Текст книги "Сила нужна всем"

Автор книги: Владимир Петров

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 12 страниц)

Амортизатор

Во время отпуска, когда вы путешествуете, тяжелые спортивные снаряды удобно заменить небольшим резиновым амортизатором. Это круглый резиновый жгут толщиной 3–5 мм или ленточная резина длиной 2–5 м.

В качестве амортизатора можно использовать обычный резиновый бинт, продающийся в аптеках.

Натяжка бинта достигается за счет его наматывания на кисти. Чтобы увеличить сопротивление, его можно сложить вдвое, втрое, вчетверо. Для занятий рекомендуется иметь несколько резиновых бинтов, чтобы обеспечить достаточную нагрузку в упражнениях.

Кроме бинта полезно иметь круглую деревянную палку длиной до 100–110 см и диаметром 3–5 см.

Наматывая резину на концы палки, вы получите дополнительное приспособление, которое позволит разнообразить упражнения.

Амортизатор – прекрасное средство развития силы. Если при использовании штанги и гантелей наибольшее напряжение мышц возникает тогда, когда угол сгибания конечностей равен примерно 90°, то при использовании амортизатора (как и эспандера) сопротивление увеличивается постепенно с самого начала движения и достигает максимального в конце его.

1. И. п. – о. с., встаньте на середину амортизатора, концы возьмите в руки: разведите прямые руки через стороны вверх над головой. Локти не сгибайте, дыхание не задерживайте. Сделайте два подхода, повторяя упражнение в каждом из них 10–12 раз (рис. 5, а).

2. И. п. – о. с., встаньте на середину амортизатора, взяв концы его в руки: поднимите прямые руки вперед-вверх. Выполните два подхода, повторяя упражнение 12–15 раз в каждом подходе (рис. 5, б).

Можно варьировать упражнение – поднимать руки вперед, а опускать через стороны.

Рис. 5. Упражнения с амортизатором

3. И. п. – сидя на полу, зацепите амортизатор ступнями: делайте движения руками как при гребле – сгибайте и разгибайте их в спокойном темпе, слегка отклонив туловище. Руки должны двигаться в направлении талии. Повторите упражнение по 12–15 раз в двух подходах (см. рис. 4, г).

4. И. п. – о. с., встаньте на середину амортизатора, возьмите концы его в руки: сгибайте и разгибайте руки. Сделайте два подхода, повторяя упражнение 10–12 раз в каждом из них (рис. 5, в).

5. И. п. – то же: тяните снаряд вверх, вдоль туловища, пока кисти не коснутся подбородка (тяга стоя). Повторите упражнение 12–15 раз в два подхода (см. рис. 4, ж).

6. И. п. – о. с., амортизатор взять хватом спереди на ширине плеч: поднимите прямые руки перед грудью, разведите их в стороны. Сделайте два подхода по 12–15 повторений упражнения в каждом (см. рис. 4, з).

7. И. п. – о. с., амортизатор за спиной, левая рука выпрямлена, Правая согнута: разогните правую руку, затем вернитесь в и. п., смените руку. Повторите упражнение 10–12 раз в двух подходах (см. рис, 4, е).

8. И. п. – лежа на спине, амортизатор закреплен за головой, концы его в выпрямленных руках за головой: не сгибая рук, опустите их на бедра перед собой. Сделайте два подхода, повторив упражнение 12–15 раз в каждом (рис. 5, г).

В качестве варианта можно разводить руки через стороны.

9. И. п. – лежа на спине, ступни закреплены, амортизатор закреплен за головой, концы его – в руках у затылка: поднимитесь, наклонитесь к коленям. Повторите упражнение 25–30 раз в двух подходах (рис. 5, д).

10. И. п. – о. с., руки на поясе, закрепленный одним концом на уровне пола амортизатор прикреплен к стопе: стоя спиной к амортизатору, выполните махи правой ногой вперед; повернитесь к амортизатору лицом – махи назад; затем повернитесь к амортизатору боком – махи в сторону. Повторите упражнение 10–12 раз в каждом положении.

Смените ногу и повторите упражнение (рис. 5, е).

11. И. п. – о. с., амортизатор одним концом прикреплен к ремешку на голове, другим – к ступням: наклоны головы вперед в равномерном темпе. Сделайте два подхода, повторяя упражнение 10–12 раз в каждом (рис. 5, ж).

Перед занятием обязательно сделайте небольшую разминку. Все упражнения выполняйте ритмично, с полной амплитудой, не задерживая дыхания. После регулярных занятий в течение одной-двух недель можно выполнять каждое упражнение по три и даже четыре подхода.

Литые гантели

Гантели литые – спортивные снаряды, представляющие собой два шара, соединенных ручкой. Они бывают легкими – 1–2 кг, средними – 4–6 кг и тяжелыми – более 7 кг.

Упражнения с гантелями выполняйте энергично, без излишнего напряжения и задержки дыхания.

Начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Лишь после нескольких недель регулярных занятий можно перейти к гантелям среднего веса.

Юношам 17–18 лет занятия можно начинать с гантелей среднего веса.

Люди старше 18 лет, обладающие достаточной силой и хорошей физической подготовленностью, после нескольких недель регулярных занятий могут приступать с занятиям с тяжелыми гантелями.

Первоначально вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли поднять их прямыми руками через стороны вверх не менее 6 и не более 10 раз. В первом случае они будут слишком тяжелы, а во втором не окажут достаточного тренирующего воздействия.

Занимаясь с гантелями, отдайте должное упражнениям на выносливость. Они лучше, чем силовые и скоростные упражнения, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Выделите по крайней мере одно занятие в неделю для бега трусцой. Бег можно чередовать с энергичной ходьбой. При занятиях с гантелями в домашних условиях эта своеобразная эмоциональная разрядка бывает просто необходима.

Упражнения с гантелями среднего и тяжелого веса не рекомендуется выполнять во время утренней гимнастики, так как резкий переход от сна к большим мышечным нагрузкам может неблагоприятно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Лучше заниматься с гантелями не раньше чем через 1,5–2 часа после приема пищи. Если вы занимаетесь вечером, то заканчивайте занятия не позже чем за 1,5–2 часа до сна.

Заниматься гантельной гимнастикой нужно систематически, скажем через день. Старайтесь без уважительных причин не пропускать тренировки.

Упражнения с гантелями укрепляют здоровье, развивают силу, повышают общую тренированность организма. Это позволяет периодически увеличивать нагрузку. Вначале увеличивайте количество повторений, затем вес гантелей.

Выполняя упражнения, следите за ритмом дыхания. Вдох обычно совпадает с расширением грудной клетки и выпрямлением туловища. В описании большинства предлагаемых упражнений обозначены фазы вдоха и выдоха. В тех случаях, когда таких указаний нет, надо дышать глубоко и равномерно при выполнении всего упражнения. Между упражнениями походите, пока дыхание не успокоится.

1. С легкими гантелями или без них. И. п. – о. с., руки опущены, ладони внутрь: поднимите прямые руки вверх, потянитесь и поднимитесь на носки (вдох), примите и. п. (выдох). Повторите упражнение 12 раз (рис. 6, а).

2. И. п. – о. с., руки с гантелями опущены, ладони вперед: поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Повторите упражнение 12–15 раз (рис. 6, б).

3. И. п. – о. с., руки с гантелями подняты вверх: не опуская локтей, поочередно сгибайте и разгибайте руки, опуская гантели за голову. Темп упражнений медленный. Повторите его 12–15 раз (рис. 6, в).

4. И. п. – о. с., руки с гантелями внизу, ладони внутрь: поднимите руки вперед-вверх над головой, опустите в стороны на уровне плеч, сведите перед грудью, затем опустите. Выполните упражнение в медленном темпе 6–8 раз (рис. 6, г).

5. И. п. – наклон прогнувшись, гантели в опущенных руках: медленно разведите руки в стороны-вверх до отказа (рис. 6, д). Лбом можно опереться о спинку стула. Повторите упражнение 10 раз.

Рис. 6. Упражнения с литыми гантелями

6. И. п. – о. с., ноги вместе, руки с гантелями за спиной: приседы на носках, голову и туловище держите прямо, колени не разводите. Сделайте упражнение в медленном темпе 15–20 раз (рис. 6, е).

7. И. п. – стойка на левой, гантель прикреплена к стопе правой ноги: согните правую ногу в колене 12–15 раз. Повторите упражнение столько же раз левой ногой (рис. 6, ж).

8. И. п. – носок правой ноги на краю бруска высотой 5 см, левая согнута, гантели в левой руке: равномерно поднимитесь и опуститесь на носке, нога в колене выпрямлена. Повторите упражнение 15–20 раз и смените ногу (рис. 6, з).

9. И. п. – о. с., ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх, ладони внутрь: пружинисто присядьте на носках, руки опустите (выдох), вернитесь в и. п. (вдох). Повторите упражнение 10–12 раз (рис. 6, и).

10. И. п. – широкая стойка, руки в стороны: наклонившись вперед, коснитесь правой рукой носка левой ноги – выдох; выпрямляясь, сделайте вдох. Повторите упражнение, касаясь попеременно правой и левой ноги, 10–12 раз (рис. 6, к).

11. И. п. – о. с., руки в стороны: махом правой коснитесь левой руки (выдох), опустите ногу (вдох); махом левой коснитесь правой руки. Повторите упражнение по 10–12 раз (рис. 6, л).

12. И. п. – широкая стойка, руки с гантелями на затылке: выполните наклоны вправо и влево 15–20 раз с максимальной амплитудой (рис. 6, м).

13. И. п. – широкая стойка, руки вверх: наклонитесь, опуская руки меж ног (выдох), примите и. п. (вдох). Повторите упражнение в быстром темпе 12–15 раз (рис. 6, н).

14. И. п. – о. с., ноги вместе, руки с гантелями опущены, ладони внутрь: прыжки – ноги врозь, руки в стороны. Дыхание произвольное. Сделайте 10–15 прыжков (рис. 6, о).

Завершите комплекс ходьбой на месте, высоко поднимая колени и постепенно замедляя темп.

Разборные гантели

Интенсивность занятий с отягощениями растет по мере увеличения веса снарядов и широкого использования упражнений для самых различных групп мышц. Для развития силы крупных мышечных групп нужны большие отягощения. Этой цели служат разборные гантели типа малых штанг, которые несложно изготовить и самому.

Состоят такие гантели их трех частей: стержня, дисков и замков. Основу снаряда составляет металлический или деревянный (например, из хорошо выдержанного дуба) стержень длиной 35–40 см и диаметром 22–30 мм (рис. 7, а). На середину стержня устанавливается деревянная полая ручка с отверстием, диаметр которого равен диаметру стержня. Диски могут быть металлическими, выточенными из стали или чугуна, либо деревянными диаметром 10–20 см. В центре каждого диска высверливают отверстие в соответствии с диаметром стержня так, чтобы диск надевался на него свободно. Замок (зажим) представляет собой отрезок металлической трубки с имеющим резьбу отверстием, в которое вставлен винт. Головка винта должна быть удобна для завинчивания рукой.

Рис. 7. Упражнения с разборными гантелями

После того как вы сделали гантель, взвесьте ее с различным набором дисков.

Гантели можно заменить брезентовыми мешочками, наполненными песком.

Перед каждым занятием с гантелями проделайте разминку до появления испарины.

Выбор величины отягощения в каждом упражнении сугубо индивидуален и зависит от вашего состояния здоровья, уровня развития силы и тренированности. Если вы спокойно, ритмично, без лишнего напряжения выполняете упражнение 10–12 раз в каждом из трех подходов, значит, величина отягощения выбрана правильно.

Рекомендуемый комплекс мы адресуем мужчинам старше 18 лет и освоившим предыдущий комплекс.

1. Для мышц плечевого пояса. И. п. – о. с., руки с гантелями опущены, ладони внутрь: плавно поднимите прямые руки в стороны-вверх над головой, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 6, а).

2. Для мышц-сгибателей предплечья. И. п. – о. с., руки с гантелями опущены, ладони наружу: согните руки, держа туловище прямо; в заключительной фазе движения высоко поднимите локти; разогните руки и повторите упражнение (рис. 7, б).

3. Для мышц-разгибателей предплечья. И. п. – наклон вперед, гантели в согнутых перед грудью руках, локти высоко подняты: не меняя положения локтей, разогните руки, зафиксируйте конечное положение (рис. 7, в); вернитесь в и. п. и повторите упражнение.

4. Для мышц грудной клетки. И. п. – лежа спиной на скамье, гантели в выпрямленных перед грудью руках; разведите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях, до уровня плеч; вернитесь в и. п. и повторите упражнение (рис. 7, г).

5. Для мышц туловища и рук. И. п. – наклон вперед, гантели в опущенных руках, ноги в коленях слегка согнуты, поясница прогнута: согните руки, поднимая локти вверх до тех пор, пока гантели не коснутся талии, медленно вернитесь в и. п. и повторите упражнение (рис. 7, д).

6. Для мышц-разгибателей бедра. И. п. – стойка на правой, гантель в опущенной правой руке: выполните присед на правой, левой рукой держитесь за опору (грудь приподнята); без паузы вернитесь в и. п. и повторите упражнение. Затем смените ногу (рис. 7, е).

7. Для мышц-сгибателей голени (задняя поверхность бедра). И. п. – лежа животом на наклонной доске (угол наклона 45°), гантели прикреплены к стопам: руками возьмитесь за упор выше головы, согните ноги, зафиксируйте это положение, медленно выпрямите ноги и повторите упражнение (рис. 7, ж).

8. Для икроножных мышц. И. п. – стойка на правой, носок на краю бруска высотой 5 см, гантель в опущенной левой руке у бедра, левая нога согнута: как можно выше поднимитесь на носке и затем как можно ниже опустите пятку; повторите упражнение 15–20 раз (см. рис. 6, з).

9. Для косых мышц живота. И. п. – широкая стойка, гантель в правой руке: наклоните туловище вправо, не сгибая коленей, вернитесь в и. п., затем наклонитесь влево; повторите упражнение (рис. 7, з).

10. Для мышц поясницы. И. п. – лежа бедрами поперек скамьи, лицом вниз, гантели прижаты к затылку, ступни ног закреплены: в равномерном темпе сгибайте и разгибайте туловище. Дыхание не задерживайте (рис. 7, и).

11. Для мышц живота. И. п. – лежа спиной на наклонной доске, пятки несколько выше головы, ступни закреплены, колени слегка согнуты, гантели прижаты к затылку: поднимитесь, разворачиваясь вправо до касания левым локтем правого колена, вернитесь в и. п.; повторите упражнение, разворачиваясь влево (рис. 7, к). Выполняйте до отказа.

В заключительной части занятия проделайте два-три упражнения на растягивание и расслабление. Чтобы снять напряжение в связках, суставах, сухожилиях и позвоночнике, рекомендуется выполнять висы и раскачивания на перекладине, кольцах и гимнастической стенке. Заканчивайте занятие легкой пробежкой и водной процедурой.

Гири

Мы уже говорили о том, какое большое значение для разностороннего силового развития имеют систематические занятия с гирями различного веса. Занимаясь с гирями по определенной системе, можно достигнуть удивительных результатов.

Упражнения с гирями приносят ощущение силы и уверенности. Три занятия в неделю по часу – это тот минимум, который позволяет стать сильней, бодрей, приобрести хорошую осанку.

Гири бывают шаровидной формы, массивные литые или пустотелые. Для удобства хвата в них предусмотрены ручки диаметром 35 см, отливаемые вместе с корпусом. Изготовляют гири весом 10, 16, 24 и 32 кг. Бывают они и тяжелее. К гирям относят и так называемые жонглерки, отличающиеся более высокой и тонкой (диаметр 27 мм) стальной ручкой.

Хочется предупредить всех желающих заняться с гирями: не пытайтесь сразу интенсивно тренироваться с очень тяжелыми снарядами. Начинать занятия лучше всего с 16-килограммовыми гирями. Через некоторое время, примерно через месяц-полтора, можно перейти к занятиям с гирями 24 кг и, наконец, с «двухпудовиками».

Для начинающих заниматься с гирями продолжительность тренировки не должна превышать 30 минут.

Вполне возможно, что на первых порах вам будет трудно выполнить весь урок целиком. Временно исключите из него наиболее трудные упражнения и по мере укрепления мышц осваивайте комплекс целиком.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, желательно в одно и то же время. День отдыха между тренировочными днями обязателен.

Перед занятиями с гирями обязательно проведите разминку. В нее можно включить бег трусцой, наклоны вперед, не сгибая ног, круговые движения кистями в разные стороны, круговые движения в плечевых суставах и туловищем в горизонтальной плоскости, отжимания от пола, подтягивания, прыжки.

Рекомендуется упражнение с двумя гирями выполнять в трех подходах, с одной гирей – в трех подходах каждой рукой.

Несколько слов о количестве повторений упражнений с гирями. Начальный вес гирь в любом упражнении должен быть таким, чтобы в каждом подходе вы могли свободно выполнить не менее 5–6 повторений, но не более 15–16. Если вы можете сделать большее число повторений, значит, вес гири в данном упражнении нужно увеличить.

Соблюдать правила дыхания в упражнениях с гирями еще более важно, чем в упражнениях с гантелями.

Выполняйте упражнения с полной амплитудой, дышите глубоко и равномерно, не допуская излишнего натуживания и задержки дыхания. В перерывах между упражнениями отдохните – походите до успокоения дыхания минуты две.

1. И. п. – лежа спиной на горизонтальной скамье, гири у плеч: сгибание и разгибание рук – жим лежа (рис. 8, а).

2. И. п. – о. с., гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполняйте круги гирей в вертикальной плоскости вперед, смените руку и повторите вращение в том же направлении. В следующем подходе выполняйте круги назад (рис. 8, б).

3. И. п. – о. с., гиря в правой руке у плеча: присядьте, выпрямляя руку, встаньте с выпрямленной рукой, согните руку; выполняйте упражнение до утомления. Повторите его левой рукой (рис. 8, в).

По мере освоения упражнения постепенно переходите к рывку гири одной рукой. Правила выполнения рывка следующие.

И. п. – о. с., гиря на полу, дужкой поперек: наклонитесь, возьмите гирю правой рукой хватом сверху, левой упритесь в бедро; в положении гиря внизу сделайте неглубокий вдох, затем задержите дыхание и выполните рывок гири на вытянутую руку вверх.

Рис. 8. Упражнения с гирями

4. И. п. – стоя прямо, ноги вместе, гири в обеих руках у плеч: сделайте выпад вправо, приседая на правой ноге и выпрямляя руки над головой; вставая, согните руки к плечам. Повторите упражнение в левую сторону (рис. 8, г).

5. И. п. – о. с., гири у плеч: сделайте выпад правой ногой, выталкивая гири вверх на выпрямленные руки, вернитесь в и. п.; повторите выпад левой ногой (рис. 8, д).

6. И. п. – широкая стойка, руки вверх, держа гирю за дужку днищем вверх: выполните круги туловищем в горизонтальной плоскости сначала в правую сторону, затем в левую; гиря вверху все время находится в выпрямленных руках (рис. 8, е).

7. И. п. – о. с., лицом к песочной или опилочной яме, гиря в правой руке: выполните броски гири с поворотами туловища поочередно правой и левой рукой (рис. 8, ж). Если прикрепить к гире ручку наподобие той, которая показана на рис 8, з, то можно выполнять «метание» гири с поворотом туловища в правую и левую стороны.

8. И. п. – широкая стойка, гиря в опущенной правой руке: подбросьте гирю прямой рукой вперед-вверх так, чтобы она вращалась ручкой от себя; поймайте гирю левой рукой и повторите упражнение. В следующем подходе выполните это упражнение с вращением гири на себя (рис. 8, и).

9. И. п. – стоя на двух стульях, гиря на полу между стульями, наклониться и согнуть ноги в коленях: выпрямляя ноги и туловище, согните руки и поднимите гирю вверх до уровня подбородка (рис. 8, к).

10. И. п. – о. с., гири у плеч: слегка согнув ноги в коленях и резко выпрямляя их, вытолкнуть гири вверх на прямые руки (рис. 8, л).

11. И. п. – о. с., гиря в опущенной правой руке: вытолкните гирю вверх, глубоко присядьте, не сгибая руку (по время выполнения упражнения смотрите на гирю); встаньте на левое колено, левой рукой обопритесь об пол, сядьте на пол, вытяните ноги вперед, а затем ложитесь на спину с выпрямленной вверх рукой; снова сядьте, согните ноги, встаньте, не сгибая правую руку. Повторите упражнение необходимое количество раз, затем смените руку (рис. 8, м).

В заключение занятий полезно проделать несколько дополнительных упражнений. Прикрепив гирю к головным ремешкам, надетым подобно шапочке, можно выполнить несколько упражнений для мышц шеи, а с гантелями или эспандером – упражнения для тех групп мышц, которые вы недостаточно проработали, затем несколько упражнений на растягивание, чтобы снять напряжение в мышцах и связках. Заключительная часть займет у вас несколько минут, но не пренебрегайте ею.

Для разностороннего физического развития необходимо использовать самые различные виды физических упражнений. Поэтому помимо упражнений с гирями рекомендуется заняться спортивными играми, плаванием, зимой – лыжами, коньками.