Текст книги "Сила нужна всем"

Автор книги: Владимир Петров

сообщить о нарушении

Текущая страница: 11 (всего у книги 12 страниц)

Упражнения вдвоем

Все упражнения повторяйте 10–15 раз.

1. И. п. – лежа на животе, партнерша садится рядом перпендикулярно к вам: разгибаясь, ложится на спину; выпрямляя руки и прогибаясь в пояснице, возвращается в и. п. (рис. 42, а). Поменяйтесь ролями.

2. И. п. – лежа на животе, партнерша встает над вами и берет ваши руки за запястья: поднимая руки, партнерша разводит их в стороны, прогибая вас в пояснице. Старайтесь руки не сгибать (рис. 42, б). Поменяйтесь ролями.

3. И. п. – наклонившись вперед, пронесите руки между ногами: партнерша, сидя за спиной, захватывает ваши руки за запястья и делает ритмичные рывки за руки. Старайтесь приблизить голову к коленям (ноги не сгибать) (рис. 41, в). Поменяйтесь ролями.

Рис. 42. Упражнении в паре

4. И. п. – сидя лицом друг к другу, взявшись за руки: согните руки – партнерша сопротивляется (рис. 42, г); поменяйтесь ролями.

5. И. п. – стоя, партнерша сидит на плечах; положив руки на колени, выполните приседания (рис. 42, д). Поменяйтесь ролями.

6. И. п. – лежа на спине, поднять прямые ноги вверх до угла 45° по отношению к туловищу: партнерша ложится спиной на ваши ступни, а вы сгибаете и разгибаете ноги (рис. 42, е). Поменяйтесь ролями.

7. И. п. – в упоре лежа, партнерша берет вас за щиколотки и поднимает ноги: ходьба на руках. Поменяйтесь ролями (рис. 42, ж).

8. И. п. – в упоре сзади, партнерша берет вас за щиколотки и поднимает ноги: ходите на руках до утомления, поменяйтесь ролями. Это упражнение подобно седьмому, но оно менее часто встречается и воздействует на другие мышечные группы (рис. 42, з).

9. И. п. – стоя в затылок друг другу, одна поддерживает правую ногу партнерши, другая левую: выполнять подскоки на месте, стараясь как можно дольше сохранить равновесие (рис. 42, и).

Упражнения с утяжеленной обувью

К туфлям или сандалиям прикрепите гантели или легкие диски от штанги.

1. И. п. – о. с., руки на поясе: сгибание и разгибание левой ноги, колено не поднимать (рис. 43, а). Выполните упражнение 12–15 раз, затем повторите правой ногой.

2. И. п. – то же: поднимите левое колено вверх как можно выше, вернитесь в и. п. (рис. 43, б). Выполните упражнение 10–12 раз. Смените ногу.

3. И. п. – то же: поднимите правую ногу вверх (колено не сгибать), вернитесь в и. п. (рис. 43, в) и повторите упражнение 10–12 раз. Смените ногу.

4. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища: поднимите прямые ноги до прямого угла с туловищем, вернитесь в и. п. (рис. 43, г). Повторите упражнение до утомления.

5. И. п. – стойка на лопатках: разведите и сведите прямые ноги в вертикальной плоскости (рис. 43, д). Повторите упражнение до утомления.

Рис. 43 Упражнения в утяжеленной обуви

Упражнения с легкими гантелями (начальный вес 1–2 кг)

1. И. п. – о. с., гантели у плеч: поочередно сгибайте и разгибайте руки (рис. 44, а), дышите равномерно. Повторите упражнение 10–12 раз.

Рис. 44. Упражнения с легкими гантелями

2. И. п. – лежа на спине, руки подняты перед грудью: скрестите руки перед грудью, затем разведите их в стороны, вернитесь в и. п. (рис. 44, б). Повторите упражнение 10–12 раз.

3. И. п. – широкая стойка, руки над головой, ноги расставьте пошире: махом туловищем наклонитесь вперед, пронося руки между ногами («дровосек»). Повторите упражнение 15 раз (рис. 44, в).

4. И. п. – лежа на спине, ступни закреплены, руки с гантелями прижмите к затылку: поднимите туловище, наклонитесь к коленям, опустите туловище и повторите упражнение до утомления (рис. 44, г).

5. И. п. – лежа на животе, ступни закреплены, руки с гантелями поднимите к плечам: прогнитесь в пояснице, высоко поднимая голову, вернитесь в и. п. (рис. 44, д) и повторите упражнение до утомления.

6. И. п. – о. с.: держа руки сзади, присядьте как можно ниже, прогибаясь в пояснице (рис. 44, е). Повторите упражнение до утомления.

7. И. п. – о. с., гантели в опущенных руках, пальцы ног на небольшом возвышении, пятки на весу: поднимитесь на носки, вернитесь в и. п. (рис. 44, ж). Повторите упражнение до утомления.

В заключение походите, проделайте упражнения на расслабление и гибкость.

Упражнения с легкой штангой и разборными гантелями

К выполнению этих упражнений можно приступить только после освоения предыдущих комплексов с более легкими отягощениями. Упражнения повторяют 10–12 раз.

Какой вес отягощения оптимален? Здесь определяющими являются возраст, вес, сила, состояние здоровья. Начинайте с наиболее легкого веса: гантели – 2–3 кг, штанга – 20–30 кг. Такой вес может показаться небольшим после первых повторений, но для выполнения последующих потребуются определенные усилия. На этом этапе тренировки вес в каждом упражнении должен быть таким, чтобы последние 1–2 повторения давались с трудом. Если эти повторения не кажутся вам трудными, прибавьте по 0,5 кг к весу гантелей и 1 кг к весу штанги, поступайте так периодически по мере увеличения силы, но ни в коем случае не форсируйте нагрузку, не перенапрягайтесь. Помните, что данный комплекс сугубо специфичен, он рассчитан только на здоровых женщин до 40 лет и то при условии регулярного медицинского контроля. При первых признаках переутомления снизьте нагрузку или вовсе прекратите занятия до тех пор, пока не будет исключена причина недомогания.

1. И. п. – лежа спиной на скамье, гантели в поднятых перед грудью руках: опустите прямые руки за голову, вернитесь в и. п. (рис. 45, а).

Рис. 45. Упражнения с легкой штангой и разборными гантелями

2. И. п. – то же: опустите прямые руки через стороны до уровня груди, вернитесь в и. п. (рис. 45, б). Выполняйте медленно, с полной амплитудой.

3. И. п. – лежа спиной на скамье, штанга в поднятых перед грудью руках: согните и разогните руки – жим лежа (рис. 45, в). Простое, но очень эффективное упражнение для мышц рук и груди.

Другой вариант – выполнять его на наклонной доске – локти разведены в стороны, движение осуществляется с полной амплитудой (рис. 45, г).

4. И. п. – о. с., штанга на плечах: присядьте, вернитесь в и. п. (рис. 45, д) и повторите упражнение.

5. И. п. – о. с., штанга на груди: выпады поочередно правой и левой ногой. Ногу в выпаде сгибайте максимально, задняя нога на носке, локти поднять выше, туловище и голова прямо (рис. 45, е).

6. И. п. – лежа спиной на скамье: поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с туловищем, опустите пятки ниже уровня скамьи (рис. 45, ж). Повторите упражнение до утомления. Для увеличения нагрузки прикрепите к стопам отягощения (утяжеленная обувь).

7. И. п. – лежа животом на полу или наклонной доске, к стопам прикреплены отягощения (утяжеленная обувь): поочередно поднимайте и опускайте ноги как можно выше, не сгибая коленей (рис. 45, з).

8. И. п. – лежа спиной на полу или наклонной доске, закрепив ступни: поднимите туловище, одновременно поворачиваясь направо и левой рукой касаясь правого колена, вернитесь в и. п. (рис. 45, и), поднимите туловище, поворачиваясь налево.

9. И. п. – лежа на спине, руки за головой: быстро поднимите туловище и ноги и маховым движением коснитесь руками ступней (колени не сгибайте); вернитесь в и. п. (рис. 45, к).

Итак, дорогие женщины, вы познакомились с прекрасным миром физических упражнений, которые позволят вам стать «скульпторами своего тела». Что же дальше? Дальше вы можете перейти к занятиям спортом. Ну а кто хочет продолжать совершенствоваться в атлетической гимнастике, советуем обратиться к периодическим журналам «Советский Союз», «Советская женщина», «Здоровье», «Работница», «Физкультура и спорт», «Спортивная жизнь России» и другим, в которых публикуются физкультурные комплексы для женщин. Словом, было бы желание, а необходимые пособия отыщутся.

Глава IX
Наша консультация

В этой главе мы постарались ответить на ряд наиболее типичных вопросов, заданных нам после выпуска первой книги.

Вопросы и ответы

Из печати мы узнали, что отдельные спортсмены за рубежом с целью развития силы и увеличения мышечной массы применяют анаболические стероиды. Каков их эффект? Сравнительно недавно обнаружена способность синтетических препаратов, сходных с мужскими половыми гормонами – анаболических стероидов – стимулировать рост активных тканей организма. Эти препараты используются во врачебной практике для положительного воздействия на белковый обмен у людей, выздоравливающих после операций, с инфекционными заболеваниями, нарушениями роста, с расстройствами желудка, лучевой болезнью, физической слабостью, мышечной дистрофией.

При этом отмечалось увеличение содержания белка в мышцах, повышение аппетита, увеличение массы тела, нормализация развития костного аппарата у детей и подростков.

Спортивная печать всего мира с возрастающим интересом обсуждает проблему применения анаболических стероидов в спортивной практике. Некоторые спортсмены стали применять такие препараты для искусственного увеличения мышечной массы и силы, причем в количествах, во много раз превосходящих клинические дозы.

Участились такие серьезные случаи побочного действия стероидов, как тяжелая желтуха, расстройства сердечной деятельности. До сих пор не поддаются учету отдаленные последствия.

МОК и большинство международных спортивных федераций приняли решение о том, что анаболические стероиды следует считать допингом и принимать соответствующие меры по борьбе с их использованием.

Естественно, что использование анаболических препаратов при занятиях с отягощениями абсолютно недопустимо.

Что такое гимнастика Анохина? Киевского врача А. Анохина считают основателем волевой гимнастики. В ее основе лежит движение с дополнительным усилием воли, мышечным напряжением (словно движению оказывают большое сопротивление).

О недостатках волевой гимнастики говорилось много. Главное в том, что такая гимнастика может привести к ухудшению координации движений. Перегружая сердечно-сосудистую систему, занимающиеся могут приобрести неправильные навыки дыхания. Таким образом, волевую гимнастику нельзя рекомендовать всем.

Можно ли заниматься боксом, борьбой, атлетической гимнастикой при близорукости? Ответ врача-окулиста: «При таком зрении занятия указанными видами спорта противопоказаны. Их надо прекратить во избежание ухудшения зрения. Но это далеко не значит, что вообще следует оставить спорт. Напротив, настоятельно рекомендуются занятия плаванием, бегом, лыжами. Не противопоказана и гантельная гимнастика с предельным весом отягощения до 20 кг. Живите активной спортивной жизнью, но избегайте слишком больших нагрузок».

Что такое вибротренажеры? Сотрудники кафедры физвоспитания Рижского политехнического института изобрели прибор, который, массируя мышцы, развивает их силу. Этот прибор представляет собой кистевой эспандер с двумя рукоятками и вибратор, подающий на тренируемые мышцы высокочастотные колебания, совпадающие с вибрацией сокращающихся мышц. В результате возрастает сила, улучшается кровоснабжение тканей, уменьшается мышечная усталость. Этот эффект достигается тем, что искусственная вибрация, совпадающая с естественной, стимулирует механорецепторы – нервные окончания, пронизывающие все мышцы.

Какие упражнения можно выполнять на гимнастической стенке? Упражнения на гимнастической стенке очень интересны и разнообразны. Вот некоторые из них.

1. Встать на нижнюю рейку, взяться руками за рейку на уровне пояса. Опустить таз как можно ниже, руки и ноги выпрямлены. Вернуться в и. п. Повторить 12–15 раз.

2. Стоя лицом к стенке на расстоянии шага, руками опереться о рейку на уровне подбородка. Сгибание и разгибание рук в максимальной амплитуде, локти вниз. Повторить 10–12 раз.

3. Стоя спиной к стенке, взяться за рейку на высоте плеч. Пружинистые приседания на всей ступне. Повторить 12–15 раз.

4. Стоя правым боком к стенке, правая нога на нижней рейке. Выпрямляя правую руку, левую руку и ногу в сторону. То же, стоя левым боком к стенке. Повторить по 12–15 раз.

5. В положении виса спиной к стенке. Поднимание и опускание прямых ног, разведение прямых ног или скрещивание их в горизонтальной плоскости, а также круговые движения ногами. Выполнять до отказа.

6. Сидя закрепить ступни выпрямленных ног под нижней планкой. Опускание и поднимание туловища в среднем темпе, ладони на затылке. То же, лежа на животе (прогибание в пояснице). Усложняя это упражнение, выполняйте его лежа на высокой скамье, стуле, гимнастическом козле, ноги закреплены на уровне опоры, амплитуда движения максимальная. Выполнять до отказа.

7. Встать правой ногой на нижнюю рейку, взяться руками за рейку на уровне пояса. Отведение левой прямой ноги назад как можно дальше. Повторить 10–15 раз.

8. Стоя правым боком к стенке, правой рукой взяться за рейку над головой, левой на уровне пояса. Толчком правей ноги махом левой в сторону поднять туловище в горизонтальное положение («флажок»). Постарайтесь удержать это положение несколько счетов. Повторить еще раз.

Можно ли изменить форму ног? Займитесь предложенными упражнениями, и вы увидите, что можно.

1. И. п. – стоя носком правой ноги на бруске высотой 5 см, правая рука с гантелью опущена, левая нога согнута в колене: медленно поднимайтесь и опуститесь на носке с возможно большей амплитудой (рис. 46, а). До утомления.

2. И. п. – стоя на пальцах на краю возвышения, руки на спинке стула, наклонитесь вперед всем телом, не сгибая туловища: поднимитесь на носки как можно выше, затем опустите пятки как можно ниже (рис. 46, б). Повторите 20 раз.

3. И. п. – о. с., стоя на пальцах на краю бруска высотой 5 см; встаньте так, чтобы ступни были параллельны: поднимитесь на носки и опустите пятки; повторите упражнение в положении пятки вместе, носки врозь; затем соедините носки, а пятки разведите. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете утомления (рис. 46, в).

Рис. 46. Упражнения для исправления кривизны ног

4. И. п. – сидя на скамейке, носки на краю возвышения, на колени положите книгу: поднимайте и опускайте пятки, держа колени вместе (рис. 46, г). Повторите упражнение 12 раз.

5. И. п. – сидя на скамейке: выпрямите левую ногу, стараясь как можно сильнее оттянуть носок в момент, когда нога поднята; вернитесь в и. п. (рис. 46, д). Повторите 15 раз и смените ногу.

Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра создает впечатление кривизны ног, нарушает гармоничность физического развития. Упражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вместе развивают приводящие мышцы бедра:

– приседания с широко разведенными коленями, 3 подхода по 8 повторений;

– сведение и разведение поднятых вверх ног в положении лежа на спине, к стопам прикреплены отягощения (можно применить атлетические туфли). 3 подхода по 12 повторений. Выполняйте с широкой амплитудой;

– махи ногой во фронтальной плоскости с амортизатором, прикрепленным одним концом к стопе, другим к крюку на уровне пола. 3 подхода по 15 повторений;

– исправить кривизну ног, напоминающую букву «О» трудно, но упорные занятия фигурным катанием, плаванием позволят и здесь многого добиться.

Полезны следующие упражнения:

– стоя на коленках, развести носки и сесть на пол между ними;

– стоя ноги врозь, приседать, стараясь соединить коленки;

– сидя вытянув ноги, быстро поворачивать ступни носками наружу-внутрь в полной амплитуде.

Для исправления Х-образных искривлений рекомендуют езду на велосипеде, верхом на лошади; плавание, особенно брассом; лыжи, прыжки, бег. Полезно сидеть скрестив ноги – «по-турецки» – и вставать из этого положения без помощи рук.

Можно ли восстановить упругость грудной мышцы? Вот как на этот вопрос отвечает врач Ю. Зиневич на страницах журнала «Спортивная жизнь России»:

«Ошибочно полагать, что отвислость грудной мышцы, потерю ее упругости нельзя ликвидировать. Конечно, даже самые эффективные упражнения не дадут пользы, если их не выполнять регулярно. Упорные же занятия специальной гимнастикой позволят вам добиться красивой линии груди.

Рис. 47. Упражнения для улучшения формы бюста

Чтобы достичь упругости грудных мышц, необходимо также каждое утро обтирать грудь холодной водой, что способствует усилению кровообращения в тканях.

А теперь несколько упражнений для укрепления мышц груди.

1. Отжимание на руках в упоре лежа. Тело удерживаем над полом, опираясь только ладонями и носками. Взгляд направлен вперед. Делать плавно, повторить 8—10 раз. Тем, кому трудно выполнять упражнение на полу, могут делать его у стены. Кстати сказать, данное упражнение входит в нормативы комплекса ГТО (рис. 47, а).

2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, ладонь упирается в ладонь (шесть счетов). На счет «раз» – начать, на счет «шесть» – закончить (рис. 47, б). Последующие упражнения рекомендуем выполнять с гантелями в 1–2 кг (рис. 47, б).

3. Лечь спиной на гимнастическую скамейку или доску, положенную между двух стульев. Руки с гантелями вперед. Делая вдох, развести руки в стороны; делая выдох, вновь свести их в и. п. Повторить в среднем темпе 10 раз (рис. 47, в).

4. И. п. то же, но прямые руки с гантелями опускать вверх за голову, слегка прогибая позвоночник. Опуская руки – вдох, возвращаясь в и. п. – выдох. Повторить 10 раз. Данное упражнение хорошо развивает нижнюю стенку груди, как бы приподнимая ее, позволяет избавиться от отвислости грудной мышцы (рис. 47, г).

5. Стоя выполнять круговые движения руками с гантелями. При движении рук вверх – вдох, при движении вниз – выдох. Стремиться делать круги большего радиуса. Повторить в среднем темпе 10 раз (рис. 47, д).

Благотворно сказывается на мышцах груди и выполнение всевозможных дыхательных упражнений. Их рекомендуем выполнять по утрам без каких-либо ограничений. Летом старайтесь больше плавать, играть в волейбол, грудным мышцам это только на пользу».

Как научиться делать шпагат? Для того, чтобы научиться выполнять шпагат, нужно развить высокую подвижность в тазобедренных суставах и увеличить растяжимость и силу определенных групп мышц. С этой целью используйте упражнения с помощью партнера и с отягощениями.

Вот некоторые методические рекомендации по развитию гибкости:

– гибкость развивайте систематически и планомерно;

– перед упражнениями на гибкость тщательно разминайтесь для профилактики травм. Комплекс начинайте с активных упражнений (отведение и махи ногой вперед-вверх-в сторону);

– упражнения на растягивание сочетайте с упражнениями на расслабление и выполняйте сериями, по 10–15 повторений в каждой. Достигнутый уровень гибкости постоянно поддерживайте, так как он быстро утрачивается.

Упражнения для развития подвижности в тазобедренных суставах

1. И. п. – о. с. у опоры: махи прямой ногой в сторону, стремясь при каждом махе поднять ногу выше прежнего.

2. И. п. – упор стоя на одном колене, свободная нога в сторону: махи отведенной ногой; то же, но круговые движения.

3. И. п. – стоя на краю скамьи (возвышения), ступни вместе: пружинистые наклоны вперед, как можно ниже.

4. И. р. – сесть ноги скрестно («по-турецки»), ладони положить на затылок: пружинистые наклоны туловища вперед с максимальной амплитудой.

5. И. п. – сед, как при барьерном беге (одна нога выпрямлена вперед, другая согнута и отведена в сторону): присоединение отведенной ноги к выпрямленной и возвращение в и. п.

6. И. п. – лежа на животе, взяться правой рукой за носок правой ноги: пружинистые притягивания стопы к голове.

7. И. п. – сед в полушпагате (одна нога согнута, другая выпрямлена назад, руки на полу, туловище прямо): пружинистые наклоны туловища назад.

8. И. п. – о. с. у гимнастической стенки (или любой другой опоры): медленно скользя ступнями, одна нога вперед, другая – назад, пружинисто покачивая прямым туловищем вверх и вниз, попытаться сесть в шпагат, держась за опору.

9. И. п. – в широкой стойке, одна нога впереди, другая сзади: опираясь руками о пол, пружинисто покачивая телом вверх и вниз, постепенно разводя ноги, сесть в шпагат, руки в стороны.

Как развить ловкость? Ловкость – это способность к немедленной и целесообразной реакции на новую и неожиданную двигательную задачу. Это качество тоже поддается развитию при помощи специальных упражнений, таких как:

– прыжки в длину стоя спиной к направлению прыжка;

– все спортивные игры, упражнения с мячом;

– боксирование в непривычной стойке;

– зеркальное выполнение гимнастических упражнений;

– челночный бег по пересеченной местности на время, состоящий, например, из высокого старта, кувырка вперед, прыжка, метания медбола, подлезания под препятствия и т. д.;

– гребля на воде с бурным течением, слалом;

– гимнастические упражнения на снарядах;

– выполнение упражнений в непривычных условиях.

Для оценки ловкости измеряют время, которое затрачивается на решение определенной двигательной задачи.

Как составить комплекс утренней гимнастики? Кандидат педагогических наук Е. Бондаревский считает, что каждый человек должен на зарядке выполнять индивидуальный комплекс упражнений. Однако, пишет он на страницах газеты «Советский спорт», все же существуют определенные требования к содержанию утренней гигиенической гимнастики. Упражнения подбираются таким образом, чтобы в результате их выполнения большинство мышечных групп и систем организма были включены в работу. Целесообразно поочередно нагружать мышечные группы: наклоны чередовать с прогибаниями туловища, сгибания – с разгибанием и т. д. Вот примерная структура любого комплекса:

1. Ходьба на месте и в движении. Подскоки на месте и в движении. Бег (можно на месте).

2. Потягивание: при вдохе – потягивание расслабленных рук вперед-в стороны, вперед-вверх. При выдохе – опускание рук вниз-назад.

3. Движения рук в различных плоскостях.

4. Упражнения для мышц живота. Наклоны туловища с различным положением рук.

5. Приседания.

6. Вращения туловища вокруг вертикальной оси.

7. Наклоны (вперед, назад, в стороны).

8. Выпады (вперед, в стороны).

9. Упражнения на дыхание.

Движения надо проделывать четко, энергично, в определенном порядке, одно за другим. Дышать ровно, спокойно, через нос. Необходимо избегать задержек дыхания и упражнений статического характера, выполнение которых связано с натуживанием.

Что представляет из себя силовой тренажер «Наутилос»? Аппарат для силовой тренировки состоит из блочных устройств. Тросы, проходя по каналам специальной конфигурации, рассчитанной на ЭВМ, создают такое напряжение, преодолевая которое спортсмен в любой момент прилагает максимальные усилия. Это создает наилучший эффект тренировки специальной силы.

Как избежать перетренированности? Для этого рекомендуется практиковать так называемую разгрузочную неделю (скажем, одну в месячном цикле), в которой основное тренировочное время отводится на игровые упражнения, а объем упражнений с отягощениями уменьшается вдвое.

Как избежать травм? Причины травм при занятиях с отягощениями бывают разные:

– нагрузки без достаточной общей и специальной разминки;

– местное и общее переохлаждение из-за неподходящей тренировочной одежды или из-за сквозняков в тренировочном помещении;

– максимальная нагрузка на уже утомленные мышцы в конце тренировочного занятия;

– нагрузки, не соответствующие уровню работоспособности.

Во время выполнения силовых упражнений соблюдайте следующие правила безопасности:

– наряду с общей разминкой выполняйте кратковременную разминку между подходами и упражнениями, которая включает упражнения на расслабление и легкий массаж;

– правильно подбирайте вес отягощений;

– при выполнении трудных упражнений (со штангой большого веса) надевайте обувь, прочно фиксирующую голеностопные суставы. Под ногами должна быть твердая опора;

– посильная разгрузка локтевых и кистевых суставов, применяя разнообразные варианты выполнения упражнений (жим лежа широким, узким хватом, на ширине плеч);

– избегайте больших нагрузок на позвоночник в течение одного тренировочного занятия. Выполняйте упражнения лежа и сидя с опорой для туловища. Пользуйтесь специальным тяжелоатлетическим ремнем (поясом) при выполнении тяг, наклонов и приседаний, которые выполняйте со страховкой партнеров. Изучите также приемы самостраховки.

Оказывая первую помощь при ушибах и растяжениях, прежде всего зафиксируйте ушибленную конечность и осуществите местное охлаждение: прикладывайте к больному месту свинцовые примочки, лед или холодную воду.

Что такое раздельная тренировка мышц? Это один из приемов повышения эффективности тренировки на этапе совершенствования. При этом в одной тренировке выполняются упражнения для одних групп мышц, в другой – для других.

Как научиться расслабляться? Уметь расслабляться необходимо, поскольку от этого зависит межмышечная координация, скорость и экономичность движений, в конечном счете – спортивный результат.

Упражнения на расслабление нужно включать в каждое занятие. Например, из положения стоя, руки в стороны, сгибая туловище, «бросить» руки и подождать, пока они не остановятся или стоя одной ногой на возвышении и держась за опору, поднять и «бросить» свободную ногу.

Упражнения на расслабление применяются для понижения тонуса рабочих мышц и отдыха между упражнениями. Они могут выполняться и с помощью партнера. Ряд рекомендаций по приобретению навыков расслабления приводится в соответствующем разделе книги.

Каковы особенности занятий на этапе совершенствования, если стаж занятий более двух лет? Частота пульса при выполнении упражнений на этом этапе должна быть в пределах 140–180 уд/мин. Отдых между подходами не более 45–50 секунд, а между разными упражнениями 3–5 минут. Темп выполнения упражнений средний (8—10 повторений за 20–25 секунд).

Включайте в тренировки бег, со скоростью 1 км за 5–6 мин.

Что такое электростимуляция? Электростимуляция – это один из возможных путей тренировки мышечной силы. При искусственном электрическом раздражении электрический импульс от генератора заменяет нервный импульс.

Возможны два способа электростимуляции – прямое и непрямое раздражение. В первом случае раздражающие электроды располагаются над мышцей и электрическое раздражение вызывает ее сокращение. Такое (прямое) раздражение обеспечивает избирательное сокращение любой поверхностно расположенной мышцы.

Для непрямого раздражения электроды располагают над двигательным нервом. При таком раздражении сокращаются все мышцы, иннервируемые раздражаемым нервом. Например, раздражение локтевого нерва вызывает одновременное сокращение всех мышц сгибателей кисти и пальцев руки (по проф. Коцу).

Можно ли чередовать тренировки с различными отягощениями? Вы пишите, что, начав занятия со штангой, вскоре почувствовали, что она вам стала надоедать. Судя по всему, вы не прошли даже «подготовительного класса» – упражнений без предметов, упражнений для развития гибкости. А также не освоили последовательных комплексов упражнений с эспандером, амортизатором, литыми гантелями, разборными гантелями, гирями, составляющих основу системы атлетической гимнастики. Вернитесь к азам, и, когда ваша сила возрастет, штанга не покажется вам безмолвным и инертным набором железа, а станет вашим добрым партнером, с которым не бывает скучно.

Что такое утомление и каковы его физиологические механизмы? Существуют два мнения на этот счет. Первое состоит в том, что в результате физической нагрузки в мышцах накапливаются продукты распада (в частности, молочная кислота), т. е. наступает «местное утомление». Второе утверждает, что причина утомления в снижении работоспособности нервных центров. Эта теория, основы которой заложены великим русским физиологом И. М. Сеченовым, касается и «общего утомления».

Во время отдыха после интенсивной мышечной работы повышается активность пластических процессов. При оптимальной продолжительности этого периода происходит не только восстановление, но и сверхвосстановление источников энергии (суперкомпенсация). Способность к быстрому восстановлению можно и нужно тренировать. Существуют многие приемы восстановления, среди которых специальная диета, парная и сухая (сауна) баня, обычные теплые ванны, массаж, самомассаж, вибро– и гидромассаж, упражнения на расслабление, легкая динамическая нагрузка и др.

Все средства восстановления следует время от времени менять и, по возможности, комбинировать. Например, парная баня – ручной массаж, теплая ванна – самомассаж.

В случае недомогания, нарушения сна, нежелания тренироваться обратитесь к врачу. Если вы перетренировались, уменьшите нагрузку и принимайте меры но восстановлению затраченных сил. Не забывайте, что главная цель наших занятий – здоровье!