Текст книги "Сила нужна всем"

Автор книги: Владимир Петров

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 12 страниц)

Глава VI
Как исправить отдельные недостатки в физическом развитии

Увеличение подвижности грудной клетки – резерв силы

В процессе развития организма внешние формы тела претерпевают существенные изменения. Однако узкая, впалая грудь – это тот недостаток, который с возрастом исправить значительно труднее. Именно в молодом возрасте необходимо в первую очередь обращать внимание на увеличение объема и подвижности грудной клетки.

Эту задачу можно эффективно решать с помощью упражнений с отягощениями, но только специальных.

В грудной клетке расположены важнейшие органы – легкие и сердце. И, разумеется, от объема грудной клетки, ее подвижности (экскурсии) зависит правильное функционирование этих важнейших органов.

Грудную клетку составляют грудина, двенадцать грудных позвонков и двенадцать пар ребер. Верхние семь пар ребер прикрепляются непосредственно к грудине и носят название истинных ребер. Нижние пять пар не доходят до грудины и носят название ложных ребер.

Общий вид грудной клетки у различных людей неодинаков. У одних грудная клетка имеет бочкообразную форму, слегка утолщенную, у других – цилиндрическую или коническую. Она может быть короткой и широкой, длинной и узкой.

Увеличение подвижности соединения ребер с позвоночником и грудиной, повышение эластичности связок, сухожилий и внутренних мышечных групп как раз и способствуют развитию грудной клетки и улучшению ее подвижности.

Расширяют грудную клетку с помощью упражнений, сопровождающихся глубоким дыханием. Обратите внимание, как велика по объему и подвижна грудная клетка у тех, кто много плавает, занимается греблей, ходит на лыжах, бегает.

Дыхательные упражнения принято делить на статические, выполняемые в положении стоя, сидя, лежа, и динамические, сопровождающиеся движениями тела. Только комбинируя упражнения самого различного характера, можно добиться повышения всех возможностей дыхательного аппарата.

Проделайте такое упражнение: сядьте на стул (при таком положении тела брюшное дыхание затруднено), дышите высоко поднимая грудь, отводя при вдохе плечи назад.

Выполните следующее упражнение: лежа на спине, втягивайте живот на вдохе и выпячивайте на выдохе, акцентируя диафрагмальное дыхание.

Упражнения на полное дыхание предполагают выполнение вдохов и выдохов одновременно за счет реберного (грудного) и брюшного дыхания. Делайте вдохи и выдохи стоя, положив руки на грудь и на живот, чтобы контролировать дыхание.

Освоив эти упражнения, переходите к специальным упражнениям с отягощениями. При выполнении их особое внимание следует обратить на соблюдение правил дыхания. Напомним, что вдох выполняется при разведении рук в стороны, поднимании их вверх, разгибании туловища: выдох – при наклоне туловища, сведении и опускании рук.

Среди рекомендуемых упражнений есть и приседания со штангой на плечах. Отличаются эти приседания от обычных способом дыхания.

После приседаний сразу же выполняют второе упражнение – отведение прямых рук за голову в положении лежа, затем вновь приседания и т. д., по 15 повторений в каждом из трех подходов.

Остальные упражнения рекомендуется делать следующим образом. Выполнив все пятнадцать повторений, отдохните, пока дыхание не успокоится, затем снова повторите упражнение 15 раз, вновь отдохните и выполните еще 15 повторений (15 + 15 + 15).

Нелишне еще раз упомянуть о том, что очень важно в занятиях включать бег, плавание, ходьбу на лыжах, бег на коньках, греблю.

Упражнения

1. И. п. – стойка ноги врозь, спиной к стене, руки над головой: пружинистые наклоны прогнувшись, касаясь стены пальцами.

2. И. п. – стойка ноги врозь, гантели в опущенных руках: пружинистый выпад вперед правой ногой, руки вверх– назад, прогнуться в пояснице, плечи развернуть; повторите выпад другой ногой.

3. И. п. – стойка ноги врозь, штанга небольшого веса на плечах, пятки на бруске высотой 5 см, носки слегка развернуты: сделайте глубокий вдох, поднимите грудь, затем, держа спину прямо, присядьте; выпрямляясь, сделайте энергичный выдох. Перед следующим повторением можно сделать два-три неглубоких вдоха и выдоха (см. рис. 9, г).

4. И. п. – лежа спиной на скамейке, гриф (диск) от штанги (либо гантели) перед грудью на выпрямленных руках: опустите руки за голову – вдох (локти не сгибайте), поднимите руки – выдох. Основное внимание обращайте не на величину отягощения (не более 20 кг), а на возможно большой подъем грудной клетки в конечном положении (см. рис. 9, д).

5. И. п. – в упоре лежа на широко расставленных стульях: сгибая руки и делая глубокий вдох, опустите туловище как можно ниже; после нескольких пружинистых движений в этом положении выпрямите руки. Сделайте три подхода к упражнению, выполняя до отказа.

6. И. п. – стоя, ноги широко расставлены, руки над головой: махи руками вперед («дровосек»); при наклоне – глубокий выдох (см. рис. 6, н).

7. И. п. – вис на перекладине широким хватом– подтянитесь до касания перекладины затылком; опуститесь, на секунду задержавшись в висе, полностью расслабив мышцы, затем вновь подтянитесь. Дыхание равномерное. Повторите упражнение до отказа в трех подходах (см. рис. 10, в).

8. И. п. – лежа поперек скамьи, таз и плечи на весу, отягощение в вытянутых перед грудью руках: сделайте глубокий вдох, максимально поднимая грудную клетку, опустите согнутые руки за голову; вернитесь в и. п.

9. И. п. – лежа спиной на узкой скамье, гантели перед грудью в выпрямленных руках: разведите руки в стороны – глубокий вдох (локти не сгибайте, ладони внутрь); вернитесь в и. п. – выдох (см. рис. 13, г).

10. И. п. – лежа на наклонной доске, гантели над головой: разведите прямые руки в стороны – вдох, вернитесь в и. п. – выдох.

Развитие абсолютной силы и массы мышц

Развитие силы происходит параллельно с увеличением мышечной массы. Это общая биологическая закономерность – организмы с большей массой обладают и большей силой. Недаром в борьбе, в тяжелой атлетике, боксе введены весовые категории. Это сделано для того, чтобы уравнять потенциальные возможности атлетов разного веса.

Занятия с отягощениями, направленные на развитие максимальной силы и увеличение мышечной массы, имеют свою специфику.

Начинать их следует только тогда, когда раздражители меньшей интенсивности (величина отягощения, способы выполнения упражнений) не дают эффекта в приросте силы. Практически это значит, что к специальному комплексу упражнений для развития максимальной силы можно приступить только после того, как вы заложили прочный фундамент в процессе подготовки и сдачи норм ГТО, усвоили предыдущие уроки с отягощениями и, что очень важно, овладели навыками расслабления – ведь именно умение чередовать максимальные напряжения и расслабления означает умение проявлять взрывную силу.

Учтите также, что интенсивное развитие силы при ограниченном использовании упражнений на гибкость может привести к ухудшению подвижности в суставах, к определенной скованности в движениях. Чтобы этого не случилось, обязательно включайте упражнения на гибкость, растягивание, расслабление и в разминку перед занятиями, и в разминку между подходами, и в заключительную часть занятия.

Продолжительность занятий комплексом с такой направленностью – не менее двух с половиной – трех месяцев. Количество повторений по сравнению с ранее описанными комплексами уменьшается, интенсивность нагрузок возрастает, увеличиваются количество подходов и величина пауз между ними.

Заниматься теперь следует не чаще 3 раз в неделю – после каждого тренировочного дня должно быть не менее одного дня отдыха. Такое чередование значительных нагрузок с расслаблением и отдыхом необходимо для восстановления различных функций организма. Для обеспечения этого процесса пластическими материалами необходимо питание, богатое белком. Напоминаем: лучшие источники полноценных белков – нежирная рыба и мясо, молочные продукты.

Максимальные мышечные усилия, проявляемые в последних повторениях в подходе, диктуют и свой особый ритм дыхания: перед максимальным усилием – полувдох, при возвращении в исходное положение – выдох, в паузе между повторениями – один-два вдоха-выдоха.

Наиболее подходящее время для занятий – вторая половина дня, часа через полтора-два после приема пищи.

Перед началом силовых упражнений необходимо проделать разминку по традиционной схеме и несколько упражнений типа: махи ногой, выкрут плечевых суставов с опусканием гимнастической палки за спину, приседания – пятки вместе, носки врозь, пружинистые наклоны вперед и т. п.

Разминка перед выполнением упражнений данного комплекса должна быть особо тщательной и продолжаться до появления испарины.

По окончании тренировки рекомендуется принять теплый душ, растереть тело махровым полотенцем и отдохнуть.

Обязательно заведите специальную табличку, в которой во время урока будете отмечать вес отягощений и число повторений упражнения в каждом из подходов.

Каждое упражнение выполняйте в четырех подходах. Отдых между подходами – до успокоения дыхания – примерно 3–5 минут.

Как регулировать нагрузку? Предположим, на данном занятии вы использовали в приседаниях, скажем, штангу определенного веса во всех четырех подходах, поднимая ее по 8 раз. В следующие занятия вы увеличиваете вес снаряда на 2,5–5 кг. С этим весом тренируетесь до тех пор, пока не выполните во всех четырех подходах по 8 повторений упражнения. Затем вес штанги вновь увеличиваете.

Во время выполнения силовых упражнений необходимо соблюдать следующие правила безопасности:

осторожно подбирайте вес отягощения в каждом новом упражнении; сначала изучите упражнение и освойте с легкими снарядами;

перед упражнениями с большим отягощением надевайте обувь, прочно фиксирующую голеностопный сустав, под ногами должно быть прочное, твердое основание;

избегайте слишком частых нагрузок на позвоночник в течение одного тренировочного занятия; разгружайте позвоночник, делая висы на перекладине, кольцах, шведской стенке, пользуйтесь тяжелоатлетическим ремнем.

Упражнения

1. Для мышц-разгибателей бедра. И. п. – стойка ноги врозь, штанга на плечах: присядьте до легкого касания скамьи или стула ягодицами, без паузы поднимитесь. Повторите упражнение 8 раз и без паузы выполните второе упражнение. Затем отдохните и в таком же порядке сделайте следующие три подхода (см. рис. 26, б).

2. И. п. – лежа спиной на скамье, гантели вверху на выпрямленных руках: сделав глубокий вдох, опустите гантели за голову, не сгибая рук; вернитесь в и. п. – выдох. Повторите упражнение 15–20 раз с легкими снарядами (см. рис. 9, д).

3. Для мышц груди, рук, спины. И. п. – лежа спиной на скамье, штанга на груди: выпрямляя руки, выжмите штангу, опустите ее на грудь. Повторите упражнение 8 раз. Среди всех жимовых упражнений это самое безопасное: при его выполнении почти полностью исключается нагрузка на позвоночный столб и значительно меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

4. Для мышц рук и широчайших мышц спины. И. п. – наклон прямым туловищем, ноги слегка согнуты, штанга в опущенных руках хватом сверху: не выпрямляя туловища, поднимите штангу до касания груди.

Для развития силы нижних пучков широчайших мышц спины более эффективны подъемы штанги не к груди, а к талии, пронося снаряд близко к бедрам.

5. Для двуглавых мышц плеча и мышц предплечья. И. п. – о. с., штанга в опущенных руках, хват снизу: согните руки в локтевых суставах, без паузы опустите их в и. п. (см. рис. 9, б).

6. Для мышц брюшного пресса. И. п. – лежа на полу или на наклонной доске (голова выше ног): поочередно поднимайте прямые ноги вверх до прямого угла с туловищем. Повторяйте упражнение до 25 раз каждой ногой (см. рис. 23, в).

Не только абсолютная, но и относительная сила

В этом разделе мы расскажем об использовании упражнений для развития так называемой относительной силы.

Уровень развития относительной силы имеет большое значение в трудовой деятельности, армейской службе, спорте. Тот, кто занимается упражнениями с отягощениями регулярно, естественно, стремится совершенствовать формы своего тела, исправить недостатки телосложения.

В основу понятия «телосложение» наряду с другими признаками вкладывают и степень развития мускулатуры, и величину жировых отложений. У людей, регулярно занимающихся физической культурой и спортом, развиты мышцы рук, плеч и ног, рельефный брюшной пресс. Если же двигательная активность ограниченная, величина пассивной (живой) массы может превысить норму. А увеличение пассивной (жировой) массы тела вызывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшает подвижность, ловкость, гибкость. Внешне мускулатура начинает «оплывать», с возрастом появляются одышка, слабость, потливость. Вот почему контроль за весом людей, склонных к полноте, становится настоятельной необходимостью.

Что же делать тем, кто заинтересован в увеличении относительной силы, а также тем, кто склонен к полноте?

Первый шаг, и необходимый, – регулирование режима питания. Необходимо добиться так называемого энергетического баланса. Иными словами, «приход» энергии с пищей не должен превышать ее расход при повседневной активности. Первым делом следует сократить потребление сахара, сладостей, крахмала, мучных блюд; меньше употреблять жидкости. Рекомендуются такие продукты, как обезжиренный творог и сыр, нежирное мясо, рыба, птица.

Для тренировки целесообразно использовать круговой метод, описание которого мы дали в предыдущих главах.

Теперь об особенностях выполнения предлагаемых упражнений.

Во-первых, возрастает количество повторений каждого упражнения. Число занятий в зависимости от этапа тренировки также увеличивается – от трех раз в неделю в начале занятий до четырех-пяти в последующий месяц. Число подходов также не стабильно. Так, если вначале необходимо выполнять по 2 раза каждую группу упражнений, то на завершающем этапе занятий по данному комплексу нужно делать четыре подхода.

Во-вторых, необходимым компонентом ваших занятий становится бег. Он требует больше энергии, чем многие другие физические упражнения.

Какие виды бега предпочтительнее? Конечно, кроссы. Свежий воздух, эмоциональный подъем, связанный с постоянно меняющейся обстановкой, возможность строго индивидуализировать нагрузку – все это факторы, способствующие не только физическому развитию, но и оздоровлению организма.

Перед тем как приступить к занятиям по этому специализированному комплексу, посоветуйтесь с врачом, проверьте состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Заручившись согласием врача, приступайте к первому этапу тренировки. Длительность его – ориентировочно три недели. Вы тренируетесь 3 раза в неделю. Делайте по два подхода к упражнению, повторяя каждое 12–15 раз. В последующие три недели (на втором этапе) число подходов увеличивается до трех, число повторений остается прежним, но несколько увеличивается вес отягощений, чтобы последнее повторение выполнялось до отказа. Упражнения делайте в среднем темпе, ритмично, с полной амплитудой.

Постепенно установите строгую диету, снижайте калорийность питания (это, впрочем, относится ко все людям, расположенным к полноте).

Таким образом, к седьмой неделе занятий вы подойдете к третьему этапу тренировки. Упражнения здесь выполняют в четырех подходах по 12–15 повторений. На протяжении недели занятия распределяют так: три тренировки с отягощениями и одна или две полностью посвящаются бегу и спортивным играм.

Характер выполнения упражнений остается прежним.

Потребление жиров, крахмала старайтесь по возможности сократить до минимума. Суточный рацион для тех, кто хочет сбросить излишний вес, составляется примерно следующим образом.

Завтрак: стакан фруктового или овощного сока, два яйца, ломтик черствого ржаного хлеба, чайная ложка масла, стакан молока.

Обед: чашка бульона, нежирное мясо (рыба, птица), овощи, стакан молока, ломтик хлеба.

Ужин: нежирная рыба, немного овощей, фруктов, чайная ложка масла, кефир или простокваша, ломтик хлеба.

На последнем этапе занятий комплексом вы за три недели можете потерять в весе 2–3 кг и более за счет интенсификации обменных процессов в организме.

Первая группа упражнений

1. Для мышц груди. И. п. – лежа спиной на наклонной скамье, штанга на груди, хват немного шире плеч: выжмите штангу вертикально. Вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 16, д).

2. Для мышц-разгибателей бедра и мышц спины. И. п. – стойка ноги врозь, штанга на груди, локти высоко подняты: не меняя положения локтей, присядьте, встаньте и без паузы повторите упражнение. Вес отягощения умеренный (см. рис. 26, в).

3. Для всех мышц туловища. И. п. – о. с., штанга спереди в опущенных руках, хват сверху: поднимая локти и сгибая руки, поднимите штангу до уровня подбородка, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 12, ж).

4. Для косых мышц живота. И. п. – о. с., гантель в одной руке, ладонь свободной руки на затылке: наклоните прямое туловище вправо, переложите гантель в другую руку и без паузы повторите наклон влево (см. рис. 7, з).

Вторая группа упражнений

1. Для всех пучков дельтовидных мышц, мышц спины, ног. И. п. – стойка ноги врозь перед штангой, напротив середины грифа, ступни на ширине таза, голени приблизительно в 5 см от грифа, носки слегка развернуты наружу: согните ноги в коленях и, наклонившись вперед, прогните поясницу, захватите гриф штанги двумя руками (хват примерно на ширине плеч); выпрямляя туловище и ноги, поднимите штангу и, ускоряя движение, тяните ее вверх; как только гриф окажется у середины бедер, сделайте быстрый подрыв одновременным мощным разгибанием ног и туловища; затем, согнув ноги в коленях и подвернув кисти и локти под гриф, положите штангу на грудь, выпрямите ноги, вернитесь в и. п. и повторите упражнение. Вес отягощения небольшой.

2. Для икроножных мышц. И. п. – о. с., носки на бруске толщиной 5 см; поднимитесь на носки, вернитесь в и. п. и стремитесь повторить упражнение до 25 раз (см. рис. 12, б).

3. Для широчайших мышц спины и плечевого пояса. И. п. – наклон прямым туловищем, опираясь левой рукой о скамью, в правой гантель: сгибая руку, без рывков поднимите гантель до уровня талии; вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 9, в).

4. Для мышц брюшного пресса. И. п. – лежа спиной на наклонной скамье, руками взяться за упор выше головы: поочередно поднимайте прямые ноги. Повторите упражнение до отказа (см. рис. 23, в).

Третья группа упражнений

1. Для увеличения подвижности грудной клетки и для мышц груди. И. п. – лежа спиной на наклонной скамье, руки с гантелями перед грудью: разведите руки в стороны, стараясь не сгибать локти; вернитесь в и. п. и повторите упражнение.

2. Для передней поверхности бедра. И. п. – стойка ноги врозь, штанга сзади (можно подвесить ее с помощью наплечных лямок): сделайте вдох и присядьте, без паузы встаньте, не наклоняя туловища (см. рис. 26, г).

3. Для мышц-разгибателей рук. И. п. – упор на брусьях или спинках стульев: сгибайте и разгибайте руки в равномерном темпе до отказа.

4. Для мышц талии. И. п. – сидя на стуле или поперек скамьи, гриф или металлическая палка на плечах: повернитесь вправо, вернитесь в и. п., повернитесь влево (с возможно большей амплитудой). Повторите упражнение в каждую сторону до 30 раз.

Четвертая группа упражнений

1. Для увеличения подвижности грудной клетки. И. п. – лежа спиной поперек скамьи, голова и таз на весу, колени согнуты, гантели в выпрямленных руках перед грудью; делая глубокий вдох, опустите прямые руки за голову; вернитесь в и. п. – выдох. Повторите упражнение 15 раз.

2. Для мышц-сгибателей предплечья. И. п. – лежа на наклонной скамье, гантели в опущенных руках: согните руки не поднимая локтей, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 17, ж).

3. Для мышц шеи, груди, рук. И. п. – положение моста, штанга на груди: выжмите штангу вверх, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 15, б). Если в положении моста упражнение вам сделать трудно, можно выполнить жим в положении полумоста.

4. Для мышц брюшного пресса. И. п. – лежа на наклонной доске, ноги закреплены выше головы, руки на затылке: поднимайте и опускайте туловище, стараясь повторить упражнение до 30 раз (см. рис. 7, к).

Статические упражнения – дополнительное средство развития максимальной силы

Мы уже говорили о том, что существует несколько режимов мышечных напряжений. При динамическом (изотоническом) режиме работы мышца изменяет свою длину. Режим работы мышцы, при котором ее длина условно не меняется, называется статическим (изометрическим).

Изометрическое напряжение – это сопротивление мышц неподвижному объекту (закрепленному грифу штанги, перекладине, куску троса, цепи и т. п.).

У изометрических упражнений было немало противников. Бытовало мнение, что они приводят к скованности движений, ухудшают скоростные качества, ведут к потере ловкости, перегружают сердечно-сосудистую систему. Немало скептиков можно встретить и сейчас.

Между тем научные исследования, практика спорта показали, что изометрические упражнения являются прекрасным дополнительным средством развития силы.

Как часть силовой подготовки они прочно вошли в практику представителей многих видов спорта.

Особенно полезны изометрические напряжения при тех положениях мышц, в которых им приходится производить наиболее трудную работу, например «мертвая точка» при выпрямлении ног из приседа или при выжимании штанги из положения лежа. Эта «трудная точка» соответствует примерно прямому углу между выпрямляющимися рычагами конечностей (голенью и бедром, плечом и предплечьем и т. п.).

Изометрические упражнения доступны, не требуют специального оборудования и могут выполняться в любых условиях. Однако не следует заниматься ими во время утренней гимнастики, сразу после еды и незадолго до сна. Начинающим не рекомендуется использовать максимальные усилия, упражнения не должны быть продолжительными. Особое внимание необходимо обращать на полное, глубокое дыхание после каждого статического усилия.

Особенно осторожно должны использовать изометрические упражнения люди пожилого возраста, а также подростки и юноши. Дело в том, что у недостаточно тренированного человека статическая работа почти не вызывает увеличения артериального давления, а это влечет за собой недостаточное снабжение кровью и кислородом мышечной ткани и внутренних органов во время выполнения упражнения.

Они дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому неправильное их использование может вызвать отрицательные явления (гипертонию, гипотонию, расстройство некоторых вегетативных функций и т. п.). К занятиям изометрическими упражнениями следует подходить с максимальной осторожностью. Обязателен медицинский контроль. Статические усилия вначале не должны продолжаться более 2–3 секунд. Им обязательно должна предшествовать достаточная разминка. Общая продолжительность чисто изометрических упражнений не должна превышать 10–15 минут.

Противопоказания к использованию изометрических упражнений те же, что и для любых силовых упражнений. Они не рекомендуются лицам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Здесь всегда присутствует элемент натуживания, задержки дыхания.

Как правило, сила при использовании изометрических упражнений так же быстро теряется, как и приобретается. Иное дело, когда эти упражнения сочетаются с другими – динамическими, вызывающими прирост активной мышечной массы. Не следует также забывать об упражнениях на гибкость, быстроту, расслабление, координацию. В результате приобретенная сила становится качеством стабильным, позволяющим добиваться более высоких спортивных результатов.

В каждой тренировке рекомендуется прорабатывать все основные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы наиболее трудные, направленные на самые массивные мышечные группы (разгибание бедра и туловища), использовались в середине тренировочного занятия.

Наиболее результативным считают способ плавного прибавления величины сопротивления. При этом каждое упражнение выполняют на счет в течение примерно 10 секунд. С каждым счетом напряжение увеличивают – оно достигает максимума примерно на 6—7-й секунде. Экспериментальные исследования показали, что наиболее эффективными являются упражнения в описанном режиме, повторяемые дважды.

Возможны и другие отношения величины мышечного напряжения и его длительности. Считается оптимальным следующее соотношение между этими факторами:

После занятий изометрическими упражнениями необходимо выполнить заключительную часть («заминку») в виде бега (трусцой или на месте), упражнений на растягивание и расслабление.

Рис. 35. Изометрические упражнения

Только с соблюдением всех перечисленных условий наряду с увеличением силы в период использования изометрических упражнений будут совершенствоваться сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Каковы же эти упражнения?

1. И. п. – гриф штанги или железная палка закреплена на уровне подбородка: мышцами-разгибателями плавно добивайтесь нарастающего напряжения (рис. 35, а).

2. И. п. – подтянуться широким хватом до касания лбом перекладины: как можно дольше сохраняйте это положение. Закончите упражнение расслабленным висом на перекладине.

3. И. п. – гриф закреплен на уровне груди: прилагая тяговое усилие вверх, старайтесь как бы сдвинуть ограничители (рис. 35, б).

4. И. п. – гриф закреплен на такой высоте, когда угол между плечом и предплечьем прямой: силой сгибателей предплечья старайтесь «поднять» закрепленный гриф (рис. 35, в).

5. И. п. – гриф закреплен в положении, соответствующем неполному разгибанию ног и туловища: прогнув поясницу, выполните напряжение силой разгибателей ног и туловища (рис. 35, г).

6. И. п. – гриф закреплен в положении, при котором передняя поверхность бедра параллельна полу, старайтесь как бы подняться из приседа с грифом на плечах (рис. 35, д).

7. И. п. – гриф закреплен на высоте коленей: хватом сзади на ширине плеч, прогнув поясницу, выполните напряжение силой разгибателей бедра (рис. 35, е).

8. И. п. – лежа, гриф закреплен на такой высоте, когда угол между плечом и предплечьем прямой: выполните напряжение силой разгибателей предплечья и мышц груди (рис. 35, ж).