Текст книги "Сила нужна всем"
Автор книги: Владимир Петров
Жанры:
Здоровье и красота
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 3 (всего у книги 12 страниц)
Наиболее важные характеристики телосложения – это рост и вес. Они относятся к так называемым тотальным (общим) размерам тела.
Рост может увеличиваться у женщин до 20–22 лет, у мужчин – до 23–25 лет. В дальнейшем наступает стабилизация роста, а примерно с 50 лет – медленное его уменьшение. Уменьшение роста с возрастом происходит за счет ухудшения осанки, уменьшения высоты свода стопы и т. п.
Рост человека меняется в течение дня. К концу дня, например, и после напряженных физических упражнений рост уменьшается на 2 см. Это связывают с утомлением разгибателей позвоночника и некоторым уплощением межпозвоночных дисков – явлениями, исчезающими после отдыха. Максимальной своей величины рост человека достигает после сна.
Существует мнение, что упражнения с отягощениями отрицательно сказываются на росте. Однако учеными было доказано, что в процессе тренировки юных тяжелоатлетов замедления роста не происходит. Нам возразят – обычно атлеты легких весовых категорий небольшого роста. Как объяснить это? А это результат отбора. Ведь средний рост штангистов тяжелой весовой категории более 180 см.
Физические упражнения, в том числе и силовые, при разумном использовании способствуют увеличению роста. И уж никак не замедляют его.
При выборе методов силовой подготовки, подборе упражнений, разработке планов тренировки и дозировании нагрузок необходимо исходить из особенностей телосложения. Различные школы антропологии ввели свои, во многом не схожие, понятия типов телосложений.
Например, известна попытка классифицировать типы телосложения человека в зависимости от преобладания той или иной жизненной функции – мышечный, дыхательный, пищеварительный и мозговой (мыслительный) и т. п. В практике спорта в настоящее время наибольшее распространение получила такая типология телосложения: крепкий, мускулистый (мезоморфный, атлетический тип); хрупкий, худощавый (эктоморфный); рыхлый, склонный к полноте (эндоморфный).
В силу своих морфологических особенностей человек атлетического телосложения лучше приспосабливается к большим тренировочным нагрузкам, поэтому методику занятий с отягощениями, величину нагрузок, подбор упражнений в основном осуществляют с учетом особенностей этого типа телосложения. Тем же, кто обладает признаками иного типа телосложения, следует на определенном этапе несколько видоизменять методику занятий, учитывая индивидуальные особенности телосложения (рекомендации даются в соответствующих разделах книги).
Говоря в общих словах, человек худощавый, тонкокостный должен стремиться к повышению интенсивности нагрузки. Это достигается некоторым уменьшением количества повторений и одновременно увеличением веса снарядов. Продолжительность одного занятия сокращается. Рекомендуется также увеличить количество упражнений на расслабление.
Человек, склонный к полноте, свои тренировки должен согласовывать с режимом питания, в том числе и питьевым режимом. При планировании тренировки следует стремиться к повышению объема нагрузок. Это достигается увеличением количества повторений и одновременно снижением веса отягощения. Следует всячески повышать свою физическую активность – регулярно бегать, постоянно заниматься спортивными играми.
Нередко телосложение сочетает в себе черты различных типов. У одного человека могут быть массивное туловище и относительно слабые ноги, и наоборот. Чтобы в таких случаях максимально учесть свои индивидуальные особенности, следует построить занятия таким образом, чтобы нагрузка равномерно приходилась на все мышечные группы, но с акцентом на отстающих в своем развитии.
Сочетание силовых упражнений со всесторонней физической подготовкой позволяет не только исправлять недостатки телосложения, но и развивать основные физические качества.
Как составить индивидуальный комплекс упражнений?
Обратимся к основным положениям методики занятий с отягощениями в сочетании с другими видами физических упражнений.
Занятия проводятся на протяжении всего года 2–4 раза в неделю. Продолжительность занятий полтора-два часа. Тренировочный процесс принято делить на два периода: осенне-зимний и весенне-летний. Каждый период имеет свои задачи и специфические средства. В осенне-зимний период работают над совершенствованием общей физической подготовки на базе комплекса ГТО. В это время рекомендуется 60–70 % тренировочного времени отводить упражнениям с отягощениями и 30–40 % – другим средствам подготовки. В весенне-летний период продолжается подготовка и сдача норм ГТО (а если они сданы, то совершенствование в многоборье ГТО) и, конечно, дальнейшее развитие основных физических качеств. Однако средства тренировки несколько изменяются. Большинство тренировочных занятий в это время рекомендуется проводить на свежем воздухе, шире использовать упражнения динамического характера (легкоатлетические, игровые, акробатические и т. п.). Для развития выносливости в занятия включают кроссы или бег в умеренном темпе. Рекомендуется записывать результаты каждого забега, по окончании бега подсчитывать пульс, а затем сопоставлять данные.
В этот период примерно половину тренировочного времени рекомендуется отводить силовым упражнениям, а остальное время – упражнениям из других видов спорта (футбол, волейбол, легкая атлетика, плавание, гребля).
На всех этапах занятий и во все периоды необходимо воспитывать самодисциплину, настойчивость в достижении поставленной цели. А для этого очень важны регулярные занятия, соблюдение гигиены.
Основная форма занятий – индивидуальный урок. Каждый урок ставит определенные задачи. В соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся подбирают наиболее приемлемые комплексы упражнений, обеспечивающие разностороннюю физическую подготовку, а также исправление отдельных недостатков телосложения. В уроке должны сочетаться самые различные средства тренировки[5]5
В каждом тренировочном занятии не всегда можно использовать различные виды физических упражнений. Дело не в этом. Главное – не ограничиваться упражнениями на развитие силы в течение продолжительного времени.
[Закрыть].
Подбирая упражнения и самостоятельно составляя комплекс, следует тщательно дозировать нагрузки. Первую неделю рекомендуется тренироваться 2 раза по 30 минут, в последующие недели 3 раза по 40–50 минут, выполняя упражнения 8—10 раз за один подход. По мере повышения тренированности упражнения следует выполнять по два подхода. Это значит, что, выполнив упражнение один раз, вы через паузу, необходимую для успокоения дыхания, повторяете его снова. При этом во втором подходе можно несколько снизить количество повторений. Пауза между упражнениями не должна быть более 1–2 минут. Если мы говорим, что в тренировке следует придерживаться принципа последовательного повышения нагрузок, то не следует упускать из виду, что этот процесс вовсе не прямолинеен.
Нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью. Под объемом понимают суммарное количество нагрузки, выраженное в часах, килограммах поднятого веса, в количестве выполненных упражнений. Можно подсчитать объем нагрузки за одно занятие, за неделю, месяц и т. п.
Интенсивность нагрузки означает степень напряженности усилий. Это, например, отношение объема нагрузки, выраженное в килограммах поднятого веса за занятие, к суммарному количеству повторений упражнений.
При планировании в месячном цикле следует предусмотреть недели занятий с большим, максимальным, средним и малым объемами нагрузки с соответствующей интенсивностью. Изменение нагрузки должно носить волнообразный характер. Этот же принцип нужно соблюдать и внутри недельного цикла. Наиболее высокая нагрузка – так называемый пик – должна приходиться на середину недели.
Какие еще аспекты необходимо учитывать при составлении индивидуального комплекса? Важное значение имеют характер и время вашей производственной деятельности. Если она связана с физическим трудом, то, естественно, тренировочная нагрузка в относительном выражении должна быть меньше, чем у человека, который повседневно им не занимается.
При работе в первую смену (с 7 утра до 15 часов) тренироваться лучше вечером (в 18–20 часов). Работая во вторую смену (с 15 часов до 23), тренировочное занятие проводится в первой половине дня (10–12 часов). И, наконец, при работе в третью смену (с 23 часов до 7) организуются легкие тренировки после хорошего отдыха (18–19 часов).
Во всех случаях начинать заниматься физическими упражнениями следует не ранее чем за 1,5–2 часа после приема пищи.
Кроме того, у разных людей различная способность к восстановлению. Один может тренироваться, скажем, 5 раз в неделю, другому такая нагрузка недопустима: все зависит от индивидуальных особенностей, состояния здоровья и т. п. Вы должны знать свои возможности и строить тренировочные занятия так, чтобы избежать перетренированности.
И еще раз повторяем: важнейшее требование – регулярные медицинские обследования.
Глава III
От упражнений без предметов к упражнениям со снарядами
Без предметовУпражнения без предметов – своеобразный подготовительный класс, занятия в котором позволяют развивать координацию движений, гибкость, ловкость, способность к равновесию и расслаблению, учат правильно дышать. Словом, подводят вас к рубежу серьезных нагрузок.
Прежде чем перейти к описанию упражнений, остановимся на основных положениях тела при занятиях физическими упражнениями и терминах, их обозначающих[6]6
Термины взяты из пособия А. Т. Брыкина «Гимнастическая терминология». М., ФиС, 1969, и «Строевого устава Вооруженных Сил СССР».
[Закрыть].
Строевая стойка – ее принимают по команде «Становись!». По этой команде встаньте прямо, без напряжения, пятки поставьте вместе, носки разверните на ширину ступни; ноги в коленях выпрямите, но не напрягайте; грудь приподнимите, а все тело несколько подайте вперед, подобрав живот, но не сгибайтесь в пояснице; плечи разверните; руки свободно опустите так, чтобы кисти, обращенные ладонями внутрь, были сбоку и посередине бедер, пальцы слегка согните; голову держите высоко и прямо, не выставляя подбородка, смотрите прямо перед собой.
Основная стойка (сокращенно – о. с.) соответствует строевой стойке, но положение рук может быть различным. Например: основная стойка, руки на пояс.
Стойка ноги врозь – при этой стойке ступни расположены так же, как в основной стойке, но ноги расставлены на шаг (на ширину плеч). Иное расположение ступней указывают дополнительно, например стойка ноги врозь, ступни параллельно.
Широкая стойка – стойка, при которой ноги широко разведены в стороны.
Стойка на одной ноге – при записи указывают, например, «стойка на правой» и дополнительно определяют положение другой ноги, туловища и рук.
Стойка на коленях – стойка, при которой голени опираются о пол по всей своей длине, носки вытянуты.
Полуприсед – выполняют его на носках и на всей ступне при полусогнутых коленях; туловище прямо, руки на поясе. Иное положение туловища и рук, а также выполнение на всей ступне указывают дополнительно.
Присед – полное сгибание ног (из стойки).
Присед наклонно – бедра, туловище и голова на одной линии, руки на поясе. Иное положение рук указывают дополнительно.
Выпад – выставление ноги в любом направлении на всю ступню с одновременным сгибанием; туловище сохраняет вертикальное положение, голова прямо.
Теперь остановимся на упражнениях, развивающих различные физические качества.
Гибкость определяется амплитудой движений в суставах и зависит от их строения, эластичности связок и силы мышц, производящих движение.
Для развития и поддержания хорошей гибкости необходимы систематические занятия. Прекращение занятий приводит к снижению гибкости, тем более что с возрастом она ухудшается – снижается эластичность суставно-связочного аппарата, уплощаются межпозвоночные диски.
Гибкость, то есть способность выполнять движения с большой амплитудой, наиболее меняющееся по сравнению с другими, физическое качество. Например, общая гибкость у одного и того же человека, измеренная в разных условиях (разные температура, время дня и т. п.) и выраженная в линейных мерах, может изменяться в пределах 125 мм.
При малой гибкости мышцы, которые ограничивают подвижность в суставе, начинают возбуждаться (развивать напряжение) при малых амплитудах движения. С развитием этого качества активность их при больших амплитудах снижается.
Различают общую гибкость (например, при наклоне вперед, не сгибая ног) и подвижность в отдельных суставах.
В процессе спортивной тренировки гибкость надо развивать лишь в той степени, которая обеспечивает требуемую движением амплитуду.
Различают гибкость активную и пассивную. Активная гибкость проявляется в движениях с большой амплитудой, выполняемых за счет мышечных усилий, а пассивная – в податливости мышц и связок внешнему давлению. Примером активной гибкости могут служить различные махи руками и ногами, пассивной – классический шпагат. Развитие гибкости является важным фактором предупреждения травматизма, так как спортивные травмы нередко вызываются недостаточной подвижностью в суставах. Упражнения на растягивание и гибкость следует выполнять, начиная с малой амплитуды движений и соблюдая правила предосторожности.
При выборе упражнений на гибкость и способа их выполнения необходим индивидуальный подход.
Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, оцените свою гибкость с помощью следующих упражнений:
1. И. п. – стоя руки вверх, наклонитесь (не сгибая ног) вперед и коснитесь пола пальцами (хорошо), ладонями (отлично).
2. И. п. – стоя ноги на ширине плеч, наклонитесь назад, коснитесь пальцами пяток (хорошо), повторить несколько раз подряд (отлично).
3. И. п. – у опоры, положив прямую ногу на нее, руки вверху. Наклониться вперед (ногу не сгибать), руками достать пальцы ноги (хорошо), не отнимая рук, ритмично несколько раз коснуться головой колена (отлично).
Упражнения для лучезапястных суставов
Из исходного положения (сокращенно – и. п.) – о. с., руки вперед, кисти расслаблены: круги кистями в вертикальной плоскости наружу и внутрь с максимальной амплитудой.
И. п. – упор в стену стоя, пальцы врозь: пружинистые надавливания на пальцы.
Рис. 3. Упражнения на гибкость
Упражнения для плечевых суставов
И. п. – о. с., руки с полотенцем вверх, хват шире плеч, поочередный выкрут назад прямых рук.
И. п. – то же: одновременный выкрут обеими руками назад. При хорошей подвижности в локтевых суставах это упражнение можно выполнять хватом на ширине плеч (рис. 3, а).
Упражнения для голеностопных и коленных суставов
И. п. – о. с., пятки вместе, носки врозь, руки на поясе: пружинистые приседания, колени врозь.
И. п. – стойка на коленях, руки на поясе: наклоны прямого туловища назад (рис. 3, б).
И. п. – то же: медленно сесть на пятки, опереться ладонями о пол, поднять колени как можно выше. Угол между голенью и полом в 30–40° свидетельствует о хорошей подвижности в суставах (рис. 3, в).
Упражнения для развития общей гибкости
И. п. – о. с., руки на поясе: круги туловищем в горизонтальной плоскости вправо и влево.
И. п. – о. с.: пружинистые наклоны вперед (рис. 3, г).
И. п. – сед ноги скрестно, ладони на затылке: пружинистые наклоны туловища вперед (рис. 3, д).
Упражнения, выполняемые с большим напряжением мышц, утомительны. Мышцы закрепощаются, появляются ошибки в технике выполнения. Поэтому очень важно овладеть навыками расслабления.
После статических напряжений рекомендуется выполнять упражнения на расслабление. Та или иная группа мышц приводится в пассивное состояние. Переход от напряженного состояния мышц к расслабленному может быть постепенным или контрастным. При этом напряженке мышц сочетают с вдохом и задержкой дыхания, расслабление – с полным выдохом.
Постепенно следует овладевать умением расслаблять одни мышцы и одновременно напрягать другие.
О необходимости сочетать силовые упражнения с упражнениями на ловкость, координацию, быстроту реакции мы уже упоминали. Средством развития этих качеств являются различные спортивные игры, прыжки, упражнения спортивной гимнастики.
Координацию и способность к равновесию в домашних условиях можно косвенно оценить по следующей пробе: стоя, правая нога впереди левой, пятка касается носка, руки вперед, глаза закрыты. Фиксировать время удержания этой позы. Проба считается удовлетворительной, если позу удается сохранить более 10 секунд.
В большинстве видов спорта (бег, прыжки, гимнастика, плавание и др.), где все действия и усилия спортсмена направлены на преодоление сопротивления веса собственного тела, решающее значение имеет относительная сила, т. е. максимальная величина силы, приходящейся на 1 кг веса тела. В тех же видах спорта, где действия и усилия спортсмена сводятся к преодолению внешнего сопротивления (метания ядра, молота, диска и др.), решающую роль играет абсолютная сила.
Известно, что по мере увеличения массы уменьшается относительная сила на единицу веса. Классический пример – слон и муравей. Муравей легко расправляется с тяжестями, во много раз превышающими его собственный вес; слон – с огромным трудом одолевает груз всего лишь в 1/2—1/3 собственной тяжести. Эта закономерность при определенных условиях присуща и человеку.
Последними научными исследованиями установлено, что огромным резервом развития мышечной силы человека является пассивное (под воздействием внешней силы) растяжение мускулатуры. Считается, что мышцы могут не только производить мышечную работу, но и «поглощать» ее, превращая механическую энергию в потенциальную энергию биохимических соединений.
Пассивное растяжение как метод развития гибкости известен давно, но как метод развития силы он не применялся. Пассивные растяжения могут производиться как партнером, так и на специальных станках.
Например. Вы лежите на животе, согнув одну ногу. Партнер, взявшись за ступню согнутой ноги, старается так согнуть вашу ногу (разумеется, без боли), чтобы пятка коснулась ягодицы. Это и есть пассивное растяжение мышц передней поверхности белра.
Во время растяжения в мышце развивается огромное напряжение, которое оказывает заметный тренировочный эффект на уровень максимальной силы.
Комплекс упражнений для развития силы
1. Вводное. И. п. – о. с., прямые руки впереди, ладони внутрь: медленно разведите руки через стороны вверх, поднимитесь на носки – вдох, принять и. п. – выдох. Дышите глубоко. Выполните 10 раз.
2. Для мышц ног. И. п. – стойка на правой: присед, выпрямляя левую и поднимая руки вперед («пистолет»). Выполняйте до отказа. Повторите на другой ноге. Отдых между подходами – до успокоения дыхания[7]7
Повторение упражнения подряд определенное количество раз принято называть подходом.
[Закрыть].
3. Для мышц рук, плеч и груди. И. п. – упор лежа: сгибание и разгибание рук. Выполните два подхода – каждый до отказа.
4. Для мышц спины и таза. И. п. – широкая стойка, руки в стороны: наклоны туловища; правой рукой коснитесь левого носка, вернитесь в и. п.; повторите упражнение, левой рукой касаясь правого носка. После 10 наклонов в каждую сторону – минута отдыха. Затем снова 10 повторений и 2 минуты отдыха перед следующим упражнением.
5. Для мышц шеи. И. п. – о. с., руки на затылке: движения головой вперед-назад с активным сопротивлением руками. Два подхода по 10 повторений в каждом.
6. Для косых мышц живота. И. п. – о. с., руки на поясе или за головой: наклоны туловища в стороны, дыхание свободное. 15 наклонов в каждую сторону. Сделать два подхода.
7. Для мышц живота. И. п. – лежа на полу на спине, ступни закреплены, руки вверх: поднимите туловище и коснитесь носков пальцами прямых рук, не сгибая коленей; медленно вернитесь в и. п.; дыхание равномерное. Два подхода по 15–20 повторений в каждом.
И. п. – лежа на спине поочередное поднимание ног – поднимите правую ногу как можно выше; опуская правую ногу, одновременно поднимайте левую; не сгибайте коленей, не касайтесь пятками пола между движениями. Два подхода по 15–20 повторений каждой ногой.
8. Для развития силы разгибателей туловища и гибкости. И. п. – о. с.: наклоны туловища вперед; попытайтесь положить ладони на пол, не сгибая коленей. Сделайте 10 наклонов, отдохните 1–2 минуты и повторите упражнение.
9. Для развития силы сгибателей туловища. И. п. – стойка на коленях, руки на поясе: наклоны туловища назад. Прогнитесь как можно больше; колени не сгибайте. Повторите упражнение 10–12 раз.
Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, на первых порах не советуем увеличивать число подходов и повторений. В дальнейшем, спустя примерно неделю после начала занятий, выполняйте каждое упражнение до утомления (до отказа, то есть столько раз, сколько можете сделать его не допуская грубых искажений техники).
ЭспандерВ некоторых странах, например в Англии, растягивание стальной пружины (эспандера) признано как самостоятельный вид спорта (стренг пуллинг). Существуют правила выполнения упражнений, фиксируются рекорды, проводятся чемпионаты. Те, кому приходилось наблюдать такие соревнования, утверждают, что во время состязаний болельщики переживают перипетии спортивной борьбы так же темпераментно, как и во время футбольного матча.
Соревнования по стренг пуллингу, проходят по правилам, близким к тяжелоатлетическим. Существуют весовые категории – начиная со 112 фунтов (50,5 кг) веса атлета. В состязаниях на каждое упражнение даются три попытки. Энтузиастов этого вида спорта объединяет федерация по стренг пуллингу, которая утверждает образцы снарядов, удостоверения, спортивную форму, призы и титулы. Стальные пружины выпускают по эталонам, причем каждой пружине присваивается паспорт, в котором достаточно точно указывается ее упругость. С помощью таких паспортов нетрудно определить общую нагрузку, если на эспандер надето несколько пружин.
Занятия с эспандером полезны для здоровья. Снаряд портативен, прост в обращении. В магазинах спортивных товаров можно приобрести два вида эспандеров, отличающихся по типу пружин (резиновые и стальные). Для начинающих предпочтительнее резиновые эспандеры – они легче и удобнее.
Прежде чем начать регулярные занятия, определите посильную для себя нагрузку: оставьте на эспандере такое количество пружин, которое вы сможете растянуть нужное количество раз (число пружин может меняться в разных упражнениях).
Рис. 4. Упражнения с эспандером
1. И. п. – о. с., ноги на ширине плеч, эспандер в выпрямленных руках над головой, ладони обращены внутрь или наружу; разведите руки через стороны перед грудью, локти слегка согнуты, дыхание равномерное, без задержек. Сделайте три подхода по 12 повторений (рис. 4, а).
2. И. п. – о. с., эспандер спереди в опущенных руках: растяните эспандер прямой правой рукой вперед и вверх. Повторите упражнение 12 раз, а затем смените руку (рис. 4, б).
3. И. п. – стоя ногами на середине эспандера: сгибание и разгибание руки. Сделайте три подхода по 12 повторений каждой рукой (рис. 4, в).
Упражнение удобно выполнять с двумя эспандерами, наступив на один конец снарядов.
4. И. п. – сидя на полу, эспандер прикреплен к стопам: растягивание эспандера до талии («гребля»). Сделайте три подхода по 12 повторений (рис. 4, г).
5. И. п. – лежа на спине, один конец эспандера прикреплен к стопе левой ноги, другой в левой руке: сгибание и разгибание ноги. Повторите упражнение до утомления, а затем смените ногу (рис. 4, д).
Упражнение можно выполнять с двумя эспандерами.
6. И. п. – о. с., эспандер за спиной, левая рука выпрямлена, правая согнута: разгибание и сгибание правой руки. Повторите упражнение 12 раз, затем смените руку (рис. 4, е).
7. И. п. – о. с., стоя на одном конце эспандера: тянуть его руками вверх до уровня подбородка. Сделайте два подхода по 12 повторений упражнения (рис. 4, ж).
8. И. п. – о. с., эспандер перед грудью: разведение прямых рук в горизонтальной плоскости. Выполните два подхода по 12 повторений (рис. 4, з).
В каждом упражнении указано максимальное число подходов и повторений. На первых же занятиях нужно установить посильную для себя нагрузку.
