Текст книги "Сила нужна всем"

Автор книги: Владимир Петров

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 12 страниц)

Глава IV
Занятия с разборными гантелями и штангой

Индивидуальные занятия

Часто приходится слышать споры о том, полезны ли упражнения с отягощениями.

В самом деле, все зависит от того, как использовать атлетические снаряды. Бессистемные занятия с ними могут нанести вред здоровью. Разумное же сочетание занятий с отягощениями с другими физическими упражнениями, несомненно, укрепит его. Таким образом, все зависит от того, как тренироваться.

Упражнения с отягощениями – одно из средств всесторонней тренировки, улучшающей деятельность всех органов и систем организма. Тренируется сердечная мышца, улучшается деятельность легких, укрепляется нервная система. Но все это в том случае, если силовые упражнения сочетаются с различными физическими упражнениями, развивающими выносливость, ловкость и быстроту движений, если ведется тщательный медицинский контроль и самоконтроль.

Мы уже говорили о системе занятий физическими упражнениями для начинающих. Приступают к занятиям в такой последовательности: упражнения без предметов, развивающие выносливость, гибкость, способность к расслаблению, силу; затем упражнения с амортизатором или эспандером, далее упражнения с гантелями и, наконец, с гирями. Каждым видом упражнений, каждым комплексом нужно заниматься регулярно месяц-полтора.

Таким образом, следуя нашим рекомендациям, вы постепенно подойдете к такому этапу занятий, когда можно приступить к тренировке с использованием самых эффективных современных средств силовой подготовки.

Что же это за средства? Арсенал снарядов и приспособлений для развития силы разнообразен. Здесь и длинные (до 40 см) разборные гантели с изменяющимся весом (от 5 до 40 кг), и различные приспособления для развития силы отдельных мышечных групп, и комбинированные снаряды – тренажеры.

Вы уже знаете, что для развития силы крупных мышечных групп нужны большие отягощения. Поэтому наиболее популярный снаряд для развития силы – это, пожалуй, штанга. Штанги бывают спортивные, тренировочные и так называемые народные.

Чтобы иметь возможность использовать все многообразие упражнений со штангой, необходимо иметь стойки для приседаний (см. рис. 2, а), скамью с изменяющимся углом наклона (см. рис. 2, б), наклонную доску (см. рис. 2, в).

В какое время дня целесообразно заниматься с тяжелыми снарядами? Поскольку силовые упражнения связаны со значительной нагрузкой на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма, занятия с большими отягощениями рекомендуется проводить днем или вечером, но не утром. Заниматься со штангой следует через день. В свободные от тренировки дни обязательно нужен активный отдых – прогулки, занятия спортивными играми или различными видами спорта, развивающими выносливость, ловкость и быстроту движений.

Продолжительность занятий колеблется в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся. Они могут длиться и 40–50 минут, и полтора часа. Начинающим следует увеличивать время занятий постепенно (по нескольку минут в неделю).

Большое значение имеют подбор упражнений и их очередность в каждом тренировочном занятии. Наиболее трудные упражнения, требующие проявления значительных усилий, рекомендуется выполнять в первой половине, ближе к середине занятия, когда мышцы достаточно разогреты, уровень работоспособности высок.

Для существенного увеличения силы в основных упражнениях – жиме штанги лежа и приседаниях (а называются они основными потому, что развивают силу крупных мышечных групп) – начинающему нужно не менее трех месяцев регулярных занятий. Поэтому во всех трех наших уроках, рассчитанных на двенадцать недель, эти упражнения не изменены. Однако для отдельных мелких и средних мышечных групп упражнения в каждом уроке обновляются или видоизменяются.

Вначале необходимо освоить упражнения. Этому отводят первые два-три занятия. Их посвящают главным образом выбору мест занятий, определению индивидуального плана тренировок, рационального режима дня, питания, сна и другим вопросам. Затем на первый план выступает такой важнейший вопрос, как определение оптимальной нагрузки. Как выбрать вес отягощения? Общей рекомендацией здесь может быть следующая.

После двух-трех вводных занятий с помощью партнера (страхующего) определите максимальный для вас вес штанги или гантелей в каждом конкретном упражнении. Что значит – максимальный вес? Это вес, с которым вы можете выполнить упражнение только раз, не более. Вес отягощения, который вы должны использовать в тренировке, должен составлять половину – две трети этой величины, количество повторений – до полного утомления, но не более восьми.

Как увеличить вес отягощения? Предположим, что с определенным весом штанги или гантелей вы можете выполнить данное упражнение во всех трех подходах по 8 повторений (без излишнего напряжения). Это говорит о том, что вес отягощения может быть увеличен (штанги – примерно на 2,5 кг, гантелей – на 1,25 кг).

Важна температура воздуха во время занятий: она должна быть такой, чтобы мышцы не остывали во время отдыха (примерно 18–20°). Переохлаждение может привести к травме.

В перерыве между подходами нужно активно отдохнуть, чтобы восстановительные процессы протекали быстрее. Для этого хорошо использовать упражнения на расслабление, непродолжительный массаж работающих мышц (растирания, легкие разминания, похлопывания, встряхивания, упражнения на дыхание).

Начинающие нередко переоценивают свои силы. В результате может резко снизиться работоспособность, появится ощущение слабости, нежелание тренироваться. Для предупреждения таких явлений следует заниматься с отягощениями через день и два дня отдыхать после трех занятий.

В качестве профилактического средства от перетренированности можно рекомендовать недельную цикличность занятий. В первую, вторую и третью недели месяца нагрузка постепенно возрастает. В последнюю неделю месяца объем упражнений с отягощениями уменьшается наполовину. В это время целесообразно увеличить физическую активность в других видах упражнений, особенно игровых и циклического характера. Вы не только эмоционально обогатите занятия, но и в дальнейшем сможете тренироваться с еще большей интенсивностью.

При желании вы можете включить в комплекс дополнительные упражнения, которые необходимо чередовать с упражнениями для мышц-антагонистов. Так, если выполняется упражнение для мышц грудной клетки, то в этом же занятии следует выполнить упражнение для широчайших мышц спины; упражнения для мышц-сгибателей предплечья (бицепсов) чередовать с упражнениями для мышц-разгибателей предплечья (трицепсов) и т. д.

После полутора-двух месяцев занятий происходит наиболее значительный рост результатов. Образно говоря, происходит переход количества в качество.

Постоянный контроль за результатами, динамикой веса и изменением антропометрических показателей, состоянием сердечно-сосудистой и дыхательной систем должен помочь вам ответить на вопрос, правильно ли вы тренируетесь.

Сначала о результатах. В таких движениях, как, например, жим лежа, силовые показатели у новичков к концу третьего месяца занятий по сравнению с исходными могут возрасти в 1,5–2 раза, а то и больше. Все зависит от исходного уровня силового развития и отношения к занятиям.

Вес тела может не измениться, возрасти или даже уменьшится. Это зависит от особенностей вашего телосложения. Если вы склонны к полноте, должно произойти некоторое уменьшение веса, связанное с потерей излишков жировых отложений при увеличении физической активности. Потери веса в этом случае тем значительнее, чем больше излишки веса. Если вы принадлежите к среднему атлетическому типу телосложения или худощавы, то вес ваш может несколько увеличиться. И в первом, и во втором случае нормализация веса тела должна проходить одновременно с увеличением активной мышечной массы.

Если вы тренируетесь правильно, то результаты медицинских наблюдений, некоторое урежение пульса в покое и уменьшение разницы частоты пульса в положении лежа и стоя будут свидетельствовать об улучшении состояния сердечно-сосудистой системы.

В сантиметрах и килограммах нельзя выразить всю пользу систематических упражнений с отягощениями. На ваш вопрос, полезны ли подобные занятия, красноречиво ответят ваши же записи в дневнике самоконтроля о самочувствии, сне, работоспособности.

Приведенные в книге комплексы, уроки вы должны рассматривать как примерные. Перечень упражнений – это не догма, не универсальный рецепт на все случаи. Это лишь схема, на основе которой могут быть построены индивидуальные планы занятий. Как правильно учесть индивидуальные особенности при составлении подобных планов? Если одно упражнение вам больше нравится и вы можете выполнить его с достаточно большим отягощением, а другое субъективно кажется труднее, хотя и вес отягощения не велик, то из этого вовсе не следует, что наибольший объем работы нужно перенести на первое упражнение, а второе рассматривать как ненужное добавление. Чаще всего те упражнения, которые вам хуже удаются, самые нужные для вас. Это говорит об отставании в развитии той или иной мышечной группы, той или иной функции организма. И укрепление, и совершенствование ее необходимо в первую очередь для разностороннего, гармоничного развития.

Не боясь повториться, напомним еще и еще раз: разминка необходима перед выполнением каждого комплекса упражнений, но в занятии со штангой она имеет особое значение. Мы уже говорили, что применяемые в разминке упражнения подбирают по определенному плану. Наиболее целесообразна при занятиях непосредственно силовыми упражнениями такая схема разминки:

ускоренная ходьба, переходящая в легкий бег;

упражнения в потягивании, дыхательные упражнения;

упражнения без снарядов в последовательности: для мышц ног, туловища, рук, плечевого пояса, для мышц живота;

маховые движения руками, ногами, туловищем, круговые движения туловищем;

непродолжительный бег трусцой, прыжки, ходьба до успокоения дыхания;

два-три упражнения на расслабление.

Такую разминку проводят в течение 10–15 минут. Верный признак готовности к силовым нагрузкам – появление легкой испарины.

Это основная разминка. Но не менее важна и разминка в ходе самих занятий. Назначение ее – подготовить к работе именно те мышечные группы, которые будут нести основную нагрузку в определенном упражнении. Сюда входит и массаж работающих групп мышц.

После упражнений с отягощениями вы должны выполнить несколько упражнений на растягивание и расслабление, чтобы снять, как вы уже знаете, напряжение в суставах и связках. Это пружинистые наклоны вперед, висы на перекладине с полным расслаблением тела и т. п. Завершить занятие следует водной процедурой.

О правилах дыхания во время выполнения упражнений с отягощениями мы уже говорили. Напомним, что вдох должен совпадать с движениями тела, при которых грудная клетка расширяется: выпрямление туловища, поднимание рук вверх, в стороны или отведение назад. Выдох соответственно совпадает с сужением грудной клетки: сгибание туловища, рук и т. д.

Задержка дыхания не должна быть слишком длительной. А уж если она сопровождается к тому же и покраснением лица и шеи, набуханием сосудов, это свидетельствует о том, что отягощение в данном упражнении следует уменьшить.

И еще одна важная деталь. Обувь для занятий тяжелоатлетическими упражнениями должна хорошо фиксировать голеностопный сустав. При выполнении таких упражнений, как тяги, приседания, следует надевать тяжелоатлетический пояс, который предохраняет крестцово-поясничный отдел позвоночника от травм. Во время выполнения этих упражнений желательна страховка одного или двух партнеров.

Теперь мы опишем основную часть уроков, рассчитанных на первую-четвертую (урок первый), пятую-восьмую (урок второй), девятую-двенадцатую (урок третий) недели занятий.

Урок первый

(первая-четвертая недели)

Все упражнения выполняйте в последовательных подходах. Допустим, вы повторили определенное упражнение 8 раз. Отдохните и снова выполните упражнение 8 раз; вновь отдохните и повторите его еще 8 раз (8 + 8 + 8).

Вес отягощения в каждом подходе нужно подобрать так, чтобы последний раз вы повторяли упражнение с максимальным или околопредельным напряжением мышц, то есть до отказа. Там, где количество повторений и подходов иное, мы делаем оговорку в описании упражнений.

Упражнения 5 и 6 рекомендуется выполнять поочередно. Выполнив первый подход с приседаниями, сделайте пять-шесть глубоких вдохов, затем, лежа на скамье, отведите выпрямленные руки назад-вверх (вес отягощений 5—10 кг); затем выполните второй подход – приседания и повторите цикл.

1. Для мышц плечевого пояса и разгибателей предплечья. И. п. – о. c., штанга на плечах, хват шире плеч: выжмите штангу и опустите ее за голову; вновь выжмите и опустите уже на грудь. Повторите упражнение, чередуя жим от груди – жим из-за головы (рис. 9, а).

2. Для мышц-сгибателей предплечья (бицепсов). И. п. – о. c., штанга спереди в опущенных руках хватом снизу: сгибая руки, поднимите штангу до подбородка. Дыхание равномерное (рис. 9, б).

3. Для широчайших мышц спины. И. п. – туловище наклонено, гантель в опущенной правой руке: сгибая руку и поднимая локоть, коснитесь гантелью талии. Смените руку и повторите упражнение (рис. 9, в).

Рис. 9. Комплекс упражнений со штангой и гантелями, рассчитанный на три месяца занятий (I)

4. Для мышц груди и разгибателей предплечья. И. п. – лежа спиной на скамье, штанга в выпрямленных руках перед собой, хват на ширине плеч: сгибайте и разгибайте руки – жим лежа. Штангу берут со стоек или с помощью партнера.

5. Для мышц-разгибателей бедра. И. п. – о. с., штанга на плечах: сделайте вдох и присядьте, без паузы встаньте – выдох (12–15 раз). Снаряд на плечи следует брать по возможности со стоек или с помощью партнера (рис. 9, г).

6. Для увеличения подвижности грудной клетки. И. п. – лежа спиной на скамье, отягощение перед собой в выпрямленных руках: сделав глубокий вдох, отведите прямые руки за голову. Старайтесь как можно больше поднять грудную клетку. Вернитесь в и. п. – выдох. Выполните упражнение не менее 15 раз (рис. 9, д).

7. Для косых мышц живота и мышц поясницы. И. п. – широкая стойка, гантель в правой руке, левая рука на затылке: наклоны туловища поочередно вправо и влево. Взяв гантель в другую руку, повторите упражнение по 12 раз (см. рис. 7, з).

8. Для мышц живота. И. п. – лежа на спине, ступни закреплены, руки на затылке: поднимание и опускание туловища в среднем темпе. Повторите упражнение в двух подходах до отказа (см. рис. 7, к).

В заключительной части урока – упражнения на растягивание и расслабление и водные процедуры.

Урок второй

(пятая-восьмая недели)

1. Для мышц плечевого пояса и разгибателей предплечья. Жим штанги. Описание упражнения дано в первом уроке, но здесь штангу выжимают только от груди и хват на ширине плеч (рис. 10, а).

Рис. 10. Комплекс упражнений со штангой и гантелями (II)

2. Для мышц-разгибателей бедра. То же, что упражнение 5 в первом уроке.

3. Для мышц рук, плечевого пояса и груди. И. п. – лежа спиной на скамье, штанга на груди: сделайте вдох и опустите согнутые руки за голову. Вернитесь в и. п. – выдох (рис. 10, б).

Подходы с упражнениями 2 и 3 чередуют.

4. Для мышц туловища, рук и плечевого пояса. И. п. – вис на перекладине широким хватом: подтянитесь на руках, пока не коснетесь перекладины подбородком, опуститесь в и. п., сделайте паузу и повторите упражнение (рис. 10, в).

5. Для мышц груди. То же, что и упражнение 4 в первом уроке.

6. Для трехглавых мышц плеча. И. п. – о. с., правая рука с гантелью выпрямлена над головой: согните и разогните руку, не опуская локтя. Повторите упражнение другой рукой (рис. 10, г).

7. Для мышц-сгибателей предплечья. И. п. – о. с., штанга в опущенных руках спереди, хват на ширине плеч, ладони наружу: сгибание и разгибание рук; туловище держите прямо (см. рис. 9, б).

8. Для мышц-разгибателей туловища и мышц задней поверхности бедра. И. п. – о. с., ноги на ширине плеч, легкая штанга на плечах: наклонитесь вперед, стараясь не сгибать ноги; вернитесь в и. п. и повторите упражнение (рис. 10, д). При выполнении этого упражнения наденьте тяжелоатлетический пояс.

9. Для мышц брюшного пресса. То же, что и упражнение 8 в первом уроке.

Рис. 11. Комплекс упражнений со штангой и гантелями (III)

В заключительной части урока – упражнения на растягивание и расслабление и водные процедуры.

Урок третий

(девятая-двенадцатая недели)

1. Для мышц-разгибателей предплечья, плечевого пояса. И. п. – о. с., гантели поднять к плечам: выполните поочередный жим гантелей вверх (рис. 11, а).

2. Для грудных мышц и передних пучков дельтовидных мышц, разгибателей предплечья. Жим лежа – то же, что и в предыдущих уроках.

3. Для двуглавых мышц плеча (бицепсов). И. п. – о. с., штанга спереди в опущенных руках, хват узкий: сгибание и разгибание рук; туловище держите прямо (см. рис. 9, б).

4. Приседание с максимально возможным весом штанги на плечах на всей ступне. Во время упражнения следует надевать тяжелоатлетический ремень, спину держать прямо.

5. Упражнение для передней поверхности бедра. И. п. – о. с., штанга в опущенных руках сзади, ладони внутрь: приседание; дыхание равномерное (рис. 11, б).

6. Для мышц задней поверхности бедра, сгибателей голени. И. п. – лежа животом на наклонной доске (угол наклона 45°), гантели прикреплены к стопам: руками возьмитесь за упор выше головы и сгибайте и разгибайте ноги (см. рис. 7, ж).

7. Для икроножных мышц (разгибатели стопы). И. п. – стойка на правой на носке на возвышении, гантель в левой руке: поднимитесь на носок, не сгибая колено, старайтесь поднять пятку как можно выше, а затем опустить ее как можно ниже. Повторите упражнение для левой ноги. Выполняйте его до утомления (см. рис. 6, з).

8. Для сгибателей стопы. И. п. – стоя пятками на возвышении, носки на весу: сгибание и разгибание стопы с возможно большей амплитудой (рис. 11, в). Выполняйте вращение ступни во всех направлениях для увеличения подвижности до выполнения упражнений 7 и 8 и между подходами к этим упражнениям. Делайте легкий массаж икр во время пауз между подходами.

9. Для мышц спины и задней поверхности бедра. И. п. – о. с., руки с гантелями на затылке: не сгибая ног, наклонитесь как можно ниже, затем вернитесь в и. п. и повторите упражнение (рис. 11, г).

10. Для прямых мышц живота. И. п. – вис на перекладине: поднимите прямые ноги вверх до касания ступнями перекладины, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение до появления утомления (рис. 11, д).

Коллективные занятия

Занятия одними силовыми упражнениями с отягощениями еще не достаточно совершенствуют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Вот почему для разносторонней физической подготовки эти упражнения необходимо сочетать с упражнениями для развития выносливости, ловкости, быстроты. Использование различных методов подготовки помогает значительно изменить направленность тренировки с отягощениями – сделать ее более разносторонней.

Одним из путей повышения эффективности силовой подготовки является применение методических приемов, позволяющих увеличить интенсивность нагрузок и одновременно плотность занятий. В числе таких приемов – так называемая круговая тренировка. Суть ее такова.

С небольшими паузами вы проходите одну за другой несколько станций. (Станциями называют места, где выполняют одно из упражнений.) В круг входит различное число станций. Вы делаете упражнение, на которое отвели определенное время, затем, после непродолжительного отдыха (скажем, до успокоения дыхания), переходите к следующему упражнению и т. д. Большое количество упражнений и сравнительно небольшое время, требующееся для их выполнения, способствуют повышению эффективности занятий.

Круговая тренировка получила широкое распространение во всем мире. Одна из целей, которую преследует круговой метод тренировки, – это сокращение периода физиологического восстановления, величина которого является критерием выносливости сердечно-сосудистой системы.

Круговой метод тренировки можно использовать с разной направленностью, например для совершенствования силовой выносливости. В этом случае интервалы между упражнениями небольшие, количество повторений относительно велико, а вес отягощений небольшой. При совершенствовании скоростных качеств упражнения выполняют в максимальном темпе. Постепенное уменьшение времени, затрачиваемого на выполнение упражнений в целом, свидетельствует о совершенствовании качества быстроты.

Круговой метод тренировки используют и для развития силы. При этом основное внимание уделяют специальным упражнениям силового характера и упражнениям для укрепления связок и сухожилий и нормализации дыхания.

Чтобы совершенствовать силовые качества, предпочтительно увеличивать не количество повторений каждого упражнения, а вес отягощения. Величина отягощения для каждого занимающегося индивидуальна. Вы уже знаете, как определить ее: последнее в нашем комплексе – десятое повторение должно выполняться с максимальным напряжением. Как только это будет вам удаваться легко, следует увеличить вес отягощения.

Нужно ли проходить все станции подряд, а затем повторять весь урок? Нет, необходимо сделать определенное число подходов к одной группе упражнений, после этого перейти к другой (более подробно см. в описании упражнений).

Количество подходов зависит от уровня тренированности. Начинающие тренироваться по круговому методу должны выполнять два подхода к каждой группе упражнений. По мере роста тренированности количество подходов увеличивают до трех.

Теперь об интервале отдыха между упражнениями. Мы знаем, что люди имеют разную способность к восстановлению. Поэтому один может очень быстро переходить от снаряда к снаряду почти без пауз, а другому для этого потребуется сравнительно большой отдых. В любом случае не рекомендуется садиться во время отдыха. Лучше походить до успокоения дыхания. Для полного восстановления между тренировочными днями должен быть день активного отдыха. Заниматься с отягощениями нужно не более 3 раз в неделю.

Принцип постепенного повышения нагрузок в круговом методе осуществляется увеличением отягощений, количества станций и скорости их прохождения.

Первый комплекс состоит из трех групп упражнений, в каждую из которых входит четыре упражнения.

Второй комплекс состоит из двух групп упражнений. Упражнения здесь несколько сложнее, чем в предыдущем уроке. Кроме того, в каждой группе по шесть упражнений, что позволяет увеличить общую нагрузку в единицу тренировочного времени.

Третий комплекс состоит из четырех групп, в каждой из которых четыре упражнения.

Таким образом, общая нагрузка от комплекса к комплексу растет благодаря увеличению числа станций – количества упражнений, их усложнения, а также увеличения веса отягощения.

Для занятий потребуются облегченные штанги и разборные гантели. Весь инвентарь можно сделать самим.

Урок проводит инструктор или старший в группе. Длится он 50–60 минут, не считая времени на построение. Количество занимающихся зависит от размеров помещения – 15–20 человек. Следует сочетать занятия в зале с занятиями на местности или в воде, организовывать походы, бегать кроссы, включать упражнения в метании, лазании и т. п.

В зале рекомендуется иметь следующий инвентарь: штанги народные – 3, гантели разборные – 7 пар, палки гимнастические – каждому, стойки для приседаний – 2, станки для жима лежа – 2, параллельные брусья, амортизаторы (эспандеры), одно или два блочных устройства.

Первый комплекс вы должны освоить так, чтобы легко выполнять три подхода по 10 повторений к каждой группе упражнений. Только тогда можете переходить ко второму комплексу. Не советуем также переходить к третьему комплексу, пока не осилите трех подходов по 10 повторений ко всем группам упражнений второго урока.

Предлагаемые упражнения с отягощениями представляют собой средства основной части урока. Разминку и заключительную часть занятия мы уже описывали.

Группа занимающихся может приступать к занятиям одновременно: первый начинает с первого упражнения, второй – со второго и т. п. Так вся группа переходит от снаряда к снаряду, сменяя друг друга, пока каждый не выполнит все упражнения, положенное количество повторений и подходов.

Урок первый

(первая-четвертая недели)

В основную часть урока входит три группы упражнений – по четыре упражнения в каждой для самых различных групп мышц.

Рис. 12. Комплекс упражнений со штангой и гантелями с использованием кругового метода (I)

Как выполнять упражнения? Для иллюстрации используем первую группу упражнений.

Первое упражнение – жим стоя, второе – поднимание туловища из положения лежа, третье – поднимание на носки со штангой на плечах и последнее – поднимание штанги на бицепсы. Все упражнения выполняются подряд, и когда закончено последнее, необходимо вновь вернуться к первому и повторить весь круг (второй подход). После этого можно перейти к следующему кругу.

На первом занятии начинающие последовательно осваивают упражнения. Выполнять их нужно неторопливо.

На втором занятии нужно провести прикидку, чтобы определить индивидуальную величину отягощения в каждом упражнении.

Первая группа упражнений

1. И. п. – о. с., штанга на груди, хват шире плеч: выжмите штангу от груди на прямые руки (рис. 12, а).

2. И. п. – лежа спиной на полу или наклонной доске, ступни закреплены, руки на затылке: поднимайте и опускайте туловище. Выполняйте упражнение до отказа (см. рис. 7, к). Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать отягощение.

3. И. п. – о. с., носки на краю бруска высотой 5 см, штанга на плечах: поднимитесь на носки, опуститесь в и. п. Выполняйте упражнение до отказа (рис. 12,б).

4. И. п. – о. с., штанга в опущенных руках, хватом снизу: согните руки в локтевых суставах не делая рывков туловищем; вернитесь в исходное положение и повторите упражнение (см. рис. 9, б).

Практически ознакомившись с первым кругом упражнений, вы увидите, что при кажущейся потере интенсивности (величине отягощений) максимально экономится время тренировки за счет исключения простоев. Кроме того, выполняя упражнение на фоне утомления, тренируется наиболее ценное качество спортсмена, необходимое практически в любом виде спорта.

Вторая группа упражнений

5. И. п. – лежа спиной на скамье, штанга в выпрямленных руках перед грудью, хват на ширине плеч: сгибание и разгибание рук в среднем темпе.

6. И. п. – лежа на наклонной скамье: поднимите ноги, не сгибая их в коленях; выполните упражнение до отказа (рис. 12, в).

7. И. п. – наклон вперед, ноги слегка согнуты, штанга в опущенных руках хватом сверху: сгибая руки, поднимите штангу до уровня талии (рис. 12, г).

8. И. п. – стойка на носке правой на бруске высотой до 5 см, гантель в левой руке: поднимитесь на носок как можно выше, затем опустите пятку, максимально растягивая икроножную мышцу; повторите упражнение до утомления и смените ногу (см. рис. 6, з).

Третья группа упражнений

9. И. п. – наклон вперед, возьмите штангу хватом на ширине плеч: прогибаясь в пояснице, выпрямитесь, держа штангу в руках. В каждом подходе сделайте шесть повторений. Прибавляйте вес осторожно; надевайте тяжелоатлетический пояс (рис. 12, д).

10. И. п. – сидя на краю скамьи: сгибая ноги, подтягивайте колени к подбородку, выпрямите ноги, держа их на весу. Повторите упражнение до отказа (рис. 12, е).

11. И. п. – о. с., штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони внутрь: сгибая руки и поднимая локти, подтяните штангу до уровня подбородка (рис. 12, ж).

12. И. п. – сидя, штангу взять хватом снизу, предплечья положить на бедра, кисти на весу: сгибайте и разгибайте кисти с возможно большей амплитудой. Повторите упражнение до утомления (рис. 12, з).

Урок второй

(пятая-восьмая недели)

Первая группа начинается с упражнений в сгибании рук с гантелями, за ними следуют подъемы туловища из положения лежа, затем наклоны прямым туловищем со штангой на плечах, потом упражнение для предплечий, жим лежа и приседания со штангой на плечах.

Внимательно разобрав упражнения первой группы, вы заметите следующее. Сначала мы включаем в работу руки (сгибатели предплечья), затем даем им отдых, а нагрузка переносится на мышцы брюшного пресса. После этого выполняем упражнение со сравнительно большим отягощением для крупных мышц-разгибателей бедра, связанное с некоторой задержкой дыхания и натуживанием (приседание), и сразу же после него – легкое упражнение для мышц предплечья, во время которого дыхание успокаивается. Это позволяет волнообразно распределять нагрузку внутри одной группы упражнений. Тогда вы в течение всего занятия сохраняете работоспособность на достаточно высоком уровне.

Первая группа упражнений

1. И. п. – о. с., гантели в опущенных руках, ладони наружу: медленным равномерным движением поднимите гантели к плечам, зафиксируйте их в этом положении и плавно опустите вниз до полного выпрямления рук. Следите, чтобы туловище было выпрямлено, дыхание равномерное, без задержек (см. рис. 7, б).

2. И. п. – лежа спиной на наклонной доске, стопы ног закреплены выше головы, колени слегка согнуты, руки сцеплены на затылке: медленно поднимая туловище, одновременно повернитесь вправо, коснитесь левым локтем коленей, так же медленно вернитесь в положение лежа. Повторите упражнение с поворотом туловища налево. Выполняют его до утомления (см. рис. 7, к).

3. И. п. – о. с., штанга на плечах: сделайте вдох и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось параллельным полу (выдох), выпрямитесь; повторите упражнение (см. рис. 10, д).

4. И. п. – стойка на коленях, предплечья на скамейке, гантели взять хватом сверху, кисти на весу: плавно поднимите кисти вверх, затем опустите. Старайтесь выполнить упражнение с возможно большей амплитудой. Выполнять его нужно до появления утомления в мышцах предплечья – до отказа (рис. 13, а).

5. И. п. – лежа спиной на скамье, штанга в выпрямленных перед грудью руках, хват шире плеч: сгибание и разгибание рук. Жим следует делать силой одних рук (рис. 13, б).

Рис. 13. Комплекс упражнений со штангой и гантелями с использованием кругового метода (II)

6. И. п. – о. с., штанга на плечах: сделав глубокий вдох, присядьте, не сгибая туловища и не опуская грудной клетки, встаньте. Поднимаясь в и. п., сделайте полный и энергичный выдох (см. рис. 9, г). Следите, чтобы во время вставания туловище не наклонялось вперед.

Вторая группа упражнений

7. И. п. – правая нога на скамейке, пятка на весу, положите штангу на колено, придерживая ее руками: поднимите правую ногу на носок как можно выше и медленно опустите пятку (рис. 13, в). Выполнить упражнение 16 раз с возможно большей амплитудой. Затем смените ногу.