Текст книги "Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом"

Автор книги: Рассел Л. Кольц

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 20 страниц)

Стрессоустойчивость позволяет человеку работать со сложными чувствами вместо того, чтобы поскорее их избежать. Вероятно, вам уже приходилось делать это в некоторых сферах своей жизни. В конце концов, большинству людей приходилось терпеть определенный дискомфорт на пути к своим жизненным целям. Например, если вы поднимаете тяжести или занимаетесь другим видом физической активности, вы научились терпеть дискомфорт и боль во время упражнений, чтобы в качестве награды получить более здоровое тело. То, что происходит, когда человек воспитывает в себе сострадание, похоже на подобную «тренировку» для разума и мозга.

Сострадательное мышление признает, что иногда человек не может избавиться от дискомфорта, а вместо этого должен изменить свое отношение к нему и развить толерантность к тяжелым чувствам. В этой книге я приведу ряд стратегий, посвященных именно этому навыку. Вместо того чтобы по привычке убегать или нападать при столкновении с трудными или причиняющими боль ситуациями, можно научиться распознавать их и принимать как фундаментальную часть человеческого опыта, подходить к ним со спокойной уверенностью: «Я могу работать и с этим тоже». И не важно, что имеется в виду под «этим».

Эмпатия

Природа эмпатии имеет много общего с сочувствием; но в то время как сочувствие возникает при столкновении с болью и борьбой, эмпатия означает понимание того, что чувствует сам человек и окружающие его люди. Эмпатия включает в себя принятие любых эмоций, которые испытываются или выражаются, и попытку понять, откуда они возникли и почему они оправданны.

Можете ли вспомнить момент, когда вы пытались объяснить свои чувства по поводу чего-либо, а другой человек сказал что-то вроде: "Похоже, ты чувствуешь __________"? И был абсолютно прав. Каково это? Лично мне очень приятно, если меня понимают, когда я борюсь с трудностями – даже если это понимание исходит от меня самого, изнутри меня.

Большая часть моей работы в Университете Восточного Вашингтона связана с обучением студентов-психологов, которые получают степень магистра, и мы постоянно работаем над развитием эмпатии – если будущий терапевт не может развить эмпатию, он вряд ли будет способен оказать помощь своим клиентам. Одна подсказка, которую я часто использую, – вопрос: "Почему ваш клиент чувствует именно то, что чувствует?" Если человек что-то чувствует, для этого обязательно есть причина – такая, на которую мозг отвечает подобным образом. Эмпатия позволяет отбросить склонность к осуждению и попытаться понять свои и чужие чувства, а также причины, по которым они могли возникнуть. «Каков смысл того, что я/она/он чувствуем в данный момент?»

Представьте, что у вас есть хорошая подруга, которая очень близка со своей мамой. А теперь представьте, что матери был поставлен диагноз быстро прогрессирующей формы рака, и она внезапно умерла. Подумайте, что может чувствовать ваша подруга. Как бы вы попытались понять ее реакцию на смерть матери?

Вы можете попробовать поставить себя на ее место, опираясь на собственный опыт потери людей, которых любили. Вы можете подумать о том, что вам известно о ней самой и ее отношениях с матерью, чтобы понять, чем ее реакция может отличаться от вашей. Самое главное, чтобы вы слушали ее, позволяя ей по-своему выражать эмоции, возможно, время от времени повторяя что-то из услышанного, чтобы убедиться, что вы действительно понимаете, о чем она говорит. Помимо использования собственного эмоционального опыта, в этой ситуации также присутствует когнитивный (мыслительный) компонент эмпатии, поскольку рассматривается эмоциональный опыт другого человека и то, как он вписывается в историю его или ее жизни.

Воспитание эмпатии и сострадания к окружающим играет важную роль в процессе обучения работе с гневом. Система угроз человека сводит действия других людей к очень простым объяснениям – обычно защитным ("Он «подрезал» меня, потому что дурак! Нужно ответить ему тем же!"). Работая над углублением эмпатии, человек начинает понимать, что у окружающих могут быть очень сложные причины для эмоций и подобного поведения – причины, которые зачастую не имеют к нему самому ни малейшего отношения. Готовность выйти за пределы системы угроз и поставить себя на место другого человека часто помогает справиться с гневом. Как только человек начинает понимать, что чувствуют другие люди и почему они поступают подобным образом, он часто обнаруживает, что у него просто нет повода испытывать гнев. Вместо этого он может обнаружить, что испытывает сострадание к окружающим, поскольку вспоминает моменты, когда сам чувствовал или вел себя подобным образом, и причины, по которым он так поступал. Помните: никто не хочет страдать – все люди просто хотят быть счастливыми.

Эмпатию можно направлять и на самого себя. Для многих это может показаться немного странным, поскольку эмпатию часто рассматривают как понимание эмоций окружающих. Однако большинству людей часто не хватает времени, чтобы рассмотреть и понять свои собственные эмоции – и это особенно верно в отношении гнева. Почему? Потому что они слишком заняты, избегая их! Внимательно рассмотрев гнев, часто можно обнаружить, что там скрывается целая гамма других эмоций, лежащая прямо под поверхностью. Можно заметить, что человек использует гнев, чтобы не чувствовать стыд, смущение, неуверенность, уязвимость, страх и горе. Некоторые лелеют в себе ненависть и гнев к партнеру, который их бросил, чтобы не приходилось сталкиваться с болью и страхом, что они «не были достаточно хороши для него». Мой клиент Ричард сердито огрызнулся на своих коллег, чтобы ему не пришлось испытывать страх того, что он плохо справляется со своей работой или что другие его не уважают.

Проблема кроется в том, что гнев не решает эти проблемы и не справляется с этими эмоциями, он просто скрывает их – и часто создает еще больше трудностей. В этой книге я начну учить вас испытывать эмпатию к самому себе – понимать, что вы чувствуете и почему чувствуете. Один из способов начать обучение – научиться «слушать» себя, обращать внимание на ощущения в теле, и, возможно, записывать в дневник свои чувства и перечитывать эти записи позже.

Отказ от оценок и суждений

Этот атрибут сострадания включает в себя отношение к переживаниям – своим собственным и других людей – без осуждения. Разум человека обычно спешит распределить все по категориям – часто развешивая ярлыки "хорошо" и "плохо". Сострадательное мышление позволяет вещам быть такими, какие они есть, и просто стремится понять их. Например, оно осознает, что эмоции по своей природе не являются ни «хорошими», ни «плохими» – они просто есть. Когда человек способен испытывать самосострадание, он осознает, что эмоции, определяемые им как неприятные или нежелательные, являются продуктом системы угроз, которая всего лишь стремится защитить его. Осознав это, можно научиться останавливать процесс навешивания ярлыков, который превращает сложные эмоции или неловкие жизненные обстоятельства в постыдное ощущение «со мной что-то не так». В этом случае можно просто оставить все как есть ("Ой, а вот и моя система угроз снова включилась. Я действительно чувствую себя раздраженным").

Отказаться от оценок и суждений вовсе не означает не иметь предпочтений, или не пытаться вести себя лучше, или не работать над изменением существующего положения вещей. Напротив, это признание, что для того, чтобы действительно стать способным решать жизненные трудности или проблемы в отношениях с другими людьми, нужно сперва честно понять, что происходит прямо сейчас [45]. Речь идет о том, чтобы сначала точно определить содержимое своей тарелки, прежде чем решить, будете ли вы это есть – и осознание того, что я, например, не люблю брюссельскую капусту, вовсе не делает ее «плохой» (на самом деле она может быть даже «хорошей» для меня!). Если снова взглянуть на Ричарда, можно заметить, что долгое время он не мог справиться со своим гневом, поскольку считал, что злится справедливо – ведь его коллеги были круглыми дураками, – конечно, он должен был испытывать гнев, не так ли? Но, как только Ричард смог непредвзято взглянуть на их комментарии, он увидел в них то, чем они на самом деле были: конструктивную критику с благими намерениями. Оглянувшись затем на свою реакцию, он оказался способен признать: «Их комментарии заставляли меня ощущать угрозу, поскольку я боялся, что они считают меня некомпетентным». Ощущая поддержку, Ричард обрел способность работать с источником своего гнева – тем чувством незащищенности, которое держало его систему угроз в состоянии повышенной готовности. Когда человек позволяет себе увидеть вещи такими, какие они есть, и сопротивляется побуждению навешивать на них ярлыки, он обретает способность видеть их более ясно. В этом состоянии он знает, какие вещи лучше оставить в покое, а какие нужно изменить.

Тренировка навыков

В этой главе я не буду слишком углубляться во внешнее кольцо "Круга сострадания", потому что оставшаяся часть книги в значительной степени посвящена тому, чтобы помочь вам развить эти навыки работы с гневом и сострадательное мышление. Однако я хочу обратить ваше внимание, что обучение навыкам терапии, сфокусированной на сострадании, включает в себя множество различных форм, которые помогут вам воспользоваться преимуществами разных способов работы вашего мозга. Можно работать с вниманием и собственными чувствами, чтобы лучше осознавать причины, вызывающие гнев. Можно начать относиться к своим переживаниям с принятием, уверенностью и ясностью. Можно использовать образы, чтобы сбалансировать системы регуляции эмоций, научившись стимулировать систему покоя и отработав новые способы справляться с эмоциями, в частности с гневом. Можно использовать свое мышление и рассуждения, чтобы открывать новые способы справляться со сложными ситуациями, исследовать те качества, которые хотелось бы развить в себе, и формировать новые привычки, отражающие эти качества. Наконец, нужно работать над тем, чтобы создавать и культивировать больше положительных эмоций в своей жизни, а также тренировать мозг, чтобы более эффективно реагировать на трудности.

Подобно тому как различные аспекты разума, который находится под угрозой, взаимодействуют, чтобы удерживать человека в состоянии гнева, можно также воспользоваться тем, как взаимодействуют внимание, рассуждения, образы, эмоции, чувства и поведение, чтобы формировать другие состояния ума. Обучение работе с этими различными аспектами разума дает человеку гибкость. Она позволяет находить и использовать различные инструменты для работы с гневом и в результате открывает широкий спектр возможностей. Все люди немного разные, одним из вас по-настоящему понравится один метод, а другим – другой. Нужно найти то, что сработает именно для вас.

Теплота

Выходя за пределы "Круга сострадания", вы видите слово "теплота". Это означает, что сострадательное мышление и усилия человека по его развитию происходят в контексте теплоты, доброты и самопринятия. Обучаясь направлять теплоту на свои усилия по работе с гневом, люди напоминают себе, что переживание гнева – не их вина, и пытаются подбодрить себя за то, что решили работать с этим более эффективным способом. Теплота позволяет человеку признать, что усилия, которые он прилагает, чтобы справиться со своим гневом, свидетельствуют о его мужестве и добросердечии.

Будет полезным привлечь других людей к своим усилиям по работе с гневом – дайте им знать, чем вы занимаетесь, и попросите у них поддержки (если у вас есть кто-то, кто действительно может поддержать). В тюремных группах одна из самых мощных составляющих программы – теплота и ободрение, доброта и признание, которые участники получают друг от друга. Вначале это может быть трудным подарком самому себе, особенно если вы привыкли критиковать и стыдить себя. Но научиться быть добрым к самому себе стоит всех этих усилий.

Заключение

Многие из вас потерпели неудачу в попытках справиться со своим гневом. Вы могли решать, что "с этого момента все будет иначе" снова и снова, но затем не могли справиться с изменениями, которые пытались привнести в свою жизнь, в скором времени возвращаясь к старому поведению. На то есть веские причины. Решение измениться – важное начало, но само решение – это еще не изменение. Можно решить стать врачом, но если после этого не пойти учиться в медицинский университет, дело не сдвинется с места. Если ваша машина сломалась, вы же не станете ее чинить, не представляя, как работает двигатель, без инструментов или обучения. Тем не менее именно так люди часто подходят к процессу работы со сложными эмоциями и поведением. Они предполагают, что если захотят этого достаточно сильно, то изменятся. Вот почему вы терпели поражение. Простая мотивация к изменениям – это хороший старт, но этого недостаточно – нужно применять эффективные стратегии на практике.

Я пишу эту книгу с целью помочь вам исправить ситуацию, снабдив вас двумя инструментами. Первый – это понимание вашего гнева и того, как он воздействует на разум. Второй – навыки, необходимые для изменений. В этой главе я рассказал о сострадании и том, как человек может с его помощью воздействовать на разум способами, очень отличными от тех, которые использует гнев. В следующих главах я расскажу, как использовать сострадание, чтобы управлять гневом.

5

Первые

шаги

В первой части этой книги я рассказывал о силе гнева, о той легкости, с которой он возникает, и о том, как он воздействует на человека, направляя его мысли и действия. Оставшаяся часть книги будет посвящена тренировке навыков, с помощью которых можно развить сострадание и научиться взаимодействовать с миром способами, отличными от тех, которые продиктованы гневом. Идея заключается в том, чтобы работать со своим разумом, ослабляя привычные гневные реакции и развивая такие способы чувствовать и реагировать, которые побуждаются состраданием, заботой и мотивацией помогать самому себе и окружающим. У вас есть поблизости блокнот и ручка? Возможно, сейчас самое подходящее время обзавестись ими, потому что уже в этой главе вам предстоит выполнить несколько упражнений.

Вы можете воспринимать эту и следующую главу как предсезонную тренировку. Я расскажу, как сохранить мотивацию, которая поможет вам продолжать в трудные времена. Я познакомлю вас с техникой "Успокаивающего ритмичного дыхания" (УРД), которое помогает замедлить работу тела и ума и подготавливает к переходу в сострадательный режим отношения к себе и окружающим. В главе 6 я расскажу о том, что мы с коллегами называем "осознанностью" – этот навык помогает наблюдать за тем, как мысли и эмоции возникают в сознании, благодаря чему можно научиться гасить пламя гнева прежде, чем оно разрастется до размеров лесного пожара.

Смелость меняться: мотивация сострадания

Когда человек учится работать с гневом, его мотивация может возрастать или снижаться в зависимости от того, что происходит в его жизни, и многих других факторов. Однако мотивацию можно стимулировать, размышляя о том, что можно получить в результате. В книге The Compassionate Mind [3] (Сострадательное мышление) Пол Гилберт предлагает читателю представить, что ему предлагают 10 долл. неделю за то, что он будет сдерживать свой гнев. Вы бы согласились на это? А как насчет 100 долл.? 1000 долл.? Возможно, целый миллион? Идея состоит в том, что в какой-то момент стимул будет настолько велик, что человек полностью посвятит себя идее сдерживания своего гнева. Возможно, деньги – это не мотивация, но что, если наградой за управление гневом будет уменьшение стресса, повышение уровня счастья, лучшие отношения и, возможно, способность жить лучшей жизнью, соответствующей истинным ценностям человека? Ключ в том, чтобы признать: своим гневом можно управлять, и найти способы посвятить себя этим усилиям – например, подумав о том, что можно получить в случае успеха. Я бы хотел рассмотреть некоторые факторы, которые помогут вам сохранить мотивацию.

Упражнение 5.1. Изучение мотивации

Подумайте о том, как гнев проявлялся в вашей жизни прежде.

1. Какое негативное влияние гнев оказал на мою жизнь? Как это произошло? Что мне не нравится в моем гневе?

2. Как может улучшиться моя жизнь, если я научусь более эффективно работать с гневом?

3. Какие особенные улучшения я бы хотел увидеть в своей жизни как результат работы со своим гневом? Какие стимулы могут помочь мне сохранить мотивацию продолжать работу с гневом, даже если это будет казаться сложным?

Одна из вещей, которая может помочь вам в стремлении к своим целям – осознание своих ценностей, глубоко укоренившихся представлений о том, каким человеком вы хотите быть и какой образ жизни хотите вести [46]. Возможно, вы уже размышляли о том, каким человеком хотели бы быть, и решили: для того, чтобы стать таким человеком, вам нужно научиться справляться со своим гневом. Не все ценности могут мотивировать в равной степени – некоторые вещи работают лучше, чем другие, в зависимости от того, с какой вероятностью они помогут человеку вести счастливую жизнь, наполненную хорошими отношениями – такими, которые стимулируют систему покоя и помогают сбалансировать системы регуляции эмоций. Например, для кого-то ценностью могут быть деньги: «Я хочу быть невероятно богатым». И человек проводит всю жизнь в погоне за материальными выгодами, отчуждаясь от тех, кого любит. Уделите время тому, чтобы подумать о своих ценностях, и посмотрите, как они сочетаются с состраданием.

Чтобы помочь вам в этом, я привожу ниже практическое упражнение. Я также привожу пример упражнения, заполненного клиентом по имени Дэвид.

Пример Дэвида

Упражнение 5.2. Каким человеком я хочу быть (образец заполнения)

Подумайте о том, каким человеком вы хотели бы быть. Представьте, будто вы умерли, и люди, которых вы больше всего любили, находятся на ваших похоронах. Представьте прощальные речи, которые они произносят: "Он/она был(а) таким(ой) __________".

Если бы вы жили в соответствии со своими самыми глубинными ценностями, какие слова вам бы хотелось, чтобы эти люди сказали? Закончите это предложение тремя словами.

1.   Сильный

2.   Добрый

3.   Любящий – особенно как отец.

В своем "Журнале практики сострадания" напишите более детальное описание человека, которым вы хотели бы быть. Какими качествами вы хотели бы обладать? Как сострадание проявлялось бы в вашей жизни? Как бы вы хотели, чтобы другие описали вас? Как бы вы хотели, чтобы другие чувствовали себя рядом с вами? Как бы вам хотелось думать о себе? Какими чувствами вы бы хотели наполнить свои дни? Каких целей вы хотели бы достичь? Попробуйте по-настоящему ощутить связь со своими ценностями и имейте в виду: некоторые из них могут быть спрятаны настолько глубоко, что вы не сразу о них вспомните. Используйте эту возможность заново восстановить с ними связь прямо сейчас.

Затем спросите себя, подходит ли ваш гнев тому типу человека, которым вы хотите быть. А подходит ли ему сострадание? Например, я начал работать со своим гневом, потому что хотел быть лучшим отцом и мужем, помочь своему сыну научиться управлять эмоциями, чтобы, когда он станет взрослым, ему не приходилось бороться с гневом теми способами, к которым иногда приходилось прибегать мне. Подумайте над следующими вопросами.

•   Как мой гнев помогает или мешает мне жить в соответствии с моими ценностями? Мой гнев создает мне много проблем, потому что в конечном итоге я становлюсь раздражительным по отношению к людям, которые мне небезразличны. Я не отношусь к ним так хорошо, как мне бы того хотелось. Это заставляет меня сосредоточиться на неправильных вещах и отвлекает от вещей, которые я ценю. Например, от карьеры или занятий с маленьким сыном, который полон энергии и хочет поиграть со мной в футбол, когда я прихожу домой с работы.

•   Как сострадание к себе и другим людям может помочь мне жить той жизнью, которую я хочу? Как это может помочь мне улучшить отношения с другими людьми? Я надеюсь, что сострадание к себе самому поможет мне перестать защищаться, когда что-то идет не так, как я хочу, и сосредоточиться на том, что действительно имеет значение. На всех хороших вещах, которые встречаются на моем пути. Сострадание к другим поможет мне не забывать о том, что мои действия влияют на них и что у них есть свои собственные причины для поступков.

Упражнение 5.2. Каким человеком я хочу быть

Подумайте о том, каким человеком вы хотели бы быть. Представьте, будто вы умерли, и люди, которых вы больше всего любили, находятся на ваших похоронах. Представьте прощальные речи, которые они произносят: "Он/она был(а) таким(ой) __________".

Если бы вы жили в соответствии со своими самыми глубинными ценностями, какие слова вам бы хотелось, чтобы эти люди сказали? Закончите это предложение тремя словами.

1.   __________

2.   __________

3.   __________

В своем "Журнале практики сострадания" напишите более детальное описание человека, которым вы хотели бы быть. Какими качествами вы хотели бы обладать? Как сострадание проявлялось бы в вашей жизни? Как бы вы хотели, чтобы другие описали вас? Как бы вы хотели, чтобы другие чувствовали себя рядом с вами? Как бы вам хотелось думать о себе? Какими чувствами вы бы хотели наполнить свои дни? Каких целей вы хотели бы достичь? Попробуйте по-настоящему ощутить связь со своими ценностями и имейте в виду: некоторые из них могут быть спрятаны настолько глубоко, что вы не сразу о них вспомните. Используйте эту возможность заново восстановить с ними связь прямо сейчас.

Затем спросите себя, подходит ли ваш гнев тому типу человека, которым вы хотите быть. А подходит ли ему сострадание? Например, я начал работать со своим гневом, потому что хотел быть лучшим отцом и мужем, помочь своему сыну научиться управлять эмоциями, чтобы, когда он станет взрослым, ему не приходилось бороться с гневом теми способами, к которым иногда приходилось прибегать мне. Подумайте над следующими вопросами.

•   Как мой гнев помогает или мешает мне жить в соответствии с моими ценностями?

•   Как сострадание к себе и другим людям может помочь мне жить той жизнью, которую я хочу? Как это может помочь мне улучшить отношения с другими людьми?

В качестве реакции на угрозу гнев удерживает человека в ловушке переживания ощущения угрозы и фокусирует его внимание на негативных аспектах жизни – вещах, которые заставляют его быть несчастным. Как я неоднократно повторял: когда человек охвачен гневом, он теряет способность ясно мыслить, строить и поддерживать хорошие отношения, и со временем у него могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Если научиться изменять свою реакцию на предполагаемые угрозы и использовать сострадание, чтобы четко понимать причины своего поведения и поступков других людей, можно начать жить с большей легкостью и комфортом. Сострадание позволяет человеку осознать источники страдания в его жизни, а затем облегчить боль, которую он испытывает из-за них. Как я говорил ранее, гнев можно рассматривать как форму страдания – эта, часто неправильно направленная, реакция на угрозу вызывает в жизни настоящую боль и проблемы. Как упоминалось в главе 4, сострадание может помочь развить сочувствие к самому себе: «Как трудно было жить с моим гневом». Когда человек открывает свое сердце трудностям, которые гнев привносит в его жизнь, он начинает брать на себя ответственность за то, как справляется с этим чувством: «Моя жизнь была бы намного лучше, если бы я освободился от гнева. Этому действительно стоит научиться».

В конце концов, к гневу всегда можно вернуться – человек не может его потерять, так работает его мозг. Настоящий вопрос заключается в следующем: "Стоит ли экспериментировать, чтобы увидеть, можно ли улучшить свою жизнь, изучив новые способы справляться с гневом? Что случится, если я начну смотреть на себя и других с сострадательной точки зрения?" Идея в том, чтобы найти способы по-настоящему мотивировать себя прилагать усилия по работе с гневом, на которые можно будет опираться, когда становится трудно. Представьте, каково бы это было, если бы вам все удалось.

Использование сострадательного внимания для работы с возбуждением: успокаивающее ритмичное дыхание

То, куда и как человек направляет свое внимание, имеет невероятную важность для формирования его душевного состояния. В этом разделе я расскажу, как сосредоточить внимание таким образом, чтобы подготовить разум к состраданию и противодействовать возбуждению, которое подпитывает гнев. Сострадательное мышление – это спокойное мышление. В то время как гневное состояние ума подпитывается физическим возбуждением и напряжением, сострадательное состояние ума процветает, когда человек немного замедляется. Для этого можно воспользоваться техникой "Успокаивающего ритмичного дыхания" [47], которая заложит основу для таких качеств, как эмпатия, способность воздерживаться от оценок и суждений и стрессоустойчивость. Успокаивающее ритмичное дыхание (УРД) работает с дыханием и осанкой, чтобы мягко изменить эмоциональное состояние человека, когда он ощущает угрозу. Вот несколько советов по развитию этой практики.

Дыхание

Идея состоит не в том, чтобы контролировать свое дыхание, а в том, чтобы немного замедлить его и позволить ему войти в комфортный и успокаивающий ритм. Вдыхать и выдыхать нужно через нос, обращая внимание на дыхание, когда воздух медленно покидает тело в момент выдоха.

Осанка

Цель заключается в том, чтобы замедлить тело и разум, но при этом оставаться бдительным (чтобы не заснуть!). Для этого лучше всего сесть прямо на удобном стуле, выпрямить спину в величественной позе, ступни ног поставить на пол прямо перед собой, колени расположить параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Руки должны быть расслаблены, а ладони мягко лежать на бедрах или быть сложены вместе на коленях, как если бы вы держали в руках небольшую миску с рисом, положив ладони одна в другую. Продолжая практиковать УРД в течение дня, вы можете время от времени использовать это упражнение. Если стоите – встаньте прямо, не сутулясь. Если лежите – лягте на спину, вытянитесь во весь рост.

Выражение лица

При выполнении техники УРД и многих других упражнений полезно улыбаться. Расслабьте мышцы лица, позвольте своему языку опуститься с нёба, а челюсти слегка приоткрыться. Затем начните растягивать губы в улыбку, которая будет комфортной для вас – доброжелательную улыбку, будто вы только что увидели кого-то, кто вам нравится. Исследования показывают, что положение тела и мимика влияют на эмоциональное состояние человека.

Не бойтесь отвлекаться

Иногда во время выполнения упражнений из этой книги вы будете отвлекаться. Это нормально. Это просто способ работы человеческого разума, и я расскажу об этом более подробно в следующей главе, когда буду говорить об осознанности. А пока, если вы заметили, что мысли или ощущения увлекли вас, можете перефокусировать свое внимание, просто аккуратно вернув его к ощущению дыхания. Ваша задача заключается в том, чтобы использовать естественный ритм дыхания для замедления работы разума и тела. Этого не произойдет, если вы будете тревожиться или переживать, чтобы «сделать все правильно». Нет никакого «неправильно» – вы просто позволяете своему телу дышать. Если вы не дышите – значит, вы уже умерли, и вас уже вообще ничего не беспокоит!

«Сядьте прямо и улыбайтесь!» Имеет ли значение осанка?

На протяжении десятилетий матери и учителя повторяют: "Сядь прямо" или "Улыбайся", осознавая важность правильной осанки и приятного выражения лица. Почему?

Что ж, растет число исследований, изучающих влияние различных поз и выражений лица на эмоциональное состояние человека. В одном из них изучалась методика "силового позирования" [48]. Исследователи экспериментировали с различными положениями тела и их возможным влиянием на гормональные реакции, чувство власти и толерантность к риску. В этом исследовании (см. сноску выше) некоторые участники принимали "мощные" позы, которые были более "широкими" (занимали больше места) и открытыми (руки и ноги не перекрещивались). Другие участники принимали позы "малой мощности" – сутулились и закрывались, скрещивая руки и ноги. Участники каждой из групп принимали по две позы – стоя и сидя – и находились в каждой из них по минуте. Результаты показали, что поза действительно имела значение. Исследователи изучили уровни тестостерона (полового гормона, ответственного за чувство власти и доминирования) и гормона стресса кортизола у участников эксперимента как до, так и после манипуляций с позами. Оба типа поз значительно повлияли на уровень гормонов участников, измеренный путем анализа их слюны. "Мощные" позы привели к повышению уровня тестостерона и снижению кортизола. Напротив, позы «малой мощности» вызвали снижение тестостерона и повышение кортизола. Эти изменения отразились и на психологическом состоянии участников: принимавшие «мощные» позы чувствовали себя более сильными и толерантными к риску, чем те, кто принимал позы «малой мощности». Осанка имеет значение!

Другое исследование показывает, что улыбка также важна. В одном из моих любимых исследований [49] участников просили посмотреть мультфильм, держа карандаш либо между зубами (что поощряло их улыбаться), либо между губами (что препятствовало улыбке). Те, кто мог улыбаться, оценили мультфильм более благосклонно, чем те, кому улыбаться помешали.

Практикуйтесь, когда это легко

Как и большинство навыков, УРД требует практики, если вы хотите эффективно его использовать. Этот навык помогает внести некоторое спокойствие и расслабление в любую часть дня, но также может использоваться специально для уменьшения возбуждения, когда человек замечает, что начинает испытывать гнев. Как вы, наверное, догадываетесь, успокоиться в тот момент, когда система угроз изо всех сил пытается вызвать гнев, – не самое легкое дело. По этой причине нужно хорошо познакомиться с техникой УРД, чтобы иметь возможность просто "переключиться" на него в нужный момент, не слишком задумываясь о своих действиях. Подобно тому как музыканты много тренируются перед выступлением, вы можете практиковать УРД в те моменты, когда вас ничто не отвлекает и вы не расстроены. Ознакомившись с упражнением и подобрав комфортный ритм дыхания, вы сможете применять его во многих различных ситуациях – даже если испытываете повышенное возбуждение.

Не сопротивляйтесь этому

Позвольте своему дыханию замедлиться до естественного успокаивающего ритма – не пытайтесь действовать насильно. Поэкспериментируйте с разной частотой дыхания, пока не найдете ту, которая кажется естественной и расслабляющей. Хорошей отправной точкой может быть вдох в течение трех секунд, задержка дыхания на три секунды и выдох в течение трех секунд. Участники тюремных групп по управлению гневом говорили нам, что сосредоточение внимания на счете помогает им отвлечься от гневных мыслей, которые подпитывают их возбуждение. С другой стороны, некоторые люди отмечают, что сосредоточение внимания на своем теле создает для них дискомфорт, который, в свою очередь, может повышать напряжение и возбуждение. Если у вас дело обстоит так же, не заставляйте себя – изучите другие способы замедлить тело и разум. Например, вы можете просто сидеть спокойно и направлять свое внимание на что-то, что вы считаете расслабляющим – например, представьте себе ритмичный звук волн, набегающих на пляж. В конечном счете необходимо найти способ сфокусировать свое внимание, чтобы замедлиться, расслабить тело и создать спокойное состояние ума – найти то, что работает именно для вас.