Текст книги "Сила нужна всем"
Автор книги: Владимир Петров
Жанры:
Здоровье и красота
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 10 (всего у книги 12 страниц)
Единоборство, необычные положения тела в различных ситуациях, неожиданность действий требуют от борца особой функциональной подготовки и разностороннего физического развития. Для проведения технического приема ему нужна сила и межмышечная координация (согласованность) в работе большого количества мышечных групп. К тому же при выполнении приема различные мышцы работают в различных режимах и с различной амплитудой. Слабое развитие силовых качеств приводит к неправильному освоению структуры приема, при этом на спортивный результат борца оказывает решающее влияние не только общий уровень физической подготовки, но и уровень развития силы отдельных групп мышц.
Специалисты по борьбе уже имеют определенный опыт применения как динамических, так и изометрических (статических) упражнений для развития силы. Различные действия и положения борца включают как статические напряжения длительностью в несколько секунд, так и динамические, взрывные усилия с полной амплитудой.
Поэтому для развития силы борцу целесообразно составить комплекс упражнений как в изотоническом, так и в изометрическом режиме работы мышц. Это позволяет не только улучшить физическую подготовку, но и совершенствовать техническое мастерство.
Удобной формой упражнений для развития силы борца являются упражнения в паре («живые снаряды»). Они не требуют специального оборудования и могут выполняться одновременно большим числом спортсменов. Парные упражнения варьируют вводя некоторые простейшие приспособления (палки, веревки, кольца и т. п.). Это дает возможность повысить интерес к занятиям, разнообразить упражнения.
Отличие силовых упражнений в паре от обычных подготовительных упражнений борцов в том, что в первых отсутствует элемент внезапности. Упражнения вдвоем выполняют преимущественно в медленном темпе, с поочередным уступающим сопротивлением, в соответствии с силовыми возможностями занимающихся. Партнеры здесь должны быть приблизительно равны по весу и силе.
Являясь прекрасным средством развития силы, укрепления связок, суставов и сухожилий, парные упражнения при неправильном применении могут неблагоприятно повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы. Поэтому нужно тщательно следить, чтобы дыхание не задерживалось и не было натуживания.
В качестве примера приведем комплекс силовых упражнений в паре, предназначенный для начинающих борцов.
1. Партнер берет борца за запястья, тот старается освободить их; борцы меняются ролями, выполняя каждое упражнение по 6—10 раз.
2. В наклоне, ладони на коленях, партнер захватывает борца за затылок и пытается наклонить его голову, тот сопротивляется, сохраняя руки выпрямленными (работают только мышцы шеи); изометрическое сокращение заканчивается движениями с сопротивлением.
3. Борец лежит на мате, подняв туловище, скрестив ноги и положив руки на грудь; партнер старается положить его на спину – 6—10 повторений.
4. Борец лежит на животе, скрестив руки за спиной, приподняв туловище; партнер старается вывести его из этого положения – 6—10 повторений.
Приводим специально подобранные для борцов упражнения со штангой и другими отягощениями.
1. Подтягивание широким хватом до касания перекладины затылком. Максимальное количество повторений – «до отказа» в двух-трех подходах (см. рис. 10, в).
2. Жим штанги лежа широким хватом. Вес максимальный для 8—10 повторений в двух подходах (см. рис. 13, б).
3. Приседание со штангой на груди. Под пятками брусок высотой до 5 см (см. рис. 26, в). 10–12 повторений с максимальным весом. После приседаний – дыхательные упражнения.
4. Тяга в наклоне широким хватом (для широчайших мышц спины, задних пучков дельтовидных мышц, мышц рук (см. рис. 12, г) – 10 повторений в трех подходах.
5. Наклоны со штангой на плечах. Спину прогнуть, ноги не сгибать. Вес умеренный. 10–12 повторений в двух подходах (см. рис. 10, д).
6. Упражнения со штангой и диском от штанги в положении борцовского моста (см. раздел «Мышцы шеи»).
7. Поднимание туловища на наклонной доске. Ноги выше головы, колени не сгибать (см. рис. 7, к). По мере роста тренированности за голову берут отягощение. 10–15 повторений в двух подходах.
Это упражнение для развития общей силы. Специальную же силу борцы развивают, многократно отрабатывая приемы с вариативным сопротивлением (от создания наиболее благоприятной ситуации до максимального сопротивления).
Глава VIII
Атлетическая гимнастика для женщин
Что нужно знать женщине об упражнениях с отягощениями?Мышечная масса составляет примерно треть от веса тела женщины. А если мышцы не тренировать, они теряют тонус, становятся дряблыми, а в дальнейшем атрофируются. Представьте, как это сказывается на здоровье и внешнем виде женщины!
Особенности строения тела женщины в том, что конечности у нее короче, а позвоночник длиннее, чем у мужчины. При относительно сильных мышцах ног и брюшного пресса у нее слабо развиты мышцы рук и плечевого пояса. Плотность и величина костей у женщин меньше, а подвижность в суставах и позвоночнике, а также эластичность связок и мышц больше, чем у мужчины. Емкость легких ниже, сердце меньше по размерам, ниже величина ударного объема, более частый ритм дыхания и сердечных сокращений.
Кроме того, у женщины более продолжительный период восстановления пульса и артериального кровяного давления после физических нагрузок и более высокий уровень этих параметров в покое.
Нервная система девушки и женщины характеризуется большей реактивностью и возбудимостью. Существенно влияет на деятельность важнейших систем организма, работоспособность и самочувствие периодичность функциональных изменений, происходящих в женском организме.
Все эти морфофункциональные особенности необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями.
Несомненно, физическая активность необходима женщинам так же, как и мужчинам. Однако многие считают, что упражнения с отягощениями доступны только мужчинам. И тем не менее это одно их эффективных средств нормализации веса тела, улучшения его пропорций, укрепления здоровья.
А если это средство эффективно, то почему же не использовать его и женщинам? Речь, конечно, не идет о силовых упражнениях с тяжелыми снарядами, сопровождающихся задержкой дыхания и натуживанием. Вес снарядов для женщин должен быть гораздо меньше, а увеличение объема и интенсивности нагрузок более плавным, чем у мужчин.
В основном подбор упражнений для женщин и их воздействие на те или иные группы мышц мало чем отличаются от общих правил использования упражнений с отягощениями. Женщины, развивая силовые возможности, не преследуют, однако, цели развития максимальной мышечной силы, как это делают мужчины.
Основная цель упражнений с отягощениями, включаемых в регулярные занятия физической культурой женщин, – улучшение общей физической подготовленности, укрепление здоровья, гармоничное физическое развитие, достижение красивых форм. Перспектива очень заманчивая.
Телосложение зависит прежде всего от костной структуры. В зависимости от нее различают три основных типа сложения: эктоморф (тонкая кость), мезоморф (кость средней толщины) и эндоморф (широкая кость). В античном искусстве есть прекрасные примеры всех этих типов. Афродита – богиня любви, изящная и тонкокостная – эктоморф. Диана-охотница – атлетический мезоморф. Венера Милосская с крупным сложением – эндоморф. Чаще встречаются сочетания этих типов телосложения.
Тип телосложения никто не в силах изменить, но исправить отдельные недостатки его можно довольно значительно.
Многие дефекты сложения: искривление ног (О– или Х-образное), впалая грудь, тонкие или очень толстые бедра, плоский таз, сутулая спина – имеют «прописку» со дня рождения, и часть женщин с ними мирится, не предпринимая попыток к их исправлению. Это неправильно.
Упражнения с отягощениями позволяют акцентировать нагрузку на отстающих в развитии отдельных группах мышц, исправить или даже устранить приобретенные и врожденные дефекты телосложения, нормализовать вес тела.
Словом, правильное применение упражнений с отягощениями позволит вам стать скульптором своего тела.
Однако, прежде чем включать в свои регулярные занятия упражнения с отягощениями, необходимо пройти своеобразный подготовительный класс.
Комплексы упражнений, приведенные ниже, начинаются с упражнений без предметов. Их можно взять за основу утренней гимнастики, а также разминки перед тренировками с отягощениями.
Комплексы упражнений подготовительного класса выполняются с простейшими приспособлениями: книгой, палкой, мячом и т. п.
Подбор и количество упражнений должны отвечать задачам всесторонности. Поэтому тренировки должны включать упражнения для всех основных мышечных групп.
Такие комплексы общеразвивающего типа рассчитаны на 2–3 недели. Занятия, проводимые по предлагаемой схеме, создадут необходимый двигательный фундамент, укрепят мышечный аппарат, подготовят дыхательную и сердечно-сосудистую системы к более специализированным нагрузкам. Упражнения подготовительного класса выполнять 4–5 раз в неделю, а подготовленным женщинам до 40 лет, ежедневно. Более интенсивные тренировки с эспандером, гантелями, штангой, со значительными отягощениями рекомендуется выполнять не чаще 3 раз в неделю.
Какое время дня предпочтительно? Главное, чтобы оно всегда было одно и то же. Правда, сразу же после пробуждения нежелательно. Лучшее время занятий – вторая половина дня, через 1,5–2 часа после приема пищи.
Где заниматься? Самое хорошее место – теплая, хорошо проветренная комната. Но следите, чтобы не было сквозняка. Если погода теплая, предпочтительнее всего заниматься на открытом воздухе.
Как одеваться? Легкий летний купальник – лучший костюм для занятий. На ногах – легкие домашние туфли или спортивные тапочки (чешки). Можно заниматься и босиком. Ни в коем случае нельзя надевать туфли на каблуках – это может вызвать нарушение осанки.
Какой продолжительности должно быть занятие? От 15–20 минут до часа. Начинающим больше 0,5 часа заниматься не рекомендуется.
После занятий обязательно надо принять водные процедуры прохладной водой с энергичным растиранием всего тела докрасна жестким полотенцем.
Особое внимание при выполнении упражнений следует обращать на правильное дыхание. Не задерживать его. Дышать ровно, спокойно.
Переедание и недостаточная физическая активность – основные бичи нашего времени. Подсчитано, что от одного куска торта весом в 100 грамм организм получает столько калорий, что для своей утилизации (расхода) требует трехчасовой стирки вручную; три чайные ложки сахару дают энергии больше, чем расходуется при часовой глажке белья, а одна шоколадная конфета снабжает организм энергией, достаточной для 0,5 часа быстрой ходьбы. Если же вслед за потреблением энергии не последует ее расход, она отложится про запас в виде жира. Следите за диетой. И ежедневно (минимум 3–4 раза в неделю) помимо основной тренировки выполняйте следующие специальные упражнения.
1. И. п. – сидя верхом на скамье, штанга на плечах, руки вытянуты вдоль грифа: повороты туловища направо и налево с максимальной амплитудой. Повторить по 50 раз в каждую сторону.
2. И. п. – лежа на спине (в висе на перекладине): подъем прямых ног вверх выполнять до отказа, несколько подходов.
3. И. п. – стоя ноги врозь, отягощение прижать к затылку: наклоны прямым туловищем в стороны. Повторить по 10–12 раз в каждую сторону, несколько подходов.
4. И. п. – лежа на спине, ступни закреплены, руки за голову: подъем туловища вверх. Повторять до отказа, несколько подходов.
Прекрасным средством для сгонки излишнего веса является бег. Совершайте пробежки трусцой утром или вечером. Бегайте и занимайтесь с отягощениями в теплом костюме, плотно обернув область спины, живота и таза полиэтиленовой пленкой. Этот прием позволит буквально сжигать излишки жира за счет обильного местного потения. Обратите особое внимание на создание сильного «мышечного корсета» – упражнения для мышц талии. Сделать талию тоньше вам поможет также гимнастический обруч. Систематически упражняясь с ним, можно не только уменьшить жировую прослойку в области талии, но и укрепить мышцы туловища, ног, брюшного пресса. В результате такой тренировки постепенно вырабатывается привычка «убирать» живот, что также способствует правильной осанке.
К вращению обруча вокруг талии у женщин могут быть и противопоказания, например при ослаблении мышц тазового дна. В таком случае женщины должны сначала укрепить эти мышцы с помощью лечебной гимнастики, а затем уже взять в руки обруч.
По ходу выполнения упражнений подготовительного класса необходимо уделять специальное внимание воспитанию пластичности движений, гибкости, чувства равновесия, координации, легкости, изящества.
Очень хорошо, если ваши занятия будет сопровождать негромкая, ритмичная музыка. При этом развитие физических качеств сочетается с воспитанием музыкального чувства ритма и приносит вам эстетическое удовольствие.
Наконец, помните, что нельзя одной только гимнастикой укрепить здоровье, стать выносливой, закаленной. В арсенале физической культуры есть много других очень ценных для женского организма упражнений – это плавание и туризм, подвижные игры и оздоровительный бег, наконец, просто пешие прогулки.
К упражнениям с отягощениями1. И. п. – о. с., отводя ногу назад на носок и поднимая руки ладонями внутрь: прогнитесь в пояснице, потянитесь – глубокий вдох; вернитесь в и. п. – выдох, затем повторите упражнение с другой ноги (рис. 37, а).
Рис. 37. Упражнения без предметов
2. И. п. – широкая стойка: присядьте на левой ноге, одновременно плавным движением переведите обе руки вправо; повторите в другую сторону (рис. 37, б).
3. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе: круговые движения туловищем вправо и влево (рис. 37, в).
4. И. п. – о. с., руки на поясе: скрестив ноги, сядьте на коврик (рис. 37, г), постарайтесь встать без помощи рук.
5. И. п. – прислонившись спиной к двери; возьмитесь руками за выступ на уровне головы, прогнитесь в пояснице, не сгибая коленей, и вернитесь в и. п. (рис. 37, д).
6. И. п. – стоя, вытянув левую руку вперед, правую назад: плавно меняя положение рук и слегка приседая, старайтесь добиться пластичных и ритмичных движений (рис. 37, е).
1. И. п. – о. с., тяжелую книгу держите руками на груди: выжимайте ее над головой. Повторите упражнение 10 раз.
2. И. п. – о. с., ноги врозь, держите книгу над головой обеими руками: не сгибая коленей, быстро наклонитесь вперед так, чтобы книга прошла между ногами («дровосек»); возвратитесь в и. п. Повторите упражнение 10 раз.
3. И. п. – о. с., ноги врозь, книга над головой: наклоны в стороны, руки прямые. Постарайтесь повторить упражнение 20 раз.
4. И. п. – о. с., ноги врозь, возьмите легкую книгу в каждую руку, разведите руки в стороны: махи руками над головой, держите тело прямо. Это упражнение для бюста и плеч.
5. И. п. – лежа на спине, закрепив ступни ног, держите книгу за головой: поднимание и опускание туловища. Это упражнение для мышц живота.
1. И. п. – о. с., палка в опущенных руках, хват шире плеч: махи вперед и назад, голову держать прямо. Повторить 10 раз (рис. 38, а).
Рис. 38. Упражнения с палкой
2. И. п. – стойка ноги врозь, палка за головой, хват широкий: наклоны в стороны. Повторить 20 раз (рис. 38, б).
3. И. п. – стойка ноги врозь, палка за спиной: наклоняя туловище вперед, сделайте мах руками назад-вверх, вернитесь в и. п. Повторите 10 раз (рис. 38, в).
4. И. п. – сидя на полу, палка вверху, хват шире плеч: не сгибая ноги, наклоните туловище вперед возможно ниже. Повторите 10 раз (рис. 38, г).
5. И. п. – о. с., палка за спиной, хват шире плеч: поднимая руки назад-вверх, сделать глубокий выпад правой ногой вперед, прогнуться, голову поднять. То же с другой ноги. Повторить 15–20 раз (рис. 38, д).
6. И. п. – стойка ноги врозь, палка сзади удерживается на локтевых сгибах: круговые вращения тазом вправо, влево. Повторить по 15 раз в каждую сторону (рис. 38, е).
7. И. п. – сидя на полу, палка внизу, хват уже плеч: поднимите ногу, упритесь ступней в палку; держась за палку и оказывая сопротивление руками, медленно сгибайте и разгибайте ногу. То же другой ногой. Повторите по 10 раз (рис. 38, ж).
В заключение повторите упражнение 1.
Каждое упражнение комплекса выполняйте 10–15 раз.
1. И. п. – широкая стойка, мяч в поднятых вверх руках: сгибая правую ногу, наклонитесь к выпрямленной левой ноге, касаясь мячом носка; вернитесь в и. п. То же левой (рис. 39, а).
Рис. 39. Упражнения с мячом
2. И. п. – лежа на спине, мяч между ступнями, руки вытянуты вдоль туловища: резко поднимая ноги, перебросьте мяч в руки; вернитесь в и. п. (рис. 39, б).
3. И. п. – стойка на коленях, мяч в поднятых вверх руках: делая движение тазом вправо, переведите руки с мячом влево, сядьте, вернитесь в и. п. То же в другую сторону (рис. 39, в).
4. И. п. – широкая стойка, мяч в поднятых вверх руках: быстро наклонитесь вперед, опуская руки между ногами, вернитесь в и. п. Повторите упражнение в быстром темпе (рис. 39, г).
5. И. п. – широкая стойка, мяч в поднятых вверх руках: вращение туловища вправо. То же влево (рис. 39, д).
Для выполнения упражнений нужна гимнастическая скамейка, но можно использовать два стула и гладкую доску шириной 25–30 см и длиной 1,5 м.
Рис. 40. Упражнения с доской
1. И. п. – лежа спиной на скамейке, возьмите в руки по легкой книге: одновременно разводите и сводите руки перед грудью (рис. 40, а). Дышите равномерно (вдох – при разведении рук, выдох – при сведении). Выполните упражнение 15–20 раз.
2. И. п. – лежа под скамейкой, руками держитесь за ее края: прогибаясь в пояснице, подтянитесь на руках (рис. 40, б).
3. И. п. – лежа на скамейке, руки вдоль тела, ноги согнуты: не отрывая плеч, поднимите таз; опираясь на руки, 2–3 секунды сохраняйте это положение (рис. 40, в); вернитесь в и. п. и повторите упражнение 15 раз.
4. И. п. – лежа на скамейке, ноги согнуты, ступни на скамейке, голова на весу, руки положите на пояс; приподняв голову, коснитесь подбородком груди: запрокиньте голову (рис. 40, г); вернитесь в и. п. и повторите упражнение 10–12 раз.
5. И. п. – прислонившись к доске, поставленной под углом к стене, в руках по книге: разгибание и сгибание рук (рис. 40, д). Повторите упражнение 10–12 раз.
6. И. п. – лежа на полу, ступни закреплены, руки на затылке: сгибание и разгибание туловища (рис. 40, е). Выполняйте упражнение до утомления.
7. И. п. – лежа спиной на доске, один конец которой на возвышении, возьмитесь руками за края доски на уровне головы: поднимите ноги вверх и опустите (рис. 40, ж). Выполняйте упражнение до утомления.
Теперь вы можете переходить к упражнениям с эспандером, гантелями и даже легкой штангой.
От эспандера до штангиНе лицемерят ли мужчины, которые называют женщин «слабым полом»? Подсчитано, например, что продавщицы в овощном магазине поднимают за рабочий день больший вес, чем тяжелоатлет высокой квалификации за свою тренировку.
Итак, сила женщине нужна! Это бесспорно. А чтобы стать сильной, нужно силу развивать.
Урок силовых упражнений состоит из разминки, основной части (собственно-силовых упражнений) и заключительной.
В разминке нужно использовать пять-шесть упражнений типа утренней зарядки или наш комплекс «Упражнения без предметов» плюс маховые и круговые движения руками, ногами и туловищем; легкий бег на месте или трусцой, переходящий в ходьбу.
Разминка должна быть энергичной, до появления легкой испарины. Только тогда можно считать, что организм готов к работе.
Каждое упражнение выполняйте плавно, размеренно, с полной амплитудой. По мере возрастания тренированности начинайте выполнять упражнения по два, затем по три подхода. Не затягивайте время отдыха между подходами и упражнениями, не садитесь, походите потряхивая расслабленными конечностями, легко промассируйте работающие мышцы.
Заключительная часть – это упражнения на растягивание и расслабление, спокойная ходьба.
При занятиях с эспандером можно легко менять нагрузку, для этого достаточно изменить количество пружин.
1. И. п. – о. с., растягивать пружину перед грудью, разводя руки в стороны (рис. 41, а). Повторить 10–12 раз.
2. И. п. – стоя на середине пружин эспандера: выпрямитесь, прогибаясь в пояснице (рис. 41, б); не опускайте голову. Повторите 15 раз.
Рис. 41. Упражнения с эспандером
3. И. п. – о. с., левая рука на опоре: одну ручку эспандера захватите правой рукой, вторую зацепите носком правой ноги: выпрямляйте и сгибайте ногу до утомления (рис. 41, в). То же левой.
4. И. п. – сидя на полу, эспандер за спиной: сгибайте и выпрямляйте руки (рис. 41, г). Повторите 10–12 раз.
5. И. п. – лежа на спине, эспандер в руках, ногами упритесь в середину пружин: сгибайте и выпрямляйте ноги (рис. 41, д). Выполните 10–12 раз.
6. И. п. – сидя на полу, зацепите эспандер серединой за крюк: держась за ручки эспандера, выполняйте движение, похожее на движение гребцов в лодке; сгибайте и разгибайте руки, слегка отклонив туловище назад (рис. 41, е). Повторите 10–12 раз.
