Текст книги "Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом"

Автор книги: Рассел Л. Кольц

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 20 страниц)

Упражнение 5.3. Успокаивающее ритмичное дыхание

Для этого упражнения вам лучше найти относительно тихое место, где вы сможете посидеть в тишине в течение десяти минут или около того.

•   Сядьте прямо и примите величественную позу, выпрямив спину, расположив ступни прямо перед собой, а колени – на ширине плеч. Положите ладони на бедра или колени. Вы можете закрыть глаза или направить мягкий (расфокусированный) взгляд на пол на небольшом расстоянии перед собой.

•   Осторожно переведите свое внимание на дыхание, отмечая, как воздух входит в ваше тело, расширяет диафрагму и приподнимает живот.

•   Позвольте дыханию войти в естественный ритм – немного медленнее и глубже, чем вы обычно дышите. Хорошо будет начать с дыхания на счет "три" – по три секунды на вдох, небольшую задержку дыхания и выдох. Экспериментируйте с разными темпами дыхания, чтобы найти тот, который ощущается естественным и успокаивающим для вас – это основная задача.

•   Во время выполнения практики позвольте своему вниманию сосредоточиться на выдохе. Следите за ритмом дыхания, отдыхая на вдохе и снова наблюдая на выдохе.

•   Иногда вы будете отвлекаться – это вполне нормально и естественно. Просто аккуратно переключите внимание обратно на дыхание и ощущение покоя, которое приходит вместе с ним. Сосредоточьтесь на чувстве замедления, как если бы у вас внутри был источник ритма, дающего вам это чувство – как быстрая река, которая замедляется, впадая в широкое озеро.

•   Потратьте на это как минимум тридцать секунд – или, если хотите, больше, – просто сосредоточиваясь на успокаивающем ритме своего дыхания. Успокаивающий эффект приходит от внутреннего замедления.

•   Когда вы закончите, подумайте о своем опыте. Как ваше тело чувствует себя сейчас? Что вы заметили во время выполнения упражнения?

•   Выполнив это упражнение несколько раз, сидя на стуле, попробуйте использовать его в других ситуациях. Например, когда стоите в очереди в кассу, на автобусной остановке или в поезде, либо когда у вас есть пара минут между заданиями на работе. Просто позвольте себе снизить дыхание до комфортного ритма, который уже вам знаком, и в течение 30 секунд или около того сосредоточьтесь на том, как вы делаете вдох и выдох.

Журнал практики сострадания

Эта книга поможет вам, только если вы действительно будете выполнять упражнения. У многих возникает соблазн просто прочесть подобную книгу и пролистать упражнения. По моему опыту, это помогает чувствовать себя лучше во время чтения, но обычно не дает долговременных результатов.

Контролируйте выполнение упражнений в течение дня. Ниже я привожу для этого простую форму – можете скопировать ее в свой журнал. Я привожу пример того, как может выглядеть запись в понедельник.

Я призываю вас использовать этот пример или что-то подобное, чтобы отслеживать свою практику сострадания. Это может помочь вам открыть для себя новые способы выполнения упражнений (замедление и сосредоточение между задачами на работе), а также найти новое время для практики. Обратите внимание на то, что, хотя в этом примере УРД практиковалось три раза в течение дня, это заняло всего около пяти минут (хотя, конечно, могло занять и больше). Я познакомлю вас с большим количеством упражнений, но не удивляйтесь, когда обнаружите, что практика не отнимает слишком много времени – выполнение коротких упражнений несколько раз в течение дня отлично работает!

Журнал практики сострадания (бланк)*

* Адаптировано с разрешения Фонда сострадательного мышления (www.compassionatemind.со.uk).

Заключение

Эта глава подготовила почву для того, чтобы вы могли начать более эффективную работу со своим гневом. Я начал с обсуждения вопроса мотивации и признания того, что можно работать над ее повышением, когда она начинает снижаться – например, напоминая себе о том, чего можно добиться, научившись лучше справляться со своим гневом. Я также призвал вас осознать свои ценности и то, как гнев повлиял на вашу собственную жизнь и жизни окружающих вас людей. Сейчас вы можете принять решение посвятить свои усилия хотя бы попытке измениться. Суть сострадательных размышлений заключается в открытии для себя идеи того, что вы неизбежно будете сталкиваться с трудностями, но можете работать с ними конструктивными способами.

Я также познакомил вас с техникой "Успокаивающего ритмичного дыхания" – навыком, позволяющим человеку уменьшить гневное возбуждение. Его можно использовать в любое время, чтобы замедлиться, перейти от состояния ума, сосредоточенного на реакции на угрозу, к более сострадательному настроению. Таким образом, вы можете подготовиться к использованию навыков сострадания, которые я представлю в оставшейся части книги. В следующей главе я расскажу об осознанности, которая поможет вам развить другие аспекты сострадательного мышления.

6

Воспитание

осознанности

Прежде чем продолжить, я бы хотел, чтобы вы выполнили небольшое упражнение. Выберите минутку, чтобы заметить, как чувствует себя прямо сейчас ваше тело. Какая температура воздуха вокруг? Вам тепло или холодно? Обратите внимание на то, как ваше тело соприкасается с различными поверхностями – стулом, кроватью или полом. Вам удобно?

Затем направьте внимание на внутренние телесные ощущения. Вы замечаете мышечное напряжение или расслабление? Голод? Есть ли у вас какие-то другие особенные ощущения?

Обратите внимание на дыхание, на то, как воздух входит в ваше тело и выходит из него, как поднимается и опускается живот при вдохе и выдохе. Если вы чувствуете какие-либо неприятные ощущения – боль, напряжение или зуд, – просто обозначьте, что они есть. Понаблюдайте за своим телом несколько мгновений.

Постарайтесь осознать информацию, поступающую от других органов чувств. Что вы слышите? Что видите? Постарайтесь проявить любопытство и замечать свои телесные ощущения, не вынося суждений, – просто наблюдайте за тем, что видите, слышите, чувствуете и обоняете. Проведите какое-то время, наблюдая за этими ощущениями.

Теперь обратите внимание на свои мысли. Может быть, вы думаете: "Еще десять страниц, а потом я пойду перекусить"? Или, возможно: "Как, по его мнению, я буду обращать внимание на все эти вещи, пока читаю?" Постарайтесь замечать эти мысли, не увлекаясь их содержанием – это просто именно то, о чем вы думаете прямо сейчас.

Откройте свое сознание эмоциям. Что вы чувствуете? Раздражение? Удовлетворение? Смущение? Любопытство? Замечайте эти эмоции как ментальные переживания – просто события, которые происходят у вас в уме. Наблюдайте, не осуждая, точно так же, как вы наблюдали за информацией, поступающей от органов чувств. Просто напоминайте себе: «Вот что я чувствую прямо сейчас».

Вот и все. Это ваша жизнь. Так ощущается ваша жизнь. Именно этот текущий момент раскрывается перед вами в форме телесных ощущений, чувственных переживаний, мыслей, чувств, мотиваций и образов. И именно в этот момент происходит ваша жизнь – это единственное место, где она происходит. Можно думать о прошлом. Можно предвидеть и планировать будущее. Но жить можно только сейчас.

Жизненный опыт человека напрямую зависит от того, как он направляет свое внимание на настоящий момент. Все наверняка слышали фразу: "Ты – то, что ты ешь". Я, скорее, скажу: "Твоя жизнь – это то, чему ты уделяешь внимание". Каждое мгновение в пространстве – и в мыслях человека, и в окружающем мире – происходит множество событий. То, на какие из этих событий он обращает внимание, и то, каким образом он это делает, оказывает большое влияние на то, как человек себя чувствует. Как я уже говорил, гнев имеет свойство удерживать внимание таким образом, чтобы человек продолжал испытывать это чувство. Но существуют и другие способы направлять внимание – даже будучи в гневе. Эти способы дают людям больше сил на то, чтобы отстраниться от гнева и оказать определенное влияние на свои эмоции. Направлять внимание на настоящий момент способом, который я описал чуть выше (с любопытством и без вынесения суждений), – это суть осознанности. Я начал эту главу со своеобразного метода «проверки», который стал для вас первым упражнением на осознанность. Упражнения на развитие осознанности уходят корнями в практики, разработанные буддистами более двух тысяч лет назад. Эти практики использовались для стабилизации и сосредоточения ума, в то время как медитирующие работали над освобождением себя от страданий и факторов, которые стали их причиной. Совсем недавно на Западе осознанность была адаптирована и успешно применена для лечения боли и стресса, которые сопровождают многие медицинские состояния, а также для уменьшения проявлений таких эмоциональных трудностей, как депрессия и тревога [39; 50]. Первое имя, которое приходит на ум в связи с применением практик осознанности на Западе, – Джон Кабат-Зинн. Этот ученый в 1970-х годах разработал программу по снижению стресса на основе осознанности (Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR), чтобы помочь своим пациентам справиться со стрессом, болью и болезнями. Доктор Кабат-Зинн (Kabat-Zinn) определяет осознанность как «направление внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения» [51]. Когда человек проявляет осознанность, он ощущает связь с тем, что происходит именно в этот момент. Он наблюдает за происходящим в мире, за своим телом и разумом такими, какие они есть, не вынося оценок и суждений и не теряясь в своих ощущениях.

Осознанность отличается от того, как многие люди привыкли проживать свою жизнь. Вместо того чтобы полностью осознавать, что происходит в настоящий момент, они тратят большую часть своего времени на размышления – переигрывая прошлое, фантазируя о будущем, – пока настоящее проходит мимо них. Случалось ли вам когда-нибудь заглушать машину и осознавать, что вы не помните, как доехали? Знакома ли вам ситуация, когда в середине диалога вы смотрите на другого человека и осознаёте, что понятия не имеете, о чем он только что говорил? Многие люди проводят большую часть своей жизни, «потерявшись» в своей голове и путешествуя по миру «на автопилоте».

Обучение осознанности помогает ощущать связь с настоящим моментом. В отличие от примера "безалаберности", приведенного выше, вы, возможно, имеете опыт полного присутствия и абсолютного вовлечения в свое занятие, каким бы оно ни было. Например, я люблю играть на гитаре, готовить, кататься по горам на велосипеде и преподавать статистику, потому что это те занятия, которые легко меня занимают. Иногда, когда я занимаюсь этими вещами, я настолько сосредоточиваюсь на них, будто у меня нет никаких других мыслей; в это время меня нелегко отвлечь. Осознанность также обладает свойством захватывать внимание, но ее отличает понимание того, что человек целенаправленно выбирает, на каких вещах или действиях сфокусировать свое внимание. Этот способ сосредоточения внимания сильно контрастирует с тем, как удерживают его такие сильные эмоции, как гнев, – они также могут сильно фокусировать внимание, но способами, которые человек не выбирает осознанно. Давайте сделаем упражнение, которое поможет понять, что же такое осознанное внимание.

Упражнение 6.1. Изучение осознанности – осознанное питание

Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит, и возьмите с собой немного еды, которая вам нравится. Подойдет что-нибудь полезное, например, фрукт или овощ – виноград, ягоды, изюм, оливки, морковные палочки или долька апельсина.

•   Подержите эту еду в руках и уделите время тому, чтобы изучить ее. Обратите внимание на свои чувства.

•   Потрогайте еду пальцами, обращая внимание на свои тактильные ощущения.

•   Посмотрите на нее поближе. Обратите внимание на внешние характеристики (гладкость, блеск и т.д.).

•   Понюхайте еду. Обратите внимание на любые звуки, которые возникают при ее перемещении.

•   Обратите внимание на любые мысли, которые возникают у вас об этой еде. Что вы думаете?

•   Обратите внимание на любые чувства и желания, которые у вас есть. Вы хотите съесть это?

•   Когда вы закончите изучение, положите еду в рот.

•   Обратите внимание на ощущения во рту и на текстуру пищи.

•   Когда начнете жевать – обратите внимание на вкус. Ощущаете ли вы разные вкусовые оттенки в разных частях рта или на языке?

•   Обратите внимание на свое поведение. Вы жуете быстро или медленно?

•   Еще раз обратите внимание на свои мысли и чувства. Возникают ли у вас какие-либо оценки, суждения или предпочтения ["Мне это нравится!" или "Мне это не нравится!")?

•   Когда закончите, позвольте себе заметить мысли и чувства по поводу этого упражнения. Вам понравилось? Или нет? Каким был для вас этот эксперимент?

•   Вы можете повторить это упражнение с продуктами, к которым относитесь нейтрально, или с теми, которые вам не нравятся.

Надеюсь, выполнение этого упражнения ввело вас во вкус (простите, я не мог удержаться!) того, что означает быть осознанным в питании. Я бы посоветовал вам попробовать осознанно съесть весь свой обед и понаблюдать, каково это. Люди часто отмечают, что они получают больше удовольствия от еды и съедают меньше, когда принимают пищу осознанно. Для большинства людей осознанное питание сильно отличается от того, как они обычно едят: отвлеченно засовывая еду в рот, когда раздумывают о своих дальнейших планах или смотрят телевизор.

Несмотря на то что в этом упражнении в качестве примера я использовал питание, таким же образом можно привлечь осознанное внимание практически к любой деятельности – например, к мытью посуды, работе в саду или уборке в гараже. Ключ в том, чтобы немного замедлиться и сфокусировать внимание непосредственно на своем занятии, открыв осознание всем аспектам происходящего. Можно осознанно гулять, замечая ощущения от того, как ступни касаются земли и отрываются от нее и как напрягаются мышцы, чтобы сохранить равновесие и продолжить движение вперед. Можно осознанно наблюдать за каким-то определенным чувством, например, слухом, наблюдая – без вынесения суждений – за всеми звуками, достигающими ушей. Практика осознанности может быть особенно интересной, если полностью направлять внимание на что-то, что приносит удовольствие: ощущение горячей воды в душе или ванной, вкус любимой еды или звуки музыкального произведения, которое вам особенно нравится.

Как я уже говорил, люди часто идут по миру в состоянии неосознанности, «на автопилоте». Когда человек находится в тисках гнева, автопилот – это система угроз, которая удерживает его внимание сосредоточенным на переживаниях и мыслях, подпитывающих гнев и чувство угрозы. Как я уже рассказывал, мощные системы угроз и поощрений могут определять фокус и содержание внимания, мыслей, образов, мотивации, эмоций и телесных переживаний, так что человек теряется в гневе и полностью утрачивает контакт с настоящим.

Обучение осознанности помогает заметить этот процесс, когда он происходит, и выйти из него. В отличие от системы угроз, которая захватывает внимание и фокусирует его (а также мысли, эмоции и т.д.) на объекте гнева, сострадательное мышление позволяет человеку выбирать, на что направить свое внимание. Быть осознанным вовсе не означает не испытывать таких эмоций, как гнев. Скорее, осознанность признает эмоции и мысли такими, какие они есть – просто событиями, происходящими в уме. С позиции осознанности человек может наблюдать за внутренними и внешними переживаниями, не будучи захвачен ими. Можно признать, что ментальные переживания, такие как мысли и эмоции, не обязательно являются реальностью. Из-за того что я просто подумал: «Я не могу это сделать», – это не становится правдой. Что касается эмоционального воздействия, существует огромная разница между реальной верой в то, что «Я не могу это сделать» и осознанным пониманием: «Я просто подумал, что „Я не могу это сделать“. Хм... кажется, я немного сомневаюсь в себе». Отношение к мыслям и эмоциям как к ментальным переживаниям дает некоторую дистанцию и перспективу – как пространство для действий. Одна из моих любимых наклеек на бампер гласит: «Не верь всему, что думаешь!»

В состоянии осознанности человек может сфокусировать свое внимание на текущем моменте, с любопытством и без осуждения наблюдая за всем, что ему открывается. Он может замечать и исследовать качество своих переживаний (например, то, как гнев ощущается в теле), изучая их с позиции любопытства: "О, вот на что это похоже [45]... Вот на что похож мой гнев. Неудивительно, что мне так трудно успокоиться – внутри действительно все бурлит!" Когда человек ведет себя осознанно, он открыт разнообразному опыту (а не только приятным вещам) и принимает все это, не цепляясь за происходящее и не отталкивая его. В главе 3 я говорил о том, что гнев часто коренится в избегании или попытке что-то удержать, и о том, как часто человек расстраивается, когда что-то идет не так, как ему бы хотелось. С помощью осознанности и самосострадания можно принимать и терпеть сложные ситуации, а также работать с настоящим таким, какое оно есть, а не каким человек предпочел бы его видеть.

Это не означает, что не нужно работать над изменением существующего положения вещей – например, с помощью этой книги вы будете специально работать над тем, чтобы изменить свою реакцию на угрозы и склонность испытывать гнев и выражать его неподходящими способами. Для улучшения ситуации на помощь придет сострадательная мотивация. Осознанное принятие также несет большую пользу, поскольку с его помощью человек перестает подпитывать свой гнев мыслями: «Все идет не так!», или «Это ужасно!», или «Я ненавижу это!» Если человек теряет осознанность и откатывается назад, к прежним мыслям (а это неминуемо будет происходить и с вами), он всегда может вернуться к осознанному принятию, замечая свои мысли такими, какие они есть: «О... гневные мысли! Я узнаю вас! Вы пытаетесь удержать меня в гневе. Какой у меня восхитительно хитрый мозг!»

Упражнение 6.2. Изучение осознанности – осознанность тела

Найдите минутку, чтобы направить внимание на свое тело, заметить и исследовать, каково оно. Вот несколько упражнений для этого, и для каждого из них вам нужно найти тихое место, где вас никто не побеспокоит.

1.   Сканирование тела. Обратите внимание на макушку головы, на то, как вы ее ощущаете. Постепенно переключите внимание на лоб, нос, щеки, челюсть, рот... Затем – на затылок, шею, плечи. Двигайтесь вниз по телу – вниз по рукам к ладоням, вниз по груди к животу, талии, ягодицам, половым органам, ногам... вплоть до кончиков пальцев ног. По мере того как вы медленно опускаетесь, уделяйте время каждой части своего тела, останавливаясь на несколько секунд и действительно направляя внимание на каждую часть тела, замечая, как вы ее ощущаете.

2.   Открытие телесной осознанности. Найдите момент, чтобы прочувствовать общие ощущения своего тела. Откройте свое осознание всему телу. Выделяются ли какие-либо ощущения из общей массы? Привлекает ли какая-либо часть тела больше внимания, чем другие? Например, я только что осознал, что у меня замерзли ноги и я голоден! Позвольте своему вниманию переключиться на эти ощущения, где бы они ни находились. По-настоящему изучите их – как будто вам, возможно, придется подробно объяснить эти ощущения тому, кто прежде не чувствовал ничего подобного. Старайтесь не оценить свои ощущения как "хорошие" или "плохие", даже если они болезненны. Просто будьте любопытным. На что они похожи? Какими качествами обладают? Проведите время, уделив внимание одному ощущению, а затем переключитесь на следующее.

3.   Работа с дискомфортом. В этом упражнении нужно направить свое внимание в точку небольшого дискомфорта, такого как зуд или, возможно, холодные ноги, или небольшой голод, который я заметил несколько мгновений назад. Выберите место, где вы испытываете легкий дискомфорт, но не сильную боль. Позвольте себе открыться этому ощущению и принять его. Эти ощущения не плохие и не хорошие – это просто телесные ощущения. Обратите внимание на дискомфорт и внимательно изучите его. Каковы его отличительные качества? Это покалывание, боль или жжение? Кажется ли вам, что это ощущение ассоциируется с температурой или цветом? Попробуйте заметить любые чувства и мысли, которые у вас возникают. Если вы заметили, что хотите почесать или потереть эту область, вы можете сделать это, не переставая внимательно наблюдать за своими ощущениями. В качестве альтернативы вы можете пока не трогать место дискомфорта и понаблюдать за тем, что чувствуете, воздерживаясь от этого. Это один из способов понять сострадательное качество стрессоустойчивости – воздержание от действий в гневе может быть очень похоже на решение не чесать там, где вы ощущаете зуд. Можно наблюдать переживание, не реагируя на него. Посмотрите, удастся ли вам направить доброту к области дискомфорта, представив, что она окружена теплым принятием – как будто вы расслабляетесь и открываетесь переживанию вместо того, чтобы напрягаться и пытаться оттолкнуть его.

В своей книге The Wise Heart [52] (Мудрое сердце) Джек Корнфилд описывает аббревиатуру RAIN – осознание (recognition), принятие (acceptance), исследование (investigation) и отказ от идентификации (non-identification). Все это можно применить к практике осознанного проживания гнева. Можно распознать гнев – заметить, что он возникает: «Это как раз та ситуация, которая склонна выводить меня из себя. Я сейчас испытываю гнев. Я вижу, как в моем теле возникают признаки гнева». Можно принять этот опыт, не отталкивая его и не осуждая то, что происходит: «Я сейчас действительно очень взволнован». Можно внимательно исследовать этот опыт и взглянуть на происходящее поближе и глубже. Можно уделить особое внимание отказу от идентификации – это означает осознавать, что гнев – не то, кем человек является, а просто переживание, которое он испытывает.

По мере осознанного изучения своих переживаний можно использовать "паучью диаграмму", приведенную в предыдущих главах (см. главу 1. – Примеч. перев.), как руководство для своего исследования. Можно направлять свое внимание на то, что происходит в теле, отмечать, куда в данный момент направлено внимание, наблюдать за своими желаниями, мотивацией, чувствами, мыслями и действиями. Можно изучить эти переживания и описать их себе: «Мое сердце колотится, а желудок завязывается в узел. Я испытываю гнев, и мои мысли все время возвращаются к тому, что я мог бы ей сказать. Я хочу наброситься на нее, ранить ее чувства так же, как она ранила мои». Простое наблюдение за этими переживаниями позволяет немного дистанцироваться от них. Осознание того, что сам человек не является гневом, помогает отстраниться от этого чувства. Метафора, которую мы с коллегами позаимствовали в буддистских традициях, заключается в том, что можно положить грязь (или яд) в воду, и вода будет выглядеть мутной, но вода и грязь – не одно и то же. Грязь можно удалить или дать ей осесть, и вода станет чистой. Человеческий разум выглядит так же – он может быть заражен гневом, но гнев – это просто переживание, окрашивающее разум. Ум снова может стать ясным, если помочь ему успокоиться.

Осознанность: «тренировка» для мозга

Все большее число исследований показывает, что постоянные тренировки осознанности могут производить изменения в функциях и структуре мозга. В 2011 г. Бритта Хельзель (Hölzel) и ее коллеги опубликовали исследование, в котором использовалась магнитно-резонансная томография для изучения изменений в мозге людей, прошедших восьминедельный курс по программе "Снижение стресса на основе осознанности" (MBSR) [53; 54]. В исследовании сравнивали шестнадцать человек, принимавших участие в программе осознанности, с контрольной группой из семнадцати человек, которые не практиковали осознанность. Участники программы MBSR посещали еженедельные групповые собрания продолжительностью два с половиной часа, во время которых они принимали участие в большом количестве упражнений, основанных на осознанности, – включая сканирование тела, осознанную йогу и "сидячую медитацию", в которой осознанность используется для сосредоточения на дыхании и других сенсорных ощущениях. Кроме того, участники группы осознанности проводили в среднем 27 мин. в день, занимаясь практиками осознанности в ходе исследования.

Результаты исследования показали, что у людей в состоянии осознанности наблюдалось значительное увеличение концентрации серого вещества мозга в левом гиппокампе – области мозга, которая участвует в возбуждении коры головного мозга и регуляции эмоций. Увеличение количества серого вещества наблюдалось и в других частях мозга: задней поясной коре и левом височно-теменном соединении – эти две структуры участвуют в процессах, связанных с самосознанием, – а также в кластерах мозжечка, которые помогают регулировать эмоции. В контрольной группе таких изменений не наблюдалось. Какой вывод можно сделать из этого? Выбирая такую умственную деятельность, как практики осознанности и сострадания, человек потенциально может изменить свой мозг. То, как работает хитрый человеческий мозг, может создавать трудности, но это не означает, что человек не в силах на это повлиять. Появляется все больше доказательств того, что практика осознанности – это своеобразная «тренировка» для мозга, с помощью которой можно развить способности (и сами отделы мозга), отвечающие за управление эмоциями и помогающие лучше функционировать в социальном мире.

Осознанность дыхания

С помощью практики осознанного дыхания можно перенести свое внимание и удерживать его, наблюдая за тем, как воздух входит в тело и выходит из него. Можно зафиксировать внимание там, где дыхание ощущается наиболее отчетливо, например, на границе ноздрей, где воздух входит в нос и выходит из него, или на том, как поднимается и опускается живот чуть ниже грудной клетки. Есть ряд причин для выбора дыхания в качестве точки привязки для практики осознанного внимания. Как я говорил в предыдущей главе, ритм дыхания может успокаивать человека, когда он стремится сосредоточить свое внимание. Кроме того, ощущение дыхания довольно легко найти, но при этом оно достаточно слабое, поэтому требуются некоторые усилия, чтобы удерживать на нем свое внимание. Еще одно преимущество дыхания в том, что оно всегда под рукой; если человек жив, он всегда может обратиться к дыханию.

Осознанность дыхания может быть как простой, так и сложной задачей – но при этом одинаково глубокой по своему воздействию. Суть практики проста: нужно обратить свое внимание на дыхание и стараться удерживать его там. Когда внимание неизбежно переключается на мысли, чувства или ощущения, задача человека – аккуратно и осознанно перефокусировать его, заметить, что он был отвлечен, и вновь вернуться к дыханию. Нужно замечать и возвращаться, снова и снова. Просто, верно? Да, это просто, но это нелегко. Удержание внимания на дыхании на самом деле гораздо сложнее, чем можно предположить. Разум человека привык быть очень активным – думать, делать, вспоминать и воображать. Он может бороться с ощущением тишины и стремлением человека оставаться в настоящем моменте, поскольку не привык оставаться в одной точке в течение длительного времени. Поэтому, когда человек начинает наблюдать за своим дыханием, его разум практически немедленно уводит его прочь от этого занятия. Человек отвлекается на мысли, чувства, шумы, ощущения тела – этот список можно продолжать бесконечно. Во время обучения осознанности это происходит очень часто. Иногда человек сразу замечает, что отвлекся, и тут же возвращается к дыханию. В других случаях он полностью погружается в мысли и может оставаться в этом состоянии на протяжении почти всей практики.

Факт того, что он отвлекся во время изучения осознанности, может стать для человека причиной фрустрации – если он считал, что должен уметь удерживать свое внимание строго сконцентрированным на дыхании, то вполне может испытать гнев и фрустрацию, обнаружив, что не может этого делать. Кто-то может даже подумать: «Со мной что-то не так, существует какая-то причина, по которой я не могу этого сделать». Кому-то может показаться, что он просто не в своем уме. Вы видите, что происходит? Система угроз активируется чувством, что человек потерпел неудачу в каком-то занятии, которое считал легким – и это вызывает фрустрацию, возбуждение и большое количество других мыслей, из-за которых еще труднее сохранять осознанность!

К счастью, можно уберечь себя от подобных трудностей, если помнить о нескольких нюансах. Во-первых, нужно подходить к процессу обучения осознанности... осознанно. Не забывайте – быть осознанным означает быть любопытным, принимающим и не выносить суждений относительно всего, что происходит в настоящий момент. Просто наблюдайте за всем происходящим, включая чувство отвлечения, фрустрацию и сомнения в себе. Можно даже привнести в процесс некоторое сострадательное понимание – по-доброму поощряя себя выполнить это удивительно сложное задание. В следующей главе я более подробно расскажу о сострадательном мышлении, которое поможет вам в этом. Когда человек подходит к изучению осознанности подобным образом, фрустрация от того, что «Я не могу этого сделать» сменяется другим чувством: «Ого! У меня сегодня очень занятой ум!» Сострадательное мышление помогает человеку напоминать себе, что все отвлекаются во время упражнений по осознанному дыханию, особенно в начале обучения. Это не ваша вина! (Если вы внимательно читали первую часть книги – готов поспорить, вы знали, что скоро я напомню вам об этом.) Мозг каждого человека десятилетиями учился тому, как быть занятым. Тот факт, что для его успокоения нужна некоторая практика, не означает, что с вами что-то не так. Это абсолютно нормально.

Еще один нюанс, который нужно понять, – невозможно проиграть, практикуя осознанность. На самом деле даже нужно, чтобы разум отвлекался во время практики, чтобы человек мог научиться замечать, когда это происходит. Каждая мысль, эмоция или переживание, которые уводят вас от дыхания, – это возможность научиться замечать движения в своем сознании, когда внимание захватывается этими переживаниями, и практиковаться возвращать внимание туда, куда вы осознанно хотите его направить. Обратите внимание на то, что происходит, когда вы это делаете. Когда вы замечаете, что мысли или эмоции отвлекли вас, происходит сдвиг в осознании, который уводит вас из отвлеченных мыслей обратно в настоящий момент. Это и есть суть осознанности. Если вы научитесь улавливать гнев на ранней стадии, то способность замечать эти движения в своем разуме и теле может стать настоящим преимуществом. Эта способность может «вытащить» человека из гневного состояния ума, позволяя ему наблюдать за своими гневными мыслями и эмоциями как за простыми ментальными переживаниями, которые не диктуют ему, как себя вести и как поступать. Если бы не было этих отвлекающих факторов, как бы человек научился отмечать свои мысли и эмоции по мере их возникновения?