Текст книги "Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом"

Автор книги: Рассел Л. Кольц

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 20 страниц)

Annotation

Эта книга будет полезна всем, кто интересуется вопросом управления гневом. Люди, испытывающие сложности с тем, чтобы взять гнев под контроль, их родственники и друзья, психологи, работающие с подобными клиентами, – каждый найдет для себя ответ на вопрос о том, как научиться управлять гневом. В книге описана одна из наиболее действенных методик по управлению гневом, разработанная британским психологом, профессором Полом Гилбертом, – терапия, сфокусированная на сострадании (CFT). Большое количество практических заданий, основанных на тысячелетних буддистских практиках, помогут сразу же окунуться в обучение управлению гневом по мере чтения книги. Каждый человек время от времени испытывает гнев – значение имеет лишь то, как он справляется с этим чувством. Гнев – одна из тех эмоций, с которыми сложнее всего совладать. Поведение человека, охваченного гневом, часто создает большие трудности в отношениях и в жизни в целом. В этой книге рассказывается о том, как научиться брать ответственность за свой гнев и свою жизнь, воспитывая в себе новую силу – сострадание. Навыки и техники, которые применяются в CFT – терапии, сфокусированной на сострадании, – помогают изменить привычное гневное поведение, обрести контроль над эмоциями и улучшить отношения с окружающими. Принципы сострадания, описанные в книге, помогают: ■ изменить образ мышления с продиктованного возможными угрозами на сострадательный; ■ заменить гневные реакции уверенными ответами; ■ улучшить взаимоотношения с друзьями, коллегами и другими значимыми людьми; ■ развить самосострадание по мере обучения и работы над собой. Рассел Л. Кольц, д-р философии, клинический психолог и профессор Университета Восточного Вашингтона в Спокане, шт. Вашингтон, работал с большим количеством пациентов, имевших различные проблемы с гневом.

THE COMPASSIONATE MIND APPROACH TO MANAGING YOUR ANGER

RUSSELL KOLTS, PHD

With Foreword by PAUL GILBERT

ТЕРАПИЯ, СФОКУСИРОВАННАЯ НА СОСТРАДАНИИ, ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ГНЕВОМ

РАССЕЛ Л. КОЛЬЦ, д-р философии

Предисловие ПОЛА ГИЛБЕРТА

Содержание

Об авторах

Предисловие

Введение

Благодарности

Глава 1. Гнев: введение и обзор

Виды гнева

Пристальный анализ

Что подразумевается под гневом

Преодоление гнева

Как это ощущается: гнев в теле

Упражнение 1.1. Гнев в теле

Внимание: прожектор разума

Упражнение 1.2. Гнев и внимание

Разговор с собой: мысли, рассуждения и руминации

Руминации

Рассуждения

Упражнение 1.3. Гневное мышление

Игры разума: образы и фантазии

Упражнение 1.4. Гнев и образы

Призыв к действию: сила мотивации

Упражнение 1.5. Гнев и мотивация

Что человек делает: гневное поведение

Упражнение 1.6. Гнев и поведение

Заключение

Глава 2. Понимание гнева с позиции сострадания

Точка отсчета

Старый мозг и новый мозг

Эмоциональная модель

Три цикла

Система реагирования на угрозы и самозащиты

Упражнение 2.1. Изучаем систему угроз

Система поощрений и накопления ресурсов

Упражнение 2.2. Изучаем систему поощрений

Система умиротворения и безопасности

Как успокоить систему угроз

Упражнение 2.3. Изучаем ответ системы покоя

Заключение

Глава 3. Когда мир вокруг теряет равновесие

Развитый мозг в современном мире

В погоне за дисбалансом

Почему именно я? Почему у меня есть проблемы с гневом, а у других, кажется, нет?

Темперамент и ранние взаимодействия

Упражнение 3.1. Изучаем индивидуальные различия

Привязанность и регуляция эмоций

Упражнение 3.2. Изучение привязанности

Если вы не получили то, в чем нуждались

Обучение гневу

1. Классическое обусловливание

2. Обучение с помощью моделирований и наблюдений

3. Изучение гнева через последствия: подкрепление и наказание

Упражнение 3.3. Исследование обучения гневу

Создано прошлым: неявная память и конструирование "реальности"

Триггеры

Упражнение 3.4. Изучение триггеров гнева

Вина и ответственность

Заключение

Глава 4. Доводы в пользу сострадания

Сердце сострадания

Так что же такое сострадание

Как сострадание воздействует на разум

Мотивация

Чуткость

Сочувствие

Стрессоустойчивость

Эмпатия

Отказ от оценок и суждений

Тренировка навыков

Теплота

Заключение

Глава 5. Первые шаги

Смелость меняться: мотивация сострадания

Упражнение 5.1. Изучение мотивации

Пример Дэвида

Упражнение 5.2. Каким человеком я хочу быть (образец заполнения)

Упражнение 5.2. Каким человеком я хочу быть

Использование сострадательного внимания для работы с возбуждением: успокаивающее ритмичное дыхание

Дыхание

Осанка

Выражение лица

Не бойтесь отвлекаться

Практикуйтесь, когда это легко

Не сопротивляйтесь этому

Упражнение 5.3. Успокаивающее ритмичное дыхание

Журнал практики сострадания

Журнал практики сострадания (бланк)

Заключение

Глава 6. Воспитание осознанности

Упражнение 6.1. Изучение осознанности – осознанное питание

Упражнение 6.2. Изучение осознанности – осознанность тела

Осознанность: "тренировка" для мозга

Осознанность дыхания

Упражнение 6.3. Осознанность дыхания

Упражнение 6.4. Осознанная «проверка»

Заключение

Глава 7. Развитие сострадательного "я": сострадательные образы

Использование образов

Блуждающий ум

"Я просто не умею создавать образы!"

Нет времени для практики

Воспитание сострадательного "я"

Упражнение 7.1. Развитие сострадательного "я"

Подробнее о самосострадании

Сострадательное "я" в действии

Упражнение 7.2. Погружение в сострадание

Упражнение 7.3. Направление сострадания на себя

Использование образов для активации системы покоя

"Не думать о белом медведе!"

Ваш идеальный образ сострадания

Упражнение 7.4. Ваш идеальный образ сострадания

Входящий поток сострадания

Упражнение 7.5. Входящий поток сострадания

Сострадание к боли

Упражнение 7.6. Сострадание к боли

Упражнение на создание безопасного места

Упражнение 7.7. Создание безопасного места

Заключение

Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость, исследование эмоциональной составляющей

Пример из реальной жизни: Шейла и Джош

Знакомство с собственной гневной реакцией: форма мониторинга гнева

Ситуация/триггер

Моя реакция

Эмоции

Мысли

Поведение

Что говорит мое сострадательное "я"?

Что сделало бы мое сострадательное "я"?

Результат

Сострадательная валидация гнева как ответа на угрозу

Упражнение 8.1. Сострадательное понимание гнева как ответа на угрозу

Толерантность к стрессу и дискомфорту (стрессоустойчивость)

Стратегии стрессоустойчивости

Изучение эмоций, стоящих за гневом: различные аспекты личности

Упражнение 8.2. Изучение различных аспектов эмоционального "я"

Техника "Два стула"

Заключение

Глава 9. Сострадание в работе с гневом: ментализация, сострадательное мышление и решение проблем

Ментализация

Умение делать паузы и задавать себе вопросы

Упражнение 9.1. Ментализация

Работа с гневным мышлением через сострадание

"Что сказало бы мое сострадательное «я»"?

Гневное мышление и сострадательное мышление

Шпаргалка сострадательного мышления

"Что сделало бы мое сострадательное «я»?"

Сострадательное решение проблем

Обдумывание разных ответов

Заключение

Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим

Ассертивность

Выражение эмоций и желаний

Упражнение 10.1. Ассертивное выражение эмоций

Упражнение 10.2. Рассмотрение конфликта

Работа с собственными ограничениями

Проверка

Принятие

Упражнение 10.3. Принятие ограничений

Решение проблем

Делать в любом случае

Отпустить ситуацию

Выражение несогласия

Упражнение 10.4. Выражение несогласия

Примирение

Планировать заранее

Вместе работать над поиском стратегий, которые помогут друг другу чувствовать себя в безопасности

Спросить другого человека, что поможет ему почувствовать безопасность и собственную ценность во время примирения

Прервать руминации

Перейти от стыда к сожалению

Извинения

Упражнение 10.5. Извинения

Прощение

Упражнение 10.6. Прощение

Когда все складывается не так, как хотелось бы

Позитивные взаимодействия – строительные блоки хороших отношений

Уменьшить количество колкостей

Не обижаться и не изображать "каменную стену"

Планировать позитивные взаимодействия

Проявлять вежливость

Предлагать добрые приветствия и прощания

Говорить искренние комплименты

Заключение

Глава 11. Сострадание к окружающим

Сострадательное признание человеческой общности

Упражнение 11.1. Сострадательное понимание других людей

Развитие эмпатии

Упражнение 11.2. Развитие навыка эмпатии

Углубление эмпатии с помощью ментализации

Упражнение 11.3, Использование ментализации для углубления эмпатии к окружающим

Сочувствие

Привнесение эмпатии в гневные взаимодействия

Упражнение 11.4. Поставить себя на место другого

Сострадательные образы: сострадание к "сложным" людям

Упражнение 11.5. Направление сострадания на «сложного» другого

Заключение

Глава 12. Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе

Сострадательное поведение: забота о себе

Расширение точки зрения: ситуации

Позитивные эмоции: расширение и укрепление

Концентрация на хорошем: "Журнал благодарности"

Упражнение 12.1. Журнал благодарности

Дальнейшее развитие: взаимозависимость, благодарность и изобилие непреднамеренной доброты

Упражнение 12.2. Созерцание непреднамеренной доброты других

Сведение воедино – написание сострадательного письма

Заключение

Глава 13. Движение вперед: приручение гнева и жизнь с состраданием

Организация подхода к гневу: модель RAGE

Г: готовность замечать возникающий гнев, гасить, гнать

Н: незамедлительно получать доступ, научиться принимать, начинать активацию

Е: естественным образом создавать, единолично позволять

В: вводить в действие, взвешивать, выстраивать, воспринимать

Заключение

Приложения

Список литературы

Эта книга посвящается мужчинам из Исправительного центра AirwayHeights, которые имеют смелость развивать сострадание, находясь в заключении.

А также Лизе Кох и Дилану Кольцу. Мое сердце живет с вами.

Об авторах

Рассел Л. Кольц, д-р философии, клинический психолог и профессор Университета Восточного Вашингтона в Спокане, шт. Вашингтон. Работал с большим количеством пациентов, имевших различные проблемы с гневом.

Книга содержит предисловие Пола Гилберта – д-ра философии, профессора Университета Дерби в Великобритании, руководителя исследовательского отдела психического здоровья Фонда психического здоровья в графстве Дербишир, автора книги The Compassionate Mind.

Предисловие

Люди всегда понимали, что сострадание играет важную роль для их благополучия. В состоянии стресса или огорчения куда лучше находиться в окружении добрых, отзывчивых и поддерживающих людей, чем среди критически настроенных, отвергающих или незаинтересованных. Однако важность доброты и сострадания определяется не только здравым смыслом. Недавние научные исследования сострадания и доброты значительно расширили понимание того, как сострадательные качества ума влияют на мозг, тело и социальные отношения и каким образом они воздействуют на здоровье и благополучие. Тем не менее, несмотря на здравый смысл, древнюю мудрость и современные знания, в современном мире людям трудно испытывать сострадание. Это мир поисков конкурентных преимуществ, достижений и желаний, сравнений себя с другими, у которых, возможно, дела обстоят получше, неудовлетворенности, разочарования в себе и самокритики. Исследования показали, что такая окружающая среда делает людей несчастными, а уровень психических расстройств, особенно среди молодежи, постоянно растет. Доктор Рассел Кольц поможет понять, что фрустрация, раздражительность и гнев – это распространенные симптомы той окружающей среды, в которой живет современный человек. Длинные очереди, чрезмерно сложные гаджеты, с которыми многие не умеют обращаться, дорожные пробки, ноющие дети, некомпетентные политики – список вещей, вызывающих раздражение, может быть бесконечным.

Но сами чувства гнева, раздражения и стресса – еще не самое страшное. Гораздо хуже, когда человек действует под контролем этих эмоций, а потом еще и принимается осуждать окружающих: «Они получили по заслугам! Им не следовало поступать так!» И, конечно же, он навешивает на вызвавших гнев людей ярлыки «осел», «тупой», «больной» или «безумный и бесчувственный». В обществе часто можно встретить негласное мнение, что гнев – это признак мачо, «серьезного» человека. Такое отношение к гневу может стать фундаментом для проявления довольно серьезной жестокости в тех случаях, когда человеку нужно сохранить лицо, защитить себя и не подвергнуться унижению или неуважению. В некоторых слоях общества страх унижения настолько велик, что всплески гнева и агрессии являются частью повседневной жизни.

На самом деле агрессивность легко перепутать с напористостью, и своими действиями в подобном состоянии человек может причинить много боли и огорчения окружающим. Как отмечает доктор Кольц, гнев – довольно изменчивая, импульсивная и не слишком разумная эмоция. Если поддаться его порыву, то сожалеть о совершенных под влиянием гнева действиях можно годами. Гнев также бывает довольно "прилипчивым" в том смысле, что человек впадает в руминации – он прокручивает причины своего гнева в голове снова и снова. Но мало кто задумывается о том, как этот процесс влияет на тело и разум. Для некоторых людей чувство гнева может быть довольно пугающим, поэтому они подавляют свои эмоции, чтобы избежать конфликта. Другие могут стать самокритичными и осуждать себя за то, что они слишком злы, или раздражительны, или не могут быть хорошими и милыми. Получается, что человек критикует себя и считает, что, если он будет испытывать гнев на самого себя, то перестанет испытывать гнев! Это можно объяснить тем, что в современном обществе принято обвинять и осуждать людей, которые не справляются со своими эмоциями.

Так почему же люди настолько восприимчивы к фрустрации и гневу и почему частота их проявлений в современном мире неуклонно растет? Доктор Кольц использует свои обширные знания и опыт для объяснения того, что множество человеческих эмоций являются результатом очень длинной эволюционной истории. В первую очередь эмоции были созданы для того, чтобы первобытный человек мог справляться с угрозами в джунглях и саваннах, служивших ему привычной средой обитания. Но к условиям современного мира они адаптированы далеко не так хорошо. Это особенно заметно в ситуациях, когда разгневанная часть разума берет мозг и все мыслительные процессы под свой контроль, как будто запирая человека в гневе. Люди – единственные существа, способные сидеть под деревом и вновь и вновь размышлять о том, как повернуть время вспять или насколько они разгневаны той или иной ситуацией, планировать месть или просто поддерживать в себе чувство гнева. Человек может испытывать гнев даже из-за других своих чувств и состояний, например, тревоги, депрессии, усталости или истощения. Постоянные руминации на тему повседневных стрессов действительно могут "забивать голову". Осознание этого факта и способность отстраняться от эмоций помогает понять, что уязвимость человека перед гневом – вовсе не его вина. В конце концов, люди не создавали свой мозг в качестве вместилища для таких эмоций, как тревога и гнев. Люди также не развивали в себе намеренно способность к комплексному мышлению, из-за которого гнев и фрустрация могут проявляться гораздо более интенсивно. И ни один человек не выбирал свое происхождение или гены, которые также влияют на восприимчивость к гневу. Это понимание – один из основных посылов терапии, сфокусированной на сострадании, и оно очень важно для тренировки сострадательного мышления. Сострадание начинается с осознания того, что при всей сложности устройства человеческий мозг работает не слишком слаженно. Достаточно странное заявление, не так ли? Но понимание того, насколько сложными могут быть эмоции, дает возможность отстраниться от них и почувствовать сострадание к испытываемым трудностям.

Итак, следует принимать во внимание, что мозг каждого человека был создан эволюцией, а затем сформирован окружающей средой, в которой он живет. Но если оба этих фактора не зависят от личного выбора, то каким образом люди могут помочь себе в те моменты, когда испытывают гнев? Во-первых, можно научиться уделять внимание тому, как работает и функционирует разум, развить осознанность и наблюдательность к чувствам, которые связаны с гневом. В этой полезной книге доктор Кольц рассказывает, как люди развили в себе чувствительность к фрустрации, незначительной критике и другим ситуациям, которые могут спровоцировать гнев.

Когда человек оказывается лицом к лицу с гневом и действительно начинает работать с ним, большое значение играет его отношение к самому себе. Излишняя самокритика и строгость к себе приводят к тому, что человек чувствует себя некомфортно в своем собственном внутреннем мире. Стыд, самокритика, самоосуждение или даже ненависть к себе могут подорвать уверенность в себе и негативно сказаться на самочувствии. Люди, которые любят себя и в целом уверены в себе, гораздо менее склонны к гневу, чем те, кто не уверен в себе, легко становятся жертвами окружающих и уязвимы к отказам.

В дополнение к вышесказанному, гнев не всегда бывает направлен наружу. Настоящие трудности вызывает гнев, направленный человеком внутрь, на самого себя. К сожалению, в современном мире многие люди слишком самокритичны. Когда они совершают ошибки или что-то идет не так, как они планировали, такие люди реагируют фрустрацией и гневом на самих себя вместо того, чтобы попытаться помочь себе и поддержать. Это далеко не лучший способ справиться с гневом, поскольку, как подчеркивает доктор Кольц, подобное поведение фактически подливает масла в огонь системы реагирования на угрозы. В противоположность этому самосострадание помогает поддерживать связь с собой и своими эмоциями, какими бы некомфортными они ни были, позволяет заменить самоосуждение поддержкой и поощрениями. Исследования показывают, что, чем больше сострадания человек испытывает к себе, тем он счастливее. Самосострадание делает человека более стойким перед лицом жизненных трудностей. Кроме того, именно это чувство позволяет обращаться за помощью к окружающим и испытывать больше сострадания к другим людям.

Иногда к состраданию относятся как к проявлению "мягкости" или "слабости", видят в нем "ослабление бдительности" или "нежелание прилагать достаточно усилий". Думать подобным образом – большая ошибка, потому что сострадание, напротив, требует от человека быть открытым и терпеливым к собственным болезненным чувствам, чтобы противостоять проблемным эмоциям и трудностям. Иногда гнев помогает скрыться от наиболее болезненных вещей, а сострадание дает мужество встретиться с ними лицом к лицу. Сострадание вовсе не означает отказ от эмоциональных трудностей или попытку отвернуться от них. Это не проявление мягкости. Скорее, сострадание наделяет человека мужеством, честностью, решимостью научиться справляться с жизненными трудностями, а также смягчает гнев. Сострадание дает человеку возможность совершать по отношению к себе поступки, способствующие его процветанию, – и совершать их по собственному желанию, а не требованию. Оно помогает проживать жизнь более насыщенно и с удовольствием.

В этой книге доктор Кольц демонстрирует свой многолетний опыт работы клиническим психологом и психотерапевтом и практики медитаций. За годы практики в Вашингтоне он множество раз сталкивался с людьми, имевшими различные эмоциональные трудности. Кроме того, доктор Кольц особенно интересуется работой с заключенными, которые оказались в тюрьме из-за поступков, вызванных гневом. Он делится своим опытом применения терапии, сфокусированной на сострадании, в лечении гнева. В этой книге он уделяет особое внимание модели сострадания, которая стимулирует и укрепляет уверенность человека в себе, благодаря чему он обретает способность справиться с гневом. В книге рассказывается о том, как построить дружбу с самим собой, чтобы помочь себе в трудные времена. Доктор Кольц помогает развить мотивацию к состраданию, а заодно и сострадательные внимание, чувства, мышление и поведение. Он рассказывает о потенциальной силе создания сострадательных образов, которые фокусируются на самосострадании, произрастающем из внутренней мудрости и великодушия человека. Эти качества люди ощущают сильнее всего в моменты, когда они спокойны и/или проявляют заботу о других. Обучение правильному дыханию для "замедления" в сочетании с вышеперечисленными навыками может быть очень полезным в те моменты, когда фрустрация, гнев и ярость проносятся сквозь человека, как шторм. Использование различных образов поможет обнаружить, что фокус сострадания может быть зрительным или звуковым – например, можно представлять сострадательный голос, говорящий с человеком в те моменты, когда ему это необходимо. Подобный навык использования образов может оказаться очень полезным, поскольку он позволяет человеку соприкоснуться со своими внутренними сострадательными чувствами и желаниями в момент стресса.

Подход, который использует доктор Кольц, называется "Сострадательное мышление", потому что именно сострадание может повлиять на внимание, мысли, чувства и поведение человека – одним словом, на то, как в целом работает его разум. Подход сострадательного мышления, изложенный доктором Кольцом в этой книге, основан на множестве других эффективно работающих методов, включая практики восточных традиций, в частности, буддизма. Кроме того, различные подходы, в основе которых лежит сострадание, и особенно подходы терапии, сфокусированной на сострадании, основываются на научных данных о том, как работает человеческий мозг. Несомненно, спустя годы это понимание науки изменится и улучшится. Но одна вещь останется неизменной: осознание того, что доброта, тепло и понимание – самые лучшие помощники каждого человека. На страницах книги эти качества встречаются в избытке, так что каждый читатель сможет научиться пониманию, поддержке и доброте, а также начнет увлеченно и мужественно работать со своим гневом.

Многие люди молча и тайно страдают от ряда проблем, связанных с фрустрацией и гневом. Некоторые стыдятся этих чувств или злятся от того, что испытывают их. Другие опасаются того, что гнев и фрустрация возьмут верх над ними. К сожалению, стыд зачастую мешает им обратиться за помощью. Но открыв свое сердце состраданию, каждый может сделать первые шаги к решению своих трудностей новым способом. Пусть мое сострадание и наилучшие пожелания сопровождают каждого читателя на этом пути.

Профессор Пол Гилберт, д-р философии, научный сотрудник Британского психологического общества, Офицер Ордена Британской империи

Август 2011 г.

Введение

В этой книге представлена новая модель мышления и работы с гневом. Она основана на подходе, разработанном профессором Полом Гилбертом, известным британским психологом. Подход доктора Гилберта, известный как "Сострадательное мышление", основан на нескольких важных идеях, одна из которых заключается в том, что для эффективной работы со своим разумом человек должен иметь некоторое представление о том, как он работает. Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT), – модель терапии, которая берет свое начало из этого подхода. Она включает в себя мощные стратегии для работы с такими сложными эмоциями, как гнев, а также для саморазвития, которое сделает жизнь более счастливой и здоровой.

Обсуждению сострадания посвящена большая часть этой книги, но в самой ее основе лежит осознание того, что каждый человек хочет быть счастливым и избежать страданий. Это желание в сочетании с чувствительностью к появлению страданий и стремлением облегчить их создает основу для сострадательного образа жизни. Сострадание уже давно стало основой различных духовных традиций, особенно буддизма. Тем не менее в мире психологии сострадание исторически занимает гораздо менее официальную позицию, чем можно было бы ожидать. И это при том, что специалисты по психическому здоровью большую часть своего времени помогают пациентам работать со страданиями, преследуя те же цели, что и учение буддизма.

Многие работники сферы психического здоровья уже начинают понимать, что сострадание играет важную роль в умении справляться со сложными эмоциями. Кроме того, исследования, проведенные в результате совместных усилий западных психологов и буддистских монахов, показывают, что сострадание потенциально способно укрепить те части мозга, которые важны для регуляции эмоций. Исходя из этого, появляются особые методики, которые помогают людям лучше справляться с жизненными трудностями [1-4]. В основе таких методик лежит воспитание сострадания к себе и окружающим.

В этой книге используются принципы терапии, сфокусированной на сострадании. Основная цель этих принципов – помочь справиться с гневом, который основывается на реакциях мозга на реальную или воображаемую угрозу и на раннем жизненном опыте человека. В книге рассказывается о том, как перестать стыдиться своих трудных эмоциональных переживаний и научиться брать ответственность за них. Здесь также описаны способы работы с этими эмоциями и стратегии, которые помогают справиться с гневом. В книге представлено большое количество практических упражнений, цель которых – изменить отношение к эмоциям, жизненному опыту и другим людям. По мере прочтения читатель научится быть добрее к себе и другим и работать со своим гневом так, чтобы он не мешал в повседневной жизни.

Терапия, сфокусированная на сострадании, построена на практиках, которые применялись на протяжении тысячелетий. Но одновременно с этим она также основывается на научном понимании того, как работает человеческий разум. Эта терапия выстроена на понимании эволюционной психологии, которая рассматривает способы функционирования мозга с учетом истории эволюции и объясняет некоторые наиболее неприятные аспекты человеческого поведения. Кроме того, терапия, сфокусированная на сострадании, использует данные так называемой аффективной нейробиологии, которая объясняет эмоциональные переживания с точки зрения происходящих в мозгу процессов. Сочетание всех этих знаний образует собой модель сострадания, на которой и основана данная терапия. По словам далай-ламы, развитие сострадания полезно для каждого человека. Но еще более мощный аргумент заключается в том, что сострадание – единственная возможная реакция, имеющая смысл, когда человек осознает несоответствие между тем, как его мозг эволюционировал, чтобы справляться с определенными угрозами, и тем, как он живет сейчас, в мире, полном самых разнообразных угроз, к которым мозг зачастую не готов.

Первые три главы книги посвящены подробному рассмотрению гнева сквозь призму терапии, сфокусированной на сострадании. Это основы для понимания гнева как продукта системы регуляции эмоций, которая эволюционировала на протяжении миллионов лет. Кроме того, в начале книги изучается взаимодействие этих древних систем мозга со способностями человека мыслить и фантазировать (или воображать) – то самое взаимодействие, которое способно поймать в ловушку и замкнуть цикл гнева и враждебности. Отдельное внимание уделяется изучению других систем регуляции эмоций, которые помогают уравновесить гнев с другими эмоциями и удержать контроль над своими мыслями и чувствами. Также в книге подробно рассматривается концепция сострадания и самосострадания и приводится множество упражнений для работы с гневом и воспитания спокойствия, доверия, мудрости и сострадательного мышления.

Некоторые практики и подходы, описанные в книге, уникальны и используются только в терапии, сфокусированной на сострадании. Другие, наоборот, уже давно широко известны. Например, тренировка ассертивности и уверенности в себе, как и техники изменения мышления, взяты из когнитивно-поведенческой терапии. Цель создателей терапии, сфокусированной на сострадании, не в том, чтобы заново изобрести велосипед. Эта терапия, скорее, направлена на то, чтобы предоставить людям новый способ самотрансформации, в котором мощные и хорошо зарекомендовавшие себя методы изменения усиливаются чем-то новым: пониманием того, как работает человеческий разум с точки зрения сострадания.

Мое знакомство с этой темой началось с моих собственных усилий по работе с гневом. За эти годы я провел в университете множество курсов по психологии, и было несколько моментов, которые я пытался донести до каждого класса студентов. Многие из моих учеников говорили, что однажды собираются стать родителями, и я каждый раз отвечал им: "Если вы хотите быть хорошим родителем, станьте таким человеком, каким хотите видеть своего ребенка. Развейте в себе те качества, которые хотите позже заметить в нем". Если кто-то хочет, чтобы его ребенок был добрым, ему необходимо прежде самому научиться относиться к людям с добротой. Для того чтобы ребенок хорошо справлялся с трудными обстоятельствами, родитель сам должен уметь противостоять им. Идея заключается в том, что дети учатся справляться с жизнью через взаимодействие и наблюдение за теми, кто находится вокруг них. То, как взрослые ведут себя по отношению к самим детям и в их окружении, гораздо больше влияет на их характер, чем словесные наставления о том, как детям следует или не следует себя вести. Когда родился мой собственный сын, я начал замечать, что часто мое поведение не совпадает с тем примером, который я хотел бы передать ему. В большинстве случаев это поведение включало в себя раздражительность и гнев. По мере того как я учился справляться со своим гневом, я открыл для себя буддизм и его практики сострадания, многим из которых уже тысячи лет. Я сам начал практиковать их, и, когда осознал их силу изменить мою жизнь к лучшему, то понял, что должен интегрировать их в свою работу психолога. Это привело меня к терапии, сфокусированной на сострадании, разработанной профессором Полом Гилбертом. Как я уже говорил, на мой подход к этой работе в равной степени повлияла как традиционная западная психология, так и мой личный опыт применения буддистских техник тренировки разума. Не стоит беспокоиться – я пишу это не с целью обратить кого-то в буддизм. Я даже не называю себя буддистом, и читатели вскоре смогут убедиться, что эта книга вовсе не религиозна по тону. Но я считаю необходимым признать важность буддизма, поскольку именно он показал мне силу воспитания сострадания в собственной жизни. Именно буддизм дает то множество стратегий изменить способ мышления, работать со сложными эмоциями и реагировать на трудные жизненные ситуации – стратегий, которые оказали значительное влияние на эту книгу.

В заключение я хотел бы еще раз обратиться к своим буддистским учителям. Когда я только начал знакомиться с учением буддизма, мое внимание тут же привлек упор на мотивацию. Мотивация помогает человеку задуматься над тем, почему он занимается именно этой деятельностью именно сейчас; какова его цель. Мои буддистские учителя полагают, что результат любой деятельности во многом зависит от мотивации, и что человек сам может выбирать и развивать подходящую мотивацию.