Текст книги "Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом"

Автор книги: Рассел Л. Кольц

сообщить о нарушении

Текущая страница: 11 (всего у книги 20 страниц)

Упражнение 7.1. Развитие сострадательного "я" [56]

Сядьте ровно, выпрямив спину. Расслабьте мышцы лица и слегка улыбнитесь. Переведите внимание на дыхание и позвольте ему замедлиться до успокаивающего ритма. Наблюдайте за дыханием около 30 с.

•   Я предлагаю сосредоточиться на некоторых определенных качествах сострадания, начиная с доброты, желания помочь и поддержать. Сосредоточьтесь на этой мотивации и желании проявить сострадание, помочь другим освободиться от страданий, стать счастливыми и процветать. Когда вы установите связь с этой мотивацией сострадания, сохраняйте дружелюбное выражение лица и обратите внимание на тон своего голоса – как бы вы говорили, проявляя сострадание? В течение следующих 30 секунд или около того ненавязчиво, с любопытством представляйте, что вы уже обладаете большой добротой и желанием помочь. Обратите внимание на свои чувства, когда вы представляете себя таким. Занимайтесь этим на протяжении 30 с или около того.

•   Есть и другие качества сострадания, которые позволяют действовать с добротой, включая уверенность, зрелость и силу. Представьте, что вы обладаете чувством уверенности и авторитета; прочувствуйте это в своей величественной осанке. Представьте себе способность противостоять страданиям и жизненным трудностям со спокойным пониманием: «Что бы ни происходило, я смогу справиться и с этим». Сохраняя прежнее выражение лица и теплый тон голоса, подумайте о том, как бы вы говорили, проявляя сострадание, как бы двигались по жизни, выражая свою спокойную уверенность и зрелость. В течение следующих 30 с (или более) представляйте себя таким уверенным, спокойным, сильным, авторитетным и сострадательным человеком. Отметьте свои ощущения, когда вы представляете себя таким.

•   Сострадательный разум также обладает мудростью, которая помогает смотреть на все с широкой точки зрения и понимать, что страдания и трудности являются частью жизни. Эта мудрость помогает человеку понять, что он может работать с трудностями по мере их появления, не отталкивая их и не позволяя им утаскивать его на дно. Представьте себя открытым, вдумчивым и размышляющим, способным использовать эту мудрость. Сохраняйте сострадательное выражение лица и теплый тон голоса, и представьте, что вы выражаете вдумчивость и проницательность по отношению к себе и другим. В течение следующих 30 с представляйте себя человеком, который уже обладает мудростью, способностью к размышлениям и проницательному состраданию. Обратите внимание на свои чувства, когда представляете себя таким.

Из этих качеств следуют и другие, которые можно развивать по одному за раз. Если вы почувствуете, что испытываете какое-то беспокойство – просто вернитесь к представлению одного из предыдущих шагов. Вы также можете в любой момент вновь прибегнуть к успокаивающему ритмичному дыханию, чтобы сосредоточиться.

Выберите качества, которые вы хотели бы развить, и потратьте некоторое время (30 с или около того), чтобы представить, что вы уже обладаете этим качеством. Что бы вы чувствовали и думали? Как бы себя вели? Выбирайте разные качества во время выполнения разных практик.

•   Чувствительность к страданию без подавления им.

•   Сочувствие – разрешение своему спокойному и уверенному сострадательному "я" быть тронутым своими и чужими страданиями.

•   Эмпатия – способность поставить себя на место другого (и самого себя) и понять, почему они чувствуют то или иное, и какова может быть причина появления этих чувств.

•   Щедрость – сострадательная мотивация отдавать.

•   Прощение – способность отпускать недовольства и обиды, причиненные другими людьми (или самим себе).

•   Игривость – умение быть беззаботным даже перед лицом трудностей.

•   Подумайте о других качествах сострадания, которыми вы хотели бы обладать.

Для развития этой практики представьте, как будто вы смотрите на себя со стороны. Посмотрите на выражение своего лица, на то, как вы идете по жизни. Отметьте вашу мотивацию быть добрым, полезным и мудрым. Услышьте, как вы разговариваете с другими, отметьте свой сострадательный тон голоса. Посмотрите на окружающих, которые относятся к вам как к сострадательному человеку. Представьте, как вы относитесь к другим людям тем идеальным сострадательным способом, который вы развиваете. В течение следующих 30 с или около того наслаждайтесь, ненавязчиво и с любопытством наблюдая за собой как за сострадательным человеком в окружающем мире, и как другие люди относятся к вам как к такому человеку.

Когда будете готовы, верните свое внимание в настоящий момент, привнося в мир свое сострадательное присутствие. По мере того как вы будете развивать эти практики, вы сможете представить себя обладающим всеми теми качествами, которые практиковали. Так что когда вы сосредоточитесь на активации своего сострадательного разума, используя навыки, описанные в оставшейся части книги, вы почувствуете себя тем человеком, которым хотели стать. Чем больше вы практикуете замедление и представляете себя таким человеком, тем легче обнаружите, что можете получить доступ к этим качествам в себе, и тем легче вам будет их выражать. Со временем ваше сострадательное "я" может легко стать вами.

Подробнее о самосострадании

В терапии, сфокусированной на сострадании, подчеркивается важность привнесения сострадания в отношения человека со всеми существами, включая его самого, а самосострадание считается основным путем к хорошему психическому здоровью [1; 3; 58]. В главе 4 я говорил о том, что сострадание подразумевает чувствительность к страданию и доброжелательную мотивацию помочь. Хотя многие воспринимают сострадание как распространение этих качеств на других, самосострадание включает в себя проявление подобной чувствительности, понимания и мотивации помочь самому себе и своим собственным страданиям. Во многих случаях человек может относиться к себе гораздо строже, чем к другим, и отказывать себе в доброте, которую дарит окружающим. Самосострадание помогает признать, что каждый человек достоин такой доброты, которую затем он и начинает проявлять к себе.

Психолог и исследователь самосострадания Кристин Нефф (Neff) определяет самосострадание как совокупность трех компонентов.

•   Проявление доброты и понимания к себе вместо жесткой самокритики и осуждения.

•   Отношение к своим переживаниям как к части более широкого человеческого опыта вместо того, чтобы видеть в них причину для сепарации и изоляции.

•   Удержание своих болезненных мыслей и чувств в уравновешенном и осознанном состоянии вместо того, чтобы чрезмерно отождествлять себя с ними.

Такое определение помогает человеку осознать свою борьбу с жизненными сложностями в более широком контексте обычного человеческого опыта и более эффективно решать эти проблемы.

В терапии, сфокусированной на сострадании, мы с коллегами подходим к самосостраданию, уделяя особое внимание природе человеческого опыта. Ранее я уже говорил об этом подходе – он заключается в идее, что у каждого человека есть сложный развитый мозг, который создает ему трудности в жизни, и что каждый просто оказывается здесь, в этом мире, делая все возможное, чтобы противостоять этим трудностям. Осознавая эти трудности и страдания, с которыми неизбежно сталкиваются все просто потому, что они были рождены людьми, можно понять: проявление доброты и терпения по отношению к самому себе не просто помогает, это действительно единственный подход, который имеет смысл. Как бы вы к этому ни относились, идея самосострадания заключается в том, чтобы вместо самокритичного, осуждающего и стыдящего отношения проявить к себе такую же сострадательную доброту и терпение, которые вы проявили бы к по-настоящему дорогим вам людям. Это помогает отказаться от привычных моделей стыда и самообвинений, которые держат систему угроз наготове, создавая топливо для гнева.

Сострадательное "я" в действии

Когда вы познакомитесь с практиками развития самосострадания и с тем, каково это – ощущать себя обладателем подобных качеств, вы сможете сосредоточить свои мысли и внимание на других упражнениях, направленных на углубление чувства сострадания и стимулирование системы покоя. Последующие упражнения нужно начинать с перехода в перспективу сострадательного "я" – сесть ровно с прямой спиной, уделить около 30 с успокаивающему ритмичному дыханию и представить себя обладателем тех качеств, которым уделялось внимание в упражнении на развитие сострадания. Представьте себя добрым человеком, который чувствует мотивацию быть полезным; человеком, обладающим чувством спокойной уверенности и авторитета, эмоциональной чувствительностью и мудростью, которая исходит из богатого жизненного опыта.

Первая практика носит название "Погружение в сострадание", и ее идея заключается в том, чтобы пробудить и по-настоящему познакомиться с сострадательным желанием процветать и быть свободным от страданий, а также с сопутствующими этому эмоциональными переживаниями. Вам нужно будет сосредоточить свои сострадательные пожелания на ком-то, о ком вы заботитесь, к кому естественно и легко испытываете сильное чувство теплоты и привязанности. Это может быть друг, партнер, ребенок или даже животное. Это не должен быть человек, к которому вы испытываете смешанные чувства – например, партнер, которого вы очень любите, но с которым у вас произошло много конфликтов в недавнем прошлом. Если вы выбрали кого-то, но чувствуете сильное сопротивление – смело переключайтесь на кого-то другого, к кому чувство доброты и сострадания возникает более естественно.

Упражнение 7.2. Погружение в сострадание

Начните с доступа к своему сострадательному "я": сядьте прямо с ровной спиной, расслабьте мышцы лица и слегка улыбнитесь, а затем в течение 30 с практикуйте успокаивающее ритмичное дыхание. Представьте себя добрым человеком, мотивированным на помощь (30 с); представьте, что вы обладаете чувством силы и авторитета, спокойной уверенностью с работе с трудностями (30 с); представьте, что у вас есть мудрость и проницательность (30 с).

А теперь вспомните кого-то, кто вам небезразличен, о ком вы заботитесь. Это должен быть кто-то, к кому вы ощущаете естественную привязанность, забота о ком возникает у вас совершенно естественно. Это может быть друг, партнер, ребенок или даже животное – кто-то, к кому вам легко испытывать добрые, заботливые чувства.

Держите этого "кого-то" в уме. Сосредоточьте на нем свои сострадательные чувства и подумайте о добрых пожеланиях для него – быть счастливым и свободным от страданий. Направьте на выбранный вами объект это чувство и действительно попытайтесь ощутить его. Называйте его мысленно по имени на вдохе, а на выдохе произносите следующие фразы.

•   "Я желаю тебе избавиться от страданий" – после этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

•   "Я желаю тебе быть счастливым" – после этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

•   "Я желаю тебе процветать" – после этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

•   "Я желаю тебе умиротворения" – после этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

•   В течение следующей минуты (или дольше, если можете) продолжайте произносить эти фразы – громко или шепотом, визуализируя того, кто вам небезразличен. С каждой фразой фокусируйтесь на желании, которое вы направляете ему – попытайтесь действительно ощутить желание, чтобы он был свободен от страданий, счастлив, процветал и нашел умиротворение. После каждой фразы делайте небольшие паузы на несколько секунд, действительно проникая в ее суть и значение, поскольку вы искренне направляете это пожелание тому, кто вам небезразличен. Если вы не можете вспомнить именно эти фразы (или у вас есть другие сострадательные пожелания, которые нравятся вам больше), просто используйте те, которые помните.

Когда будете готовы, позвольте этому образу исчезнуть. Проведите несколько мгновений, размышляя о чувствах, которые возникли в вас, пока вы сосредоточивали свое сострадание на ком-то, о ком вы заботитесь. Обратите внимание на то, какие ощущения возникают в теле. Помните – это практика, предназначенная для пробуждения чувств, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь не слишком часто, поэтому может понадобиться время, чтобы действительно ощутить их.

После того как вы выполните эту практику несколько раз, вы узнаете, каково это – выражать сострадание к кому-то, кто вам небезразличен. У тех, кто испытывает сложности с управлением гневом, это упражнение иногда может вызывать сложные эмоции. Например, если кто-то причинил боль человеку, которого он визуализирует, он может испытать вину или стыд. Это нормально и является признаком того, что человек, выполняющий практику, начинает испытывать сострадание к людям, которых представляет во время упражнения (если бы он не чувствовал сострадания, ему, скорее всего, было бы все равно, причинял он им боль или нет). Если вы заметили, что происходит что-то подобное, просто осознанно наблюдайте за этими мыслями и эмоциями как за ментальными событиями, которые происходят потому, что вы испытываете сострадательное желание, чтобы эти люди были счастливы, и аккуратно переведите свое внимание на повторение фраз. Если вы продолжаете сопротивляться, я настоятельно рекомендую выбрать другой объект для сострадания – идея упражнения заключается в том, чтобы выбрать кого-то (возможно, даже вашу собаку!), к кому это чувство возникает легко. Это позволяет выполнять практику более качественно. Это не означает, что вы позволяете себе «соскочить с крючка» и забыть о причиненной другим людям боли – вы работаете, чтобы развить состояние ума, которое позволит лучше относиться к ним в будущем. Люди, которых вы ранили, ничего не выиграют от того, что вы погрузитесь в самобичевание – но они, как и любой, с кем вы взаимодействуете, получат выгоду от того, что вы разовьете доброту и сострадание. Как только это упражнение станет даваться вам легче, вы сможете двигаться дальше для распространения сострадания на несколько более сложные цели.

Как вы, возможно, заметили, эти упражнения строятся одно на другом, и каждое из них начинается с беглого включения сострадательных качества разума, которое описано в упр. 7.1 – "Развитие сострадательного «я»". В следующем упражнении необходимо сначала включить свое чувство сострадания, направив его на кого-то небезразличного, как это было описано в упр. 7.2, а затем распространить эти сострадательные пожелания на новую цель – самого себя. Сперва может показаться, что этих действий слишком много для одного упражнения, но для выполнения предыдущих практик требуется всего несколько минут, а в целом это упражнение можно выполнить менее чем за 10 мин.

Упражнение 7.3. Направление сострадания на себя

Начните с выполнения упражнений "Развитие сострадательного «я»" и "Погружение в сострадание", уделив несколько минут тому, чтобы принять нужную позу и прочувствовать связь с качествами сострадательного "я", а затем представьте кого-то, кто вам небезразличен, и выразите ему сострадательные пожелания. Сосредоточьтесь на своих сострадательных чувствах и ощущении доброты, спокойной уверенности и мудрости. Почувствуйте связь с глубоким желанием того, чтобы этот человек был счастлив и свободен от страданий, фокусируя внимание на своих чувствах.

Теперь создайте свой мысленный образ, как если бы вы смотрели на себя со стороны. Сосредоточьте свое сострадание на себе, как на человеке, прибывшем в этот мир с желанием быть счастливым и избегать страданий, который делает все возможное, когда сталкивается с трудными чувствами и жизненными обстоятельствами. Сохраняя сострадательное, дружелюбное выражение лица и теплый голос, представьте, что вы обращаетесь к самому себе со следующими фразами."Я желаю себе избавиться от страданий" – затем выдержите паузу от 10 до 30 с.

•   "Я желаю себе быть счастливым" – затем выдержите паузу от 10 до 30 с.

•   "Я желаю себе процветания" – затем выдержите паузу от 10 до 30 с.

•   "Я желаю себе умиротворения" – затем выдержите паузу от 10 до 30 с.

В течение нескольких минут повторяйте эти фразы – громко или шепотом, – продолжая представлять себя в уме. С каждой фразой фокусируйтесь на том пожелании, которое вы направляете себе – постарайтесь действительно ощутить желание, чтобы вы были свободны от страданий, счастливы, способны к процветанию и умиротворению. После каждой фразы делайте паузу на несколько секунд, позволяя себе прочувствовать ее смысл по мере того, как направляете это пожелание на себя. Опять же, если вы не можете вспомнить именно эти фразы (или у вас есть другие сострадательные пожелания, которые нравятся вам больше), просто используйте те, которые вы помните.

Если вы ощутите сопротивление – например, почувствуете, что не заслуживаете быть счастливым или свободным от страданий, вспомните: вы работаете с вашим разумом таким образом, чтобы помочь себе стать лучше и научиться справляться с гневом – и эта цель имеет мало общего с тем, что, по вашему мнению, вы заслуживаете или не заслуживаете. Стыд удерживает человека запертым в ощущении угрозы и гневном состоянии ума, поэтому пора научиться отпускать его. Вы можете заметить и с состраданием признать эти мысли, мягко отпустить их и снова сосредоточить внимание на своем добром, уверенном и мудром сострадательном "я". Обратите внимание на чувства, которые возникают у вас, когда вы направляете на себя сострадательные пожелания, и на ощущения в своем теле.

Направление сострадательных пожеланий на самого себя может показаться слегка странным или некомфортным, особенно если человек привык относиться к себе с гневом, стыдом или самокритикой. Некоторое сопротивление и дискомфорт вполне нормальны в начале процесса изменения своего мышления и отношения к себе. Человек может испытывать страх от того, что не заслуживает доброты, или что такое самосострадание сделает его слабым, или поможет ему избежать ответственности за то, что он сделал. Эти добрые мысли по отношению к самому себе могут также принести чувство горя, если упражнение напомнит о любви и поддержке, которых человек не получил в конкретной ситуации или не получал никогда. Когда это происходит, можно использовать уже приобретенные навыки: осознанно наблюдать за чувствами, воздерживаясь от их осуждения; ощутить связь со своим добрым, мудрым сострадательным "я"; признать свой стыд и тяжелые чувства тем, чем они являются на самом деле, – страданием и сигналом о том, что па самом деле человек нуждается в сострадании. Можно воздержаться от осуждения, направив на себя сострадание и доброту для борьбы с этими чувствами. Можно также попытаться развить эмпатию к себе, чтобы работать над пониманием того, почему человек чувствует себя таким образом. Поэтому, когда подобные чувства возникают, нужно просто аккуратно вернуть внимание к сострадательному "я" и восстановить связь с качествами, над развитием которых вы работаете, – доброй заботой, уверенностью и мудростью. Затем возвращайтесь к фразам. Как и во всех предыдущих упражнениях, ключ в том, чтобы «замечать и возвращаться», снова и снова.

Иногда возникающие эмоции могут настолько подавлять и парализовать, что это мешает человеку продолжать выполнение упражнения. Это признак того, что ему, вероятно, нужна помощь специалиста, который может поддержать и направить его в этом процессе. Часть мудрости сострадания заключается в том, чтобы распознавать, когда вы нуждаетесь в помощи, и затем получать ее.

Использование образов для активации системы покоя

До сих пор я рассказывал о работе с образами, с помощью которой человек может установить связь со своим сострадательным "я". В следующих главах я расскажу о том, как можно использовать сострадательную точку зрения, чтобы помочь себе увидеть ситуации, вызывающие гнев, по-новому, и найти новые способы реагирования на эти ситуации. Однако, когда человек охвачен гневом, возбуждение и эмоциональная инерция реакции на угрозу могут очень усложнить подобное изменение способа мышления. Трудно мыслить гибко и сострадательно, когда человеком управляет система угроз. Я расскажу, как справиться с этим с помощью нескольких упражнений на создание образов, которые помогут активировать систему покоя и сбалансировать эмоции.

Первый шаг в этом направлении был сделан, когда я рассказал о технике успокаивающего ритмичного дыхания (УРД), помогающей замедлить тело и разум, снижая физическое возбуждение и скорость мыслей, которые подпитывают гнев (и подпитываются им). Теперь пришло время изучить несколько упражнений на создание образов, которые помогут отвлечь внимание от мыслей и фантазий, поддерживающих гнев.

Психологи заметили, что для человека невозможно просто "не думать" о чем-то – попытка избежать мыслей о чем-то конкретном (например, о причиненной ему обиде) обычно заставляют его думать об этом еще больше. Человеку нужно что-то еще, на чем он может сосредоточить свое внимание, чтобы успокоиться и активировать чувство безопасности.

«Не думать о белом медведе!»

Одна из стратегий, которую многие, возможно, пробовали в попытках справиться со своим гневом, заключается в том, чтобы просто "перестать думать об этом". Работает ли она?

Оказывается, ответ: "Не совсем". В 1987 г. исследователь памяти Дэниел Вегнер (Wegner) и его коллеги изучили эффект так называемого "подавления мысли" – попытки избежать размышлений на конкретную тему [2]. Они разделили участников эксперимента на две группы: первая (группа "первоначального подавления") получила инструкцию "постараться не думать о белом медведе" в течение 5 мин. Участники второй (группы "первоначального выражения") получили противоположные указания: "Постараться думать о белом медведе". Обе группы получили также инструкцию звонить в колокольчик каждый раз, когда они подумают о белом медведе в течение 5 мин. После этого инструкции для групп поменяли местами: группа "первоначального подавления" должна была думать о белом медведе, а группа "первоначального выражения" – не думать.

Результаты показали, что участники обеих групп думали о белых медведях в среднем более одного раза в минуту, даже когда получали инструкцию не делать этого. Но группой, которая все же думала о них чаще, оказалась группа «первоначального подавления» – те участники, которых изначально попросили не думать о белом медведе. Фактически они думали об этом гораздо чаще, чем участники, которые изначально получили инструкцию думать о белом медведе.

Кроме того, частота "мыслей о белом медведе" среди участников, которых изначально попросили избегать этого, постепенно увеличивалась, когда они больше не пытались подавлять свои мысли. В любом другом состоянии частота подобных мыслей постепенно снижалась в течение экспериментальных 5-минутных периодов. Похоже, что изначальная попытка не думать о белых медведях на самом деле заставила участников задуматься о них позже, причем со временем этот эффект усиливался. Исследователи назвали это «эффектом отскока».

Во втором исследовании было добавлено дополнительное условие. Третья группа участников получила инструкцию "не думать о белом медведе", но им также сказали: "Если вы все же подумаете о белом медведе, попробуйте вместо этого подумать о красном Volkswagen". Эта стратегия сработала – возможность подумать о чем-то другом, а не о белом медведе, казалось, блокирует «эффект отскока». Участники третьей группы не проявили тенденцию чаще думать о белых медведях с течением времени, как участники других групп.

Это означает, что стратегия просто пытаться "не думать" о чем-то, что вызвало гнев, не работает, потому что в действительности это может заставить человека с большей вероятностью вернуться к этим мыслям позже. Если он хочет двигаться дальше, ему нужно сосредоточить свое внимание на чем-то другом. В частности, обратить свое внимание на образы и мысли, которые помогут успокоиться и уравновесить эмоции, чтобы человек мог вернуться и оценить ситуацию с сострадательной точки зрения (а не с точки зрения, контролируемой системой угроз).

Эти упражнения предназначены не для того, чтобы "успокоить" гнев или попытаться подавить его, отвлекая себя и избегая ситуации, которая его вызвала. Все большее число исследований показывают, что просто избегание сложных эмоций не помогает. Скорее, цель этих упражнений – отстраниться от гнева и немного сбалансировать эмоции, чтобы человек мог вернуться к ситуации, вызвавшей гнев, и посмотреть на нее с точки зрения сострадания. Это не избегание – это работа с фокусом внимания, которая поможет человеку подходить к трудным ситуациям с сострадательной мотивацией помочь, а не с автоматической реакцией на угрозу Нужно на мгновение отдалиться, сконцентрироваться и вернуться к рассмотрению ситуации, когда человек к этому готов.

Ваш идеальный образ сострадания

Цель следующего упражнения заключается в создании вашего "идеального образа сострадания" [60]. Подобно другим практикам, которые помогают направлять сострадание на самого себя, это упражнение разработано, чтобы помочь человеку противостоять чувству стыда и неуверенности в себе или чувству осуждения, неприязни и критики. Это можно сделать, представляя кого-то идеального, сострадательного и заботливого, кто принимает, понимает и ценит вас.

Иногда человек сначала может чувствовать себя странно, представляя кого-то, кто относится к нему подобным образом. Он может чувствовать себя встревоженным или опечаленным, думая: "В моей жизни нет никого, кто относился бы ко мне таким образом". Правда заключается в том, что, не считая религиозных организаций, ни у кого из людей нет такого идеального «кого-то», кто просто принимает его, понимает его внутренние мысли, чувства и мотивации, кто никогда не осудит, несмотря на обстоятельства. Реальные люди не могут этого сделать. Здесь важно помнить, что эмоциональный разум реагирует на воображение, и использовать это наблюдение, чтобы помочь изменить свои мысли и отношение к самому себе. Нужно помнить, что система покоя тесно связана с чувством принадлежности – сигналами безопасности, принятия и доброты, которые человек получает от окружающих. Цель этого упражнения – использовать воображение для стимуляции подобных переживаний... и чем меньше в реальной жизни людей, которые проявляют такую доброту и принятие, тем важнее научиться делать это для себя.

Для начала подумайте, какие качества вы хотели бы видеть в своем образе сострадания – возможно, полное и безоговорочное принятие, глубокую заботу и привязанность или чувство родства и принадлежности. Например, если вы чувствуете, что не заслуживаете сострадания, представьте, что ваш образ сострадания понимает это беспокойство и помогает вам справиться с этими чувствами. Если вы не чувствуете, что вас понимают, ваш образ сострадания может быть абсолютно понимающим. Идея состоит в том, что ваш образ сострадания полностью подходит именно вам – обладает качествами, которые идеально подходят под ваши потребности и помогают справиться именно с вашими трудностями. Этот «кто-то» очень хорошо понимает состояние человека, возможно, потому что сам прошел через трудности. Он понимает, что все люди «просто находятся здесь» – они были рождены, росли и стали такими, какие есть, – оснащенными хитрым мозгом, чувствами и проблемами, которых они не выбирали и с которыми, возможно, не были готовы справляться. Иногда человек обнаруживает, что избегает своих проблем или даже делает что-то, что только усугубляет эти проблемы из-за гнева. Ваш идеальный образ сострадания понимает, что это – часть борьбы человеческого существа. Ваш идеальный образ сострадания всегда будет стараться помочь вам стать более сострадательным к себе и другим и никогда не будет критиковать вас.

Если вы обнаружите, что испытываете сложности с этой практикой, начните с представления сострадательного голоса, который говорит вам то, что сказали бы вы, чтобы утешить друга, о котором очень заботитесь. Идея всех этих упражнений состоит в том, чтобы найти способ проявлять сострадание к самому себе и позволить себе принять его, почувствовать заботу, уважение и собственную ценность.

Упражнение 7.4. Ваш идеальный образ сострадания

Как и в других упражнениях, начните с принятия правильной позы, расслабления лица и легкой теплой улыбки. Посвятите около 30 с технике УРД, позволяя дыханию снизиться до медленного успокаивающего ритма.

•   Помня о качествах, которые я упоминал ранее, начните визуализировать свой идеальный образ сострадания. Подумайте, как бы он выглядел. Вы бы хотели, чтобы он был старым или молодым? Мужчиной или женщиной? Возможно, это не человек, а животное или часть природы? Когда вы думаете о нем, обратите внимание на то, что приходит вам в голову – со временем вы можете обнаружить, что разные образы будут приходить и уходить. Не пытайтесь их удерживать, просто наблюдайте за происходящим и отмечайте, какие из них были бы полезны для вас. Если бы ваш идеальный образ сострадания заговорил с вами, как бы звучал его голос? Представьте выражение его лица – как он улыбается вам или проявляет заботу о вас. Потратьте 30 с на то, чтобы представить образ сострадания, который идеально подходит вам во всех отношениях.

•   Если хотите, вы можете представить, как ваш образ сострадания приходит к вам в безопасном месте, о котором я расскажу в упр. 7.7 далее в этой главе – как только вы ознакомитесь с этим упражнением, вы можете использовать это место и в любой момент вспоминать его. Представьте, что этот образ сострадания движется вам навстречу, как и вы к нему. Прочувствуйте его удовольствие от того, что он вам улыбается. Представьте, как он находится рядом с вами, стоя напротив вас или сидя бок о бок. Проведите 30 с, представляя себе эту сцену.

•   Найдите несколько минут, чтобы поразмышлять о любых других сенсорных ощущениях, которые связаны с вашим идеальным образом сострадания. Сосредоточьтесь на своем ощущении его присутствия и чувстве сострадания к вам, которое вас поддерживает. Задержите свое внимание на этих ощущениях в течение 30 с.

•   Представьте, как ваш идеальный образ сострадания стал таким.

•   Возможно, он пережил много боли и страданий, совершал хорошие и плохие поступки, но научился посвящать себя пути сострадания. Идея состоит в том, что этот идеальный сострадательный "кто-то" глубоко понимает страдания и боль человечества и может полностью понять вашу личную борьбу. Его мудрость исходит из внутреннего познания боли и страданий, которые являются частью жизни. Его заветное желание – предложить вам полное сострадание и понимание. Проведите следующие 30 с, обдумывая этот аспект вашего идеального образа сострадания.