Текст книги "Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом"

Автор книги: Рассел Л. Кольц

сообщить о нарушении

Текущая страница: 10 (всего у книги 20 страниц)

Несмотря на все это, каждый человек почти наверняка будет испытывать фрустрацию во время практик осознанности. Учитывая текущую цель, которая стоит перед вами, это даже хорошо. Тибетские буддистские учителя часто призывают «воспринимать невзгоды как тропинку». Другими словами, человек не сможет научиться справляться со сложностями, если не будет хотя бы иногда сталкиваться со сложностями. Это одна из причин того, почему стрессоустойчивость является одним из важных компонентов сострадательного мышления, и почему так важно научиться справляться с гневом более эффективными способами. Развитие стрессоустойчивости дает человеку способность принимать временный дискомфорт как часть жизни и терпеть неудобства, связанные с гневом, отказываясь действовать под влиянием этого чувства. Фрустрация во время практики осознанности дает человеку возможность научиться спокойно проживать легкую форму гнева, терпеть ее и работать с ней. Можно относиться к фрустрации как к ментальному переживанию и аккуратно возвращать внимание к дыханию. Можно даже сместить фокус осознанного внимания с дыхания на разочарование самим собой, принимая то, что «вот так я чувствую себя прямо сейчас» – используя при этом любопытство, чтобы исследовать свою фрустрацию, как и сопутствующие ей мысли, мотивацию и телесные ощущения. Большинство людей, которые выполняют практики осознанности, довольно рано начинают замечать мысль: «Я не хочу этого делать. Я собираюсь встать», – хотя они продолжают практиковаться, зная, что это просто еще одна мысль.

Упражнение 6.3. Осознанность дыхания

Как и в предыдущих упражнениях, найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Возможно, вы захотите использовать таймер или будильник (только, пожалуйста, выбирайте приятную, а не резкую мелодию), чтобы знать, когда стоит завершить практику.

•   Сядьте ровно, выпрямите спину и поставьте ступни на пол прямо перед собой. Если вы хотите, можете лечь, но иногда это может вызвать сонливость.

•   Если хотите, можете закрыть глаза. В качестве альтернативы вы можете держать их открытыми, позволив своему взгляду опуститься на какую-то точку на полу – и затем "смягчить" его, позволяя немного расфокусироваться.

•   Обратите свою осознанность на дыхание. Просто наблюдайте за своими ощущениями, когда воздух входит в тело и выходит из него.

•   Вам не нужно стремиться контролировать свое дыхание – просто позвольте ему войти в комфортный для вас ритм. Эта скорость может изменяться от вдоха к вдоху – просто продолжайте наблюдать.

•   Следуйте за своим дыханием – как воздух входит через нос, наполняет легкие, поднимает живот и затем выходит обратно.

•   Переведите свое внимание на точку, где дыхание ощущается лучше всего. Часто люди наблюдают за тем, как поднимается и опускается их живот прямо под грудной клеткой, или за движением воздуха прямо на границе ноздрей. Ключ в том, чтобы найти точку, которая работает лучше всего для вас.

•   Когда вы найдете эту точку, позвольте своему вниманию оставаться там, наблюдая за дыханием. Просто оставляйте свое внимание в этой точке без усилий по его удержанию. Продолжайте осторожно наблюдать за своим дыханием.

•   Мысли, чувства и ощущения будут отвлекать вас и уводить в сторону от дыхания. Когда это происходит, просто отмечайте, что это произошло, и аккуратно возвращайте внимание на дыхание. Отмечайте и возвращайте. Отмечайте и возвращайте. Это практика, и вы будете делать это много раз.

•   (Опционально.) Когда вы заметили, что мысль, чувство или ощущение увели вас прочь от дыхания, вы можете кратко обозначить то, что заметили. Например, если вы подумали о чем-то, просто отметьте для себя: «Раздумья», – и возвращайтесь к дыханию (другие ярлыки могут включать в себя «Слушание» и т.д.). Вы также можете кратко поздравить себя, когда заметите, что отвлеклись, поскольку это означает, что вы учитесь наблюдать за движениями своего ума.

Осознанность – это навык и, как и любой другой навык, ее нужно практиковать. Можно предпринять некоторые действия, чтобы повысить вероятность того, что вы пройдете эту практику и получите от нее пользу. Во-первых, когда вы только начинаете выполнять упражнения на дыхание, описанные выше, начинайте с малого. В группах по управлению гневом первое задание участников – практиковать не менее двух минут в день в течение первой недели. Затем они переходят на пятиминутную практику в течение второй недели, после чего мы призываем их поддерживать ежедневную 5-10-минутную практику осознанности (или дольше, если они того захотят), поскольку по мере продолжения занятий они начинают включать в распорядок другие практики, основанные на сострадании. Другие программы побуждают людей практиковаться дольше – от 20 до 30 мин. в день, и это замечательно – вы тоже можете делать так, если хотите. Мы с коллегами предпочитаем сделать практику немного короче, но поощряем делать ее чаще – несколько раз в день, если это возможно.

Идея состоит в том, чтобы сохранять мотивацию для продолжения практики. Даже если сначала вы чувствуете себя весьма мотивированным, я все же рекомендую проводить короткие занятия несколько раз в день... даже просто "сверяясь" с настоящим моментом на несколько секунд. Я знаю бесчисленное множество людей, которые с большим воодушевлением и энтузиазмом начинали долгие занятия практикой осознанности только затем, чтобы перегореть и через несколько недель совсем бросить их выполнение. Я хочу помочь вам организовать практику так, чтобы вы продолжали ее выполнять. Хотя я не собираюсь давать вам никаких "правил", существует одно практическое руководство, на которое мы опирались, когда структурировали работу в тюремных группах. Это руководство от буддистского мастера Йонге Мингьюра Ринпоче (Rinpoche), которое гласит: "Короткие периоды, много раз" [55]. Я думаю, это хороший совет для подобной цели, потому что он помогает привнести осознанность во многие аспекты каждого дня в качестве открытого осознания разворачивающихся жизненных процессов – так что человек проводит больше времени вовлеченным в настоящий момент и меньше – потерянным в мыслях и эмоциях, которые мало относятся к его счастью.

Я считаю полезным выделять определенное время для практики осознанного дыхания ежедневно, в течение определенного времени (я выполняю практику 20 или 30 мин. утром, непосредственно до или после небольшого завтрака – в зависимости от того, насколько я голоден!). Кроме того, я выполняю множество очень коротких упражнений на осознанность в разное время на протяжении всего дня. Лучше выбирать то время, когда вы ментально бодры – гораздо труднее сохранять осознанность, когда изо всех сил стараетесь не уснуть. Существует множество способов ненадолго привнести осознанность в каждый день, чтобы выработать привычку оставаться "на связи" с настоящим моментом. Например, можно осознанно съедать хотя бы один кусочек каждый раз во время приема пищи или даже короткого перекуса. Во время ходьбы также можно включать осознанность – хотя бы на несколько шагов. Если у вас есть несколько свободных минут, вы можете быстро провести телесное сканирование, задерживая внимание на каждой части тела на несколько секунд по мере продвижения. Или можно просто направить внимание на определенную часть тела, пока вы занимаетесь такими вещами, как мытье посуды, принятие ванны или пользование туалетом (если это звучит странно – вспомните, что ваша задача заключается в том, чтобы наблюдать за любым своим опытом без вынесения суждений). Можно комбинировать практики осознанности с упражнением «Успокаивающее ритмичное дыхание», используя успокаивающий ритм дыхания в течение 30 с или около того в любой момент, когда у вас есть такая возможность. Несколько раз в день можно выполнять быстрое упражнение-проверку", подобное тому, с которого я начал эту главу (и которое включено в упр. 6.4, приведенное ниже). Я снова повторю – идея заключается в том, чтобы выработать привычку к осознанности, которая в конечном итоге позволит вам естественным образом обнаруживать связь с настоящим моментом и с большей вероятностью замечать, когда гневные мысли и эмоции начинают захватывать ваш разум.

Упражнение 6.4. Осознанная «проверка»

Цель этого упражнения – быстро и эффективно перенести вас в настоящий момент и выработать привычку замечать, что происходит в вашем теле, мыслях и эмоциях. Это займет всего несколько минут, и выполнять это упражнение можно практически в любое время (только не во время вождения – тогда сосредоточьтесь на дороге!). Выполняя это упражнение, не забывайте направлять свое внимание с теплотой и без осуждения... Вы просто наблюдаете за своими ощущениями в данный момент.

•   Обратите внимание на свое тело и на свои ощущения.

~   Какая температура окружающего воздуха?

~   Обратите внимание на точки соприкосновения вашего тела с другими предметами.

~   Ваше тело напряжено или расслаблено?

~   Позвольте своему вниманию сфокусироваться на наиболее выдающихся телесных ощущениях.

•   Переведите внимание на свои мысли.

~   Наблюдайте за своими мыслями как за ментальными событиями.

~   Обратите внимание на содержание ваших мыслей – о чем они?

~   Обратите внимание на скорость ваших мыслей – они приходят быстро или медленно?

•   Переведите внимание на свои эмоции и мотивацию.

~   Какие эмоции вы испытываете? Какие из них выделяются из общей массы?

~   Обратите внимание на разные эмоции, которые возникают одновременно, и на то, как они связаны друг с другом.

~   Обратите внимание на свои желания – на какие действия вы мотивированы прямо сейчас?

•   Постарайтесь понаблюдать, как соотносятся между собой ваши телесные переживания, мысли и эмоции. Какие из них связаны между собой?

Вот краткое изложение нескольких советов по изучению и поддержанию практики осознанности.

•   Начните с малого и постепенно увеличивайте продолжительность практики.

•   Установите определенное время для выполнения практики осознанного дыхания – выбирайте то время, когда вы ощущаете ментальную бодрость.

•   Веселитесь! Привносите осознанность в различные занятия в течение дня. Не позволяйте этому стать скучным.

•   Выработайте привычку осознанно наблюдать за своим телом. Обучение осознанию телесных ощущений помогает отойти от инерции в эмоциях и наблюдать за ними со стороны. Это позволяет дистанцироваться от эмоций и не попасть в ловушку мыслей, которые продолжают подпитывать гнев.

•   Сосредоточьте внимание на занятиях, которые приносят удовольствие.

•   Выполняйте упражнение-"проверку" своего тела и своих ощущений несколько раз в день.

•   Помните, что здесь невозможно потерпеть неудачу. Ваш разум будет отвлекаться, и умение замечать это – одна из причин, по которой нужно учиться осознанности. Просто продолжайте возвращаться к фокусу своего осознанного внимания. Помните: замечать и возвращаться.

Осознанность создает человеку доступ к сострадательному мышлению, благодаря которому он относится к своему жизненному опыту со спокойствием, любопытством, открытостью и принятием. Это противоположно тому, как на разум воздействует гнев. Там, где разум в гневе ищет возможность отвергнуть и причинить вред, осознанность позволяет отнестись к ситуации с принятием и теплотой. Там, где гневный разум осуждает, осознанный наблюдает. Когда человек сталкивается с трудностями, гнев сужает его внимание и запирает разум в потоке мыслей, образов и телесных ощущений, связанных с угрозой. Осознанность позволяет наблюдать за этой умственной деятельностью такой, какова она есть, помогает отстраниться от мышления, основанного на угрозах, расширить внимание и увидеть все аспекты ситуации.

Нетрудно заметить, что осознанность дает человеку много инструментов, которые можно использовать для сострадательной работы с конкретными эпизодами проявления гнева и которые соответствуют многим навыкам, изложенным далее в книге. По мере того как вы будете учиться замечать движения в уме и теле, вы сможете осознанно распознавать признаки гнева до того, как он захватит вас. Гнев побуждает человека действовать деструктивными способами, но если относиться к нему просто как к еще одному ментальному событию, можно освободиться от него и воздержаться от привычного разрушительного гневного поведения. Способность осознанно наблюдать за своими телесными ощущениями помогает принимать и терпеть дискомфорт, связанный с гневом, и воздерживаться от порождаемых им побуждений. По мере того как вы будете продолжать практиковать осознанность, вы достигнете большего контроля над своим вниманием, что поможет вам перенаправлять его более полезными способами – например, на активацию системы покоя и создание сострадательных мыслей и поведения. Наконец, практикуя разными способами связь с настоящим моментом, вы постепенно создадите в своем разуме новые шаблоны поведения – шаблоны, связанные с сострадательной готовностью заниматься тем, что вам преподносит жизнь, вместо того, чтобы впадать в гнев каждый раз, когда что-то идет не так, как вам бы хотелось.

Заключение

Изучение осознанности дает человеку возможность соединиться со своими переживаниями открытым, принимающим и непредвзятым способом. Это помогает научиться контролировать свое внимание и принимать непосредственное участие в своей жизни, вместо того чтобы быть захваченным мыслями и эмоциями или идти по жизни "на автопилоте". Исследования показывают, что осознанность может быть полезной человеку на многих уровнях, потенциально улучшая его физическое здоровье, помогая ему справиться со сложными эмоциями и даже стимулируя рост мозга.

Осознанность – ценный инструмент, который помогает человеку более эффективно справляться с гневом. Как и любой ценный навык, развитие осознанности требует времени. Смысл в том, чтобы превратить осознанное внимание в новую привычку. Я бы посоветовал осознанно «проверять» себя до и после выполнения упражнений, о которых я расскажу в оставшейся части книги, чтобы лучше понять, как эти практики влияют на ваши эмоции, мысли, мотивацию и поведение. Привычка наблюдать за состоянием своего ума дает человеку бесчисленные возможности изменить свою ментальную точку зрения. В следующей главе я расскажу именно о развитии самосострадания, которое обеспечивает основу для работы, предстоящей вам в оставшейся части книги.

7

Развитие сострадательного "я": сострадательные образы

В этой главе вам нужно будет использовать образы, чтобы начать развивать то, что я называю сострадательным "я". Как я уже говорил, мозг и тело человека могут отзываться на ментальные переживания (мысли, фантазии и образы) так же, как они реагируют на внешние ситуации. Я рассказывал, как образы могут влиять на настроение и общее психическое состояние – воображение ситуаций, которые угрожают человеку или вызывают у него гнев, могут удерживать его в гневе в течение нескольких часов. Точно так же сострадательные образы могут создавать в мозгу совершенно другие паттерны (модели поведения. – Примеч. перев.), воздействуя на разум так, чтобы эти паттерны приносили пользу, а не вредили. Многие из упражнений, приведенных в этой главе, напоминают техники тренировки ума, которые использовались на протяжении тысячелетий.

Использование образов

Прежде чем перейти к практикам и упражнениям, нужно понять, как работать с тремя потенциальными препятствиями, которые иногда возникают, когда человек начинает использовать образы: блуждающий ум; ощущение, будто он "не умеет создавать" образы; нехватка времени для практики [56].

Блуждающий ум

Разум любого человека время от времени будет блуждать во время выполнения этих упражнений с образами точно так же, как и во время выполнения практики осознанности. Иногда таких блужданий бывает довольно много. Ключ к тому, чтобы справиться с этим – просто признать, что разум иногда будет блуждать, и это нормально. Обычная задача состоит в том, чтобы привлечь внимание к упражнениям с образами, а заметив, что оно рассеивается и отвлекается, – мягко вернуть его обратно. Помните, осознание того, что внимание отвлекается, помогает научиться замечать движения разума – этот ценный навык необходим для работы по управлению гневом.

«Я просто не умею создавать образы!»

Многие склонны думать, что ментальные образы подобны поляроидным снимкам в уме, но для большинства людей они на самом деле состоят из мимолетных, фрагментированных образов или даже просто "ощущения" чего-либо. Чтобы вам стало понятнее, попробуйте выполнить несколько коротких упражнений на создание образов.

•   Подумайте о своем любимом блюде.

•   Теперь вспомните недавнее путешествие или, например, поездку на работу.

•   Подумайте о том, как бы вы хотели провести летний отпуск в этом году.

Не торопитесь – дайте себе немного времени на то, чтобы подумать об этих вещах, отмечая, что при этом происходит у вас в голове. Эти мимолетные впечатления от любимой еды, путешествий, которые вы совершили, домов, мимо которых прошли по дороге на работу, пляжа или гор, где пройдет ваш будущий отпуск, – все они были созданы с помощью мысленных образов. В большей или меньшей степени все люди могут использовать образы – например представлять еду таким образом, который воздействует на разум, заставляя "течь слюнки".

Эти упражнения на развитие воображения предназначены не для того, чтобы научиться создавать яркие или резкие мысленные образы – они нужны для создания ментальных переживаний, которые могут повлиять на состояние ума. И если вы обнаружите, что вам трудно создавать или поддерживать яркие образы в уме – это не проблема. Главное – сосредоточиться на переживании и отмечать любые чувства, которые приходят вместе с ним. Как я говорил ранее, мой разум более склонен к аудиальному восприятию – я могу проигрывать у себя в голове любые песни, как музыкальный автомат, но мне сложно представить какое-то изображение. Одна из техник, которую я иногда использую, – представить, на что бы это могло быть похоже, если бы я все же умел вообразить то, что представляю [57]. Не нужно увлекаться осуждением своей способности визуализировать – лучше просто отметить: «Я действительно не могу представить это достаточно хорошо». Это лишь еще одна отвлекающая мысль, которую нужно осознать и вновь вернуть свое внимание к созданию образов.

Нет времени для практики

Многие люди живут очень занятой жизнью, и им может казаться, что у них совсем нет времени для выполнения практик; однако эти упражнения вовсе не должны отнимать много времени – они могут занимать не более 30 с. Вдобавок, если действительно взглянуть на то, как многие проводят свои дни, легко заметить множество небольших «временных карманов», которые можно использовать – например, сидя в вагоне метро по дороге домой с работы, в рекламных паузах во время просмотра телевизора и тому подобное. Также полезно найти удобные способы напоминать себе о практике – возможно, приклеив небольшую записку у кровати или на ланчбоксе или установив будильник на мобильном телефоне. Еще один способ – всегда держать в кармане небольшой камушек или другой маленький предмет, который будет напоминать вам о практике каждый раз, когда вы опустите руку в карман. Заметив его, вы можете в течение 30 с практиковать успокаивающее ритмичное дыхание, а затем, возможно, уделить несколько минут упражнениям с образами. Я использую вместо камушка монету в один фунт, поскольку она идеально подходит по размеру и напоминает мне об Англии, где я впервые узнал о терапии, сфокусированной на сострадании (если вы живете в Великобритании, можете выбрать что-то другое, чтобы случайно не потратить свое напоминание!).

Чтобы определить "временные карманы", о которых я говорил выше, можно вести записи того, как вы проводите свое время в течение недели, а затем изучить их, чтобы понять, где вы могли бы выделить место для практики. Вы можете обнаружить время, о котором раньше не знали. Часто людям кажется, что у них совсем нет времени, но при этом они проводят по несколько часов в день за просмотром телепрограмм, которые им даже не очень нравятся, или за серфингом в Интернете. В этом случае можно выделить 10 или 20 мин. в день для практики создания образов. Можно проявить творческий подход к поиску времени и места, которые подходят для практики создания сострадательных образов; например, во время принятия ванны, или в кровати перед тем, как встать (мы с коллегами иногда называем это «состраданием под пуховым одеялом»), или в течение нескольких минут во время обеденного перерыва на работе. Помните: «Короткие периоды, много раз».

Наконец, если у вас действительно совсем нет времени на себя, стоит приложить некоторые усилия, чтобы исправить это, поскольку недостаток времени может способствовать проблемам с управлением гневом. Стресс имеет тенденцию усиливать тяжелые эмоции. Иногда попытки создать немного свободного пространства в жизни могут изменить мир к лучшему.

Воспитание сострадательного "я"

Вскоре я более подробно расскажу о качествах сострадательного "я", но сейчас на несколько мгновений попробуйте кратко представить, что вы уже обладаете ими. Что значит иметь искреннее желание быть полезным? Обладать чувством спокойствия, уверенности в себе и смелостью преодолевать трудности? Получить мудрость, извлеченную из жизненного опыта, и способность управлять своим разумом вместо того, чтобы его брал под контроль гнев или другая подобная эмоция? Можно создать в уме образ того, каким вы хотели бы быть – образ сострадательного "я". Самоощущение можно практиковать и развивать так же, как люди практикуют и развивают другие качества, которыми хотели бы обладать. Например, если кто-то хочет стать хорошим теннисистом или гитаристом, он тратит время, отбивая мяч на теннисном корте или разучивая аккорды снова и снова. Постепенно тело и разум привыкают к тому, что им нужно делать, чтобы стать лучшим теннисистом или лучшим музыкантом. Если бы целью было решение математических задач, человеку потребовалось бы много практики, чтобы научить свой разум работать этим конкретным аналитическим способом.

Когда у вас возникнет мотивация сострадания – например, быть полезным и заботливым, – можно перейти к практике и развитию этих качеств, чтобы они стали большей частью того, кем вы являетесь. И снова идея состоит в том, чтобы выработать привычку проявлять эти качества в себе, чтобы иметь большее чувство благополучия и целеустремленности, чувствовать больший контроль над своей собственной жизнью и вносить свой вклад в счастье окружающих людей. Сострадательное "я" способно обратить гнев в уважительную ассертивность, подкрепляемую мудростью и силой. Нельсон Мандела – хороший пример человека, который решил сосредоточиться на сострадании и в результате стал могущественным лидером.

Упражнения на развитие сострадательного "я" заключаются в том, чтобы начать воспитывать в себе новую личность, основанную на качествах сострадания. Почему это важно? Многое из того, что человек думает, чувствует и как себя ведет, связано с его представлением о себе. Если он воспринимает себя как "гневного" человека, он с большей вероятностью будет действовать под влиянием гнева, будет принимать свое гневное поведение как часть своей личности и использовать это как предлог для того, чтобы ничего не менять. В качестве альтернативы, развитие сострадательного представления о себе может заставить его думать и вести себя как сострадательная личность, которая не хочет причинять вред себе или окружающим. Это помогает взять на себя ответственность за изменение гневного поведения, которое не подходит такому человеку, которым он хочет быть.

Все упражнения по созданию образов будут начинаться одинаково: нужно будет сесть прямо, с ровной спиной и величественной осанкой, принимая положение для первого выполнения упражнения (хотя позже их свободно можно будет выполнять стоя или лежа), и расслабить мышцы лица. Затем необходимо немного замедлиться, выполняя технику успокаивающего ритмичного дыхания около 30 с – это поможет подготовить разум к спокойной, вдумчивой сострадательной точке зрения и научит мозг связывать такую технику дыхания с качествами сострадательного разума. В главе 3 я рассказывал о классическом обусловливании. Так вот, выполняя технику успокаивающего ритмичного дыхания непосредственно перед каждым упражнением на создание сострадательных образов, человек учит свой мозг тому, что такое дыхание и сострадательный способ мышления связаны между собой. В будущем эта комбинация обучения и эффекта замедления дыхания смогут работать вместе, чтобы помочь перейти к сострадательному состоянию ума.

Чтобы расслабить мышцы лица, начните со лба и двигайтесь вниз, позволяя челюсти слегка отвиснуть. Позвольте уголкам рта слегка приподняться – до тех пор, пока на лице не появится улыбка, которая покажется вам нежной, теплой и дружелюбной. Это должно быть удобное и естественное выражение – такое, какое могло бы у вас быть, если бы вы чувствовали себя полностью в мире с самим собой, в полной безопасности. Речь не идет о преувеличенной глупой улыбке или слишком дружелюбной улыбке "жуткого парня в баре"! Это просто использование того деликатного способа, которым лицевые мышцы отправляют в мозг сообщения, способные улучшать настроение.

Во время выполнения упражнений на развитие сострадательного "я" может быть полезно представлять себя актером, который использует специальные методики для изучения своего персонажа, повторяя его позу, манеру речи, выражение лица, а также представляя, что этот персонаж чувствует, думает и хочет сделать. Не имеет значения, похож ли этот актер на своего персонажа – он или она просто представляет, как бы это выглядело, если бы он был этим человеком.

Я предлагаю и вам использовать этот подход, он поможет избежать потенциального препятствия в виде таких мыслей, как: "Я не могу этого сделать! Как я могу представить себя сострадательным человеком – я ведь совсем не такой!" Не имеет значения, чувствуете ли вы, что обладаете этими качествами, или нет. Просто представьте, как бы это было, если бы вы ими обладали. Позвольте своему разуму изучить этот способ существования, не осуждая и не предвосхищая своих усилий. Ключ в том, чтобы подойти к выполнению упражнений с нужной мотивацией: начать развитие врожденного сострадательного аспекта своей личности. По мере выполнения практик эта мотивация наверняка будет возрастать, так что со временем это станет чем-то большим, чем просто роль. Идея заключается в том, чтобы она стала большей частью вашей личности – частью вас самих, которую вы хотите развивать.

Если это кажется надуманным, позвольте мне сказать, что я использовал эти упражнения в тюремной среде, и сила их обучения для воспитания и установления связи с сострадательным "я" может быть огромной. Ранее в книге я рассказывал про Уэйда, который в детстве регулярно подвергался жестокому обращению, попал в тюрьму за насильственные преступления, и у которого сложился такой угрожающий образ, что даже другие заключенные избегали его. Однажды во время занятия в группе терапии, сфокусированной на сострадании, для управления гневом (CFT for Anger) Уэйд рассказал, что получил письмо от своей бывшей жены с просьбой отказаться от родительских прав на его детей, чтобы ее новый муж (к которому она ушла от Уэйда, и на которого он жестоко напал перед заключением в тюрьму), мог усыновить их. В комнате воцарилась тишина, поскольку серьезность ситуации поразили всю нашу группу, состоящую исключительно из мужчин. Как отец, я могу представить лишь несколько вещей более сложных, чем отказ от прав на своего сына, а Уэйд к тому же часто делился своими заботами и волнениями по поводу детей во время групповых занятий. У него эта ситуация вызвала огромную боль и смятение – вновь вскрыло раны развода и его собственного детства, подчеркнуло боль от пребывания в тюрьме и невозможности заботиться о собственных детях, вызвало чувство несостоятельности в качестве отца.

Когда Уэйд в первый раз прочел письмо, все эти чувства проявились в форме гнева: его охватила ярость. Однако спустя несколько минут что-то случилось. Он сказал нам: "Я просто сел, пораженный, уставившись в пол. Я просто сидел и дышал на протяжении сорока пяти минут. И тут вмешалось мое сострадательное «я», и я понял, что должен подписать это письмо". Ему потребовалось больше месяца, чтобы поставить свою подпись – Уэйд проводил время в размышлениях, обдумывал ситуацию, пытаясь понять, что было бы лучше для его детей. Как только он создал пространство для проявления своего сострадательного "я", чтобы не быть захваченным проявлениями разгневанного "я", Уэйду удалось установить связь со своей внутренней мудростью. Эта мудрость позволила ему отстраниться от ощущения угрозы, взглянуть на ситуацию глазами своих детей и понять, в чем они нуждаются. Как бы болезненно это ни было, Уэйд в конце концов подписал это письмо. «Моим детям нужен отец, а я поставил себя в положение, где не могу этого им обеспечить. Я ненавижу этого парня и не знаю настоящих мотивов моей бывшей жены, но он, кажется, заботится о них, а им нужен отец». Уэйд смог поставить на первое место сострадание и заботу о своих детях. Он подписал письмо, а затем сделал нечто столь же мужественное: отбросил свой гнев на бывшую жену и ее нового мужа и начал работать с глубокой печалью от того, что не может заботиться о своих детях, и сожалением, которое было вызвано ощущением, что он потерял их и что это лишь его вина. Уэйд, который начинал занятия как один из самых суровых людей в тюрьме, сделал выбор в пользу индивидуальной психотерапии, чтобы справиться с этими чувствами. Спустя несколько месяцев Уэйд продолжил сеансы психотерапии и внес мощные изменения в свою жизнь. Он стал добрее и гораздо счастливее, его отношения с окружающими значительно улучшились. У него сложились крепкие дружеские отношения с несколькими из его сверстников, и он отмечает, что, хотя открываться другим было страшно, но это сделало его жизнь счастливой и более наполненной. Вот какова сила умения устанавливать связь со своим сострадательным "я". Внутри каждого человека есть потенциал для развития сострадания, и все начинается с решения попробовать и практиковать.

Опыт Уэйда демонстрирует множество атрибутов сострадательного "я", о развитии которых пойдет речь дальше в книге: чувствительность, забота о благополучии своем и окружающих, стрессоустойчивость, сочувствие, эмпатия и непредвзятая мудрость. По мере выполнения упражнений, приведенных ниже, представляйте, каково бы это было – обладать этими качествами. Шаг за шагом я буду предлагать вам использовать ваше воображение, чтобы развивать чувство сострадания.