Текст книги "Сила нужна всем"

Автор книги: Владимир Петров

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 12 страниц)

Особое внимание питанию должны уделять подростки и юноши, у которых еще продолжается период роста. Для них обязательно нужны дополнительные витамины, белки и минеральные соли, а общая калорийность питания должна быть на 150–200 калорий выше, чем в более старшем возрасте.

Мышечная система

Количество мышц у новорожденного и у взрослого одинаковое. Но масса их различна: у новорожденного мышцы составляют четверть веса тела, у подростков – треть, а у хорошо тренированного взрослого человека – более половины.

Мышцы имеют свои названия: одни – по функции (сгибатели, разгибатели), другие – по числу головок (двуглавая, трехглавая), третьи – по форме (трапециевидная, дельтовидная), четвертые – по положению (межреберная, грудино-ключично-сосцевидная) и т. п.

Тем, кто решил заняться атлетической гимнастикой, рекомендуется изучить расположение основных мышечных групп и их функции. Это позволит сознательно подходить к выбору тех или иных упражнений при составлении индивидуальных комплексов.

Каковы же основные мышечные группы человеческого тела и какую работу они выполняют при сокращении?

Рассмотрим рис. 1. На шее спереди располагается грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она участвует в поднимании плеч, наклонах головы. На задней стороне шеи и туловища находится трапециевидная мышца. Она поднимает и опускает лопатку, приближает ее к позвоночнику, участвует в наклонах головы.

Атлетический вид туловищу придают дельтовидные мышцы. Передний их пучок поднимает руку вперед, средний отводит ее в сторону, задний тянет плечо назад.

Большая грудная мышца начинается от грудины и прикрепляется к плечевой кости, покрывая всю грудь. Эта мышца приводит, поворачивает внутрь и сгибает плечо.

При поднимании руки вверх под мышечной впадиной с боков выделяется передняя зубчатая мышца. Она двигает лопатку вперед и наружу.

По бокам туловища расположена широчайшая мышца спины, боковые края которой видны и спереди. Широчайшая мышца спины поворачивает плечо внутрь, приводит его к туловищу, опускает поднятую руку.

Если с силой согнуть руку, то мы увидим, как напрягается двуглавая мышца плеча (бицепс). Она сгибает руку в локтевом и частично плечевом суставах. Разгибает руку трехглавая мышца плеча (трицепс), расположенная на задней поверхности плеча.

Если сжать пальцы в кулак и повернуть кисть внутрь, то можно увидеть мышцы предплечья.

На животе располагается прямая мышца живота. Она сдерживает внутрибрюшное давление, сгибает позвоночник, опускает ребра.

Рис. 1. Общий вид спереди:

1 – длинная ладонная мышца; 2 – лучевой сгибатель запястья; 3 – локтевой сгибатель запястья; 4 – двуглавая мышца плеча; 5 – трехглавая мышца; 6 – клюво-плечевая мышца; 7 – большая грудная мышца; 8 – широчайшая мышца спины; 9 – передняя зубчатая мышца; 10 – наружная косая мышца живота; 11 – прямая мышца живота; 12 – портняжная мышца; 13 – четырехглавая мышца бедра; 14 – передняя большеберцовая; 15 – икроножная мышца; 16 – длинный разгибатель большого пальца; 17 – длинный разгибатель пальцев; 18 – плечелучевая мышца; 19 – плечевая мышца; 20 – дельтовидная мышца; 21 – грудино-ключично-сосцевидная мышца; 22 – лобное брюшко надчерепной мышцы; 23 – подкожная мышца шеи

От грудной клетки до таза по бокам туловища идут наружные косые мышцы живота. При одностороннем сокращении они сгибают и вращают туловище, при двустороннем – опускают грудную клетку и наклоняют туловище вперед.

На передней поверхности бедра располагаются большие мышцы – четырехглавая мышца бедра, разгибающая ногу, и прямая мышца бедра, сгибающая ее в тазобедренном суставе.

На задней поверхности бедра находится двуглавая мышца бедра. Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе, а при согнутом колене вращает голень наружу.

На задней части голени находится трехглавая мышца, которая сгибает стопу и участвует в сгибании ноги.

Мы перечислили только некоторые из основной группы мышц. В выполнении спортивных упражнений участвуют и другие мышечные группы.

До 18 и после 40

Многие подростки и юноши в упражнениях с отягощениями видят возможность «накачать бицепсы», поднять «рекордный» вес, способный удивить сверстников. Но ведь истинная красота и сила мышц не в этом.

Поговорим коротко об особенностях растущего организма. В период от 13 до 15–16 лет происходит интенсивное развитие мускулатуры. Мышцы подростка 13–14 лет составляют примерно 30 % от веса тела и по своим функциональным свойствам уже мало отличаются от мышц взрослого мужчины. Однако при интенсивном увеличении силы и массы мышц в таком возрасте может возникнуть дисгармония в их развитии. Поэтому очень важно помнить:

преобладание силы мышц одной половины туловища в сочетании с большой гибкостью позвоночника может вызвать искривление последнего;

преобладание силы сгибательной мускулатуры туловища над разгибательной влечет за собой сутуловатость;

преимущественное развитие силы мышц груди при отставании силы приводящих мышц плеча и мышц спины приводит к уменьшению подвижности грудной клетки.

Перечисления эти можно продолжить. Но суть не в том. Упражнения с отягощениями в этом возрасте должны быть направлены на ликвидацию дисгармонии в развитии силы различных групп мышц, укрепление мышц, расположенных на задней поверхности туловища и шеи, увеличение подвижности грудной клетки. Разумеется, сказанное никак не отрицает несомненной пользы традиционных упражнений для формирования правильной осанки. Кроме корригирующих упражнений целесообразно изучить различные прыжки и простейшие акробатические упражнения[3]3
  Более подробно об азах акробатики читайте в книге В. П. Коркина «Акробатика». М., ФнС, 1983.


[Закрыть], после чего можно приступить к изучению техники тяжелоатлетических движений.

Особенно внимательно нужно отнестись к вопросам восстановления. Восстановительный период после нагрузки у подростков короче, чем у взрослых. Ребята способны активно преодолевать утомление, переоценивать свои силы. Поэтому опасность переутомления очень реальна. Вот почему ребятам рекомендуются такие средства, как активный отдых, переключение на другие двигательные действия, использование витаминных препаратов и т. п.

Собственно, эти замечания справедливы и для юношей. В 15–17 лет рост и развитие организма продолжаются. Однако этот процесс происходит уже медленнее и равномернее. По строению тела, его пропорциям юноши уже почти не отличаются от взрослых. Развитие скелета в основном завершается, и опорно-двигательный аппарат способен справляться со значительными нагрузками.

Увеличение размеров сердца, мощности сердечной мышцы, значительное повышение функциональных возможностей организма делают доступными для юношей упражнения с околопредельными, а при соответствующей подготовке – и с предельными нагрузками. Однако юноши все же более чувствительны к недостаточному снабжению тканей кислородом (гипоксии), чем взрослые, – они хуже переносят задержку дыхания, натуживание.

Мы остановились лишь на общих, наиболее характерных закономерностях возрастного развития ребят. Нередки случаи, когда подростки опережают своих сверстников в физическом развитии на два-три года. Следовательно, и занятия с отягощениями необходимо планировать с учетом биологического возраста и индивидуальных особенностей организма.

Эффективность занятий с тяжестями зависит от рационального распределения нагрузок на каждом занятии и выбора веса отягощений.

Ведущим методом развития силы у подростков является метод повторных динамических усилий, при котором упражнения с соответствующим весом отягощения повторяют 10–12 раз. Для подготовленных юношей наиболее эффективны силовые упражнения, которые могут быть выполнены 8—10 раз за один подход.

Начальный вес отягощения для различных упражнений подбирают индивидуально, в зависимости от силы определенной группы мышц и уровня подготовленности. Существует простое правило, согласно которому надо подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 8 и не более 12 повторений. Как только в определенном упражнении вы достигли максимального количества повторений, вес отягощения увеличивайте.

Необходимо учитывать, что к однообразным физическим нагрузкам организм приспосабливается (адаптируется), поэтому целесообразно систематически изменять упражнения (примерно раз в полтора-два месяца) и варьировать нагрузку – ее объем и интенсивность по дням недели (малая, средняя, большая и т. п.).

При выполнении упражнений особенно внимательно следите за правильным дыханием. Есть мнения, что наилучший эффект в развитии силы достигается при «обратном дыхании», то есть при вдохе – нагибаясь вперед и сводя руки и выдохе – в противоположном движении. Это неправильно. Ничего, кроме вреда, несоблюдение правил дыхания, его задержка, натуживание, принести не могут.

Начинать занятия можно только с разрешения врача.

В ходе самостоятельных занятий с отягощениями научитесь анализировать, сравнивать ценность тех или иных упражнений для укрепления здоровья и разностороннего физического развития.

Основные рекомендации, приведенные в нашей книге, относятся к здоровым людям в возрасте от 18 до 40 лет. Однако это не значит, что после сорока нечего и думать об атлетической гимнастике. Напротив среди занимающихся среднего и пожилого возраста нередко можно встретить таких, кто превосходит молодых людей по основным показателям физического развития.

История спорта знает немало случаев, когда известные атлеты сохраняли огромную силу до глубокой старости. Достаточно упомянуть Поддубного, Засса, Лебедева, Елисеева… Можно привести множество примеров удивительного атлетического долголетия и среди нынешних продолжателей традиций русских богатырей. Вот только один из них. Украшением Международного мемориала И. Поддубного 1981 года считают выступление заслуженного мастера спорта, заслуженного тренера СССР А. Сенаторова.

«Александру Андреевичу уже за семьдесят, но он продемонстрировал блестящую технику в упражнениях с гирями и в заключение связал узлом три огромных гвоздя и подарил этот сувенир уфимцам – хозяевам соревнований», – писала местная газета. Поразителен пример выдающихся в прошлом тяжелоатлетов, таких, как знаменитый летчик Герой Советского Союза М. И. Громов, В. И. Крылов, П. В. Сорокин, которые и на восьмом десятке лет не расставались со штангой.

Естественное снижение физической активности, характерное для этого возраста, и так приводит к ухудшению гибкости, уменьшению силы и выносливости, снижению функциональных возможностей и общего тонуса организма.

Ну а полное прекращение физической деятельности вызывает общее одряхление организма, служит причиной многих заболеваний, среди которых на первом месте заболевания сердечно-сосудистой системы.

Регулярная физическая активность – бег, плавание, ходьба, упражнения для различных групп мышц позволяют сохранить бодрость, здоровье, высокую работоспособность до глубокой старости.

Конечно, занятия силовыми упражнениями в этом возрасте имеют свои особенности. И первое непременное условие – это регулярный врачебный контроль раз в три– четыре месяца. Особенности методики занятий – это большая продолжительность разминки непосредственно перед силовыми упражнениями, строгое соблюдение правил дыхания и техники безопасности, постепенное повышение нагрузок. Ведь главная цель занятий – оздоровление, улучшение самочувствия, увеличение силы, выносливости, повышение работоспособности.

Глава II
Сила и ГТО

Стадион во дворе

Здоровье людей – это истинное богатство нации. Уверенно шагает по нашей стране физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР», являющийся нормативной основой советской системы физического воспитания. Он стал программой всех занимающихся физической культурой и спортом.

Сейчас наряду с организованными занятиями все большую популярность приобретают индивидуальные занятия по месту жительства.

Возможности для занятий самыми разнообразными физическими упражнениями открываются уже во дворе вашего дома. Устройте субботник – оборудуйте во дворе спортивный городок.

Рекомендуем оборудовать универсальную игровую площадку, которую летом можно использовать для игры в бадминтон, волейбол, баскетбол или ручной мяч, а зимой – в хоккей. Стойки для волейбола и бадминтона должны быть съемными, а разметка – комбинированной. Это значит, что разметка для одной игры делается сплошной линией, а для другой – прерывистой.

В секторе для занятий легкой атлетикой должны быть ямы для прыжков в длину и высоту. Место для прыжков в длину с разбега представляет собой яму размером 6 х 3 м и глубиной 0,5 м, доверху засыпанную песком. На расстоянии 2 м от переднего края ямы на дорожке для разбега вровень с землей вкапывают деревянный брусок длиной 122 см и шириной 20 см. Место для прыжков в высоту – та же яма, ее длинная сторона параллельна планке, через которую прыгают. Стойки для прыжков делают из деревянных брусков высотой до 2 м.

В стороне от игровой площадки и легкоатлетического сектора соорудите небольшой гимнастический городок. На двух невысоких столбиках (на уровне колена), врытых в землю, установите скамейку, длина ее должна быть такой, чтобы даже самый высокий из вас смог разместиться на ней лежа. На скамейке можно выполнять самые разнообразные упражнения, описание которых будет дано в соответствующих разделах книги.

Установите два высоких столба. Это будет опора для перекладины. Сверху скобами прикрепите металлический стержень толщиной до 3 см[4]4
  Стандартная гимнастическая перекладина имеет диаметр 27–28 мм.


[Закрыть]. Чтобы перекладина не вертелась в гнездах, просверлите на ее концах отверстия и наглухо забейте в них штыри. Если к одному из столбов перекладины снаружи накрепко прибить обычную лестницу, то получится целый гимнастический комплекс – перекладина и гимнастическая стенка. Наряду с высокой перекладиной желательно иметь перекладину пониже – для детей и подростков. Для этого со стороны, противоположной гимнастической стенке, в одной плоскости оборудуется перекладина меньшей высоты. Установленными таким образом перекладинами смогут пользоваться и взрослые, и малыши. Высота основной перекладины должна быть такой, чтобы в положении виса на ней даже самый высокий из вас не касался ногами земли.

Несложно сделать гимнастические мини-брусья. Для этого нужны две тщательно отполированные палки длиной 40–50 см с круглым сечением. Концы ручек укрепите на устойчивых подставках высотой 30 см. На таких портативных гимнастических брусьях можно выполнять самые различные упражнения – разгибания и сгибания рук в упоре лежа спереди и сзади, в упоре на брусьях держать «угол», выпрямив ноги под прямым углом к туловищу. На них можно разучивать и выполнять различные стойки на руках, выжимание в стойке с опорой ступнями о стенку и другие упражнения.

Во дворе можно заниматься и упражнениями с отягощениями. Если под рукой нет штанги, разборных гантелей, – не беда. Самому можно изготовить нехитрое приспособление, на первых порах с успехом заменяющее их. Для этого из прочной ткани (брезента или прорезиненного материала) сделайте два мешочка, пришейте к ним вверху и внизу ручки, удобные для захвата, и наполните мешочки песком. С этими снарядами можно выполнять не только самые разнообразные силовые упражнения, но и, что очень важно, метания и броски на дальность.

Обычные гантели можно изготовить из двух отрезков водопроводной трубы по 15–20 см. Заполнить их мелкими металлическими предметами и с обоих концов закрыть пробками.

В гимнастическом комплексе целесообразно иметь доску длиной 2 м, шириной 30 см и толщиной 4–6 см, один конец которой крепят к планкам гимнастической стенки. Регулируя угол ее наклона, вы получите новый атлетический снаряд, на котором можно выполнять самые разнообразные упражнения – со штангой, гирями, гантелями, направленные на развитие силы мышц груди, спины, брюшного пресса и т. п. К тому же при выполнении упражнений в положении лежа нагрузка на позвоночный столб значительно снижается.

Очень увлекательно и исключительно полезно для развития ловкости метание теннисных мячей в цель. Мишень сделать очень просто. Возьмите щит размером 1 х 1 м, в центре его прорежьте отверстие диаметром 30 см, обозначенное по краям красной или черной краской.

Как видно, хорошо оборудованный зал под открытым небом соорудить несложно. Труднее другое – добыть необходимые материалы. Но и здесь для трудолюбивых и смекалистых людей нет проблем. Вот как газета «Московский комсомолец» описывала «спортивный комплекс на опушке леса» в микрорайоне столицы – Гольяново, «что только не пущено в ход – завалявшиеся без дела засохшие стволы пригодились и для перекладин, и для брусьев, и для гимнастической стенки; старый пень после некоторой обработки успешно используется для самых разных упражнений, например для прыжков через «козла». Выброшенные на свалку трубы, ножки от старых железных кроватей после очистки и окраски превратились в перекладину и брусья. Нашлось применение даже старым эмалированным кастрюлям: они защищают верхнюю часть столбов перекладины от размокания во время дождя».

В межсезонье и в зимнее время лучше всего тренироваться в спортивном зале или, если нет такой возможности, дома. Как же оборудовать «спортзал» дома? Прежде всего надо сделать перекладину для подтягиваний. Для этого прикрепите по одному крючку в противоположные стойки дверной коробки на нужной высоте, а на них установите гимнастическую палку или металлическую трубку, и перекладина готова. Не забудьте о портативных брусьях, о которых мы уже говорили. Кроме того, необходимо иметь эспандер или резинку для растягивания, а также сборные и простые гантели.

Если у вас есть возможность заниматься в специально оборудованном помещении, то в нем должны быть штанга и разборные гантели. Причем обязательно с замками для фиксации дисков – с незакрепленными дисками не тренируются. Общий вес дисков к штанге – примерно 130 кг. Рекомендуем сразу же сделать приспособления для крепления гантелей к стопе и голове – это поможет разнообразить упражнения. Добавьте к этому стойки для приседания (рис. 2, а), скамью для жима лежа (рис. 2, б), наклонную доску (рис. 2, в). Это своеобразные тренировочные партнеры, без которых вам не обойтись.

Рис. 2. Стойки для приседаний (а), скамья для жима лежа (б), – наклонная доска (в)

Будет ли ваш двор стадионом, зависит только от вас, вашего желания и, конечно, настойчивости. Не теряйте времени – принимайтесь за дело! Пусть лозунгом всех жителей вашего дома будет: «ГТО – сила, здоровье, красота!»

От 7 до 60

Самое естественное и доступное физическое упражнение – ходьба. Пешие прогулки – незаменимое средство предупреждения некоторых нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы и нормализации обмена веществ. Здесь важны не только пройденные километры, но и скорость ходьбы. Быстрая ходьба вызывает значительный расход энергии, больший даже, чем оздоровительное плавание.

Бег трусцой – следующее по доступности средство физической культуры, более значительное по интенсивности и, следовательно, по общему воздействию на организм. Он помогает сохранить работоспособность на долгие годы.

Начинайте занятия с медленного бега, постепенно увеличивая его продолжительность и скорость. В зависимости от самочувствия в любой момент можно перейти на ходьбу. Это даст возможность идеально индивидуализировать нагрузки.

Следующие по сложности и интенсивности естественные упражнения – прыжки. Это типичное скоростно-силовое упражнение, развивающее силу мышц ног и туловища.

Самые простые прыжки – через скакалку. Помимо того что они оказывают тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, они способствуют совершенствованию координации движений. Чтобы правильно выбрать длину скакалки, надо встать на ее середину и поднять концы вверх – ручки должны касаться подмышечных впадин.

При прыжках со скакалкой человек расходует примерно столько же энергии, сколько при переносе груза весом 90 кг или упражнениях на гимнастическом коне. Поэтому нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная с занятий по 15–20 секунд.

Более сложные прыжки: двойной подскок – пружинистые два подскока, один из которых выполняется повыше, а второй пониже, подскок с двойным вращением – подскок, во время которого скакалка вращается дважды. После освоения этих видов подскоков переходите к подскокам на одной ноге и с ноги на ногу, подскокам вдвоем (втроем), бегу с перепрыгиванием через скакалку, подскокам вприсядку, с поворотами, с передачей скакалки от одного занимающегося к другому, подскокам в полуприседе и приседе и др.

Затем переходите к прыжкам в длину. Перед началом тренировки в этих видах прыжков определите, какая нога является сильнейшей (толчковой). Для этого достаточно выполнить несколько прыжков поочередно с каждой ноги с короткого разбега. Сравнение длины прыжка с обеих ног позволит выяснить, какая нога у вас толчковая. Дальность прыжка определяется скоростью разбега и силой отталкивания от планки. Более сложные прыжки в длину – тройной прыжок, многоскоки.

Прыжки в высоту – упражнение, требующее высокой координации движений.

Сила необходима каждому человеку. Вот почему силовая направленность отличает весь комплекс ГТО. Не будем останавливаться на нормативных требованиях – они хорошо знакомы всем. Подчеркнем только, что силовые испытания предусмотрены не только для мужской половины населения от 7 до 60 лет, но и для девушек и женщин.

Каковы правила и техника выполнения отдельных силовых упражнений, входящих в комплекс ГТО?

Отжимание на гимнастической скамейке

Упражнение выполняют в упоре на гимнастической скамейке. Норма засчитывается по количеству отжиманий, если сохранялось правильное положение – спина слегка прогнута, ноги прямые. Руки необходимо сгибать до легкого касания грудью скамейки, а разгибать до полного их выпрямления. Движение выполняют медленно, на счет.

Лазанье по канату

Исходное положение перед началом испытания – вис на канате, не касаясь ногами пола или земли. Лазанье начинается по команде судьи. Способ лазания произвольный, то есть любыми приемами, но в спокойном темпе. Высота пройденного пути измеряется от точки захвата вытянутых вверх рук в исходном положении. Приземляться нужно на носки, сгибая ноги в коленях.

Подтягивание на перекладине

Упражнение выполняют на перекладине из положения виса хватом сверху, не касаясь ногами пола. Подтягиваются до тех пор, пока подбородок не окажется выше линии перекладины. По сигналу судьи «Есть!» или по очередному счету сдающий норму опускается в исходное положение и повторяет упражнение.

Подтягиваться следует спокойно, при опускании в вис полностью разгибая руки. Нужно избегать колебательных движений туловищем и ногами.

Толчок штанги от груди

Для сдающих нормы ГТО введены две весовые категории: первая – собственный вес до 70 кг и вторая – больше 70 кг.

Первый подход к штанге делают с весом на 5—10 кг меньшим, чем зачетный вес. Толчок двумя руками выполняют в два приема: сначала штангу с помоста одним непрерывным движением поднимают на грудь, затем выталкивают вверх на прямые руки (толчок от груди). Поднять штангу на грудь можно с полуприседом (подсед) и без него. Подсед позволяет поднимать больший вес. Штангу на грудь поднимают двумя способами – «ножницы» и «разножка». При толкании штанги от груди применяют способ «ножницы».

Подойдите к штанге. Встаньте напротив середины грифа, ступни на ширине таза. Голени приблизительно на расстоянии 5 см от грифа, носки слегка развернуты наружу. Согните ноги в коленях и, наклонившись вперед и прогнув поясницу, захватите гриф двумя руками. Расстояние между кистями равно ширине плеч. Затем, выпрямляя туловище и ноги, поднимите штангу с помоста и, ускоряя движение, тяните ее вверх. Как только штанга будет поднята до середины бедер, сделайте быстрый подрыв, одновременно мощно разгибая ноги и туловище, затем, согнув ноги в коленях и подвернув кисти и локти под гриф, положите штангу на грудь. После этого выпрямите ноги и приготовьтесь к выталкиванию штанги от груди.

Толчок штанги от груди принято делить на две фазы: предварительное приседание и выталкивание.

Перед толчком штангу удерживайте на груди не выше ключиц. Туловище и ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч, грудь приподнята, голова слегка запрокинута назад. Сделав небольшой подсед, сохраняя прямое положение туловища, резко выпрямите ноги, грудью и руками сильно толкая штангу вверх.

Как только ноги будут выпрямлены и вы поднимитесь на носки, а гриф штанги достигнет уровня лба, быстро расставьте ноги – одну вперед, другую назад – и сделайте подсед.

Уходя в подсед, более сильную ногу пошлите вперед и поставьте ее на всю ступню, несколько разворачивая носок внутрь. Другую ногу одновременно отставьте назад и поставьте на носок, разворачивая пятку наружу.

Затем ногу, находящуюся впереди, выпрямите и переставьте на полшага назад, приставляя к ней другую ногу. Зафиксировав штангу, удерживайте ее в этом положении до команды «Опустить!». Так принято в соревнованиях. Затем снаряд опускают на помост.

На соревнованиях запрещается дожимать штангу, толкать от груди больше одного раза, сходить с помоста одной или двумя ногами.

Подготовительные упражнения

Для подготовки к сдаче норм ГТО в упражнениях на перекладине нужно развивать преимущественно силу мышц рук, сгибателей и разгибателей пальцев, брюшного пресса и груди.

Рекомендуем следующие упражнения: вис хватом сверху, хватом снизу, разным хватом (пальцы одной руки сверху, другой – снизу); в висе поочередное поднимание ног; подъем ног в висе до касания перекладины; в висе продвижение на вытянутых руках вправо и влево.

Подготовительные упражнения для освоения лазанья по канату должны быть направлены на укрепление силы мышц рук, плечевого пояса и приобретение умения висеть на руках хватом за канат. Вот эти упражнения: из виса поднимание выпрямленных ног до прямого угла с туловищем; прыжком вис на согнутых руках и медленное опускание в исходное положение; подтягивание в висе; раскачивание в висе.

Подготовительные упражнения для сдачи норм ГТО в отжиманиях:

для мышц плечевого пояса – круги руками вниз и вверх; отжимание от стены; лежа животом на полу – прогибание в пояснице;

для мышц плеча и предплечья – сгибание и разгибание рук с гантелями, упражнения с гимнастической палкой, со штангой;

для мышц предплечья и кисти – сгибание пальцев, кружение, кручение, отведение кисти; сжимание теннисного мяча; упоры на пальцах.

Для развития силы мышц ног рекомендуются приседания и полуприседания со штангой на плечах и груди; глубокие выпады; приседания на одной ноге; ходьба в приседе на носках, на пятках; приседания на широко расставленных ногах на всей ступне, на носках; упражнения с набивным мячом, с гантелями, с партнером.

В каждом коллективе физкультуры могут быть созданы секции, руководимые инструкторами, имеющими определенную подготовку. Состав группы желательно иметь однородным как по возрасту, так и по уровню подготовленности. Заниматься рекомендуется 2–3 раза в неделю по часу-полтора.

Каждое тренировочное занятие строят так, чтобы дать нагрузку различным мышечным группам. Вот примерный вариант урока для освоения норм ГТО в толчке штанги.

Первая часть – подготовительная – включает подтягивания, отжимания, приседания, наклоны, повороты туловища, прыжки в длину, в высоту, на месте. Вторая часть – основная – состоит из упражнений со штангой и гантелями (их не больше двенадцати). С каждым новым уроком нагрузку увеличивают. Перед тренировкой обязательно проводят разминку типа зарядки с легким бегом.

Первые десять дней занятий нужно посвятить подготовительным упражнениям, делая два-три подхода к каждому упражнению по десять повторений. Упражнения рекомендуются следующие:

подъем штанги до уровня плеч одним движением;

приседание со штангой на груди;

приседание со штангой на плечах;

жим штанги из-за головы;

наклоны вперед со штангой на плечах, ноги слегка согнуты;

поднимание прямых рук вперед-вверх с грифом от штанги или гантелями;

сгибание и разгибание рук со штангой в положении стоя.

Затем можно приступить к изучению техники толчка двумя руками.

1. Подъем штанги на грудь. Начинайте с малого веса и повторяйте упражнение в первом подходе 6–8 раз. Затем постепенно увеличивайте вес штанги и сокращайте число повторений. Заканчивайте занятие с весом, который вы можете поднять не более 2 раз.

2. Толчок штанги от груди. Взяв штангу на грудь, вытолкните ее подряд 5–6 раз. Затем постепенно с каждым новым подходом прибавляйте вес.

Изучив эти элементы техники, приступайте к выполнению толчка двумя руками полностью. Подняв штангу на грудь, вытолкните ее вверх без паузы, опустите на помост и повторите упражнение.

При изучении техники тяжелоатлетических упражнений не стремитесь поднимать большой вес. Рекомендуется вес от 40 до 70 % от предельного для вас в данном упражнении.

После изучения упражнений и освоения техники можно переходить к тренировке для сдачи норм комплекса ГТО.

Хорошо занятиям придать характер соревнований: кто дальше прыгнет с места, кто больше подтянется на перекладине, поднимет прямые ноги до касания перекладины в положении виса и т. д. Составьте таблицу рекордов вашего коллектива по каждому из этих упражнений, мобилизуйте людей на побитие рекордов. Интересно организовать дворовую спартакиаду, определяя не только победителей, но и самые спортивные команды.

В соревнованиях во дворе могут принять участие люди всех возрастов. Программа может быть такой: метание теннисного мяча в цель; сгибание и разгибание рук на гимнастической скамейке; прыжки через скакалку 1–2 минуты со штрафом за сбой скакалки; прыжки в длину с места; перетягивание каната.

В каждой семейной команде должно быть одинаковое количество участников. Победителей определяют по сумме мест в отдельных упражнениях каждого из членов семьи. Так у вас появятся свои рекордсмены и чемпионы. Повесьте стенд – «Наши рекордсмены». Пусть ваш двор станет по– настоящему спортивным!

Чем больше состязаний, тем полнокровнее жизнь коллектива, тем больше интерес к ней.