Текст книги "Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом"

Автор книги: Рассел Л. Кольц

сообщить о нарушении

Текущая страница: 15 (всего у книги 20 страниц)

К сожалению, у каждого человека иногда случаются конфликты, разногласия и стрессовые взаимодействия с другими людьми – именно такие ситуации активируют чувствительную систему угроз. В этой главе я расскажу о некоторых полезных навыках, которые позволяют проявлять сострадание к отношениям с окружающими, одновременно помогая каждому в этой ситуации почувствовать себя в безопасности, чтобы взаимодействие с другими людьми не управлялось системой угроз.

Ассертивность

Гнев может разрушать общение с окружающими, побуждая человека взаимодействовать с ними агрессивным (оскорбляя, нападая), пассивным (прикусывая язык и внутренне закипая) или пассивно-агрессивным (отказываясь от взаимодействия, используя саркастичные замечания) способом. К сожалению, ни один из этих подходов не работает достаточно хорошо. Почему? Это становится понятным, если рассмотреть их с точки зрения трех факторов, о которых я говорил в разделе главы 9, посвященному сострадательному решению проблем.

•   Эти способы часто приводят к тому, что ситуация складывается плохо для самого человека и/или других вовлеченных в нее людей (цель).

•   Такие способы взаимодействия часто портят отношения с окружающими.

•   Они не позволяют выражать свои эмоции таким образом, чтобы другие вовлеченные люди могли воспринять и понять их.

Ассертивность, напротив, является способом взаимодействия с окружающими, который позволяет "контролировать эмоции и прояснять сообщение". Этот способ включает в себя самоуважение – отстаивание своих интересов – и уважение к другим людям, с которыми происходит взаимодействие.

В ситуации, когда один человек отвечает другому агрессией, разум второго фокусируется на самозащите от проявленной враждебности. В результате для него становится практически невозможным услышать то, что первый пытается сказать, и уловить то, что он пытается донести. И если система угроз первого также в этот момент находится "на страже", даже он сам может не понимать, какое сообщение хочет донести и почему. Ассертивность позволяет человеку выражать себя и свое мнение в сложных ситуациях, сводя к минимуму ощущение угрозы у него самого и окружающих его людей, так что он «не подливает масла в огонь».

Так что же такое ассертивность? Психолог Биллем Арринделл (Arrindell) [75] и его коллеги описывают четыре способности, которыми она характеризуется.

1.   Проявление негативных чувств: способность человека выражать раздражение или отказ, просить других изменить поведение, которое его беспокоит, и постоять за себя, когда он добивается желаемого.

2.   Выражение собственных ограничений и работа с ними: способность столкнуться с собственными ограничениями, неуверенностью или недостатком знаний и признать их. Ассертивность помогает признавать ошибки и принимать соответствующую критику, не стыдясь собственного незнания. Этот пункт также включает в себя способность обращаться за помощью, когда человек в ней нуждается.

3.   Изначальная ассертивность: способность справляться с различиями во мнениях – выражать собственное мнение, отличное от других, и признавать, что другие люди также могут иметь свое, не менее обоснованное, мнение.

4.   Позитивное утверждение: способность ценить и выражать восхищение сильными сторонами, талантами и достижениями других, а также принимать похвалу в свой адрес.

Теперь я бы хотел обсудить, как использовать ассертивность в нескольких разных ситуациях.

Выражение эмоций и желаний

Выразить такие чувства, как смущение, разочарование, фрустрация, тревога или печаль, может быть очень сложно. Когда кто-то сталкивается с такими эмоциями, ему кажется почти невозможным просто сказать другому человеку о том, что он чувствует. Если подумать, становится понятно, почему это сложно. Признание своих чувств и разделение их с другими может заставить человека почувствовать себя уязвимым, а когда кто-то чувствует себя уязвимым, его реакция на угрозу по умолчанию часто носит защитный характер: «Скрой их! Спрячь! Испытай вместо этого гнев!» Однако мудрое сострадательное "я" может признать, что все люди испытывают эти эмоции, и ассертивное выражение своих чувств таким способом, который не заставляет других людей почувствовать себя атакованными, может помочь найти решения трудных проблем. Это работает намного лучше, чем попытка обойти эти эмоции, противостоять им или атаковать других людей, которые, как может казаться, их вызывают.

На стене почти каждого лечебного центра для детей и подростков, в которых я работал, висит плакат с предложением:

«Когда __________, я чувствую __________, и я бы хотел __________». Несмотря на простоту и легкость для понимания,

этот классический пример ассертивной коммуникации предназначен не только для детей. Чтобы использовать его, нужно кратко описать ситуацию, свое отношение к ней и озвучить желаемый результат.

•   Когда ты так меня называешь, мне это не нравится, и я бы предпочел, чтобы ты называл меня настоящим именем.

•   Когда вы поздно отпускаете нас с собрания (или урока), мне приходится спешить, и я испытываю тревогу по поводу того, чтобы успеть в нужное мне место, поэтому в будущем я бы хотел придерживаться расписания.

Иногда люди чувствуют себя глупо, начиная использовать такой формат – он может казаться неестественным, если человек не привык к нему. Идея состоит в том, чтобы начать выражать свои чувства неагрессивным образом. Под "неагрессивным" я подразумеваю исключение любых дополнений, оскорбляющих другого человека, например: "Когда ты так меня называешь, мне это не нравится, и я бы хотел, чтобы ты перестал быть таким тупицей". Это агрессивно! В приведенном ниже упражнении можно увидеть, что ассертивное общение направлено не только на то, чтобы «добиться своего», но и на то, чтобы помочь другому человеку понять, от чего вы отталкиваетесь, чтобы донести свою точку зрения.

Упражнение 10.1. Ассертивное выражение эмоций

Как и во всех упражнениях, начните с замедления дыхания на 30 с или около того с помощью успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь с доброй, мудрой и сострадательной точкой зрения своего сострадательного "я".

В своей книге Overcoming Depression [76] (Преодолей депрессию) Пол Гилберт описывает четыре этапа, с помощью которых можно выразить гневные эмоции (на самом деле они хорошо работают со всеми видами эмоций).

1.   Признать свой гнев (или любую другую эмоцию, которую вы испытываете).

2.   Осознать, из-за чего конкретно вы чувствуете обиду или фрустрацию (и попытаться оценить, не преувеличиваете ли вы нанесенный вам вред).

3.   Сосредоточиться на попытке понять, откуда исходит эта боль, и на своем желании, чтобы другой человек смог понять ваши чувства и вашу точку зрения.

4.   Не настаивать на том, чтобы другой человек согласился с вами.

После того как вы пройдете эти этапы, постарайтесь создать ассертивное заявление, которое передает ваши переживания другому человеку, не нападая на него – сосредоточьтесь на конкретной проблеме или поведении. Вот несколько примеров.

•   Когда ты перебиваешь меня, мне обидно, мне кажется: ты не ценишь то, что я говорю.

•   Мне гораздо больше нравится, когда ты (опишите поведение, которое вы бы предпочли видеть).

•   Я понимаю, что ты чувствуешь __________, но моя точка зрения __________.

Можно заметить, что в примерах ассертивной коммуникации используется слово "я" по отношению к эмоциям самого человека, и по этой причине их иногда называют "я"-высказываниями. С их помощью можно напрямую сказать о своих эмоциях и желаниях, заявить о своих правах на них, не добавляя ненужную информацию, которая может оскорбить других людей. Под «заявлением прав» я подразумеваю не отдавать другим людям контроль над своими эмоциями, говоря что-то вроде: «Ты заставляешь меня чувствовать __________». Вместо этого лучше просто заявить о своих чувствах, например: «Прямо сейчас я испытываю сильный гнев и думаю, что мне следует взять паузу, прежде чем мы продолжим разговор». "Я"-высказывание поясняет, что это именно ваша точка зрения, а не то, как "все есть на самом деле". То, что кому-то что-то нравится (или нет), не делает это «что-то» хорошим или плохим.

•   На самом деле мне никогда не нравился бейсбол (или крикет). (Ассертивно.)

•   Бейсбол – полная ерунда. Настоящие мужчины играют в футбол. (Агрессивно.)

В следующем упражнении я расскажу, как можно применить этот ассертивный подход в реальном конфликте.

Упражнение 10.2. Рассмотрение конфликта

Вспомните какой-нибудь конфликт с другим человеком, который произошел в течение нескольких последних недель. Подумайте о том, что на самом деле было сказано во время конфликта. Как всегда, начните с 30-секундного успокаивающего ритмичного дыхания и установления связи со своим мудрым, добрым и уверенным сострадательным "я", а затем посвятите пару минут обдумыванию своих аргументов с этой сострадательной позиции.

•   Проговорите аргументы в уме и представьте, как бы все прошло, если бы вы разговаривали ассертивно.

•   Возможно, вы захотите записать, как можно было бы решить конфликт другим способом, используя навыки, описанные в упр. 10.1.

•   Отмечайте, какие умственные блоки возникают у вас при выполнении упражнения. Например, есть ли какая-то часть вас, которая думает: "Что ж, в теории это выглядит хорошо, но я не думаю, что человек, с которым я спорил, обратил бы на это внимание". Возможно, в этом вы правы – уверенное поведение работает лучше, если вести себя таким образом последовательно на протяжении определенного времени. Если другие люди привыкли к вашей агрессии, а не ассертивности, им может показаться странным, когда вы начнете делать что-то по-другому, и они могут отреагировать не так, как вам бы хотелось. Однако, если постоянно вести себя уверенно, люди понимают, что вы действительно имеете в виду то, что говорите, и реагируют на это. Не стоит ожидать, что что-то изменится после одного взаимодействия. Как и в случае со всеми навыками, описанными в этой книге, помогает только регулярная практика.

Работа с собственными ограничениями

В результате эволюции человеческая система угроз стала очень чувствительной к сообщениям о том, что человек "недостаточно хорош". Эти сообщения связаны с тем, как рассматривают конкретного человека окружающие люди – что они думают о нем и какие чувства испытывают в отношении него. Кроме того, современные люди живут в мире, который постоянно засыпает их сообщениями о том, какими они должны быть – как выглядеть, чувствовать, действовать и вести себя. Это сообщения о том, "каким нужно быть", легко усваиваются, и затем становятся причиной всевозможных сложных эмоций, если человеку кажется, что он им не соответствует.

Однако, если посмотреть на это мудрыми глазами сострадательного "я", можно немного расширить перспективу и понять: даже если человек не совершенен, это не означает, что с ним что-то не так. Сострадательное "я" знает, что никто не идеален и путь развития каждого человека обусловлен множеством факторов, которые он не выбирал и не контролировал. Суть в том, что все люди существуют прямо здесь, прямо сейчас; и хотя никто не может изменить то, что привело его к этому моменту, у каждого есть прекрасная возможность повлиять на то, как будут развиваться события в будущем. Каждый человек может найти способы действовать настойчиво даже в ситуациях, которые его пугают, и иногда нужно просто честно признать свою неспособность справиться с ситуацией и получить помощь.

Вот несколько способов начать работу со своими собственными ограничениями.

Проверка

В первую очередь нужно решить, действительно ли определенная проблема является ограничением или это просто негативные суждения человека о самом себе. Один из моих клиентов, Роберт, твердо верил в то, что он плохой отец – в большей степени потому, что прислушивался к жесткой критике своего эмоционально жестокого тестя. Однако, когда мы с Робертом внимательно рассмотрели то, как он взаимодействует со своими детьми и его способность дать им то, в чем они нуждаются (а также спросили мнение его жены по этому поводу), он обнаружил, что на самом деле хорошо справляется с ролью родителя. Любой человек может так же, как и Роберт, чувствовать, что у него есть всевозможные слабости или ограничения, которых на самом деле нет, особенно в те моменты, когда он чувствует себя подавленным. Как и в ситуации Роберта, один из действенных для любого человека способов «проверить это» – спросить мнение ценных и небезразличных ему людей, которые относятся к нему с состраданием и искренне заботятся о его интересах. Можно, к примеру, спросить у них: «Я думаю, это мое ограничение...» или «Мне кажется, я испытываю сложности с __________. Что ты думаешь об этом?»

Принятие

Представьте, что ваше сострадательное "я" – ваш тренер. Как оно поможет вам принять свои ограничения и сосредоточиться на своих сильных сторонах? Точно так же, как люди используют свои самокритичные внутренние голоса, чтобы убедить себя, что они никогда не смогут быть счастливыми, пока у них есть ограничения, можно использовать голос своего сострадательного "я", чтобы утешить себя и напомнить: у всех людей есть ограничения, и это нормально.

Хорошим примером является Пол, с которым я познакомился во время курса по изучению осознанности. Пол был студентом спортивного факультета, но в результате несчастного случая оказался парализован ниже шеи. Во время курса он смело обсуждал с другими студентами, каково это – научиться определять себя абсолютно по-новому. Он подробно описывал, как принятие сложившейся ситуации, включая вызванные параличом ограничения, стало первым шагом на пути к восстановлению его жизни. Пол не позволял своему параличу стать препятствием для его способности быть счастливым и преследовать свои цели в образовании, но для этого ему приходилось работать со своей жизнью такой, какой она на самом деле была в тот момент, а не такой, какой он бы хотел ее видеть.

Упражнение 10.3. Принятие ограничений

Вспомните время, когда вам приходилось принимать какое-либо ограничение. Начните с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь с добрыми, мудрыми и уверенными качествами вашего сострадательного "я".

5.   Признайте обоснованность своего разочарования – поскольку никому не нравятся ограничения: "В том, что это ограничение меня беспокоит, есть смысл. Для меня это важно".

6.   Сосредоточьтесь на процессе доброго принятия. Позвольте себе принять это ограничение, не обвиняя себя и не стыдясь его. Обратите внимание на свои чувства, когда вы не боретесь с ограничением и просто позволяете ему быть частью вас: "Для меня все обстоит именно так. У всех есть ограничения – и это одно из моих. Мне не обязательно быть идеальным, и, хотя мне это не нравится, ограничение не означает, что я не могу быть счастливым".

Если вы услышите голос самокритики, повторите упражнение, начиная с п. 1.

Решение проблем

Можно использовать свое сострадательное "я", чтобы помочь себе найти способ быть успешным и счастливым, несмотря на ограничения. Рик, ветеран Ирака, который стал инвалидом во время войны, был глубоко расстроен тем, что больше не мог играть в футбол, который любил на протяжении всей своей жизни. В конце концов он смирился с тем, что больше не сможет играть, и начал тренировать детскую футбольную команду. Несмотря на то что Рик скучал по некоторым аспектам игры, его разочарование было более чем компенсировано радостью, которую он получал, обучая детей своей любимой игре.

Делать в любом случае

Если ограничение человека связано с недостатком навыков, он может продолжить обучение и получить советы, которые помогут ему стать лучше. С другой стороны, он также может научиться относиться к себе чуть менее серьезно и выбирать для себя какие-то занятия (получая от них удовольствие), даже если он не очень хорошо в них разбирается. Например, кто-то хочет научиться танцевать, но думает, что у него "две левых ноги". Как можно научиться противостоять этому чувству неполноценности и просто делать – чувствовать страх, но продолжать заниматься выбранным делом в любом случае? Один из способов – отмечать критические мысли, осознавать телесные ощущения беспокойства и смущения, задействовать свое сострадательное "я" – а затем просто танцевать. Чем больше человек будет продолжать заниматься, тем меньше он будет испытывать неловкость. Можно также начать посещать уроки танцев. В своей жизни я обнаружил, что один из секретов счастья состоит в том, чтобы получать удовольствие от занятий, в которых я не очень хорош – некоторые из них (например, игру на гитаре) я предпочитаю улучшать, беря уроки, а некоторые (например, езду на горном велосипеде) просто продолжаю делать – плохо, но с удовольствием. Я снова повторю: ключ в том, чтобы сместить свое внимание с самокритичного мышления на сострадательное и помогающее – через доступ к своему сострадательному "я".

Отпустить ситуацию

Иногда понимание своих ограничений чрезвычайно важно, потому что оно удерживает человека от одержимых попыток достичь того, что просто не может случиться. Например, представьте, что кто-то всем сердцем желает стать врачом, но, к сожалению, у него нет необходимых оценок и результатов экзаменов, чтобы поступить в медицинский институт. Это осознание может быть болезненным, но если найти способ принять это, вполне вероятно, что этот человек сможет найти что-то еще, что может быть не менее полезным – например, уход за больными или работа в медицинской благотворительной организации. Привязанность к нереалистичным целям может помешать человеку добиваться других, которые сделали бы его таким же счастливым. Принятие своих ограничений означает, что человеку нужно быть честным с самим собой в отношении того, что он может сделать, что он мог бы сделать, и чего он никогда не будет способен сделать.

В то же время никто не хочет слишком быстро отказываться от своей мечты. В жизни существует много сложных дел, в которых человек может преуспеть, если захочет продолжать. Я не раз слышал утверждение, что один из секретов успеха – это готовность потерпеть неудачу. В детстве никто сильно не задумывается об этом – когда дети учатся ходить, они падают много раз, прежде чем начинают твердо стоять на ногах. Но никто никогда не видел, чтобы малыши падали и просто лежали там, где упали, в течение следующих пятидесяти лет или дольше! Они падают, а затем снова встают. Однако по мере того, как эти дети становятся старше, превращаются во взрослых, они начинают осуждать себя, и это может заставить их бояться неудачи, в результате чего они часто либо сдаются, либо вообще не пробуют. Развитие в себе сострадательной ассертивности позволяет человеку справляться с неудачами – отряхиваться и снова вставать, – не попадая в ловушку инерции самокритики. Работа с гневом подобна этому процессу; если кто-то годами боролся с гневом, он не сможет полностью измениться в мгновение ока. Он будет ошибаться снова и снова. Но если он сможет привнести в эту борьбу сострадание, раз за разом поощряя себя продолжать – со временем он изменится.

Выражение несогласия

Любые отношения предполагают расхождения во мнениях, но они не обязательно приводят к гневным конфликтам. Сострадательная точка зрения позволяет человеку не соглашаться, выражая свою позицию, а также выказывая уважение к другим людям. Не соглашаться – это нормально, и это можно делать открыто, надлежащим образом.

•   Заявление другого человека: "Джим – дурак!"

•   Несогласие: "Я не согласен. Он всегда был добр ко мне, и я видел, как он хорошо относился к другим. У вас был плохой опыт общения с ним?"

Самое главное – выразить свою точку зрения уважительно, не говоря в открытую и не подразумевая, что мнение другого человека глупо, наивно или ошибочно.

Упражнение 10.4. Выражение несогласия

Начните с того, чтобы немного замедлить свое дыхание, используя 30 с успокаивающего ритмичного дыхания, и затем установите связь с добрыми, мудрыми и уверенными качествами вашего сострадательного "я". Представьте ситуацию, когда вы не согласны с другим человеком и хотели бы, чтобы он знал, что вы чувствуете. Представьте себе, что результат ваших разногласий будет другим, если вы подойдете к нему с сострадательной и ассертивной точки зрения. Обратите внимание на следующее.

•   Выскажите свою точку зрения. Можно прямо сказать: "Я не согласен..."

•   Воздержитесь от критики другого человека или его мнения либо намеков на то, что он глуп или недальновиден потому, что не согласен с вами. Когда человек испытывает сильные переживания по какому-либо поводу, ему легко атаковать кого-то, даже не желая этого, но это почти гарантированно приводит к плохому результату. Другие люди имеют такое же право на свое мнение, и нападение на них заставляет их атаковать в ответ или по крайней мере обороняться и противостоять.

•   Выражайте уважение к другому человеку, проявляя интерес к его точке зрения и задавая вопросы, которые помогут вам понять, почему он думает именно так. Такое поведение создает позитивное взаимодействие, помогая другому человеку чувствовать безопасность и собственную ценность и сообщая, что вы готовы слышать то, что он говорит. Кроме того, это поможет вам лучше понять, на чем основывается его мнение.

•   Мысленно практикуйте это взаимодействие, чтобы подготовиться к реальной ситуации, когда она возникнет в следующий раз. Умение ассертивно выражать несогласие – это навык, и он становится лучше при регулярной практике. Можно даже использовать для практики ролевую игру, используя два стула. Можно практиковаться в одиночку, сев на один стул и представляя своего оппонента на другом, а можно попросить кого-то, кому вы доверяете, сыграть роль другого человека – в этом случае вы можете даже получить обратную связь о том, как он воспринимает то, что вы говорите.

Когда между людьми возникают разногласия, может быть полезным обратить пристальное внимание на возникающие эмоции и переживания. Например, прилив гнева, который начинает двигаться по телу, может быть сигналом к замедлению дыхания и взаимодействию с мудрым и спокойным авторитетом своего сострадательного "я", которое желает найти лучшее решение для обеих сторон. Обдуманное осознание необходимости замедлиться (а затем действительное замедление) может помочь предотвратить реакцию на угрозу, которая развивается в нарастающем водовороте гневных мыслей и побуждений.

Способность справляться с конфликтами – это навык, над которым нужно работать. Отношениями довольно легко управлять, когда все согласны друг с другом и все идет хорошо, но настоящее испытание наступает, когда все становится немного нестабильно. Ассертивность – это не попытка сохранить все в тайне, избегание разногласий или вспышки при первых признаках конфликта. Это способность преодолевать трудности, сохраняя при этом контроль над своими чувствами. Эта способность приходит с практикой. Нужно помнить, что, если человек чувствует, как эмоции взяли его под контроль, это может означать, что пришло время ненадолго прервать контакт и дать себе немного пространства, отстранившись от ситуации, которая вызывает гнев. Если машина едет по льду, водителю, вероятно, стоит притормозить, чтобы автомобиль не занесло. Как только человек успокоится и перейдет к точке зрения своего сострадательного "я", ему станет легче работать с конфликтом, не руководствуясь собственной системой угроз. Сделать перерыв для того, чтобы сосредоточиться – это не избегание, это хорошее управление эмоциями.

Когда кто-то находится в пылу гнева, ему трудно увидеть точку зрения другого человека, поскольку он пойман узкой точкой зрения своей системы угроз. Разногласия легче улаживать, когда один человек действительно понимает, что говорит ему другой (более подробно я расскажу об этом в следующей главе). Полезно узнавать, что думает и чувствует другой человек, задавая вопросы, чтобы прояснить его точку зрения.

•   Не мог бы ты рассказать мне об этом подробнее, потому что я хочу понимать, от чего ты отталкиваешься в своих суждениях?

•   Я вижу, что это действительно важно для тебя. Мог бы ты объяснить это мне?

•   Что тебя больше всего расстраивает (самое важное для тебя в этой ситуации)?

Тон голоса, который при этом используется, играет важную роль: уточняющие вопросы не работают, если тон голоса и язык тела агрессивны или пренебрежительны. Когда люди чувствуют, что их оппонент прилагает усилия, чтобы увидеть их точку зрения вместо того, чтобы навязывать им свою, они с гораздо большей вероятностью будут идти на контакт (хотя, конечно, не всегда). На практике это может оказаться весьма полезно. Когда у вас будет время, подумайте о конфликте, переместитесь в точку зрения своего сострадательного "я" и почувствуйте приходящее с этим чувство замедления. Представьте ситуацию и попрактикуйтесь задавать перечисленные выше вопросы, воспринимая себя как вдумчивого, вопрошающего человека, который хочет разрешить конфликт. Такое поведение переключает фокус внимания с гневного желания одолеть другого человека на сострадательное желание разрешить конфликт. Я еще раз повторю – ключ в том, чтобы практиковаться быть тем "я", которым вы хотите стать.

Примирение

Поскольку все отношения будут включать в себя разногласия и – время от времени – болезненные чувства, важно научиться примиряться – возвращаться вместе и налаживать отношения, которые были испорчены конфликтом или разногласиями. Одна из причин, по которой люди могут испытывать сложности с ассертивностью или выражением гнева, заключается в том, что они боятся разрушить отношения и что это невозможно будет исправить. Иногда этот страх берет начало в детском опыте взаимодействия с родителями или воспитателями, которые очень быстро наказывали или лишали ребенка привязанности, если он или она проявляли гнев или непослушание. Если у кого-то был подобный опыт, он мог научиться выражать свои эмоции очень осторожно. Например, Тим, который был моим клиентом по супружеской терапии, иногда испытывал сильный гнев на свою жену, но очень боялся выразить его, потому что, когда он это делал, то описывал свои ощущения так: "В любой момент я ожидал, что она скажет «С меня хватит!» – и уйдет". Другой клиент, Гэри, испытывал аналогичный страх, но проявлял его агрессивно: "Да ну тебя! Иди на все четыре стороны!" На самом деле оба мужчины любили своих жен, но не знали, как разрешить конфликт, не становясь при этом либо угрюмым и покорным, либо скандальным и агрессивным. Частично эти сложности были связаны с тем, что они оба не знали, как примириться после конфликта или разногласий. Оба чувствовали, что их гневное "я" недостойно любви и что выражение своих чувств может привести к разрыву, который невозможно будет преодолеть. Иногда люди чувствуют, что примирение сложно или невозможно или что оно ощущается как подчинение – как необходимость снова попробовать добиться родительского одобрения. Хорошая новость заключается в том, что, когда оба человека заинтересованы в отношениях, примирение обычно возможно. Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы помочь себе в этом.

Планировать заранее

Заранее обсудите, как вы будете работать с конфликтами и примиряться, когда они заканчиваются. Например: "Скорее всего, в какой-то момент между нами возникнут острые разногласия. Как бы ты хотел справляться с этим? Что мы можем сделать, чтобы помочь нам снова сойтись вместе?" Например, можно договориться брать тайм-аут, когда одному или обоим участникам конфликта нужно остыть, давая друг другу пространство (вместо того, чтобы следовать друг за другом и продолжать спорить), и возвращаться к дискуссии, когда оба смогут общаться спокойно.

Вместе работать над поиском стратегий, которые помогут друг другу чувствовать себя в безопасности

"Конфликты – это часть жизни. Как мы можем сделать наши отношения достаточно безопасными, чтобы знать, что любые препятствия временны и что мы можем примириться?" Например, можно использовать точку зрения своего сострадательного "я" и с этой позиции написать друг другу письма "на случай ссоры между нами" – письма, которые можно читать, когда в отношениях возникает дистанция, чтобы напомнить друг другу о своей заботе и стремлении преодолеть трудности и снова быть вместе. "Ричард, если ты читаешь это, значит, мы ссоримся. Несмотря на то что я могу быть расстроена из-за тебя прямо сейчас, я хочу, чтобы ты знал, что я очень тебя люблю и намерена вместе с тобой решать любые проблемы, которые могут возникнуть в наших отношениях..." Идея состоит в том, чтобы заставить работать системы покоя друг друга вместо того, чтобы позволять системам угроз контролировать взаимодействия в паре.

Спросить другого человека, что поможет ему почувствовать безопасность и собственную ценность во время примирения

"Каков самый лучший способ найти к тебе подход после конфликта, когда я готов идти на примирение?" Один из моих клиентов часто пытался помириться, принося своей невесте цветы или маленькие подарки, и был удивлен, когда обнаружил, что его усилия на самом деле заставляли ее чувствовать отстраненность и раздражение. "Потому что она чувствовала, как будто я пытался «купить ее», как будто я думал, что цветы позволяют мне быть с ней грубым". Оказалось, что она предпочитала искренние извинения или проявления заботы, например: "Я знаю, что у нас были разногласия, но я хочу, чтобы ты знала, что я все еще люблю тебя и очень дорожу нашими отношениями. Я бы хотел помириться, когда ты будешь готова".

Прервать руминации

Люди легко попадаются в ловушку навязчивых повторяющихся мыслей о разногласиях или конфликтах, даже если они были вызваны незначительными поводами. Каждый человек может изменить свое душевное состояние, вспомнив о хороших временах, которые были у него с другим человеком, и причины, по которым он выбрал эти отношения. Люди, испытывающие сложности с выражением своих болезненных чувств, могут держаться за них, накапливая негодование, которое затем вырывается наружу и вызывает еще больше проблем. Вот почему так часто можно услышать о спорах, "очищающих воздух". Разногласия можно использовать как возможность устранить камни преткновения в своих отношениях, сосредоточив внимание на проблемах без персонализации разногласий.

То, что кто-то не согласен с вами, не означает, что он не уважает вас, не заботится о вас или не хочет иметь с вами отношений. Если бы это на самом деле было так, он, вероятно, даже не стал бы с вами разговаривать.