Текст книги "Сила нужна всем"

Автор книги: Владимир Петров

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 12 страниц)

8. И. п. – о. с., гантели в опущенных руках: медленно поднимите прямые руки вперед-вверх и так же медленно опустите их в и. п. Затем поднимите руки через стороны. Когда они достигнут горизонтального положения, сделайте небольшую паузу и разверните кисти ладонями вверх, после чего продолжайте подъем. При опускании рук проделать обратное – в горизонтальном положении разверните кисти ладонями вниз и закончите упражнение, держа ладони внутрь. Подъем рук вперед-вверх и через стороны вверх считается одним повторением упражнения. Всего выполните 6 повторений (см. рис. 6, г).

9. И. п. – вис на перекладине: не сгибая коленей и не раскачивая туловища медленно поднимите прямые ноги, оттягивая носки вперед; опустите ноги и без паузы повторите движение. Выполняйте упражнение до утомления (см. рис. 11, д).

10. И. п. – лежа спиной на скамье, гантели перед грудью в выпрямленных руках: разведите руки в стороны до уровня скамьи (вдох), затем после паузы сведите их перед грудью (выдох). Локти не сгибайте (рис. 13, г). В этом упражнении следует обратить особое внимание на акцентирование фаз вдоха и выдоха, ибо только при правильном дыхании это упражнение оказывает существенное значение на совершенствование органов дыхания и расширение грудной клетки.

11. И. п. – отягощение (гантель, диск, небольшая гиря) закреплено полотенцем или специальными лямками на голове подобно шапочке, стойка на коленях на краю скамьи, ступни закреплены: наклоните голову вперед и после небольшой паузы медленно поднимите (рис. 13, д). Дышите равномерно.

12. И. п. – лежа животом на наклонной доске (угол наклона 45°), гантели прикреплены к ступням, руками держаться за упор выше головы: согните ноги до положения прямого угла с туловищем; вернитесь в и. п. без рывка, плавно, и повторите упражнение (см. рис. 7, ж).

Урок третий

(девятая-двенадцатая недели)

Приступить к освоению этого комплекса можно только после того, как успешно овладели двумя предыдущими.

Занятия по третьему комплексу проводите 3 раза в неделю. Каждое упражнение повторяйте 8—10 раз, делая по три подхода на каждую группу упражнений. В упражнениях для отдельных частей тела число повторений несколько больше.

Первая группа упражнений

1. И. п. – упор лежа, диск от штанги на спине: сгибая и разгибая руки, отожмитесь до отказа.

2. И. п. – широкая стойка, руки с отягощением за головой: поочередные наклоны туловища в стороны. Дыхание равномерное (см. рис. 6, м). Повторите упражнение 12–15 раз в каждую сторону.

3. И. п. – стоя на двух стульях, отягощение в опущенных между ногами руках: присядьте на всей ступне глубоко, не наклоняя туловища, затем выпрямитесь и повторите упражнение (см. рис. 8, к).

4. И. п. – о. с., гантели прижаты руками к затылку: наклонитесь вперед, не сгибая ног, спина прямая, вернитесь в и. п.; повторите упражнение (см. рис. 11, г).

Вторая группа упражнений

5. И. п. – лежа спиной на горизонтальной скамье, штанга небольшого веса в выпрямленных руках перед грудью: опустите прямые руки за голову – вдох, вернитесь в и. п. – выдох (см. рис. 9, д).

6. И. п. – гантель в правой руке, наклон вперед, левая рука в упоре: поднимите локоть, пока плечо не окажется параллельным туловищу, сгибайте и разгибайте руку, не опуская локтя (рис. 14, а).

7. И. п. – лежа на наклонной доске, ступни ног закреплены выше головы, руки на затылке: поднимая туловище, развернитесь вправо до касания локтем коленей, вернитесь в и. п.; повторите упражнение, разворачиваясь влево (см. рис. 7, к).

Рис. 14. Комплекс упражнений со штангой и гантелями с использованием кругового метода (III)

8. И. п. – вис на перекладине, хват широкий: сгибая руки, подтянитесь до касания перекладины, затылком; разгибая руки, опуститесь в и. п.

Третья группа упражнений

9. И. п. – лежа бедрами на возвышении, туловище на весу, ступни ног закреплены, руки с отягощением на затылке: поднимая туловище вверх, прогнитесь в пояснице (см. рис. 7, и).

10. И. п. – о. с., в руках палка со шнуром, на конце которого прикреплено отягощение: вращая палку хватом сверху и наматывая на нее шнур, поднимать отягощение вверх; опустить груз, проделывая вращение от себя (рис. 14, б).

11. И. п. – о. с., штанга на плечах: сделайте выпад вперед правой ногой, опираясь на всю ступню; нога, находящаяся сзади, – на носке; вернитесь в и. п. Повторите выпад левой ногой (рис. 14, в).

12. И. п. – о. с., стоя на носках на бруске высотой 5 см, штанга на плечах: подъемы на носки с возможно большей амплитудой. Повторите упражнение 15–20 раз (см. рис. 12, б).

Четвертая группа упражнений

13. И. п. – о. с., штанга в опущенных руках: вращательное движение плеч сначала вперед, затем назад (рис. 14, г).

14. И. п. – стоя в наклоне, гантель в опущенной правой руке, свободная рука в упоре: сгибая руку, подтяните гантель к талии; вернитесь в и. п. Дыхание равномерное (см. рис. 9, в). Смените руку, повторите упражнение.

15. И. п. – о. с., гантели в руках у плеч, ладони обращены внутрь: поочередно разгибайте и сгибайте руки в вертикальной плоскости (см. рис. 11, а). Дыхание произвольное, без задержек.

16. И. п. – сидя на полу, руки в упоре сзади: отклоняя туловище назад до угла 45° по отношению к полу, поднимите прямые ноги вверх под углом 90° к туловищу и делайте круги прямыми ногами наружу (рис. 14, д). Во втором подходе сделайте упражнение в обратную сторону. Выполните по 15 повторений в каждую сторону.

В заключение занятия – бег трусцой, упражнения на гибкость, расслабление, координацию.

Глава V
Развитие силы отдельных групп мышц

Упражнения для мышц туловища

Чтобы научиться самостоятельно планировать содержание основной части занятий с отягощениями, необходимо знать, какие упражнения развивают силу той или иной группы мышц.

Мышцы шеи участвуют во многих движениях и в большинстве случаев не требуют специального развития. Но для тех, у кого мышцы шеи слабо развиты, специальные упражнения, несомненно, необходимы. Полезны они будут и тем, кто хочет заниматься такими видами спорта, как борьба (особенно классическая), акробатика, спортивная гимнастика и т. п.

Мышцы шеи развивают такие упражнения, как наклоны головы вперед, назад, в стороны с сопротивлением рук. Эти же упражнения можно выполнять с эспандером, амортизатором (см. рис. 5, ж) или с партнером, который оказывает сопротивление (рис. 15, а).

Хорошо развивают силу мышц шеи упражнения, выполняемые в положении моста (рис. 15, б) или в переднем упоре (рис. 15, в).

Для развития трапециевидных мышц выполняют поднимание плеч в положении стоя, держа в опущенных руках гантели (рис. 15, г) или штангу (см. рис. 14, г), а также тягу штанги в положении стоя (см. рис. 12, ж). Мышцы шеи и трапециевидные мышцы участвуют также во всех упражнениях со штангой (жим, швунг, толчок, рывок).

Рис. 15. Упражнения для мышц шеи

Упражнения для мышц шеи можно разнообразить, если сделать специальное приспособление (рис. 15, д). С помощью этого приспособления из ремешков можно выполнять упражнения для передних, задних и боковых пучков мышц шеи в различных положениях – стоя, сидя или лежа (см. рис. 13, д).

Примерный комплекс упражнений для мышц шеи

1. И. п. – о. с., руки свободно опущены: плавные вращения головой 10–15 раз в каждую сторону.

2. И. п. – лежа правым боком на горизонтальной скамье, голова на весу, к голове прикреплено отягощение: повороты головы вперед-вверх-назад-вниз – по 8—10 раз в каждую сторону. Повторите упражнение лежа на левом боку. Выполняйте его в два подхода.

3. И. п. – борцовский мост, лежа на спине на полу, голова на плотной подушке, согнуть ноги в коленях и расставить их на ширину плеч. Прогибаясь с помощью рук, встать на мост, опираясь на лоб и ступни, штанга небольшого веса при помощи партнера берется на грудь: разгибание и сгибание рук в умеренном темпе. Повторите упражнение 12–15 раз в двух-трех подходах (см. рис. 15, б).

Много упражнений для развития мышц шеи выполняется борцами (см. соответствующий раздел книги «Борцу сила необходима»).

4. И. п. – положение переднего упора: кругообразные движения головой в медленном темпе (см. рис. 15, в). Повторите упражнение 7—10 раз в каждую сторону в двух– трех подходах.

Широкие плечи – непременный спутник мужской представительности. Ширина плеч зависит от строения костей – от расстояния между плечевыми отростками лопаток и развития дельтовидных мышц. В подростковом и юношеском возрасте, когда идет рост тела в длину, для развития плечевого пояса рекомендуют заниматься такими видами спорта, как академическая и народная гребля, гребля на байдарках и плавание. Из упражнений с отягощениями в этом отношении самое эффективное – подтягивание на перекладине возможно более широким хватом (см. рис. 10, в).

Рис. 16. Упражнения для мышц плечевого пояса

Мышцы плечевого пояса участвуют во всех движениях, при которых поднимается или перемещается плечевая кость. Поэтому их хорошо развивают упражнения с эспандером и амортизатором (см. соответствующие разделы книги), все виды отжиманий, даже, например, от сиденьев стульев, подтягивания на гимнастических кольцах и перекладине узким, средним и широким хватом.

Для развития дельтовидных мышц эффективно также большинство тяжелоатлетических упражнений – подъем штанги на грудь (рис. 16, а), толчковая тяга (см. рис. 12, д), швунговые движения со штангой и гантелями.

Из упражнений с гантелями для мышц плечевого пояса рекомендуется одновременное и поочередное поднимание обеих рук вперед-вверх и через стороны вверх с различными положениями ладоней (внутрь, наружу, назад). Наибольшая нагрузка достигается при выполнении этих упражнений с гантелью поочередно то одной, то другой рукой (рис. 16, б).

Очень эффективны также поднимания плеч, держа в опущенных руках штангу или гантели (см. рис. 14, г и 15, г), скрестные движения руками перед собой в горизонтальной плоскости (рис. 16, в), подъемы штанги вперед-вверх перед грудью прямыми руками (рис. 16, г), тяги стоя средним и узким хватом штанги (см. рис. 12, ж) и гантелей, одновременный и поочередный жим гантелей в положении стоя и сидя двумя руками и одной (см. рис. 11, а).

Для развития силы мышц-разгибателей предплечья и дельтовидных мышц используют также жим штанги от груди или со стоек на уровне подбородка стоя или сидя, а также жим штанги из-за головы (см. рис. 9, а) в положении стоя и сидя с разным хватом: узким, средним, широким. Однако при таких положениях тела, когда используются тяжелые снаряды, нагрузка на позвоночник, особенно на нижнюю его часть, может превысить допустимую величину и привести к травме. Чаще поэтому выполняют жимы в положении лежа на наклонной доске средним (рис. 16, д) и широким хватом.

При выполнении жима в положении лежа на горизонтальной скамье (см. рис. 13, б) почти полностью исключается нагрузка на позвоночный столб. Это упражнение способствует также развитию дельтовидных мышц, особенно передних их пучков. Разведение и сведение рук с гантелями лежа на скамье (см. рис. 13, г) стимулируют развитие передних пучков дельтовидных мышц. Наиболее эффективно это упражнение при выполнении одной рукой (рис. 16, е). Большую нагрузку на боковые пучки дельтовидных мышц дает поднимание прямой руки с гантелью в сторону, лежа боком на наклонной доске (рис. 16, ж).

Для развития задних пучков дельтовидных мышц используют такие упражнения, как разведение рук в стороны в наклоне прогнувшись (см. рис. 6, д), различные виды тяг в наклоне со штангой (см. рис. 12, г, д) и гантелями (см. рис. 7, д), подтягивание штанги вверх, держа ее за спиной узким хватом (рис. 16, з). Наибольшей локализации нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц можно достичь, выполняя разведение прямых рук через стороны до горизонтального положения в наклоне (см. рис. 6, д) и лежа животом на горизонтальной скамье (рис. 16, и).

Примерный комплекс упражнений

Каждое упражнение повторяйте 10–12 раз в трех-четырех подходах.

1. И. п. – вис на перекладине, хват сверху шире плеч: сгибая руки, подтянитесь до касания перекладины затылком; вернитесь в и. п. (см. рис. 10, в). Не разжимая хвата, расслабьтесь, а затем повторите упражнение.

2. И. п. – о. с., штанга впереди в опущенных руках, хват на ширине плеч: не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше; вернитесь в и. п. (см. рис. 14, г). Повторите упражнение.

3. И. п. – о. с., гантели в опущенных руках перед собой: поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч и, скрестив перед грудью (см. рис. 16, в), разведите их в стороны. Повторите упражнение до отказа.

4. И. п. – о. с., штанга впереди в опущенных руках, хват узкий, ладони внутрь: сгибая руки и поднимая локти, подтяните штангу до уровня подбородка; вернитесь в и. п. (см. рис. 12, ж). Повторите упражнение.

5. И. п. – сидя, штанга на плечах, хват шире плеч: выжмите штангу, затем вернитесь в и. п.

6. И. п. – о. с., штанга на подставках на высоте подбородка: выжмите штангу, опустите на стойки и без паузы повторите упражнение. Здесь важно постоянно увеличивать вес отягощения. Повторите упражнение 4–6 раз.

7. И. п. – лежа спиной на скамье, гантели в выпрямленных руках перед грудью: разведите руки в стороны несколько ниже уровня груди, вернитесь в и. п. и повторите упражнение. Локти не сгибайте (см. рис. 13, г).

8. И. п. – лежа правым боком на наклонной скамье, гантель в опущенной левой руке: поднимите левую руку вверх над головой, не сгибая локтя; вернитесь в и. п. и повторите упражнение, затем смените руку (см. рис. 16, ж)

9. И. п. – лежа животом на высокой скамье, гантели в опущенных руках: поднимите прямые руки через стороны вверх как можно выше, не сгибая локтей; вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10–12 раз (см. рис. 16, и).

Трудно найти такую область физической работы, где не нужна была бы сила рук. Чтобы развить их силу, необходимо давать нагрузку не только на двуглавые мышцы плеча (бицепсы), но и на трехглавые (трицепсы) и мышцы предплечья.

Каждая группа мышц имеет свои особенности. Для лучшего развития силы разгибателей и сгибателей предплечья необходимо повторять упражнение 8—12 раз. Вес отягощения определяют в соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся и увеличивают постепенно, по мере роста тренированности.

Одно из основных упражнений для развития силы мышц рук – сгибание рук со штангой. Это упражнение воздействует на различные пучки двуглавых мышц плеча. Выполняют его разными хватами – средним, широким, узким с разным положением ладоней – наружу и внутрь. Различные исходные положения позволяют варьировать нагрузку. Упражнения делают в наклоне вперед (рис. 17, в), лежа спиной на наклонной доске (рис. 17, б), сидя, лежа животом на скамье (рис. 17, в).

Рис. 17. Упражнения для мышц рук (I)

Для изолированного воздействия на мышцы-сгибатели предплечья используют следующее упражнение: положив руки со штангой на наклонную доску и сгибая их, выполняют тягу штанги к подбородку (рис. 17, г).

Очень эффективно для развития силы мышц-сгибателей предплечья подтягивание на перекладине узким хватом (рис. 17, д). Хорошо развитая двуглавая мышца плеча позволяет подтянуться на перекладине на одной руке (рис. 17, е).

С гантелями выполняют одновременные и попеременные сгибания рук в положении лежа на наклонной доске (рис. 17, ж) и лежа на скамье (рис. 17, з).

С одной гантелью сгибают руки в наклоне вперед до касания груди, в упоре на другую руку (рис. 17, и). Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, положив руку на наклонную доску (рис. 17, к).

Существуют упражнения для развития силы со стержнем от разборной гантели, диски надеты посредине. Выполняют их в положении сидя (рис. 17, л), стоя и лежа на наклонной доске.

Рис. 18. Упражнения для мышц рук (II)

Упражнения с гантелями и штангой предназначены для развития силы мышц, поднимающих плечо, развитие же их антагонистов – приводящих мышц затруднено из-за неудобного исходного положения, которое приходится принимать при выполнении упражнений с гантелями и штангой. Эффективного воздействия на эти мышцы можно достичь, выполняя упражнения на блочном устройстве. Кроме того, упражнения эти позволяют разгрузить позвоночник и используются для снятия напряжения в мышцах, связках и сухожилиях. Вот почему упражнения на блочном устройстве рекомендуется выполнять после упражнений с гантелями и гирями.

Блочное устройство – специальное приспособление, представляющее собой трос, перекинутый через блок (рис. 18, а). Блочные устройства могут быть простыми и сложными. Простые – это одноблочные устройства, сложные – двухблочные и многоблочные. Грузом могут служить диски от штанги, гири и другие отягощения. Со сложными устройствами можно выполнить большее число упражнений, чем с простыми, так как тянуть тросы можно в различных направлениях.

К сложным блочным устройствам в последнее время справедливо возрос интерес со стороны организаторов физкультурной работы. Эти тренажеры компактны, абсолютно безопасны, занимают мало места и позволяют прорабатывать большое количество мышечных групп одновременно нескольким занимающимся.

Упражнение для двуглавой мышцы плеча (бицепса) на блочном устройстве показано на рис. 18, б.

Выполнение этого упражнения из исходного положения, показанного на рис. 18, в, позволяет достичь максимального сокращения мышц. Другие варианты исходного положения: лежа животом на скамье (шток блока снизу), сидя на наклонной скамье (шток блока перед собой).

Рис. 19. Упражнения для мышц предплечий

Для развития разгибателей предплечья (трицепса) используют различные упражнения со штангой или гантелями – выпрямление рук в положении стоя, сидя, лежа на спине. Возьмите штангу на выпрямленные вверх руки, а затем, не опуская локтей, опустите ее за голову и без рывка поднимите. Упражнение оказывает преимущественное воздействие на нижние пучки разгибателей предплечья (рис. 19, а).

Лежа на скамье, возьмите штангу хватом сверху на выпрямленные перед грудью руки и, не меняя положения локтей, медленно опустите ее за голову до уровня лба и так же медленно поднимите. Чтобы увеличить нагрузку, воспользуйтесь помощью партнера – он должен фиксировать ваши локти (рис. 19, б).

Для развития трехглавых мышц плеча полезно выполнять упражнения, держа штангу сзади в опущенных руках, например наклониться вперед, не сгибая рук, зафиксировать выпрямленные руки (рис. 19, в).

Для развития силы разгибателей предплечья можно использовать следующее упражнение со штангой. Лежа на скамье в положении согнув ноги, штанга на груди, голова приподнята, опустите голову на скамейку, перенесите штангу за голову и, не меняя положения локтей, разогните руки, затем вновь примите исходное положение (рис. 19, г). Это упражнение комбинированное, позволяющее одновременно давать нагрузку на мышцы брюшного пресса.

С гантелями рекомендуются одновременные и поочередные сгибания и разгибания рук в положении стоя (см. рис. 10, г) и сидя. Разгибание руки в положении наклона туловища вперед с опорой свободной рукой преимущественно воздействует на нижние и средние пучки трехглавой мышцы плеча (см. рис. 14, а). При выполнении упражнения старайтесь не опускать локоть.

Самые разнообразные упражнения для мышц-разгибателей предплечья можно выполнять с партнером (рис. 19, д).

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и спинках стульев оказывает то же воздействие на разгибатели предплечья, что и жим стоя. Но здесь исключено давление на позвоночник. В случае необходимости можно прикрепить дополнительное отягощение (рис. 19, е).

Отжимания в стойке на руках (рис. 19, ж) и в упоре сзади с дополнительным отягощением (рис. 19, з) имеют ту же направленность.

Очень разнообразны упражнения на блочных устройствах, например сгибание и разгибание рук, стоя на коленях (рис. 19, и), или разгибание и сгибание рук в положении стоя (рис. 19, к).

Примерный комплекс упражнений (рекомендации относительно количества повторений, подходов и режимов работы мышц приведены в конце главы).

1. И. п. – о. с., штанга спереди в опущенных руках: согните руки, держа туловище неподвижно; в конечном положении высоко поднимите локти, положите гриф на ключицы, на секунду сделайте паузу, разогните руки и повторите упражнение (см. рис. 9, б).

2. И. п. – сидя, диски располагаются посредине стержня, в опущенных между коленями руках: согните руки до касания дисками груди (см. рис. 17, л).

3. И. п. – в наклоне, гантели в согнутых руках перед грудью: не меняя положения локтей, разогните руки, в конечном положении сделайте паузу, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 7, в).

4. И. п. – упор сзади, ладони на краю скамьи, пятки на возвышении, отягощение на бедрах: согните руки, не меняя положения ног, вернитесь в и. п. и повторите упражнение, голову держите прямо (см. рис. 19, з).

Ограниченная амплитуда движений в лучезапястном суставе затрудняет воздействие на мышцы предплечий при выполнении силовых упражнений.

Упражнения для развития мышц предплечья нужно подбирать таким образом, чтобы они обеспечивали вращение кисти во всех плоскостях.

Приведем основные упражнения для развития мышц предплечий (число повторений – 15–20).

Вращение стержня с подвешенным на тросе отягощением: вращая стержень, вы наматываете и разматываете трос и таким образом несколько раз поднимаете и опускаете груз (см. рис. 14, б).

Сгибание и разгибание кистей: гантели возьмите хватом сверху, предплечья положите на бедра или на скамью, кисти на весу – поднимайте и опускайте кисти с возможно большей амплитудой (см. рис. 13, а). Чередуйте хват – ладони вверх и вниз. Упражнение выполняют и со штангой (см. рис. 12, з).

Сидя, локти на коленях, в руках концы стержней разборных гантелей – сгибайте и разгибайте кисти (рис. 20, а). Чтобы добиться более направленного воздействия, можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Для развития силы мышц-сгибателей пальцев рекомендуется такое упражнение: в положении предплечья на скамейке, кисти на весу опустите гриф штанги на пальцы и, сжав их в кулак, поднимите кисти (рис. 20, б).

Кроме перечисленных используют упражнения с диском от штанги (рис. 20, в), сжимание в кулаке теннисного мяча или кистевого эспандера.

Рука с кистевым эспандером при этом отводится в сторону ладонью вверх. Сгибая пальцы до сведения ручек эспандера, зафиксируйте это положение, плавно разогните пальцы. Темп желательно медленный. Повторите упражнение каждой рукой по 15–20 повторений 3 подхода.

После нескольких занятий с кистевым эспандером можно перейти к упражнениям с пружинными гантелями весом 1,5 кг, которые имеются в продаже.

Развитию подвижности кисти и укреплению мышц пальцев и предплечий способствуют обычные круговые движения кистями вперед-назад с гантелями весом 2–3 кг. При этом в основной стойке руки выпрямлены в стороны. Темп медленный, выполнить 10–15 кругов вперед, после паузы повторить круги назад, несколько раз (рис. 20, д).

Рис. 20. Упражнения для мышц предплечий

Эффективное упражнение – удержание отягощения на лопатке с длинной ручкой (рис. 20, г), подтягивание на перекладине, рывковая и толчковая тяги, переход в упор на пальцы рук из положения упора на всю ладонь лежа на полу или стоя к стене на расстоянии шага (рис. 20, е).

Примерный комплекс упражнений

1. И. п. – стоя, в руках стержень с прикрепленным на шнуре отягощением: вращая кистями, наматывайте и разматывайте шнур; несколько раз поднимите и опустите груз (см. рис. 14, б).

2. И. п. – стоя на коленях, предплечья на скамье, кисти на весу, гантели взять хватом сверху: поднимайте и опускайте кисти с возможно большей амплитудой; повторите упражнение, взяв гантели хватом снизу (см. рис. 13, а), Упражнение можно выполнять и со штангой.

3. И. п. – сидя, локти на бедрах, в руках разборные гантели с дисками на одном конце: выполните вращение кистей наружу, внутрь, вниз-вверх (см. рис. 20, а).

4. И. п. – о. с., штанга в опушенных руках перед собой, хватом сверху: сгибая и разгибая руки в среднем темпе, повторите упражнение 10–12 раз. Его можно выполнять также с гантелями.

5. И. п. – широкая стойка, диск от штанги (15–20 кг) в правой руке: поднимите диск вперед-вверх над головой, опустите; повторяйте упражнение до тех пор, пока можете удерживать диск в руке. Смените руку и снова повторите его (рис. 20, в).

Для развития грудных мышц существует множество самых различных упражнений. Но чрезмерное развитие этих мышц, не соответствующее развитию их антагонистов – широчайших мышц спины, приводит к появлению сутулости и другим нарушениям осанки. Поэтому упражнения для мышц груди следует чередовать с упражнениями для мышц спины и задней части шеи. Создание массивного «мышечного корсета» с помощью силовых упражнений для мышц груди, кроме того, затрудняет увеличение объема и подвижности грудной клетки, что очень нежелательно. Поэтому занимающимся, особенно молодежи, не следует увлекаться большими и максимальными нагрузками в таких упражнениях, а основное внимание уделить специальным упражнениям на увеличение подвижности грудной клетки[8]8
  Подробно об упражнениях с отягощениями, направленных на увеличение подвижности грудной клетки, читайте в специальном разделе кннги – «Увеличение подвижности грудной клетки – резерв силы».


[Закрыть].

Различают верхние, центральные и нижние пучки грудных мышц. В соответствии с этим подбирают и специальные упражнения.

Для развития силы всех пучков мышц используют жим лежа (средний хват). Рекомендуются различные варианты этого упражнения. Например: жим лежа широким хватом (см. рис. 13, б) или лежа на наклонной скамье(см. рис. 16, д) – он оказывает значительное воздействие на мышцы, расположенные в верхней части грудной клетки; жим лежа на наклонной доске, при котором туловище располагается ниже уровня таза, – в большей степени воздействует на нижние пучки грудных мышц.

Для разностороннего силового развития рекомендуется темповый жим штанги из положения лежа на спине, выполняемый одновременно с резким подъемом таза и выходом в положение полумоста (рис. 21, а), а также лежа с подставок (рис. 21, б).

Рис. 21. Упражнения для мышц груди

Для развития грудных мышц используют следующие упражнения с гантелями: жим гантелей, лежа на наклонной доске, ладони обращены внутрь и наружу (рис. 21, в); разведение согнутых рук через стороны (см. рис. 7, г); сведение рук у бедер и заведение их за голову, выполняемое в горизонтальной плоскости (рис. 21, г); разведение и сведение прямых рук (см. рис. 13, г); сведение, скрещивание и последующее разведение рук в вертикальной плоскости перед грудью, чередующиеся с движениями в горизонтальной плоскости и выполнением упражнения на наклонной доске.

Мышцы наиболее активны, если упражнения с гантелями выполнять то одной, то другой рукой.

Для развития грудных мышц используют также упражнения со стержнем разборной гантели – диски надевают на середину его; раскатывание на разборных гантелях из положения лежа в упоре (рис. 21, д); подтягивания; глубокие отжимания от брусьев, колец (рис. 21, е), широко расставленных стульев.

Упражнения для мышц груди можно выполнять и на блочном устройстве (рис. 21, ж).

Примерный комплекс упражнений

1. И. п. – лежа спиной на скамье, штанга со стоек или с помощью партнера взята на выпрямленные перед грудью руки, хват значительно шире плеч: согните руки, без паузы вернитесь в и. п.; повторите упражнение с постепенно увеличивающимся весом штанги: 10, 8, 6, 5, 3 раза; в последнем, шестом, подходе используйте максимальный вес. Страховка при этом обязательна.

2. И. п. – лежа спиной на наклонной доске, штанга на груди, хват на ширине плеч: разогните руки, вернитесь в и. п. Упражнение сделайте в умеренном темпе 8 раз. Выполнять в трех подходах (см. рис. 16, д).

3. И. п. – лежа спиной на скамье, гантели перед грудью в выпрямленных руках: разведите руки в стороны, слегка сгибая локти, вернитесь в и. п. Повторите упражнение по 10 раз в трех подходах (см. рис. 7, г).

К развитию силы мышц спины предъявляют особые требования, поскольку они едва ли не самые сильные у человека и к тому же выполняют важнейшие функции в большинстве движений.

Об упражнениях для развития силы трапециевидных мышц мы уже говорили. Остановимся на основных упражнениях со штангой для широчайших мышц и длинных мышц спины.

Подъем штанги на грудь (см. рис. 16, а) – упражнение не только для мышц спины, но и для всех мышц туловища.

Тяга хватом сверху (см. рис. 12, д) – упражнение для развития силы всех мышц тела. При выполнении этого упражнения следует надевать тяжелоатлетический пояс – он предохраняет крестцово-поясничную область от травмы. Вес отягощения здесь нужно увеличивать постепенно, по мере укрепления мышц и связок. Непосредственно перед упражнениями тщательно разомнитесь. Во время выполнения его держите спину прямо.

В наклоне возьмите штангу в опущенные руки, хват на ширине плеч, ладони сверху: не меняя положения туловища, поднимите снаряд к груди (см. рис. 12, г). Это упражнение развивает мышцы верхней части спины, задних пучков дельтовидных мышц и разгибателей рук. Выполнение тяги к животу эффективно для широчайших мышц спины, особенно если выполняется узким хватом.

Используйте различные варианты упражнения – тягу к груди и к животу с различным положением рук: хватом шире плеч, на уровне плеч, уже плеч, сомкнув кулаки. Количество повторений от 8 до 12.

Рис. 22. Упражнения для мышц спины

Выполняйте упражнение плавно, в полной амплитуде, без рывков, иначе оно будет не столь эффективно.

Чередование тяг в наклоне широким (рис. 22, а) и узким хватом (рис. 22, б) позволяет акцентрировать нагрузку на всех пучках мышц спины.

Довольно эффективное упражнение – тяга штанги к груди и положении лежа животом на наклонной доске (рис. 22, в).

Одна из разновидностей тяги выполняется в положении стоя над грифом штанги: гриф меж ног, один конец его освобожден от дисков и установлен в упор. Берете гриф обеими руками на расстоянии 25–30 см от дисков, поднимаете один конец штанги к груди, не разгибая туловища (рис. 22, г). При выполнении упражнения пользуйтесь дисками небольшого диаметра, чтобы увеличить амплитуду движения.

Подобные упражнения можно выполнять стоя лицом к концу грифа (рис. 22, д), а для лучшей дозировки нагрузки – одной рукой: наклонившись вперед, возьмите рукой конец грифа, согните руку, не разгибая туловища, – попытайтесь поднять снаряд как можно выше (рис. 22, е).

Для развития мышц-разгибателей туловища выполняют наклоны вперед со штангой на плечах до горизонтального положения туловища, слегка сгибая ноги (рис. 22, ж), а для одновременного растягивания мышц задней поверхности бедра – выпрямив ноги (см. рис. 10, д).

Для широчайших мышц спины рекомендуются тяги гантелей в наклоне обеими руками (см. рис. 7, д) и одной рукой (см. рис. 9, в).