упражнение доступно только подготовленным спортсменам, мышцы ног у которых уже достаточно развиты. Однако его могут применять и начинающие, если воспользуются помощью партнера в исходном положении.

Как видите, тренировать силу мышц задней поверхности бедра с помощью штанги и гантелей не просто. Можно избежать этих трудностей, если воспользоваться силовым тренажером, показанным на рис. 32, б. На таком станке можно выполнять также упражнения для мышц рук и спины.

Рис. 32. Упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

Примерный комплекс упражнений

1. И. п. – о. с., пятки на бруске высотой до 5 см, штанга на плечах: сгибая ноги, выполните полный присед. В первом подходе вес сравнительно небольшой, разминочный. Повторите упражнение 10 раз. Затем с каждым подходом увеличивайте вес штанги так, чтобы в пятом подходе выполнить 10 повторений с весом, максимальным для вас при таком количестве повторений (см. рис. 9, г).

2. И. п. – о. с., штанга на плечах: присядьте до касания скамьи ягодицами (полуприсед), без паузы вернитесь в и. п. (см. рис. 26, б). Повторите упражнение 10 раз в четырех подходах с максимальной для этого числа повторений величиной отягощения.

3. И. п. – стоя прямо, пятки на бруске, штанга сзади: присядьте, вернитесь в и. п. и повторите упражнение 10 раз в четырех подходах (см. рис. 26, г).

4. И. п. – стоя на небольшом возвышении, гантель в правой руке: приседания на правой ноге, левой рукой можно взяться за упор («пистолет»). Повторите упражнение 10 раз в четырех подходах каждой ногой (см. рис. 7, е).

5. И. п. – стоя на небольшом возвышении, к стопе правой ноги прикреплено отягощение: согните ногу в коленном суставе, вернитесь в и. п.; повторите упражнение 12 раз, смените ногу. Выполните по три подхода (см. рис. 6, ж).

Мышцы голени, и в первую очередь ее трехглавая мышца, осуществляют тыльное и подошвенное сгибание стопы.

Функция мышц голени, голеностопного сустава и стопы имеет огромное значение в спортивной и трудовой деятельности, в быту, в повседневной жизни. Можно ли представить себе прыгуна, слаломиста, конькобежца, хоккеиста со слабой голенью, стопой?

А сколько травм в спорте, быту происходит из-за недостаточной силы трехглавой мышцы голени (икроножной и камбаловидной) и слабости подошвенных мышц! Не говоря уже об эстетической стороне: тонких «сухих» икрах и шаркающей походке.

Укреплять мышцы голени, развивать упругие силы стопы нужно всем. Но делать это надо правильно, с учетом особенностей строения и функций мышц голени. Именно этими особенностями и обусловлено то положение, что за сокращением мышц голени должно следовать их полное растяжение. Чем больше подвижность в голеностопном суставе, тем выше степень сокращения и растяжения этих мышц, тем больше их сила.

Мы уже упоминали, что для развития подвижности стопы рекомендуется выполнять вращение ее во всех направлениях до и после упражнений, а также между подходами.

Кроме того следует выполнять специальные упражнения для укрепления стопы и улучшения ее подвижности в каждом занятии: это ходьба, высоко поднимая колени, ходьба на носках в полуприседе, лазанье по канату с помощью стоп, ходьба босиком по бревну, бег по песку, морской гальке, мягкому травянистому покрову, ходьба на пятках, прыжки в приседе с продвижением вперед.

Рис. 33. Упражнения для развития мышц голени

Распространенное силовое упражнение для трехглавых мышц голени – поднимание на носки, стоя на краю закрепленного бруска высотой 5 см со штангой на плечах. Стремитесь как можно выше подняться на носки и затем возможно ниже опуститься на пятки, чтобы достичь максимального растяжения мышц.

Другое упражнение – поднимание на носки в положении наклона с партнером, сидящим на спине (рис. 33, а).

Подъем на носки можно выполнять и сидя. В этом случае штанга лежит на коленях (рис. 33, б) или на станке для жима ногами в положении лежа на животе; вес опускается и поднимается только движением голеностопных суставов (рис. 33, в).

Положив передвижную планку станка для жима ногами на колени и поставив пальцы ног на возвышение, согните и разогните стопу с возможно большей амплитудой (рис. 33, г). Сделайте то же лежа на спине (рис. 33, д).

На станке, показанном на рис. 27, можно выполнять подъемы на носки лежа на животе (рис. 33, е). Для развития мышц голени сконструирован тренировочный тренажер, общий вид которого показан на рис. 34.

Рис. 34. Тренажер для развития мышц голени

Для растягивания мышц голени и мышц задней поверхности бедра используют также наклоны прямым туловищем со штангой на плечах, не сгибая ног, рывки на выпрямленных ногах, силовые тяги и тяги в наклоне, не сгибая ног.

Примерный комплекс упражнений

Упражнения 1–4 выполняются в 2–3 подхода до местного утомления, как бы до отказа, примерно 20 раз в каждом подходе.

1. И. п. – стоя на краю бруска высотой 5 см, штанга на плечах: поднимание на носки. Упражнение можно выполнять посадив партнера на плечи. Для лучшей проработки мышц выполняйте его с различной постановкой ступней – параллельно, носки вместе, пятки врозь; пятки вместе, носки врозь (см. рис. 12, б).

2. И. п. – стоя пятками на возвышении, взяться рукой за спинку стула: поднимание и опускание носков с максимальной амплитудой (см. рис. 11, в).

3. И. п. – стоя, носок правой ноги на краю скамьи, штанга на колене: поднимитесь на носке, затем опустите пятку насколько возможно. Повторив упражнение до утомления, смените ногу (см. рис. 13, в).

4. И. п. – наклон вперед, упершись руками в скамью, носки на бруске высотой 5 см, партнер сидит на спине: поднимитесь на носки и опуститесь на пятки. Выполните упражнение с максимальной амплитудой до отказа (см. рис. 33, а).

5. И. п. – о. с., штанга на плечах: наклонитесь вперед прямым туловищем, не сгибая колени; выполните упражнение 10–12 раз (см. рис. 10, д).

Развитие силы отстающих групп мышц

Мы не раз подчеркивали, что о подлинном физическом развитии можно говорить тогда, когда человек сознательно использует самые различные виды физических упражнений, чтобы развить свои способности, готовясь к определенной деятельности.

Совершенствование – процесс непрерывный. В ходе тренировки может наступить такой момент, когда рост силы практически прекращается. Это объясняется приспособлением (адаптацией) организма к конкретной нагрузке. В таком случае следует, поддерживая достигнутый уровень развития общей силы, акцентировать внимание на отстающих мышечных группах, чтобы на следующем этапе тренировки вновь вернуться к развитию общей силы. Для этого принято использовать упражнения для основных групп мышц в преодолевающем (динамическом) режиме работы мышц и изометрические упражнения, характеризующиеся пассивным напряжением мышц.

Дело в том, что отставание в развитии отдельных групп мышц может привести к появлению неправильной осанки, а следовательно, к нарушению отдельных функций организма. Вот почему правильное развитие отдельных групп мышц открывает путь к овладению координацией, а спортсменам позволяет быстрее освоить правильную технику движений.

При выполнении специализированных комплексов, направленных на развитие силы отстающих мышечных групп, целесообразно использовать круговой метод тренировки.

Разберем схему основной части урока, направленного преимущественно на развитие силы мышц рук. В нем мы используем комплекс специальных упражнений, описанный в предыдущем разделе. Выполняют каждое из них во всех режимах мышечной работы: преодолевающем, уступающем и статическом. Очень важен определенный психологический настрой. Дело в том, что для развития силы необходимы умение преодолеть локальное (местное) утомление и способность в таких условиях продолжать мышечную работу.

Допустим, вы повторяете упражнение со штангой определенное число раз. В какой-то момент вам кажется, что больше не сможете его сделать. Но вот вы преодолеваете желание прекратить упражнение и выполняете его еще раз, затем еще и еще… Это и есть то самое волевое усилие, которое является важнейшей психологической предпосылкой для развития силы.

Первая группа упражнений

1. И. п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища: плавно поднимите руки в стороны-вверх до положения несколько выше горизонтального, вернитесь в и. п. и повторите упражнение 10–12 раз (см. рис. 6, а).

2. Подъем штанги на бицепсы (см. рис. 9, б). Вес отягощения подберите таким образом, чтобы с ним можно было выполнить упражнение не менее 4 раз, но не более 7. Выполняйте упражнение плавно, ритмично, с полной амплитудой, без помощи ног и туловища, до отказа. Затем без паузы попытайтесь выполнить еще 2–3 раза, поднимая штангу все резче, а опуская с сопротивлением, медленно (уступающий режим). Несколько секунд отдохните, глубоко дыша и расслабленно встряхивая руками. Повторите упражнение еще раз, сосредоточиваясь именно на последних, самых трудных, повторениях. Закончив упражнение, после небольшой паузы проделайте изометрическое (статическое) напряжение для двуглавой мышцы плеча, например с закрепленным грифом штанги (угол сгибания предплечья по отношению к плечу 90°, хват снизу), добиваясь максимального усилия примерно на 6—7-й секунде.

3. И. п. – стойка ноги врозь, отягощение (диск от штанги, гантель) прижато к затылку: наклонитесь вправо, не сгибая коленей, вернитесь в и. п., затем наклонитесь влево. Выполните упражнение по 10–12 раз в каждую сторону (см. рис. 6, м).

4. И. п. – лежа животом на наклонной доске (угол наклона до 45°), отягощение прикреплено к стопам, руками возьмитесь за упор выше головы: согните ноги, зафиксируйте это положение, медленно выпрямите и повторите упражнение 8—10 раз (см. рис. 7, ж).

Вторая группа упражнений

1. И. п. – о. с., пальцы в замок, ладони на затылке: наклоните голову вперед, медленно вернитесь в и. п., преодолевая сопротивление рук, затем отклоните голову назад, снова вернитесь в и. п. Повторите упражнение 12–15 раз.

2. И. п. – сидя, отягощение в опущенных меж ног руках, локти опираются на бедра (можно использовать железную палку длиной 30 см, диски от штанги размещают посредине), хват снизу: сгибайте руки до касания ими груди (см. рис. 17, л). Так же как и в специальном упражнении первого круга, выполните упражнение плавно и ритмично (преодолевающий режим), затем сгибание все резче, а разгибание медленнее, с сопротивлением (уступающий режим).

После паузы повторите упражнение, сосредоточившись именно на этих последних повторениях (концентрированное волевое усилие).

Как и в упражнении 2 предыдущей группы, после небольшой паузы выполните с грифом штанги, закрепленным примерно на высоте пояса, статическое напряжение двуглавыми мышцами плеча – максимальное усилие приходится на 6—7-ю секунду (изометрический режим).

3. И. п. – о. с., штанга на груди на уровне ключиц, локти высоко подняты, пятки на бруске высотой 5–6 см: сгибая ноги, опуститесь в глубокий сед, спина прямо, грудь приподнята; без паузы вернитесь в и. п. и повторите упражнение 8—10 раз (см. рис. 26, в).

4. И. п. – наклон вперед, штанга в опущенных руках хватом сверху шире плеч, ноги в коленях слегка согнуты, прогнуться в пояснице: сгибая руки и поднимая локти, поднимите штангу до касания грифом живота, медленно вернитесь в и. п. (см. рис. 12, г).

Третья группа упражнений

1. И. п. – лежа спиной на скамье, гантели в выпрямленных руках перед грудью: разведите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях до уровня несколько ниже груди, затем вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10–12 раз (см. рис. 13, г).

2. И. п. – наклон вперед. Гантели в согнутых руках перед грудью: не меняя положения локтей, разогните руки, задержитесь в конечном положении (см. рис. 7, в), затем вернитесь в и. п. Первые пять-шесть повторений выполните плавно и ритмично до отказа (преодолевающий режим). Затем разгибайте руки все резче, а сгибайте медленнее с сопротивлением (уступающий режим). Немного отдохните, встряхивая руки и глубоко дыша. Затем вновь сделайте упражнение, сосредоточиваясь именно на этих последних повторениях (концентрированное волевое усилие). Закончив упражнение, встаньте против стены, упритесь в нее согнутыми руками и выполните статическое напряжение, добиваясь максимального усилия на 6—7-й секунде (изометрический режим).

3. И. п. – лежа спиной на наклонной доске, пятки несколько выше головы, ступни закреплены, ноги слегка согнуты, руки на затылке: поднимите туловище, разворачивая его вправо до касания левым локтем правого колена; вернитесь в и. п. и повторите упражнение в левую сторону. Выполняйте до отказа (см. рис. 7, к).

4. И. п. – о. с., штанга в опущенных руках спереди, хват сверху, узкий: поднимая локти, выполните тягу штанги вверх вдоль туловища до уровня подбородка; опустите снаряд. Повторите упражнение 8—10 раз в умеренном темпе (см. рис. 12, ж).

Четвертая группа упражнений

1. И. п. – стоя носками на бруске высотой 5 см, отягощение в опущенных руках у бедер: поднимитесь на носках как можно выше и затем опустите пятки. Повторите упражнение 12–15 раз в умеренном темпе.

2. И. п. – примите положение упора сзади, лицом вверх, ладонями опереться о край скамейки, пятки на возвышении, отягощение на бедрах: согните руки в локтях, не меняя положения ног, затем выпрямите руки; голову держите прямо (см. рис. 19, з).

Подберите вес отягощения (диски от штанги) таким образом, чтобы выполнять упражнение 5–6 раз. Выполняйте повторения ритмично и плавно до отказа (преодолевающий режим). Затем разгибайте руки резче, а сгибайте медленнее и с сопротивлением (уступающий режим). Выполнив упражнение, снимите диски и повторите его еще несколько раз, сосредоточиваясь именно на последних повторениях (концентрированное волевое усилие). Закончив упражнение, встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища и, выпрямив их, прочувствуйте напряжение в трехглавых мышцах плеча (изометрический режим). Выполните статическое напряжение, достигая максимального усилия на 6—7-й секунде (изометрический режим).

3. И. п. – лежа спиной на наклонной доске (угол наклона небольшой), руками держаться за упор выше головы: согните руки и подтяните колени к груди, прочувствуйте напряжение мышц брюшного пресса, вернитесь в и. п. Повторите упражнение 15–20 раз (см. рис. 23, д).

4. И. п. – лежа на бедрах поперек скамейки лицом вниз, туловище на весу, руки на затылке, ступни закреплены: сгибайте и разгибайте туловище в равномерном темпе. Дыхание не задерживайте. Повторите упражнение 20–30 раз.

Мы описали основную часть урока, направленного преимущественно на развитие мышц рук. Подобным образом строятся занятия, направленные на развитие любой другой группы мышц. В приведенном примере использован метод круговой тренировки и количество кругов (четыре) равно количеству упражнений специального комплекса. Однако допускается включать в один круг два-три упражнения для отстающей мышечной группы.