Текст книги "Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом"

Автор книги: Рассел Л. Кольц

сообщить о нарушении

Текущая страница: 13 (всего у книги 20 страниц)

•   Можно использовать технику успокаивающего ритмичного дыхания, чтобы противостоять гневному возбуждению в теле и немного замедлиться.

•   Можно использовать сострадательный разум, чтобы "научиться" преодолевать дискомфорт.

•   Можно использовать отвлечение, чтобы уменьшить ощущение дискомфорта, временно привлекая внимание к чему-то замедляющему или успокаивающему – например, можно выполнить упражнение "Безопасное место", о котором я рассказывал выше.

•   Можно посмотреть на ситуацию, вызвавшую гнев, глазами сострадательного "я" вместо того, чтобы продолжать наблюдать за ней с точки зрения гнева. Значение события (и реакция человека на него) может измениться, если посмотреть на него с сострадательной точки зрения.

•   Еще один способ заключается в том, чтобы представить ситуацию, вызвавшую гнев, с третьей точки зрения: что может кто-то заботливый (например, ваш идеальный образ сострадания) подумать об этой ситуации, и как бы он помог любому, кто в ней оказался? Как бы он мог взглянуть на ситуацию под другим углом? Исследования показывают, что человек продолжает испытывать гнев, если впадает в руминации на тему происходящего, но этот гнев можно уменьшить, если взглянуть на ситуацию по-другому [62].

Сейчас я бы хотел вернуться к примеру Шейлы. Итак, она заметила, что испытывает значительный дискомфорт каждый раз, когда что-то напоминает ей о ситуации ее сына Джошуа, будь то ее собственные мысли или разговор с ним. Особенно трудным для нее стал момент, когда Джош рассказал о своем решении изучать искусство. Это вызвало у Шейлы поток чрезвычайно тревожных мыслей о том, что он навсегда останется бедным и безработным, и что ей не удалось привить ему ценность тяжелого труда. Помимо сильного эмоционального дискомфорта (гнева, страха), эти мысли также вызвали у Шейлы сильное желание накричать на Джоша. Она хотела "исправить его" – т.е. снова использовать стратегию из прошлого, которая не помогала, но создавала неприятную дистанцию между ними.

Приложив некоторые усилия, Шейла обнаружила, что она могла осознанно замечать появление этих мыслей и вызываемый ими стресс, а затем использовать ряд стратегий для работы с ними. Она обнаружила, что ей очень помогает времяпрепровождение с поддерживающей подругой. Когда та была недоступна, Шейла обнаружила, что может сострадательно наставлять сама себя: "У тебя действительно есть причины чувствовать себя подобным образом, но ты можешь пережить это, и ты сможешь справиться с этим лучше, когда немного успокоишься". Кроме этого, она написала самой себе сострадательное письмо (см. главу 12), чтобы читать его в подобных ситуациях, и осознала, что в такие моменты ей очень хорошо помогает упражнение "Безопасное место".

Стратегии стрессоустойчивости

Существует множество стратегий, которые могут оказаться полезными для преодоления стресса, вызываемого гневом и беспокойством, и воздержания от привычного гневного поведения. Поэкспериментируйте с этими стратегиями и найдите те, которые окажутся самыми подходящими именно для вас.

•   Успокаивающее ритмичное дыхание (глава 5).

•   Осознанное наблюдение, особенно за дыханием и телом (глава 6).

•   Самообучение – взгляните на свое сострадательное "я" или свой идеальный образ сострадания (глава 7). Представьте, что бы они могли сказать вам, чтобы помочь пережить это. Помните, что ключевым моментом здесь является эмоциональный тон этих мыслей: помните о своем благополучии, будьте добры и искренне желайте помочь самому себе. Вот несколько примеров.

~   "Это некомфортно, но ты пережил много неприятных вещей. Ты можешь справиться с этим".

~   "Помни, зачем ты это делаешь".

~   "Оседлай волну [61]. Это не будет длиться вечно".

~   "То, что ты испытываешь дискомфорт – признак того, что ты добиваешься успеха. Это похоже на мышечную боль после тренировки – ты развиваешь свои умственные мускулы, чтобы они могли работать с гневом, и благодаря этим усилиям в будущем тебе будет легче".

~   "Продолжай, по одному мгновению за раз".

•   Напоминание о своей сострадательной мотивации (глава 5).

•   Упражнения на создание сострадательных образов (глава 7).

~ Безопасное место.

~   Идеальный образ сострадания.

•   Упражнения на сострадательное мышление (глава 9).

•   Сострадательное письмо самому себе (глава 12).

•   Расширение точки зрения – осознание взаимозависимости и непреднамеренной доброты окружающих (глава 12).

•   Сострадательное поведение

~   Отвлечение с помощью позитивных впечатлений.

◊   Приятные песни, фильмы, цитаты.

◊   Прогулки или приятные упражнения.

◊   Разговоры с кем-то, кто вас поддерживает.

◊   Юмористические видеоролики из Интернета (мой любимый ролик – про маленькую обезьянку, едущую задом наперед на свинье!).

◊   Проявите изобретательность!

Идея состоит в том, чтобы найти стратегии, которые помогут вам принять и выдержать этот дискомфорт просто как часть работы с гневом, напомнить себе, что вы можете это сделать, и немного успокоить себя, пока «волна» гнева не пройдет. Вы также можете использовать любые другие стратегии, которые сочтете полезными и подходящими для себя.

Изучение эмоций, стоящих за гневом: различные аспекты личности

Как я уже говорил, такие эмоции, как гнев, тревога и сострадание, подразумевают самые разные мотивации, мысли и способы восприятия мира и взаимодействия с ним. Человеку может казаться, что в нем существуют разные точки зрения, части его "я": гневное "я"; тревожное "я"; счастливое "я"; печальное "я"; самокритичное "я" и, конечно же, сострадательное "я". Эти точки зрения могут иногда конкурировать друг с другом – как на популярной картинке, где на одном плече у человека сидит маленький ангел, а на другом – маленький дьявол, и каждый из них дает разные советы. В любой ситуации человек может испытать множество конкурирующих эмоций и мотиваций, которые уводят разум в разных направлениях. Проблема заключается в том, что, поскольку мозг человека эволюционировал для действий по схеме "лучше перестраховаться, чем сожалеть", система угроз часто способна подавить "ангелов" человеческой натуры.

Один из способов обрести некоторый контроль над этим процессом – сделать шаг назад и изучить точки зрения разных "эмоциональных я", уделяя особое внимание сострадательному "я". Я расскажу, как это можно сделать, в следующем упражнении. Идея состоит в том, чтобы изучить, как человек воспринимает ситуацию под влиянием разных эмоций – но сделать это с позиции любопытства, как добрый, непредвзятый наблюдатель. В упражнении по очереди исследуется видение ситуации с точки зрения гнева, тревоги, печали и сострадания. Если вы обнаружите, что эти эмоции переполняют вас, когда вы их изучаете – прервите упражнение, выполните технику успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь со своим сострадательным "я". Постарайтесь проявить дружелюбный интерес к тому, что эти разные части думают, чувствуют и хотят сделать. При необходимости вы всегда можете переключиться на любое успокаивающее упражнение – например, «Безопасное место», – чтобы немного сконцентрироваться. Цель упражнения заключается в том, чтобы получить более четкое представление о том, как разные эмоции проявляются в сознании, исследовать их без критики и научиться переключаться на точку зрения сострадательного "я" даже перед лицом эмоций, связанных с угрозами.

Это делается для того, чтобы утвердить сострадательное "я" как своего рода "эмоциональный авторитет" – что-то вроде капитана корабля. Работа этого сострадательного капитана заключается в том, чтобы убедиться, что всем другим пассажирам (гневному "я", тревожному "я", печальному "я" и т.д.) позволили высказать свое мнение, принять и успокоить их, используя доброту, мудрость и уверенность сострадательного "я" для работы с ситуацией. Несложно представить, как, столкнувшись со штормом, гневное "я" негодует: "Я знал, что плыть на этом корабле – ужасная идея! Кто отвечает за этот беспорядок? Давайте накажем их!" Тревожное "я" может потеряться в беспокойстве: "О господи, мы все можем погибнуть! Я не могу с этим справиться!" Печальное "я" может стать безнадежным и скорбным: "Я больше никогда не увижу своих близких. Для меня все кончено". В противовес всему этому сострадательный "капитан" знает, что штормовые волны (жизненные трудности) иногда случаются, и, несмотря на то, что это не весело и временами даже пугающе, капитан может использовать мудрость и опыт, направляя корабль в безопасное место. Сострадательное "я" может понять точки зрения гневного, тревожного и печального "я", осознавая, что переживание и выражение этих эмоций – часть человеческой природы. Но кроме этого, оно работает над тем, чтобы обеспечить человеку комфорт и равновесие, пока он пробирается через жизненные трудности. Таким образом, каждый человек может принять эмоции, которые он испытывает, вместо того чтобы предаваться стыду и самокритике – даже если при этом он работает над тем, чтобы выйти за пределы их ограниченных точек зрения.

Для начала возьмите ручку и лист бумаги и поделите его на четыре части, которые будут называться "Гневное «я»", "Тревожное «я»", "Печальное «я»" и "Сострадательное «я»". Напишите в верхнем левом квадрате: "Гневное «я»".

•   Вспомните какую-нибудь сложную ситуацию, с которой вы столкнулись – возможно, что-то расстроившее вас.

•   Как ваше гневное "я" относится к этой ситуации? Потратьте немного времени на размышления о типичных мыслях, которые приходят вам в голову, когда вы в гневе: мысли о несправедливости, увольнении, отказе, о том, что "людям все равно", что "им это не сойдет с рук", что "я им еще покажу" и "другие одерживают верх". К настоящему моменту вы, вероятно, уже знакомы с типичными мыслями, которые возникают у вас в гневе. Запишите их в этом квадрате.

•   Когда будете готовы, подумайте о том, что вы чувствуете. Где конкретно в теле находится ваш гнев? Кажется ли вам, что он движется? Что бы вы почувствовали, если бы гнев накапливался в вас?

•   Теперь подумайте о тех побуждениях к действию, которые приходят вместе с гневом. Если бы ваш гнев полностью контролировал ситуацию, что бы он сделал? Обратите внимание на то, как система угроз пытается контролировать ваше поведение.

•   Подумайте о том, чего на самом деле хочет ваш гнев. Какого исхода событий он бы хотел?

Идея состоит в том, чтобы получить некоторое представление об основных мыслях, чувствах и побуждениях к действию, которые связаны с системой вашего гневного "я".

Упражнение 8.2. Изучение различных аспектов эмоционального "я"

__________ "я"

Мысли и образы. Какие мысли возникают у вас, когда вы испытываете эту эмоцию? Что вы представляете?

Телесные ощущения: как вы чувствуете эту эмоцию в своем теле? Выражается ли она физической болью? Есть ли у вас ощущение стеснения, напряжения, температуры или слабости? Каково это?

Мотивация: что хочет делать это "эмоциональное «я»"? На какое поведение оно вас мотивирует?

Желаемый результат: чего хочет это "эмоциональное «я»"? Как, в его представлении, должна сложиться ситуация?

Более подробно рассмотреть, как работает это упражнение, можно на примере того, как Шейла отреагировала на то, что Джош изменил свою специальность на изучение искусства. В первую очередь она говорила от лица своего гневного "я".

"Я скажу вам, что думает мое гневное «я». Оно думает, что он провел шесть лет в университете и вне его только лишь затем, чтобы выбрать специальность, которая оставит его безработным! Оно говорит, что после всего, что я вложила в его воспитание и скопила на его образование, я должна буду продолжать поддерживать его до конца жизни. Мой гнев думает, что для него это просто еще один способ избежать реальной работы – настолько он ленив! Мое тело трясет, желудок сжимается, челюсть напряжена – я чувствую, что могу взорваться! Мне хочется вбить в него немного здравого смысла, отвязаться от него и сказать, чтобы он не звонил мне, пока не окончит учебу и не найдет достойную работу. На самом деле мой гнев хочет полностью взять его под контроль, заставить его изучить что-то стоящее и начать зарабатывать".

Теперь настала очередь тревожного "я". В правом верхнем углу напишите подзаголовок "Тревожное «я»". Подумайте о событии, которое вызвало ваш гнев, и сосредоточьтесь на любых тревожных мыслях, которые вас посещали. Что вас беспокоило? У вас могло быть много разных мыслей: "Это выходит из-под контроля"; "Я могу пожалеть об этом"; "Может быть, со мной что-то не так". Просто постарайтесь замечать эти тревожные мысли на задворках своего сознания и постепенно записывайте их. Когда будете готовы, переходите к наблюдениям за тем, как ваша тревога ощущается в теле. Что бы вы почувствовали, если бы она накапливалась в вас? Если бы тревога получила полный контроль над происходящим, что бы вы хотели делать? Как бы это могло повлиять на ваше поведение? Чего на самом деле в глубине души хочет ваше тревожное "я"?

Тревожное "я" Шейлы смотрело на ситуацию совсем с другой точки зрения, чем ее гневное "я", и его голос звучал по-другому.

Голос моего тревожного "я" довольно громкий – он говорит мне, что Джош просто не выживет, что он останется безработным и одиноким, что он не научился содержать себя самостоятельно, и что я не всегда буду рядом, чтобы сделать это. Что случится с ним? Меня беспокоит, что он не будет счастлив в жизни, и что это будет моя вина – я не дала ему инструменты, которые понадобятся ему для достижения успеха. Мое тревожное "я" боится моего гневного "я". Меня беспокоит, что мой гнев отталкивает его от меня. Меня беспокоит, что он рассматривает все мои попытки помочь ему как попытки контролировать его жизнь, и что он обидится на меня за это и не захочет иметь со мной ничего общего. Мое тело наполнено этой тревогой – как бабочки, которые нервно трепещут в животе, – и мне кажется, что если это не прекратится, то я сойду с ума. Мое тревожное "я" хочет просто проигнорировать эту ситуацию и сбежать – но на самом деле оно просто хочет знать наверняка, что все будет в порядке: у Джоша будет отличная жизнь, а я буду знать, что хорошо поработала над его воспитанием.

Еще один аспект личности, о котором люди иногда не хотят задумываться, испытывая гнев – печальное "я". Прежде чем продолжить, сконцентрируйтесь на несколько мгновений на своем дыхании. Затем, когда будете готовы, напишите заголовок "Печальное «я» в нижнем левом квадрате. Подумайте о событии, которое вызвало ваш гнев, сфокусировавшись на любых печальных мыслях, связанных с ним. Это могут быть такие мысли, как: "Я проиграл"; "Я не хочу, чтобы все было так"; "Я отталкиваю людей, которые мне дороги"; "Я чувствую себя очень одиноким". Иногда у печального "я" возникают мысли, которые кажутся безнадежными, дают человеку ощущение, что он ничего не может сделать или что ничего не изменится. Во время выполнения упражнения просто записывайте эти печальные мысли в соответствующем квадрате, чтобы понять, откуда они возникают. Когда будете готовы, подумайте о том, как печаль ощущается в теле. Обратите внимание на то, насколько сильно эти ощущения отличаются от возбужденных гневных чувств – печаль часто сопровождается ощущением тяжести. Если бы печаль крепла в вас, что бы вы ощущали в теле? Если бы ваша печаль полностью взяла вас под свой контроль, каких поступков она хотела бы от вас? Чего на самом деле хочет ваше печальное "я" в глубине души? Постарайтесь не слишком впадать в печаль – помните, что цель упражнения состоит в том, чтобы просто изучить точки зрения этих разных частей вашего эмоционального "я", как Шейла делает это ниже.

Мои отношения с Джошем вызывают у меня много печали. Эта печаль думает, что я, как ни старалась, все же не смогла стать ему хорошей матерью. Она думает, что я должна была дать ему отца, и что у него будет ужасная, трудная жизнь, потому что я не смогла дать ему то, в чем он нуждался. Печаль думает, что лучше бы у меня никогда его не было, потому что я недостаточно сильна, чтобы заботиться о нем. Моя печаль одинока, и я думаю, что нет никого, кто бы меня по-настоящему любил, и что Джош не любит меня, потому что я все время что-то от него требую. В теле моя печаль ощущается усталой, старой и болезненной. Она хочет свернуться калачиком в постели и больше никогда не вставать, или, возможно, просто заснуть и умереть. В глубине души моя печаль просто хочет перестать чувствовать, перестать болеть. Она просто хочет, чтобы это прекратилось.

Исследование своих эмоций подобным образом может быть довольно отрезвляющим, потому что это позволяет человеку настроиться на те части самого себя, которые обычно блокируются гневом. Многие из моих клиентов обнаружили, что за их гневом на самом деле скрывается много печали и беспокойства, которых они пытаются избежать. Они говорят, что предпочитают сильное чувство гнева уязвимым переживаниям печали или тревоги и что используют гнев, чтобы не испытывать эти эмоции. Если человек не может или не хочет терпеть печаль или тревогу, гнев может казаться единственной реакцией, которая ему остается.

После выполнения этого упражнения по изучению различных эмоций и причин, по которым вы можете их избегать, можно также подумать о том, как они могут взаимодействовать между собой. Как ваше гневное "я" относится к тревожному "я"? Его раздражает тревога, или оно даже чувствует к ней презрение? Как гневное "я" относится к печальному "я"? Теперь смените точку зрения. Как ваше тревожное "я" относится к гневному и печальному "я"? Боится ли оно вашей способности испытывать гнев? Наконец, как ваше печальное "я" может относиться к гневному и тревожному "я"? Стоит потратить некоторое время на изучение того, как эти разные эмоции могут воздействовать на разум и побуждать вас критически оценивать самого себя, наблюдая за различными эмоциями: гневом, тревогой и печалью.

Вероятно, вы заметили, что эти части вашего "я", связанные с угрозой, часто конфликтуют друг с другом и могут даже не любить друг друга. Некоторые люди испытывают настолько сильную тревогу по поводу выражения гнева, что отступают в сторону пассивного подавления: удерживают свой гнев "взаперти", из-за чего он никогда не может перерасти в зрелую уверенность в себе. Однако их фантазии, негодование и раздражение продолжают бурлить внутри, причиняя еще больше страданий. Другие люди так усердно работают, чтобы избежать тревоги и печали, что их гневное "я" всегда занимает центральное место и руководит происходящим. Все эти эмоции, связанные с угрозами, сильны, часто неприятны, и с ними трудно работать. Вот почему так полезно развивать сострадательное "я" как добрую, мудрую и уверенную в себе точку зрения, которая помогает работать со сложными эмоциями, связанными с угрозами, и ситуациями, которые их вызывают. В этом упражнении нижний правый квадрат листа «зарезервирован» для работы с вашим сострадательным "я".

К этому моменту вы уже знаете, как установить связь со своим сострадательным "я". Начните с более медленного и глубокого, чем обычно, дыхания; почувствуйте, как замедляется ваше тело. Одновременно с этим представляйте себя глубоко сострадательным существом: добрым, мудрым и уверенным в себе. Создайте дружелюбное выражение лица и представьте свой добрый, уверенный голос. Когда почувствуете, что готовы, подумайте о ситуации, которая вызвала ваш гнев, но сосредоточьтесь на тех мыслях, которые у вас возникают, когда вы помогаете и проявляете сострадание. Обратите внимание, как чувство замедления, связанное с вашим сострадательным "я", ощущается в вашем теле. Если бы это чувство, связанное с ощущением уверенности, мудрости и теплоты, росло в вашем теле, как бы это ощущалось? Если бы ваше сострадательное "я" полностью контролировало ситуацию, чего бы оно от вас хотело? Задумайтесь, чего на самом деле хочет ваше сострадательное "я" в глубине души?

Не торопитесь, выполняя это упражнение. Уделяйте время размышлениям, проявляйте любопытство и совершайте новые открытия. Постепенно вы обнаружите, что сострадательное "я" думает, чувствует и хочет действовать совершенно иначе, чем гневное, тревожное и печальное "я". Сядьте поудобнее и посмотрите на свое гневное "я" глазами сострадательного "я". Проделайте то же самое с тревожным и печальным "я". Что сострадательное "я" думает и чувствует об этих других частях вас самих? Может ли сострадательное "я" признать, что эти другие части вас имеют свои собственные точки зрения, которые нельзя игнорировать, но которым нужна помощь, чтобы стать немного более сбалансированными? Если ваше сострадательное "я" осознает, что эти эмоции – просто часть вас самих, как оно им поможет? Например, можно ли помочь тревожному и гневному "я" научиться быть более ассертивными (уверенными в себе)? Можно ли успокоить тревожное "я"?

Пол Гилберт разработал эти способы работы с разными "я", сосредоточив внимание на развитии сострадательной способности человека справляться с внутренними голосами, чтобы достичь большего эмоционального баланса. Несложно заметить, что, в то время как гневное, тревожное и печальное "я" могут бояться или презирать друг друга, сострадательное "я" выступает в роли доброго, авторитетного «родителя» или «капитана», который рассматривает разные точки зрения и не сражается с другими частями личности. Вот почему сострадательное "я" рассматривают как внутренний авторитет: оно способно создать пространство для сложных эмоций, связанных с угрозами, которые испытывает человек, будучи одновременно принимающим и ассертивным. Можно увидеть, что гневное, тревожное и печальное "я" Шейлы были сфокусированы на нескольких ключевых угрозах: на средствах к существованию ее сына; на том, как другие видят ее в роли матери; на угрозах ее взаимоотношениям с Джошуа, которого она очень любит. Вот что сказало ее сострадательное "я".

Во-первых, мое сострадательное "я" сказало бы, что мои опасения за будущее Джоша и разочарование в его выборе имеют под собой почву. Сейчас у нас плохая экономическая ситуация, а я его мать – я люблю его и хочу для него хорошей жизни. Кроме того, меня воспитали с убеждением, что очень важно быть успешным и зарабатывать много денег. Мое сострадательное "я" осознает, что большая часть моей печали возникает из-за того, что я чувствую себя нелюбимой – когда я росла, мои родители, казалось, любили меня только тогда, когда я делала то, что они хотели, и часто выражали резкое неодобрение, когда я этого не делала. Есть часть меня, которая даже сейчас чувствует себя нелюбимой. Мое сострадательное "я" помогает мне успокоиться, когда я переживаю гнев, тревогу и печаль, помогает взглянуть на ситуацию с другой стороны. Несмотря на то что меня это очень волнует, я должна признать, что Джош, похоже, всегда находит выход из положения. Он сам платит за квартиру и часть своего обучения, и нам удалось уберечь его от необходимости влезть в долги. Он звонит мне каждую неделю и даже иногда пытается успокоить меня, говоря, что с ним все будет в порядке – он добрый, значит, я, похоже, сделала что-то правильно. И он действительно казался очень счастливым, когда поменял свою специальность. Я хочу, чтобы он был счастлив, и думаю, что существует профессия учителя рисования и тому подобные. Когда я устанавливаю связь со своим сострадательным "я", мое тело успокаивается, и я чувствую себя комфортно. Мое сострадательное "я" смотрит на гневное, тревожное и печальное "я" почти как на детей, которые важны, но часто не понимают ситуацию целиком. А мое сострадательное "я" похоже на родителя, который может помочь им взглянуть на происходящее более ясно. Цель моего сострадательного "я" – сделать все возможное, чтобы помочь как с Джошем, так и с моими собственными эмоциями. Оно хочет, чтобы все мы были счастливы.

Таким образом, цель этого упражнения – изучить точки зрения разных конкурирующих эмоций, вызванных угрозой, и позволить им выразить мысли, переживания, физические ощущения и мотивации, с которыми они связаны. Затем нужно потратить несколько минут, чтобы перейти к точке зрения доброго, мудрого авторитета, который испытывает мотивацию понимать и помогать каждому в сложившейся ситуации.

Техника «Два стула»

Один из способов изучить точки зрения разных эмоциональных "я" – использовать технику "Два стула", которую также применяют в гештальт-терапии [63] и других терапевтических подходах. Вам нужно будет найти два стула и поставить их друг напротив друга. Один из них – это "гневный стул", и когда вы будете находиться на нем, прямо и громко высказывайте точку зрения своего гнева. Вы позволяете этому чувству выплескиваться, выражая чувства своего гневного "я" и причины, по которым оно испытывает гнев. Когда гневное "я" выскажется, нужно пересесть на другой стул и говорить с точки зрения своего сострадательного "я". Опять же, позвольте себе свободно выражать свои чувства и то, что ваше сострадательное "я" с добротой и заботой сказало бы о гневном "я". Это изменение точки зрения – ключевая часть подхода к работе с гневом, сфокусированного на сострадании, и большинство упражнений в этой книге разработаны для того, чтобы различными способами осуществлять это изменение.

Заключение

В этой главе я начал рассказывать о способах привносить сострадание в переживание гнева. Я рассказал о практиках, которые помогают поддерживать сострадательный подход к работе с гневом и осознавать его как проявление реакции на угрозу, которая развивалась, чтобы защитить человека, но плохо подходит для множества трудностей современной жизни. Я начал объяснять, как можно воздержаться от проблемного поведения, вызванного гневом, установив связь со своим сострадательным "я" и позволив себе испытывать и изучать любые чувства, которые могут при этом возникать. Выполнение этой работы требует развития стрессоустойчивости – умения принимать и терпеть дискомфорт, связанный с гневом и отказом от выполнения тех действий, на которые он подталкивает. В следующей главе я расскажу, как использовать сострадательное мышление, чтобы лучше понять свой гнев, и работать с ним теми способами, которые действительно помогают.

9

Сострадание в работе с гневом: ментализация,

сострадательное мышление

и решение проблем

Легко представить, что гнев напрямую спровоцирован тем, что происходит во внешнем мире. Человеку часто может казаться, что окружающие просто все время делают то, что вызывает у него гнев. С этой точки зрения у него может возникнуть ощущение, что он не мог бы отреагировать по-другому, и он чувствует себя оправданным и самодовольным. Однако, если присмотреться, можно увидеть, что гнев на самом деле гораздо сложнее – как я уже говорил, гневное состояние ума включает в себя гораздо больше, чем чувства и поведение человека: в нем также принимают участие внимание, мышление, рассуждения, образы и мотивация. В этой главе я расскажу о способах использования мышления и рассуждений для работы с гневом и ситуациями, которые его вызывают.

Ментализация

Одним из важных качеств сострадательного разума является его способность делать то, что британский психотерапевт Питер Фонаги (Fonagy) назвал "ментализацией" [64; 65]. Ментализация включает в себя рассмотрение своих действий и понимание их происхождения с точки зрения желаний, чувств, потребностей, убеждений и причин [66]. Когда кто-то использует процесс ментализации применительно к другим людям, он видит, что их действия проистекают из их собственных чувств, желаний и убеждений, и это же можно сделать по отношению к самому себе. Ментализация помогает проводить меньше времени "на автопилоте" и лучше понимать то, что произошло в прошлом. С ее помощью человек начинает понимать свое поведение как результат различных процессов, происходящих в мозгу.

Я бы хотел вернуться к примеру Шейлы и ее сына Джошуа. Можно представить, как Джош мог бы отреагировать на гнев своей матери, обращенный на него. Если бы Джош не рассматривал ситуацию с точки зрения своей матери, он мог отвергнуть ее, посчитав гневным, контролирующим человеком, – или испытать ответный гнев. С другой стороны, если Джош обладает хорошими способностями к ментализации, он может осознать, что у его матери была сложная жизнь, и ей было трудно воспитывать его в одиночку. Он может видеть, что Шейла испытывает гнев отчасти потому, что беспокоится за него и хочет для него самого лучшего, и что она будет рада видеть, как он преуспевает. Ментализация могла бы помочь ему понять, что Шейла могла бы действовать противоположным образом и совсем не беспокоить его; что ее гнев частично является отражением заботы и возлагаемых на него надежд. И да, Джош мог бы также признать, что, возможно, Шейла действительно немного контролирует его, но это может быть просто частью ее личности, которая на самом деле имеет к нему мало отношения. Ментализация помогает человеку понять, что им (и другими людьми) движет ряд сложных чувств и желаний. Несложно заметить, что, если Джош сможет применить ментализацию, по-настоящему задумавшись о мыслях и чувствах своей матери, он придет к совершенно другой точке зрения, которая поможет ему вести себя более доброжелательно по отношению к Шейле.

Нет ничего удивительного в том, что замедление и попытки установить связь со своим сострадательным "я" помогают в процессе ментализации, что, в свою очередь, позволяет человеку взять на себя ответственность за свой гнев и действия, которые он совершает под его влиянием. Вместо того чтобы смотреть на других людей и ситуации как на источник гнева, можно заглянуть внутрь себя и обнаружить, что гнев вызван не внешними факторами, а собственными реакциями человека – его переживанием ощущения угрозы в ответ на эти факторы.

Представьте, что кто-то грубо разговаривал с вами. В какие-то дни, например, когда вы мало спите и чувствуете раздражение, или придаете грубости другого человека враждебное значение, вы можете испытать гнев. В другие дни, когда вы чуть более сосредоточены, вы можете быть сбиты с толку или, может быть, даже сострадательно задаться вопросом, был ли у этого грубого человека плохой день. Даже если кто-то испытывает гнев каждый раз, когда с ним обращаются хоть немного грубо, многие другие люди этого не делают. Почему же возникают такие различия в реакциях? Если присмотреться, можно увидеть, что гнев коренится в целом спектре переживаний, происходящих в сознании человека – например, в мыслях и убеждениях вроде: «Люди должны всегда относиться ко мне уважительно». Если посмотреть еще глубже, можно даже увидеть, что человек чувствует угрозу или смущение из-за грубости окружающих. Или интерпретирует их как знак того, что он не достоин уважения, доброты либо попросту не нравится окружающим. Люди обычно очень чувствительны к социальным угрозам такого рода, даже несмотря на то, что типичные эмоции, связанные с угрозами (гнев, страх/тревога), плохо приспособлены для того, чтобы справляться с ними. Но если установить связь с доброй, уверенной и мудрой точкой зрения своего сострадательного "я", можно смело посмотреть внутрь себя в поисках корней своего гнева, будь то мысли или такие эмоции, как страх, смущение, негодование или ревность. Зная, что гнев является эмоциональным ответом на угрозу, можно заглянуть внутрь себя и спросить: «На какую угрозу отвечает мой гнев?»