Текст книги "Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом"

Автор книги: Рассел Л. Кольц

сообщить о нарушении

Текущая страница: 16 (всего у книги 20 страниц)

Перейти от стыда к сожалению

Те, кто испытывают сложности с управлением гневом, могут испытывать сильный стыд, который иногда становится препятствием к примирению с другими людьми. Как я уже говорил, стыд возникает, когда человек замечает, что ведет себя способом, противоречащим его ценностям, и делает вывод: он в чем-то "плох", "допускает ошибку" или считает свои поступки "неправильными" и "непростительными". Проблема стыда в том, что он удерживает человека в прошлом и заставляет сосредоточиться на себе. Люди могут обнаруживать, что избегают сталкиваться с созданными ими проблемами, потому что это приводит к болезненной самооценке [77]. Этот стыд также может побудить их избегать людей, которым, по их мнению, они причинили вред, что также препятствует примирению. По мере обучения примирению и более эффективной работе с гневом нужно также научиться отпускать свой стыд. Как я уже говорил, сделать это сложно, поскольку у человека может возникнуть ощущение, что он «пытается сорваться с крючка». Но не стоит беспокоиться, потому что на самом деле это не так – нужно просто научиться осознавать, что стыд не помогает справиться с проблемой, относиться к постыдным мыслям как к ментальным событиям и перенаправлять свое внимание на другие мысли, которые действительно могут помочь. В качестве альтернативы стыду лучше подумать о сожалении [78]. Сожаление позволяет человеку признать, что он сделал что-то такое, что причинило вред другим, но вместо того, чтобы вовлечь его в самокритику или негативные эмоции, которые парализуют, сожаление сосредоточивается на том, чтобы не повторять подобные поступки, наладить отношения и поступать лучше в будущем. Сожаление позволяет человеку сосредоточиться на улучшении.

Извинения

Все люди время от времени совершают поступки, которые причиняют боль другим – намеренно или нет. Когда кто-то осознает, что причинил боль другому человеку, это может беспокоить его (и это хорошо, поскольку является признаком сострадания). Однако, как я говорил выше, смущение или стыд из-за своих действий может активировать систему угроз и побудить человека реагировать бесполезными способами.

•   Оправдывать или рационализировать свой ответ: "Он заслужил это, потому что..."

•   Стыдить себя: "Я – ужасный человек!"

•   Выбросить все произошедшее из головы, избегая мыслей об этом, как будто этого никогда не случалось, или даже вовсе забыть об этом.

•   Минимизировать важность случившегося.

Все эти способы люди используют, чтобы не иметь дела с тем фактом, что они причинили вред другому человеку – и все они мешают тому, чтобы исправить ситуацию. Ни один из этих способов не помогает устранить ущерб, нанесенный поведением человека, и часто они лишь увеличивают причиненный вред. Извинения не устраняют причиненный ущерб и не оправдывают человека за его поведение. Однако признание своей вины и стремление к лучшему (не только на словах, но и на деле) может подтолкнуть движение к исцелению. Кроме того, такое поведение укрепляет сострадательную привычку брать на себя ответственность за свои действия.

Способность приносить извинения требует от человека умения терпеть чувство вины и сожаления – позволять себе чувствовать печаль или раскаяние, когда он причинил кому-то вред. Гневные люди часто сопротивляются тому, чтобы позволить себе испытать сожаление – возможно, чувствуя, что их переполняют такие уязвимые эмоции, как печаль и раскаяние. Чтобы открыться этим чувствам, нужно мужество. Правда состоит в том, что в большинстве случаев никто не собирается причинять столько вреда – каждый человек просто хочет, чтобы его признавали, уважали, любили, ценили и желали. Большая часть гнева проистекает из того, что эти желания блокируются или не удовлетворяются. За гневом часто стоит эмоциональная боль, которой человек предпочел бы избежать. Если у него хватит смелости встретиться с этими эмоциями лицом к лицу и пережить их такими, какие они есть, ему не нужно будет избегать их, скрываясь за гневом.

Хорошее извинение предполагает прямое признание причиненного вреда, выражение сожалений и намерения больше не повторять подобное. Оно не включает в себя подробное описание того, почему человек на самом деле не чувствует себя виноватым («Мне очень жаль, но...») или попытки вменить эту вину другим людям ("Мне очень жаль, что мой комментарий показался тебе оскорбительным...").

•   Мне жаль, что я вышел из себя. Я чувствовал себя подавленным, и в этом нет твоей вины. Я был бы очень признателен за возможность поговорить об этом, когда ты будешь готов.

•   Я хочу извиниться за то, что обзывал тебя. Я знаю, что это, скорее всего, было для тебя очень болезненным. Я испытывал гнев из-за ситуации и перевел его на тебя. Я работаю над тем, чтобы лучше справляться со своим гневом, и собираюсь в будущем относиться к тебе лучше – начиная с того, что больше не буду тебя обзывать.

•   Мне очень жаль, что я использовал последний __________ и не заменил его новым. Мне не приходило в голову, что это может оставить тебе неудобства. В будущем я постараюсь быть более внимательным.

•   Я прошу прощения за то, что критиковал тебя перед друзьями. Я могу представить, насколько неловко ты себя ощущал. Это было очень нетактично, и я больше не буду так поступать.

Во время извинений нужно еще раз обратить внимание на свой тон голоса и язык тела. Не нужно стараться выглядеть слишком покорным и похожим на ребенка или же агрессивным и пренебрежительным. Вместо этого нужно говорить с точки зрения сострадательного "я". Ключевым моментом здесь является то, чтобы взять на себя ответственность за свои собственные действия (вместо того, чтобы обвинять в них других), сделать все возможное для исправления ситуации, испытывая намерение поступать лучше в будущем и заявляя о нем вслух, а затем довести дело до конца. Этот последний пункт очень важен. Недостаточно просто иметь намерение больше не причинять вреда другому человеку, а затем забыть о нем, как только взаимодействие завершится. Извиняясь, а затем повторяя прежнее поведение, человек учит окружающих тому, что его слова ничего не значат. Обязательство измениться может означать получение помощи – например, сеансы супружеской терапии. Это еще один пример того, что путь сострадания не всегда бывает легким – он означает прямое признание проблем и встречу с ними лицом к лицу.

Упражнение 10.5. Извинения

Начните с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь со своим добрым, мудрым и уверенным сострадательным "я". Подумайте, за что вы хотите извиниться. Принесите извинения, которые включают следующие элементы.

•   Прямое извинение и раскаяние: "Мне очень жаль, что я..."; "Прошу прощения за..."

•   Эмпатичное заявление о боли, которую вы, возможно, причинили: "Я могу представить, как больно это было для тебя".

•   Обязательство не повторять это действие в будущем: "Я твердо намерен больше не совершать подобное".

•   Выполнение обещанного. Если вы говорите, что намерены больше не причинять человеку вреда, примите соответствующие меры, чтобы этого не произошло.

Прощение

Если вы читаете эту книгу, скорее всего, некоторые из людей, вызвавших ваш гнев, причинили вам вред или каким-то образом задели ваши чувства. Научиться прощать – отпускать негативные эмоции, возникающие по отношению к тем, что причинил вред или вызвал гнев, – может стать важным шагом на пути освобождения из ловушки хронического гнева. Прощение не означает того, что человек признает поступки других людей нормальными, давая им разрешение снова нанести ему вред или доверяя им. На самом деле он может больше не хотеть их видеть или иметь с ними какие-либо отношения. Прощение определенно не означает, что отношения восстановятся и станут такими, как были прежде.

Способность вступать в конфликты, а затем примиряться и прощать может на самом деле укрепить отношения и привести к положительным изменениям в них. Она может помочь задуматься о том, что помогает человеку прощать, а что мешает. Если кто-то в пылу гнева обращается с вами недоброжелательно, а затем извиняется, что поможет вам простить его? Что может помешать вам простить? Что может заставить вас продолжать сдерживать свое негодование?

Прощение – это решение отпустить гнев и страдания, которые человек испытывает в результате того, что цепляется за свои переживания от причиненного ему вреда. Оно означает признание того, что кто-то причинил ему боль, и принятие решения отпустить плохие чувства, которые он испытывает по отношению к другому человеку. Упражнение, приведенное ниже, нужно выполнять в частном порядке. Сообщать ли о своем прощении другому человеку – зависит только от вас. Принимая это решение, подумайте, будет ли полезно сообщать об этом – в первую очередь для вас и лишь затем – для человека, который причинил вам вред.

Упражнение 10.6. Прощение

Начните с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания и установления связи с добротой, уверенностью и мудростью своего сострадательного "я".

Приступая к работе над прощением, лучше начинать с мелочей, а затем, когда вы научитесь это делать, переходить к ситуациям, в которых вам был нанесен больший ущерб.

•   Вспомните кого-то, кто смутил или расстроил вас или причинил вам вред, после чего вы испытывали сложности с тем, чтобы отпустить эту ситуацию. Подумайте о том, каким образом ваши усилия цепляться за боль, негодование и гнев создают страдания в вашей жизни – как они продлевают причиненный вам вред?

•   Подумайте, как бы вы себя чувствовали, если бы вам больше не приходилось нести бремя этого вреда, если бы вы смогли освободиться от груза этих негативных эмоций?

•   Затем представьте, что человек, который причинил вам вред, появился на свет младенцем, как и вы. Как и вы, он не просил находиться здесь или иметь гены или мозг, которые ему достались, или жизненный опыт, который его сформировал. Как и вы, он иногда испытывает трудности и делает бесполезные вещи. Почувствуйте человеческую общность между вами.

•   Примите решение отпустить злобу по отношению к этому человеку и освободить себя от страданий, которые вы испытываете, продолжая цепляться за нее. Представьте этого человека у себя в уме и скажите: "Я прощаю тебя".

•   Обратите внимание на блоки, которые будут возникать у вас в процессе. Если вы обнаружите, что испытываете сложности, представьте, как бы вы почувствовали себя, если бы вам удалось это сделать – каково было бы ощущать, что внутри вас больше нет чувства недовольства? Было бы это хорошо или вам бы казалось, что вы что-то потеряли? Вы боитесь позволить этому человеку "ускользнуть" или "уйти от ответственности"? Подумайте, как ваше сострадательное "я" может поработать с этой мыслью, осознавая, что проблема кроется в вашем гневе, а не в другом человеке.

•   Направьте сострадание на самого себя. Представьте, что вы свободны от этого страдания.

•   Если ваше "гневное «я»" сопротивляется попыткам простить, посмотрите с точки зрения сострадательного "я", можете ли вы направить сострадание на свое гневное "я", признав боль, которую причиняют вам эти чувства, и желая себе освободиться от нее.

Когда все складывается не так, как хотелось бы

Нужно всегда помнить, что цель ассертивности – общаться четко и ясно, выражая себя способами, которые соответствуют ценностям человека. Со временем некоторые взаимодействия и поведение дадут результаты, на которые человек надеется, а некоторые – нет. Как я уже говорил, в жизни существует множество ситуаций (и реакций других людей), которые просто не поддаются контролю – часто все идет не так, как хотелось бы, несмотря на все приложенные усилия. Когда это происходит, может появиться соблазн разочароваться и подумать: "Ну что ж, это не сработало... но я пытался, так что теперь я могу свободно вернуться к своим прежним гневным привычкам!" Не стоит попадаться в эту ловушку! Стратегии сострадания не всегда помогают добиваться краткосрочных целей, но я рекомендую продолжать придерживаться их и со временем оценить, срабатывают ли они чаще, чем гневные реакции на угрозу. При этом можно обнаружить, что, хотя некоторые ситуации складываются не так, как хотелось бы, другие приоритеты (например, счастье и отношения) при этом выигрывают. Например, Шейла не могла контролировать выбор Джошуа в отношении выбранной им специальности, но когда она поработала с собственными эмоциями и смогла убедительно сообщить ему о своих опасениях, она получила более ценные вещи: Шейла смогла увидеть, что то давление, под которым выросла она, – не единственный способ построить хорошую карьеру. Она научилась уважать Джоша как взрослого человека, который задумывается о своем будущем; она смогла укрепить свои отношения с ним, обсуждая происходящее с таким уровнем честности, которого никогда не достигала раньше.

Даже когда ситуация складывается не так, как хотелось бы, человек все равно может продолжать вести себя уважительно по отношению к себе и другим, сводя к минимуму вред для себя и окружающих и соответствуя тому типу личности, которым он хочет быть. Помните, что цель этой книги – дать каждому человеку возможность внести в свой мозг и разум изменения, которые будут определять его жизнь в будущем. Даже когда кто-то не может контролировать ситуацию, он может контролировать собственное поведение и работать со своей сложной системой угроз, чтобы иметь лучшие отношения и более счастливую жизнь. Можно проиграть несколько битв, но выиграть войну.

Позитивные взаимодействия – строительные блоки хороших отношений

В своей книге We Can Work It Out [79] (Мы можем это решить) Клиффорд Нотариус (Notarius) и Говард Маркман (Markman) описывают «банковский счет взаимоотношений» как способ понимания важности позитивных взаимодействий в человеческих отношениях. Идея проста, но очень глубока: представьте, что каждое позитивное взаимодействие, которое происходит между вами и другим человеком – это «вклад» на «банковский счет ваших отношений», а каждое негативное – это «снятие наличных». Суть в том, что, когда в отношениях происходит много позитивных взаимодействий, случайные конфликты переносятся легче, потому что они происходят в отношениях, которые в первую очередь определяются добротой и положительным опытом. Представьте себе штраф в размере 80 фунтов стерлингов, когда на вашем счету есть 20 000 фунтов. Это не весело, но вы можете оплатить этот штраф без особых трудностей. С другой стороны, если на вашем счету всего 50 фунтов стерлингов, то штраф размером в 80 фунтов выглядит гораздо хуже. Когда в отношениях происходит много негативных взаимодействий и лишь немного позитивных (или даже равное их количество, поскольку негативные взаимодействия кажутся более сильными, чем позитивные), небольшие конфликты могут стать действительно большой проблемой – «соломинкой, сломавшей спину верблюда». Вот несколько способов создать здоровый баланс на «банковском счету» ваших отношений.

Уменьшить количество колкостей

Один из способов создать профицит на "банковском счете отношений" – уменьшить количество негативных взаимодействий. То, как люди разговаривают друг с другом, может причинять сильную боль, даже если они не используют при этом крик или оскорбления. Колкости – это небольшие словесные "тычки", которые люди дают друг другу: маленькие шутки, оскорбления или комментарии, содержащие ядовитые кусочки критики. Независимо от намерений, с которыми их произносят, колкости причиняют боль и могут разрушить отношения с головокружительной скоростью. Лучше просто прикусить язык и помнить, что отношения важнее, чем выражение своего раздражения. Для того чтобы действительно решить проблему с другим человеком, нужно использовать навыки ассертивного общения, описанные выше.

Не обижаться и не изображать «каменную стену»

"Каменная стена" означает отказ от взаимодействия или помощи другому человеку. Поведение, при котором кто-то отстраняется от других людей или наказывает их, становясь пассивно враждебным или просто отказываясь взаимодействовать с ними, похоже на высказывание: "Я собираюсь наказывать тебя, пока ты не станешь делать то, что я хочу, чтобы я мог почувствовать себя лучше". Такая тактика является принудительной и снижает вероятность того, что другие люди дадут то, что нужно человеку, использующему ее, поскольку такое поведение создает дистанцию в отношениях. Если же эта тактика срабатывает, то это происходит аналогично запугиванию или шантажу. Это может вызывать такое сильное раздражение у других людей, что они просто откажутся поступать так, как хочет человек, применяющий подобное поведение, даже если они знают, чего он хочет – а так бывает далеко не всегда, поскольку он ничего не говорит. Если посмотреть с точки зрения сострадания, можно осознать свое желание обижаться или выстраивать вокруг себя стену как выражение своей боли; но также можно признать, что такое поведение заставляет застревать на одном месте. Используя вместо этого ассертивность, можно сообщить о своих потребностях, помочь себе почувствовать себя более сильным и действительно разрешить ситуацию, которая стала причиной расстройства.

Планировать позитивные взаимодействия

Нужно находить способы веселого совместного времяпрепровождения, будь то поездка с сыном или дочерью-подростком в кино на дневной сеанс либо короткий диалог о комедийном телевизионном сериале возле кулера с водой на работе. Нужно намеренно создавать ситуации, в которых можно наслаждаться обществом друг друга. Стоит проявить изобретательность – создание позитивных взаимодействий поначалу может казаться трудоемким, но как только вырабатывается соответствующая привычка, повсюду начнут открываться интересные возможности, которые легко заметить: "Ей/ему это точно понравится". Хороший способ спланировать позитивное взаимодействие – спросишь другого человека, что может понравиться ему/ей, и предложить это сделать, даже если это не относится к списку привычных занятий. Дело не в самой активности, а в позитивном взаимодействии. Даже занятия, от которых обычно никто не ожидает получения удовольствия (например, уборка в гараже), могут стать отличной возможностью для позитивного взаимодействия – особенно, если удастся привнести в ситуацию немного юмора.

Проявлять вежливость

Это может показаться банальным, но слова "пожалуйста" и "спасибо" выражают уважение к окружающим, когда их произносят искренне. Позвольте людям знать о том, что вы цените их самих и их усилия. Каждый человек просто ненавидит, когда его воспринимают как должное! Когда кто-то вежливо выражает искреннюю благодарность окружающим, это означает, что он признает, что они хорошо с ним обращались. Такое поведение помогает улучшить отношения с окружающими и самому почувствовать себя лучше.

Предлагать добрые приветствия и прощания

В хороших взаимодействиях люди стимулируют системы безопасности друг друга. Доброе приветствие, в котором говорится: "Я рад тебя видеть", или прощание со словами: "Мне понравилось проводить с тобой время", помогает человеку почувствовать себя оцененным по достоинству и любимым. Добрые приветствия создают основу для позитивного взаимодействия, а хорошие прощания оставляют у человека положительные впечатления по поводу отношений и даже, возможно, поддерживают его систему безопасности в активном состоянии, когда он идет дальше по жизни. Это дар, который ничего не стоит, но который действительно может оказывать положительное влияние на жизнь других людей.

Говорить искренние комплименты

Я не поощряю лесть, потому что она неискренна и может даже быть оскорбительной. Хорошие комплименты – это словесное выражение того, что человек действительно ценит в окружающих. Я думаю, что самые лучшие комплименты подтверждают и усиливают положительные вещи, которые делают другие люди, а не слова об их внешности, например: «Мне очень понравилось то, что вы говорили о __________». Можно выработать привычку признавать успех других людей и пытаться быть искренне счастливыми за них – буддисты называют этот навык «эмпатичной радостью». Это может быть непросто, потому что чувствительная система угроз может воспринимать успех других людей как угрозу, поскольку он затмевает успехи самого человека (потому что кто-то сделал, а он – нет). Однако, если продолжать практиковать эмпатичную радость, со временем это может изменить склонность человека к эгоцентризму, обидам и чувству постоянного соперничества с другими – склонность, которая может помешать установлению хороших отношений. С другой стороны, проявление искреннего счастья за успехи других помогает создать ощущение близости между людьми. Кроме того, если человек научился радоваться успехам других, как своим собственным, у него будет гораздо больше поводов для счастья!

Заключение

В этой главе я рассказал о том, как можно использовать сострадательное поведение, чтобы взаимодействовать с окружающими людьми способом, который помогает всем участникам ситуации почувствовать себя в безопасности, а не под угрозой. Действуя с точки зрения сострадательного "я", человек может работать с трудными ситуациями, проявляя уважение к другим и самому себе, и общаться искренним, уважительным и ассертивным способом. Для того чтобы неизбежные трудности в отношениях не казались непреодолимыми, можно уделять внимание этим отношениям, когда они не находятся в стадии конфликта, и увеличивать количество позитивных взаимодействий. В главе 11 я расскажу о том, как привнести сострадание в свой опыт общения с окружающими и развить такие качества сострадания, как эмпатия.

11

Сострадание

к окружающим

В главе 10 я уделил внимание развитию сострадательного поведения, которое помогает эффективно взаимодействовать с окружающими даже во время конфликта. Эти навыки можно использовать еще более эффективно, если научиться испытывать больше сострадания к другим людям, выработать привычку воспринимать их глазами сострадательного "я". Этот подход на самом деле помогает снизить склонность к гневу – в первую очередь потому, что позволяет развить аспекты личности, устойчивые к гневу, – но это требует практики. Несколько раз я слышал, как далай-лама подчеркивал, что развитие сострадания к другим является полезным даже в том случае, если человек действует исключительно с эгоистической точки зрения. Это связано с тем, что развитие сострадания к другим приводит к изменениям в его собственном сознании, помогая ослабить гнев и другие эмоции, связанные с угрозами, которые причиняют много дискомфорта.

В этой главе я хочу сосредоточиться на опыте общения с другими людьми – на том, как человек воспринимает их и какое значение им придает. Одна из самых неприятных вещей, касающихся гнева и других эмоций, связанных с угрозами, заключается в том, что они лишают других людей (и того, кто их испытывает) чувства общей человечности. Поскольку система угроз пытается защитить человека, она упрощает его восприятие реальности. Нюансы и оттенки серого исчезают по мере того, как мир делится на «правильный/хороший» и «неправильный/плохой»; при этом сам человек часто считает себя хорошим (или по крайней мере правым либо нуждающимся в защите или мести), а тех, кто провоцирует его систему угроз, – плохими (или по крайней мере атакующими или ошибающимися).

Как я уже говорил, когда человек находится в тисках гнева, сфера его внимания и мышления сужается и фокусирует его разум на аспектах ситуации (и другого человека), которые ему угрожают. В главе 1 я отмечал, что гнев обычно связан с фрустрацией относительно достижения целей, с чувством, будто он не может делать то, что хочет, с ощущением несправедливости, а иногда и с чувствами бессилия, стыда или неполноценности. Разум человека переводит эти восприятия в эмоциональные переживания – отсутствие заботы, чувство неуважения, нападения или отвержения, – одним словом, ощущение небезопасности. Люди редко испытывают гнев, если чувствуют, что окружающие действительно изо всех сил стараются проявлять к ним заботу и уважение.

Многие люди склонны связывать эти негативные эмоциональные переживания с теми, кто их вызывает – они часто обнаруживают, что реагируют таким образом, как будто окружающие намеренно не проявляют заботу о них и существуют лишь для того, чтобы вызвать их гнев. Все остальные качества, которые есть у других, все аспекты их жизней и личностей, как будто исчезают, когда разум мысленно сводит их до «тех, кто меня раздражает».

Трагедия заключается в том, что в подобной ситуации роли меняются местами. Например, мужчины, с которыми я работаю в тюремных группах, отчасти отличаются от других тем, что вся их жизнь – то, как они проводят свои дни, то, как относятся к ним другие люди, предположения, которые окружающие делают об их характере, – продиктовано худшими поступками, которые они когда-либо совершали. Попробуйте представить, каково бы это было, если бы единственная вещь, которую кто-то знает о вас, была самым худшим из всего, что вы когда-либо делали.

На самом деле многие люди могут очень хорошо знать, каково это. Те, кто испытывают сложности с гневом, в конце концов часто обращаются за помощью, потому что замечают: окружающие относятся к ним как к "проблеме". Они становятся для других людей "тем гневным человеком" или просто "тем тупицей". Системы угроз окружающих уменьшают такого человека до одномерного персонажа в их сознании – точно так же, как его гнев уменьшает других людей в его сознании. Гнев не воспринимает окружающих как людей со сложными жизнями и широким спектром надежд, мечтаний, мотиваций и эмоций. Когда система угроз берет контроль на себя, другие люди превращаются в препятствия, которых нужно опасаться или преодолеть. В этом никто не виноват – это просто способ работы сложного человеческого мозга. Как только на кого-то навешивается метка «угроза», человек переходит в защитный режим, который оставляет мало пространства для новой информации. Когда это происходит, люди, помеченные как «угроза», почти неизбежно будут активировать систему угроз человека, навесившего эти метки – потому что он склонен интерпретировать их поведение в соответствии со своими представлениями о них. Научившись рассматривать других через призму сострадания, можно работать над тем, чтобы изменить их восприятие в своем сознании и, что даже важнее, изменить восприятие себя в их сознании.

Сострадательное признание человеческой общности

В первой половине этой книги я обсуждал различные факторы, которые могут усложнить человеческую жизнь – те факторы, большинство из которых не поддаются выбору или контролю со стороны человека. Осознание того, что некоторые из этих факторов не произошли по чьей-то вине, помогает избавиться от самокритики и развить сострадание к самому себе и другим людям. Так же, как и я, и вы, все люди оказались здесь, рожденные в потоке жизни, с мозгом, который они не проектировали, в окружающей среде, которую они не выбирали. Им не приходилось выбирать, будет ли у их юного разума все необходимое для того, чтобы хорошо справляться с трудными эмоциями. Они так же хотят быть счастливыми и свободными от страданий. Как и все остальные, они делают все возможное, используя имеющиеся у них навыки, знания и ресурсы. И так же, как и все, они иногда терпят неудачи.

Несмотря на послания, которые иногда несет с собой гнев, наверняка никто из людей не встает утром с мыслями: "Сегодня я собираюсь испортить своих детей, чтобы в будущем у них была трудная и несчастная жизнь" или "Сегодня я создам враждебную рабочую среду для своего коллеги". Воспитание осознанности в отношении других людей может стать воротами к состраданию, поскольку она помогает признать, что жизнь трудна и каждый человек делает все возможное, чтобы справиться с ней. Такая точка зрения способствует осознанию того, что все люди действительно "варятся в одном котле".

Упражнение 11.1. Сострадательное понимание других людей

Начинайте каждую из этих практик с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания и установления связи с добрым, уверенным и мудрым авторитетом своего сострадательного "я".

1.   Вспомните другого человека – возможно, кого-то, кого вы знаете не слишком хорошо. Подумайте о том, что вы узнали из этой книги и как это применимо к нему.

•   Осознайте, что он родился в ситуации, которую не выбирал.

•   Учтите, что у него, как и у вас, есть система угроз, которая эволюционировала, чтобы концентрировать разум вокруг таких эмоций, как гнев и страх, и которая сужает его внимание и способность к гибкому мышлению.

•   Подумайте о том, что он, как и вы, хочет быть счастливым и свободным от страданий. Он хочет быть успешным, хочет, чтобы его принимали и о нем заботились – так же, как и вы.

•   Учтите, что, возможно, он, как и вы, научился стремиться к счастью способами, которые ему не подходят, а иногда даже создают еще больше трудностей.

•   Посмотрите, сможете ли вы ощутить сострадание к нему, осознавая трудности, с которыми сталкивается каждый человек, и желая ему успехов в решении проблем, которые жизнь ставит перед ним.

2.   Вспомните другого человека и представьте развитие его жизни. Представьте, как осознания из п.1 могут повлиять на его жизнь.

•   Представьте, что он рождается и попадает в мир, которого не понимает.

•   Представьте, как он проживает первые годы своей жизни, учится говорить, ползать и ходить. Представьте, как он падает и плачет, как смеется, как о нем заботятся.

•   Представьте его в детстве, счастливо играющим с друзьями. Представьте, как он испытывает боль отвержения. Представьте, как этот человек ходит в школу, испытывает сложности и добивается успеха, борется и терпит поражение.

•   Представьте его в подростковом возрасте, испытывающим сложности с самоопределением на пути к взрослой жизни. Представьте, как он борется с чувством незащищенности, открывает для себя любовь, испытывает боль потери.

•   Представьте его взрослым – возможно, он работает, вступил в брак, завел детей (или нет). Получение работы и ее потеря, успех и горе. Представьте, как он борется со своими эмоциями, с ожиданиями от самого себя и того, кем он хочет стать, с периодическим разочарованием от неудач.

•   Представьте его стареющим, возможно, приглядывающим за детьми и внуками, а может быть – нет. Возможно, его окружают близкие, а может быть, он одинок. Представьте, как он наблюдает за старением своего тела, изменением своей внешности, уменьшением силы и ростом мудрости.

•   Представьте его на смертном одре, размышляющим о своей жизни. Представьте, как он может чувствовать себя на пороге смерти.